Cómo descargar de manera adecuada y efectiva la prensa.

Cómo inflar la prensa correctamente: ejercicios y recomendaciones | espíritufit

¿Quiere obtener hermosos cubos en relieve en su estómago, está entrenando activamente, pero aún no espera el resultado? ¿Has estudiado la anatomía de esta parte del cuerpo? Quizás tus abdominales solo se esconden detrás de una capa de grasa. De hecho, para desarrollar músculo, debe asegurarse un excedente de calorías, lo que significa que no solo aumentará el volumen de músculo, sino también la masa grasa. Es más fácil para los principiantes en este sentido: su cuerpo puede perder peso y ganar masa muscular simultáneamente, ya que aún no ha tenido tiempo de adaptarse a las cargas constantes. En este artículo, descubriremos cómo bombear la prensa para eliminar el estómago y por qué no tiene sentido hacer tales ejercicios todos los días.

Los músculos abdominales están diseñados para mantener los órganos internos en su lugar, protegerlos de influencias externas y garantizar el movimiento del cuerpo en el proceso de la vida (giros e inclinaciones laterales del torso, elevación de la pelvis, flexión de la columna). Y es por eso que, para inflar hermosos cubos en el estómago, es necesario usar movimientos como doblar las piernas, inclinar, girar, torcer, etc. durante los ejercicios en varios planos Entonces, qué músculos abdominales deben ser ¿cargado?

Прямая

Está ubicado verticalmente a lo largo de toda la pared abdominal más cerca de la línea media, consta de dos músculos paralelos, divididos en tres partes por tendones transversales. Participa en la elevación de la pelvis y la flexión de la columna. Sin trabajar este músculo, los cubos de prensa no aparecerán.

Oblicuo externo

Se ubica en la parte anterior y lateral del abdomen, ascendiendo hasta el tórax. Este músculo abdominal está involucrado en la flexión de la columna vertebral, girando y levantando la pelvis.

oblicuo interno

Se encuentra lateralmente desde la línea media debajo del músculo oblicuo externo del abdomen. Al trabajar en él, debe realizar ejercicios como torsión (diagonal y lateral).

transverso

Se encuentra al frente a ambos lados de la línea media del abdomen. Esta es la capa más profunda de los músculos centrales. Responsable de sostener la pared abdominal y estabilizar la columna y la pelvis.

Piramidal

Se encuentra en la región de la parte inferior del abdomen, en forma de triángulo. No todo el mundo lo tiene, al menos un 8% no lo tiene, ya que es rudimentario.

En los hombres, el 15% se considera la norma, en las mujeres, el 20% del tejido adiposo. Puede averiguar el porcentaje de grasa utilizando equipos especiales, como InBody, instalados en todas las salas de fitness Spirit. aptitud física.

Arriba dijimos que los músculos están escondidos debajo del tejido adiposo, para obtener un tono visible de los cubos, el porcentaje de grasa debe reducirse a un 10% aproximadamente. Por ello, cuida una dieta equilibrada con déficit calórico.

Hora de entrenar

En general, no importa cuándo bombear la prensa abdominal: por la mañana, en el almuerzo o por la noche. Es mejor combinar el entrenamiento con el estudio de bíceps, tríceps, espalda. Pero antes de entrenar piernas, peso muerto o sentadillas, es mejor no dejarse llevar por el trabajo con la prensa, ya que la región abdominal ya tendrá una carga considerable. ¿Cuánto tiempo para descargar en un entrenamiento? Para obtener hermosos cubos visibles y un estómago tonificado, es suficiente dedicar periódicamente y regularmente 20-30 minutos a entrenar sobre el núcleo.

READ
Entrenamiento eficaz de los músculos abdominales.

Frecuencia de entrenamiento

Para obtener resultados notables en forma de cubos y hermosos contornos, debe practicar en promedio 2 veces por semana. Si hace ejercicio con más frecuencia, sus músculos no tendrán tiempo de recuperarse, lo que reducirá el efecto de sus esfuerzos. La cantidad que debe bombear la prensa para eliminar el estómago depende de la dieta, el porcentaje de grasa corporal y otros factores.

  • Quemar grasa. No nos cansemos de repetir: la restricción dietética y la actividad que asegure un déficit calórico son muy importantes. Sin preocuparse por la nutrición, solo entrenando a la prensa, no podrá quitar el estómago y los cubos debajo de la grasa no serán visibles.
  • Trabaja todos los músculos. Dado que la prensa incluye una cantidad bastante grande de músculos individuales, es importante prestar atención a cada uno. Para hacer esto, debe doblarse, torcer el cuerpo en diferentes planos, levantar y doblar las piernas, etc.
  • Elige entrenamiento en circuito. Para principiantes, te ayudará a quemar más calorías mientras trabajas diferentes músculos abdominales.
  • Actualice el programa. Para bombear de manera efectiva el press de seis paquetes, intente cambiar y complicar gradualmente los ejercicios o el programa de entrenamiento. Entonces, después de un período de entrenamiento con giros en fitballs, puede cambiar los ejercicios a giros en el suelo con mancuernas o una pelota rellena con un aumento gradual del peso de trabajo.

Tirando de las piernas hacia el pecho en un fitball

Al realizar el ejercicio se trabajan los músculos rectos y oblicuos externos del abdomen, se involucran las caderas y los glúteos. ¿Cómo hacer este ejercicio en la prensa para quitar el estómago? Acostado boca abajo, coloque las manos separadas al ancho de los hombros. Coloque las piernas estiradas en el área de la espinilla sobre la pelota. Mientras exhala, lleve las rodillas hacia el pecho y haga rodar la pelota hacia adelante. La espalda debe permanecer recta. Apretando la prensa, permanezca en esta posición por un tiempo. En una inhalación, regrese a la posición inicial estirando lentamente las piernas y haciendo rodar el fitball hacia atrás.

Abdominales fitball

Al realizar este ejercicio, el recto abdominal está involucrado al máximo. Además, al girar, se ejercitan los músculos oblicuos externos e internos de la prensa. Debido al hecho de que hay que mantener el cuerpo en una posición estable, las caderas, los glúteos, la parte inferior y media de la espalda reciben una carga estática.

¿Cómo hacer abdominales con una pelota? Siéntate en una fitball con las piernas ligeramente separadas. Fija tus pies en el suelo. Desplazando la pelvis hacia adelante, coloque la parte inferior de la espalda sobre la pelota, las piernas deben estar dobladas por las rodillas. Sostenga sus dedos alrededor de sus sienes u orejas, evitando presionar su barbilla contra su pecho. Aprieta tus abdominales antes de cada repetición. Exhala girando, levantando el cuerpo. Después de sostener durante unos segundos en el punto superior, baje lentamente mientras inhala. Es importante recordar que el cuello es una extensión de la columna vertebral. Después de cada repetición de torsión durante el regreso a la posición inicial, mantenga la espalda bajo el control de los músculos abdominales.

READ
Cómo organizar los entrenamientos en casa?

Levantamiento de piernas con énfasis en el antebrazo

Se trabaja el músculo recto abdominal, se involucran los músculos iliopsoas y recto femoral, esternocleidomastoideo, pectoral mayor, deltoides, bíceps y tríceps del hombro. Coloque los pies en las barras inferiores y coloque los antebrazos en las barras superiores. Agarra las manijas. Presiona la columna hacia atrás. Baje las piernas en una posición recta hacia abajo. Exhala mientras doblas las rodillas y tiras hacia arriba. Para garantizar un ajuste constante de la parte inferior de la espalda al simulador, durante la aproximación es necesario tensar y no relajar el estómago. Mientras inhala, baje lentamente las piernas sin relajar los abdominales.

Abdominales inversos en el suelo

A diferencia de los abdominales rectos, los abdominales inversos trabajan los músculos abdominales rectos y oblicuos, así como los músculos deltoides posterior, femoral y iliopsoas.

¿Cómo hacer este ejercicio correctamente? Tome una posición inicial, acostado sobre una superficie horizontal plana y presionando la pelvis, los omóplatos y la parte posterior de la cabeza contra el piso. Las manos deben permanecer inmóviles a lo largo del cuerpo. Las piernas están ligeramente flexionadas por las rodillas, los pies están sobre peso, el muslo está perpendicular al suelo. Levantando la pelvis del piso, lleve las caderas hacia el pecho, empujando las piernas hacia arriba. Haz una pausa, vuelve a la posición inicial, pero no toques el suelo con los pies. Al realizar esta versión de torsión, las rodillas permanecen inmóviles, solo funciona la articulación de la cadera.

Abdominales inversos en banco inclinado

La técnica es similar al ejercicio anterior, solo se enrollan las manos detrás de la cabeza y se utiliza un banco inclinado. ¿Cuántas veces bombear en un viaje para formar el tono de los cubos? Como no todos pueden realizar este tipo de torsión, recomendamos comenzar con 8 repeticiones.

tablón de antebrazo

Además de los músculos abdominales rectos y transversos, este ejercicio permite trabajar el cuello, los hombros, los glúteos, los muslos y las pantorrillas. Para realizar la tabla en los antebrazos, tome la posición prona. Luego levántese para que sus manos estén directamente debajo de sus hombros. El énfasis debe estar solo en los dedos de los pies y los antebrazos. La espalda permanece absolutamente recta, los omóplatos se bajan. La mirada se dirige hacia adelante, la presión se aprieta todo el tiempo mientras se está de pie en la barra. Realiza el ejercicio hasta controlar el tono muscular y calmar la respiración.

Levantar el cuerpo y las piernas con el balón en las manos desde una posición prona

Una opción más difícil para aquellos que llevan mucho tiempo trabajando en sus cubos. La técnica se puede ver en el vídeo. Lo principal es observar la espalda baja inmóvil en cada repetición.

¿Qué ejercicios para fortalecer los músculos abdominales ayudarán incluso en casa a inflar la prensa casi como en el gimnasio?

Bicicleta para adultos

Aquellos que deciden bombear la prensa para eliminar el estómago y fortalecer el tono muscular, a menudo usan este ejercicio durante los entrenamientos en casa. Acuéstese sobre una superficie horizontal plana. Tome sus manos detrás de su cabeza. Doble las rodillas, las espinillas deben estar paralelas al piso. Estire alternativamente cada pierna, llevando el codo a la rodilla opuesta.

READ
Cómo bombear prensa de manera adecuada y efectiva para hombres en casa

bicicleta de pie

El ejercicio es similar al anterior, pero no se realiza acostado, sino de pie.

siéntate

Otro ejercicio eficaz familiar desde la infancia para conseguir un vientre esculpido con cubos. Tome la posición inicial, acostado sobre una superficie horizontal con las piernas dobladas. Coloque los pies apoyados en el suelo. Mantenga las manos cerca de las orejas o delante de usted, pero no detrás de la cabeza, para no levantarse. Mientras exhala, levante la parte superior de su cuerpo en un ángulo de 45˚. Después de mantener esta posición, regrese a la posición inicial.

Levantar el cuerpo hasta las rodillas dobladas

El ejercicio es similar a los abdominales, pero los pies deben tener peso. Para hacer esto, levante las piernas y doble las rodillas en un ángulo de 90 grados, los muslos deben estar perpendiculares al piso.

Levantar las piernas hasta las manos desde una posición prona.

Otra forma de inflar cubos sin el uso de proyectiles y simuladores. Acostado boca arriba con las piernas estiradas, levante los brazos. Mientras exhala, junte las piernas y los brazos rectos al mismo tiempo. En una inhalación, regrese a la posición inicial.

Levantar las piernas desde una posición prona

Para trabajar los abdominales, acuéstese boca arriba con las piernas estiradas. Coloque las manos debajo de los glúteos, con las palmas hacia abajo. Doble las piernas rectas juntas mientras exhala en ángulo recto. Mantenga esta posición y regrese lentamente a la posición inicial mientras inhala.

Para inflar efectivamente hermosos abdominales en relieve, debe seguir un plan de entrenamiento. Es importante comprender en qué día, qué grupo muscular entrenas y cuántas series se necesitan para obtener resultados óptimos. Para el programa, es mejor ponerse en contacto con el entrenador. Él te describirá cómo y cuándo bombear los músculos abdominales, teniendo en cuenta tu condición física y tus necesidades (por ejemplo, haz abdominales rectos 10 veces por 2 series, luego levanta las piernas frente a ti con énfasis en el antebrazo 12 veces por 2 series, luego realice giros laterales en el suelo 10 veces en 2 series, etc.).

