Cómo eliminar la grasa del abdomen y los costados de un hombre con ejercicio

Las mejores formas de eliminar la grasa del abdomen y los costados en casa: un complejo de entrenamiento para hombres

Una prensa inflada es una de las ventajas de una figura masculina.

Ganar kilos de más es fácil, es mucho más difícil recuperar la forma anterior.

Una de las formas más efectivas de animar a la prensa es el entrenamiento complejo.

Lea aquí qué ejercicios para bajar de peso del abdomen y los costados en el hogar ayudarán a los hombres a superar el exceso de grasa y crear un alivio espectacular.

¿Es posible eliminar el exceso en poco tiempo?

La actividad física no es capaz de ayudar a perder peso significativamente en poco tiempo. Su objetivo principal es estimular los procesos metabólicos, como resultado de lo cual las grasas se quemarán activamente en el cuerpo. La hormona testosterona, que se secreta en mayor cantidad, es responsable de este proceso.

Antes de prepararte para el entrenamiento, también debes cambiar tu dieta para incluir carbohidratos complejos y eliminar los livianos. Gracias a esto, será posible reducir la cantidad de calorías consumidas por día.

¡Un hecho interesante! Antes de beber una botella de Coca-Cola, los hombres deben recordar que será necesario cruzar 5 km para quemar todos los azúcares de la bebida.

Una barriga pequeña se puede eliminar con la ayuda de actividad física y una nutrición adecuada en 1 mes. La grasa corporal significativa tardará más en quemarse.

Los 7 mejores ejercicios efectivos

Antes de proceder directamente al calentamiento, es necesario realizar una serie de actividades. Una ducha fría ayuda a preparar el cuerpo para el ejercicio, estimula los procesos metabólicos.

Para calentar los músculos, también se recomienda realizar un trote corto en el lugar. Minimiza el riesgo de lesiones al bombear la prensa.

La duración de los eventos de calentamiento es de unos 15 minutos.

Después de eso, puede continuar con el calentamiento en sí. Si tiene un dispositivo de masaje a mano, es mejor trabajar previamente con él en las áreas problemáticas de su estómago.

Para el vientre

El complejo de entrenamiento para bombear el abdomen tiene como objetivo fortalecer la prensa.

Durante el entrenamiento, debes seguir algunas reglas:

concéntrese en los grupos musculares que se están ejercitando;
levante el torso o las piernas mientras inhala y bájelas mientras exhala;
haga cada ejercicio hasta que aparezca un dolor muscular leve;
realizar regularmente el complejo para consolidar el resultado deseado.

Complejo para quemar grasa abdominal:

IP: tumbado boca arriba con las piernas flexionadas. Los pies se colocan al ancho de los hombros y se presionan contra el suelo. Durante el ejercicio, los brazos se extienden a lo largo del cuerpo. Los omóplatos y el cuello se levantan lentamente del suelo y se mantienen durante 3-4 segundos.
Toman una posición, como en el párrafo 1, pero las manos no se colocan a lo largo del cuerpo, sino detrás de la cabeza. El cuerpo y una pierna, doblados por la rodilla, se arrancan del piso, el cuerpo se gira hacia la extremidad inferior levantada. Es necesario acercar la pierna con el codo opuesto. Un complejo similar se repite para el otro lado.
Toman la posición como en el párrafo 1, pero mantienen los brazos extendidos frente a ellos. Los omóplatos se arrancan rápida y rítmicamente del suelo, y la parte inferior de la espalda y las piernas se mantienen en el suelo.
Posición inicial, como en el párrafo 3, pero las manos están ubicadas en las caderas. Se arranca el cuerpo del suelo para que las manos se deslicen sobre las piernas. Es deseable que en el punto superior las palmas lleguen a las rodillas.
Acuéstese boca arriba y estire las piernas para que los talones queden presionados contra el piso. Las piernas se elevan 10 cm del suelo. Debe bajar las extremidades hacia abajo suavemente para sentir la tensión en los músculos de la prensa.
IP: tumbado boca arriba con las piernas levantadas. El cuerpo se eleva lentamente hasta las extremidades inferiores y se devuelve a su posición original. Es deseable que las palmas toquen los dedos de los pies.
Se acuestan boca arriba, y los omóplatos y las piernas, dobladas por las rodillas, se elevan por encima del nivel del suelo. Los brazos se estiran a lo largo del cuerpo.Ejecución: los miembros inferiores y la parte superior del cuerpo se tiran bruscamente uno hacia el otro.

Estos ejercicios se repiten 20 veces. A medida que te acostumbras, esta cifra aumenta hasta 25 veces.

para lados

La regla básica para bombear lados es la gradualidad. Es imposible eliminar el exceso de grasa de estas partes del cuerpo en pocos días, incluso con cargas titánicas. El número de repeticiones de ejercicios se selecciona según las capacidades físicas y el nivel de entrenamiento deportivo.

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Beneficios de la natación para los hombres

El descanso entre cada complejo debe ser de al menos 30 segundos para que los músculos tengan tiempo de descansar.

Tablón. Confíe en los brazos doblados en los codos y los calcetines. Las piernas deben colocarse juntas y los codos deben estar estrictamente debajo de los hombros. Es importante que la espalda quede recta, sin redondear. Esta posición se mantiene durante el mayor tiempo posible. Cada vez, la duración del ejercicio aumenta de 5 a 10 segundos.
Ejercicios laterales con mancuernas. Las piernas se colocan al ancho de los hombros, las mancuernas se toman en las manos. Haga inclinaciones en cada dirección. Durante esto, la extremidad superior opuesta a la pendiente se dobla en el codo. Los mismos ejercicios se hacen para el otro lado.
Giro de aro. Para animar los lados de la casa, es mejor que los hombres elijan un hula hoop con bolas duras especiales. Las clases se llevan a cabo diariamente durante 15-20 minutos.
Saltar la cuerda. Le permiten eliminar eficazmente la grasa del abdomen o los costados, así como de otras partes del cuerpo: glúteos, espinillas. El entrenamiento comienza a partir de 15 minutos y gradualmente se aumenta la duración de los saltos a 30 minutos por día. Tal ejercicio no es adecuado para todos los hombres: es necesario abandonar la cuerda para aquellos que tienen demasiado peso. En este caso, el complejo se reemplaza por caminar o correr activamente en el lugar.
Entrenamiento de fitbol. Una pelota deportiva es el mejor dispositivo para ejercitar los músculos abdominales oblicuos. Se acuestan sobre la pelota con la espalda y levantan el cuerpo o una pierna 20 veces (25 veces para cada lado).
Bicicleta. Se colocan boca arriba, colocan las manos debajo de la cabeza. Las piernas se mueven en círculo, simulando andar en bicicleta. Los omóplatos se arrancan del piso e intentan tocar los codos con la rodilla opuesta. Puede hacer un complejo con dispositivos de ponderación adicionales. En este caso, es deseable que el ejercicio se realice bajo la supervisión de un entrenador.
Empuje con mancuernas. Párese derecho y doble ligeramente las rodillas. Toman mancuernas en sus manos y presionan sus codos contra el cuerpo para que los pesos estén ubicados al nivel de los hombros. Durante el empuje, las extremidades se estiran y el cuerpo se gira hacia un lado.

Maratón mensual para mantener el tono de la prensa en casa

Puede inflar bien los músculos del abdomen y los costados en 1 mes, si realiza regularmente ejercicios estándar para inflar la prensa. La tabla para hombres se presenta a continuación.

día	Numero de repeticiones
1	20
2	25
3	25
4	Recreación
5	25
6	30
7	30
8	Recreación
9	30
10	35
11	40
12	Recreación
13	40
14	45
15	45
16	Recreación
17	50
18	50
19	55
20	Recreación
21	50
22	55
23	55
24	Recreación
25	55
26	60
27	60
28	Recreación
29	55
30	60

Este esquema de bombeo muscular le permitirá tensar la prensa y los músculos abdominales oblicuos en 1 mes o consolidar los resultados de los complejos realizados anteriormente. Los indicadores dependerán de cuánto invirtió el hombre en capacitación.

¡Importante! Incluso la actividad física titánica no surtirá efecto sin una dieta. Para que los músculos vuelvan a la normalidad, es necesario excluir los carbohidratos simples de la dieta y aumentar la cantidad de proteínas consumidas.

Asesoramiento de expertos

Los expertos no aconsejan considerar ir a la piscina como el principal medio para quemar grasa en el estómago y los costados. La natación es más adecuada para bombear los músculos de los brazos y no tiene mucho efecto en la prensa. Es útil terminar el entrenamiento en la piscina, ya que el agua relaja los grupos musculares bien desarrollados.

Es mejor comenzar la actividad física con un trote ligero o caminatas largas. Cada mañana se recomienda hacer ejercicios cortos durante 15-20 minutos. Al principio, puede prescindir de giros e inclinaciones, si es difícil para un hombre realizar este complejo debido al exceso de peso.

Durante los ejercicios para perder peso en el abdomen y los costados y en la prensa, es importante controlar la respiración correcta: debe ser profunda, diafragmática. Inhala por la nariz, exhala por la boca. Si un hombre tiene problemas cardíacos, se recomienda dar preferencia a caminar y andar en bicicleta para inflar el estómago.

Arnold Schwarzenegger (actor, culturista estadounidense, político)

El estómago en los hombres es el lugar más problemático: es aquí donde se deposita la mayor cantidad de grasa. Al perder peso, esta parte se elimina lentamente y aumenta rápidamente cuando se viola la dieta.

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Entrenamiento efectivo en casa para hombres.

Para eliminar el exceso localmente por algún medio, es necesario reducir el peso corporal en su totalidad.

Para hacer esto, necesita quemar más calorías por día de las que consume. Por ejemplo, si una persona come 2000 kcal por día, necesitará quemar alrededor de 2500. Debido a esto, el peso disminuirá gradualmente y la grasa del abdomen y los costados desaparecerá.

Andrey Moskvin (atleta famoso)

Una gran barriga no es solo un problema estético. Los depósitos de grasa excesivos en esta área generalmente tienen un impacto negativo en la salud. La causa principal de un problema estomacal es la debilidad de los músculos de la cavidad abdominal y la columna vertebral.

Para fortalecer todas estas estructuras, recomiendo hacer el ejercicio de vacío regularmente. El entrenamiento se realiza mejor con el estómago vacío, ya que en este caso, será más efectivo a partir de su implementación. Especialmente el vacío aprieta bien los músculos transversos que controlan la presión intraabdominal.

Fatima Dzagoeva (KMN, nutricionista)

La forma más fácil de eliminar el exceso de depósitos en el abdomen de los hombres es el ejercicio aeróbico. Debe entenderse que el entrenamiento en sí no dará un efecto rápido, solo contribuirá al proceso de quema de grasa.

Para lograr un resultado visible, es necesario calentar durante al menos 40 minutos todos los días.

Resultados clave

Es imposible eliminar la grasa del abdomen en los hombres en pocos días. Llevará al menos 2 semanas bombear una barriga pequeña, llevará más de un mes eliminar depósitos de grasa significativos.

Incluso el entrenamiento intensivo no dará resultados si no se sigue la dieta.

Es recomendable darse una ducha fría o nadar en la piscina antes y después del entrenamiento. Los procedimientos de agua antes de la carga estimulan el metabolismo, luego relajan los grupos musculares trabajados.

Se recomienda a los entrenadores profesionales y nutricionistas que recurran al ejercicio aeróbico, el ciclismo y el entrenamiento cardiovascular para una abdominoplastia en casa.

Los ejercicios de vacío que se realizan con el estómago vacío le permiten tratar eficazmente la grasa en el área de la cintura.

Guía completa: cómo quitar el vientre y los costados de un hombre en casa

Los hombres tienden a aumentar de peso no menos que las mujeres, aunque por naturaleza la norma del tejido adiposo del sexo más fuerte es mucho menor. Esto se debe a que la hormona principal para un hombre es la testosterona, el predominio de esta hormona no permite que se acumule exceso de grasa.

En las mujeres, ocurre lo contrario, los estrógenos (hormonas femeninas) sirven como un acumulador de tejido adiposo para la función principal: tener un feto sano. Por lo tanto, el sobrepeso excesivo en un hombre implica claramente algún tipo de falla en el cuerpo. Esto no es solo un trastorno hormonal, sino también un cambio en el estilo de vida correcto y saludable. Analicemos y resolvamos el problema: por qué aparecen los pliegues de grasa y cómo eliminar el vientre y los costados de un hombre.

Comida

Para resolver el problema de la acumulación de exceso de grasa en el abdomen y los costados, es necesario, en primer lugar, ocuparse de la nutrición. El principal enemigo de los kilos de más es comer en exceso. Si ingresa más energía al cuerpo de la que se consume, esto conduce a un aumento de la capa de grasa según el tipo masculino, es decir, en el abdomen y los costados.

Por lo general, debido a la ignorancia de los principios de una nutrición adecuada, se incluyen alimentos y bebidas en la dieta, lo que ayuda a agravar el problema. Incluso las frutas y los jugos inofensivos deben tomarse adecuadamente.

En primer lugar, comer en exceso puede ser una causa de estrés; de forma nerviosa, se produce un consumo descontrolado de todo lo que se encuentra a mano. Por lo tanto, es necesario comprender si realmente ha llegado el hambre o simplemente quiere complacerse y sentir lástima por sí mismo.
En segundo lugar, los alimentos pueden ser altos en calorías, grasas y tener un índice glucémico alto. Más específicamente, el contenido de azúcar. Por lo tanto, alimentos tales como: cereales, frutas, productos de harina, consumidos por la noche en grandes cantidades, darán lugar a un conjunto de masa no deseada.

Además de comer en exceso, el gran enemigo del estómago es la cerveza. Muchos desconocen los peligros de este producto, considerándolo un líquido a la par del agua. Además de una gran cantidad de carbohidratos, la cerveza contiene estrógenos. Es a partir de ellos que comienza a aparecer la “panza cervecera”. La composición de la cerveza incluye extracto de lúpulo, que contiene estas hormonas, contribuyen a la acumulación de exceso de peso. Esencialmente, el estrógeno es grasa. A partir de esto, aparecen las características sexuales secundarias.

Además, el cuerpo procesa mal la celulosa contenida en la cerveza, por lo que un exceso de tales carbohidratos amenaza con una gran barriga. Cien gramos de la bebida contienen cuarenta y dos calorías, que es más que la mayoría de las verduras. Dado que puede beber más de un litro de cerveza, calcule la gran cantidad de calorías adicionales que proviene, a primera vista, de un líquido tan inofensivo a la vez. Por lo tanto, para eliminar el vientre y los costados colgantes, este producto debe abandonarse de una vez por todas.

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Factores que afectan la apariencia del abdomen.

Un aspecto importante en el reclutamiento de tejido adiposo es un trastorno metabólico (metabolismo). Varias razones contribuyen a los trastornos metabólicos:

desnutrición;
edad;
violación del sueño y el descanso;
interrupción del sistema digestivo.

Nutrición inadecuada, refrigerios frecuentes de comida rápida, comidas únicas, ayuno: todo esto ralentiza el metabolismo y conduce al sobrepeso. Por lo tanto, si desea perder peso, está estrictamente prohibido pasar hambre.

Además, provoca un aumento de la hormona cortisol. También llamada hormona del estrés. Así, con el desarrollo de una situación estresante, como el hambre, el cortisol producido altera el metabolismo de los carbohidratos. Esta situación también conduce a la acumulación de exceso de grasa. El cortisol también aumenta cuando se altera el sueño, ya que el exceso de trabajo y el insomnio también son estresantes para el cuerpo. Por lo tanto, aquellos que deseen reducir el estómago, deben tener en cuenta estos factores y no permitir un aumento de cortisol. Su concentración es especialmente alta por las mañanas, por ello no debes saltarte el desayuno. La comida resultante bloqueará todos los factores negativos.

Además, el cortisol destruye los músculos. Por lo tanto, una nutrición adecuada y oportuna ayudará a restaurar el metabolismo. Especialmente, los hombres que han llegado a la edad de treinta años deben estar atentos a esto. En este momento, se producen cambios hormonales en el cuerpo y el metabolismo se ralentiza. En este caso, debe trabajar más duro en el resultado: agregue actividad física, ajuste la dieta.

Una característica de la grasa en el abdomen es que es la más difícil de eliminar. La grasa del abdomen y los costados va en último lugar. En consecuencia, después de quemar grasa en la cintura escapular superior, con el tiempo, el estómago también desaparecerá. Por tanto, el abordaje del problema debe ser integral, teniendo en cuenta las características fisiológicas. Desafortunadamente, el exceso de peso conduce no solo a una ralentización del metabolismo, sino también a la interrupción de los sistemas cardiovascular y respiratorio.

En pocas palabras, el corazón sufre y la respiración empeora, aparece dificultad para respirar. Muy a menudo, las articulaciones de las extremidades inferiores y la columna vertebral sufren de exceso de masa. La circulación sanguínea se ralentiza, la función genitourinaria empeora. Dados los factores de riesgo y la gravedad del problema del aumento de tejido adiposo en el abdomen, analizaremos qué deben hacer los hombres en este caso.

¿Qué hacer si el vientre y los costados crecen?

Primero necesitas entender tus hábitos. Analiza tu estilo de vida y cambia si es necesario. Comencemos con los principios más simples pero más importantes de un estilo de vida saludable:

Una nutrición adecuada

Es necesario excluir completamente de la dieta: productos de confitería y harina, alcohol, cerveza, agua con gas. El alto contenido de azúcar en estos productos provoca la acumulación de grasas;
En lugar de dulce, es recomendable utilizar: frutas, frutos secos, miel o un sucedáneo natural del azúcar, pero solo por la mañana. Los carbohidratos recibidos por la noche no se consumen y pasan al tejido adiposo;
Carbohidratos complejos: consuma cereales y granos antes del almuerzo, los carbohidratos se quemarán y proporcionarán energía al cuerpo;
Coma más proteínas (carne magra, pescado, mariscos, productos lácteos) y fibra (verduras). El consumo de estos productos no conlleva un aumento del tejido adiposo. También están permitidos por la noche;
La última comida es tres horas antes de acostarse. En un momento posterior, se permiten productos de leche agria.
Coma comidas pequeñas. Haz bocadillos ligeros. Cada comida posterior no es antes de las tres horas ni después de las cuatro.
Consumir agua limpia. Cantidad de agua necesaria: 30 ml de agua por kilogramo de peso corporal. El agua acelera el metabolismo, elimina los productos de descomposición de los productos, nutre las células. Por lo tanto, no se debe descuidar el agua, porque la deshidratación solo ralentizará todos los procesos metabólicos. El té y el café no cuentan.

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Nutrición proteica

Una de las formas más efectivas de lidiar con la barriga cervecera y los flancos es una dieta alta en proteínas. Los productos que contienen proteínas (proteínas) son fácilmente digeribles y no contienen carbohidratos. Al comer tales productos en cualquier cantidad, no puede temer la acumulación de kilos de más.

Elija productos con un contenido mínimo de grasa:

carne de ave;
carne de res
un conejo
pez
mariscos;
huevos;
queso cottage;
kéfir;
leche.

La ingesta mínima de proteínas por kilogramo de peso corporal es de 1,5 gramos. La dosis máxima de proteína es de 3-4 gramos por kilogramo de peso corporal. Asegúrese de consumir dos gramos de sal por día. Al mismo tiempo, asegúrese de beber suficiente agua.

Un ejemplo de un menú de dieta proteica:

Desayuno: queso cottage bajo en grasa, té o café;
Merienda: 2 huevos cocidos;
Almuerzo: filete de pollo al horno;
Merienda: kéfir o yogur bajo en grasa sin azúcar;
Cena: Pescado al vapor.

Asesoramiento nutricional

Los nutricionistas modernos son partidarios de una nutrición adecuada y equilibrada, cuyo resultado puede durar toda la vida. Una dieta equilibrada y una buena motivación ayudarán a eliminar las arrugas en el estómago.

no cene después de las 19.00 horas;
comer 5-6 veces al día en pequeñas porciones, cada 2-3 horas;
no sienta hambre, pero la comida no debe causar una sensación de comer en exceso;
organice un día de descarga a la semana: pollo: no más de 1,5 kg de carne de pollo; requesón, 100 gramos por porción; vegetal – 1,5 kg de cualquier tipo; fruta – 1,5 kg para elegir;
excluir salchichas, confitería, pasta de la dieta;
bebe más agua.

Ejemplo de menú para bajar de peso durante una semana.

A continuación se muestra una dieta de muestra que ayudará a reducir la grasa corporal, pero para obtener el máximo efecto, debe ajustar cualquier dieta por sí mismo.

Primero, debe partir de su ingesta diaria de calorías al comienzo de la pérdida de peso y comer un poco menos por día para crear un déficit de calorías. O aumentar el gasto de energía con un trote extra, caminar en el parque, hacer ejercicio en el gimnasio, tú eliges.

En segundo lugar, en el proceso de perder peso, el metabolismo puede ralentizarse, lo que conducirá a una disminución en la cantidad diaria o simplemente a una disminución en el peso corporal, lo que también conducirá a una disminución en la necesidad de calorías del cuerpo. Y en este momento, para continuar quemando grasa, será necesario reducir nuevamente el contenido calórico de la dieta por un día o aumentar el consumo, si aún existe esa oportunidad.

Por ejemplo, para perder 12 kg en 6 semanas, personalmente tuve que reducir la ingesta calórica 2 veces a las 2 y 4 semanas. Y también a partir de la 3ª semana, aumenta el número de entrenamientos a 2 por día para conseguir unos abdominales de alivio en tu estómago en tan poco tiempo. Si no hubiera tenido prisa, habría necesitado entrenar menos y no habría tenido que reducir mucho mi dieta.

lunes

Desayuno: requesón natural con frutas;
Merienda: manzana;
Almuerzo: filete de pollo al horno con verduras;
Merienda: sopa de puré;
Cena: Ensalada de verduras y mariscos.

martes

Desayuno: Tortilla de dos huevos;
Merienda: plátano;
Almuerzo: arroz con verduras;
Merienda: kéfir o yogur;
Cena: pescado al vapor con verduras.

miércoles

Desayuno: avena con fruta o miel;
Merienda: jugo de fruta fresca;
Almuerzo: ternera hervida con verduras;
Merienda: yogur bajo en grasa;
Cena: chuletas al vapor de filete de pollo y verduras.

jueves

Desayuno: cazuela de requesón;
Merienda: verduras frescas;
Almuerzo: sopa de caldo de carne con verduras;
Merienda: tortilla de huevos y requesón;
Cena: hígado de res en crema agria.

viernes

Desayuno: pan integral con queso;
Merienda: ensalada de frutas;
Almuerzo: sopa de pescado;
Merienda: requesón con frutos secos;
Cena: Pescado al horno, ensalada de pepino y tomate.

Sábado

Desayuno: avena con semillas de lino y semillas de calabaza;
Merienda: una naranja;
Almuerzo: sopa de crema con champiñones;
Merienda: batido;
Cena: menestra de verduras.

Domingo: día de descarga (cualquiera de su elección).

Ejercicios para quemar grasa abdominal

No olvide que una nutrición adecuada es una gran parte del éxito. Pero para lograr una quema de grasa más rápida en la zona “difícil”, la actividad física ayudará.

Primero, el ejercicio acelera su metabolismo.
En segundo lugar, al aumentar la frecuencia cardíaca, se queman una gran cantidad de calorías, incluidas las grasas.

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Pero el entrenamiento debe abarcar no solo el abdomen, sino todos los grupos musculares. Esto conducirá a una pérdida de peso general en el cuerpo, ya que la grasa no se puede quemar localmente. El entrenamiento debe ser de fuerza y aeróbico. El entrenamiento de fuerza debe estar orientado a la quema de grasas, debido al elevado número de repeticiones. Los ejercicios se realizan casi sin descanso. Puedes entrenar tanto en casa como en el gimnasio. Puedes correr al aire libre. Hay muchas opciones, lo principal es la motivación.

Entrenamientos en casa

calentamiento: saltar la cuerda 15-20 minutos.

Posición inicial: pies separados al ancho de los hombros. En la inspiración: baje la pelvis, las rodillas en ángulo recto, énfasis en los talones. En la exhalación: empujándonos con los pies, saltamos hasta la posición inicial. Repetimos 20-25 veces.

Posición inicial: pies juntos, estocada alternativamente con los pies hacia adelante. En la inspiración: paso con el pie derecho en cuclillas, rodilla en ángulo recto. En la exhalación: empujando el talón, regrese el pie a su posición original. También inmediatamente a la izquierda. Realizamos 30 repeticiones.

Posición inicial: tumbado, palmas a la altura de los hombros. Sobre la inspiración: Bajamos con la espalda recta lo más bajo posible, los codos van a lo largo del cuerpo. Exhala: empuja hacia arriba. Repetir el máximo número de veces, las dos últimas repeticiones se realizan con la última fuerza.

Posición inicial: tumbado, como en las flexiones. Mantén esta posición inmóvil durante 1 minuto. Sin contener la respiración.

Desde la posición de “barra”, giramos los pies hacia un lado, permaneciendo enfocados en una mano. La pelvis no se hunde, el cuerpo es recto desde el cuello hasta los talones. Inhala: suelta la pelvis hacia el suelo. En la exhalación: debido a los músculos oblicuos del abdomen, elevamos la pelvis a su posición original. 20-25 veces en cada lado.

Posición inicial: acostado boca arriba, brazos rectos detrás de la cabeza. En la exhalación: debido a los músculos abdominales, arrancamos el cuerpo, simultáneamente con las piernas. Tocamos con las palmas de los pies el dosel. Inhala: baja lentamente hasta el suelo. El número de repeticiones es de 20 veces o más.

Posición inicial: acostado boca arriba, con las palmas de las manos debajo de la cabeza. Apoyamos los pies en el suelo. Al exhalar: arrancamos solo los omóplatos del piso, miramos el techo, la barbilla se estira hacia arriba. Inhala: relájate, acuéstate en el suelo. El ejercicio se realiza a un ritmo rápido, cargando al máximo los músculos abdominales con una sensación de ardor. Realizamos desde 30 veces y hasta el máximo.

Todos los ejercicios de este complejo se realizan sin descanso. Después del ejercicio ardiente, descanse durante un minuto y repita 2-3 rondas. Después del entrenamiento, estira todos los músculos y bebe agua.

Cardio para quemar grasa

Tal entrenamiento también se llama aeróbico. Diseñado para quemar calorías aumentando el ritmo cardíaco. El entrenamiento mejora el sistema cardiorrespiratorio y respiratorio. Pero para obtener un resultado positivo, debe entrenar correctamente.

Una frecuencia cardíaca demasiado alta durante el ejercicio puede sobrecargar el corazón. Por lo tanto, existe una fórmula para calcular la zona de frecuencia cardíaca requerida individualmente para cada uno. En esta zona, solo se quemará grasa, sin tensión en los órganos.

Con un pulso sobreestimado, la grasa no se quema, pero las proteínas se queman, los músculos se destruyen.

De la frecuencia cardíaca máxima (220 latidos/min), restamos la edad. Por ejemplo, a los cuarenta años, el límite máximo de pulso es de 180 latidos/min.

Además, este límite se multiplica por 0,6. Luego multiplicamos el mismo borde por 0,8.

Obtenemos: 180 * 0,6 u108d XNUMX latidos / min: el límite mínimo de pulso para el entrenamiento.

Máximo: 180 * 0,8 = 144 latidos/min. Tenemos una zona de frecuencia cardíaca aceptable para quemar grasa.

Los entrenamientos cardiovasculares deben durar al menos 45 minutos. Dado que el glucógeno se quema primero en el hígado, solo después de 20 minutos el cuerpo toma energía del depósito de grasa.

Debe haber una medida en todo. El entrenamiento, el descanso y una nutrición adecuada ayudarán a lograr el resultado deseado, es decir, un vientre plano.