Cómo hacer los ejercicios de Kegel en casa?

¡Los ejercicios de Arnold Kegel son un verdadero hallazgo para los hombres! Los músculos PC (músculos de Kegel) siempre están en buena forma, incluso más disfrute del sexo y prevención de enfermedades.

El fortalecimiento de los músculos del piso pélvico es un importante procedimiento terapéutico y preventivo que se recomienda para todos los hombres. Los ejercicios de Kegel son un complejo de entrenamiento que le permite fortalecer rápida y fácilmente el aparato muscular del perineo, lo que contribuye al funcionamiento normal de los órganos pélvicos, al aumento de la actividad sexual y a la eliminación de ciertas condiciones patológicas.

¿Ejercicios de Kegel cómo hacer? Lea en este artículo. El sistema de Kegel ayuda a mejorar la vida íntima de absolutamente todo el mundo

En el día a día, la implicación de los músculos del suelo pélvico es bastante limitada, por lo que con el tiempo pueden perder tono y elasticidad. Bajo la influencia de factores de riesgo negativos, el proceso se acelera significativamente y conduce a muchas consecuencias negativas. Los ejercicios de Kegel el hombre mantiene los músculos en tensión, evitando así que se atrofien. Sin embargo, la implementación de dicho complejo requiere una consulta previa con un andrólogo, quien realizará un examen del sistema reproductivo y excluirá la presencia de contraindicaciones.

Tan como hacer ejercicios de kegel no siempre es posible, los hombres deben conocer las prohibiciones básicas:

  • La presencia de enfermedades de transmisión sexual;
  • Cualquier patología del sistema genitourinario en la etapa aguda;
  • Neoplasias benignas y malignas;

¿Por qué necesitas los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel considerado parte de la medicina tradicional. Son recomendados activamente por urólogos, sexólogos, andrólogos y ginecólogos para resolver los siguientes problemas:

  • Eliminación de la debilidad de la actividad laboral y otras condiciones patológicas durante el embarazo y el parto (regular entrenamiento kegel reduce el dolor durante el parto natural);
  • Tratamiento y reducción del riesgo de incontinencia urinaria y fecal, más frecuente en mujeres mayores o niñas que han sido operadas;
  • Terapia y prevención del prolapso de los órganos pélvicos (Los ejercicios de Kegel una mujer fortalece el suelo pélvico, lo que evita la pérdida de estructuras anatómicas);
  • Aumento de la actividad sexual e intensidad de los orgasmos (alcanzar el pico de placer depende directamente de cómo se entrene) músculo vagina);
  • Prevención de procesos de envejecimiento y aumento de la resistencia del sistema reproductivo a enfermedades inflamatorias;
  • Restauración del canal de parto después del nacimiento de un niño, ya que se observa su estiramiento (si hubo rupturas u otras complicaciones durante el parto, antes de realizar Los ejercicios de Kegel se debe consultar a un ginecólogo).

En presencia de enfermedades graves del sistema reproductivo asociadas con una disminución del tono de los músculos del piso pélvico, se recomienda utilizar una terapia más seria, como como hacer ejercicios de kegel puede no ser apropiado.

¿Cómo encontrar los músculos adecuados?

Hay varias formas de encontrar el derecho músculo para el próximo entrenamiento. La forma más fácil de sentir el aparato muscular deseado durante la micción, durante la cual se debe retener la orina. Para hacer esto, usted tiene que apretar músculos de kegel, que luego tendrá que ser entrenado. No es recomendable entrenar de esta forma, ya que puedes conseguir el efecto contrario.

Si el primer método no ayudó a comprender dónde están las estructuras anatómicas necesarias, entonces músculos de kegel se puede encontrar insertando un dedo limpio en la vagina. Una mujer debe apretar su dedo adentro, sentir los músculos involucrados en esto. Puede detectar visualmente el marco muscular necesario usando un espejo. Solo después de entender qué estructuras estarán involucradas, uno debe entender como hacer ejercicios de kegel.

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Preparándose para un entrenamiento

La fase preparatoria es muy importante para obtener los resultados correctos y la ausencia de consecuencias negativas. entrenamiento de kegel debe ser indoloro, no causar molestias. Para ello, primero debe vaciar la vejiga para que no se comprima.

Posición correcta del cuerpo:

  • haciendo un sistema los ejercicios deben estar acostados boca arriba, poniendo una mano sobre la cavidad abdominal;
  • Todos los músculos cercanos deben estar relajados, y durante el entrenamiento solo están involucradas las estructuras del piso pélvico;
  • Las piernas deben estar dobladas a la altura de las rodillas para mayor comodidad y para lograr una completa relajación de los músculos;
  • Rendimiento Los ejercicios de Kegel se puede hacer sentado en una silla.

Tras el final, uno de los factores que indican la correcta ejecución es la ausencia de molestias.

¿Cómo hacer los ejercicios de Kegel?

Método de ejecución Los ejercicios de Kegel puede diferir en intensidad y duración, dependiendo del estado inicial de los músculos y la duración del curso. Hay dos opciones de entrenamiento: ejercicios aislados para apretar los músculos o una combinación de apretar y empujar.

Primera técnica

Incluye 4 tipos de ejercicios:

  • El hombre debe realizar tres series de contracción y relajación rápida de los músculos durante 10 segundos en el mismo intervalo. Después ejercicio de Kegel acelera: repetir 9 veces apretando y soltando dentro de 5 segundos con el mismo intervalo. La última etapa consiste en una tensión muscular estática durante 30 segundos, luego de lo cual la mujer se relaja por el mismo tiempo y repite el procedimiento dos veces más.
  • La segunda opción Los ejercicios de Kegel consiste en apretar y aflojar rápidamente los músculos durante 5 segundos, seguido de un descanso. El procedimiento se repite 10 veces. Luego, la tensión diez veces mayor y la relajación de los músculos se llevan a cabo tres veces. La última etapa consiste en la tensión más larga (pero no más de 2 minutos) del suelo pélvico, seguida de un descanso de 120 segundos.
  • Los siguientes ejercicio de Kegel consiste en una tensión y relajación rápida de 30 veces de los músculos, después de lo cual los músculos se tensan al máximo durante 20 segundos y se relajan durante medio minuto. Luego se deben realizar 40 contracciones y relajaciones rápidas, llegando gradualmente a 100.
  • El más simple técnicamente entre Los ejercicios de Kegel una opción es apretar y aflojar continuamente el aparato muscular durante dos minutos. Aumente gradualmente la duración a 20 minutos.

Segunda técnica

El entrenamiento incluye tres ejercicios:

  1. Contracciones graduales. Los músculos del perineo deben tensarse de la misma manera que se hizo durante la interrupción del flujo de orina. Entonces necesitas contar hasta 3 y relajarte.
  2. Reducción. La contracción y relajación más rápida del suelo pélvico. Puede utilizar cualquiera de las instrucciones anteriores.
  3. Emprendedor. Esfuerzo moderado del aparato muscular, como durante el parto o el acto de defecar.

В Los ejercicios de Kegel los principales factores para obtener un resultado positivo son: entrenamiento sistemático, su correcta implementación, selección adecuada de intensidad y complicación gradual del curso. Las mujeres que no pueden entender las descripciones textuales de los ejercicios y desean ver el proceso visualmente pueden descargar videos especiales o descripciones en imágenes.

Ejercicios de Kegel para hombres.

Arnold Kegel fue un famoso ginecólogo y desarrolló un sistema efectivo de ejercicios para el sistema reproductivo femenino, pero la práctica ha demostrado que los hombres también pueden usarlo. El entrenamiento ayuda:

  • Reducir el riesgo de hemorroides;
  • Restaurar la funcionalidad de la próstata después de la cirugía;
  • Mejorar el control sobre los órganos urinarios;
  • Aumentar el flujo de sangre al pene (aumento de la erección).
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En los hombres, el grupo muscular deseado se llama pubococcígeo y se puede encontrar colocando dos dedos detrás de los testículos sin presionarlos. Luego, el hombre se tensa, como si tratara de detener el proceso de orinar, se siente una contracción del músculo deseado debajo de los dedos.

La ubicación del aparato muscular en las mujeres difiere de la de los hombres, por lo que la pregunta es relevante: como hacer ejercicios de kegel hombres. La metodología de entrenamiento es la siguiente:

  • Debe tensar lentamente el músculo, sin sostener los dedos sobre él, sino sintiendo su trabajo dentro del cuerpo;
  • Mantenga el músculo en un estado arreglado durante 5 segundos, luego relájese;
  • Ejercicio de Kegel repetido 10 veces, tres veces al día, todos los días;
  • El tiempo de clases debe incrementarse gradualmente, así como la duración del estrés estático (idealmente hasta medio minuto);
  • Se aconseja a los principiantes que entrenen acostados, pero posteriormente un hombre debería poder hacer ejercicios en una posición sentada, de pie, mientras camina.

