Cómo inflar de manera adecuada y rápida una prensa hermosa en casa

¿Cómo inflar la prensa?
25 efectivo
ejercicio
por día

La razón es grasa visceral. Ocurre debido a un estilo de vida sedentario o desnutrición. Él, como una “almohada”, envuelve los órganos y oculta la prensa apretada. La masa de grasa visceral se puede encontrar en escalas inteligentes. Por ejemplo, Xiaomi Mi Body Composition Scale 2 mostrará el porcentaje de grasa, la condición corporal e incluso la edad biológica en la aplicación Mi Fit.

Además de visceral, también hay grasa subcutánea: mantiene el calor. Para una figura tensa, la norma de grasa en los hombres es del 10-14% y en las mujeres del -15-20%.

Comida

Además de ejercitar los músculos abdominales, la nutrición también es importante. Los entrenadores de Livestrong han compilado una lista de verificación de buenos hábitos:

  • olvídate de la comida rápida, los alimentos precocinados, los dulces, el alcohol, los refrescos, el pan blanco, el muesli e incluso los cereales: tienen mucha azúcar oculta;
  • concéntrese en vegetales con un alto contenido de agua y fibra: pepinos, brócoli, espinacas, tomates y pimientos;
  • es deseable comer proteínas 3 veces al día: carne blanca, huevos, pescado o requesón;
  • reemplace la mayonesa, el ketchup y la mostaza con un aderezo de aceite de oliva, vinagre balsámico y jugo de limón;
  • Sustituimos las galletas y los dulces por frutos secos y manzanas. El chocolate negro puede ser de 15 g por día;
  • beber más líquidos.

Plan de entrenamiento de abdominales

No puedes desarrollar abdominales perfectos en un mes repitiendo los mismos ejercicios día tras día. Necesita trabajar con diferentes músculos: superior, inferior, central y oblicuo. Por lo tanto, los ejercicios para la prensa en casa son un complejo complejo que se combina con cargas cardiovasculares y de fuerza en otras partes del cuerpo. Un “sudor” tendrá al menos 2-3 meses.

Los principiantes no hacen más de 20 minutos 3 veces por semana. Después de un acercamiento, necesita un minuto de descanso. Para atletas bombeados, es adecuado entrenar 4 veces por semana en un ciclo continuo: 30 segundos de carga, 15 segundos de descanso, etc. Los profesionales entrenan casi todos los días durante al menos 30 minutos con 15 segundos de descanso entre series.

Los ejercicios más efectivos para la prensa son por la noche, 2-3 horas antes de acostarse, pero las horas de la mañana también son adecuadas para el entrenamiento. Lo principal es el calentamiento. Para los principiantes, 5 minutos de cardio son suficientes y para los más experimentados, 15 minutos. Puede ser saltar la cuerda, la máquina de pasos, el salto de tijera o saltar desde una posición en cuclillas. Luego hacemos un poco de estiramiento y procedemos a lo más interesante.

Después de hacer el ejercicio para los abdominales superiores, el abdomen inferior y los oblicuos, es importante engancharse, estirarse y relajarse. Para esto, es adecuado el rodillo de masaje de PVC Indigo IN187 con pequeñas protuberancias densas. Simplemente siéntese en la colchoneta, estire la espalda y coloque un rodillo de masaje debajo de los talones. Levanta tu cuerpo en tus brazos y mueve tus piernas hacia adelante y hacia atrás, haciendo rodar el rodillo por el suelo. Luego puede acostarse boca arriba, colocar un rodillo debajo de la parte inferior de la espalda y moverse hacia adelante y hacia atrás.

Y no te olvides de descansar. Si la krepatura (dolor en los músculos) no desaparece antes de un nuevo entrenamiento, alterne las cargas. Un día, ejercicios intensivos para los músculos rectos abdominales, el otro, para los oblicuos.

Los mejores ejercicios abdominales

Ejercicios de prensa superior
Yoga para la prensa

Nivel de dificultad: para principiantes

En el yoga es importante la lentitud, la ausencia de movimientos bruscos y tirones. ¿Crees que es demasiado fácil? Pruebe uno de los ejercicios, “perro boca abajo”, “estrella” o “postura del árbol”, para permanecer unos segundos en el punto de máxima tensión. ¿Apostamos a que puedes sentir el trabajo de la prensa?

Oruga

Nivel de dificultad: para principiantes

Este ejercicio es bueno para los músculos del abdomen, el pecho y la espalda. Coloque sus pies ligeramente más anchos que sus hombros. Inclínese y coloque las manos en el suelo delante de los pies. Lentamente reorganícelos y avance hasta que se convierta en una tabla. Cuando la espalda tome una posición horizontal, tire de las piernas hacia adelante en 2-3 pasos amplios. Repita 10-20 veces.

Oruga

Nivel de dificultad: para principiantes

Este ejercicio es bueno para los músculos del abdomen, el pecho y la espalda. Coloque sus pies ligeramente más anchos que sus hombros. Inclínese y coloque las manos en el suelo delante de los pies. Lentamente reorganícelos y avance hasta que se convierta en una tabla. Cuando la espalda tome una posición horizontal, tire de las piernas hacia adelante en 2-3 pasos amplios. Repita 10-20 veces.

abdominales clásicos

Nivel de dificultad: para principiantes

Acuéstese boca arriba. Tire de las piernas hacia su cuerpo, doblándolas por las rodillas. Coloque las manos detrás de la cabeza sin entrelazar los dedos. Levántese lentamente, tratando de llegar con los codos a las rodillas. Bájate y repite de 20 a 50 veces en una serie. La torsión se puede hacer con las piernas rectas y en un banco inclinado hacia atrás. Elige la opción en la que mejor sientas el trabajo de los músculos abdominales.

Tablón clásico

Nivel de dificultad: para principiantes

La plancha es uno de los mejores ejercicios abdominales, pero todos pueden hacerlo, independientemente del nivel de condición física. Por cierto, los atletas experimentados permanecen en esta posición durante varias horas. En la barra, debe pararse con la espalda recta; doblándola, transfiere la carga a los músculos de los brazos, las piernas, la parte inferior de la espalda y los hombros. El tiempo se incrementa gradualmente, agregando 10-15 segundos cada vez.

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Tablón clásico

Nivel de dificultad: para principiantes

La plancha es uno de los mejores ejercicios abdominales, pero todos pueden hacerlo, independientemente del nivel de condición física. Por cierto, los atletas experimentados permanecen en esta posición durante varias horas. En la barra, debe pararse con la espalda recta; doblándola, transfiere la carga a los músculos de los brazos, las piernas, la parte inferior de la espalda y los hombros. El tiempo se incrementa gradualmente, agregando 10-15 segundos cada vez.

Girando con los brazos extendidos

Nivel de dificultad: por debajo de la media

Este ejercicio descargará los músculos de la espalda y el pecho; toda la carga estará en el estómago. La regla principal es mantener constantemente los brazos extendidos, sin doblar los codos. Así concentrarás el esfuerzo en los músculos del press superior. En el punto superior, cuando el estómago esté lo más tenso posible, intente quedarse durante 2-3 segundos.

Entrenamiento de saltar la cuerda

Los principiantes solo necesitan saltar la cuerda a un ritmo de unos 40-60 latidos por minuto. Con un nivel medio de forma física, puedes saltar sobre una pierna. El segundo está retraído y doblado por la rodilla. El ritmo es ligeramente más bajo: unos 30 saltos por minuto. Los atletas experimentados saltan girando las rodillas hacia la izquierda y hacia la derecha, alternando la dirección. Para entrenamientos duros, la cuerda lastrada Indigo CrossFit es adecuada: todo el cuerpo literalmente “quema” con ella.

Entrenamiento de saltar la cuerda

Los principiantes solo necesitan saltar la cuerda a un ritmo de unos 40-60 latidos por minuto. Con un nivel medio de forma física, puedes saltar sobre una pierna. El segundo está retraído y doblado por la rodilla. El ritmo es ligeramente más bajo: unos 30 saltos por minuto. Los atletas experimentados saltan girando las rodillas hacia la izquierda y hacia la derecha, alternando la dirección. Para entrenamientos duros, la cuerda lastrada Indigo CrossFit es adecuada: todo el cuerpo literalmente “quema” con ella.

Giros con dos bolas

Para el ejercicio, necesita una pelota inflable grande y una pelota de gimnasia con peso (pelota medicinal). Este último se puede reemplazar con una pelota de baloncesto Bradex SF 0272 o una mancuerna recubierta de goma. Haz abdominales levantando la parte superior de tu cuerpo. Mantén la espalda recta sin moverte de un lado a otro sobre la pelota de gimnasia. Al cambiar, distribuye uniformemente la carga en diferentes grupos musculares, perdiendo la concentración. Este es un ejercicio intenso, se realiza solo después de un buen calentamiento.

Ejercicios con una banda elástica de gimnasia.

Hay 3 opciones de ejercicio. En el primero, un lado del elástico se presiona con los pies contra el piso y el otro se toma con la mano. La banda elástica crea una carga adicional durante los giros clásicos. En la segunda versión, el ejercicio es muy similar a la “bicicleta”. La banda elástica se engancha en los pies y el otro extremo se toma con la mano, pero mueven ambas piernas hacia adelante y hacia atrás al mismo tiempo. En la tercera versión, las piernas, enganchadas con una banda elástica, se levantan. La banda elástica aumenta la carga cuando se bajan las piernas.

Ejercicios con una banda elástica de gimnasia.

Hay 3 opciones de ejercicio. En el primero, un lado del elástico se presiona con los pies contra el piso y el otro se toma con la mano. La banda elástica crea una carga adicional durante los giros clásicos. En la segunda versión, el ejercicio es muy similar a la “bicicleta”. La banda elástica se engancha en los pies y el otro extremo se toma con la mano, pero mueven ambas piernas hacia adelante y hacia atrás al mismo tiempo. En la tercera versión, las piernas, enganchadas con una banda elástica, se levantan. La banda elástica aumenta la carga cuando se bajan las piernas.

Ejercicios de abdominales inferiores
Codo a rodilla

Nivel de dificultad: por debajo de la media

Este ejercicio es adecuado para combatir la grasa visceral: casi todos los músculos abdominales están involucrados en él. Es importante no bajar las piernas al suelo, de esta manera mantendrás constantemente tus músculos en buena forma. Muévase lentamente: cuanto mayor sea el nivel de desarrollo físico, más tiempo necesitará permanecer en el punto de máxima tensión.

Girando sobre una pelota de ejercicio

Nivel de dificultad: por debajo de la media

Si no hay dónde guardar el equipo de gimnasia, compre una pelota Bradex SF 0187: el kit incluye una bomba que inflará la fitball en cuestión de segundos. Acuéstese sobre la pelota de modo que su centro caiga sobre la parte inferior de la espalda. La superficie aplanada debe brindar apoyo a toda la espalda, desde los hombros hasta las caderas. Separe ligeramente las piernas, coloque las manos detrás de la cabeza y levante la parte superior del cuerpo. Repita 20-50 veces en 2-3 series.

Girando sobre una pelota de ejercicio

Nivel de dificultad: por debajo de la media

Si no hay dónde guardar el equipo de gimnasia, compre una pelota Bradex SF 0187: el kit incluye una bomba que inflará la fitball en cuestión de segundos. Acuéstese sobre la pelota de modo que su centro caiga sobre la parte inferior de la espalda. La superficie aplanada debe brindar apoyo a toda la espalda, desde los hombros hasta las caderas. Separe ligeramente las piernas, coloque las manos detrás de la cabeza y levante la parte superior del cuerpo. Repita 20-50 veces en 2-3 series.

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Bucles de abdominales TRX

Nivel de dificultad: por debajo de la media

También puedes hacer giros clásicos, aferrándote a los bucles. El apoyo adicional dará más carga a los músculos abdominales. El cuerpo debe ser una línea diagonal dibujada en el suelo. No se arquee hacia adelante y hacia atrás, de esta manera transfiere la carga a otros grupos musculares. Manténgase en el punto donde la prensa está máximamente tensa y no se eleve más alto.

Estrías en la prensa.

Nivel de dificultad: por debajo de la media

El rodillo ancho Bradex SF 0063 te ayudará a mantener el equilibrio Haz el ejercicio de manera que los músculos abdominales estén bien estirados. Pero trata de controlar el movimiento del rodillo: si rueda hacia adelante y te caes, puedes lastimarte el estómago. Repite el ejercicio 20 veces.

Estrías en la prensa.

Nivel de dificultad: por debajo de la media

El rodillo ancho Bradex SF 0063 te ayudará a mantener el equilibrio Haz el ejercicio de manera que los músculos abdominales estén bien estirados. Pero trata de controlar el movimiento del rodillo: si rueda hacia adelante y te caes, puedes lastimarte el estómago. Repite el ejercicio 20 veces.

Elevación de piernas acostado

En este ejercicio, es importante no levantar las piernas 90 grados, de lo contrario, la carga se transferirá del estómago a la espalda. Si este ejercicio para la parte inferior del press te parece demasiado difícil, levanta las piernas una a una.

Ejercicios pulsantes

Hay 2 versiones de este ejercicio. El primero es girar con las piernas dobladas por las rodillas. La segunda opción es levantar las piernas 90 grados. Los ejercicios pulsantes se realizan solo después de un buen estiramiento y calentamiento. A diferencia de otros ejercicios para la prensa, es importante moverse rápido, con sacudidas. Cuando sienta que los músculos están adormecidos, descanse.

Ejercicios pulsantes

Hay 2 versiones de este ejercicio. El primero es girar con las piernas dobladas por las rodillas. La segunda opción es levantar las piernas 90 grados. Los ejercicios pulsantes se realizan solo después de un buen estiramiento y calentamiento. A diferencia de otros ejercicios para la prensa, es importante moverse rápido, con sacudidas. Cuando sienta que los músculos están adormecidos, descanse.

Tijeras

Un ejercicio muy conocido de la escuela. El principal error es bajar las piernas al nivel del suelo y descargar los músculos. Si es difícil mantener las piernas en peso durante mucho tiempo, levántelas un poco más, de esta manera la carga en los abdominales es menor.

Elevación de piernas colgando

Aquí necesitarás una máquina o una barra horizontal. Sosteniendo el peso, levante las piernas hacia el estómago, doblándolas a la altura de las rodillas 90 grados. Intente forzar los brazos lo menos posible: la carga debe caer sobre la prensa. En la barra horizontal, también puede girar las piernas dobladas hacia la derecha y hacia la izquierda para bombear los músculos oblicuos del abdomen.

Elevación de piernas colgando

Aquí necesitarás una máquina o una barra horizontal. Sosteniendo el peso, levante las piernas hacia el estómago, doblándolas a la altura de las rodillas 90 grados. Intente forzar los brazos lo menos posible: la carga debe caer sobre la prensa. En la barra horizontal, también puede girar las piernas dobladas hacia la derecha y hacia la izquierda para bombear los músculos oblicuos del abdomen.

Bicicleta para adultos

Nivel de dificultad: superior a la media

Este es el mejor ejercicio para los abdominales laterales y los músculos abdominales centrales, pero es muy difícil para los principiantes. Es importante mantener las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y los codos deben apuntar hacia los lados, no hacia adelante. Si no puede manejarlo, trate de levantar más las piernas, esto reducirá la carga. Es importante mover las piernas al mismo nivel. Al moverlos constantemente hacia arriba y hacia abajo, cambia el nivel de dificultad y reduce la efectividad del entrenamiento.

Barco

Nivel de dificultad: superior a la media

Asegúrese de permanecer en el punto superior cuando los músculos abdominales estén lo más tensos posible. Entonces concentra la carga en el estómago y aumenta significativamente la efectividad de las clases. Existe una variante de este ejercicio para los músculos oblicuos de la prensa: debe levantar alternativamente el brazo izquierdo y la pierna derecha, y luego viceversa.

Barco

Nivel de dificultad: superior a la media

Asegúrese de permanecer en el punto superior cuando los músculos abdominales estén lo más tensos posible. Entonces concentra la carga en el estómago y aumenta significativamente la efectividad de las clases. Existe una variante de este ejercicio para los músculos oblicuos de la prensa: debe levantar alternativamente el brazo izquierdo y la pierna derecha, y luego viceversa.

Columpio

Nivel de dificultad: superior a la media

Uno de los ejercicios abdominales más efectivos para niñas. La técnica es muy importante en él, por lo que es mejor hacerlo frente a un espejo. El secreto del éxito de este ejercicio es que los hombros y las caderas deben estar inmóviles. Si siente que la carga se transfiere a su espalda, apriete más los músculos abdominales.

Ejercicios para los músculos oblicuos de la prensa.
Barra lateral

Nivel de dificultad: por debajo de la media

Para este ejercicio, la colchoneta Bradex SF 0402 es adecuada: es lo suficientemente ancha y larga para encontrar una posición cómoda. La principal dificultad es encontrar un equilibrio. En la primera etapa, puedes entrenar contra la pared para eliminar el riesgo de caída. Si el ejercicio parece demasiado difícil, intente descansar en el suelo con las rodillas, no con los pies. También hay una versión avanzada del ejercicio para los músculos oblicuos de la prensa: no solo necesita pararse en la tabla, sino también doblarse y levantarse sin tocar el piso con el estómago.

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Barra lateral

Nivel de dificultad: por debajo de la media

Para este ejercicio, la colchoneta Bradex SF 0402 es adecuada: es lo suficientemente ancha y larga para encontrar una posición cómoda. La principal dificultad es encontrar un equilibrio. En la primera etapa, puedes entrenar contra la pared para eliminar el riesgo de caída. Si el ejercicio parece demasiado difícil, intente descansar en el suelo con las rodillas, no con los pies. También hay una versión avanzada del ejercicio para los músculos oblicuos de la prensa: no solo necesita pararse en la tabla, sino también doblarse y levantarse sin tocar el piso con el estómago.

giro de bola

Nivel de dificultad: por debajo de la media

Para este ejercicio, la pelota de gimnasia Indigo IN001 de 55 cm es adecuada, es fácil de envolver con las piernas, por lo que no ejercerá presión sobre las caderas y las pantorrillas. Muévase lentamente, sin sacudidas. Mantén las piernas al mismo nivel, sin subirlas ni bajarlas. El ejercicio es adecuado tanto para músculos rectos como oblicuos.

ruleta rusa

Aquí es importante moverse rápidamente y dar la carga máxima en la prensa en cuestión de segundos. ¿Sientes que tus músculos se entumecen? No te preocupes, lo estás haciendo todo bien. Solo descansa por un minuto y regresa para 1 o 2 series más. Los principiantes se salvan con la pelota de ejercicios Bradex SF 0236: es más fácil mantener el equilibrio con ella.

ruleta rusa

Aquí es importante moverse rápidamente y dar la carga máxima en la prensa en cuestión de segundos. ¿Sientes que tus músculos se entumecen? No te preocupes, lo estás haciendo todo bien. Solo descansa por un minuto y regresa para 1 o 2 series más. Los principiantes se salvan con la pelota de ejercicios Bradex SF 0236: es más fácil mantener el equilibrio con ella.

Abdominales diagonales con las piernas cruzadas

Este ejercicio es adecuado tanto para el press superior como para los músculos oblicuos del abdomen. Asegúrese de mantener los pies apoyados en el suelo. Los pies deben estar perpendiculares entre sí. Encuentre una base estable para que no se mueva de un lado a otro.

Voltereta de cocodrilo

Nivel de dificultad: alto

Este es uno de los mejores ejercicios de abdominales para hombres en casa. También desarrolla los músculos del pecho, espalda, hombros, glúteos y muslos. Durante la voltereta, trate de mantener los brazos y las piernas lo más alto posible del suelo para que la carga se concentre en los músculos rectos y abdominales diagonales. Acostado boca abajo, permanezca durante 10-15 segundos.

Voltereta de cocodrilo

Nivel de dificultad: alto

Este es uno de los mejores ejercicios de abdominales para hombres en casa. También desarrolla los músculos del pecho, espalda, hombros, glúteos y muslos. Durante la voltereta, trate de mantener los brazos y las piernas lo más alto posible del suelo para que la carga se concentre en los músculos rectos y abdominales diagonales. Acostado boca abajo, permanezca durante 10-15 segundos.

Torciendo “libélula”

Nivel de dificultad: alto

Uno de los ejercicios más efectivos para el press inferior, para el que es importante una buena forma física. La torsión se realiza mejor en un banco especial con apoyo para las manos, de lo contrario, corre el riesgo de resbalar y caer. Muévase lentamente y trate de mantener las piernas en alto el mayor tiempo posible. Es muy difícil, pero el resultado vale la pena!

Cómo inflar de manera adecuada y rápida una prensa hermosa en casa

El entrenamiento de abdominales se incluye invariablemente en el plan de entrenamiento tanto para niñas como para hombres. Sin embargo, bombear los músculos del core no es solo una cuestión de estética, sino también de salud. A medida que ejercitas los músculos abdominales y mejoras tu figura, podrás fortalecer la columna vertebral y activar la nutrición de los órganos.

Le ofrecemos una selección de ejercicios efectivos para niñas en la prensa + un plan de entrenamiento listo para 10-20 minutos (para el hogar o el gimnasio).

Los 14 mejores ejercicios abdominales para niñas

Rutina de abdominales para chicas (primera ronda)

La primera ronda del programa consta de 7 ejercicios destinados a trabajar uniformemente los músculos de la prensa. La carga irá no solo a la parte superior, media e inferior del músculo recto, sino también a las vigas oblicuas, la región lumbar y los estabilizadores. El movimiento principal en este entrenamiento en el estómago para niñas será torcer en varios tipos de modificaciones. Los tablones y las tijeras también se incluyen en la ronda. Solo necesitará una colchoneta para la lección, no se necesitan pesas, su propio peso es suficiente.

Tiempo total de entrenamiento:

  • Entrena durante 10 minutos. Realice ejercicios según el esquema 30 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso. Primero la primera ronda, luego la segunda ronda. Descansa 1 minuto entre rondas.
  • Entrena durante 15 minutos. Realice ejercicios según el esquema 40 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso. Primero la primera ronda, luego la segunda ronda. Descansa 1 minuto entre rondas.
  • Entrena durante 20 minutos. Realice ejercicios según el esquema 30 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso. Haz la primera ronda primero, repite los ejercicios durante 2 rondas. Luego la segunda ronda, también repita los ejercicios en 2 círculos. Descansa 1 minuto entre rondas.
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Para entrenamientos cronometrados, descargue la aplicación Tabata Timer en su teléfono móvil. O haz los ejercicios para el número de repeticiones que se enumeran a continuación.

Plan de entrenamiento listo para usar en casa sin equipo:

  • Mon: entrenamiento de glúteos
  • Martes: entrenamiento de abdominales (sugerido a continuación)
  • SR: Entrenamiento de cardio o Entrenamiento de cardio sin saltos
  • Jue: entrenamiento de la parte interna del muslo
  • Vie: entrenamiento de brazos y hombros o entrenamiento de cintura para quemar grasa
  • SB: Entrenamiento de todas las áreas problemáticas
  • BC: Estiramiento de cuerpo completo

1. Torciendo acostado a las piernas dobladas

Coloque una colchoneta, acuéstese boca arriba, presione la parte inferior de la espalda con fuerza contra la superficie. Doble las rodillas, luego levante las piernas para que los muslos queden perpendiculares al piso y las espinillas formen un ángulo de 90 grados. Coloque las manos detrás de la cabeza, junte las palmas en el castillo y estire los codos hacia los lados. Realice el giro levantando la parte superior de la caja. Al mismo tiempo, mantenga la posición de la cabeza, el cuello y los brazos con la cintura escapular. El músculo recto del abdomen se llena al máximo, desde la zona superior a la inferior.

Cuanto hacer: 10-12 repeticiones.

2. Torsión oblicua “rodilla-codo”

Permanezca en posición supina con las manos detrás de la cabeza. Extiende los codos hacia los lados. Doble las rodillas, ponga los pies en el suelo y acerque los pies a la pelvis para que haya un ángulo de menos de 90 grados entre los muslos y las espinillas. De acuerdo con la técnica clásica, gire hacia la izquierda: levante la parte superior del cuerpo, la pierna izquierda y luego gire, toque la rodilla con el codo derecho. Bajar. Repita en el lado derecho y alterne. En el ejercicio abdominal para mujeres, se cargan vigas oblicuas, lo que ayuda a ejercitar la cintura y los costados.

Cuanto hacer: 8-10 repeticiones en cada lado.

3. Giro ruso con piernas en el aire

Levántese, siéntese, junte las manos frente a usted al nivel del pecho y estire los codos hacia los mismos lados. Doble las piernas por las rodillas, sáquelas del piso, para completar la transición a la posición inicial, fíjelas con peso. Inclina tu cuerpo un poco hacia atrás. Gire el cuerpo hacia la izquierda, toque el suelo con los cepillos del mismo lado. Lleva tus brazos hacia atrás, repite hacia la derecha. Los músculos oblicuos se fortalecen, lo que es útil si desea una cintura delgada. Por lo tanto, tales giros son obligatorios en el entrenamiento de prensa para mujeres.

Cuanto hacer: 10-12 repeticiones en cada lado.

4. Giros inversos

Regrese a la posición supina. Estira los brazos a lo largo del cuerpo, dobla las rodillas, acerca los pies a las nalgas. Levante las piernas, transfiera el peso de su cuerpo a la parte superior de la espalda para torcer, rompa la pelvis con la parte inferior de la espalda. Lleve las caderas al estómago y las rodillas al pecho. Regrese a la posición inicial. Trate de no bajar las piernas completamente hasta el piso, pero mantenga el peso. Este tipo de movimiento en la prensa carga intensamente su parte inferior y ayuda a deshacerse de la barriga inferior.

Cuanto hacer: 10-12 repeticiones.

5. Patas de tijera verticales

Mantén la posición adoptada, estira los brazos a lo largo del cuerpo, junta las piernas, estira las rodillas y recuéstate en el suelo. Presione con fuerza la parte inferior de la espalda, mientras arranca un poco la cabeza con el cuello y los hombros de la superficie. Levante las piernas rectas en un pequeño ángulo desde la colchoneta, fíjese en el peso. Comienza a hacer tijeras verticales a un ritmo superior al promedio. Apriete los músculos abdominales. Mantén el torso tenso a medida que avanzas. Los músculos de su región inferior se cargan al máximo en este difícil ejercicio en la prensa para niñas. El ejercicio también es útil para la formación de piernas esbeltas.

Cuanto hacer: 18-20 elevaciones de piernas.

6. Plancha con giros

Muévase a una posición de tabla clásica con los brazos rectos. Coloque las palmas de las manos a la altura de los hombros, levante la pelvis con el estómago y coloque los pies uno al lado del otro. Acerque la pierna derecha al cuerpo, doblando la rodilla, gire a la izquierda y vuelva a colocarla sin movimientos bruscos. Repite la dominada, solo con la otra pierna. No cambie la posición del cuerpo en todo momento, solo funciona la parte inferior del cuerpo. En ejercicios de este tipo, los brazos, los músculos abdominales rectos y oblicuos y la espalda están activamente involucrados. Un ejercicio eficaz para deshacerse de los lados.

Cuanto hacer: 8-10 repeticiones en cada lado.

7. Barra lateral dinámica

Gire hacia su lado izquierdo: coloque la mano inferior en el antebrazo y coloque la mano superior en la cintura. Levante la pelvis claramente hacia arriba, coloque el cuerpo en una línea, sin caer hacia adelante o hacia atrás. Pies uno sobre el otro y apoyo en el codo. Desde esta posición, comience a subir y bajar la pelvis, tome una pequeña amplitud. El músculo recto, los paquetes oblicuos están cargados, en el entrenamiento en el estómago para niñas, el ejercicio es obligatorio, ya que maximiza el núcleo.

Cuanto hacer: 10-12 repeticiones primero de un lado, luego 10-12 repeticiones del otro lado.

Opcionalmente, puede repetir la primera ronda en 2 rondas.

Plan confeccionado para niñas durante una semana (sin saltos):

  • Mon: Entrenamiento de adelgazamiento de cuerpo completo
  • VT: Entrenamiento para la parte interna y externa de los muslos
  • SR: Entrenamiento para quemar grasa para cintura pequeña
  • Jue: entrenamiento de cuerpo delgado
  • Vie: Entrenamiento para la prensa (este conjunto de ejercicios)
  • SB: Entrenamiento de cardio ligero sin saltos
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Entrenamiento de abdominales para niñas (segunda ronda)

La segunda ronda de nuestra rutina de abdominales también incluye 7 ejercicios que cargan activamente los músculos centrales. La base de la ronda son los tablones, varios giros para bombear el abdomen. El trabajo es intensivo, por lo que se activa adicionalmente la quema de grasa, y para el alivio se requiere este enfoque. Las mujeres no necesitan movimientos bruscos durante el entrenamiento para la prensa, se recomienda hacerlo lentamente y con concentración para concentrarse en la tensión muscular. Entonces el efecto será más brillante.

1. Crujidos de insectos muertos

Tome la siguiente posición: acuéstese boca arriba, estire los brazos hacia arriba y doble las rodillas, luego levante las piernas hasta que las caderas estén verticales al piso. Presione desde los hombros con la cabeza hasta la cintura contra la colchoneta. Baje el brazo derecho y la pierna izquierda a la misma línea del cuerpo al mismo tiempo, luego regrese al punto de partida. Cambia de lado, repite de nuevo. Realizar bajo control, tensando el corsé muscular. En este ejercicio, la carga diverge en todos los músculos de la prensa de abajo hacia arriba.

Cuanto hacer: 8-10 repeticiones en cada lado.

2. Abdominales laterales

Permanezca acostado boca arriba, coloque las manos detrás de la cabeza en el castillo y estire los codos hacia los lados. Dobla las rodillas, acerca los pies a ti. Baja las piernas hacia la izquierda, girando el torso y apoyando las caderas en el suelo. Levante la mitad superior del cuerpo sin cambiar la posición de la cabeza, el cuello y los hombros, y luego bájela suavemente hacia abajo. Mantenga los pies sobre la colchoneta durante todo el giro. Cómo realizar en un lado la cantidad requerida de veces, voltear y repetir. Este tipo de ejercicio en el abdomen en mujeres ayudará a acentuar los músculos de los costados.

Cuanto hacer: 10-12 repeticiones primero de un lado, luego 10-12 repeticiones del otro lado.

3. Piernas de cría de información en peso.

Estire los brazos a lo largo del cuerpo, acostado boca arriba. Estira las piernas, arranca el piso a una pequeña altura. Levanta la cabeza con el cuello. Quédate en esta posición. Comience en una pequeña amplitud para abrirse y juntar las piernas. El abdomen debe estar en constante tensión. Mantén el cuerpo fijo. Este efectivo ejercicio de abdominales para niñas carga la parte inferior del abdomen, lo cual es problemático. Además, se trabajan los músculos de las piernas.

Cuanto hacer: 18-20 elevaciones de piernas.

4 Bicicleta

Presionando con fuerza la parte inferior de la espalda, acuéstese boca arriba. Pon tus manos debajo de tu cabeza en el castillo, endereza los codos hacia los lados. Levantando la parte superior del cuerpo del piso, comience a hacer una bicicleta. Lleve el codo izquierdo a la rodilla derecha mientras baja a la posición inicial, cambie de lado y lleve el codo derecho a la rodilla izquierda. Haz este turno sin pausas. Girar bien el cuerpo. Los músculos de la prensa para cada movimiento se incluyen de manera uniforme desde la parte inferior hasta la parte superior y las vigas oblicuas. Al mismo tiempo, la bicicleta en el entrenamiento sobre el estómago en las niñas se considera universal.

Cuanto hacer: 10-12 repeticiones en cada lado.

5. Pliegue con doblar las piernas hacia el estómago.

Siéntese, coloque las manos hacia atrás, colóquese al lado de la pelvis, incline el cuerpo un poco hacia atrás. Estira las piernas, arranca ligeramente del suelo, mantén el peso. Tira de las caderas hacia el estómago, doblando las rodillas y haciendo un pliegue. Enderézate bien. No es necesario hacer retrasos, los movimientos pasan continuamente de uno a otro. Estira las piernas debido a la tensión de los músculos de la prensa. Todos los músculos trabajan, y el énfasis está en la parte inferior. Mayor fuerza, resistencia.

Cuanto hacer: 10-12 repeticiones.

6. Abdominales en plancha lateral

Colóquese en una tabla lateral en el lado izquierdo: la parte inferior del brazo está en el antebrazo con el codo, el pie está afuera, la pelvis está levantada, una sola línea en el torso. Estira el otro brazo hacia arriba y luego dóblalo y bájalo con un solo movimiento frente a ti al nivel del pecho, pasando por debajo de la parte inferior del cuerpo. Enderezar la espalda. Después de hacer el número requerido de veces, gire hacia el otro lado y repita. Los músculos de la zona de la cintura se trabajan en este ejercicio sobre el vientre para mujeres, que ayudará a superar la grasa corporal, reducir volúmenes y reafirmar la figura.

Cuanto hacer: 10-12 repeticiones primero de un lado, luego 10-12 repeticiones del otro lado.

7. Plancha de ida y vuelta

Vaya a la tabla en los codos: las manos claramente debajo de los hombros y los pies a una pequeña distancia entre sí, el estómago con la pelvis están emparejados. Comience a mover el cuerpo hacia adelante y hacia atrás a lo largo de un plano, transfiriendo el apoyo de los calcetines a los codos. Aprieta los músculos abdominales durante todo el ejercicio. El trabajo irá mayormente estático. La barra será un excelente final para cualquier entrenamiento de abdominales para mujeres, ya que “terminará” los músculos abdominales tanto como sea posible.

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