Cómo aumentar los músculos pectorales por tu cuenta?

Ejercicios para el pecho: un conjunto de ejercicios para los músculos del pecho, el mejor programa de entrenamiento + más efectivo

Hay muchos ejercicios para el pecho que se pueden incluir en un programa de entrenamiento. Realmente hay muchos de ellos, por lo que tratar de dominar todo a la vez es una idea deliberadamente fallida. Para elaborar un esquema de entrenamiento competente, basta con estudiar la técnica de realizar movimientos básicos que ayuden a fortalecer y desarrollar masa muscular.

Basado en una docena de ejercicios efectivos, definitivamente logrará buenos resultados. Lo principal es entrenar regularmente, seguir la técnica y combinar las clases con la dieta adecuada.

Ejercicios populares para el pecho

Muchos atletas novatos los toman en servicio cuando compilan un programa. Nada sorprendente Todo el mundo quiere convertirse en el feliz propietario de una musculatura de la parte superior del cuerpo bellamente desarrollada.

Sin embargo, no todos los atletas se adhieren a la técnica de ejecución correcta y elaboran un plan de entrenamiento de acuerdo con todas las reglas. Como resultado, logran el resultado deseado, pero solo en la etapa inicial. Al cabo de un tiempo, se enfrentan al estancamiento y pierden la motivación por el deporte, abandonando los entrenamientos. Por lo tanto, cualquier persona que quiera darle a su cuerpo las proporciones adecuadas necesita saber qué ejercicios de pecho realizar y cómo hacerlo correctamente.

usando pesas libres

Estos incluyen mancuernas, pesas, pesas rusas y otros equipos deportivos no fijos. Trabajando con dicho equipo deportivo, puede volverse más fuerte, trabajar en flexibilidad y coordinación. A modo de comparación, el equipo de entrenamiento de fuerza estacionario establece la carga solo en áreas musculares específicas. Además, los pesos libres obligan a trabajar los músculos, ligamentos y tendones auxiliares.

Prensa de banco horizontalmente

Un ejercicio básico muy efectivo que te permite bombear los músculos pectorales, extensores de hombros, deltas frontales. Además, al empujar el proyectil se produce una intensa contracción de la prensa, se tensan las piernas, la espalda y los glúteos. Para realizar el movimiento, necesitará un banco especial y, de hecho, una barra.

Tome una posición acostada, separe un poco las piernas, concentrándose en los talones, pero sin levantar los dedos de los pies de la superficie del piso. Ahora junte los omóplatos, presione la parte posterior de la cabeza, los hombros y las nalgas contra el banco.

Sujete la barra con un agarre estrecho o ancho. El primero es relevante para bombear pequeños músculos pectorales, el segundo, grande. Sostenga el proyectil con los brazos extendidos por encima del pecho. Mientras inhala, bájelo hacia abajo, tocando ligeramente el esternón. Mientras exhala, elévese por encima de usted nuevamente. Los antebrazos deben estar perpendiculares al suelo.

Press de banca inclinado

Un excelente ejercicio que le permite utilizar los músculos de la parte inferior y superior del pecho. A modo de comparación, la versión clásica ayuda a bombear principalmente la zona central.

Primero, coloque la parte posterior del banco con una inclinación de 35-40 °. Siéntese en un banco, abra las piernas y apoye los pies en la superficie del piso. Los hombros, la parte posterior de la cabeza y las caderas deben quedar ajustados contra el banco.

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Ahora agarra la barra del proyectil (el agarre puede ser ancho o estrecho, como en la versión anterior). Mientras contiene la respiración después de inhalar, baje la barra hacia su pecho, haciendo un ligero toque. Mientras exhalas, levántalo.

Press de banca con mancuernas

Los ejercicios de pecho básicos son adecuados tanto para hombres como para mujeres. Gracias al uso de equipos deportivos, se lleva a cabo el bombeo más efectivo del tórax y pequeños músculos estabilizadores. Puedes realizar el movimiento en un banco absolutamente horizontal o inclinado.

Primero, tome una posición supina. Tome el equipo deportivo en sus manos y moviendo las articulaciones de los codos hacia los lados, baje las mancuernas hacia el pecho. Ahora levántelos, enderezando completamente las extremidades. Completa el número planificado de series y repeticiones.

Al tocar, no extienda demasiado las conchas, intente juntarlas tanto como sea posible en la posición superior.

Cría de manos con pesas acostadas

Este movimiento está diseñado para crear la forma de los músculos pectorales, así como su estiramiento y aumento de volumen. Al actuar, puede acostarse en un banco horizontal o inclinado. Cuando lo incorpores a tu programa de entrenamiento, ten cuidado. Este movimiento es muy traumático. Para que no tengas que recuperarte de una lesión más tarde, dejando mucho tiempo el entrenamiento, no cargues demasiado peso, sobre todo si estás empezando a hacer ejercicio.

Toma una posición acostada. Junte los omóplatos, separe las piernas al ancho de los hombros, concentrándose en el talón, pero sin levantar los dedos de los pies de la superficie del piso. Sosteniendo las mancuernas, levántelas (solo puede comenzar y terminar el ejercicio desde la posición superior). Mientras inhala, extienda los brazos, doblando ligeramente los codos. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial.

Jersey con mancuerna

Otro buen ejercicio para entrenar los músculos pectorales. Hay varias variaciones de este movimiento. Pero si estamos hablando del estudio del cofre, la posición acostada en un plano inclinado será relevante.

Acuéstese en un banco, el proyectil debe sostenerse frente a usted en la línea del pecho. En este caso, use el agarre de “bloqueo” o coloque las manos una encima de la otra. La parte posterior de la cabeza, las nalgas y los omóplatos deben presionarse firmemente contra la superficie. Separe las piernas al ancho de los hombros.

Baje lentamente la mancuerna detrás de su cabeza, involucrando las articulaciones de sus hombros. Vuelve a la posición inicial.

Ejercicios con simuladores

Las clases en simuladores en el gimnasio diversifican significativamente el programa de entrenamiento. En comparación con las pesas libres, te permiten trabajar áreas musculares específicas. Además, para los principiantes que recién están aprendiendo la técnica correcta para los ejercicios de fuerza pectoral con mancuernas y barra, es mucho más fácil entrenar en dispositivos mecánicos (eléctricos o combinados).

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Reducción de manos en el bloque inferior del crossover.

Sería conveniente incluir esta opción formativa en el plan formativo en último lugar, tras completar las básicas. Para el estudio final de los músculos pectorales se utiliza un simulador de cable y un banco.

Para ello, agarra las asas del bloque inferior y colócate en el banco de entrenamiento (previamente coloca su respaldo en una inclinación de 35-40°). Separe las piernas más anchas que los hombros, los brazos ligeramente doblados por los codos, sepárelos. Exhalando, júntelos, tratando de elevarse lo más alto posible. Exhalando, regresa a la posición inicial.

Flexiones en las barras.

Este ejercicio es una excelente alternativa al press con barra en un banco inclinado boca abajo y no requiere una red de seguridad. Los atletas experimentados deben hacerlo al final de su programa de entrenamiento, los principiantes deben hacerlo al comienzo de las clases. La mejor opción es combinar con flexiones regulares.

Salta sobre las barras, manteniendo el peso de tu cuerpo sobre los brazos casi rectos. Baje ligeramente los hombros, doble las rodillas y cruce unas con otras. Doblando los codos, baje hasta que sus hombros y el piso estén paralelos. Al realizar, trate de reducir los omóplatos tanto como sea posible.

Ahora regresa a la posición inicial empujándote hacia arriba. No olvides que debes bajar al exhalar y levantar al inhalar. Esta situación se aplica a todos los ejercicios sobre los músculos pectorales y no solo a ellos.

Press de banca sentado frente a ti en la máquina Smith

Un efectivo ejercicio básico para entrenar la cintura escapular, que permite incluir en el trabajo la parte superior del músculo pectoral mayor. Durante la ejecución, están involucrados los deltas frontal y medio, tríceps, trapecio.

Siéntese en un banco con respaldo, coloque las manos en la barra con un agarre amplio. Separe las piernas más anchas que los hombros, mientras que los pies deben estar en pleno contacto con la superficie del piso.

Retire el proyectil del bastidor (ganchos), acérquelo al cofre. En este punto, la barra debe estar en su zona superior. Por eso, antes de hacer el ejercicio, ajusta la posición del banco.

Mientras exhalas, aprieta el proyectil hacia arriba. Regrese lentamente a la posición inicial, tocando ligeramente el pecho con la barra.

Reducción de manos en el simulador de mariposas

Otro ejercicio efectivo para hombres y mujeres, realizado con un simulador. Proporciona músculos pectorales con un buen estiramiento y da alivio.

Para comenzar, siéntese en el simulador. Alinee su espalda, asegúrese de que esté firmemente presionada contra el respaldo del banco. Ahora agarre los mangos de las palancas, doble ligeramente los codos. Los antebrazos están paralelos a la superficie del suelo.

Abre las piernas más que los hombros, mira al frente. Exhalando lentamente, junte las manos, trate de permanecer en esta posición durante unos segundos. En una inhalación, regrese a la posición inicial. Siente el estiramiento en los músculos de tu pecho.

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¡Nota! Los mangos del simulador deben ajustarse de modo que, incluso con la máxima extensión de los brazos, los músculos permanezcan en tensión. Durante la ejecución, la carga debe permanecer siempre en peso, sin tocar el soporte.

Press de banca en el simulador Hammer

Hammer es un simulador de tipo palanca.

Este ejercicio contribuye al desarrollo y formación de los músculos pectorales mayores. Debido a las características de diseño del Martillo, la dirección del movimiento de la mano está rígidamente fijada. El trabajo en él, en su principio, se asemeja a un banco de pesas, solo que se realiza en una posición sentada.

Siéntese en el banco del simulador, presione su espalda contra la espalda, mientras que las manijas deben ubicarse al nivel del pecho. Asegúrese de que sus omóplatos estén juntos. Descansa los pies en el suelo.

Mientras exhala, empuje las manijas hacia adelante, extendiendo las articulaciones de los codos. No intentes mantener los brazos cerca del cuerpo, ya que esto ejercerá más presión sobre los tríceps, lo cual no debes hacer. Además, en el punto más alto, no deben enderezar hasta el final. Mantén esta posición durante unos segundos. Exhalando, regresa lentamente a la posición inicial.

Mientras haces este ejercicio, no arquees la espalda. Debe quedar presionado contra el respaldo del banco del simulador.

Programa para entrenar los músculos pectorales

Por ejemplo, imaginemos un par de programas de entrenamiento que incluyan los mejores ejercicios para los músculos pectorales.

Al compilar un esquema de trabajo para usted, recuerde que un grupo muscular debe entrenarse no más de 1-2 veces por semana.

Programa No. 1

calentamiento – 5 minutos.

Press de banca con mancuernas – 3-4 series de 10-12 repeticiones.

Jersey con mancuerna – 3-4 series de 10-12 repeticiones.

Press de banca inclinado – 3-4 series de 6-12 repeticiones.

Press de banca frente a ti en el simulador de Smith – 2-3 series de 10-12 repeticiones.

Flexiones en las barras. – 4 sets al fallo.

Crossover – 4 series de 15-20 repeticiones.

Enganche – 5 minutos.

Programa No. 2

calentamiento – 5 minutos.

Cría de manos con pesas acostadas – 4-5 series de 8-12 repeticiones.

Prensa de banco horizontalmente – 2-3 series de 10-12 repeticiones.

Jersey con mancuerna – 3-4 series de 10-12 repeticiones.

Reducción de manos en el simulador de mariposas – 3-4 series de 8-10 repeticiones.

Press de banca en el simulador Hammer – 2-3 series de 12-15 repeticiones.

Cómo aumentar el volumen de los músculos del pecho.

Coautor(es): Cristóbal Carreiro. Christopher Carreiro es entrenador personal certificado y fundador del Aum Training Center en Boston, Massachusetts. Con más de 10 años de experiencia, se especializa en ayudar a las personas ocupadas a verse y sentirse más jóvenes. Para hacer esto, integra la nutrición holística y la atención plena en los programas de cambio de estilo de vida. Certificada como Entrenadora de Nutrición de Precisión Nivel 1 y Especialista en Fuerza y Resistencia. También tiene una maestría en psicología con especialización en coaching personal.

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¿Quién no querría aumentar los músculos del pecho? Para aumentar el volumen de los músculos del pecho, fortalécelos haciendo ejercicios para este grupo muscular en particular, con la técnica adecuada y la nutrición necesaria. Aquí es dónde deberías empezar.

Haz 3 series de 15 flexiones, o tantas como puedas hasta que sientas los músculos cansados. A medida que sus músculos se fortalezcan, agregue más repeticiones por serie.
Las flexiones también trabajan los tríceps y los hombros (deltoides).
Pruebe una opción: antes de comenzar el ejercicio, levante el nivel de las piernas colocando los pies sobre un soporte. Esto aumentará la carga sobre los hombros y los músculos pectorales superiores.

Para desarrollar masa muscular, el número óptimo de repeticiones será de 8 a 12, y el número óptimo de enfoques será de 1 a 3.
También puedes hacer press de banca inclinado usando un banco inclinado. Similar a los abdominales, este press de banca carga los músculos pectorales superiores. Los bancos rechazados, por el contrario, cargarán los músculos pectorales inferiores. La mayoría de la gente no hace estos ejercicios, pero son muy importantes para el pleno desarrollo del grupo muscular del pecho.

Haz flexiones en las barras. Tome una posición en barras anchas. Bájate en las barras y levántate lentamente. Este ejercicio puede parecer difícil al principio, pero es uno de los mejores ejercicios para el pecho.

Aislar el trabajo de los músculos pectorales. Póngase en una posición de flexión y empuje hacia arriba. Mantenga esta posición durante 3 segundos y luego transfiera todo el peso a su brazo y pierna derechos. Levanta el brazo y la pierna izquierdos para formar una figura en forma de estrella. Mantén esta postura durante 3 segundos. Repita lo mismo con el brazo y la pierna izquierdos. De nuevo mantén la postura durante 3 segundos.

No bombee los músculos del pecho más de una o dos veces por semana. En los días en que no entrene los músculos del pecho, entrene otros grupos musculares como las piernas, los brazos y la espalda. [4] X Fuente de información consejos básicos de entrenamiento para
El entrenamiento no debe durar más de 30 minutos por grupo muscular. Corre el riesgo de dañar sus músculos y puede verse obligado a tomar un descanso prolongado en lugar de trabajar para fortalecer sus músculos.

Si no puedes hacer más de 5 repeticiones sin descanso, entonces el peso es demasiado para ti. Toma menos peso. A medida que sus músculos se fortalecen, puede aumentarlo. [2] X Fuente de información
Si puede hacer 10 repeticiones sin quemar los músculos, agregue más peso. Si quieres empezar a construir músculo, necesitas trabajar hasta el límite.

Una técnica inadecuada puede provocar daño muscular, por lo que debe saber exactamente lo que está haciendo.
Si no puede completar el movimiento, es posible que el peso sea demasiado pesado. Por ejemplo, si no puede extender completamente los brazos en el banco de pesas, reduzca el peso de la barra.

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Manténgase alejado de los carbohidratos vacíos como la pasta, el pan blanco, las tartas, las galletas y otros productos horneados. Elige cereales integrales.
No coma muchos alimentos procesados, fritos y comida rápida.

carnes magras: pollo, pescado, carne magra de res y cerdo;
huevos y productos lácteos enteros; [3] X Fuente de información
frutos secos y legumbres;
col rizada, espinacas y otras verduras que contengan proteínas;
tofu y soja.

También puede tomar batidos de proteínas: este es uno de los suplementos más útiles para aumentar la masa muscular y un estilo de vida saludable en general.

¡Motívate para lograr altos resultados, cuanto más duro trabajes, mejores serán los resultados!
Asegúrese de dormir lo suficiente cuando haga ejercicio o haga ejercicio extenuante. Para el crecimiento muscular, es importante que estén debidamente descansados.
Beber abundante agua.
Haz todos los ejercicios con la técnica correcta. Solo después de trabajar con la técnica correcta vale la pena agregar peso.
¡La constancia es la clave del éxito! Debes tener la dieta adecuada, sin saltarte comidas.
Los vegetarianos no serán deficientes en proteínas. Los productos de soya (por regla general, estos productos contienen la mayor cantidad de proteínas) se venden en todas las tiendas y supermercados.
No dejes de hacer ejercicio después de una semana porque no ves resultados. Los cambios se notarán después de un tiempo.
No rendirse nunca.
Recuerde obtener suficientes vitaminas en su régimen de entrenamiento. Coma frutas, verduras y granos (poco). Trate de comer azúcar solo de frutas.
Entre entrenamientos para el mismo grupo muscular debe haber al menos 100 horas.
Consuma de 0,5 a 1 g de proteína por 1 kg de su peso corporal. Las fuentes de proteína incluyen pollo, leche, frijoles y otras legumbres, pescado (especialmente atún) y huevos.

No se esfuerce demasiado al hacer ejercicio, para no lesionarse gravemente.
Aunque los fondos son buenos para los músculos del pecho, ejercen mucha presión sobre los hombros. Realice este ejercicio con cuidado para no lastimarse los hombros.
No empieces con pesos grandes. Siempre comience de a poco o corre el riesgo de lesionarse.
Siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.