Cómo ganar salud y construir músculo correctamente en casa

Cómo desarrollar músculo en casa

Puede descargar en cualquier lugar. Aunque en barras horizontales y barras asimétricas, incluso en un gimnasio al aire libre gratuito, incluso en casa. Se necesita un poco de paciencia, resistencia moral a varias distracciones y tiempo. Sí, los músculos crecen rápido solo en los cuentos de hadas sobre “12 semanas de especialista en TI a Hulk” u “8 semanas de contador a Miss Bikini”. Los entrenamientos en casa pueden ser efectivos si son conscientes. Una persona debe comprender lo que está haciendo: la anatomía básica, las diferencias entre los ejercicios, la técnica, la periodización no deben ser sonidos vacíos. ¿No entiendo? Alternativamente, puede tomar un buen programa. O evalúa en detalle la técnica de cada movimiento en el video que se filma durante el entrenamiento. Pero primero debe comprender un poco de teoría y pasar por un par de programas para principiantes.

¿Qué les sucede a los músculos durante el ejercicio?

desarrollo muscular

Lo más común es que el entrenamiento dañe las fibras musculares, la nutrición y la recuperación las ayudan a crecer. Durante la clase realizamos ejercicios que dañan las fibras musculares y crean estímulos para el crecimiento. Cuando descansamos, comemos suficientes proteínas, grasas y carbohidratos, y dormimos, el trasfondo hormonal del cuerpo cambia al anabolismo. Los músculos se “reparan”, ya que el cuerpo “entiende” que son necesarios, una persona pronto los cargará nuevamente. Con el tiempo, los músculos aumentan y la persona adquiere el físico que desea.

En la teoría del fitness, los cambios en el cuerpo y los tejidos musculares se dividen en períodos de entrenamiento.

novato completo

Imagina que alguien ha pasado toda su vida en el sofá. En la escuela, tenía una exención de educación física, o algún tipo de actividad irregular en algo como correr o fútbol. En la universidad, durante un par de años, no fue a ningún lado excepto a los bares, en absoluto, y luego vio que a nadie le gustaba su barriga y sus brazos delgados, y la dificultad para respirar no aumentaba su eficacia personal. Nuestro héroe imaginario decidió desarrollar músculo.

Compró pesas para casa, una barra horizontal en la puerta, flexiones y sacó un juego de pesas en la casa de campo de su abuelo. Él no va al gimnasio, porque allí los entrenadores codiciosos crían a los recién llegados por dinero. Acude a YouTube, donde una bloguera le enseña a hacer flexiones desde el suelo, y dominadas con compensación de parte del peso corporal con la ayuda de un salto. Entonces nuestro héroe hace flexiones, dominadas, sentadillas sin peso y ejercicios ligeros con mancuernas.

READ
Cómo tensar los músculos pectorales para hombres

En un mes, su sistema nervioso se acostumbra a “digerir” la carga, el sueño y el apetito mejoran, desaparece la krepatura, que lo perseguía al principio después de cada lección. La fuerza crece gradualmente, por lo que ya puede exprimirse más de 20 veces y se ve obligado a adquirir topes y un chaleco con peso.

En los primeros 3-4 meses, el crecimiento de la fuerza es directamente proporcional al crecimiento de las habilidades técnicas, por lo tanto, cuando se trabaja con un entrenador, no se establecen tareas como el bombeo de los músculos. ¡Pero no puedes motivar a un principiante con esto! Quiere ver rápidamente los cubos en lugar del estómago blando y la punta de los bíceps en lugar de los brazos delgados de “pollo”. Por lo tanto, un entrenador competente en este período difícil le informará a la sala sobre la nutrición adecuada. Con la ayuda de la normalización de la dieta, una persona se verá mejor en cuestión de semanas. Este será el primer resultado visual.

Para entrenar en este momento se prefieren ejercicios con peso corporal o pesos mínimos. El programa se basa en flexiones, dominadas, sentadillas en copa, estocadas con un peso mínimo, sentadillas sin pesas y giros rectos en la prensa. Estos ejercicios deben hacerse lentamente, siga la técnica.

Hipertrofia

Hipertrofia

Los próximos dos años son un punto de inflexión en la vida de un especialista en fitness novato. Una persona común no ve muchos resultados del entrenamiento en el hogar y lo deja. Sí, esto se debe a que nos enseñaron que los músculos deben crecer como en la publicidad, es decir, en 3-4 meses deberíamos ver cambios significativos. Después de sufrir durante medio año, una persona ingresa al club de las “mancuernas polvorientas”. Sí, aquellos que pierden peso tienen más probabilidades de tener una amistad a largo plazo con los deportes. Logran resultados principalmente a través de una nutrición adecuada. Cuanto más cuidadosamente sigan su dieta, mejor podrán cambiarse a sí mismos. Estas personas pierden peso con éxito y luego comienzan a ganar masa muscular.

READ
Buenos ejercicios para aumentar estatura y peso en casa

En general, si tomas a un hombre disciplinado que hace pesas 3-4 veces por semana, aumentando la carga progresivamente y come para “crecer en masa”, ganará alrededor de 20 kg en un par de años. Sí, no todos serán músculos, y el componente graso también aumentará en parte. Para que esto no “estropee mucho la estética”, los expertos recomiendan alternar los ciclos de reunión masiva con los de “secado”. Pero el hecho sigue siendo el mismo: en 2 años, el potencial genético de la hipertrofia muscular en la mayoría de los atletas naturales no se agota.

Hiperplasia

Esta palabra se refiere al aumento de volumen muscular debido a la división de las fibras musculares. Por cierto, no todos los estudios científicos confirman que una persona, en principio, puede aumentar la masa debido a la hiperplasia. Los expertos en culturismo se refieren a la teoría del profesor Seluyanov y recomiendan sus métodos. O sugieren entrenar en gran volumen con pesos ligeros, y dicen que de esta manera una persona ganará unos 10 kg de músculo.

Es triste, pero solo unos pocos logran comprobar las palabras en la práctica. El punto aquí no es que las personas sean demasiado perezosas para hacer swing, sino que la mayoría de los teóricos usan muy estrictamente no solo la nutrición deportiva, sino también los esteroides anabólicos. Aquí la ciencia es inequívoca: una persona que entrena en farmacología deportiva es capaz de hiperplasia muscular. Sí, y su masa está creciendo mucho más rápido.

Adaptación del sistema

Dicen que no todos los constructores pueden llegar al punto en que ya nada funciona. Se trata de las notorias circunstancias de la vida. Se salva un poco aquí que los deportes de fuerza se alternan en la práctica. Alguien comienza solo a desarrollar músculo y luego se dedica al crossfit o al levantamiento de pesas para comenzar a usar estos músculos. Otros alternan “masa” y “secado” y retrasan este momento. Pero cuando ocurre la adaptación, se cree que el atleta solo puede mantenerse en forma y asegurarse de que no se produzcan lesiones.

READ
Cómo quitar los costados de un hombre con seguridad?

Cómo inflarse rápidamente en casa: un programa de entrenamiento durante 3 meses

Cómo inflarse rápidamente en casa: un programa de entrenamiento durante 3 meses

¿Quiere animarse en casa en 2 o 3 meses para el verano, el Año Nuevo o simplemente para tener salud y una apariencia atractiva? Sea cual sea el motivo, esta es una gran solución! Hemos compilado un programa de entrenamiento efectivo para que usted se ponga en forma rápidamente en casa y desarrolle masa muscular.

Contenido:

5 secretos: cómo columpiarse en casa

Si no tienes la oportunidad de ir al gimnasio o trabajar con un entrenador personal, pero te marcas el objetivo de ponerte en forma en casa, entonces recuerda las 5 reglas básicas.

1. Asegúrese de incluir ejercicios cardiovasculares en su programa.

No sabemos con qué forma planeas empezar. Si tiene exceso de grasa, asegúrese de incluir entrenamiento cardiovascular en su programa: correr, andar en bicicleta, nadar, etc. El entrenamiento intensivo lo ayudará a deshacerse rápidamente del exceso de grasa y comenzar a fortalecer y desarrollar masa muscular.

2. Haz ejercicios con tu propio peso.

Si no hay problemas con el tejido adiposo, haga ejercicios con su propio peso. En casa, puede realizar muchos ejercicios asequibles y sencillos: flexiones, dominadas, sentadillas, levantamiento de torso, etc. Son adecuados para desarrollar masa muscular si se balancea en casa de 3 a 5 veces por semana.

3. Agregue ejercicios con equipos deportivos económicos: mancuernas, pesas, etc.

Para inflar en casa y desarrollar masa muscular, además de los ejercicios con su propio peso, vale la pena realizar complejos con peso adicional. En un punto, el efecto de los pull-ups caerá en su lugar y para avanzar, deberá agregar un chaleco de peso y levantarse con peso adicional.

Pull-ups en la barra horizontal en casa

4. Y lo último: recuerde la nutrición adecuada durante el entrenamiento. Hablaremos más sobre el programa de nutrición, pero es importante recordar que el equilibrio de BJU debe convertirse en un amigo y compañero si desea inflar rápidamente en casa y al mismo tiempo desarrollar músculo de manera efectiva. Y si su objetivo es la prensa de alivio perfecta, definitivamente no puede prescindir de PP, junto con fuerza y ​​​​cardio.

READ
Consejos sobre cómo deshacerse de la barriga de un hombre en casa

programa de entrenamiento en casa de 3 meses

Y ahora pasemos a los detalles: un programa de entrenamiento en casa diseñado para 3 meses.

El programa incluye 2 tipos de entrenamientos en casa:

Día 1. Entrenamiento para la parte inferior del cuerpo.

1.1. Sentadillas – 3 series de 15-20 repeticiones. Descansa 2-3 minutos entre series.

1.2. Estocadas: 3 series en cada pierna para 15-25 repeticiones. Descansa 1 minuto entre cambios de pierna. Entre series (bombeo de ambas piernas): descanse 2-3 minutos.

1.3. Sentadillas en una postura amplia: 3-4 series de 15-25 repeticiones.

La carga irá a los músculos de los glúteos y la parte posterior del muslo.

1.4. Girando en la prensa: 3-4 series de repeticiones máximas.

Día 2: Entrenamiento de la parte superior del cuerpo.

2.1. Flexiones clásicas – 15-50 repeticiones.

Si es difícil empezar, haz flexiones desde las rodillas. Si la postura clásica de 50 repeticiones es fácil

2.2. Remo inclinado con mancuernas. 3-4 series de 15-20 repeticiones.

2.3. Cría acostado con mancuernas (en un banco, silla). 3-4 series de 15-20 repeticiones.

2.4. Tracción por cables (puedes fijar el cable del coche en la puerta o en la barra horizontal). 3-4 series de 15-20 repeticiones.

2.5. Bíceps con mancuernas de pie. 3-4 series de 10-20 repeticiones.

2.6. Ejercicios de tríceps – Press de banca francés con mancuernas. 3-4 series de 10-20 repeticiones.

2.7. Press de banca con mancuernas de pie o sentado. 3-4 series de 10-20 repeticiones.

Periodicidad:

El programa está diseñado para 3 veces por semana. Alternamos días (día – entrenamiento de piernas, al día siguiente – entrenamiento de la parte superior del cuerpo, luego piernas nuevamente, etc.).

¿Cómo inflar una prensa de alivio en casa?

Y es simple y difícil al mismo tiempo: seguir los principios de una nutrición adecuada. Puede hacer al menos 100 ejercicios para la prensa, no tendrá sentido si no limita los carbohidratos, especialmente los rápidos. En el caso de la prensa de relevo, es importante lograr un equilibrio: entrenamiento para la prensa + restricción de carbohidratos. De lo contrario, los músculos crecerán, pero con demasiada grasa subcutánea, los preciados cubos no podrán abrirse paso.

READ
Cuál es la altura y el peso estándar para los hombres?

Bombeo de la prensa en casa.

Nutrición adecuada durante el entrenamiento.

Considere los principios de nutrición para aquellos que planean desarrollar masa muscular y obtener el máximo efecto al bombear el cuerpo en casa.

1. Come más proteína. Calcular la cantidad es simple: por 1 kg de peso debe haber 1,5 gramos de proteína. Por ejemplo, su peso es de 80 kg, por lo que la norma de proteínas por día es de 120 gramos.

Qué alimentos contienen suficiente proteína:

  • carne roja – ternera, cerdo, cordero;
  • pescado: atún, salmón, pez espada, perca, trucha, caballa;
  • aves de corral: pollo, pavo, pechuga de pato;
  • huevos, especialmente claras de huevo;
  • productos lácteos – leche, queso, requesón, yogur.

2. Come proteínas completas.

¿Cuál es la diferencia? Es simple: si la proteína es de origen animal, se considera completa. Si eres vegetariano, no te preocupes también. Las proteínas completas se pueden obtener de frijoles, lentejas, trigo sarraceno, arroz.

Nutrición para inflar rápidamente en casa

3. De los carbohidratos, elige complejos, no rápidos.

Los carbohidratos rápidos son pasteles, comida rápida, alimentos con alto contenido de azúcar. Complejo: varios cereales (avena, arroz integral), pasta de trigo duro, pan de centeno, etc.

4. Coma grasas saludables.

¿Recuerdas el saldo de BJU? Las grasas también están ahí y son importantes, incluso si su objetivo es inflarse en casa y obtener abdominales de alivio. En general, debe obtener del 20 al 30 % de sus calorías diarias de la grasa. Las grasas adecuadas son el pescado, los frutos secos, los aceites prensados ​​en frío, las semillas de lino, las calabazas, etc.

Material deportivo para entrenamientos en casa

Y, por último, hablemos del equipamiento deportivo, sin el cual será difícil conseguir el máximo efecto del entrenamiento en casa. Elegimos el más simple y económico que lo ayudará a completar el programa de capacitación presentado en este artículo:

Y por supuesto, no te olvides de las mancuernas, preferiblemente plegables, que te permitirán fijar diferentes pesos.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: