¿Quieres saber cómo inflar la prensa a cubos en casa o en el gimnasio? Luego lea y aplique nuestros consejos para inflar los músculos abdominales y realzarlos.
A continuación, no encontrará los secretos para obtener cubos de abdominales, sino las reglas reales para entrenar los músculos abdominales. Estos son consejos comprobados de nutrición y entrenamiento que lo ayudarán a lograr resultados y finalmente a aumentar los codiciados abdominales marcados.
¿Cómo inflar la prensa a cubos?
Determinemos de inmediato que no importa dónde entrenes, en casa o en el gimnasio. No importa dónde practiques. Lo principal es lo que harás y cómo, para inflar los cubos. Si está buscando un ejercicio o suplemento secreto para abdominales, deje inmediatamente este asunto en el pasado. Con el enfoque equivocado, sin entrenamiento, incluso el ejercicio más efectivo no dará resultado. Y los suplementos solo serán efectivos por un tiempo, pero queremos lucir bien todo el año.
¿Qué se necesita hacer para inflar los cubos de prensa?
El secreto de cómo inflar la prensa a cubos no está en ejercicios, simuladores o píldoras milagrosas, sino en una nutrición adecuada que ayudará a eliminar el exceso de grasa del abdomen.
El secreto principal para obtener abdominales esculpidos que muchas personas e incluso los entrenadores ignoran es una nutrición adecuada.
La regla principal para recordar:
Los abdominales se hacen en la cocina, no en el gimnasio.
Puedes hacer el mejor entrenamiento abdominal todo el tiempo, pero si tu dieta no te permite quemar el exceso de grasa, entonces tus cubos no podrán aparecer en tu estómago. Es decir, ya están ahí, quizás no tan prominentes como pueden llegar a ser después de un entrenamiento, pero lo están y se esconden bajo una capa de grasa que tenemos que eliminar.
Lea más sobre cómo perder grasa abdominal para comprender lo que se debe hacer. Allí también encontrarás consejos nutricionales.
Su éxito en obtener cubos en realidad depende en un 90% de la dieta.
Puede bombear diligentemente la prensa y será muy fuerte, pero casi invisible debajo de la capa de grasa abdominal. En lugar de buscar el próximo programa o suplemento milagroso, concéntrese en los principios de una buena nutrición. Bueno, tampoco puedes prescindir del sistema de entrenamiento adecuado, así que lee nuestros consejos y ponlos en práctica.
6 reglas de cómo inflar los cubos en el estómago
1. Come suficiente proteína
La proteína ayudará a construir masa muscular magra y a quemar el exceso de grasa subcutánea, incluso en el estómago. De todos los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), la proteína tiene el mayor efecto termogénico, lo que significa que es el mejor quemagrasas. Además, el proceso de pérdida de masa grasa va acompañado del consumo de una pequeña cantidad de calorías, lo que puede derivar en una pérdida de masa muscular, que no necesitamos. Y eso es solo proteína y ayudará a mantener el músculo.
Consume de 1 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
Es decir, con un peso de 80 kg, necesitas consumir unos 150 gramos de proteína con la comida.
Este es el suplemento principal que debe tomar si desea ver cubos en su estómago. ¡Todos los atletas profesionales y culturistas competitivos comen alimentos ricos en proteínas y tienen mejores físicos! Esto se aplica no solo a los hombres, sino también a las mujeres. Todos somos humanos con el mismo ADN y fibras musculares, ¡todos necesitamos proteínas para una vida plena, así como para quemar grasa!
Las fuentes de proteínas pueden ser alimentos comunes: huevos, carne, pescado, requesón, legumbres. Y también puedes recurrir a suplementos que puedan complementar la ingesta diaria de proteínas.
2. Coma carbohidratos después del entrenamiento
Muchas personas creen erróneamente que los carbohidratos son malos y que engordan. ¡Este es definitivamente un mito que necesita ser reventado!
Claro, comer demasiado de cualquier cosa (incluso proteínas) puede hacerte subir de peso, pero las fuentes naturales de carbohidratos como el trigo sarraceno, el arroz y la avena son absolutamente beneficiosas para tus abdominales, especialmente cuando se consumen después del entrenamiento. Cuando comes carbohidratos después del ejercicio, cuando todas tus reservas de glucógeno se han agotado, tienen pocas posibilidades de almacenarse como grasa.
Trate de comer una cantidad moderada de carbohidratos y vegetales junto con otras comidas. Esto asegura que su cuerpo reciba las vitaminas, antioxidantes, minerales y fibras que necesita para funcionar y mantenerse saludable.
3. Come grasas saludables
“Las grasas poliinsaturadas deben estar presentes en la dieta. Ayudan a combatir el exceso de peso de forma más eficaz.
Arriba, descubrimos que para ver los cubos de presión en el estómago, debe deshacerse del exceso de grasa subcutánea. Y aquí es importante entender que la grasa corporal se acumula más debido al consumo de una gran cantidad de calorías en general y al exceso de carbohidratos en particular. Es decir, engordamos no por el hecho de que comemos muchos alimentos grasos, sino por el hecho de que comemos muchos carbohidratos.
Además, consumir las grasas adecuadas (principalmente aceites vegetales y de pescado) ayuda a acelerar el proceso de pérdida de peso. Incluya grasas saludables en su dieta, como:
- nueces
- aceite de cacahuete
- aceite de oliva
- de hígado de bacalao aceite
Las grasas dietéticas obtenidas de estas fuentes mantendrán estables sus niveles de insulina, lo cual es muy importante si su objetivo es perder grasa abdominal y mostrar abdominales perfectos. Esto no significa que deba comer solo nueces y pescado.
Esto significa que no debe tener miedo de incluir grasas saludables en su dieta. Eliminar la grasa de la dieta solo afectará negativamente la quema de calorías adicionales. Una dieta que elimina la grasa de la dieta definitivamente no te ayudará a perder peso.
La tasa diaria de grasa en la dieta debe ser de aproximadamente el 20% del contenido calórico total.
Al combinar alimentos ricos en proteínas con vegetales llenos de fibra y carbohidratos lentos, puede acelerar su metabolismo y convertir su cuerpo en una máquina para quemar grasa las 24 horas del día, los 7 días de la semana.
Y lo mejor de todo esto es que puedes lograr todo esto sin suplementos, máquinas de abdominales y sin hacer 100 abdominales inútiles.
4. Una nutrición adecuada es la clave para tener unos abdominales perfectos
Para quemar grasa y mostrar cubos en el estómago, es importante llevar una dieta equilibrada que consista en grasas, proteínas y carbohidratos.
La proteína ayuda a desarrollar fibras musculares adicionales y a mantener la masa muscular existente mientras quema calorías. Este es quizás el macronutriente más importante de todos, principalmente porque su cuerpo quemará masa muscular junto con grasa cuando tenga un déficit de calorías, lo que ralentizará el metabolismo de su cuerpo.
Contar calorías puede ser complicado, por lo que la opción fácil es comer la mayoría de los carbohidratos después de los entrenamientos.
Cuando comes carbohidratos después de un entrenamiento, tu cuerpo los absorbe rápidamente, dirigiéndolos a restaurar la energía gastada, promoviendo el crecimiento muscular y no almacenados en depósitos de grasa. Estos carbohidratos también ayudan a que sus músculos se recuperen rápidamente, brindándole mejores resultados más rápido.
Mucha gente cree que comer grasas puede engordar, pero en realidad, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables como las nueces, el aceite de pescado y el aceite de oliva en realidad lo ayudan a quemar más grasa que una dieta baja en grasas.
Comer las grasas adecuadas mantiene estables los niveles de insulina, lo que ayuda a evitar la acumulación de grasa corporal adicional.
Un consejo nutricional final es incluir suficiente fibra y vegetales crudos en cada comida. Las verduras contienen toneladas de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales, que son muy importantes para construir un cuerpo tonificado y abdominales esculpidos.
5. Deja de hacer abdominales
A primera vista, este es un consejo extraño, porque para mostrar los cubos, debe descargar la prensa, pero en realidad no es así. Para ver los cubos de alivio en el estómago, debe eliminar el exceso de grasa que oculta los músculos debajo. Y más efectivos aquí no serán 1000 giros en el piso, sino ejercicios pesados de múltiples articulaciones que consumen más energía y, como resultado, conducen a la pérdida de peso debido a la grasa corporal y ayudan a desarrollar fibras musculares adicionales que ayudan a aumentar el gasto de calorías.
Es una tontería perder una hora de tu tiempo en cien abdominales inútiles cuando puedes dedicar esa hora a ejercicios que son más productivos para quemar grasa.
¿Cuántas veces a la semana para descargar la prensa?
Es necesario, en general, trabajar en la prensa unos 20 minutos dos o tres veces por semana. ¡No tiene sentido descargar la prensa más a menudo! A continuación se encuentran los mejores ejercicios multiarticulares que debe incluir en su programa de ejercicios para quemar grasa:
- Sentadilla con barra
- Estocadas con mancuernas
- barra de peso muerto
- Press de banca
- Pendientes
- Press con barra de agarre estrecho
- Pull ups
- Press de banca
- Flexiones
6. Haz ejercicios cardiovasculares intensos para quemar grasa y lucir abdominales
La mejor manera de quemar grasa es hacer cardio a largo plazo a un ritmo lento o medio. Este es un método adecuado para perder el exceso de peso, sin embargo, hay una manera mucho mejor. Combinar el entrenamiento por intervalos con el entrenamiento abdominal dará un mejor efecto.
Durante el período de recuperación activa después del entrenamiento a intervalos, haz ejercicios abdominales. Por ejemplo, si estás haciendo intervalos de carrera en una bicicleta estática o en una caminadora, corre 30 segundos a tu velocidad máxima.
Bájese de la máquina e inmediatamente haga 20 giros en la pelota. Luego regrese al simulador y vuelva a iniciarlo. Repita 5-8 veces.
Rutina para quemar grasa en el gym
Puede cambiar sus ejercicios abdominales entre descansos, como giros, abdominales, planchas, etc.
Un conjunto de ejercicios para entrenar los músculos de la prensa.
Conclusión
En conclusión, la clave para el paquete de abdominales es una dieta equilibrada adecuada, ejercicios básicos y entrenamientos cardiovasculares intensos. Este es el secreto de cómo bombear la prensa a los cubos, que funciona cuando se entrena en casa y en el gimnasio.
Complejo en la prensa para los que los aman.
Si no te convencí de que necesitas concentrarte en una nutrición adecuada y ejercicios básicos de fuerza para quemar la máxima cantidad de grasa, aquí tienes un conjunto interesante de ejercicios para abdominales marcados en casa.
Cómo inflar la prensa con cubos en casa.
Parecería que los ejercicios abdominales están incluidos en cualquier programa de acondicionamiento físico. Los abdominales, levantamientos de piernas y planchas están disponibles para todos. Pero no todos los visitantes de un gimnasio, ni siquiera todos los entrenadores, tienen cubos de prensa. ¿Por qué sucede esto? ¿Existen movimientos secretos que le permitan obtener una “tabla de lavar” en lugar de solo un estómago plano?
Estemos decepcionados, no todos los que actúan en la escena del culturismo tienen una prensa con cubos. ¿De verdad, los atletas profesionales no han podido animarse? No, todo es cuestión de genética. Algunas personas son propensas a la hipertrofia del músculo recto abdominal, otras no, y no se puede hacer nada al respecto.
Hay otra opción: hay una prensa, parece sobresalir, pero no en relieve. Esto ocurre en aquellos que han ganado masa muscular, pero no han quemado grasa. En general, los cubos de diferente grado de visibilidad están al alcance de todos, excepto para aquellos que han perdido 50-60 kg en casa y no se han hecho una abdominoplastía. Todas las demás personas deberían esforzarse un poco. Por supuesto, los “cubos” de referencia no se pueden lograr solo con ejercicios de abrazos para la prensa. Tendremos que recordar acerca de una dieta equilibrada, una rutina diaria normal y un sueño saludable. Sí, la prensa se hace no solo “en la cocina”, sino también en el dormitorio, porque un estómago hinchado por un aumento en el nivel de la hormona del estrés cortisol es una historia completamente común. Bueno, si descubrimos el sueño, podemos comenzar a estudiar anatomía y desarrollar un plan de entrenamiento.
Anatomía de la prensa
Los abdominales humanos son los músculos abdominales recto, oblicuo y transverso. Forman un corsé muscular, que no permite que los órganos internos se “hundan” y permite que una persona mantenga una posición vertical del cuerpo y realice movimientos cotidianos y ejercicios deportivos.
Las funciones anatómicas de los músculos abdominales son:
- El músculo recto lleva las costillas inferiores a los huesos de la pelvis, le permite girar hacia adelante. Da soporte a los órganos abdominales y participa en la respiración. Como estabilizador, el recto abdominal está involucrado en todos los ejercicios que sostienen el peso sobre los hombros o el pecho y lo levantan del piso, por lo que es más probable que aquellos que realizan sentadillas, estocadas y peso muerto tengan hermosos abdominales. También sucede que una persona no bombea la prensa en absoluto, o hace 1-2 series sin peso al final del entrenamiento de fuerza, y su recto abdominal está lleno de cubos;
- Músculos oblicuos del abdomen: nos ayudan a doblarnos y girar, proporcionan tanto la rotación a lo largo del eje de la columna como las curvas laterales;
- El músculo transverso del abdomen está involucrado en la respiración, le permite contraer el estómago y estabilizar la columna vertebral.
¿Es posible inflar la prensa en casa?
La prensa se puede inflar incluso en casa, incluso en la calle. Otra pregunta es si una persona está completamente desprovista de fuerza de voluntad y realiza ejercicios técnicos incorrectamente. Si no hay un sentido del cuerpo y una comprensión de cómo necesita trabajar exactamente con los músculos, es mejor contratar a un entrenador para al menos algunas sesiones. Durante muchos años, bombean los músculos del cuello haciendo giros en la colchoneta, y los músculos ilíacos y cuádriceps de los muslos cuando levantan las piernas en el cuelgue, y luego se quejan de que entrenar en casa es una completa tontería, y si había dinero. para el gimnasio, definitivamente lo harían. El punto aquí no está en las finanzas, sino en el hecho de que si una persona no puede arreglárselas sola y no hay nadie que la ayude, su camino será tres veces más largo.
Pero, afortunadamente, si el sistema nervioso funciona normalmente, Internet aún no se ha apagado por falta de pago y la persona no tiene lesiones en la columna, puede hacer torsiones y levantamientos de piernas en casa. Sí, y párate en el bar, también.
Por cierto, el equipo más básico es suficiente para la mayoría de los alumnos: esta es una alfombra de goma común y algún tipo de peso, una pesa rusa, una mancuerna, un saco de arena o una mini barra. No hay absolutamente ninguna necesidad de establecer récords de potencia aquí, será suficiente para proporcionar a los músculos una carga progresiva.
Cómo deshacerse de la grasa del vientre: el primer paso
La mayoría de las personas que buscan verse bien, no establecer récords de fuerza, primero quieren deshacerse de los depósitos de grasa alrededor de la cintura. Aquí todo es simple: no importa cuán retorcido lo haga, tendrá que crear un déficit de calorías. Incluso una hora de ejercicio en el suelo no es nada en comparación con simplemente eliminar el azúcar en el té y el café y reemplazarlo con algún edulcorante sin calorías.
Afortunadamente, las dietas para el abdomen y otros legados del folclore popular de fitness no son necesarios. Para una persona sencilla con peso normal o con sobrepeso, que come al azar, es decir, no cuenta calorías, proteínas, grasas e hidratos de carbono, basta con empezar a comer racionalmente. Esto significa contar todos estos indicadores y equilibrar la dieta, además de crear un pequeño déficit de calorías para que el cuerpo comience a quemar grasa para reponerla.
Comida
La práctica demuestra que no tiene sentido reducir el contenido calórico de la dieta en más del 20 % en casa. Si hace una deficiencia más grave, una persona simplemente comenzará a comer en exceso o a sentirse mal de forma encubierta y, como resultado, comerá en exceso para recuperar de alguna manera su vigor.
Para una persona corriente, basta de la cifra que se obtendrá si se multiplica su peso por 30, restarle 300 kcal para obtener la cifra con la que empezar a adelgazar. A medida que pierde peso, esta cifra se vuelve a calcular. Basta con reducir el peso en 5 kg para cuidar el recálculo.
¿Dónde conseguir kilocalorías? De una dieta equilibrada. Para una persona común que no realiza un trabajo físicamente duro, 1 g de proteína, 5 g de grasa y 1 g de carbohidratos por 3 kg de peso corporal son suficientes. Las proteínas y las grasas son imprescindibles. Los hidratos de carbono se pueden reducir a 1 g si “no se adelgaza”, y la actividad física se reduce a algún tipo de ejercicio en casa con mancuernas pequeñas y caminar media hora al día.
Reglas para bajar de peso:
- Es necesario comer no solo equilibrado, sino también variado. En la práctica, se compran 3-4 tipos diferentes de cereales, se dispone de verduras de temporada, pechuga de pollo y pescado, así como carne de res, además de huevos y productos lácteos bajos en grasa. Esto se completa con una botella de mantequilla y un poco de crema agria para las salsas. De tal conjunto, puede cocinar la mayoría de los platos populares en nuestro país;
- Aproximadamente el 10% de las calorías se pueden obtener de cualquier alimento, incluyendo lo que se considera “comida chatarra”, como los dulces o algunos snacks. Por supuesto, tales alimentos retienen líquidos y solo detendrán el progreso visual, pero ayudarán a lograr un progreso real. Es simple: si no se limita severamente, tampoco habrá averías, por lo tanto, podrá perder peso más rápido que con “excesos” de 2000 kcal cada semana;
- ¿Cómo seguir todo esto? Por lo general, se prepara algún tipo de guarnición a partir de cereales, el pollo y el pescado se hornean y las verduras se guisan con mantequilla. Esta es la base de la dieta, a partir de la cual se elaboran las comidas del almuerzo, segundo almuerzo y cena. Para el desayuno, para variar, se cocinan huevos o se come requesón. Los dulces y otras cosas se comen el día de un entrenamiento intenso, si es relativamente mucho, o en cualquiera, entrando en el contenido calórico;
- Toda la comida se pesa y se registra en un diario en la aplicación Fat Secret o cualquier otra. Una persona sana no necesita dietas especiales ni exclusión de grupos de alimentos. Si hay una alergia alimentaria, excluya el trigo, la solanácea o los productos lácteos, pero esto es raro;
- Las dietas especiales altas en grasas y bajas en carbohidratos son necesarias solo para aquellos que ya tienen un bajo porcentaje de grasa, alrededor de 20 para mujeres y 10 para hombres. En cuanto a la prensa, aquí es cuando las “rayas” de los músculos oblicuos y los contornos de los cubos de los abdominales superiores son visibles.
Prioridad de proteínas
A menudo se habla de una preferencia por las proteínas, pero el punto aquí no es comer solo carne, pescado y huevos. El punto es ganar 1 g de proteína por 5 kg de peso actual con cualquier dieta, no importa si en principio comes carne o no. Esto es necesario para desarrollar músculos, inmunidad normal y normalización del apetito. Aquellos que comen dietas altas en carbohidratos pueden sufrir picos de azúcar en la sangre y verdaderas punzadas de hambre.
Asegúrese de que con cada comida obtenga:
- Aves, pescado, huevos o carne;
- Queso cottage o queso sin fermentar bajo en grasa;
- Productos lácteos con alto contenido en proteínas;
- Legumbres, soya o tempeh si eres vegetariano
Si a pesar de todo esto no es posible ganar 1 g de proteína por 5 kg de peso corporal, lo mejor es utilizar productos de nutrición deportiva. Un batido de proteínas eliminará la necesidad de preparar alimentos con proteínas y ayudará a deshacerse de una deficiencia de aminoácidos y proporcionará material de construcción a los músculos.
Verduras y frutas
Tienes que ser selectivo aquí. Si es propenso a una mayor formación de gases, debe dejar en la dieta que no provoque problemas digestivos. Para la mayoría de las personas, estos son espárragos, pepinos, ensaladas verdes, tomates, zanahorias y alcachofas.
La coliflor y el repollo normal, el brócoli, la remolacha y los champiñones son excelentes alimentos saludables, pero si el estómago literalmente se hincha durante el período de “manifestación de la prensa” y preparación para la playa o la sesión de fotos, es mejor excluirlos.
Las frutas deben incluirse en la dieta de forma selectiva. Las bayas y las manzanas verdes son ideales para la mayoría de las personas, así como los kiwis y las toronjas cuando se trata de perder peso, pero no tiene mucho sentido comerlas solo si otras frutas no perjudican la digestión y se ajustan a la dieta.
No se recomiendan monodietas únicamente de frutas y verduras. La dietética científica insiste en que perjudican la salud y afectan negativamente la masa muscular general y la condición corporal. Deben incluirse solo para aquellos que tienen problemas renales, y solo durante el período prescrito por los médicos. Para bajar de peso, y más aún, para que la prensa se grabe en relieve, es mejor no usar tales dietas. Además, la historia sobre los beneficios de una dieta libre de proteínas tiene más que ver con el marketing que con los beneficios reales de los productos.
Régimen de consumo
Por lo general, se recomiendan de 30 a 40 ml de agua por 1 kg de peso corporal. La cantidad de líquido en realidad depende de la región de residencia y el clima, las características físicas y la función renal. La tendencia moderna de “echarse” los notorios 8 vasos de agua en uno mismo tiene poco en común con la salud. El líquido que acompaña a las sopas, verduras y frutas sigue siendo absorbido por el organismo, aunque fuentes radicales de salud opinan lo contrario. Muchos recomiendan beber solo agua o eliminar el té y el café por completo y consumir solo té de hierbas y agua. También existe la opinión de que cada taza de té o café debe ir acompañada de un par de vasos de agua, porque el té y el café son diuréticos. De hecho, es poco probable que el té y el café causen deshidratación si una persona no solo los bebe, por lo que debe tener cuidado con estos consejos. El exceso de agua puede causar hinchazón y no solo retrasará la aparición de la prensa notoria, sino que también puede contribuir a la sobrecarga del corazón.
Menú de muestra
Hacer un menú de muestra para usted es bastante fácil:
- El desayuno debe consistir en alguna fuente de proteínas, como huevos o requesón, y también contener 200-300 g de vegetales o frutas como fibra para la digestión. Puede incluir carbohidratos en esta comida: gachas, pan o legumbres, si se toleran normalmente, servirán;
- Almuerzo: carne magra o pescado más una ensalada de verduras, más una guarnición de cereales y verduras;
- Cena: carne magra o requesón más verduras;
- Bocadillos si los necesita: frutas y productos lácteos, o algunas nueces.
¿Necesito cinco comidas al día para bajar de peso? Sí, si una persona se siente incómoda con las restricciones de calorías y macronutrientes, entonces tendrá que comer fraccionadamente. Si no es cómodo, no hay necesidad particular de ello. La ciencia moderna ha desmentido el mito de que es necesario comer a menudo y poco para acelerar el metabolismo. Nuestro consumo de calorías no depende de la frecuencia de “acercamientos a la mesa”. El grosor de la capa de grasa en el abdomen no depende de esto. Resulta que si comer fraccionadamente no es cómodo, no hay razón para hacerlo.
