Cómo bombear prensa de manera adecuada y efectiva para hombres en casa

¿Cómo entrenar adecuadamente a la prensa para que los cubos se vuelvan visibles? ejercicios y recomendaciones

Muchos, que vienen al salón, sueñan con emocionarse y demostrar los preciados paquetes de seis. Pero a veces, una tarea aparentemente tan simple se convierte en puro tormento y preguntas: “¿Hay algún problema con mi metabolismo? ¿O tal vez la genética?

Descubrimos qué son los músculos abdominales, cómo aparecieron los cubos allí y cómo inflarlos y mostrarlos.

¿De dónde viene el culto a los cubos de prensa?

La era dorada del culturismo en los años 50-80, que terminó con el dominio de Arnold Schwarzenegger, formó la imagen del macho alfa de esa época: hombros anchos, pecho pronunciado, cintura estrecha y abdominales.

El amanecer de los años 80 y 90 del cine de acción con un protagonista invencible, donde Schwarzenegger, Sylvester Stallone y Jean-Claude Van Damme eran los solistas, fijó finalmente el torso bombeado y seco como estandarte de fuerza y ​​brutalidad.

Por lo tanto, no sorprende que el desarrollo posterior de la industria del fitness y el cine se basara en el culto a la musculatura y la sequedad. Los abdominales se han convertido en sinónimo de gran forma física, que no se avergüenza de mostrar en la playa y la pantalla.

¿Qué es una prensa en general y qué otros cubos?

La pared anterior del abdomen está formada por el músculo recto, que suele llamarse press abdominal (o simplemente press). Este es un músculo plano emparejado, que está dividido verticalmente por la línea blanca del abdomen (tejido conectivo que pasa a través de la línea media del cuerpo) y cortado horizontalmente por puentes de tendones. Son estos divisores los que forman los cubos, generalmente 6 y, a veces, 8, según la anatomía del cuerpo.

El maestro de deportes y campeón europeo de culturismo Stanislav Lindover señala que cada persona tiene una prensa por sí misma desde el nacimiento, y los “abdominales bombeados” o “cubos” son el resultado del entrenamiento y una nutrición adecuada: “Para demostrar los cubos, es necesario reducir el porcentaje de grasa. Para hombres – hasta 11-12%. Por sí mismo, el movimiento de la prensa no producirá cambios visuales significativos.

Quiero animar a la prensa. ¿Qué ejercicios se deben hacer?

1. Torciendo

Acuéstese en el suelo y doble las rodillas. Presiona los pies contra el suelo, las manos detrás de la cabeza. Desde esta posición, levante los omóplatos del piso e inclínese hacia adelante. Debes sentir tensión en los músculos abdominales. No tienes que levantar toda la parte superior del cuerpo. El ejercicio se puede realizar en un banco horizontal o inclinado con las piernas fijas.

2. Giros inversos

Acuéstese en el suelo, estire los brazos a lo largo del torso. Levante las piernas y la pelvis del piso y comience a levantar hasta que las rodillas estén al nivel del pecho. El ejercicio se puede realizar en un banco horizontal o inclinado, donde hay agarres para las manos. La condición principal es arrancar la pelvis para incluir completamente los músculos abdominales.

READ
Ejercicios de Kegel para hombres: ¿por qué son necesarios?

3. Pliegue

Acuéstese en el suelo con los brazos extendidos detrás de la cabeza. Levante la parte superior del cuerpo y las piernas al mismo tiempo. Trate de tocar los dedos de los pies en la parte superior con las palmas de las manos. Las piernas deben estar rectas.

4 Bicicleta

Acuéstese en el suelo, con las manos detrás de la cabeza. Levanta la pelvis del suelo y levanta las rodillas dobladas hacia ti. Levante la cabeza y los hombros. Ahora con los pies realiza movimientos similares a andar en bicicleta.

¿Con qué frecuencia debe hacer ejercicios abdominales?

El entrenador Jeff Cavalier recomienda hacer abdominales todos los días.

A diferencia de los músculos grandes de las piernas y los brazos, que requieren pesos pesados ​​y contracciones excéntricas (fases de alargamiento muscular bajo carga) para desarrollarse y crecer, el entrenamiento de los abdominales suele implicar el propio peso del atleta. Los músculos abdominales requieren principalmente la frecuencia de los movimientos y la fase de contracción. Se recuperarán rápidamente y se pueden entrenar a diario.

Anatómicamente, los músculos abdominales son muy delgados y planos, por lo que no podrá bombearlos. Se forma una barriga sobresaliente debido a la desnutrición, y no debido a un estrés excesivo en la prensa.

¿Qué buscar?

El entrenamiento de abdominales puede ser directo (con énfasis en los músculos abdominales) e indirecto (conectando los músculos abdominales al hacer otros ejercicios). Debes usar la prensa en el máximo número de movimientos, luego se desarrollará y fortalecerá.

Stanislav Lindover se centra en un punto importante: “Los músculos de la prensa cumplen la función de llevar el cuerpo a la pelvis. No el momento de levantar las piernas, sino la separación de la pelvis.

Si simplemente se acuesta en la colchoneta y levanta las piernas hacia usted, los músculos abdominales no participarán en el entrenamiento. Para incluirlos en el trabajo, es necesario levantar la pelvis. O fije sus piernas en un banco especial y levante su torso.

Los abdominales, junto con los músculos de la espalda, la pelvis y el diafragma, forman el llamado núcleo, un conjunto de grupos de músculos que brindan estabilidad al cuerpo y están involucrados en casi todos los ejercicios físicos, desde correr hasta levantar pesas.

¿Qué más es un cor? Iba a inflar a la prensa

Los músculos centrales son esencialmente un marco que mantiene el cuerpo en posición vertical y estabiliza el cuerpo en movimiento. El núcleo es responsable de:

  • postura (músculos trapecio; recto y oblicuo, así como el músculo abdominal transverso);
  • estabilización del cuerpo en ejercicios sobre la parte superior del cuerpo (el dorsal ancho);
  • fuerza en sentadillas y carrera (músculos de los glúteos);
  • estabilidad al caminar y correr (aductores del muslo);
  • protección de la espalda (músculo lumbar cuadrado);
  • postura erguida y estabilidad en ejercicios de rotación (músculo que endereza la columna).
READ
Nutrición deportiva: ¿las proteínas son perjudiciales para el organismo?

No se puede trabajar solo en la prensa de forma aislada del resto de los grupos musculares. El entrenamiento debe ser complejo y desarrollar el cuerpo de manera integral.

Bombear la prensa, pero todavía no hay cubos. ¿Qué estoy haciendo mal?

El entrenamiento es solo la primera etapa, que le permite aumentar el volumen de los cubos de prensa, y para demostrarlos, debe normalizar la nutrición y reducir gradualmente el porcentaje de grasa en el cuerpo.

Jeff Cavalier sugiere un enfoque simple para ajustar su dieta:

  1. Tomas el plato llano habitual del que sueles comer.
  2. La mitad del plato es proteína, como pollo. La proteína es necesaria para construir y luego mantener la masa muscular (o minimizar la pérdida) durante los entrenamientos para quemar grasa.
  3. En la mitad restante del plato, 2/3 están ocupados por alimentos que contienen fibra, principalmente vegetales. Contienen pocas calorías y son necesarios para el funcionamiento normal del tracto gastrointestinal.
  4. El 1/3 restante está ocupado por carbohidratos complejos, por ejemplo, arroz, trigo sarraceno o pasta de trigo duro. Son necesarios para que tengas suficiente energía para las clases en el gimnasio.

En el futuro, para reducir el porcentaje de grasa en el cuerpo, es necesario crear un déficit de calorías y conectar el entrenamiento cardiovascular: correr, andar en bicicleta, escalar, nadar, esquiar.

Hallazgos clave:

  1. En los ejercicios para la prensa, concéntrese en la separación de la pelvis, luego los músculos se encenderán por completo y el entrenamiento será efectivo.
  2. Puede y debe capacitar a la prensa con regularidad.
  3. No se centre sólo en la prensa. No se olvide de los músculos de la espalda y las piernas. La estabilidad del cuerpo y la postura se logran mediante un entrenamiento complejo de todo el cuerpo.
  4. El entrenamiento es solo la mitad de la batalla. Para dibujar cubos, debes reducir el porcentaje de grasa en el cuerpo. Considere ajustar su dieta.

Lee tan

  • Entrenamiento para principiantes en casa.
  • Entrenamiento de cuerpo completo en casa
  • Entrenamientos para hombres en casa.
  • Ejercicios cardiovasculares en casa: los programas de entrenamiento más efectivos.
  • Entrenamiento en casa para niñas: cómo entrenar en casa
  • Un conjunto de ejercicios para las piernas sin el uso de equipo adicional.
  • 10 ejercicios efectivos para bajar de peso: ¿cómo perder peso rápidamente en casa?
  • Cómo animar a la prensa en casa y en el entrenamiento: entrenamiento de prensa para chicos y chicas
  • Conoce más sobre entrenamiento, nutrición, medicina deportiva y el deporte como actividad en la sección Salud.
  • Suscríbete al canal de telegramas Sports.ru sobre salud.
READ
Cómo eliminar rápidamente la grasa del vientre en los hombres?

Foto: pexels.com/Anush Gorak, Sabel Blanco, Mikael Blomkvist, Tim Mossholder, Cats Coming; pinterest.ru; bodybuilding-wizard.com coachmag.es

Cómo inflar los cubos de prensa en casa: ejercicios para hombres

Cómo inflar los cubos de prensa en casa: ejercicios para hombres

¿Sabes que los cubos en la prensa durante el entrenamiento en casa se dan solo a unidades? Es simple: puede bombear la prensa durante horas, pero el alivio deseado seguirá siendo un sueño inalcanzable. Descubrimos cómo bombear correctamente la prensa para un hombre y qué conjunto de ejercicios en el hogar es adecuado para un efecto rápido y a largo plazo.

Contenido:

¿Cómo bombear los cubos de prensa para un hombre?

Al igual que con el bombeo de otros grupos musculares, la prensa necesita un enfoque integrado. Y esto significa que además de los ejercicios con una técnica de carga y ejecución incorporada, es importante seguir los principios de una nutrición adecuada. Este último puede ser incluso más importante que el ejercicio: puede bombear la prensa todo el tiempo que desee, pero si los preciados cubos están cubiertos con una capa de grasa, se pierde el significado del entrenamiento. Y al final, obtendrá músculos abdominales en crecimiento y fortalecidos junto con una barriga en crecimiento.

Hagamos una breve lista de principios de un enfoque integrado:

  1. Es importante distribuir uniformemente la carga (cada vez más).
  2. Considere la frecuencia de entrenamiento y su frecuencia. Recuerde que 2-3 veces por semana es suficiente para obtener una prensa de alivio, es importante no trabajar demasiado los músculos, obteniendo el efecto contrario.
  3. Durante todo el tiempo de entrenamiento, desarrolle un programa de nutrición especial que reduzca la ingesta de carbohidratos (especialmente los rápidos).
  4. Para aumentar el efecto de quema de grasa, agregue cardio al entrenamiento de fuerza, destinado a aumentar la resistencia general del cuerpo.

Ejercicio para bombear la prensa en casa.

Bombeo de la prensa superior.

1. Giros estándar.

Un ejercicio universal que siempre se incluye en un conjunto de ejercicios para hombres que quieren inflar los cubos de prensa. Y su versatilidad radica en que el twisting se puede realizar tanto en casa como en el gimnasio. Puedes realizar el ejercicio en el suelo, en un banco especial para la prensa, o incluso en una fitball.

Twisting en el piso para hombres

En cuanto a la cantidad de enfoques, no se esfuerce por realizar inmediatamente 100500 repeticiones. No logrará nada más que músculos sobrecargados y una larga recuperación. Evalúe adecuadamente su forma física inicial realizando 30 giros en la forma correcta. Si los músculos abdominales ya comienzan a doler desde la mitad, comience poco a poco: 20 repeticiones por 3 series. Si la preparación ya está ahí, 30-50 repeticiones por 3 series. Aumente el número de repeticiones gradualmente (por ejemplo, una vez por semana).

READ
Cómo eliminar rápida y fácilmente una barriga cervecera para un hombre?

Considere la técnica correcta para realizar giros en el piso:

  • Acuéstese en el suelo, doble las rodillas, las manos en la parte posterior de la cabeza.
  • Levanta lentamente la parte superior del cuerpo, dejando la espalda redondeada (no la endereces por completo).
  • Mantén la posición durante 1 o 2 segundos en una posición elevada y vuelve a bajar lentamente hasta la posición inicial.

Si se usa para torcer un banco inclinado para la prensa, entonces la técnica será la siguiente:

  • Sujete las rodillas a los rodillos del banco, presione las nalgas en el banco, las manos detrás de la cabeza.
  • Mientras exhala, levántese en el banco (no se enderece hasta el final).
  • Mantenga esta posición durante 1 o 2 segundos y baje lentamente hasta el banco.

Girando en la prensa en un banco inclinado

Desde el punto de vista de la efectividad de la torsión, es mejor usar un banco inclinado. En este caso, la carga sobre los músculos del press superior es mayor: no te elevas desde una posición recta y la trayectoria del movimiento es mayor. Por cierto, si decides utilizar un banco para inflar los cubos de prensa en casa, te sugerimos elegirlo en nuestro catálogo:

2. Ejercicio “bicicleta”.

Para un bombeo efectivo de los músculos abdominales tanto para hombres como para mujeres, el ejercicio de “bicicleta” es adecuado. Se realiza tumbado sobre una superficie plana, con las manos detrás de la cabeza. Comience a llevar las rodillas al pecho (alternativamente). Puede agregar giros: con cada tracción de la rodilla, intente tocarla con el codo de la mano opuesta. Por ejemplo, levante la rodilla derecha y extiéndala con el codo de la mano izquierda y viceversa. Tal complejo no solo bombea los cubos de presión, sino que también tensa efectivamente los músculos abdominales oblicuos.

bicicleta estática en casa

3. Ejercicios estáticos.

Para obtener hermosos cubos de prensa, puede realizar tanto una tabla estándar como, por ejemplo, una elevación estática de piernas en ángulo, acostado boca arriba. En el primer caso bombearás todos los grupos musculares sin exagerar, en el segundo te centrarás en aumentar la fuerza y ​​resistencia de los músculos del press superior e inferior. Cómo hacer el ejercicio:

  • Acuéstese en el suelo y apoye los codos en el suelo.
  • Levante las piernas del suelo en un ligero ángulo (hasta 30-45 grados) y permanezca en esta posición durante 30-40 segundos. Es importante sentir la tensión de los músculos abdominales en este momento.
  • Baje lentamente las piernas hasta el suelo.
  • Descansa 60 segundos y repite el ejercicio dos veces más.

Aumente la duración del ascenso gradualmente: tan pronto como sienta una sensación de ardor en los músculos abdominales, cuente 10 segundos y baje las piernas. Con el tiempo, podrá mantener las piernas en esta posición durante más de un minuto y los hermosos cubos de prensa no lo harán esperar.

READ
Cómo y cuánto tomar proteína?

Ejercicios abdominales estáticos para hombres.

Balanceamos la prensa inferior.

1. Levantar las piernas desde una posición prona.

Un ejercicio básico para bombear cubos de press inferior para hombres, y sobre todo si ya ha empezado a aparecer la barriga cervecera. Correcta técnica de ejecución:

  • Acuéstese en el suelo, los brazos a lo largo del cuerpo, las piernas juntas.
  • Levante lentamente las piernas ligeramente flexionadas para que las caderas y el cuerpo formen un ángulo de 90 grados.
  • Casi sin pausa, baje lentamente las piernas, pero no del todo.
  • Comienza la siguiente elevación de piernas sin tocar el suelo.

En este caso (cuando las piernas no tocan el suelo durante el ejercicio), los músculos abdominales permanecen en tensión hasta el final y se bombean de la forma más rápida y eficiente posible. Realice 20-30 levantamientos en 3 series (con un descanso entre series de 60 segundos).

2. Levantar las piernas colgando de la barra horizontal.

Levantar las piernas en la barra horizontal en casa.

Si tienes una barra horizontal en casa (si no, puedes comprarla en nuestra tienda ), entonces un ejercicio efectivo para la prensa (tanto superior como inferior) es levantar las piernas colgando. Durante este ejercicio, todos los músculos abdominales reciben una carga. Cómo hacer el ejercicio:

  • Cuélgate de la barra horizontal.
  • Levanta tus piernas rectas a un ángulo de 90 grados (con tu cuerpo).
  • Mantenga esta posición durante 3-4 segundos.
  • Baje las piernas lentamente.

Realiza 3 series de 10-15 elevaciones de piernas. Además, a medida que se bombean los músculos abdominales, puede usar pesas para las piernas.

Trabajamos los músculos oblicuos del abdomen.

Todos entendemos que los abdominales hermosos no se ven hermosos sin músculos abdominales oblicuos inflados. También hay muchos ejercicios para resolverlos, y ya hemos nombrado uno de ellos: esta es una “bicicleta” con giros (tocamos el codo con la rodilla). Sin embargo, si tienes una barra horizontal en casa, puedes hacer giros colgantes sobre ella. Lo que se necesita para esto:

  • hacerse un hueco en la barra horizontal;
  • colgar y enderezarse;
  • levante las piernas rectas en un ángulo de 90 grados;
  • hacer un ascenso a la derecha y a la izquierda.

Cuanto más se elevan las patas, mayor es la carga que cae sobre la prensa. Para un buen resultado, 10-15 repeticiones son suficientes.

Consejos para aquellos que quieren animar la prensa en casa.

Entonces, examinamos un complejo bastante simple, pero con la técnica correcta, realizando ejercicios muy efectivos para bombear cubos de prensa para hombres en casa. Finalmente, digamos algunas palabras sobre la nutrición, porque como descubrimos, sin ella, los cubos deseados permanecerán ocultos debajo de una capa de grasa subcutánea.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: