Cómo desarrollar los músculos pectorales en casa sin mucha dificultad?

Bombeamos los músculos pectorales en casa sin equipo de ejercicio.

Saludos, queridos amantes del deporte y la vida sana. Seguro que muchos os estáis preguntando cómo tonificar los pectorales en casa, sin utilizar barras y mancuernas. Resulta que esto se puede hacer, pero primero debe decidir qué quiere ver. Después de un par de meses de entrenamiento, ¿quieres ver pechos como los de Arnold en sus mejores años en el espejo? O quieres ver músculos bellamente dibujados que llamarán la atención cuando vayas a la playa.

Si quieres pechos como el hierro Arnie, entonces tenemos prisa por decepcionarte y pedirte que abandones la página. Para que tengas un pecho así necesitas: tener buena genética, usar esteroides y presionar la barra con una cantidad impensable de panqueques de veinticinco kilogramos. Si no quieres esto, sigue leyendo el artículo. Habiendo estudiado todos los ejercicios que ofrecemos, al final del artículo encontrarás un programa de entrenamiento para tu pecho en casa.

Cómo inflar los senos en casa

Entonces, lo que se necesita para inflar el cofre en casa. En primer lugar, esta es una nutrición adecuada, que promoverá el crecimiento de sus músculos y no permitirá que crezca la cantidad de grasa subcutánea en su cuerpo. Si permitimos que la grasa se apodere de nuestro cuerpo, entonces no podrás ver tus músculos pectorales trazados. Así que empieza a comer bien.

En segundo lugar, necesitamos un entrenamiento constante, 2 o 3 veces por semana, que incluirá una variedad de opciones de flexiones para bombear la parte superior e inferior del cofre. Esto es muy importante, porque al bombear la parte inferior del pecho, tendrás una desproporción, y el pecho no se verá muy bonito estéticamente. Por lo tanto, incluimos todos los ejercicios descritos a continuación en nuestro programa.

¿Te preguntas cómo inflar tu espalda en casa? Todo sobre el entrenamiento adecuado de la espalda en casa.

Aquí hemos recopilado para ti los mejores ejercicios con mancuernas para mujeres y para hombres.

flexiones en libros

La primera versión de flexiones trabajará principalmente en la parte media del cofre. Mira la foto de abajo.

Cómo desarrollar los músculos del pecho en casa.

Para flexiones, necesitamos 8 libros (hojas, 500 cada una). Los ponemos a una distancia de 60 – 70 centímetros, o lo que sea más conveniente para ti, y comenzamos a empujar lentamente hacia arriba. Bajamos lo más bajo que podemos. Debes sentir un estiramiento agradable en tus músculos. Dedique de 6 a 8 segundos a bajar. Hacer 4 series de 15 repeticiones. Lo más importante en el ejercicio es la velocidad, hazlo todo despacio.

Flexiones con parada

Para el segundo ejercicio, no necesitamos libros. Serán flexiones simples, pero con un matiz. Habiendo bajado hasta la mitad, deténgase y permanezca en este momento durante 2 a 3 segundos. Luego baje hasta el final y permanezca en esta posición nuevamente durante 2 a 3 segundos. Haz 4 series de 10 repeticiones.

Cómo desarrollar los músculos del pecho en casa.

Flexiones explosivas

Un ejercicio bastante difícil que requiere entrenamiento. Tan pronto como lo domine, siéntase libre de incluirlo en su programa. Baja, preferiblemente lentamente, comenzando a subir hasta la posición inicial, que hay fuerzas, empuja del piso, de manera que tus palmas se despeguen del piso. Puedes aplaudir, pero es difícil y al principio no puedes hacerlo.

Cómo desarrollar los músculos del pecho en casa.

Haz este ejercicio al final, haz 2 series con tantas repeticiones como puedas.

Balanceamos la parte superior de los músculos pectorales.

La parte más difícil de entrenar de los músculos pectorales. Inflarlo en casa es muy difícil, pero posible. Solo hay un ejercicio para esto, pero podemos complicarlo constantemente.

Flexiones inclinadas

El objetivo de estas flexiones es mantener las piernas por encima del cuerpo, pero por lo demás son flexiones regulares. Pero no necesitamos flexiones regulares, así que lo complicaremos. La primera opción son las flexiones con una pausa en el punto más bajo. detener durante 2-3 segundos, y luego regrese a la posición inicial. La segunda opción son las flexiones sobre libros. Bueno, la tercera opción son las flexiones explosivas con inclinación.

flexiones inclinadas

Haz 4 series de 15-20 repeticiones con diferentes variaciones.

Cómo inflar la parte inferior del cofre.

Para bombear la parte inferior de los músculos pectorales, usaremos las flexiones favoritas de todos en las barras asimétricas. Creo que no te será difícil ir al campo deportivo más cercano 2 veces por semana y dedicar media hora a entrenar. Y si tienes bares en casa, entonces esto es maravilloso.

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Flexiones en las barras.

Flexiones simples en las barras asimétricas. Todos saben cómo hacerlos, a todos se les enseñó en la escuela. Complicamos las flexiones en las barras asimétricas deteniéndonos en el punto inferior durante 2-3 segundos. Realizamos 4 series de 15 – 20 repeticiones.

como inflar la parte inferior del pecho

Este ejercicio se puede hacer más difícil usando un chaleco con peso.

Programa para entrenar los músculos pectorales

El artículo no sería un artículo si no ofreciéramos un programa de entrenamiento que constara de todos los ejercicios que describimos. Ver tabla.

ПОНЕДЕЛЬНИК ВТОРНИК СРЕДА Jueves ПЯТНИЦА
Flexiones en las barras.
X 4 15
Flexiones con parada
X 4 12
Flexiones inclinadas
X 4 15
Flexiones inclinadas
X 3 20
flexiones en libros
X 4 15
Flexiones en las barras.
X 4 15
Flexiones explosivas
3×8 – 10
Flexiones explosivas
3×10 – 12
Flexiones con parada
4×12 – 14

*Si no puede hacer el número de repeticiones que está escrito en la tabla, haga todas las que pueda. No te encasilles.

El descanso entre series debe ser 45 – 60 segundos. Observe la velocidad de sus flexiones todo el tiempo, intente sentir sus músculos y haga flexiones lo más lentamente posible. El programa p90x tiene un maravilloso entrenamiento de pecho y tríceps.

Analizamos varios tipos de flexiones que te permitirán explotar tu pecho. Intenta no saltarte los entrenamientos y lo lograrás.
PD Mientras el autor escribía el artículo, hizo 80 flexiones.

Hola, tengo 14 años, altura 180+, peso 70 kg, hago streetlifting, dime cómo inflar la prensa y el cofre de manera efectiva y rápida.

Hola . Soy Sasha, tengo 15 años, altura 173, peso 61 ayúdame a inflar mis senos)))

¡Hola! Perdón por la pregunta estúpida) ¿Cuántas flexiones de brazos agregar cada semana? O peso extra?

Intuitivamente, si puedes hacer 5 series de 20 repeticiones, entonces agrega una mochila con 5 kg de peso y trina hasta hacer las mismas 5 series de 20 repeticiones) y así hasta que la mochila se rompa) lo principal es comer bien, esto es el 80% del éxito en ganar masa)

dime, si solo haces ejercicios con libros todos los días, ¿habrá algún resultado?
Me 14 años

Hola, mi nombre es Ratmir, tengo 19 años, mido 1.83, peso alrededor de 80 kg, me familiaricé con el programa de entrenamiento y tuve esa pregunta, ¿puedo hacerlo todos los días y no cada dos días y hacer todos los ejercicios? y se acerca mas y repite?

