Cómo aplicar un conjunto de ejercicios para bajar de peso en casa para hombres?

Plan de ejercicios para bajar de peso en casa: frecuencia de ejercicio, fuerza y ​​cargas cardiovasculares (para hombres y mujeres)

La pérdida de peso se trata de comer bien y hacer ejercicio. No importa cuánto busque otras formas más fáciles, no encontrará mejores deportes y dietas. No tienes que ir al gimnasio para perder peso. Con el enfoque correcto de entrenamiento y nutrición, puede perder peso en casa. Le ofrecemos las reglas y un programa de ejercicios detallado para todos los días para perder peso en casa. Los principios descritos son universales, por lo tanto, son adecuados tanto para mujeres como para hombres.

Los principios básicos para perder peso en casa.

La frecuencia óptima de entrenamiento según el programa de ejercicios en el hogar para bajar de peso es de 3 a 4 veces por semana con un descanso de 1 a 2 días para descansar y recuperarse. Para perder peso, el entrenamiento cardiovascular (ejercicio aeróbico) es más efectivo: queman mejor la grasa. Pero para que la piel no se hunda después de perder peso, sino que se apriete y se vuelva más elástica, se necesitan cargas de potencia (anaeróbicas).

En base a esto, para perder peso es necesario alternar el entrenamiento aeróbico y anaeróbico: 1-2 veces por semana – cardio, 2 veces por semana – fuerza. Tanto esos como otros son posibles en casa, tanto con como sin equipo, es decir, con su propio peso. Como carga de potencia, también es adecuado el entrenamiento con mancuernas.

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El kit de fitness con cinta de látex HVAT le ayudará a mejorar la calidad y los resultados de sus entrenamientos.

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Cómo perder peso de la manera más efectiva

Para perder peso, los ejercicios básicos para todos los grupos musculares son más efectivos. Esto se debe a que los depósitos de grasa no se pueden quemar localmente, a pesar de su distribución desigual por todo el cuerpo. La razón depende directamente del proceso de quema de grasa, que ocurre bajo la influencia de las hormonas. Actúan sobre la grasa corporal, la descomponen en glicerol y ácidos grasos. La hormona del crecimiento juega un papel importante en este mecanismo.

Para iniciar el proceso de división, es necesario crear condiciones especiales para la producción de hormonas. Dado que la hormona del crecimiento también es una hormona del estrés, el cuerpo necesita estrés para producirla. Pero no psicológica, sino fisiológica. El ejercicio aeróbico o anaeróbico ayuda a provocarlo.

La carga explosiva en forma de entrenamiento circular es especialmente efectiva aquí. Son practicados por los atletas en el secado. El plan de ejercicios para adelgazar en casa y en el gimnasio será el mismo, ya que los principios del entrenamiento en circuito no dependen del lugar de ejecución. La única diferencia será que en el gimnasio puede usar simuladores y en casa, solo su propio peso y equipo deportivo.

Para que las hormonas trabajen aún más activamente en la tarea de quemar grasa, además del entrenamiento, es necesario crear un déficit de calorías: gastar más de lo que consume. Por lo tanto, la quema de grasa local es imposible, ya que las hormonas no afectan un área específica, sino todo el cuerpo como un todo. Si se inicia el proceso, será uniforme en todo el cuerpo.

Solo puede fortalecer los músculos del área problemática haciendo ejercicios en ella. Pero para la pérdida de peso general, es mejor realizar primero ejercicios básicos para quemar grasa en casa, es decir, en los principales grupos musculares. A medida que avanza, puede comenzar a trabajar activamente en el área problemática: caderas, abdominales, glúteos, brazos, etc.

Un conjunto de ejercicios para bajar de peso en casa.

Dado el mecanismo de pérdida de peso, puede hacer un entrenamiento completo a partir de los ejercicios más simples para perder peso en casa. Por conveniencia, los dividimos en 3 grupos:

  1. en los muslos y las nalgas;
  2. músculos abdominales;
  3. cintura escapular.
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Los principiantes pueden entrenar cada grupo muscular en un día separado, y para los atletas entrenados, el complejo presentado puede ser un entrenamiento, solo para todo el cuerpo a la vez.

Día 1 (lunes) – muslos y glúteos

Sentadillas: 3 series de 15 repeticiones. Nos paramos erguidos, con los pies separados al ancho de los hombros, los calcetines miran ligeramente hacia los lados. Mientras inhalamos, nos agachamos en ángulo recto en las rodillas y el paralelismo de las caderas con el piso, mientras exhalamos, nos levantamos.

Elevaciones pélvicas: 2 series de 10 repeticiones. Nos acostamos en el suelo, doblamos las piernas por las rodillas y apoyamos los pies en el suelo, estiramos los brazos a lo largo del cuerpo. Mientras inhalamos, elevamos la pelvis para que el cuerpo se estire en línea recta, manténgalo así durante 5-10 segundos. Mientras exhalas, bájate hasta el suelo.

Sentadillas Plie: 2 series de 10 repeticiones. Se realiza de la misma manera que las sentadillas regulares. La diferencia está en la configuración de las piernas: deben estar anchas y los calcetines apuntan hacia afuera. Las manos pueden juntarse frente a usted o colocarse en sus caderas. Al inspirar, bájese hasta que los muslos estén paralelos al suelo, quédese en el punto más bajo durante un par de segundos, mientras exhala, levántese.

Balanceo de piernas: 2 series de 20 repeticiones para cada pierna. Se puede realizar tumbado o de pie. El principio de ejecución es el mismo: mientras exhalamos, levantamos la pierna lo más alto posible, mientras inhalamos, la bajamos lo más lentamente posible. Para aumentar la carga, puede usar pesas o goma de mascar.

Peso 1 kg (par)

Las pesas son un equipo deportivo popular que, con su compacidad y simplicidad, juega un papel muy importante en el proceso de entrenamiento. Exteriormente, estos son puños hechos de un material especial.

Mini plan de fitness para hombres para bajar de peso nivel básico

Un entrenamiento que te permitirá perder peso y ganar un cuerpo hermoso consta de dos elementos importantes: ejercicios cardiovasculares y entrenamiento de fuerza. No se pueden separar si vas a adelgazar. El equilibrio adecuado le permitirá lograr rápidamente resultados visibles.

Este conjunto de ejercicios está diseñado para hombres que no tienen la oportunidad de ir al gimnasio por una u otra razón, pero usando nuestro mini-plan durante el entrenamiento puedes quemar la mayor cantidad de calorías posible y hacer que tu cuerpo pierda peso. El entrenamiento se lleva a cabo en forma de entrenamiento circular: todos los ejercicios se realizan en orden sin descanso, después de completar la primera ronda de ejercicios, debe descansar durante aproximadamente 1-2 minutos y continuar con la segunda.

Habrá 3 días de entrenamiento de fuerza a la semana con un estudio exhaustivo de todos los grupos musculares y 2 días de cardio. Recomendamos hacerlo dentro de las 4 semanas. Tome medidas del índice de masa corporal (IMC) y el porcentaje de grasa corporal (bioimpedancia) antes y después del ejercicio.

El entrenamiento de fuerza se lleva a cabo en forma de entrenamiento circular: todos los ejercicios se realizan en orden sin descanso, después de completar la primera ronda de ejercicios, debe descansar durante aproximadamente 1-2 minutos y continuar con la segunda. Asegúrese de calentar antes de su entrenamiento y estirar después.

Entonces, ante usted hay un programa de 28 días, que le permitirá llevar la figura al ideal. Con su ayuda, logrará formas ideales, se volverá más fuerte, eliminará el exceso de pliegues de grasa, ¡y todo esto en unas pocas horas a la semana! No te olvides de la técnica correcta, de ella depende la mitad del éxito. Y, por supuesto, el compromiso sistemático, disciplinado y total son las claves para lograr los resultados deseados. Si entrenas en el gimnasio, presta menos atención a las personas que te rodean, más a la técnica y a tus sentimientos. Manténgase enfocado en el proceso de capacitación, y en un mes cosechará los frutos de su trabajo.

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Además del entrenamiento de fuerza, hay días de carga cardiovascular. Recomendamos realizarlas permaneciendo en la zona de segundo pulso. Es recomendable usar un monitor de frecuencia cardíaca o un rastreador de actividad física para controlar su frecuencia cardíaca durante cualquier entrenamiento. Para comprender qué frecuencia cardíaca debe tener durante el ejercicio cardiovascular, use las siguientes fórmulas:

(220 – su edad) x 0,6 – obtenga el umbral de frecuencia cardíaca inferior
(220 – su edad) x 0,7 – obtenga el umbral de frecuencia cardíaca superior

Por ejemplo, usted tiene 25 años. En este caso, recibirá:

(220 – 25) x 0,6 u195d 0,6 x 117 uXNUMXd XNUMX – umbral de pulso inferior
(220 – 25) x 0,6 u195d 0,7 x 136,5 uXNUMXd XNUMX uXNUMXd umbral de pulso superior

Redondeamos los datos recibidos y obtenemos el rango de su frecuencia cardíaca en el segmento 115 – 135 latidos / min.

Recuerda: nada funcionará sin esfuerzo, y tendrás que trabajar duro. Por lo tanto, da todo lo mejor en el gimnasio al 100%, la única forma en que puedes quemar grasa más rápido. Sigue la técnica que recomendamos, entrena duro y no te saltes las clases. Necesitas concentrarte en el objetivo, y entonces ciertamente lo lograrás.

Recomendamos trabajar con nuestro programa de la siguiente manera:

  1. Echa un vistazo a los enlaces de formación. En cada día encontrarás los ejercicios recomendados en un orden específico, su intensidad y los tiempos de descanso recomendados entre series, ejercicios y circuitos.
  2. Por diseño, el programa debe realizarse durante la primera semana en el orden sugerido y luego repetirse unas cuantas veces más, aumentando gradualmente la intensidad y el peso. Así, podrás entrenar cómodamente con él durante al menos un mes y ver rápidamente el resultado tanto en tu báscula como en tus indicadores de fuerza.
  3. Cuando decida comenzar, simplemente haga clic en “Agregar programa al calendario” y seleccione la semana de inicio de sus clases. El sistema también te pedirá que selecciones inmediatamente el número de repeticiones del programa, por defecto recomendamos repetirlo durante 4 semanas, viendo así tus resultados durante un mes completo.
  4. El sistema agregará los entrenamientos a tu calendario exactamente en el orden en que los ves en las pestañas a continuación, manteniendo el orden de los días de entrenamiento y los días de descanso. Recomendamos seguir este enfoque para una recuperación óptima de los grupos musculares y acceder a los períodos de Supercompensación. Sin embargo, si tuviste que saltarte un entrenamiento y tomar un día de descanso forzado, el calendario te permitirá intercambiar entrenamientos y ajustar el orden de la manera que sea más conveniente para ti.
  5. Finalmente, también puede agregar entrenamientos individuales del plan a su calendario usando el botón “Agregar entrenamiento” debajo del módulo respectivo. Es posible que necesite esto si lo eliminó accidentalmente de su calendario o si decide armar su propio plan de ejercicios a partir de los entrenamientos individuales ampliamente presentados en nuestro sitio.
  6. No se preocupe si no está seguro de su técnica para un ejercicio recomendado en particular en un solo entrenamiento y simplemente no tiene el equipo a su disposición. La interfaz de calendario le permite reemplazar cualquier ejercicio con uno más adecuado para usted, y definitivamente habrá una alternativa. Simplemente haga clic en el botón “Cambiar” junto al nombre del ejercicio deseado en el Calendario.

No te olvides de la técnica correcta, de ella depende la mitad del éxito. Y, por supuesto, el compromiso sistemático, disciplinado y total son las claves para lograr los resultados deseados. Presta menos atención a las personas que te rodean, más a la técnica y a tus sentimientos. Manténgase enfocado durante el proceso de capacitación, y en un par de meses cosechará los frutos de su trabajo.

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¿Listo? ¡Entonces adelante!

Puede obtener respuestas a todas las preguntas en los comentarios al plan. También te recomendamos leer algunos artículos para tener más confianza en el gimnasio, optimizar tu día al máximo y evitar el sobreentrenamiento.

  • Instrucciones de gimnasia: qué no hacer, así como errores de principiante
  • Cómo elegir el momento para hacer ejercicio: cuándo es el mejor momento para hacer ejercicio
  • Cómo calentar correctamente antes de un entrenamiento: calentamiento y estiramiento
  • Cómo recuperarse mejor después de un entrenamiento: masajes y estiramientos

En cualquier pregunta difícil, siempre asegúrese de encontrar la respuesta en un conjunto de trucos de entrenamiento especialmente preparados para usted.

Trucos de vida para entrenamientos exitosos

¿Qué hará de tus entrenamientos una experiencia de primera clase y te ayudará a evitar lesiones innecesarias?

Normas fundamentales

Antes de comenzar un entrenamiento, es importante prepararse para ello. En cualquier programa de ejercicios, la seguridad es primordial. Las correas de barra, los guantes, las correas de levantamiento de pesas son los elementos necesarios de su equipo durante un entrenamiento serio. El equipo es excelente para mantener la posición corporal adecuada y prevenir lesiones. Protégete y empieza a entrenar.

También es importante elegir la ropa adecuada al practicar deportes. Si no está diseñado para el entrenamiento, es posible que sienta molestias e inconvenientes. El cuerpo debe estar enfocado en los ejercicios, no en pantalones cortos que estén apretados o que rocen. Usa ropa cómoda y haz ejercicio con gusto.

Es útil tener una bolsa de deporte, un candado y una botella de agua. Asegúrese de utilizar mecanismos de seguridad en el vestuario. En el gimnasio siempre existe el riesgo de perder tus objetos personales, así que elige bolsos y candados que eviten cualquier intento de invadir tu propiedad. Lleva siempre contigo una botella de agua para evitar la deshidratación.

compañero de entrenamiento

En el gimnasio, haz ejercicio con un compañero siempre que sea posible. Él puede ayudarte a hacer ejercicios de alta intensidad como press de banca o sentadillas, o hacer ejercicios cardiovasculares contigo. Un buen compañero controlará la posición de su cuerpo, lo alentará a hacer ejercicio de manera responsable, lo ayudará a dar el último empujón en un ejercicio y le brindará orientación motivacional cuando más lo necesite.

Si no tiene un compañero de entrenamiento regular, no tenga miedo de pedir ayuda. Los consejos de un observador externo lo ayudarán a superar sus marcas personales.

Cualquier persona de tu entorno puede convertirse en compañero de entrenamiento: un compañero de clase, un amigo del gimnasio, cualquiera que tenga los mismos objetivos que tú.

Si es posible, elige un compañero más fuerte que tú. Te ayudará a superar tus límites y progresar.

Concentración

La actitud mental es esencial para el éxito en cualquier programa de entrenamiento. Cuando ingrese al salón, deje afuera todos los pensamientos extraños: trabajo, estrés, dinero, asuntos y miedos.

La gente viene al gimnasio para mejorar, así que no prestes atención a las miradas indiscretas. La mayoría de la gente mira a otros atletas para mantenerse motivados. Concéntrate en ti mismo, en tu entrenamiento y en tu cuerpo.

Uno de los requisitos para un entrenamiento exitoso es levantar más peso del normal. Puede que te sorprendas, pero si no te dices a ti mismo que puedes hacerlo, probablemente no pasará nada. Durante cada serie y cada repetición, debes animarte y motivarte mentalmente, o incluso en voz alta.

Terminar un entrenamiento o ejercicio hasta el final, aunque no sea completamente exitoso, ya es un progreso, así que mantente en el juego y verás los resultados.

Forma

La posición del cuerpo es uno de los aspectos más importantes del entrenamiento. Pronto te darás cuenta de que mucha gente en el gimnasio está en mal estado porque se tortura a sí misma con demasiado esfuerzo. Posteriormente, esto está plagado de lesiones.

Hemos creado una enorme enciclopedia de ejercicios para mostrarle cómo entrenar correctamente, cómo evitar lesiones y mantener el ejercicio bajo control. Con descripciones detalladas y videos que demuestran la técnica correcta, sabrá qué músculos trabajan durante ciertos ejercicios.

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En el gimnasio, no olvides mirarte al espejo para comprobar cada ejercicio y asegurarte de que te ves genial. Al concentrarse en la posición correcta y crear una conexión entre la mente y los músculos, tiene todas las posibilidades de lograr la figura a la que aspira.

Series y repeticiones

Una repetición es hacer un ejercicio o levantar un peso una vez.

Una serie es un número determinado de repeticiones realizadas en una fila. Por ejemplo, si levanta un peso 12 veces, toma un descanso y levanta 12 veces más, habrá hecho 2 series de 12 repeticiones.

carga

Mientras hace ejercicio, asegúrese de esforzarse. Si fácilmente realiza más repeticiones de las que permite el ejercicio, esta carga no es suficiente para usted. Por ejemplo, si un ejercicio requiere 12 repeticiones y puedes hacer 15 fácilmente, aumenta el peso o la resistencia.

Las últimas 2-3 repeticiones deben realizarse con la aplicación de fuerza. Tienes que darlo todo para terminarlos, ya que esas 2-3 repeticiones te darán el máximo resultado.

Si el número de repeticiones es de 12 y solo puedes hacer 9, reduce el peso. Deja tu orgullo y tu ego fuera del salón, no estás aquí para demostrar tu fuerza. Tu objetivo es mejorar. Practique con empuje, diligencia y concentración.

Durante cada serie, debes practicar al límite. Esto significa que si se le pide que haga otra serie inmediatamente después de completar una serie, no podrá hacerlo. No tengas miedo de fallar en las últimas repeticiones, es una señal de que estás trabajando duro.

calentamiento

El calentamiento es muy importante, pero mucha gente lo olvida. Prepara tu cuerpo para el proceso de quemar grasa y construir músculo. Así que puede estar seguro de que será recompensado por sus esfuerzos.

El calentamiento también ayuda a prevenir muchos problemas menores, como calambres, esguinces y lesiones. Además, da tiempo para la preparación moral antes del entrenamiento. ¡Ve al gimnasio de buen humor y mejora tu cuerpo!

calentamiento cardiovascular

Tómese diez minutos para un ejercicio cardiovascular rápido. Elige tu máquina de cardio favorita y haz ejercicio en modo lento. Recuerda que no estás corriendo un sprint olímpico, solo estás corriendo la sangre. Lo último que puede hacer es cansarse incluso antes de comenzar su entrenamiento. Un buen calentamiento preparará tu cuerpo para el ejercicio y la quema de grasa, además de prepararte emocionalmente.

Entrenamiento de potencia

Para calentar, haz 2 series de ejercicios 15 veces por grupo muscular que estés trabajando. Por ejemplo, si hoy estás entrenando el pecho y los tríceps, puedes calentar lanzando un balón medicinal.

Para empezar, tome un peso ligero (alrededor del 50 % de la serie de trabajo planificada) y haga 2 series de 15 repeticiones. Esto ayudará a preparar el cuerpo, activar los receptores musculares y estirar los músculos. Cuando el cardio hace que tu sangre bombee, puedes dirigirla a los músculos que trabajan. Comenzar una serie de trabajo sin un calentamiento significa aumentar el riesgo de lesión o tensión.

Nota: Para obtener los mejores resultados durante el entrenamiento de fuerza, antes de cada nuevo ejercicio, haga 1 serie de 15 repeticiones para calentar los músculos.

Descanso entre series

La mayoría de las personas no piensan en cuánto tiempo descansan durante un entrenamiento. Los períodos de descanso demasiado cortos o demasiado largos pueden reducir la eficacia de su entrenamiento y empeorar sus resultados.

Un descanso demasiado corto puede hacer que se sienta cansado antes de terminar su entrenamiento. También está plagado de calambres o esguinces. Descansar demasiado hará que tus músculos se enfríen entre series, lo que afectará negativamente tu rendimiento en el gimnasio. Permita que sus músculos descansen lo suficiente para prepararse para el próximo set, pero asegúrese de que los músculos estén calientes y listos para comenzar.

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Por supuesto, también es importante escuchar a tu cuerpo para determinar la cantidad de tiempo para descansar. Dependiendo del nivel de forma física, puede ajustar el tiempo de descanso de acuerdo con su bienestar. Sin embargo, el resto de recomendaciones lograrán el resultado deseado, así que úsalas como guía durante el entrenamiento.

El descanso es un buen momento para darse un juego de motivación o simplemente una bebida. Después de todo, es muy fácil olvidarlo en el proceso de entrenamiento. ¡Es esencial para obtener resultados!

Mantente hidratado

El agua juega un papel clave en el cuerpo, no solo sustenta la vida, sino que también ayuda a trabajar de manera eficiente. Ya sea que esté quemando grasa o concentrándose en el trabajo muscular, la deshidratación reducirá su rendimiento. El agua también aumenta la resistencia durante el ejercicio.

Debes beber unos 3,5 litros de líquido al día. Esto no significa que una jarra de este volumen deba estar a tu lado durante el día. Obtenemos agua de los alimentos y bebidas, por lo que algunas de nuestras necesidades de agua provienen de otras fuentes.

Lo más importante, no olvides beberlo durante el día, en el entrenamiento y antes de acostarte. Se necesita líquido para la recuperación muscular, por lo que es importante mantener niveles adecuados de líquido. El agua es la clave para un entrenamiento y una recuperación efectivos.

Ejercicio de cardio

El entrenamiento cardiovascular aumentará la eficacia de los ejercicios de fuerza. Elige tu cardio favorito. Si no eres fanático de la caminadora, usa una bicicleta elíptica o estacionaria, salta la cuerda o nada.

Durante su entrenamiento, haga ejercicios cardiovasculares a un ritmo moderado. Siempre puede consultar nuestra base de datos de ejercicios para obtener información sobre la implementación correcta de varios tipos de ejercicios cardiovasculares.

Seguimiento de su progreso

Anote todo lo que hace en cada entrenamiento: series y repeticiones, pesas levantadas, ejercicios, marcas personales y dificultades.

Esto te ayudará a hacer ajustes en tus entrenamientos para mantenerte siempre en el camino del progreso. Registrar la información de sus entrenamientos es clave para determinar qué tan rápido está progresando hacia su meta, cuáles son sus fortalezas y debilidades y qué tan diligente es.

Usa estadísticas para hacer pequeños cambios en tu programa y mantener tu cuerpo en el buen camino. Comienza a levantar más peso, agrega una serie adicional, cambia de ejercicio o prueba una nueva técnica.

Es muy importante ponerse a prueba constantemente. Si sus entrenamientos no lo desgastan, no habrá ningún cambio en el terreno. El seguimiento del progreso ayudará a agilizar el proceso. El momento en que el entrenamiento se vuelva fácil será el momento de decir adiós a los resultados sorprendentes.

No tienes que cambiar completamente tu programa todos los días. Déjelo sin cambios durante 6 a 8 semanas (con ajustes mínimos a medida que avanza), luego tómese un descanso y comience un nuevo programa.

Tenga en cuenta la recuperación

Cuando se trata de practicar deportes, el lema “cuanto más, mejor” no siempre es apropiado. Si desgastas tu cuerpo constantemente y no te tomas un tiempo para recuperarte fuera del gimnasio, no lograrás los resultados que deseas.

El entrenamiento constante y la falta de tiempo de recuperación pueden dar lugar al llamado “sobreentrenamiento”. Este es un camino seguro hacia las lesiones, el catabolismo, el agotamiento y el retraso en el progreso.

Conclusión

Enfócate en los resultados que quieres lograr. Lleve un diario para seguir su progreso. En él, anote todo lo relacionado con las clases, incl. tus impresiones y bienestar. Más tarde, este simple hábito te permitirá determinar cuánto éxito y en qué tiempo fuiste capaz de lograrlo. También es la forma más fácil de notar desviaciones: si nada cambia con el tiempo, significa que en algún lugar no está finalizando. Lo más probable es que el asunto esté en tecnología o nutrición. ¡Siga nuestras recomendaciones, entrene adecuadamente, coma solo alimentos saludables y luego tendrá éxito!

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