A los hombres les resulta más fácil incluir el entrenamiento en la vida cotidiana, por lo que como hacer ejercicios de kegel pueden estar en el proceso de orinar, tratando de retrasar el flujo de orina durante unos segundos.

Resultados esperados

Tan como hacer ejercicios de kegel necesita continuamente, durante mucho tiempo, los primeros resultados tangibles aparecerán solo después de 4-6 semanas. La efectividad de la capacitación aparecerá solo si se siguen correctamente todas las recomendaciones. Durante la mejora del suelo pélvico mediante la técnica Juego de bolos, debe controlar cuidadosamente el estado general de los sistemas reproductivo y urinario, especialmente para las mujeres que tienen patologías de estos órganos.

Un grave error que puede afectar la efectividad del entrenamiento es la respiración inadecuada. Muchas mujeres encuentran como hacer ejercicios de kegel, pero no están interesados ​​en los movimientos respiratorios. Durante el entrenamiento se debe respirar lenta y profundamente, en ningún caso aguantando aire en los pulmones con tensión muscular. También es inaceptable exceder la intensidad de las clases, para no conseguir el efecto contrario.

Ejercicios de Kegel para mujeres mayores de 50 años

Con la edad, los músculos vaginales pierden su elasticidad y firmeza. Las mujeres a partir de los 50 años se enfrentan a muchas enfermedades precisamente por ello, aunque ni siquiera sean conscientes de ello. La realización regular de los ejercicios de Kegel ayudará no solo a evitar las enfermedades de las mujeres en el futuro, sino también a curarlas en el presente. Eso dicen los fanáticos de este método, pero ¿es cierto?

mujer haciendo ejercicios

¿Qué es?

El núcleo de los ejercicios de Kegel – contracción y relajación de los músculos pélvicos en una posición y ritmo diferente. La gimnasia especial para los músculos del perineo se hizo conocida a mediados del siglo XX gracias a Ginecólogo estadounidense Alfred Kegel. Pero, ¿se le puede considerar el primer creador de la técnica? Después de todo, los ejercicios para los músculos íntimos están incluidos en las prácticas indias y chinas que la humanidad conoce desde hace muchos milenios.

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Kegel comenzó a promoverlos debido al efecto terapéutico. Pero casi de inmediato, su gimnasia se hizo conocida como gimnasia sexual. Sí, el trabajo de los músculos íntimos mejora la vida sexual, dando a ambos socios emociones vívidas. Pero el efecto terapéutico no se vuelve menor a partir de esto. Lo útil se combina con lo agradable.

Los beneficios del ejercicio para fortalecer los músculos pélvicos

La importancia de la gimnasia.

¿Por qué es tan relevante la gimnasia Kegel para mujeres mayores de 50 años? Y aún más, ¿en demanda y necesario? Es a esta edad que las mujeres que no se preocupan por el tono muscular del perineo comienzan a sufrir problemas graves:

  • incontinencia urinaria;
  • pérdida del deseo sexual;
  • prolapso del útero;
  • hemorroides en desarrollo;
  • incontinencia fecal.

Problemas de tono muscular

Hay varias razones para esto: embarazo, parto, ejercicio extenuante, edad y sobrepeso. Con la ayuda de un complejo médico, no solo puede curar a la hermosa mitad de la humanidad de patologías graves, sino también prevenir su aparición. El entrenamiento íntimo rejuvenece los órganos genitales femeninos.

Противопоказания

Pero toda acción tiene una reacción. Así que el complejo médico tiene sus propios “peros” que impiden su uso:

  • erosión del cuello uterino: la contracción muscular conduce a violaciones aún mayores de la integridad del epitelio;
  • tumores benignos y malignos, quistes;
  • inflamación en los órganos femeninos: vaginitis, uretritis, cistitis, endometritis y otros;

Contraindicaciones para la gimnasia de los músculos del suelo pélvico.

Para que nada te preocupe mientras haces gimnasia y no arriesgues tu salud, consulta primero a tu médico.

complejo de gimnasia

¿Estás listo para una autocuración efectiva y segura con un entrenamiento íntimo?? ¿Estás lista para sentirte mujer después de los 50? Entonces empecemos con la preparación.

Formación

En esta etapa, los consejos prácticos serán útiles:

  1. Es mejor comenzar un entrenamiento íntimo mientras está acostado o sentado. Solo entonces puedes contraer tus músculos en cualquier lugar: mientras cocinas o viajas, en el trabajo o incluso en una fiesta.
  2. Prepara un lugar, ponte ropa cómoda.
  3. Su objetivo futuro: palpar el músculo anular vaginal. Si tiene dudas sobre si necesita este músculo, experimente mientras orina. Retener la orina. ¿Sentiste qué músculos trabajarán?

Cómo hacer ejercicios para los músculos pélvicos.

Tecnicas basicas

Todos los ejercicios se basan en tres técnicas. ¿lo intentamos?

  1. compresión. Aprieta los músculos vaginales y relájate, como si dejaras de orinar. ¿Sentiste? Y ahora repetimos lo mismo, solo retrasamos el momento de tensión 3 segundos. Uno, dos, tres – relájate;
  2. reducción. Se realiza de la misma manera que la compresión, pero a un ritmo acelerado. Reducido-relajado, reducido-relajado y así sucesivamente;
  3. Expulsión. Necesitas deshacerte de qué objeto está dentro de la vagina. Empuja, pero no con todas tus fuerzas. Lo importante aquí es mantener el estado de compresión el mayor tiempo posible.

Si desea sentir cómo se contraen los músculos íntimos, inserte 1-2 dedos en la vagina. Al principio, es posible que no sienta cómo el anillo muscular los envuelve.

Ejercicios

En esencia, estas son diferentes variaciones de los tres métodos anteriores:

  1. A un ritmo moderado. Aprieta y relaja tu vagina a un ritmo moderado. Comience con 30-50 repeticiones y aumente gradualmente a 300 repeticiones.
  2. Con relajación gradual. Reemplace la tensión aguda con una relajación muy lenta. Cuente hasta 10. Descanse 1-2 minutos. Repite tanto como puedas.

entrenamiento muscular kegel

Con entrenadores vaginales

¿No quieres esperar tanto por el resultado? Consigue un entrenador que te ayude a conseguir tu objetivo. Pueden ser huevos o bolas especiales de Kegel equipadas con cuerdas. Se utilizan además para mejorar la fuerza de la resistencia muscular.

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¿Cómo se usan? Las bolas limpias se lubrican con lubricante, después de lo cual se insertan en la vagina a unos 2 centímetros de profundidad. Luego, comprima y afloje uniformemente los músculos vaginales, realizando los ejercicios anteriores.

Pelotas vaginales para gimnasia.

Los beneficios de la gimnasia íntima están comprobados desde hace miles de años.. Por lo tanto, entra en la vida de aquellas mujeres que quieren ser más sanas y felices. Y más jóvenes, se sumarán mujeres mayores de 50 años.

Los ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel

Para fortalecer los músculos del suelo pélvico se han creado ejercicios especiales. Se pueden realizar en casa e incluso pasar desapercibidos para los demás. Estos ejercicios ayudarán a deshacerse de enfermedades tan desagradables como la incontinencia urinaria y el prolapso uterino.

¿De qué se encargan los músculos del suelo pélvico?

La parte inferior de la columna y los huesos pélvicos protegen la musculatura. Entre el cóccix y el hueso púbico se encuentran los músculos necesarios. Sostienen firmemente la vejiga, el recto, el útero, la próstata y otros órganos genitales internos ubicados en la pelvis pequeña. Los músculos mantienen los órganos en una posición correcta constante y no permiten que se hundan y se caigan. Con la ayuda de músculos fuertes, es posible controlar los procesos de micción y defecación.

A menudo sucede que los músculos del suelo pélvico se vuelven débiles y flácidos. Esto puede ocurrir por una variedad de razones, las más comunes son el parto difícil y la edad avanzada.

Debido a la debilidad de los músculos del suelo pélvico surgen graves problemas de salud:

incontinencia urinaria (de esfuerzo, urgente, mixta, paradójica);

prolapso o prolapso del útero;

diversas disfunciones sexuales.

El fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico es necesario no solo para el tratamiento, sino también para la prevención de enfermedades.

Por qué debería hacer los ejercicios de Kegel

El Dr. Arnold Kegel (1894–1981) fue un eminente ginecólogo que investigó y trató la incontinencia urinaria. En la década de 1940, desarrolló una serie de ejercicios sencillos y fáciles para fortalecer los músculos del suelo pélvico afectados. El entrenamiento le permite restaurar el tono muscular y eliminar los síntomas dolorosos.

Beneficios de los ejercicios de Kegel:

eliminar y prevenir la aparición de incontinencia urinaria;

ayudar a recuperarse rápidamente después del parto;

hacer que el parto sea menos doloroso;

aliviar el dolor en la pelvis;

mejorar la circulación sanguínea de los órganos pélvicos;

prevenir el prolapso de los órganos pélvicos.

Estos entrenamientos son especialmente útiles antes del parto y ante los primeros signos de incontinencia, así como durante la recuperación de fracturas pélvicas y otras lesiones. Gracias a los ejercicios de Kegel se mejora la calidad de vida de los pacientes.

cuando hacer ejercicio

Puedes entrenar en cualquier momento. Es más conveniente entrenar sentado en una silla o en el inodoro, así como acostado en la cama. La mayoría de los ejercicios no requieren dispositivos adicionales, por lo que puede realizarlos sin que los demás lo noten. Pero el Dr. Kegel también creó simuladores especiales: pelotas (para mujeres) y varillas (para hombres).

Es muy importante hacer ejercicios antes:

toser o estornudar;

levantar un objeto pesado;

Todos los días necesitas entrenar 2-3 veces al día. Esto no llevará más de 5-10 minutos.

No haga ejercicios de Kegel para aquellos pacientes que tienen un catéter de Foley (un tubo elástico largo). No debe haber objetos extraños en la uretra, de lo contrario, puede dañar seriamente los músculos y causar una infección. Otras contraindicaciones son procesos inflamatorios agudos y hemorragias, patologías vasculares, enfermedades oncológicas.

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Cómo sentir los músculos del suelo pélvico

Existen varias técnicas que te permitirán sentir los músculos del suelo pélvico. Mientras está en el baño, debe imaginar el proceso de orinar y tensar solo los músculos pélvicos, sin la participación de los abdominales. Necesitas sentir y recordar estos músculos. Esta técnica ayudará a encontrar músculos tanto para mujeres como para hombres. Pero es imposible detener abruptamente el proceso de orinar, esto puede debilitar los músculos.

Luego, debe tensar los músculos que le permiten restringir el proceso de liberación de gases y heces de los intestinos. Solo los músculos pélvicos deben estar involucrados, no las nalgas. Si, durante la tensión muscular, el paciente se eleva un poco, significa que ha distendido los músculos de las nalgas y no de la pelvis.

Las mujeres también pueden insertar suavemente dos dedos en la vagina durante 2 cm. Los músculos deben pellizcar los dedos.

Para no dañar su salud, debe relajar completamente los músculos después de la tensión.

Cómo hacer los ejercicios de Kegel

Hay muchas instrucciones para ayudarte a entrenar correctamente.

Tomar una respiración profunda.

Apriete y retraiga los músculos pélvicos.

Manténgalos en esta posición durante 5-10 segundos. Lo mejor es contar en voz alta para que la respiración no se desvíe.

Mientras exhala, relaje completamente los músculos y manténgalos relajados durante otros 5 a 10 segundos.

Repita 10 veces. Necesitas hacer tres sesiones de este tipo por día.

El objetivo de esta técnica es aprender a mantener los músculos tensos durante 10 segundos 10 veces. Pero este objetivo debe lograrse gradualmente.

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y apoye los pies en el suelo.

Coloque las manos debajo de la parte inferior de la espalda, con las palmas hacia abajo.

Baje la parte baja de la espalda hasta las muñecas y levante la pelvis, mientras tensa los músculos.

Inmediatamente después de completar el segundo ejercicio, debe estirar una pierna para que el pie no se levante del piso.

Los músculos de la espalda baja y la pelvis deben estar tensos.

Doble la pierna nuevamente y repita el movimiento con la otra pierna.

Acuéstese boca abajo, estire las piernas, apóyese en los codos y cruce las muñecas.

Pon la frente sobre las muñecas dobladas.

Presiona todo tu cuerpo contra el suelo y contrae el estómago.

Si durante el entrenamiento el paciente sintió dolor o fatiga muscular, debe dejar de hacer ejercicio.

Con un entrenamiento regular, la mejora debería llegar en los próximos días. El dolor desaparecerá, la micción mejorará. En promedio, el tratamiento tomará de 2 a 3 meses.

Qué hacer si los ejercicios no ayudaron

Con daño muscular grave, el entrenamiento puede no tener un efecto terapéutico. Si los ejercicios de Kegel no ayudan, debe consultar inmediatamente a un médico. Él prescribirá otro curso de tratamiento. En casos severos, los pacientes son referidos para cirugía.

Se necesitará la consulta de un médico si el paciente no pudo encontrar sus músculos pélvicos o si se presentan dolores y otros síntomas desagradables durante el entrenamiento. Por lo general, los ejercicios de Kegel no causan dolor, pero esto puede ocurrir si la paciente tiene antecedentes de traumatismo grave, parto difícil o enfermedades musculares crónicas.

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