Ratmir, creo que incluso inflarás tus músculos más rápido)))))

No, no puedes practicar todos los días. Porque los músculos no tienen tiempo para relajarse y se estresan mucho. Los músculos grandes necesitan más tiempo para descansar. Óptimamente, bombee su pecho 1-2 veces a la semana.

Tengo 21 altura 170 peso 80-82 ¿hay una barriga pequeña (cómo quitar) y al mismo tiempo inflar la prensa y los músculos pectorales?

Hola sergey. Mi nombre es Andrey, tengo 13 años, mido 170, peso 50 kg y quiero inflar mis senos. ¿Puedes recomendarme algo?

Hola andrew. Lo siento, pero no tengo nombre (porque era huérfano), puedes llamarme Teen Wolf. Todo el mundo me llama así y tú puedes. A tu edad, las flexiones 4×1 son las mejores.
4 segundos hacia abajo 1 segundo bruscamente hacia arriba.
La barra horizontal también ayuda de la misma manera.
Bombeé mi pecho y abdominales en 3 meses.
Adiós. Espero que te ayude.
Ah sí, y bebe leche casera y come avena (da igual, pero mejor con fruta). Lo digo en serio.

Hola Sergey!
Mi altura es 174, peso 70, ¿cómo puedo inflar mi pecho, mi parte inferior y mi parte superior?

¿Qué es el descanso entre series?

60-90 segundos, pero cuanto menos mejor

¿Cuál es el intervalo entre ejercicios?

Tengo 18 altura 183 peso 75 kg ¿cómo puedo aumentar 6 kg y desarrollar músculos pectorales?

No puedo decir exactamente cómo aumentar seis kilogramos, porque no conozco tu fisiología (aquí, no solo creció / peso, también hay metabolismo), pero puedes inflar tu pecho en casa usando flexiones, solo ahora necesita ponerse una mochila en la espalda y cargar peso adicional en ella, de modo que sea suficiente para 6-8 repeticiones. Realiza todos los ejercicios del artículo, pero con peso. No te aconsejo entrenar más de dos veces por semana, puedes sobreentrenar. Alterno.
Digamos. Semana uno: barras paralelas el día uno (3 series) y flexiones inclinadas el día dos (3 series).
Semana dos: reserve flexiones el primer día (3 series), y el segundo día de entrenamiento, puede hacer dos series de flexiones con aplausos y una serie de flexiones con inclinación y parada.
Al empujar hacia arriba con algodón, es mejor no usar peso adicional: una mochila le golpeará la espalda.
Buena suerte.

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¡Hola, Serguéi!
Dime por favor que debo hacer?
En general, en orden! Tengo 16 altura 168 peso 53. Quiero subir de peso, poco a poco resulta, pero con el estómago y los brazos no está claro. Donde el vientre está a los lados, las costillas son visibles, espero que me entiendas. ¡Y en el quiste, también en el estómago, el hueso es claramente visible!

Hola. ¿Cómo subir de peso? Bebe huevos crudos. Y es mejor agregar 2 huevos caseros crudos, si los hay, a un vaso de leche casera.
No sé si funcionará en tu caso, pero así gané 5 kg y también se formaron correctamente los cubos y el cofre.

Solía ​​tener 36 años, ahora mido 175, mi peso es 65, ¿puedo desarrollar músculo?

nada es imposible

Todos los ejercicios me sirvieron mucho durante 2 meses, gracias ahora dime los ejercicios para redondear los musculos pectorales?

Al contrario, quiero más cuadrados, pero alguien quiere redondear :)

tengo 19 años, mido 186 y peso 70, como puedo subir de peso para mi altura, necesito subir 12 kilos para mi altura, como hago por favor diganme? ??

Oh, así que estás totalmente jodido. Tengo una altura de 165, todos – 45 kg. Ya necesito subir 20 kilogramos, pero todavía nada. Encontré un artículo. Bueno lo intentaré. Ya tengo en mi agenda ejercicios matutinos todos los días inmediatamente después de levantarme (de 6:00 a 6:30). Resulta que no tienes que hacerlo todos los días. Bueno, hagamos. debemos.

Mira a Roman Milovanov, él te explicará todo, te dirá

Dime, si no hay barras, ¿se pueden reemplazar con sillas? ¿Y cuál es la mejor manera de hacer flexiones en ellas para que el efecto sea el mismo que en las barras asimétricas? )

¿Cuál es la duración del descanso entre ejercicios?

El descanso entre series debe ser de 45 a 60 segundos.

Y que hacer si no hay bares en el distrito

Hay un buen ejercicio (en muchos sentidos, reemplazando barras):
flexiones de manos.

y puedes hacer el ejercicio más a menudo.

esta prohibido Los músculos crecen cuando descansan. Reduciría el número de entrenamientos por grupo muscular a dos veces por semana.

Es posible, pero el dolor en los músculos llevará más tiempo, pero esto no causará muchos inconvenientes.

¿Estos ejercicios ayudarán a desarrollar los músculos pectorales? Tengo 13 años, altura 183 peso 67. ¿Qué tal flexiones explosivas?

Buenas tardes, tengo 27, masa 92, voy a las barras asimétricas todo el tiempo en casa, flexiones en la barra horizontal, no puedo levantarme por una lesión en la mancuerna, es posible bombear sube mi pecho con estos ejercicios

Hoy tengo 27 años – comencé a hacer ejercicio en el gimnasio como a los 24 años – en ese momento pesaba 70 kg con una altura de 180 – había un bajo peso evidente mientras tenía problemas estomacales – me apunté al gimnasio porque era invierno y no tenia sentido entrenar en la calle – el instructor fue pillado sincero – hablaba y explicaba mucho y lo que entendia de sus palabras 3 ejercicios principales Barra horizontal Y PRESS DE BARRA Los primeros 2 ejercicios se deben hacer con carga , pero como no soy pequeño y tengo extremidades largas en la barra horizontal con una carga, fue difícil y no me colgué más de 10 kg, pero realmente amo las barras y me gustan, comencé con 16 kg. – Hice 6 acercamientos y en un mes levanté la carga a 36 – pero no es la esencia del aumento fue instantáneo en solo 3 meses y medio llegué a mi peso a 80 kg – los muchachos en entrenamiento no creían que mi peso iba creciendo cada semana – decian que estaba comiendo algo como suplementos – pero no es asi – les dije que lo hicieran con carga y todo sera, y algunos me empezaron a poner carga despues y el resultado en la cara, y algunos quienes continuaron tomando 5 kg cada uno y sacudieron cerca del espejo y continuaron diciendo por qué no hubo efecto (Ahora tengo un cuerpo hermoso, por supuesto, hay áreas problemáticas como la prensa inferior, pero en general, soy un buen atleta) )) Moral, ¡quieres mucho, necesitas una carga! Después de casi un año dejé de hacer ejercicio, me volví perezoso durante aproximadamente un año y qué puedo decir, la base de mis músculos no se hinchó, como esteroitos inflados, simplemente se volvió un poco más pequeño en volumen, ¡así que estoy satisfecho con mi fisiología del cuerpo! Por cierto, cada uno tiene lo suyo, tengo suficiente para un mes para ponerme al día con lo que me perdí y vengo en su tono y algunos necesitan más tiempo Buena suerte a todos: diligencia y todo agregará comentarios Me apresuro a empacar una bolsa e ir al gimnasio de lucha libre donde hay barras con pesas y una barra horizontal))

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Sabes que el fondo de la prensa no existe. la prensa es un solo musculo solido. me morire de la risa

Bueno, en general, ¡la carga es muy dañina para la columna! contribuye a la aparición de una hernia, bla, bla, bla, por lo que si valoras tu salud, no necesitas llevar una carga. ¡sobre todo en la barra!

tengo 14 años quiero tonificar los musculos pectorales para poder quitar grasa estos ejercicios me ayudaran

Tengo 14 años, altura 179 cm, peso 66 kg, a los 12 decidí hacer deporte.

intenta las flexiones que se muestran aquí, por lo general pongo los pies en alto y los brazos abiertos. Bueno, por cierto, ayuda a bombear los músculos pectorales.

Ahah, atletas, ¡me hicieron reír! Tengo 14 años, altura 175 y peso 78 kilogramos. Yo también, coche)

Entonces eres gordo, no deportista

Usted Seryozha en la vida no conduce a la gente así. ¿El atleta mismo? El tipo está aquí por negocios y tú estás sacudiendo las pelotas.

que gracioso asi que mejor me dices cuanto presionas en una tabla inclinada a 45 grados del pecho (jock)?

Quiero bombear en casa, ¿cómo puedo hacerlo?

Cómprate barras, una barra horizontal, mancuernas, una barra con soportes y más tortitas. Y es mejor ir a la mecedora, la energía allí es diferente y no es necesario tirar basura en la casa.

Los ejercicios con libros ayudaron mucho en 2 meses, los músculos pectorales se volvieron enormes y ¡tengo 12 años! Aconsejo a todos.

Hola a todos. Tengo 13 años, peso 42. Tengo una prensa bien desarrollada, bíceps, tríceps y piernas, pero no puedo inflar mi pecho. ¿Qué hacer?

Tengo 14 altura 171 peso 65 es esto normal? Quiero subir de peso 70. Me dedicaba a remarSLALOM, el entrenador me ayudó mucho con mi cuerpo, pero no me gusta, quiero corregirlo (todos se sorprenden cuando se enteran de que tengo 14 años y No creo que esté tan saludable para tener 14 años) Intentaré este artículo si puedo escribir más. ¡Buena suerte con el cuerpo!

y después de que los músculos dejaron de doler después de entrenar de acuerdo con el programa, pero todavía no alcancé esos números (enfoques) que están en el programa, ¿puedo hacer todo con peso extra? o los músculos pueden balancearse sin dolor?

¡Hola a todos! Tengo 23 años, peso 82 kg, altura 187. Corro por la mañana, quiero tonificar los músculos del pecho, especialmente la parte inferior, ¿quién sabe cómo hacerlo de manera rápida y efectiva? Comparte tus métodos. Gracias

¡Hola a todos! Tenía 29 años, así que no era pequeño, altura 187 peso 90, ocasionalmente hacía ejercicio sin nada que hacer, hace dos meses comencé a entrenar duro en casa, comencé a tomar csb 55 y a comer huevos de gallina, hago ejercicio día por medio, todos los días el El efecto de los músculos malos también necesita descanso, entonces, ¿a qué me estoy dirigiendo en dos meses? Gané 14 kg de masa, los volúmenes me complacen ahora 104 kg.

Díganme por favor, ¿el café afecta de alguna manera el entrenamiento y la nutrición?, es que tomo mucho café, ¿no es negativo?

Hago las flexiones que se dan en este artículo, no siento los músculos pectorales en absoluto. ¿Qué hacer?

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Tengo 17 años, pronto 18. Mido 172 cm, peso 58 kg. No puedo aumentar de peso porque simplemente no quiero comer. Como 1 o 2 veces al día, a veces no como nada. Hace un mes empecé a hacer ejercicio en casa. Por favor, dígame cómo ganar peso muscular, no grasa.

Lo más probable es que tu cuerpo sea una estufa (come todo lo que quieras, no engordas), el peso se gana ganando masa muscular, más músculo significa más masa.

Tuve exactamente el mismo problema (altura, edad, ingesta de alimentos, incluso el mismo peso)
Podría desayunar por la mañana y no comer en todo el día, y solo por la noche comer la segunda vez del día. Al mismo tiempo, estaba entrenando y no me sentaba en casa. Mis problemas de alimentación comenzaron alrededor de los 15 años. A los 16 años decidí empezar a entrenar mi cuerpo y durante el proceso me di cuenta que tenía un problema de peso. Fui estúpidamente demasiado perezoso para abrir el refrigerador y comer algo. Más bien, se debió al hecho de que no tenía hambre. Quizás esto sea una violación en el cuerpo o algo más . Me di cuenta de que sin una buena nutrición, no puedo desarrollar masa muscular, y comencé a obligarme a comer, incluso cuando no quería. Es como hacer ejercicio. Empecé a poner recordatorios en mi teléfono, pegar notas en el refrigerador, incluso le pedí a mi madre que me calentara la comida y me enviara a comer. Al final, las comidas regulares se convirtieron en un hábito, y yo mismo voy automáticamente a un horario determinado y como. En la primavera pesaba 57 kg, ahora peso 63, a pesar de que cumplí 17 en marzo y casi la misma altura.

Olvídese de lo que es una computadora incluso por una semana, luego habrá normas y, por supuesto, ¡habrá mucho tiempo libre!)

Come más pollo o más bien pechuga hervida y más carne de res
Solo hervido y no comer dulces.

Cómo desarrollar los músculos pectorales para un hombre en casa sin mancuernas

Entrenamiento de los músculos del pecho en casa: foto.

El entrenamiento con pesas es una gran manera de mantener su cuerpo en forma. Desarrollar músculo con el peso corporal será un desafío, pero entrenar para desarrollar músculo sin equipo es una tarea imposible. Pero, ¿qué pasa con aquellos que no tienen la oportunidad de participar plenamente? Para esta categoría de personas, existe una técnica y un conjunto de ejercicios que pueden ejercitar los músculos de la manera más eficiente posible. Y aunque no se pueden lograr resultados fenomenales sin pesas, los atletas pueden contar con músculos pectorales en relieve bien desarrollados en un tiempo extremadamente corto.

Principio de entrenamiento

  • Para desarrollar músculos sin el uso de pesas adicionales e incluso equipos deportivos como barras paralelas, necesitará la máxima respuesta de todas las fibras musculares. Por lo tanto, es importante crear énfasis en todas las partes de los músculos pectorales.
  • Un punto muy importante será asegurar el descanso y la nutrición de los músculos.
  • Para un crecimiento óptimo, el ejercicio debe realizarse dos veces por semana.
  • Los alimentos proteicos en la dieta son de gran importancia.
  • La mejor opción es de cinco a seis comidas al día.
  • Para un efecto máximo, es relevante el uso de productos de nutrición deportiva, como aminoácidos, proteínas y creatina.

Metodología

Dado que el entrenamiento sin entrenamiento con pesas, será necesario proporcionar la carga con el desarrollo no solo de fibras lentas, sino también rápidas. Además, es más fácil desarrollar fibras rápidas sin pesos adicionales. Para hacer esto, debe realizar movimientos de varias maneras. En pocas palabras, debe cargar el grupo muscular objetivo de la manera más variada posible. Por ejemplo, en el entrenamiento de los músculos pectorales, es necesario introducir ejercicios con una pausa, la ejecución de movimientos más lenta posible, un tirón desde el punto inferior y utilizar el esquema de entrenamiento de “escalera”, aumentando el número de repeticiones, además de agregar constantemente el número de enfoques.

Otro método que a veces se puede utilizar es hacer ejercicios para el número máximo de repeticiones, es decir, hacer todos los ejercicios en un solo enfoque, pero hasta el fallo. Básicamente, es un entrenamiento de circuito. Será necesario aumentar el número de círculos a medida que se adapte a la carga.

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Ejercicios para el desarrollo de los músculos pectorales sin mancuernas

Entonces, los ejercicios más efectivos para los músculos pectorales que se pueden realizar sin pesas son las flexiones desde el piso.

Los principales entre ellos serán flexiones con un ajuste de manos estrecho y ancho y flexiones con piernas en una colina. En el complejo para el desarrollo de los músculos pectorales, debe haber otros tipos de flexiones. El entrenamiento debe complementarse con una carga estática.

Flexiones clásicas desde el suelo

Todas las flexiones son muy parecidas y, de hecho, se realizan de la misma forma salvo algunos matices. Si realiza flexiones regulares correctamente, entonces el resto se puede completar. Las flexiones clásicas se realizan de la siguiente manera:

  1. Posición inicial: énfasis acostado sobre los brazos extendidos.
  2. Las palmas deben colocarse al nivel de los músculos pectorales, pero un poco más anchas que el torso. En el punto más bajo de la amplitud, se debe formar un ángulo recto en las articulaciones del codo.
  3. Al inspirar, el atleta debe realizar un suave movimiento hacia abajo. Al resistir los músculos, el movimiento debe realizarse lo más lentamente posible.
  4. Desde el punto más bajo de la amplitud de la exhalación, el atleta debe volver a la posición inicial.
  5. Con la ayuda de los músculos estabilizadores, el cuerpo se mantiene en posición horizontal. No se permite doblar la espalda baja. Al realizar el ejercicio, los pies pueden cerrarse juntos o colocarse al ancho de los hombros.

Lagartijas.

Flexiones con brazos anchos

Opción para entrenar la parte externa de los músculos pectorales. Sobre las características de este tipo de flexiones dice su nombre. El atleta debe extender las palmas de las manos lo más posible, de lo contrario, no hay diferencias en el rendimiento.

flexiones con una amplia configuración de manos: foto.

Flexiones con brazos estrechos

Se diferencia en la colocación de las manos, en las que las palmas deben estar directamente debajo de los músculos pectorales.

Flexiones

Flexiones con piernas en una colina

Esta opción trabaja perfectamente la parte superior de los músculos pectorales. Para realizar este tipo de flexiones, el atleta debe colocar los pies sobre cualquier colina fija, de unos cincuenta centímetros de altura. Puedes experimentar con la altura de la colina y el ancho de los brazos.

flexiones con piernas en una colina.

Flexiones desde una colina

El ejercicio está diseñado para desarrollar la parte inferior de los músculos pectorales. Se puede cambiar el ancho de las manos y los pies, así como la altura del tope.

Flexiones desde el banco

Flexiones de diamantes

Este tipo de flexiones desarrolla perfectamente la parte central de los músculos pectorales y tríceps. Al realizar el ejercicio, las manos deben ubicarse directamente al nivel del centro del cofre.

Flexiones diamante: foto.

Flexiones con colocación desigual de las manos

El objetivo de este tipo de flexiones es aumentar la carga desplazando el centro de gravedad a una de las partes del músculo pectoral. El ejercicio se puede realizar con un cambio alternativo de lado, o puede cambiar la carga en cada enfoque. Esta versión de flexiones es un paso intermedio a las flexiones en un brazo.

Flexiones del nombre opuesto

flexiones profundas

El ejercicio estira perfectamente los músculos y crea una carga adicional en los tríceps. Debido a la alta tensión de las fibras, es posible lograr la inclusión del máximo número de fibras.

Correa

Una buena opción para el desarrollo integral de los músculos diana y del cuerpo en su conjunto. Lo mejor es hacer este ejercicio al final de su entrenamiento.

hombres tablones

Estos ejercicios son suficientes para comenzar, pero luego se deben agregar flexiones más avanzadas como pliometría y ejercicios de movimiento como el camaleón.

ejemplo de entrenamiento

Día uno:

    . .
  • Flexiones con piernas en una colina.
  • Flexiones de elevación. .

Día dos:

  • Flexiones clásicas. . .
  • Flexiones profundas.
  • Tablón.

Este ejemplo es una buena opción para un atleta principiante. Los avanzados también deben agregar tipos pliométricos de flexiones, verticales y en movimiento. Desafortunadamente, sin el uso de equipos, no será posible desarrollar músculos poderosos, ya que el progreso pronto se detendrá. Puede aumentar el volumen muscular a través de una buena nutrición y el uso de la nutrición deportiva.

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