Cómo hacer ejercicios abdominales para hombres?

Prensa fuerte desde cero: ejercicios para principiantes

Existe la opinión de que perder peso y desarrollar músculo es difícil. Sin embargo, aquellos que, sin embargo, decidieron comenzar este difícil camino se enfrentan al problema de cómo aprender a bombear la prensa desde cero. Los atletas experimentados saben que los músculos abdominales están conectados con los músculos del torso y la espalda. Si se viola la técnica de ejercicio, la musculatura de la espalda baja está sobrecargada, entonces aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Para evitar esto, es necesario corregir la técnica.

Los principales errores de los principiantes.

Los atletas principiantes a menudo no saben cómo inflar la prensa desde cero y, a menudo, cometen tales errores:

1. Enfócate en fortalecer solo los músculos de la prensa. El entrenamiento debe incluir ejercicios para todos los grupos musculares, como flexiones, sentadillas, giros, etc.
2. Bombee la prensa al final del entrenamiento. Estos elementos son bastante complejos, por lo que deben completarse primero.
3. Comprometidos a diario. Sin embargo, los músculos necesitan tiempo para recuperarse, basta con hacer ejercicio 3-4 veces por semana.
4. No siguen la técnica de realizar ejercicios. Al apretar los músculos del cuello o la espalda baja, no ven el efecto del entrenamiento y pronto se dan por vencidos. Además, existe el riesgo de lesión o exacerbación de enfermedades crónicas de la columna vertebral.
5. No prestan atención a los músculos de la espalda, lo que te permite embellecer tu postura.
6. Se desdoblan fuertemente durante la torsión, luego los músculos se estiran y el tono de la pared abdominal anterior se reduce.
7. Durante mucho tiempo están comprometidos con el programa anterior, luego los músculos ya no responden a la carga de la forma en que solían hacerlo.
8. Compran cinturones para bajar de peso y tonificar los músculos y no practican deportes.

Uno de los errores más comunes que cometen los principiantes es comer la comida equivocada. Una persona continúa comiendo alimentos grasos, fritos, dulces y, al mismo tiempo, está interesada en aprender a bombear la prensa. Sin embargo, aún conociendo la técnica, no podrá lograr resultados en presencia de sobrepeso y desnutrición.

Por dónde empezar y cómo aprender a construir músculos abdominales desde cero

Las personas interesadas en cómo comenzar a bombear la prensa correctamente deben aprender que lo principal es la técnica, no la cantidad de repeticiones. Incluso 100 giros rápidos con la técnica incorrecta darán un efecto peor que 10 ejercicios realizados técnicamente correctamente. Lo principal es comprender que durante las clases es necesario tensar los músculos del abdomen.

Si una persona no ha practicado deportes anteriormente por varias razones, entonces no sabe cómo comenzar a descargar la prensa. Es necesario elaborar un programa de ejercicios durante el cual se ejerciten las partes superior, inferior y lateral del abdomen. El entrenamiento se lleva a cabo de 2 a 4 veces por semana. Todos los movimientos deben realizarse con suavidad, debido a los músculos de la prensa, para sentir la característica sensación de ardor.

¡Importante! Si un atleta no bombea la prensa correctamente, entonces tiene tensión en la espalda o el cuello.

En primer lugar, debe ajustar la dieta. Es importante renunciar a las grasas animales, carbohidratos rápidos, grandes cantidades de sal, azúcar, refrescos, bebidas alcohólicas. El menú debe consistir en proteínas, carbohidratos complejos, fibra.

Se recomienda complementar la dieta con cargas cardiovasculares y de potencia para trabajar todos los grupos musculares. Puede comenzar a bombear la prensa solo después de normalizar el peso.

Los ejercicios para bombear los músculos abdominales no ayudarán a perder peso en la cintura. La grasa se quema en todo el cuerpo de manera uniforme si una persona come bien y practica deportes.

¿Qué ejercicios son mejores para principiantes?

Todos los ejercicios para principiantes ayudan a bombear diferentes grupos musculares. Para ejercitar la prensa superior, se realiza un giro, para la prensa inferior: levantamientos de piernas y para los músculos oblicuos, un giro con un giro de la parte superior del cuerpo. Los ejercicios de abdominales para principiantes se pueden hacer en casa o en un gimnasio.

Se recomienda combinar ejercicios dinámicos con estáticos. En el primer caso, el atleta se mueve activamente y realiza repeticiones, y en el segundo caso, permanece fijo en una determinada posición durante un tiempo.

Cuando los ejercicios son fáciles, puedes complicar la tarea con la ayuda de pesas, mancuernas o tortitas. Tales elementos ayudarán a hacer el estómago en relieve.

En el gimnasio

Antes de entrenar en la sala de fitness, se puede comer con 2 horas de antelación para que la comida tenga tiempo de digerirse y el cuerpo se recargue de energía. Para evitar esguinces y otras lesiones, aumente la carga gradualmente. Al principio, se recomienda estudiar bajo la guía de un entrenador que le informará sobre todos los matices, luego puede cambiar a un entrenamiento independiente.

Ejercicios efectivos para principiantes en el gimnasio:

1. Elevación del cuerpo en un banco inclinado. Acuéstese, con las manos en la parte posterior de la cabeza, mientras exhala, levante suavemente el torso en ángulo recto. Para complicar la tarea, cambie la pendiente del banco.
2. giro en fitball. Apóyate en la pelota con la espalda baja, no bajes los glúteos. Separe un poco las piernas, las manos se pueden colocar en la nuca o en el pecho. Levante lentamente el torso, pero la parte inferior de la espalda debe permanecer inmóvil. Luego acuéstese de nuevo.
3. Torciendo en el simulador. Siéntese, sujete las piernas, agarre las manijas. Mientras exhala, mueva los brazos y las piernas hacia usted, como si se convirtiera en una bola. Sostenga durante 3-4 segundos, luego separe las extremidades, pero no completamente, para que los músculos abdominales permanezcan tensos.
4. Levantar las rodillas con énfasis en los codos en el cuelgue. Sujete firmemente las manijas de la máquina, presione su espalda contra la parte posterior de la máquina, mire hacia adelante. Dobla las rodillas, levántalas hacia tu pecho. Asegúrese de que el cuerpo no se balancee, levántelo solo debido a los músculos del abdomen. Cuando este elemento se da fácilmente, fije el punto superior durante 3-5 segundos.
5. Levantamiento de piernas. Este ejercicio se realiza de la misma manera que el anterior. La diferencia es que debes levantar las piernas rectas para que queden paralelas al piso. Posteriormente, este elemento se puede complicar al intentar estirar los calcetines hasta el techo.

Estos elementos ayudarán a que la prensa tenga relieve y sea atractiva. Lo principal es hacer ejercicio regularmente y seguir una dieta.

En casa

Incluso sin ir al gimnasio, puedes hacer una figura deportiva. Los ejercicios efectivos en el hogar, descritos en la tabla, ayudarán a lograr resultados impresionantes:

ejercicio

Técnica de ejecución

Acuéstese, doble las piernas, apóyese sobre los pies, coloque las manos en la parte posterior del cuello, separe los codos. Levante suavemente el cuerpo (la parte inferior de la espalda está inmóvil), estírese hasta las rodillas y luego bájese.

Acuéstese, estire alternativamente el codo hacia la rodilla opuesta.

Acuéstese, levante suavemente sus miembros inferiores para que el ángulo entre ellos y el piso sea de 90 °. Luego baje las piernas, pero no del todo para que los músculos estén tensos.

Permanezca en la misma posición, al mismo tiempo levante la parte superior del cuerpo y las piernas, tratando de tocarlas.

No cambies de posición, levanta alternativamente la pierna derecha y luego la izquierda. Si el ejercicio parece demasiado fácil, póngase pesas.

Ponte boca abajo, ponte a cuatro patas, asegúrate de que la espalda esté recta, sin arquearse. Relájese, mientras inhala por la nariz, contraiga el estómago tanto como sea posible, fije durante 15-20 segundos.

Ponte boca arriba, muévete como si estuvieras pedaleando.

Doble los codos en un ángulo de 90°, comience a levantar las rodillas, tratando de tocar el codo opuesto sin detenerse.

Es divertido! En casa, puede usar un rodillo de presión. Este es un simulador efectivo que ayudará a bombear los músculos del abdomen más rápido.

Un programa de refuerzo efectivo

Un atleta novato puede crear su propio complejo o usar el programa, que se describirá a continuación. Ayuda a fortalecer el corsé muscular mediante una combinación de ejercicios dinámicos y estáticos. Necesitas entrenar 3 veces por semana.

El programa para bombear los músculos de la prensa:

1. tablón en el lado. Sostén el lado derecho e izquierdo durante 20 a 30 segundos en 3 series.
2. giro diagonal – 20 a 30 veces por cada lado dos o tres veces. Acuéstese, coloque el pie derecho sobre el izquierdo y coloque la mano izquierda en la nuca. Levante su hombro izquierdo, tratando de tocar su rodilla opuesta con su codo.
3. Giro lateral – 5-7 veces tres veces. Acuéstese de lado, levante la parte superior del cuerpo, dirigiendo el codo hacia los dedos de los pies.
4. Tijeras pateadas – 10 a 15 veces tres veces.
5. El cuerpo sentado gira – 7-10 repeticiones en cada dirección en 2 series. Siéntese, abra los brazos, estire las piernas y luego gire el torso hacia los lados, fijándolo durante 5-10 segundos.
6. Elevación de torso con giro. Fije en el punto superior durante 10-20 segundos. Repita tres o cuatro veces. La diferencia con los giros ordinarios es que el atleta levanta el cuerpo y las piernas, dobla las rodillas al mismo tiempo y luego estira las manos hacia los pies.
7. giro inverso – 10 a 15 veces tres veces.
8. Giro simple – 7 a 15 veces tres veces.
9. Estiramiento de brazos y piernas. Ponte a cuatro patas, estira el brazo derecho y la pierna izquierda, fija durante 10-20 segundos. Repita tres o cuatro veces para cada lado.

Realice todos los ejercicios lentamente, preferiblemente sin música, para que pueda concentrarse en los músculos, la respiración y el ritmo.

Con la implementación regular de este complejo durante un mes, puede tensar el estómago y aclarar los músculos.

Consejos profesionales

Según los principales entrenadores de fitness, para que un principiante bombee los músculos abdominales con alta calidad, debe actuar de manera integral. Hablamos de una dieta equilibrada, una combinación de ejercicios de fuerza y ​​cardio. Después de todo, si un atleta novato consume alimentos grasos, fritos, dulces, entonces el músculo abdominal no será visible debajo de una capa de grasa. Después de que el peso sea normal, puede comenzar a entrenar seriamente.

Akmal Kadri, entrenador

Un conocido instructor de acondicionamiento físico y maestro de deportes en general describió las reglas básicas para bombear músculos para principiantes en deportes:

1. Cada 4-8 semanas, haga nuevos ejercicios, a medida que los músculos se adaptan a la carga.
2. No tire de la cabeza mientras gira.
3. Controle el ritmo de la respiración: al inhalar, relájese y al exhalar, apriete los músculos.
4. Realice elementos de fitness de manera eficiente y lenta.
5. En el punto más alto, apriete los músculos tanto como sea posible para sentir una sensación de ardor.

Trate de mantener sus músculos tensos durante su entrenamiento. Al realizar las últimas repeticiones, las fibras musculares se desgarran, lo que provoca su crecimiento y aumento de volumen.

Ilya Karyagin, entrenador

El entrenador de CrossFit aconseja después de un mes de entrenamiento regular cambiar a ejercicios más intensos: elevaciones de piernas en la “silla del capitán” o barras paralelas, rollos con una rueda de presión, ejercicios para los músculos abdominales con peso (pesas, mancuernas, panqueques). Si incluso después de eso, la prensa no está lo suficientemente en relieve, entonces use superconjuntos. Para lograr resultados más notorios, incluye ejercicios cardiovasculares en tu entrenamiento, que aceleran la quema de grasa y te permiten definir los músculos. Para hacer esto, alterne, por ejemplo, levantando las piernas en la barra horizontal con el “Alpinista”. Descansa menos entre series. Después de 8-10 superseries, notará cambios.

Vitaly Semenov, entrenador

Un especialista en entrenamiento funcional afirma que para que un principiante haga un press hermoso, debe seguir estas reglas:

1. Durante el entrenamiento, debe moverse suavemente, forzando solo los músculos abdominales.
2. Crea un déficit calórico, es decir, come menos de lo que quemas. Por lo tanto, la quema de grasa se acelerará y los músculos del abdomen se mostrarán más rápido.
3. Haz cardio tres veces por semana.
4. 2-3 veces a la semana para entrenar todos los grupos musculares de la prensa.

Sujeto a estas reglas, después de 4 semanas, el principiante notará los primeros resultados.

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Resultados clave

Como puede ver, es posible bombear la prensa desde cero, sujeto a las siguientes reglas:

1. Ajuste su dieta si tiene sobrepeso.
2. Haz un programa de entrenamiento o ejercítate con un instructor en el gimnasio.
3. Cuando entrene a la prensa, esfuerce solo los músculos del abdomen, y no el cuello o la espalda.
4. Muévete suavemente, observa tu respiración: exhala – tensión, inhala – relajación.
5. Combina elementos para la prensa con cargas cardiovasculares.
6. Incluya movimientos en sus ejercicios para ejercitar la parte superior, inferior y también los lados del abdomen.
7. Combina ejercicios estáticos y dinámicos.

Entrena regularmente, come bien y en un mes obtendrás resultados impresionantes.

Ejercicios de abdominales en el gimnasio

La prensa es un grupo muscular relativamente pequeño. Por eso, se puede entrenar en casi cualquier lugar: en casa, en el campo de deportes, en el gimnasio. Hay muchos ejercicios para esto: desde simples elevaciones de piernas colgantes, que todos recuerdan de las lecciones de educación física en la escuela, hasta movimientos aislados técnicamente complejos como girar desde el bloque superior. Cada ejercicio es ligeramente diferente en biomecánica y tiene su propio rendimiento específico. Es posible realizar tanto trabajos de potencia como más repetitivos destinados a aumentar el suministro de sangre a los músculos abdominales. Todas las opciones de carga tienen cabida en tu proceso de entrenamiento.

En nuestro artículo de hoy, veremos los más relevantes para los atletas de CrossFit, los mejores ejercicios abdominales en el gimnasio y te diremos cómo hacerlos correctamente.

Anatomía del abdomen

Contrariamente a la creencia popular, la prensa no consiste en “cubos” separados entre sí, que se pueden bombear por separado en cualquier momento. Los músculos abdominales suelen entenderse como los músculos abdominales recto, oblicuo y transverso.

Músculo recto del abdomen

El músculo recto del abdomen es bastante grande y constituye aproximadamente el 80% del volumen de la prensa. Los tendones lo cruzan, por lo que se crean visualmente “cubos”. Bombeamos la prensa, el recto abdominal se hipertrofia, los tendones se “presionan” hacia adentro. Debido a esto, aparece el alivio. Por supuesto, todo esto está permitido solo con un pequeño porcentaje de tejido adiposo en el cuerpo.

El recto abdominal realiza una serie de funciones anatómicas importantes: sostener la espalda en posición vertical, inclinarse hacia adelante y sostener los órganos internos. En el entorno de fitness, se acostumbra dividir condicionalmente el músculo recto abdominal en dos partes: superior e inferior. No es exactamente médicamente correcto, pero funciona. La parte superior está cargada con varias opciones para torcer y levantar el cuerpo, la parte inferior está cargada con elevadores de piernas. Juntos, esto da un buen impulso al progreso.

Músculos oblicuos

Los músculos oblicuos externos del abdomen se ubican a los lados, en la parte inferior de la cintura. Estos son dos pequeños músculos ubicados simétricamente, que no debes olvidar al entrenar la prensa. Son muy importantes para mantener el control abdominal, ya que quitan algo de carga al hacer ejercicios básicos como peso muerto o sentadillas. En estos movimientos, los músculos oblicuos actúan como estabilizadores. Su función anatómica es girar y girar el cuerpo.

Entrenan con la ayuda de curvas laterales con pesas adicionales. Sin embargo, debes tener cuidado con este ejercicio y no excederte. Hay dos razones para esto: una gran carga axial en la columna lumbar y un aumento en la circunferencia de la cintura. Los músculos abdominales oblicuos demasiado hipertrofiados ensanchan visualmente la cintura, esto es especialmente cierto para las niñas.

Músculo abdominal transversal

El transverso del abdomen se encuentra debajo del recto del abdomen. Visualmente, no es visible de ninguna manera, pero es necesario entrenarlo. Para ella, solo hay un ejercicio: vacío (retracción y retención del abdomen). Con su ayuda, a la larga, hará que el volumen del abdomen y la cintura se estrechen, el estómago dejará de “caerse” hacia adelante. Además, los músculos transversos del abdomen son necesarios para regular la presión intraabdominal. Además, entrenar el músculo abdominal transverso tiene un efecto positivo en el funcionamiento de todo el tracto gastrointestinal.

El mayor de estos músculos es el recto. Ella necesita prestar especial atención en sus entrenamientos. Los músculos oblicuos se pueden terminar después de que se haya completado la cantidad principal de trabajo, pero la carga debe medirse estrictamente. No hay un horario claro en el entrenamiento del músculo abdominal transverso: alguien lo entrena después de un entrenamiento de fuerza o en casa, alguien hace una aspiradora sentado en un auto o transporte público, en el trabajo o la escuela… en cualquier lugar. Para lograr resultados óptimos, el entrenamiento regular es importante.

Vale la pena señalar que si tu objetivo es el relevo, entrenar a la prensa no es tan importante. Basta con dar una carga moderada en diferentes ángulos. Mucho más importante es qué porcentaje de grasa subcutánea tienes. Esta es la condición principal para crear una prensa hermosa y en relieve.

Sin él, todos sus innumerables entrenamientos y el tiempo que pasa en el gimnasio no tienen sentido. La prensa se volverá más fuerte, pero prácticamente no habrá un resultado visualmente perceptible. No es de extrañar que muchos atletas profesionales digan que el alivio no se crea en el gimnasio, sino en la cocina.