Cómo elegir un conjunto de ejercicios para hombres en el gimnasio?

El programa de entrenamiento en el gimnasio para hombres: un conjunto de ejercicios de fuerza durante una semana.

Entrenamiento en el gimnasio para hombres photo

Los programas de entrenamiento en el gimnasio para hombres tienen poca semejanza con el entrenamiento para mujeres, en primer lugar, los objetivos suelen ser diferentes y, en segundo lugar, un hombre está fisiológica y anatómicamente más dispuesto al esfuerzo físico intenso que un cuerpo femenino frágil. Entonces, ¿cuál es la peculiaridad de entrenar en el gimnasio para hombres? ¡Vamos a averiguar!

Cómo entrenar en el gimnasio para un hombre.

Músculos masivos y secos, gran fuerza y ​​​​una parte superior ancha son características de los hombres, y todo esto se debe a la testosterona. Es mejor realizar en el gimnasio aquellos ejercicios que contribuyan a la síntesis de la propia testosterona, es decir, los básicos. Este tipo de ejercicio debe ser la base de cada entrenamiento. Ejercicios muy efectivos para el entrenamiento masculino serán el uso de pesos libres y aquellos que permitan el uso de grandes pesos de trabajo, por ejemplo, en simuladores.

Por supuesto, no puedes ignorar la carga cardiovascular, sin embargo, este tipo de entrenamiento debe ser una pequeña parte del tiempo. Use una caminadora o una bicicleta estática al comienzo de su entrenamiento para ayudar a su cuerpo a adaptarse al próximo desafío de fuerza.

La cantidad de entrenamientos debe elegirse para que sea mínima y, con el logro de un cierto nivel, aumente la cantidad de clases. Tres o cuatro entrenamientos por semana se consideran óptimos. Este enfoque se debe al hecho de que después de una carga pesada, el cuerpo necesita más tiempo para recuperarse.

El proceso de capacitación se construye mejor de la siguiente manera:

  • El entrenamiento debe constar de seis ejercicios.
  • Cada entrenamiento debe tener como objetivo ejercitar uno o dos grupos musculares, por ejemplo, el primer día: músculos pectorales y tríceps; segundo día – músculos de la espalda y bíceps; el tercer día – los músculos de las piernas y deltoides. Cada entrenamiento se puede prestar atención a los músculos abdominales.
  • Quédate con lo tradicional número de series y repeticiones: 3-4 por 8-12. Aunque la cantidad óptima se selecciona individualmente.

Por supuesto, el esquema del proceso de entrenamiento presentado anteriormente es solo la etapa inicial del entrenamiento, el siguiente paso será no solo la adición del cuarto día de entrenamiento, sino también una combinación de cargas, por ejemplo, alternando entrenamiento de fuerza para masa. con funcional. Este enfoque maximizará la intensidad, avanzará, tarde o temprano, detendrá el progreso y también creará un estrés severo para el cuerpo, que moviliza los recursos humanos. Y este método no le permite acostumbrarse a la carga y afecta efectivamente los procesos metabólicos y la producción de sus propias hormonas anabólicas.

plan de gimnasio semanal

Día uno: entrenamiento de pecho y tríceps

Los ejercicios más efectivos para el entrenamiento del pecho serán los ejercicios de peso libre, por ejemplo, varias prensas con barra y mancuernas. Es imperativo incluir ejercicios de estiramiento en el proceso de entrenamiento, como levantamientos con mancuernas o abdominales cruzados, así como un pullover.

Aquí hay un ejemplo de entrenamiento de pecho para hombres:

Segundo día – entrenamiento de espalda y bíceps

Los mejores y más efectivos ejercicios para desarrollar los músculos de la espalda son las dominadas y varias tracciones, por ejemplo, el remo con barra en T, el remo con barra o mancuerna al cinturón y la tracción en el simulador de palanca. Ejercicios adicionales pueden ser el tirón del bloque vertical y el tirón del bloque horizontal al cinturón. Además, una alternativa a los ejercicios adicionales pueden ser las filas con mancuernas en una inclinación con énfasis.

