Cómo enderezar la postura de un hombre en casa.

Los 5 mejores ejercicios para encorvarse para cualquier edad

Encorvarse es feo: los hombros están redondeados, el crecimiento se vuelve visualmente más pequeño, en las niñas el cofre parece hundirse, la barriga sobresale. Y parece que no es nada, es sólo una cuestión de apariencia, pero una mala postura también es perjudicial para la salud, deformando los órganos internos, empeorando el funcionamiento del sistema cardiovascular y respiratorio.

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Hay muchas razones para esta enfermedad: congénita, adquirida, física y psicológica. Pero no te preocupes, en la mayoría de los casos, todo se puede corregir con ejercicios encorvados, e incluso en casa.

Comprobación del estado de la columna

La prueba más fácil es pararse cerca de la pared. Si hay un zócalo debajo de la pared, párese en la puerta o busque otra opción. Presiona contra una superficie vertical para que tus talones, pantorrillas, glúteos, omóplatos y la parte posterior de tu cabeza la toquen al mismo tiempo.

  • Si funciona y puede arreglarlo así durante al menos un minuto, entonces no todo es demasiado crítico, y para corregir su postura solo necesita hacer ejercicios especiales y aprender a controlarse.
  • Si no puede tocar ninguna parte de su cuerpo, o si le causa un dolor evidente, es mejor consultar a un médico, tal vez tomar una radiografía y elegir un tratamiento especial para enderezar la columna.

¿Por qué ocurre el encorvamiento y qué hacer al respecto?

En este párrafo, no tocaremos las causas congénitas: si una persona tiene diferentes longitudes de piernas, la estructura de los discos intervertebrales está alterada, el desarrollo muscular anormal: esto no se puede corregir con ejercicios o son demasiado específicos. Hablemos de una enfermedad adquirida.

En la infancia

En los niños, el encorvamiento suele aparecer a partir de los 6-7 años, cuando finalmente se forma la columna torácica. La razón son las largas horas que pasa con una tableta o teléfono en la mano, cuando el niño se inclina hacia la pantalla o lleva una mochila pesada en un hombro.

Si no notas nada, el niño puede desarrollar cifosis o escoliosis, pero a esta edad todo se corrige fácilmente: las articulaciones y las vértebras son flexibles, y un ejercicio diario de 20 minutos es suficiente para fortalecer los músculos.

Sin embargo, a veces las razones son psicológicas. De nada sirve gritar “¡No te encorves!” si el motivo es el miedo, la inseguridad, la tirantez emocional. En este caso, para eliminar el encorvamiento, es mejor hacer gimnasia juntos o comprender las causas de la tensión interna.

En la adolescencia

El cuerpo joven comienza a crecer rápidamente y, a veces, los huesos se desarrollan más rápido que los músculos. Es por eso que se debe dar a un adolescente para nadar o practicar algún tipo de deporte, esto ayudará a que la figura sea armoniosa.

A veces, los niños se avergüenzan de su alto crecimiento y no pueden dejar de encorvarse, como si trataran de ser más pequeños. Se resuelve psicológicamente. El cuerpo sigue creciendo, y si lo tomas a tiempo, todo se puede arreglar.

En adultos

Aquí el problema, la mayoría de las veces, está en un estilo de vida o trabajo sedentario, donde necesita inclinarse sobre una mesa, máquina herramienta, electrodomésticos, etc. ¿Cómo arreglar una espalda encorvada? Carga, ejercicios especiales para agacharse y vigilancia constante.

  • hombres a menudo es más cómodo hacer ejercicio en el gimnasio, donde bombea los músculos para que mantengan la columna recta.
  • Niña , lo más probable es que la gimnasia en casa sirva. Las mujeres son por naturaleza más flexibles, van al yoga con placer, tratan de mantener su postura para que la barriga no sobresalga y los senos parezcan más atractivos.
  • En la vejez проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.
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Los 5 mejores ejercicios para cualquier edad

De hecho, casi todos los movimientos que tienen como objetivo fortalecer los músculos de la columna y desviar la columna serán efectivos. Puede crear su propio complejo para eliminar la espalda encorvada, o realizar diariamente lo propuesto por nosotros.

Curvas orientadas hacia adelante

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Este es un ejercicio de calentamiento simple y es excelente incluso para las personas mayores. El punto es apoyarse en las manos, dar un gran paso e inclinarse lentamente hacia adelante. Comience a hacer esto desde la pared, luego puede hacerlo con una silla, apoyándose en la espalda. Estire los omóplatos para abrirlos. Haz 8-10 series.

Desde una posición propensa

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Así corregimos no solo problemas de postura, sino también de discos intervertebrales y pinzas. Acuéstese en la colchoneta boca abajo, estire los brazos hacia adelante, apriete las piernas y haga el “Barco” (Superman), doblando la cintura y levantando las palmas de las manos y los pies.

Para los mayores de 50 años, levantar las piernas puede ser difícil, en cuyo caso vale la pena intentar hacer una flexión hacia atrás con una silla. Coloque una silla frente a usted, acuéstese boca abajo de modo que sus manos estén a ambos lados, aproximadamente en el medio del asiento. Agáchate, levanta las manos, ponte en una silla y estírate. Fija el cuerpo durante unos segundos y vuelve a la posición inicial.

sentado en mis rodillas

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Los ejercicios para encorvarse más efectivos son a veces muy simples. Siéntate en el suelo de rodillas, agarra tus pies con las manos e intenta estirar, empezando por los hombros. Traiga los omóplatos, doble, baje las manos hacia abajo. Puede volver a la posición inicial o simplemente balancearse mientras está sentado así.

De pie a cuatro patas

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Una opción es el ejercicio “Gato”. Inclínate como si estuvieras tratando de pasar por debajo de un obstáculo bajo. Comenzamos hacia adelante, doblamos el cofre, luego movemos el cuerpo un poco hacia adelante y lo doblamos ya en la parte inferior de la espalda, levantando el cofre. Ahora lo mismo – atrás.

La segunda versión de gimnasia contra agacharse: en la misma posición, levantamos la pierna estirada y echamos la cabeza hacia atrás, estiramos. Cambiamos la pierna. 6-8 veces es suficiente para empezar, luego aumentamos las repeticiones.

Con un palo

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No todo el mundo tiene palos de gimnasia, pero no importa. Por ejemplo, el mango de un trapeador, la tubería de una aspiradora, un trozo de tubería de agua o algo similar servirá. Colóquelo detrás de su espalda y sujetándolo con los codos doblados, haga giros de lado a lado.

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Por cierto, una de las razones por las que una persona se encorva es un simple olvido para mantener la espalda erguida. Si no sabe cómo dejar de encorvarse, siéntese con este palo frente al televisor o incluso en la computadora, y tan pronto como intente doblarse, ejercerá presión sobre la columna vertebral. Escribir no es muy conveniente, pero ver programas de televisión o usar el mouse está bien. Esto le ayudará a acostumbrarse a la postura correcta.

Por supuesto, puede comprar un retenedor o un corsé de postura, pero un palo es mucho más barato.

Por último, te hablaremos de otra forma de aprender a caminar derecho sin encorvarte. : ponte una libreta vieja (o un libro si no te importa) en la cabeza y camina así por la casa. Suéltalo, así que, sin darte cuenta, agáchate. Trate de mantener la posición correcta.

Intente comprobar qué sucederá si hace de este conjunto de ejercicios su ejercicio diario. Muchas personas notan que después de un par de semanas comenzaron a encorvarse mucho menos, y después de un mes la espalda se volvió notablemente más fuerte.

Corrección de la postura en adultos.

La columna vertebral es la parte principal y más grande del esqueleto axial humano. La columna vertebral consta de 34 vértebras móviles conectadas en serie entre sí en posición vertical con la ayuda de ligamentos, partes de grandes articulaciones vertebrales formadas por tejido conectivo. La posición que toma la columna cuando una persona está en un estado relajado (de pie en una posición familiar) se llama postura. La postura está influenciada por muchos factores, el principal de los cuales es la fuerza del corsé muscular que sostiene la columna vertebral, la composición vitamínica y nutricional de la dieta y el nivel de actividad física.

Corrección de la postura en adultos.

La curvatura de la postura es la patología más común de la columna vertebral, que se detecta en aproximadamente uno de cada tres niños de 3 a 10 años. Si los padres descubren que su hijo tiene escoliosis, es necesario tomar medidas oportunas para corregirlo, ya que será mucho más difícil hacerlo más adelante, cuando los huesos y las articulaciones estén completamente fortalecidos. Corregir la postura en adultos requiere mucho tiempo y esfuerzo., y es posible lograr un resultado positivo en aproximadamente el 40% de los casos, siempre que la persona siga estrictamente las recomendaciones de los especialistas y no ignore las prescripciones médicas.

¿Por qué es importante cuidar tu postura?

La postura de una persona es de gran importancia para la salud mental y física de una persona. Debido a la posición correcta de las vértebras, la carga sobre las articulaciones de las extremidades inferiores, la pelvis pequeña y el pie se distribuye uniformemente, lo que garantiza la prevención de enfermedades graves del sistema musculoesquelético: osteocondrosis y pies planos. Si una persona encorva constantemente la espalda, desarrolla dolor crónico en la parte inferior de la espalda, columna torácica y cervical, dolores de cabeza. Las personas con cualquier forma de escoliosis tienen 10 veces más probabilidades de tener trastornos vegetativos-vasculares, problemas de presión y ataques de migraña.

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Tipos de trastornos de la postura.

La alineación racional de los segmentos del cuerpo y la distribución correcta de la carga en el corsé musculoesquelético aseguran la prevención de lesiones y fracturas debido al rango máximo de movimiento de todas las articulaciones. El nivel de cultura física también se evalúa por la postura de una persona: las personas que practican deportes y dan regularmente la carga necesaria a los músculos de la espalda rara vez sufren enfermedades de la columna vertebral asociadas con la curvatura de la columna vertebral.

Preste atención! La postura correcta también es esencial para la salud emocional. Una persona que está acostumbrada a mantener siempre la espalda erguida se siente más segura, su autoestima aumenta. A estas personas les resulta más fácil encontrar un lenguaje común con extraños, les resulta más fácil adaptarse a un nuevo equipo. Según psicólogos y sexólogos, las personas con una buena postura tienen una mejor vida personal en comparación con aquellas que no siguen la posición de la espalda durante el movimiento o el descanso.

Signos de escoliosis en adultos.

¿Se puede corregir la postura del adulto?

El tejido óseo es más susceptible a factores externos en la infancia. En niños menores de 2-3 años, la elasticidad de los músculos y ligamentos es máxima, por lo tanto, los problemas y enfermedades existentes a esta edad pueden corregirse muy rápidamente. Si los padres no prestan la debida atención a la correcta formación de la postura en la infancia, el niño progresará en la curvatura de la columna, lo que se denomina escoliosis. En formas severas de escoliosis, algunas vértebras pueden torcerse alrededor de su eje, lo que afecta negativamente el funcionamiento del tórax y los órganos pélvicos. Los pies planos en los niños de un grupo de edad más joven también suelen ser el resultado de una mala posición crónica de las vértebras en relación con el eje de la columna, por lo que el tratamiento del encorvamiento debe abordarse lo antes posible.

escoliosis en niños

La curvatura de la postura en adultos suele ser el resultado de hábitos de comportamiento. Puede ser:

  • leer en la cama en posición acostada;
  • estar sentado durante mucho tiempo frente a la computadora (especialmente si no se usa una silla de computadora profesional para esto, sino una silla común o una otomana suave);
  • trabajar en una mesa, cuyas dimensiones no corresponden a la altura y constitución de una persona;
  • postura incorrecta al sentarse (pierna sobre pierna, colocando la pierna debajo de usted, cruzando las piernas frente a usted, etc.);
  • viendo la televisión mientras está acostado en la cama.

viendo la tele tumbado

Una dieta con una cantidad insuficiente de minerales necesarios para mantener la salud del corsé musculoesquelético (calcio, fósforo, sodio, magnesio, hierro) puede afectar la postura. La curvatura de la columna puede ocurrir con hipodinamia, un trastorno circulatorio causado por un estilo de vida sedentario. El funcionamiento del sistema nervioso también juega un papel importante en la formación de la postura: si una persona está constantemente bajo estrés, sufre trastornos depresivos, psicosis o neurosis, la espalda inconscientemente asume una posición encorvada.

¡Importante! La corrección de la postura en personas mayores de 18-20 años es una tarea difícil asociada con la osificación del esqueleto, que ocurre en niños y adolescentes. Para corregir la posición de la columna vertebral, se requerirá toda una gama de medidas terapéuticas, cuyo éxito depende de la fuerza de voluntad y la determinación de la persona.

A partir de los 18-20 años es más difícil corregir la postura

Ejercicios de fisioterapia

Esta es la forma más económica y fácil de corregir la postura en el hogar, pero es imposible corregir violaciones graves solo con ejercicios. Los complejos especiales ayudan a fortalecer los músculos de la espalda, restablecer la circulación sanguínea y mejorar la elasticidad de los ligamentos. Deben realizarse con regularidad, aumentando gradualmente el número de aproximaciones al nivel requerido.

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Garza (versión ligera)

De pie, pies juntos. Estira los brazos hacia adelante y en esta posición, colócalos detrás de la cabeza, mientras doblas la espalda hacia adelante y mueves una pierna hacia atrás. Regresa a la posición inicial, repite con la otra pierna. Corre 10 veces con cada pierna.

Ejercicio Heron (versión ligera)

flexiones de pared

Párese frente a una pared (u otro soporte sólido) con el brazo extendido. Apoya las manos contra la pared y luego dóblalas para que los codos queden perpendiculares al suelo. Es necesario realizar flexiones desde la pared 20-30 veces. Tal ejercicio no solo corrige la postura, sino que también fortalece los músculos del tórax y ayuda a restaurar su forma.

flexiones de pared

Gato

Ponte de rodillas con apoyo en las manos. Redondee la espalda hacia arriba, mientras baja la cabeza hacia abajo, luego levante la cabeza y doble la espalda hacia abajo tanto como sea posible (ejercicio “Gato”). Repita 10-15 veces.

Gato de ejercicio

Rotación de casos

Ponte de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, dobla los brazos por los codos y colócalos frente a ti. Realice giros corporales en cada dirección 20 veces.

Rotación de casos

Puente glúteo

Acuéstese en el suelo, doble las piernas por las rodillas. Arranque el cuerpo del piso hacia arriba, sostenga durante 2-3 segundos, luego baje lentamente (no quite las manos del piso). Repita 10-15 veces.

Puente glúteo

¡Importante! Todos los ejercicios deben realizarse diariamente durante 1 mes. Si experimenta molestias en la espalda, dolor o molestias, debe interrumpir la sesión. Puede reanudar el entrenamiento nuevamente solo después de consultar a un especialista.

Fisioterapia

La fisioterapia se puede utilizar como método para corregir el encorvamiento solo en combinación con la terapia de ejercicios. Hasta la fecha, existen varios métodos para restaurar la movilidad de las vértebras, mejorar la circulación sanguínea y aumentar la elasticidad del corsé muscular. Antes de iniciar el tratamiento, es obligatorio un examen por parte de un ortopedista y un cirujano, ya que algunos procedimientos tienen serias contraindicaciones.

Mesa. Métodos de corrección de la postura en adultos.

Electroforesis

Hidromasaje

Terapia magnetica

irradiación infrarroja

El tratamiento de fisioterapia se puede complementar con hardware y otros tratamientos de bienestar, como masajes, sauna de cedro o crioterapia (tratamiento de frío).

método de fisioterapia

Corrección de postura por un quiropráctico

La terapia manual es una dirección bastante nueva en el tratamiento de enfermedades del sistema musculoesquelético, que se considera una medicina alternativa. Al elegir un especialista en esta industria, es necesario estudiar cuidadosamente las revisiones, verificar la licencia y el diploma de un terapeuta, ya que las acciones ineptas pueden dañar aún más la salud y lesionar la columna vertebral.

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Terapia manual

Es posible corregir la postura con la ayuda de la terapia manual en solo unas pocas sesiones, pero este método de corrección tiene desventajas significativas.

  1. Alto costo. Una sesión de terapia manual puede costar entre 2000 y 12000 rublos.
  2. Dolor. Las técnicas que se utilizan para el impacto manual pueden causar dolor al paciente, ya que durante la sesión se produce un enderezamiento de los músculos tensos y torcidos, lo que de por sí es un proceso muy doloroso.
  3. riesgo de complicaciones. Si el especialista comete errores en la aplicación de alguna de las técnicas, se pueden producir lesiones y desplazamiento de las vértebras.

Las técnicas de terapia manual más comunes son la acupuntura, la acupresión, el masaje de drenaje linfático y la terapia visceral. Las formas menos comunes de corregir la postura son el masaje Shiatsu y la terapia craneosacral.

Acupuntura

tratamiento de corsé

Si desea obtener más información sobre los tipos de corsés y cómo elegir el mejor corsé trasero para encorvarse, puede leer un artículo al respecto en nuestro portal.

La corrección de la postura con la ayuda de corsés especiales es bastante efectiva en la edad adulta, pero debe combinarse con ejercicios terapéuticos y masajes para que la sangre, la linfa y el líquido cefalorraquídeo no se estanquen en el espacio epidural ubicado a lo largo de la columna. Los corsés para la espalda ayudan a controlar la distribución de la carga, reducen el dolor y alivian la tensión muscular. Con el uso regular, un corsé ayuda a desarrollar el hábito de mantener la espalda recta y evitar una mayor progresión del encorvamiento.

corrector de postura

En total, hay tres tipos de corsés para la corrección de la postura. Solo un especialista podrá elegir correctamente el producto adecuado, por lo que debe consultar con un ortopedista antes de comprar.

  1. corsés elásticos. Tales corsés se asemejan a una venda elástica. Son fáciles de usar, no causan molestias, son fáciles de cuidar. Un corsé elástico se usa principalmente para fijar las vértebras de las regiones torácica y cervical, por lo que puede usarse no solo para tratar el encorvamiento, sino también para eliminar el dolor en la escoliosis y la osteocondrosis. Para el tratamiento de la curvatura severa, dicho producto no es adecuado, por lo tanto, con una fuerte inclinación, se debe elegir un corsé rígido.

Corsé ortopédico toracolumbar (duro)

corsé para la columna

Si los métodos conservadores no son efectivos, el cirujano ortopédico puede recomendar el tratamiento quirúrgico del encorvamiento. Esta es una medida extrema necesaria para violaciones graves en el funcionamiento de los órganos vitales, que tiene muchas contraindicaciones y puede causar complicaciones, por lo que es mejor no permitir problemas graves y fortalecer la espalda desde la primera infancia.

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