Como parte de un entrenamiento circular, seis enfoques son suficientes para trabajar la prensa. Por ejemplo, 2 círculos de 3 ejercicios de 10 repeticiones cada uno. Es importante alternar la carga en diferentes músculos, entonces definitivamente bombeará la prensa correctamente y podrá eliminar el estómago con una dieta equilibrada.

Mientras trabaja en hermosos abdominales, el entrenador, después de consultar con su médico, puede recomendar varios suplementos deportivos.

Complejo BCAA. Consiste en aminoácidos que se encuentran en el tejido muscular y se consumen activamente durante el entrenamiento intenso, ayuda a ganar masa muscular.

Vitaminas. Al hacer ejercicio, tu cuerpo gasta activamente vitaminas y minerales involucrados en los procesos metabólicos y la síntesis de proteínas, por lo que su deficiencia debe reponerse.

Cómo inflar la prensa: una guía para principiantes. 1 semana: una respuesta honesta a la pregunta de cómo animar a la prensa

Seamos honestos. Te tomará años desarrollar tus abdominales con abdominales o un entrenamiento típico de 5 minutos. Si desea un resultado tangible, debe bombear la prensa todos los días durante 10-15 minutos; sin embargo, es suficiente pasar por un ciclo de “bombeo” de este tipo solo una vez en la vida.

READ
Cómo inflar de manera adecuada y rápida una prensa hermosa en casa

La respuesta más honesta a la pregunta de cómo inflar la prensa (que el autor del artículo se daría a sí mismo a los 16 años) es comenzar a bombearla durante 10-15 minutos todos los días durante 8 semanas. Puede que no sea ese “entrenamiento mágico de 5 minutos”, pero funciona de una vez por todas.

Además, una prensa inflada requiere una actitud seria hacia la nutrición y el entrenamiento aeróbico regular; sin embargo, todo comienza con una postura adecuada y la capacidad de involucrar varias secciones de los músculos del cuerpo en el trabajo. Es por eso que en la adolescencia, inflar la prensa es lo más simple posible.

// ¿Cómo inflar la prensa?

Cómo inflar la prensa: una guía para principiantes

Durante los 12 años de su existencia, Fitseven ha publicado decenas de textos sobre el bombeo de la prensa, en su mayoría teóricos. Por el contrario, la serie de 8 semanas “Cómo desarrollar abdominales: una guía para principiantes” se ocupará principalmente de cuestiones prácticas.

En aras de la simplicidad de la explicación, dejaremos de lado el hecho innegable de que los abdominales se hacen en la cocina, es decir, el ciclo propuesto no tendrá en cuenta los consejos nutricionales (que definitivamente son importantes). Imaginemos que un adolescente con un nivel mínimo de grasa subcutánea está bombeando la prensa.

La amarga verdad es que la presencia de una capa de grasa complica significativamente el bombeo de la prensa, lo que no le permite ver el trabajo de los músculos de varios segmentos del cuerpo. Por sí mismos, los ejercicios abdominales no queman la cantidad de calorías que es necesaria para obtener el alivio.

¿Por qué 10-15 minutos todos los días?

Seamos lo más honestos posible. Los programas de cinco minutos funcionan para aquellos que ya tienen músculos abdominales bastante desarrollados. En realidad, a un principiante con una experiencia de entrenamiento mínima le llevará varios años lograr resultados notables de los abdominales familiares.

Bombear la prensa a cubos bien definidos se basa en realizar decenas de ejercicios que implican movimientos a distintas velocidades y en diferentes planos. Puede escribir sobre tales ejercicios durante mucho tiempo, pero es mucho más fácil mostrarlos en la práctica.

Programa de entrenamiento

Entrenamiento para quemar grasa para hombres en casa

Entrenaremos bajo la guía de Dan. Junto con su novia Tiffany, manejan un canal de YouTube dedicado al entrenamiento con una cantidad mínima de equipo.

La única razón por la que elegimos a Dan es porque su programa de entrenamiento realmente funciona, y muchos de los ejercicios, si no los inventó, al menos los modificó en gran medida.

Semana uno: entrenamiento de abdominales superiores

El entrenamiento propuesto de 10 minutos consta de 12 ejercicios (muchos de los cuales no tienen nombres bien establecidos en ruso), realizados durante 40 segundos con un descanso de 10 segundos. Así es como es más efectivo descargar la prensa, sin el conteo habitual de repeticiones, pero con atención al tiempo de su ejecución.

Antes de comenzar su entrenamiento, mire cuidadosamente el video, prestando especial atención a cómo el movimiento involucra las distintas secciones de la prensa:

Crujido de oración (“Crujido de oración”)
  • Preste atención a cómo el atleta engancha la parte superior de la prensa cuando levanta el cuerpo hacia arriba, manteniendo la tensión cuando baja (es decir, realizando el movimiento en el ejercicio lo suficientemente lento y sin lanzar bruscamente el cuerpo).
READ
Ejercicios complejos para hombres.
Crujido cruzado
  • Como de costumbre, el diablo está en los detalles: no es suficiente simplemente tirar del codo hacia la rodilla, debe hacerlo con un movimiento bastante brusco, lo que implica tensión en los músculos abdominales en el punto final de la trayectoria (pero sin contacto directo con el codo y la rodilla).
abdominales retrasados
  • Nuevamente, preste atención a cómo se aprieta la parte superior de la prensa, mientras que en un plano horizontal, el atleta exhala aire de los pulmones, atrayendo el diafragma hacia adentro. La demora en la parte superior del ejercicio es necesaria para involucrar a la prensa lo más posible en el trabajo.
Crujido de mesa
  • Manteniendo las piernas levantadas y dobladas por las rodillas, preste atención a cómo la parte inferior de la prensa está involucrada en el trabajo, y realice el movimiento en sí solo debido a los músculos del abdomen y los abdominales, manteniéndolos en una ligera tensión.
Crunch doble de brazos de águila
  • Uno de los ejercicios abdominales más efectivos no se menciona en los programas de entrenamiento típicos y no tiene nombre en ruso. Cuando se realiza, la carga se distribuye entre la parte inferior del músculo recto del abdomen y la parte superior de la prensa.
Alcances de lado a lado
  • Un ejercicio extremadamente efectivo para bombear los músculos laterales del cuerpo. Al realizar, sienta el trabajo de la prensa, haciendo que se levante en la exhalación y al mismo tiempo tensando la parte superior de los músculos abdominales. El lomo y la espalda baja están firmemente presionados contra el suelo.

Enlaces para la próxima semana

Cómo animar a la prensa: ¿qué sigue?

Cómo animar a la prensa: qué sigue

Durante las próximas 8 semanas, Fitseven publicará una serie todos los lunes, hablando sobre los aspectos prácticos del bombeo de la prensa. Como programa de capacitación, elegiremos videos del canal de Dan: son extremadamente convenientes para realizar en casa al encender el video en un teléfono inteligente o computadora.

Si la primera semana de entrenamiento te parece demasiado difícil, no te desesperes. Haga todos los ejercicios que pueda, simplifique la cantidad de movimientos (por ejemplo, no incluya las piernas en el trabajo) y aumente el tiempo de descanso entre ejercicios.

Su objetivo principal es hacer de los ejercicios abdominales un hábito. Y esto llevará tiempo. Sin embargo, créeme, el resultado no te hará esperar. La buena noticia es que solo necesita bombear y bombear la prensa una vez en su vida: una vez que haya desarrollado los músculos, es extremadamente fácil mantenerlos en buena forma.

¿Para quién es el programa?

El entrenamiento propuesto es adecuado para personas físicamente sanas sin lesiones previas de la columna o del sistema musculoesquelético. Si tienes dudas sobre si te conviene realizar algún ejercicio, consulta con un especialista.

Seamos honestos. Te tomará años desarrollar tus abdominales con abdominales o un entrenamiento típico de 5 minutos. Si desea un resultado tangible, debe bombear la prensa todos los días durante 10-15 minutos; sin embargo, es suficiente pasar por un ciclo de “bombeo” de este tipo solo una vez en la vida.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: