Cómo bombear en poco tiempo?

Cómo construir músculo rápido

Un deseo de tener un hermoso cuerpo en relieve no es suficiente. La perseverancia excepcional y un objetivo claramente establecido, la paciencia y la determinación, el conocimiento y la evitación de los errores típicos permiten lograr resultados significativos. Los atletas principiantes a menudo se enfocan solo en el entrenamiento cardiovascular, el entrenamiento de fuerza o la nutrición dietética adecuada. Tal enfoque unilateral no traerá el efecto deseado. Tenemos que trabajar en todas las direcciones.

Si el aumento de la carga y los entrenamientos por hora en el gimnasio no producen el efecto deseado, entonces esta es una evidencia directa de que los métodos elegidos para construir un cuerpo atlético inflado son ineficaces. Los siguientes consejos y recomendaciones sobre cómo desarrollar músculo en poco tiempo sin ir al gimnasio te permitirán corregir la situación.

Tres sencillos pasos para obtener músculos magros en casa

Al comenzar a entrenar, los atletas no solo quieren crecer, sino también dar a sus músculos una expresión clara. Verse mejor y más atractivo es la razón principal por la que la gente va al gimnasio. Esta es la razón de la prioridad de encontrar la forma más efectiva de aliviar los músculos.

Muchos principiantes intentan encontrar suplementos, programas de ejercicios, dietas y otros medios que les permitan lograr el alivio deseado por sí mismos. Sin embargo, para los culturistas no profesionales, puede probar muchos métodos y nunca encontrar uno que realmente funcione. Y para no perder un tiempo precioso, familiarícese con tres métodos y secretos simples, pero verdaderamente efectivos, sobre cómo aumentar el alivio.

Tres sencillos pasos para obtener músculos magros en casa

El equipo de fuerza no garantiza el éxito

El levantamiento de pesas, el ejercicio en simuladores, las visitas regulares al gimnasio no son áreas prioritarias para tonificar los músculos. Se puede construir un cuerpo de alivio sin el uso de equipos eléctricos especializados, no en el gimnasio, sino en casa.

¡¿Qué hay que hacer para esto?! Es necesario familiarizarse con el aeróbic, tomar prestados ejercicios de gimnasia rítmica para su entrenamiento, no olvidar la importancia de una alimentación de calidad, sin ir más allá de la dieta recomendada. Si sigue estrictamente estas recomendaciones, se garantiza un resultado del cien por cien.

Tres pasos efectivos para construir un cuerpo de socorro

El primer paso

Hacer ejercicios con tu propio peso.

Hacer ejercicios con tu propio peso.

Si por alguna razón no hay oportunidad de ir al gimnasio, este entrenamiento reemplazará el trabajo en equipos deportivos especializados.

Las flexiones, las dominadas, las sentadillas, las inclinaciones, los levantamientos y las estocadas del torso son los ejercicios más asequibles para hacer en casa. Para aumentar la masa muscular, haz gimnasia rítmica de tres a cinco veces por semana.

Consejo: asegúrese de descansar entre entrenamientos. Con un aumento en la intensidad de las cargas diarias, la probabilidad de quemar grasa es alta. Para desarrollar músculo junto con la quema de grasa y el exceso de calorías, debe mantener la intensidad de la gimnasia rítmica realizada.

paso dos

cardio, aerobic

Deshazte del exceso de grasa fácilmente y simplemente permite hacer ejercicios aeróbicos.

La intensidad de entrenamiento recomendada es hasta cinco veces cada siete días. Lo mejor es empezar con treinta minutos. Puedes intentar caminar a paso ligero o andar en bicicleta. Si existe la necesidad de una disminución constante de la grasa corporal, se aumenta la intensidad.

Es importante saberlo: el ejercicio de baja intensidad quema calorías de grasa, mientras que el ejercicio de alta intensidad, como correr y correr, quema calorías. Conocer estos matices a la hora de realizar un entrenamiento cardiovascular te permite mantener una tasa metabólica alta durante más tiempo.

Paso tres

Una nutrición adecuada

Una nutrición adecuada

Comer cinco o seis veces al día puede parecer bastante extraño para muchos. Sin embargo, aquellos que quieran obtener alivio muscular deben cumplir con ese programa. Además, el número de porciones consumidas es mucho más importante que el contenido.

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Recomendaciones generales:

  • las comidas frecuentes en porciones pequeñas pueden acelerar el metabolismo y reducir el hambre;
  • antes y después de cada entrenamiento necesitas comer proteínas con carbohidratos;
  • hacer porciones, incluyendo alimentos con grasas saludables, carbohidratos complejos, proteínas.

Recordar:

  1. Debe comer alimentos que no contengan aditivos extraños, ingredientes como grasas, azúcar, sal, que pueden alterar el plan general para una dieta saludable.
  1. El aumento del crecimiento muscular conduce a una mayor actividad no solo durante los períodos de entrenamiento, sino también a un estilo de vida móvil durante todo el día.
  1. Mantener un peso normal, evitando problemas de kilos de más, permite consumir menos calorías de las necesarias. Lo principal es no exagerar. La reducción excesiva del valor nutricional de los alimentos puede conducir a la pérdida de masa muscular.

Cuatro secretos para tonificar rápidamente los músculos sin ir al gimnasio

Un cuerpo esculpido es un objetivo alcanzable, pero el camino hacia él es bastante difícil y requiere una fuerza de voluntad increíble. Debe adherirse a una disciplina estricta y recordar que puede lograr algo solo después de un cierto período de tiempo. Sin embargo, hay maneras de acelerar este proceso. Para cualquiera que quiera lograr resultados rápidos, se recomienda recurrir a cuatro ejercicios “secretos” que son simples y fáciles de realizar, y el efecto es sorprendente.

Flexiones

La disponibilidad de cualquiera de los muchos tipos de flexiones para realizar en casa permite utilizar todos los grupos musculares en el entrenamiento.

Necesitas hacer flexiones a diario, tantas veces como te lo permita tu propio entrenamiento. No debes detenerte en la versión clásica. Puede hacer flexiones con los dedos, con una mano, cambie la posición de los brazos a lo ancho.

No importa qué flexiones se realicen, queman grasa y desarrollan músculo.

Saltar la cuerda

El punto más importante para obtener alivio es quemar grasa. La mejor manera de hacer esta tarea es saltando con una cuerda normal. No requieren mucho espacio libre, pero le permiten obtener grandes cargas.

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El entrenamiento más efectivo será con saltos dobles, convirtiéndose en lentos, realizados hacia atrás con un paso ligero. El número de enfoques es ilimitado.

Pull ups

Un excelente ejercicio para desarrollar la fuerza de la espalda y los bíceps, especialmente con variaciones como dominadas y dominadas. Te permiten ejercitar los músculos de la espalda, pero de una manera ligeramente diferente. El primero se realiza de tal forma que los codos bajan y retroceden, es decir, se estiran los músculos del hombro. El segundo se realiza al revés o con apoyo, utilizando la aducción del hombro.

El mejor resultado lo darán las dominadas con una combinación de diferentes agarres.

bicicleta en el aire

La imitación del movimiento, como al andar en bicicleta, se realiza acostado boca arriba con las piernas levantadas, dobladas en ángulo recto en las rodillas. Las manos están detrás de la cabeza, las pantorrillas están paralelas al piso.

Arrancando los hombros y la cabeza, hacen una bicicleta con los pies, tocando la rodilla izquierda con el codo derecho, torciendo los músculos laterales, toman la posición inicial.

No tienes que perseguir la cantidad. Lo principal es concentrarse en la correcta ejecución del ejercicio, que imita al ciclismo. El ejercicio se repite varias veces seguidas sin descanso.

La mejor estrategia para obtener alivio.

No hay oportunidad de pasar mucho tiempo en el gimnasio y hacer ejercicio en conchas, pero ¿el deseo de ganar un cuerpo musculoso es genial? No tienes que rendirte. Puede dar a sus músculos el preciado alivio sin equipo de ejercicio y, lo que es más importante, mucho más rápido que con muchas horas de entrenamiento en un gimnasio.

Todo el mundo tiene músculos, pero la mayoría de ellos están ocultos debido a la presencia de grasa. Por lo tanto, es necesario participar en la construcción del alivio solo junto con la eliminación de la grasa corporal.

Esto se hará centrándose en dos puntos fundamentales:

  • comida dietetica;
  • elegir el ejercicio adecuado.

La estrategia perfecta para construir músculo.

La estrategia perfecta para construir músculo.

Presta atención al entrenamiento de fuerza.

No requieren mucho ejercicio. Es mejor elegir inmediatamente algunos de los entrenamientos más progresivos, aumentando el peso cada semana.

No descuides la nutrición adecuada.

Incluso el mejor entrenamiento cardiovascular no ayudará a eliminar la grasa corporal si la nutrición es de mala calidad. Sin un menú debidamente compuesto, todos los entrenamientos, cargas y otros esfuerzos serán absolutamente en vano. En otras palabras, el esfuerzo y el tiempo invertido no traerá resultados.

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Para no sentir hambre, incluya carbohidratos complejos en el menú, no viole el plan de comidas regular establecido. Para mantener el glucógeno muscular permite el uso de cinco gramos de carbohidratos por cada dos series realizadas.

Haz entrenamiento de fuerza

Especialmente importante para aquellos que siguen una dieta estricta. Los ejercicios de fuerza le permiten no solo construir, sino también mantener los músculos en buena forma, sin requerir ningún esfuerzo especial.

Es suficiente realizar levantamientos simples de dos a cuatro veces por semana. Si esta es la primera experiencia para un atleta novato, puede elegir un programa de entrenamiento de fuerza básico y dominarlo.

Corre dos veces por semana

Corre dos veces por semana

Correr no requiere mucho tiempo, se adapta fácilmente a la rutina incluso de las personas ocupadas. Los principiantes que nunca hayan realizado ninguna actividad antes deben comenzar a correr a un ritmo lento. Las carreras semanales queman rápidamente la grasa, cuya desaparición permite que los músculos muestren su alivio.

El número de cargas cardiovasculares depende directamente de la predisposición genética. Algunas personas necesitan poco o ningún ejercicio para perder grasa, otras, por el contrario, tienen que esforzarse al máximo. Independientemente de esto, es la carga recibida durante la carrera la que te permite deshacerte del “exceso de grasa” en poco tiempo.

Nunca olvides tres verdades simples

  1. se necesita entrenamiento de fuerza para construir músculos;
  2. para quemar grasa necesitas correr;
  3. para obtener un hermoso alivio, debe seguir una dieta de calidad.

Estas sencillas recomendaciones permitirán que cualquier persona que busque obtener un cuerpo tonificado y con alivio, pueda progresar en unas pocas semanas. Lo principal es controlar cuidadosamente su dieta y ejercicio. Corre, trabaja tus abdominales, haz peso muerto, sigue una dieta y, en un futuro próximo, demuestra a los demás el alivio excepcional de tu cuerpo.

entrenamiento de musculación en casa para hombres, ejercicios de crecimiento muscular en casa

Egor Jodyrev

¿Cómo entrenar en casa para hacer crecer los músculos? ¿Qué es importante saber para ganar masa?

El preparador físico responde.

¿Te has encontrado con una situación en la que, debido al trabajo, hay poco tiempo para el gimnasio y no queda dinero para un entrenamiento personal con un entrenador? Y realmente quiero parecerme a un dios o una diosa de la antigua Grecia. Manos en relieve, postura uniforme, torso delgado y hermosos abdominales.

Organicemos tus entrenamientos para que les saques el máximo partido en forma de un par de kilogramos de puro músculo, no de grasa.

Necesitará la técnica correcta, un horario fijo de descanso y ejercicio y una buena nutrición.

Los tres pilares de la masa muscular

Alimentos. Consumir la norma de proteínas, grasas y carbohidratos. Crea un superávit calórico del 10-15% de tus calorías. Así no ganaremos exceso de grasa. El peso corporal no aumentará si come mal. Incluya en la dieta: huevos, pescado, carne, verduras y frutas verdes, aceite de girasol, trigo sarraceno, arroz, pasta, requesón, nueces, pan, miel. No necesita comer en exceso la norma, no agregará más músculos, pero no podrá ponerse sus jeans favoritos.

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Por ejemplo, para los atletas, el siguiente esquema es adecuado: por 1 kg de peso: proteína – 1,5 g, grasas – 1 g, carbohidratos – 5 g Si un hombre pesa 70 kg, entonces es necesario que la dieta diaria sea: proteína – 105 g, grasas – 70 g, carbohidratos – 350 g.

Entrenamiento de potencia. Pase 2-4 clases por semana durante una hora. Esta es la base para el desarrollo muscular. Un diario de entrenamiento te ayudará a tener una idea clara de qué días hacer ejercicio, qué músculos cargar, cuántos ejercicios, series y repeticiones hacer. Esto facilita el seguimiento del progreso.

Prefiere ejercicios multiarticulares como flexiones, sentadillas, estocadas, dominadas, flexiones invertidas, abdominales, etc. Practique técnicamente correctamente hasta que sienta fatiga en los músculos. Para lograr el máximo efecto, debe haber una dinámica de fácil a compleja. Aumente el número de repeticiones y utilice cualquier peso adicional. Por ejemplo, haz flexiones con una botella de 5 litros en la espalda.

Recuperación. Durante el entrenamiento, destruimos el tejido proteico para que uno nuevo con un pequeño margen pueda ocupar su lugar. Así es como, paso a paso, los bíceps se hacen más grandes y fuertes.

Los músculos no crecen durante el entrenamiento, sino durante el descanso, así que duerme hasta que hayas dormido lo suficiente y trata de levantarte sin alarma. El cuerpo necesita restaurar los recursos gastados.

¿Qué es importante saber antes de entrenar?

  • Elige ropa y zapatos cómodos. La ropa incómoda restringe el movimiento en los ejercicios y pasará más tiempo logrando resultados.
  • Asegúrate de hacer un calentamiento de 10 a 15 minutos. Hacer ejercicio en casa es inferior a hacer ejercicio en un gimnasio donde hay equipo, así que use todas las etapas de su entrenamiento con más cuidado: calentamiento, parte principal, enfriamiento. Así te proteges de posibles lesiones y aumentas la eficacia de tu entrenamiento.
  • Aprende en detalle la técnica de realización de cada movimiento. Entiende lo que estás descargando.
  • Cuida las articulaciones de tu espalda y rodillas. Estos lugares se encuentran entre los más débiles y más propensos a lesiones.

Ejercicios para un conjunto de músculos en casa.

Si está haciendo ejercicio sin pesas adicionales, entonces los ejercicios se realizan lentamente para evitar la inercia e involucrar más fibras musculares.

estocadas búlgaras

Técnica:

  • La espalda es recta con un ligero arco en la zona lumbar, inclinada hacia el suelo. Omóplatos juntos, pecho hacia adelante.
  • Pierna izquierda y derecha en un ángulo de 90° en las rodillas.
  • La distancia entre la rodilla de la pierna izquierda y el suelo es de 5-10 cm.
  • La pierna izquierda se usa solo para mantener el equilibrio.
  • Tome una respiración profunda y baje lentamente hasta que su muslo derecho esté paralelo al piso.
  • Exhala y empuja hacia arriba con un movimiento poderoso.
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Haz tres series de 20 repeticiones. Descanso entre series – un minuto.

Flexiones

Técnica:

  • Mantén tu cuerpo en línea recta. El cuello, la espalda y las caderas están en una línea. Piernas juntas.
  • Distribuya la carga sobre toda la superficie de las palmas y los dedos.
  • Los codos están ligeramente presionados contra el cuerpo.
  • Baje lentamente a un ángulo de 90° en los codos.
  • Exhala con fuerza mientras subes a la cima.
  • No estire los codos hasta el final.

Haz tres series de 10 repeticiones. El descanso entre series es de un minuto. Puede llevar una carga adicional en forma de mochila con libros.

Rechoncho

Técnica:

  • Piernas separadas al ancho de los hombros. Los pies están ligeramente girados hacia afuera. Esperar.
  • Lleve los hombros un poco hacia atrás, el pecho hacia adelante, junte los omóplatos.
  • Mantenga el cuerpo recto durante el ejercicio con una ligera desviación en la parte inferior de la espalda.
  • Presiona tus talones firmemente contra el suelo.
  • Baje lentamente hasta un ángulo de 90° en las rodillas.
  • Desde el fondo de la sentadilla, empújate hacia arriba.

Haz tres series de 20 repeticiones. Descanso entre series – un minuto. Puedes llevar una carga extra en forma de mochila con libros o una botella de agua de cinco litros.

Torciendo

Técnica:

  • Acuéstese boca arriba. Las piernas están dobladas por las rodillas y los brazos están frente a ti. No es necesario quitarlos por detrás de la cabeza, así que cargamos el cuello.
  • Mientras exhala, levante la parte superior del cuerpo sin desgarrar la parte inferior de la espalda, permaneciendo en la posición superior durante un segundo.
  • Mientras inhala, baje lentamente durante dos segundos.

Haz tres series de 5 a 10 repeticiones. Descanso entre series – un minuto. Puede llevar una carga adicional en forma de una botella de agua.

Barco

Técnica:

  • Acuéstese boca abajo. Estire los brazos hacia adelante y estire las piernas para que la punta del pie quede paralela al piso.
  • Levante el torso y las piernas al mismo tiempo, permaneciendo en la posición superior durante un segundo.
  • No olvides apretar los omóplatos.
  • Baje lentamente mientras exhala.

Haz tres series de 15 repeticiones. Descanso entre series – un minuto.

Estos ejercicios son más adecuados para principiantes que para atletas experimentados. Actuar en el campeonato de culturismo no funcionará, pero es muy real hacer un cuerpo hermoso y saludable con un enfoque consciente.

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