Buenos ejercicios para aumentar estatura y peso en casa

¿Se puede aumentar la altura? ¿O al menos parecer más alto? Las personas bajas a menudo están ocupadas con estas y otras preguntas similares. Te invitamos a encontrar respuestas con MedAboutMe.

Alto o bajo: gracias a los padres

Por regla general, el crecimiento depende de factores hereditarios, aunque no existen proporciones estrictas entre el crecimiento de los padres y la descendencia. Los parámetros de crecimiento están determinados por muchos genes y su combinación. Sin embargo, existe una fórmula que te permite determinar aproximadamente qué altura puede tener un niño.

Para hacer esto, debe sumar la altura de los padres. Para los descendientes masculinos, se deben agregar 13 cm a la suma, para las niñas, se debe quitar la misma cantidad y luego el número resultante se debe dividir por la mitad. El número resultante mostrará la altura a la que es más probable que crezca el niño. El error varía en promedio dentro de 4-8 cm.

Sin embargo, los genes de parientes más lejanos pueden aparecer en los niños. El crecimiento de la descendencia también se ve afectado por cómo fue el embarazo de la madre: si recibió suficiente nutrición, si sufrió estrés o diversas enfermedades, si tomó algún medicamento, si caminó y durmió lo suficiente.

Crecimiento más rápido: niños y adolescentes

Como regla general, los niños crecen más rápido en los primeros 3 años de vida y luego, durante la pubertad. Los adolescentes se estiran especialmente rápido en el verano. Un niño puede crecer durante las vacaciones para que de pequeño de la clase se convierta en el más alto.

A veces, un crecimiento tan rápido puede causar la formación de complejos, especialmente si los compañeros comienzan a molestar a un amigo o novia repentinamente estirado. “Dylda” y “kalancha” comienzan a avergonzarse de su cuerpo, su longitud incómoda, trata de ocultar el “defecto” imaginario: se inclina, se encorva. Y así sienta las bases para el desarrollo de enfermedades del sistema musculoesquelético.

Los niños pequeños, por el contrario, a menudo luchan por crecer. Y realmente tienen la oportunidad de aumentar ligeramente su altura. Esta posibilidad permanece también para los jóvenes, hasta el momento en que las llamadas “zonas de crecimiento” se cierran y se osifican. Por regla general, esto ocurre antes de los 25 años. A una edad avanzada, el crecimiento solo se puede aumentar visualmente: usar zapatos con tacones, la elección correcta de la ropa, una buena postura, lo que hace que una persona parezca más alta de lo que realmente es.

Existe otra oportunidad para aumentar su altura: una operación quirúrgica en la que se rompen los huesos de las piernas y luego, utilizando el aparato de Elizarov, se extraen gradualmente, aumentando varios milímetros por día. Este es un procedimiento muy largo y doloroso. El proceso de tracción en sí puede durar unos seis meses, después de los cuales se requerirá una rehabilitación igualmente larga y difícil. No se puede descartar el riesgo de complicaciones.

Maneras de aumentar la altura: estilo de vida, nutrición, deportes.

Hasta que se cierren las zonas de crecimiento, puede intentar aumentar su altura a través de ejercicios especiales, una nutrición adecuada y un estilo de vida racional. Para determinar el estado de las zonas de crecimiento, se toma una radiografía de la mano: la imagen muestra claramente si el tejido cartilaginoso ya ha sido reemplazado por hueso o no. Hasta que se haya producido el reemplazo, existe la posibilidad de que crezca entre 5 y 8 cm.

• Primero debe visitar a un médico para determinar el estado de la columna vertebral y otros órganos. Solo corrigiendo tu postura puedes sumar hasta 5 cm a tu altura.
• Un endocrinólogo también puede prescribir un curso de tratamiento con complejos de vitaminas y minerales, sugerir cambios en la dieta.
• Un especialista en fisioterapia seleccionará ejercicios físicos, ofrecerá clases en simuladores especiales que le permitan corregir de manera efectiva los defectos de postura, fortalecer el marco muscular y los ligamentos, y también estirar la columna vertebral.

¿Qué se puede hacer para aumentar el crecimiento?

• Come apropiadamente. La dieta debe tener suficientes proteínas, vitaminas y minerales necesarios para el desarrollo de músculos, huesos y ligamentos. Es necesario reducir la proporción de carbohidratos simples, a partir de los cuales aumenta el peso y, por lo tanto, la carga sobre la columna vertebral. Es importante asegurarse de que el menú tenga suficientes alimentos que contengan zinc. Existe un vínculo comprobado entre la deficiencia de zinc y el retraso en el crecimiento. También es necesario tomar vitaminas D y A, o asegurarse de que ingresen al cuerpo con los alimentos.
• El crecimiento se ve directamente afectado por el nivel de actividad física. Es mejor evitar las cargas excesivas, ya que la construcción de masa muscular afecta negativamente los procesos de crecimiento. Lo mejor que puede hacer es nadar, jugar baloncesto, trotar, andar en bicicleta o hacer ejercicio en el gimnasio. Se deben evitar los deportes que involucran levantamiento de pesas, lucha libre, gimnasia. Las caminatas largas son útiles.
• El factor más importante es el modo correcto de sueño y vigilia. El cuerpo crece en un sueño, y necesitas dormir por la noche, en un buen colchón. El sueño reparador promueve la producción de la hormona del crecimiento.
• Es muy importante aprender a evitar el estrés. La tensión nerviosa provoca espasmos musculares, especialmente en el cuello y la espalda. Como resultado, la circulación sanguínea se ve alterada, la postura se deteriora e incluso se puede desarrollar escoliosis u otra curvatura de la columna.

Ejercicios para corregir la postura y aumentar la estatura

Realice este conjunto de ejercicios al menos 3 veces por semana, idealmente, 5 veces. Es útil combinarlo con ejercicios de cardio.

• En una posición de pie, coloque los pies separados al ancho de los hombros. Entrelaza los dedos y gira las palmas hacia afuera. Levante las manos hacia arriba, mientras se para sobre los dedos de los pies, y estírelas con todas sus fuerzas hacia el techo o las nubes. Repita al menos 15 veces.
• Con las piernas bien separadas, inclínate sin doblar las rodillas. Apoyando los dedos en la superficie del piso, estire el pecho hacia abajo. Repita 15-20 veces.
• Tire hacia arriba de la barra horizontal, o al menos cuélguese de ella durante unos minutos.
• Sentado en el suelo con las piernas rectas y estiradas hacia delante, intenta llegar a las rodillas con la frente. Repita al menos 15 veces.
• De pie sobre la rodilla de una pierna, estire la otra hacia adelante con énfasis en el talón. Estire el pecho y los brazos hasta los dedos de la pierna estirada, repita hasta 10 veces en cada pierna.
• Acuéstese en el suelo con la espalda hacia abajo. Estire los brazos hacia los lados, doble las rodillas. Tratando de no arrancar los omóplatos, los hombros y los brazos del piso, toque a su vez las rodillas de las piernas dobladas del piso a la derecha o izquierda del cuerpo.

Crecimiento y prevención de enfermedades: todo está conectado

Los siguientes factores pueden afectar negativamente el crecimiento:

• Sobrepeso y estilo de vida sedentario.
• Cargar objetos pesados, especialmente con una mano o sobre un hombro.
• Colchón demasiado blando, la costumbre de dormir poco y de alguna manera.
• Sentado prolongado a la mesa en una posición incorrecta, el hábito de estar de pie, apoyándose en una sola pierna. Este comportamiento puede conducir a la curvatura de la columna vertebral.
• El uso de alcohol, sustancias estupefacientes también afecta negativamente los procesos de crecimiento. Un análisis de datos estadísticos mostró que los jóvenes fumadores activos o pasivos de tabaco son, en promedio, 2-3 cm más bajos que sus pares no fumadores.
• El cierre demasiado rápido de las zonas de crecimiento contribuye al uso de esteroides. Incluso los medicamentos para el asma que contienen pequeñas cantidades de budesonida, una de las sustancias del grupo de los esteroides, pueden afectar negativamente los procesos de crecimiento.

Necesitas controlar constantemente tu postura. Una espalda orgullosamente erguida, una cabeza alta, hombros erguidos agregan al menos unos pocos centímetros al crecimiento.

El estrés constante contribuye no solo al desarrollo de diversas enfermedades, sino también al cese temprano del crecimiento. Tal vez la meditación o el autoentrenamiento te ayuden a ver la vida de manera diferente y a lidiar con el estrés.

Hemos desarrollado varios ejercicios para desarrollar la postura correcta. Si no aumentan su altura físicamente, al menos visualmente lo harán más alto debido a una espalda bellamente erguida y una cabeza alta.

Para completar el complejo, necesitará un expansor, una banda elástica de goma o, al menos, medias fuertes, que también pueden usarse como sustituto de un expansor. Cada movimiento debe repetirse al menos 15 veces. Aunque puedes empezar con 10 repeticiones.

• Párese derecho con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Tome el expansor en sus manos. Estire un brazo horizontalmente hacia un lado, con el otro tire del expansor paralelo al suelo, como si estuviera encordando un arco. Después de 15 repeticiones, cambia de manos.
• Párate derecho con las piernas ligeramente separadas. Coloque las manos con un expansor detrás de la espalda: sostenga una a la altura de la cintura, la otra en la parte superior, en la parte posterior de la cabeza. Tire del expansor hacia arriba, asegurándose de que se estire estrictamente verticalmente, sin moverse hacia los lados. Cambia de manos después de 10-15 movimientos.
• Coloque el expansor en el suelo y párese con los pies en el medio. Agarra los extremos con las manos. Gire el torso hacia la derecha y hacia la izquierda por turnos, mientras levanta los brazos hasta la altura de los hombros. La rotación se realiza en la exhalación. El movimiento no debe hacerse demasiado rápido.

No olvide que ningún ejercicio lo ayudará a enderezarse si se sienta a la mesa con la columna vertebral curva, encorvada, duerme en una cama demasiado blanda e incluso con una almohada demasiado alta. Por cierto, tampoco se recomienda dormir boca abajo con la cabeza hacia un lado.

Controle su peso y trate de mantenerse positivo. Incluso si su altura no le permite sacar un libro del estante superior del armario por su cuenta, esto no es motivo de depresión y complejos. Lo principal es la fortaleza, una sonrisa abierta y la voluntad de hacer de este mundo un lugar mejor. Y empezando por ti mismo.

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Cómo ganar masa muscular en casa para un hombre: recomendaciones y entrenamientos

De hecho, ganar masa muscular en casa no es mucho más difícil que en el gimnasio. Hay ciertas características del entrenamiento para el crecimiento muscular y, al mismo tiempo, la carga adecuada es importanteque se puede hacer en casa con un mínimo de equipo. Pero el entrenamiento no es la única condición para el crecimiento muscular, es importante realizar la dieta adecuada, obteniendo todas las sustancias necesarias para mejorar los resultados.

Cómo ganar masa muscular rápidamente en casa con la ayuda del entrenamiento

Con el tiempo, cada cuerpo se adapta al entrenamiento. Puede ser difícil levantar cualquier peso al principio, pero el cuerpo se adaptará con el tiempo. Al final, los pesos habituales se volverán livianos y el cuerpo dejará de responder a la carga, luego necesitas aumentar gradualmente el peso o el número de repeticiones.

Al hacer ejercicio en casa, debe tener mancuernas y barras, luego puede obtener resultados más rápidos, ya que solo la carga de energía contribuye al crecimiento muscular. Sin embargo, si no hay equipo en casa, se pueden hacer ejercicios de peso corporal, pero no son tan efectivos. Los ejercicios de la parte superior del cuerpo, como las flexiones y las dominadas, suelen ser bastante difíciles. Y la parte inferior del cuerpo está más desarrollada, y los ejercicios tendrán que ser complicados, por ejemplo, ponerse en cuclillas sobre una pierna. Todo depende del nivel de entrenamiento, alguien tendrá que adaptarse a su propio peso y alguien tendrá que levantar mucho peso.

Los principiantes deben hacer tres entrenamientos de todo el cuerpo por semana, hasta que los músculos se acostumbren a la carga y se desarrolle la técnica correcta. A medida que el cuerpo se vuelve más fuerte, puede dividir sus entrenamientos en grupos de músculos principales. Esto le permitirá ejercitar mejor una parte separada del cuerpo. Puede alternar entre los entrenamientos de la parte inferior y superior del cuerpo en diferentes días, pero espere al menos 48 horas para que cada parte se recupere.

A medida que aumenta la intensidad del entrenamiento, se necesita más tiempo de recuperación para evitar lesiones.

Comience con tres series de 10 repeticiones para cada ejercicio. En la etapa inicial, hacer más de tres series no necesariamente te ayudará a desarrollar músculo más rápido. Diez repeticiones es el punto ideal entre 8 y 12 repeticiones. Para ganar masa muscular en casa, realice ejercicios básicos y de aislamiento, elija un peso suficiente en el que sea imposible realizar más de 12 repeticiones, no sea liviano, para no desarrollar resistencia, lo que significa perder volumen muscular.

Programa de entrenamiento para ganar masa muscular en casa

Si tiene una barra en casa, puede reemplazar las mancuernas con ella y diversificar la técnica de prensas, jalones y sentadillas, siempre que estén presentes panqueques de diferentes pesos para aumentar gradualmente la carga.

Día 1 (piernas, hombros)

Día 2 (espalda, pecho)

1. Remo con mancuernas en inclinación al cinturón 3×10-12.

Día 3 (brazos)

Nutrición mientras subes de peso.

El proceso de ganar músculo no termina con el entrenamiento.

• Comer fuentes de proteínas, como nueces, carne, pescado y legumbres, esto es lo que necesita para un rápido conjunto de músculos.
• Por energía el cuerpo necesita carbohidratos, la división lenta durante el día no permitirá que los músculos se “quemen”, en el futuro garantizarán el crecimiento muscular. Coma carbohidratos de granos, cereales y vegetales ricos en fibra.
• No elimines las grasas, reducir al mínimo sólo las grasas animales sólidas (cerdo, cordero) y los aceites refinados.

Para aumentar de peso, cuide primero la alimentación, y luego las vitaminas y los suplementos. El cuerpo necesita calorías extra, es decir, más de las que se gastan en las actividades diarias. Sin embargo, los suplementos pueden tener otros beneficios que ayuden a aumentar el tamaño de los músculos siempre que se combinen con dieta y ejercicio.

Nutrición deportiva y vitaminas para subir de peso en casa

Las vitaminas B juegan un papel en el metabolismo; esencialmente, ayudan a convertir nutrientes como carbohidratos y grasas en combustible utilizable. Algunas vitaminas B también ayudan a metabolizar las proteínas, por lo que pueden ayudar a proporcionar los aminoácidos necesarios para el crecimiento y la reparación de los músculos. Las personas activas que intentan ganar masa muscular pueden necesitar aún más ciertas vitaminas B. Además, la dieta debe incluir alimentos saludables ricos en vitaminas del complejo B, como cereales integrales, carnes magras, cacahuetes, legumbres y verduras.

Una nutrición adecuada es necesaria después del entrenamiento de fuerza, en un momento en que los músculos reparan el tejido dañado. Tomar ácidos grasos omega-3 puede reducir el dolor muscular en los tejidos dañados. Además, para acelerar el crecimiento muscular, se necesitan suplementos deportivos, como proteína, ganador, creatina.

Conclusión

No espere que la construcción de músculo en el hogar suceda dentro de 1-2 meses. Para ver un aumento significativo, debe entrenar duro y comer bien durante al menos seis meses. Es necesario observar constantemente el llamado régimen. Además de la carga, necesitas descanso para una recuperación completa. Entrene cada dos días, luego los músculos tendrán tiempo para descansar y estarán listos para un aumento de carga. Un cuerpo sobreentrenado y hambriento no es capaz de ganar y mantener masa muscular. No cargues demasiado los entrenamientos largos “quemarán” los músculos. Por lo tanto, en todo conoce la medida.