Cómo aumentar el cofre de un hombre con la ayuda de deportes y una nutrición adecuada?

¿Cómo aumentar el cofre de un hombre con la ayuda de deportes y una nutrición adecuada?

¿Qué puedo hacer para que los músculos de mi pecho crezcan más rápido?

cada mozhinaquien decidió ir al gimnasio, tarde o temprano se pregunta cómo bombear rápidamente los músculos pectorales. A primera vista, parece que en realidad es bastante simple: haz un press de banca, haz flexiones y las fibras se desarrollarán por sí solas. Por supuesto, hasta cierto tiempo, los músculos pectorales crecerán, pero luego, sin el uso de métodos y análisis competentes, el proceso se detendrá.

¿Cuándo crecimiento de los músculos del pecho se ralentiza, muchos comienzan a pensar que el problema es genético, comienzan a desesperarse y, a veces, incluso abandonan el gimnasio sin alcanzar su objetivo. Lejos de todos los atletas que visitan regularmente el gimnasio, los músculos pectorales son pronunciados y claramente definidos. ¿Cómo bombear los músculos pectorales? Veamos los métodos principales.

Los principales errores al trabajar los músculos pectorales.

Young personasaquellos que comienzan a trabajar en ese cuerpo proceden inmediatamente al press de banca en un banco horizontal, creyendo que este ejercicio en particular dará un aumento significativo. Con el tiempo, los atletas notan que los músculos han cambiado exclusivamente en el centro del tórax, y las partes superior e inferior no se han desarrollado.

Algún tiempo después ejercicios incluso la mitad del pecho deja de reaccionar y el crecimiento se detiene. Y aquí el problema es la elección del ejercicio exclusivamente en un banco horizontal. ¿Qué se puede cambiar en esta situación? Es urgente cambiar los ejercicios en banco horizontal por entrenamientos en banco inclinado. El método consiste en el hecho de que la parte central de los músculos pectorales cambia visualmente bajo cualquier carga, es mucho más difícil ejercitar las partes superior e inferior.

En inclinación activa trabajo arriba y abajo, por lo que en un par de meses podrás ver cambios significativos, haciendo solo un press de banca en banco horizontal, no lo habrías logrado.

Agregar prensa con mancuernas. El ejercicio es aislante, por lo que puedes cargar exclusivamente en los músculos pectorales y ajustar su apariencia. El cableado realmente no da un aumento significativo en los indicadores de fuerza, como es posible en el press de banca, pero si desea aumentar el volumen de los músculos pectorales, no puede prescindir de este ejercicio.

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Participa activamente en el cableado. triceps, pero es un músculo pequeño, por lo que cuando ya está cansado, el ejercicio es más aislado y local.

Ejercicios para los músculos pectorales.

¿Elegir una barra o mancuernas?

si el principal ejercicio es un press de banca, cabe destacar que puedes realizarlo tanto con mancuernas como con barra. Muchos atletas quieren saber la respuesta exacta para poder elegir una cosa con certeza. Los culturistas experimentados afirman que ambos son igualmente adecuados para ejercitar los músculos pectorales.

Para algunos acostumbrados al press de banca mancuernas, cambiarlos por una barra conduce a un crecimiento muscular increíble, debido al estrés y a salir de cierta zona de confort. No olvides que siempre debes sorprender a tus músculos sumando o restando ciertos ejercicios. Al hacer ejercicios con mancuernas, puedes aumentar la amplitud, lo que significa que el estudio será más profundo, propicio para ganar masa y mejorar la apariencia de tu cuerpo.

¿Cuántas series y repeticiones debo hacer?

para edificio masivo en el área del cofre, debe aprender a levantar mucho peso, que no puede levantar más de 6 a 12 veces. De lo contrario, no dará suficiente carga y sus músculos no crecerán. Lo máximo que puedes hacer es conseguir un aumento de la resistencia, pero ¿realmente es necesario en tu caso? Preste atención al método de realizar cuatro series, si hablamos de press de banca, en el caso de la cría de pesas, debe haber 3 series, pero 5-6 veces más por repetición.

Entonces, resulta que hacemos press de banca con mancuernas de 8 a 13 veces en tres series, y press de banca con mancuernas de 6 a 10 repeticiones de 4 series.

Anatomía del músculo pectoral.

¿Con qué frecuencia hacer ejercicios de pecho?

Por alguna razón, a muchos les parece que cuanto más a menudo se hace carga en los músculos pectorales, más rápido y mejor crecerán. Sin embargo, esto es un mito, las cosas son bastante diferentes. Los músculos pectorales se encuentran entre esos grupos que necesitan ser entrenados no más de una vez por semana. No olvides que los músculos pectorales deben tener tiempo para recuperarse, de lo contrario perderán volumen y fuerza.

Si desea adelgazarse, entonces no necesita recuperación como tal, porque el cuerpo debe estar constantemente en un poco de estrés, gastando más de lo que consume. Si hablamos de aumento de peso, entonces el resto debería estar completo, solo en este caso podrá notar el progreso. Los músculos del tórax no crecen en el pasillo, sino fuera de él. Ejercicios competentes solo les das un empujón.

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Características técnicas del trabajo sobre los músculos pectorales.:

1. Ancho de agarre. Efectivo, por supuesto, es amplio, pero su uso constante puede detener el crecimiento muscular. Las fibras se acostumbran a un cierto nivel de estrés con bastante rapidez, por lo que debe cambiarlo regularmente. Intenta alternar agarre medio y estrecho, haciendo el ejercicio durante 1-2 semanas, y el otro durante 3, y así sucesivamente. Por lo tanto, sentirá la carga regularmente y los músculos no se acostumbrarán a un cierto ancho de agarre.

2. Aliento. En cualquier ejercicio físico, es muy importante respirar correctamente para eliminar tensiones innecesarias en el corazón. Bajar las mancuernas o la barra hacia abajo, inhalar y exhalar debe ocurrir en la etapa más difícil del ejercicio. De esta forma, te ayudarás a sobrellevar la carga y evitarás un aumento de la presión arterial.

3. Amplitud. Cuanto mayor sea la amplitud del ejercicio, más rápido y efectivo será el crecimiento muscular. Trate de bajar los brazos tanto como sea posible durante la prensa con mancuernas, pero en ningún caso provoque la aparición de dolor en los codos. Si hablamos del press de banca, entonces la amplitud no puede ser demasiado grande. Llévalo hasta el pecho sin dejar un hueco, como hacen muchos principiantes.

4. Ritmo. Si has visto fisicoculturistas, probablemente te hayas preguntado por qué algunos hacen el ejercicio lo suficientemente rápido y otros lentamente. Aquí se aplica un principio similar, que se describe anteriormente en los matices del ancho de agarre. Debes alternar constantemente el ritmo de los ejercicios. Un entrenamiento, haz tirones rápidos, empujando la barra o las mancuernas hacia arriba, al día siguiente, baja lentamente el peso y luego sube, maximizando la amplitud.

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Características del programa de ejercicios para los músculos del pecho: nutrición y entrenamiento.

Los hombres que quieren tener un cuerpo con relieve voluminoso, además de sus ejercicios favoritos para bíceps y espalda, también necesitan desarrollar los músculos pectorales, que le darán a la figura una apariencia más proporcionada y armoniosa. Para bombear el pecho, hay una gran cantidad de simuladores que brindan la actividad física necesaria. Al hacer ejercicio en casa, puede obtener la misma eficiencia del entrenamiento, concentrándose en la calidad y la regularidad del entrenamiento.

Reglas para la actividad física en los músculos del pecho.

La carga física de potencia en cualquier músculo del cuerpo provoca la aparición de microtraumas en ellos, y para cada grupo muscular el período de curación es diferente, lo que debe tenerse en cuenta al elaborar un programa de entrenamiento. Se necesitan alrededor de cinco días para restaurar completamente los músculos pectorales, por lo que los ejercicios del plan de entrenamiento de tres días deben distribuirse de tal manera que cada día de entrenamiento se trabaje una parte separada de los músculos pectorales, de los cuales hay tres en total:

  • la parte superior es la más pequeña y proporciona una conexión entre los músculos pectorales y el delta anterior;
  • la parte media es la principal y más grande entre los haces de músculos pectorales, proporciona una vista masiva de todo el cofre;
  • la parte inferior es la más importante para una hermosa formación muscular: su buen desarrollo ayuda a que la transición de la prensa al cofre sea más efectiva.

Antes de cada sesión de entrenamiento de fuerza, para calentar los músculos, debe hacer un pequeño calentamiento, que puede incluir varias series de flexiones clásicas de 10 repeticiones cada una.

Flexiones – un ejercicio básico para los músculos pectorales

Flexiones - un ejercicio básico para los músculos pectorales

En casa, en ausencia de los simuladores necesarios y el equipo adicional, puede ejercitar efectivamente los músculos pectorales utilizando un ejercicio tan básico como las flexiones. La carga física en todos los haces de los músculos pectorales solo se puede proporcionar debido a este elemento y con la ayuda de sus muchas variaciones. Dependiendo del ancho de los brazos, la rotación de las manos, la ubicación de los codos y el uso de otros aparatos, doblar los brazos por los codos desde una posición acostada puede hacer que los músculos pectorales sean más voluminosos, realzados y darles un aspecto espectacular. apariencia.