Aquí hay un ejemplo de un entrenamiento de espalda en el gimnasio para hombres:

El tercer día: entrenar los músculos de las piernas y deltoides.

Además del esquema clásico (3-4 series y 8-12 repeticiones), se puede utilizar otra opción, sin embargo, es más adecuada para atletas que ya tienen experiencia en el entrenamiento en el gimnasio según el esquema clásico. La segunda opción es aumentar el peso de trabajo, pero reducir el número de repeticiones.. Trabajar con mucho peso aumenta la producción de testosterona, y dado que los músculos más grandes se concentran en la parte inferior del cuerpo, este esquema es muy relevante cuando se trabaja con los músculos de las piernas.

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Los ejercicios básicos con pesos combinados también serán los mejores para entrenar piernas, pero también se deben incluir en el proceso de entrenamiento simuladores que te permitan usar pesos grandes. En este día, el atleta también trabaja los músculos deltoides. Ejercicios muy efectivos son las prensas verticales con mancuernas y con barra, así como los columpios y elevaciones laterales con mancuernas.

Aquí hay un ejemplo de un entrenamiento de piernas y deltoides para hombres:

    o prensa de piernas en el simulador.
  1. Camina estocadas con mancuernas o estocadas en la máquina Smith. o borrador rumano.
  2. Varios ejercicios para los músculos de la parte inferior de la pierna (levantamiento de punta en la máquina Smith, levantamiento de calcetines en el simulador mientras está sentado o de pie, levantamiento con mancuernas). . . .

Recomendaciones para el entrenamiento de fuerza en el gimnasio

El entrenamiento para hombres es un complejo de ejercicios pesados ​​​​de alto consumo de energía, que requieren una cantidad suficiente de energía y fuerza para realizar. Solo una dieta adecuada y un buen descanso ayudarán al deportista a entrenar de la forma más eficiente posible, por lo que se debe prestar mucha atención a una dieta equilibrada rica en proteínas, grasas y carbohidratos. La opción ideal sería realizar múltiples comidas a lo largo del día, por ejemplo, de cinco a seis comidas.

La nutrición deportiva es una ayuda eficaz para lograr resultados. Debe elegirse en función de la composición corporal, pero los suplementos deportivos como los aminoácidos y las proteínas no interferirán con nadie, y en el futuro puede considerar tomar cócteles antes del entrenamiento. La nutrición deportiva se utiliza mejor como un medio para cerrar la ventana de proteína-carbohidrato después del entrenamiento y por la mañana, inmediatamente después de dormir. También se puede utilizar en los casos en los que no es posible una comida completa.

Otro punto importante es un buen descanso después de un entrenamiento. El proceso de recuperación dura de dos a diez días, por lo que lo mejor es repartir el entrenamiento para que después de la carga el grupo muscular tenga la oportunidad de descansar al menos seis días.

Muy importante realice un calentamiento antes de realizar los enfoques principales, ya que todos los ejercicios básicos, y el entrenamiento en el gimnasio para hombres se basa en ejercicios básicos, son muy traumáticos.

Después del entrenamiento, no estará de más tomarse un tiempo para estirar los músculos involucrados. El estiramiento reducirá la rigidez y aumentará la elasticidad de las fibras. Lea más sobre estiramientos después de un entrenamiento →

¿Cuándo se verá el resultado de realizar ejercicios de fuerza en el gimnasio?

Los frutos del trabajo en el gimnasio y, a veces, un estilo de vida agotador, cuando un atleta simplemente se obliga a comer una gran cantidad de alimentos y, estrictamente por el reloj, se pueden ver ya en los primeros meses de entrenamiento. Mucho depende de la genética del atleta, su constitución y estilo de vida. Después de todo, además de esforzarse en el gimnasio y una buena nutrición, un atleta debe pasar unas ocho horas durmiendo. Los niveles de testosterona y los niveles hormonales generales también juegan un papel importante.

Cómo seguir haciendo ejercicio en el gimnasio

Todo lo mencionado anteriormente es información para quienes se encuentran en el inicio del camino deportivo. Posteriormente, la carga debe aumentarse gradualmente, por ejemplo, además del cuarto día de entrenamiento y agregando series y ejercicios, deberá recurrir a cambiar el tipo de carga para sacar el cuerpo de condiciones cómodas. Por ejemplo, incluye en el proceso de entrenamiento ejercicios destinados a desarrollar la fuerza, o diversifica el proceso con ejercicios de alta intensidad de CrossFit.

En el futuro, el proceso de entrenamiento se puede cambiar a un esquema de entrenamiento de cinco días, en el que se ejercita un grupo muscular en un entrenamiento. De hecho, no muchos atletas profesionales utilizan esta opción. De hecho, dicho entrenamiento puede no ser efectivo para todos los atletas y, con mayor frecuencia, lo utilizan aquellos atletas que usan agentes farmacológicos para lograr resultados. De hecho, a pesar del entrenamiento de un solo grupo muscular, la cantidad de ejercicios y su intensidad no disminuyen, lo que tarde o temprano llevará a un seguidor del culturismo natural al sobreentrenamiento.

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Conclusión

Lo más importante en cualquier deporte, ya sea hockey o culturismo, es la determinación y la motivación, todo lo demás no son componentes menos importantes, pero, sin embargo, es una adición. Los deportes también requieren paciencia. No debe conducir caballos y esforzarse, por todos los medios, para levantar más o correr más rápido. Hay un momento para todo, lo principal es no detenerse allí y empujar como un tanque, ¡lento pero seguro!

Un programa efectivo para hombres en el gimnasio: consejos para principiantes.

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Un programa integral para principiantes en el gimnasio es adecuado para ejercitar los músculos en hombres de cualquier edad. Un enfoque competente del entrenamiento garantizará el crecimiento activo y el fortalecimiento de los músculos, un equilibrio de carga en diferentes zonas.

Al seleccionar ejercicios deportivos, uno debe centrarse en el nivel de entrenamiento y los objetivos del atleta.

En este artículo, consideraremos las características clave de los diferentes programas de capacitación, las reglas para desarrollar una capacitación independiente y los detalles de las clases para diferentes propósitos.

El asesoramiento detallado de profesionales ayudará a aumentar los beneficios prácticos de visitar el gimnasio.

Qué es mejor elegir: un complejo universal o hacer un individuo

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La regla principal del entrenamiento exitoso es que no hay ni puede haber un programa universal para todos. Muchos principiantes intentan copiar el plan de entrenamiento de Schwarzenegger u otros atletas famosos, olvidándose de la individualidad de cada organismo. En la práctica, estos no llegan a ser universales, porque no son capaces de proporcionar el resultado deseado.

El programa de actividades deportivas para el gimnasio debe construirse individualmente, también es necesario realizar cambios al adquirir experiencia. Como referencia, puede tomar ejemplos de capacitación que se presentan en Internet. Las siguientes son las principales características del plan de entrenamiento correcto:

  1. No debe copiar los ejercicios, su secuencia y alternancia de personalidades famosas; siempre considere las capacidades y la preparación de su propio cuerpo.
  2. Ajuste el plan de entrenamiento con la misma frecuencia (alrededor de 1 vez en 1,5-2 meses). De lo contrario, los músculos se adaptan rápidamente a la carga y el programa efectivo anterior será prácticamente inútil.
  3. Al elegir un programa indicativo de Internet, debe decidir el objetivo principal: necesita “secado” y aumento de peso. Dependiendo de la elección, las cargas serán diferentes.
  4. No ignores el cardio. Incluso la opción de entrenamiento más efectiva será peligrosa sin un calentamiento adecuado: 15-20 minutos de cardio le permiten estirar cualitativamente las articulaciones, calentar los músculos y preparar el sistema respiratorio.
  5. Un programa de entrenamiento individual debe construirse sobre la base de un horario cómodo. Por ejemplo, el plan de entrenamiento estándar de un culturista (5 veces por semana) definitivamente no es adecuado para un oficinista, ya que rápidamente provocará fatiga y sobreentrenamiento.
  6. También es importante planificar no solo la secuencia de ejercicios, sino también el menú antes/después del entrenamiento activo. Esta regla se aplica tanto a la alimentación regular como a la nutrición deportiva.
  7. Los pesos libres siempre son más intensos que la máquina. Cuando se trabaja con una barra o mancuernas clásicas, se involucran más grupos musculares que con una carga aislada en un simulador similar.
  8. Énfasis en ejercicios básicos, aislamiento, solo para refinar los músculos rezagados.

Preste atención! Las reglas enumeradas se aplican a cualquier programa de entrenamiento para hombres, independientemente de los objetivos deportivos.

Cómo organizar clases para principiantes sin entrenador

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Los atletas experimentados pueden crear fácilmente un programa de entrenamiento adecuado. Los principiantes también pueden hacer esta tarea si siguen las siguientes reglas:

  1. Elaboración de un plan de entrenamiento. Al comienzo de cualquier actividad, debe haber un calentamiento (alrededor de 15 minutos), 2 ligamentos por grupo muscular principal (por ejemplo, piernas, espalda), 2-3 ejercicios para músculos secundarios (por ejemplo, bíceps, tríceps) y un tirón (5-10 minutos) . Si está buscando perder peso, debe dejar al menos 20 minutos para cardio después de una carga de fuerza estándar.
  2. Configuración de la frecuencia. Los grupos musculares debilitados se pueden entrenar dos veces por semana con un descanso parejo para asegurar un descanso adecuado para el cuerpo.
  3. Selección de ejercicios adecuados. Para empezar, debe elegir cargas básicas u opciones en simuladores. Los ejercicios de aislamiento se agregan gradualmente y por último para controlar los músculos retrasados. La lista específica de ejercicios depende de la disponibilidad de simuladores específicos, equipos especiales en el gimnasio seleccionado.
  4. Determinación del número de aproximaciones. El número básico de series individuales para grupos de músculos grandes debe ser 12-15 (3-4 ejercicios para 3-4 series). Para la primera aproximación, se debe utilizar un peso suficientemente pesado y un número reducido de repeticiones, y en las repeticiones posteriores, se deben aumentar gradualmente las repeticiones.
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Se deben agregar ejercicios de abdominales, independientemente del día de entrenamiento, ya que esta zona se recupera lo suficientemente rápido.

Cómo hacer tu propio plan de ejercicios para el gimnasio

que considerar

Para elaborar correctamente un plan de lección sin la ayuda de un especialista, vale la pena considerar algunas reglas. Las recomendaciones básicas incluyen lo siguiente:

  1. Una sesión de entrenamiento, independientemente del objetivo específico, debe comenzar con ejercicios de calentamiento para calentar todos los músculos y articulaciones. Esta preparación es importante para la prevención de lesiones y esguinces. Una opción ideal para un calentamiento completo de todo el cuerpo es el ejercicio cardiovascular de 15 a 20 minutos. Para una preparación óptima del aparato ligamentoso y de las articulaciones, es necesario practicar movimientos de rotación de cabeza, extremidades, pelvis, etc.
  2. Después del final del calentamiento, realice ejercicios básicos para las piernas y continúe con la carga de la espalda, los músculos pectorales. Por último, preste atención al bombeo de la prensa.
  3. Al final del entrenamiento principal, haz un enganche de calidad que alivie la tensión y contribuya a acelerar la recuperación muscular.

Preste atención! No necesita realizar regularmente el mismo conjunto de ejercicios deportivos, porque. Cualquier músculo se acostumbra rápidamente a una carga monótona. Trate de cambiar su plan de lecciones habitual una vez cada 1 meses.

Cómo elegir la carga adecuada

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Un error común que cometen los principiantes es cargar activamente en los primeros entrenamientos sin observar la técnica correcta y una proporción de peso razonable. Cualquier actividad debe introducirse gradualmente para no provocar mucho estrés para el cuerpo.

Comience las clases trabajando con su propio peso: para empezar, los clásicos pull-ups, push-ups, squats serán buenos. Para establecer el peso óptimo en los simuladores, use la regla simple de atletas experimentados. Con el peso seleccionado, debes realizar hábilmente 20 repeticiones del ejercicio y no más.

No te olvides de las contraindicaciones y problemas de salud.

El número de contraindicaciones médicas aumenta cuando se trabaja con mucho peso. Para el entrenamiento de fortalecimiento general en el gimnasio, hay muchas menos restricciones. No empieces a entrenar si tienes:

  • patologías graves del corazón y los vasos sanguíneos;
  • oncología;
  • traumatismo reciente en el cráneo y las extremidades;
  • trastornos sistémicos del funcionamiento del sistema musculoesquelético.

Preste atención! En estos casos, solo se permiten ejercicios de fisioterapia previa consulta con el médico tratante.

Las clases de CrossFit no se recomiendan en presencia de asma, epilepsia e hipertensión arterial. Además, antes de comenzar un viaje al gimnasio, consulte con un entrenador en una lección de prueba: enumere sus problemas de salud existentes y objetivos deportivos. El especialista podrá orientarte sobre un nivel aceptable de carga.

Propósito y motivación

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A una edad temprana, es bastante difícil para los hombres seguir el régimen debido a que se duermen tarde, al alcohol, a reunirse con amigos, etc. Por eso, al visitar el gimnasio, es necesario establecer objetivos realistas que se correspondan con su horario y las capacidades del cuerpo. No debe esperar la aparición de todos los “cubos” de la prensa después de un par de entrenamientos, el cuerpo necesita tiempo para un progreso notable.

Los hombres mayores, en ausencia de experiencia en entrenamiento deportivo, son menos dispuestos a entrenar y los músculos responden más lentamente al entrenamiento. En este caso, vale la pena tener paciencia para formar los hábitos adecuados en cuanto al ejercicio y la alimentación.

El principal objetivo a cualquier edad es disfrutar y beneficiar al cuerpo del entrenamiento en el gimnasio. Entonces los cambios en el cuerpo aparecerán mucho más rápido.

Ejemplos de complejos confeccionados por día.

Complejo fitness para bajar de peso.

El conjunto de ejercicios presentado le permitirá perder peso rápidamente, hacer que su propio cuerpo sea más atlético, tonificado y en relieve.

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Programa de ejemplo:

Día 1
  1. Calentamiento (cardio) – 15-20 minutos.
  2. Sentadillas con peso – 3-4 series de 15 repeticiones.
  3. Pulldown del bloque inferior: 3 series de 15-18 veces.
  4. Elevaciones con mancuernas: 3-4 series de 15 veces.
  5. Dominadas: 3 series de 12 repeticiones.
  6. Elevaciones de piernas: 3-4 series de 15 repeticiones.
  7. Torcer – 3-4 series de 12-15 repeticiones.

Preste atención! Para un enganche, debe usar cardio a un ritmo lento, elementos de estiramiento.

Día 2
  1. Calentamiento (cardio) – 15-20 minutos.
  2. Flexiones clásicas: 3-4 series de 12 repeticiones.
  3. Extensiones de brazos (bloque superior) – 4 series de 15 repeticiones.
  4. Estocadas con mancuernas – 3 series de 12 veces.
  5. Curl de piernas en el simulador – 3-4 series de 15 repeticiones.
  6. Girando en el banco – 3 series de 12 veces.

Para una carga activa y una rápida quema de calorías, no se olvide del aumento regular de peso, alternando ejercicios para los principales grupos musculares.

Un comienzo efectivo para los hombres que quieren desarrollar músculo.

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Para aumentar efectivamente la masa muscular, es importante el peso pesado y un número mínimo de repeticiones en todos los ejercicios. El período de recuperación óptimo entre entrenamientos individuales es de al menos 2 días (debe hacerlo dos veces por semana).

Una versión de ejemplo del programa:

  1. Calentamiento (ejercicios cardiovasculares) – 10-15 minutos.
  2. Press de banca: 3 series de 6-8 repeticiones.
  3. Brazos de cría con mancuernas – 3-4 series de 10 repeticiones.
  4. Levantamiento de brazos con pesas – 3 viajes de 8 veces.
  5. Flexión de brazos: 3 series de 6-8 repeticiones.

Preste atención! Puedes lograr la máxima fuerza y ​​crecimiento muscular con la ayuda de ejercicios básicos y el progreso de pesas.

  1. Calentamiento (cardio) – 10-15 minutos.
  2. Press de banca sentado – 4 series de 8 veces.
  3. Elevando la plataforma – 3-4 series de 6-8 veces.
  4. Press de banca militar: 3-4 series de 8 repeticiones.
  5. Levantamiento de pesas en una posición inclinada del cuerpo: 4 series de 6-8 veces.
  6. Se encoge de hombros con peso adicional: 3 series de 8 veces.

No debe realizar el enfoque con pesos máximos de inmediato, esto crea una gran tensión en los músculos. Aumente el peso lo más lentamente posible y haga la primera serie como calentamiento.

Plan de ejercicios para los que empiezan a partir de los 40 años

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Los procesos naturales de recuperación en el cuerpo se ralentizan significativamente después de los 40 años. La razón principal es una disminución en la producción de la hormona sexual masculina testosterona. Para iniciar actividades deportivas para hombres de esta edad, será suficiente 2 veces por semana para una carga completa de músculos. Después de la adaptación gradual del cuerpo, puede aumentar la cantidad de entrenamiento de fuerza hasta 3-4 veces.

Ejemplo de plan de lección:

  1. Calentamiento – 15 minutos.
  2. Sentadilla en Smith – 3 series de 8-10 repeticiones.
  3. Extensión de piernas en el simulador – 3 series de 12 veces.
  4. Press de banca: 3 series de 10-12 repeticiones.
  5. Remo de pecho: 3 series de 10 repeticiones.
  6. Prensas con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones.
  7. Doblar los brazos con peso – 3-4 series de 10 veces.
  1. Calentamiento: unos 15 minutos.
  2. Sentadillas con pesas rusas – 3-4 series de 15 repeticiones.
  3. Press de banca con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones.
  4. Dilución de manos con peso – 3 juegos de 12 veces.
  5. Flexiones – 3 series de 10 repeticiones.
  6. Hiperextensión – 3 series de 12 veces.
  7. Torciendo – 4 juegos de 10 veces.

Preste atención! Durante el ejercicio, asegúrese de observar el régimen de bebida para evitar la deshidratación.

Cómo hacer ejercicio sin un entrenador

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Para empezar, un principiante debe decidir sobre las áreas problemáticas: concentrarse en trabajar grupos de músculos individuales. Esto creará la base y el objetivo principal del entrenamiento. Cada lección debe comenzar con un calentamiento de calidad: cardio, gimnasia articular.

Comience siempre con un calentamiento. Para ello, tómate 5 minutos de cardio (paso rápido, cinta de correr, elíptica o bicicleta estática), estira las articulaciones y estira. Si ignora el calentamiento, corre el riesgo de dañar sus músculos y lesionarse.

A continuación, comience a trabajar en zonas individuales:

  • espalda y trapecio. Se bombean con la ayuda de peso muerto (pequeña carga). Puede preparar preliminarmente los músculos extensores con el ejercicio de hiperestesia, tirando del bloque inferior hacia la prensa o el bloque superior hacia el pecho;
  • piernas. Debes realizar press de banca, sentadillas con peso, estocadas con barra y mancuernas;
  • seno. Para esta zona serán efectivos los press de banca en decúbito prono, las flexiones en las barras asimétricas.
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Incluso los atletas experimentados necesitan periódicamente el consejo y la ayuda de un entrenador calificado. Por lo tanto, los principiantes deben al menos tomar una lección de prueba para familiarizarse con la técnica correcta para realizar ejercicios individuales, las reglas para trabajar con simuladores.

Por dónde empezar: opiniones de expertos

D. Seminikhin, entrenador deportivo, experto en crossfit

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Lo primero que les digo a todos los principiantes en el gimnasio es un calentamiento largo y de calidad para todos los grupos musculares. Para ser productivos en el gimnasio, los hombres deben preparar cuidadosamente todo el cuerpo. Preste atención a los músculos, articulaciones y ligamentos individuales: los ejercicios cardiovasculares simples ayudarán a proteger el cuerpo de lesiones y molestias después de un entrenamiento. La duración estándar del calentamiento debe ser de al menos 20 minutos.

Además, no se olvide de los cinturones de fijación especiales para la espalda (especialmente en presencia de lesiones lumbares en el pasado), rodilleras elásticas, etc. Tal accesorio puede proteger las articulaciones y prevenir lesiones. Con un aumento en el peso de los agentes de carga, aumenta la carga sobre el aparato ligamentoso, por lo que las medidas preventivas serán especialmente útiles.

B. Gadur, preparador físico, autor del sistema de motivación para actividades deportivas

Para entrenar a los principiantes, selecciono los ejercicios básicos y más famosos que conectan varios grupos musculares al trabajo activo. Por ejemplo, con las flexiones clásicas desde la superficie del piso, puede bombear simultáneamente los músculos del pecho, los hombros y los tríceps.

Para aumentar la eficacia de cualquier ejercicio, debe exprimir al máximo el beneficio de cada repetición. Procura concentrarte en la técnica correcta y en el trabajo de los músculos cada segundo: sentir su contracción, mantener la respiración medida, etc.

T. Agaev, entrenador de culturismo, experto en fitness experimentado

En la primera etapa de familiarización con el gimnasio, es importante que los hombres no se olviden de una nutrición adecuada: un énfasis en los productos proteicos al desarrollar masa, un ligero déficit de calorías al perder peso.

Aconsejo a mis clientes que practiquen combinaciones básicas de ejercicios, solo agregando periódicamente cargas de aislamiento. Un punto importante es el progreso gradual del peso de trabajo, por lo que podrá aumentar el volumen muscular. Además, no copie los programas de entrenamiento de los ídolos: cualquier atleta tiene sus propias características del cuerpo, músculos rezagados, etc. en las primeras etapas, no debe ignorar los consejos de un entrenador, entrenamiento personal con un profesional.

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Resultados clave

El entrenamiento activo para hombres del gimnasio te permitirá perder peso, fortalecer y desarrollar músculos. El resultado de las clases depende directamente de la elección de cargas específicas, así como de la regularidad del entrenamiento. Reglas básicas para deportistas principiantes:

  • control de poder. La dieta adecuada afecta directamente la calidad del entrenamiento de un atleta. Los alimentos proteicos ayudan a que los músculos se recuperen más rápido después de un ejercicio intenso, un déficit de calorías proporciona una pérdida gradual y segura de los kilos de más;
  • regularidad de clases. Puedes visitar el gimnasio 2, 3 o 4 veces por semana, pero esto debe hacerse regularmente. Las cargas musculares no sistemáticas tienen más probabilidades de dañar el cuerpo que de brindar el beneficio deseado;
  • cambio regular del programa de entrenamiento. Los músculos de cualquier atleta no deben acostumbrarse a la carga, de lo contrario, el progreso deportivo se detendrá. La frecuencia óptima de cambio de programa es 1 vez en 2 meses.

Siguiendo la técnica de ejercicio y las reglas básicas de entrenamiento, puede notar rápidamente un progreso visible: el cuerpo se tonificará más y los músculos se notarán. ¡Durante 3 meses de clases regulares en el gimnasio, es posible cambiar radicalmente su propia figura para mejor!

Escribe cuánto vas al gimnasio o solo estás planeando tu primer entrenamiento. ¿Qué objetivo deportivo te has marcado?

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