Cómo inflar la prensa en casa: ejercicios para obtener cubos en el estómago
Los músculos abdominales funcionales y fuertes no solo son estéticamente importantes en apariencia, sino que también son una garantía de salud. La prensa es parte de los músculos centrales, gracias a los cuales la carga se distribuye correctamente por todo el cuerpo y también se mantiene una posición saludable de la pelvis y la espalda. Ksenia Bogoyavlenskaya, entrenadora de los estudios deportivos REBOOT, contará y mostrará a los lectores de Sport24 cómo restaurar los músculos abdominales y brindarles un hermoso alivio.
que es una prensa
La prensa es el estabilizador del cuerpo, que consta de cuatro músculos: recto, oblicuo interno, oblicuo externo y transversal. Los diferentes ejercicios involucran los músculos abdominales de diferentes maneras y ayudan a mantener la postura y una columna sana.
La elección de los ejercicios para los músculos abdominales depende de los objetivos y del estado de la grasa y los músculos subcutáneos. El alivio se dibuja cuando el grosor del pliegue de grasa en el abdomen es inferior a 1,5 – 1 cm, pero es importante recordar que los ejercicios abdominales bombean los músculos, no ayudan a perder peso en el abdomen. Existe una regla principal de que el estómago se elimina solo en la cocina: debe controlar lo que come, excluir la comida chatarra y comer suficientes proteínas.
La opción más económica para todos es hacer deporte al despertar y hacer abdominales en casa. La falta de medios improvisados no afectará a la eficacia de la formación. En casa, los ejercicios son adecuados: tablón clásico, tablón lateral, bicicleta, torsión, tijeras.
Cómo inflar rápidamente la prensa en casa.
La prensa se puede bombear tan rápido como esté motivado para entrenar y lo que el cuerpo sea capaz de hacer. Con una nutrición limpia adecuada y un entrenamiento regular, el resultado aparece en unas pocas semanas.
Haga ejercicio tan a menudo como pueda: un entrenamiento de cinco minutos es mejor que nada. Haz cada ejercicio de 3 a 5 series, repitiendo tantas veces como puedas. Trabaja hasta que tus músculos ardan.
Ejercicios de prensa en casa
Ejercicios con banco/escalón.
Elevación de piernas tumbado en un banco con elevación de pelvis: acuéstese en el banco sobre su espalda. Mientras exhala, levante las piernas a 90 grados. En el punto superior, contraiga los músculos abdominales tanto como sea posible y haga un fuerte impulso, arrancando la pelvis del banco, levantando las piernas verticalmente. Mientras inhala, primero baje la pelvis hacia abajo, luego las piernas a su posición original, sin tocar el suelo con ellas. Mantenga la espalda baja firmemente presionada contra el banco.
Insecto muerto (“escarabajo muerto”): acostado boca arriba, piernas en peso, rodillas en un ángulo de 90 grados. Con el centro del sacro, proporcione una buena presión al suelo. 1 hoja de paisaje debe caber en el espacio entre el piso y la parte inferior de la espalda. Con las palmas de las manos presione sobre las rodillas, y con las rodillas sobre las palmas de las manos, imaginando que hay un objeto entre ellas que necesita reventar. Mientras exhala, estire simultáneamente la pierna derecha hacia adelante y el brazo izquierdo detrás de la cabeza, manteniendo el estómago tenso. En una inhalación, regrese a la posición inicial y repita en el lado izquierdo. Haz 3 series de 20 repeticiones.
Ejercicios abdominales con mancuernas y bandas
Ruleta rusa: Sentado sobre los isquiones, mantenga la parte baja de la espalda redonda, las rodillas en un ángulo de 90 grados. Sostenga una mancuerna (seleccione el peso de su elección) frente a usted con los codos doblados. Mientras exhala, gire el cuerpo mientras mueve el proyectil hacia un lado (detrás del muslo). Mantenga la extensión axial detrás de la parte superior de la cabeza.
Torciendo a calcetines: acostado boca arriba, con los brazos extendidos frente a usted, las palmas de las manos juntas, los calcetines sobre usted. Puede trabajar sin equipo, con mancuernas o usando una banda elástica. Cuando trabaje con una banda elástica, colóquela en los pies. Manteniendo el elástico estirado, mientras exhala, gire hacia arriba, con cada elevación toque los dedos de los pies con las palmas de las manos, levantando los omóplatos del piso. Cuando trabaje con mancuernas, tome una en sus manos y continúe girando hacia los dedos de los pies, haciendo que el levantamiento sea más difícil con pesos adicionales. Realiza ejercicios con máxima velocidad en 3 series de 20 repeticiones.
Ejercicios de prensa para niñas.
Muchas chicas están interesadas en cómo mantener la cintura y apretar la parte inferior del abdomen. Es el músculo transverso el responsable de la cintura delgada. Para conectarlo al trabajo, debe realizar los ejercicios de manera consciente y bajo control. Para hacer esto, no permita el efecto de la “casa”. Durante el ejercicio, su estómago debe permanecer compacto y disminuir (“tirado” por el músculo transverso) con la exhalación. El ejercicio anterior “insecto muerto” es perfecto para la mitad femenina de la audiencia.
Ejercicios de abdominales para hombres.
Los chicos tienen músculos más desarrollados de la espalda y las extremidades superiores. Recomendamos que los hombres usen más peso y resistencia. Ejercicios como las elevaciones de piernas en posición suspendida sobre la barra horizontal son perfectos. En esta posición, los músculos abdominales están constantemente en tensión y obligados a soportar el peso de las piernas. Estirará y fortalecerá los músculos de la espalda y los brazos. Para un mayor efecto, puede agregar peso a las piernas.
Con un fuerte deseo, puede practicar deportes durante las horas de trabajo y realizar ejercicios simples para la prensa mientras está de pie.
Pendientes de capas: ajuste ancho de las piernas, los calcetines miran hacia los lados, las rodillas miran y se mueven en la dirección detrás de los calcetines. La espalda es recta (imagínese que se moverá a lo largo de la pared), las palmas de las manos en la parte posterior de la cabeza, los codos miran desde un lado. Inclínese hacia la derecha, manteniendo la extensión axial (siempre levante la parte superior de la cabeza). Mientras se inclina, trate de no “doblar” su lado derecho (para esto, imagine que está doblando la pelota con las costillas). Mientras exhala, regrese a la posición inicial contrayendo el lado izquierdo. Haz 3 series de 15 a 20 repeticiones de cada lado.
Torciendo el cuerpo en un salto: párese derecho, los brazos cruzados al nivel del pecho, la espalda baja ligeramente redondeada. Mientras exhalas en un salto, gira la parte inferior del cuerpo (desde los calcetines hasta la pelvis) hacia la izquierda, y la superior hacia la derecha (deja los ojos en el centro). Con cada salto, cambia de lado, acompañando el movimiento con una exhalación. Aterriza sobre los dedos de los pies y las rodillas blandas. Haz 4 series de 30 segundos cada una.
Los músculos de la prensa se recuperan rápidamente, puedes entrenarlos al menos todos los días y sin equipo. Lo principal son las ganas, la regularidad y la técnica adecuada. Un cuerpo sano y tonificado solo está en tus manos.
¡Canal sobre estilo de vida saludable en Telegram! suscribir
El 22 de marzo de 2022, por decisión judicial, la empresa Meta, las redes sociales Instagram y Facebook fueron reconocidas como una organización extremista, sus actividades en el territorio de la Federación Rusa están prohibidas.
¿Cómo inflar la prensa para un adolescente? Recomendaciones
La prensa y los “cubos” se denominan músculos abdominales que se encuentran en el estómago. Además, no solo su parte exterior, sino también la que está dentro del cuerpo.
Además, una serie de otros tipos de músculos abdominales se denominan “cubos”. Prensa lateral. Y un diafragma.
Hablaremos sobre cómo animar a la prensa. Que ejercicios necesitas hacer. Y cómo hacer que aparezcan “cubos” en el estómago de un adolescente.
¿Qué es importante tener en cuenta al hacer ejercicios abdominales?
Cuando un adolescente hace ejercicios, debe usar su prensa sin falta. Muchos adolescentes cometen errores al hacer ejercicio. Bombean la prensa, haciendo esfuerzos con la ayuda de las piernas. O espaldas. Como resultado, los cubos no aparecen. Dado que la carga principal va a la espalda y las piernas. Y la prensa durante el ejercicio no está involucrada.
¿Qué ejercicios se deben realizar para inflar la prensa?
Para obtener una prensa hermosa, un adolescente deberá realizar diferentes tipos de ejercicios. No solo dinámico (bicicleta), sino también estático. Como un tablón.
Si un adolescente alterna entre ejercicios estáticos y dinámicos, esto afectará positivamente la formación de sus músculos. Tendrá una hermosa prensa. Y se creará el llamado anillo muscular. Hermoso relieve en todo el abdomen.
¿Cómo inflar una hermosa prensa?
Para obtener una hermosa prensa, no basta con hacer ejercicios. Un adolescente debe seguir una dieta sin falta. Come la comida adecuada. En cantidades limitadas.
Esto es necesario para que la cantidad de grasa en el abdomen de un adolescente sea mínima. Si un adolescente come incorrectamente, puede realizar ejercicios abdominales sin cesar. Pero esto no traerá resultados. La capa de grasa se superpondrá a los cubos.
Sin embargo, también se debe prestar mucha atención a los ejercicios abdominales. Incluso si hay una capa de grasa en el cuerpo de un adolescente, su estómago se apretará. Y se verá hermoso.
Recomendaciones sobre cómo descargar la prensa
Para que un adolescente bombee una prensa hermosa, debe cumplir con las siguientes recomendaciones
La grasa del vientre debe reducirse
Debes comenzar la formación de una prensa hermosa con la lucha contra la capa de grasa. Para que aparezcan cubos en el estómago, el nivel de grasa no debe ser superior al 15%. Cada persona tiene su propia cantidad óptima de grasa corporal, en la que se ve una prensa inflada. En algunas personas, los cubos son poco visibles incluso con un 7 % de grasa corporal. Y para otros, están perfectamente dibujados al 15%.
El adolescente debe determinar cuál es la cantidad óptima de grasa que debe tener. Y en base a esto, formular una estrategia de pérdida de peso. Si un adolescente necesita deshacerse del exceso de peso, entonces debe seguir una dieta sin falta. Si quiere mejorar el relieve de su abdomen, entonces debe quemar muchas calorías en el entrenamiento.
Adolescente necesita mejorar su postura
Tener unos abdominales bonitos con una mala postura es imposible. Por lo tanto, un adolescente debe prestar especial atención a su corrección. Un adolescente debe tratar de caminar más en la calle. Caminar. Y sentarse menos en un solo lugar (en la computadora).
Debido a una mala postura, los músculos ubicados en el abdomen comienzan a relajarse. El tono de la prensa se está deteriorando. La masa del cuerpo se transfiere de los músculos abdominales del abdomen a la espalda. Como resultado, la prensa no recibe absolutamente ninguna carga en la vida cotidiana. Y no se mantiene en forma mientras camina.
Debido a esto, no solo sufre la postura de un adolescente. Pero también los músculos de su prensa. Se vuelven débiles.
Un adolescente necesita fortalecer su cuerpo.
La prensa no son solo aquellos músculos que están en la superficie. Se asocia con una gran cantidad de tejidos internos. Y los músculos del cuerpo.
Descargar solo una pulsación es incorrecto. Un adolescente sin falta necesita mejorar la condición de todo el cuerpo como un todo. Pecho, bíceps, piernas, espalda. Estar involucrado en un complejo, inflar la prensa es mucho más fácil.
Un adolescente necesita desarrollar no solo músculos abdominales externos, sino también internos.
La mayoría de los ejercicios en los que se balancea la prensa tienen como objetivo mejorar el alivio de solo la parte externa de los músculos abdominales. Dejando los músculos internos, al mismo tiempo, sin atención. Aunque necesitan ser bombeados para tensar el estómago del niño.
Para mejorar los músculos internos, recomendamos que un adolescente recurra a un ejercicio llamado plancha. Y también al vacío del abdomen.
La prensa debe descargarse correctamente
Es necesario descargar la prensa de manera sistemática y competente. No recomendamos que un adolescente haga cien repeticiones todos los días. Esto no traerá el resultado deseado.
En cambio, los entrenamientos deben dividirse en semanas. Haz varios ejercicios cada dos días. Por ejemplo, los lunes, miércoles y viernes.
Al mismo tiempo, se recomienda realizar cada ejercicio en tres o cuatro series. No menos de diez a quince repeticiones. Si realiza ejercicios abdominales de manera sistemática, será más efectivo que todos los días, pero cien veces.
Un adolescente necesita prestar especial atención a la técnica de ejecución. Si es malo, entonces no tendrá sentido en tales ejercicios.
Un adolescente debe aprender a activar sus abdominales durante el ejercicio.
Cuando un adolescente realiza ejercicios abdominales, debe controlar que los músculos abdominales reciban una carga. Tienen que estar tensos durante las lecciones. De lo contrario, los ejercicios no tendrán efecto.
Ejercicios en la prensa
Según los científicos, los ejercicios más efectivos para la prensa son su forma dinámica. Por ejemplo, elevaciones de piernas. O una bicicleta. Si un adolescente sigue la técnica de ejecución, podrá bombear la prensa de manera más eficiente que si se dedica a torcer. O hacer ejercicios en un fitball.
Un adolescente no debe olvidarse de los ejercicios estadísticos.
Los ejercicios estadísticos también son importantes para la formación de una hermosa prensa. Si un adolescente se para regularmente en la barra por un minuto durante dos o tres semanas, entonces mejorará el alivio de sus cubos. Y si nunca los tuvo, aparecerán fácilmente.
¿Cómo descargar la prensa en casa?
Para que un adolescente pueda animar a la prensa en casa, los padres deben ayudarlo. Ve a ver a un nutricionista. Pídale que escriba un programa de nutrición para adelgazar o moldear. Y luego alimentar al adolescente con las porciones que le aconsejó el médico.
Paralelamente a esto, el adolescente debe bombear su prensa. Haz giros. Quédate en tablón. Y haz muchos otros ejercicios abdominales.
Recomendamos descargar un programa de entrenamiento especial para un adolescente en su teléfono. Como parte de ella, el adolescente podrá realizar los ejercicios propuestos por los autores de la aplicación. Y bombear ciertos grupos musculares. Tanto la prensa como otras partes del cuerpo.
Además, estos programas son absolutamente gratuitos. Y proporcionar ejercicios efectivos. Los programas de entrenamiento se pueden descargar tanto de App Store como de Google Play. Se pueden encontrar en la búsqueda de la palabra clave: “entrenamientos”.
¿Cuál es la forma más fácil de desarrollar abdominales?
Si un adolescente no comprende el proceso de formación y nutrición muscular, envíelo a un gimnasio. Consigue un entrenador. Y asignó una tarea para él: formar un hermoso relieve corporal en un adolescente. Particularmente cubos.
El entrenador desarrollará la dieta adecuada para un adolescente. Ayúdalo a tensar su cuerpo. Y te dirá ejercicios para la formación de cubos.
Puede hacerlo en casa solo si el adolescente no tiene una capa grasa. O si es muy pequeña. Si la capa de grasa está presente, será bastante difícil inflar la prensa en casa. Debido a la falta de conocimiento del adolescente sobre cómo hacerlo.
Conclusión
Inflar la prensa y obtener los codiciados cubos es bastante simple. Para ello, es necesario abandonar el consumo de comida chatarra, bebidas carbonatadas, patatas fritas, galletas saladas. Y empieza a hacer ejercicio regularmente.
Puede inflar la prensa solo si se cuida. Y no te permitas entrar en daño.