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Existen los siguientes tipos de flexiones:

  • Flexiones clásicas desde el suelo.

Esta versión más simple de este ejercicio está disponible incluso para principiantes. Es necesario tomar una posición en la posición acostada, extender los brazos lo más posible y doblarlos por los codos, presionar las piernas entre sí. Durante la bajada del cuerpo con los brazos doblados, se ejercitan todos los haces de los músculos pectorales, pero la mayor carga recae sobre los medios. Es necesario realizar 4 series de 10 veces.

  • Flexiones de apoyo.

Esta es una versión más difícil del ejercicio anterior, cuando las piernas y los brazos deben colocarse sobre soportes de aproximadamente la misma altura, que pueden servir como sillas, taburetes. Es importante bajar el pecho por debajo del nivel de apoyo para ejercer una mayor carga en todos los músculos. Debes esforzarte por realizar 4 series de 10 veces.

  • Flexiones con brazos estrechos.

Este ejercicio involucra los músculos de la parte superior del pecho y también trabaja los tríceps y los hombros. Es necesario, estando acostado, coloque las manos al nivel del pecho, colocando las palmas una al lado de la otra. Para un entrenamiento más efectivo, debe realizar 3 series de 10 veces.

  • Flexiones inclinadas.

Para este tipo de flexiones, es necesario usar un soporte en el que deba colocar las piernas; esto le permitirá colocar el cuerpo en ángulo y transferir la carga principal a la parte superior del cuerpo. Debe completar 4 series de 8 veces, permaneciendo durante dos segundos en el punto más bajo.

  • Flexiones en barras.

Este ejercicio es el mejor para trabajar la parte inferior de los músculos pectorales, durante su ejecución también se cargan los músculos de la espalda y los tríceps. Debe apoyarse en las barras con los brazos extendidos y, doblándolos, baje lentamente hasta que las palmas estén al nivel de la mitad del cofre. Al bajar por debajo, la carga principal se dividirá entre el pecho y el tríceps. Necesitas realizar 3 series de 15 veces.

Se pueden trabajar muchas variaciones de flexiones en barras asimétricas. Y no es necesario instalarlos en casa: se encuentran en casi todos los patios o parques infantiles.

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Nutrición para el crecimiento muscular.

La nutrición juega un papel importante para obtener el efecto deseado de cualquier ejercicio, ya sea para perder peso o desarrollar músculos.

Para el crecimiento muscular, la proteína es un componente clave, que debe incluir en mayor cantidad en su dieta diaria, mientras reduce la ingesta de grasas y se abstiene de los carbohidratos rápidos. Estos últimos incluyen alimentos dulces y ricos en almidón, así como arroz blanco. En grandes cantidades, la proteína necesaria para los atletas se encuentra en la carne de pollo, los huevos, la leche, el requesón y los quesos duros. Por la mañana, come cereales como el trigo sarraceno, la avena y el trigo, así como varios tipos de legumbres, que también son ricas en proteínas. Con un deseo irresistible por los dulces, puedes comer frutas o cualquier fruta seca, excepto los dátiles.

Una vez que haya equilibrado su dieta, también ajuste el régimen de bebida para que la cantidad de líquido que beba por día alcance los 2 litros.

programa de entrenamiento para principiantes

programa de entrenamiento para principiantes

Un programa de entrenamiento bien diseñado no es menos importante que una nutrición adecuada y ejercicio de calidad. Para un principiante, el plan de entrenamiento de tres días es el siguiente:

  • El primer día, debe realizar 2 series de 8 repeticiones de flexiones clásicas con un minuto de descanso y 4 series de 10 repeticiones con medio minuto de descanso. Debe completar el entrenamiento con flexiones con una configuración estrecha de manos, realizando 2 series de 8 veces con un minuto de descanso.
  • El segundo día, el entrenamiento se vuelve más difícil y ahora, además de las flexiones clásicas de 2×8 y las flexiones de brazos 4×10 con un ajuste de manos estrecho, debe hacer ejercicios de 2×10 en las barras asimétricas. Entre todas las aproximaciones hay un descanso de un minuto.
  • El tercer día, debe hacer 3 ejercicios: el primero y el último serán flexiones clásicas, que debe realizar en 2 series de 8 veces, y entre ellas debe hacer flexiones 4×10 en las barras asimétricas .

Con el tiempo, es necesario complicar el entrenamiento, haciéndolo más variado, aumentando el número de ejercicios y enfoques y reduciendo el tiempo de descanso.

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