Cómo hacer ejercicios de pecho en casa para hombres?

Cómo desarrollar los músculos pectorales en casa

Si te propones la tarea de bombear los músculos pectorales tanto como sea posible, entonces visitar el gimnasio parece la mejor opción. La disponibilidad de equipos especiales, instructores calificados: todo esto lo ayudará a lograr los resultados deseados. Pero a menudo surge una situación en la que las visitas regulares al gimnasio son imposibles. En este caso, como alternativa al gimnasio, pueden servir las clases a domicilio.

Si desea concentrarse en balancear los músculos pectorales, debe considerar que consisten en varios grupos simétricos, que incluyen:

  • musculo pectoral mayor
  • músculo pectoral menor
  • dentado anterior.

anatomia musculos pectorales

No olvide que al entrenar los músculos pectorales, el cuerpo gasta una gran cantidad de energía, lo que tiene un efecto beneficioso sobre la quema de tejido adiposo.

Entrenamiento en casa

El ritmo de vida moderno de muchas personas en nuestro tiempo es tal que a menudo es muy difícil hacer tiempo para una visita regular al gimnasio. El proceso de entrenamiento en casa puede considerarse como un reemplazo adecuado para el gimnasio. En primer lugar debe estar el deseo del estudiante de alcanzar la meta.

En primer lugar, debe decidir el número de clases por semana. Muchos principiantes creen erróneamente que los ejercicios diarios pueden conducir al resultado deseado en un tiempo mínimo. Pero las peculiaridades de los músculos pectorales son tales que durante el trabajo activo, los músculos reciben múltiples microtraumatismos y, después de cada lección, se necesita tiempo para su recuperación completa. Por lo tanto, en la etapa inicial, el número de sesiones de entrenamiento no debe exceder las dos sesiones por semana.

También debe cumplir con una cierta dosis en la cantidad de enfoques para ejercicios para el desarrollo de los músculos del pecho. Dependiendo de la condición física individual, su número debe ser de cuatro a ocho series por entrenamiento. Para aquellos que recién comienzan a practicar, la mejor opción sería uno o dos ejercicios en dos o tres series. Y recuerda, la sobrecarga excesiva de los músculos pectorales no da buenos resultados. Para lograr el resultado deseado, haga un programa de entrenamiento y trate de cumplirlo regularmente.

Ejercicios de entrenamiento

El ejercicio más simple y versátil disponible para cualquiera que comience a desarrollar su cuerpo son las flexiones simples. Si echamos un vistazo más de cerca al mecanismo del propio proceso de flexión, veremos que se trata de una especie de variación del press de banca. Además, las flexiones son el mejor ejercicio de desarrollo general. Cuando se realizan flexiones, los músculos de las manos también están involucrados, lo que asegura un desarrollo uniforme de los músculos de la parte superior del cuerpo. Además, hay un efecto activo en los músculos abdominales, que tiene un efecto beneficioso en todo el cuerpo como un todo. En menor medida, los músculos de las piernas están involucrados, pero también reciben una pequeña parte de la carga.

READ
Cómo aumentar los músculos pectorales por tu cuenta?

Como muchos ejercicios físicos, las flexiones tienen diferentes variaciones, con las que cargará diferentes grupos de músculos pectorales.

Flexiones

El ejercicio más simple y versátil disponible para cualquiera que comience a participar en el proceso de desarrollo de su cuerpo son las flexiones simples. Si echamos un vistazo más de cerca al mecanismo del propio proceso de flexión, veremos que se trata de una especie de variación del press de banca. Además, las flexiones son un ejercicio de desarrollo general óptimo que afecta a una gran cantidad de músculos. Cuando se realizan flexiones, los músculos de las manos están involucrados, lo que asegura un desarrollo uniforme de los músculos de la parte superior del cuerpo. Además, hay un efecto activo en los músculos abdominales, que tiene un efecto beneficioso en todo el cuerpo como un todo. En menor medida, los músculos de las piernas están involucrados, pero también reciben una pequeña parte de la carga.

Como muchos ejercicios físicos, las flexiones tienen diferentes variaciones, con las que cargará diferentes grupos de músculos pectorales.

Flexiones estrechas

Una de estas opciones son las flexiones estrechas. La diferencia entre las flexiones estrechas y las flexiones regulares radica en el ancho de los brazos. En el caso de flexiones apretadas, las manos se colocan de tal manera que los dedos de ambas manos se vuelven hacia adentro y se tocan. Al bajar, debe tocar las manos con el pecho y mantener una segunda pausa en esta posición. Al realizar este ejercicio, debes prestar especial atención a la posición recta de la espalda. El movimiento durante las flexiones es suave sin sacudidas, la respiración es uniforme, sin demora.

Flexiones en taburetes

La siguiente opción para las flexiones son las flexiones en taburetes. Se colocan dos taburetes separados al ancho de los hombros, se usa un sofá o una silla como reposapiés. Posición inicial como en un push-up normal. La principal diferencia es que en esta variación de flexiones aumenta la profundidad de descenso del cuerpo. También en este ejercicio es posible trabajar con pesas, por ejemplo, puedes usar una mochila con libros como carga adicional.

READ
Ejercicios esenciales para hombres que puedes hacer en casa

Push-up con flexión hacia adelante

El significado de este ejercicio radica en el hecho de que las piernas están ubicadas por encima del nivel de la cabeza. Debe poner los pies en algún tipo de elevación y realizar flexiones regulares. Este ejercicio involucrará la parte superior del pecho, así como los principales grupos musculares de los brazos. Al realizar este ejercicio, debe prestar atención a la correcta configuración de los codos. Si es posible, intente extenderlos hacia los lados para proporcionar la máxima carga a los músculos del pecho.

Press de banca con mancuernas tirado en el suelo

La presencia de mancuernas convencionales le permitirá diversificar significativamente el programa de sesiones de entrenamiento. El ejercicio más versátil es el siguiente: habiendo tomado la posición inicial acostado boca arriba, doble las piernas por las rodillas, estire los brazos con mancuernas hacia arriba. Luego, mientras inhala, baje lentamente los brazos hasta que los codos toquen el suelo. Trate de no apresurarse, haga este ejercicio a un ritmo suave y uniforme. Un banco atlético plegable regular, que se puede comprar en cualquier tienda de deportes, puede diversificar significativamente tales ejercicios con mancuernas.

Recuerda que nada es imposible. Con una cierta cantidad de ganas, incluso en casa, se pueden lograr excelentes resultados. Encuentre un incentivo adicional para las clases regulares, asigne tiempo libre y los resultados lo complacerán.

¿Cómo desarrollar los músculos pectorales en casa?

Cómo inflar los senos en casa

Puede entrenar completamente los músculos pectorales no solo en el gimnasio, sino también en casa. En el artículo, descubriremos cómo inflar los músculos pectorales en casa y qué complejidades del entrenamiento tendrá que enfrentar durante las clases.

Consejos para hacer ejercicio en casa

El pecho es un grupo muscular bastante sensible en términos de desarrollo. Pero para lograr cambios visibles, a menudo toma varios meses. No olvides que la nutrición juega un papel igualmente importante en el reclutamiento muscular. Si no obtiene suficientes macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos), es poco probable que progrese incluso con un entrenamiento perfecto.

READ
Cómo tensar los músculos pectorales para hombres

Aplica los siguientes principios en tu proceso de entrenamiento para lograr el resultado deseado más rápido:

  1. Cualquier entrenamiento comienza con un calentamiento. Este es un requisito previo para el progreso a largo plazo y la prevención efectiva de lesiones.
  2. Para ver cómo cambia tu cuerpo, sigue el principio de progresión de las cargas. En otras palabras, en cada entrenamiento debes hacer un poco más que en el anterior. Pero al mismo tiempo la técnica del ejercicio no debe ser violada.
  3. Los músculos del pecho aman la variedad. Progresarás más rápido si modificas la carga con regularidad: añade nuevos ejercicios, cambia sus lugares, alterna el trabajo con pesas y peso corporal, etc.
  4. Es importante no solo contraer los músculos que trabajan, sino también estirarlos, por lo que presta especial atención a la fase negativa de la amplitud en cada ejercicio. Gran ayuda para sentir la tensión de los músculos pectorales flexiones profundas sobre mancuernas o pesas rusas.
  5. No dejes de trabajar con tu propio peso. Compra un par de mancuernas plegables específicamente para entrenamientos en casa, así progresarás mucho más rápido. Para las flexiones, puedes usar una mochila con peso extra.
  6. Mantener una técnica de respiración adecuada es la base de cualquier ejercicio de presión de pecho para el hogar. En todos los tipos de flexiones, la inhalación se realiza al bajar a un énfasis mientras se está acostado, y la exhalación se realiza al levantar. En el press con mancuernas, la exhalación se realiza mientras se levantan las mancuernas.
  7. Concéntrese no en el número de repeticiones o grandes pesos de trabajo, sino en la sensación del trabajo de los músculos pectorales. Si bombeamos los músculos pectorales en casa, la sensación de ardor en ellos será el principal indicador de un trabajo adecuado.
  8. De vez en cuando, utiliza dinámicas estáticas haciendo cualquier tipo de flexiones. Los músculos pectorales responden bien a esta técnica.

Los mejores ejercicios de pecho en casa.

El principal ejercicio de pecho básico realizado con su propio peso son las flexiones. En torno a ellos construiremos todo el proceso de entrenamiento en casa. Considere las variaciones más comunes de este ejercicio.

Lagartijas desde el suelo con un amplio ajuste de manos

Este ejercicio a menudo se denomina “press de banca inverso”: la biomecánica de los movimientos es casi idéntica, por lo tanto, como parte del entrenamiento en el hogar, las flexiones clásicas serán básicas.

READ
Los mejores y simples ejercicios para adelgazar el vientre para hombres

Utiliza la máxima amplitud posible: en el punto más bajo entre tu cuerpo y el suelo, no debe haber más de 5 cm de trabajo más serio.

Flexiones con brazos anchos

Flexiones pliométricas

Las flexiones pliométricas son un movimiento explosivo que trabaja todas las fibras de los músculos pectorales. La variación más común son las flexiones con algodón. Desarrolla perfectamente la fuerza explosiva y fortalece toda la cintura escapular. Variaciones más difíciles: palmas dobles, palmas en la espalda, flexiones de superman, etc. Altérnelas de un entrenamiento a otro.

flexiones profundas

Para este ejercicio, necesitará un par de mancuernas (el peso no es importante) o una ligera elevación (alternativamente, puede usar dos sillas). La amplitud es mayor que en las flexiones clásicas, por lo que estiras más los músculos en el punto inferior. Como resultado, nuevo estrés y más incentivos para crecer.

Flexiones profundas con pesas rusas

Si tiene equipo deportivo especial en casa (mancuernas, pesas rusas, barras), entonces puede realizar más trabajo de fuerza. Esto creará aún más requisitos previos para un conjunto de masa muscular.

Press de banca con mancuernas tirado en el suelo

Este es el único ejercicio de fuerza para bombear los músculos pectorales en casa, que no requiere un banco especial u otro equipo. Simplemente acuéstese en el piso, doble las rodillas para tener más estabilidad y presione las mancuernas hacia arriba, luego bájelas hasta que sus manos toquen el piso. La amplitud será menor que con un press de banca, por lo que si se dispone de él, es mejor realizar el ejercicio sobre él.

Press de banca con mancuernas tirado en el suelo

Es posible una opción combinada: press de banca + cableado. Esto requiere una mayor extensión de los brazos hacia los lados y menos flexión de los codos.

Es posible realizar este ejercicio utilizando dos pesos. Puede presionarlos de manera similar a las mancuernas o uno a la vez:

Presione pesas rusas alternativamente acostado en el suelo

flexiones de barra

A menudo, en casa hay una pared sueca con barras, o un proyectil similar está en el patio más cercano. Estas flexiones son uno de los principales ejercicios básicos para los músculos pectorales.

Para maximizar la carga en el pecho, la distancia entre las barras debe ser un poco más ancha que los hombros, y al realizar el movimiento, inclínese ligeramente hacia adelante y no doble los brazos hasta el final. Así es como puedes “apagar” casi por completo el tríceps.

READ
Cómo puede un hombre eliminar una barriga grande en casa?

Flexiones al estilo del pecho

Jersey con mancuerna

Este ejercicio forma perfectamente el “collar”, la mitad de la parte superior de los músculos pectorales. No necesita mucho peso, es mucho más importante sentir el trabajo de los músculos pectorales, y no los músculos serrato o dorsal ancho. Para crear el ángulo correcto de inclinación del cuerpo, una silla o taburete común será suficiente.

Jersey con mancuerna en un banco

© Nicolás Piccillo — stock.adobe.com

Además, los músculos pectorales trabajan indirectamente cuando se realizan algunos ejercicios para la prensa, por ejemplo, al rodar sobre un rodillo, correr en posición acostada o levantarse de una tabla. Para fortalecer aún más los músculos centrales, recomendamos hacer uno de estos ejercicios al final de cada entrenamiento de pecho en casa.

Programa de entrenamiento de pecho en casa.

La versión clásica es un split, en el que el pecho se balancea una vez a la semana junto con los tríceps.

Opción con mancuernas y barras:

Ejercicios El número de aproximaciones y repeticiones.
Flexiones en las barras. 4×15-20
Press de banca con mancuernas tirado en el suelo 4×12-15
flexiones profundas 4h15
Flexiones con brazos estrechos 4h15
Extensión de brazos con mancuerna desde detrás de la cabeza de pie 4h12

Versión de peso propio:

Ejercicios El número de aproximaciones y repeticiones.
Flexiones clásicas 5×15-20
Flexiones pliométricas 5×12-15
flexiones profundas 5h15
Flexiones con brazos estrechos 6h12

Puedes ver otra versión del programa con tu propio peso en el video:

Si quieres especializarte un poco en el desarrollo del pecho, te recomendamos hacer dos entrenamientos a la semana. Para comenzar, siga los cuadros a continuación y, a medida que adquiera experiencia, cree entrenamientos de acuerdo con sus prioridades.

Ejercicios El número de aproximaciones y repeticiones.
Press de banca con mancuernas 4×12-15
flexiones profundas 4h15
Flexiones pliométricas 4h15
Jersey con mancuerna 4h12
Ejercicios El número de aproximaciones y repeticiones.
Flexiones en las barras. 5×15-20
Flexiones con brazos anchos 4×20-25
Flexiones pliométricas (utilice una variación que no sea el primer día) 4×12-15
Jersey con mancuerna 4h12

El tiempo de descanso entre series es de 45-60 segundos. Durante los descansos, será útil estirar un poco los músculos pectorales, esto mejorará el flujo de sangre hacia ellos. Con la ayuda de estos dos complejos, puede bombear los músculos pectorales en casa en unos pocos meses. Todo depende del entrenamiento regular, la nutrición adecuada y la recuperación.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: