Cómo inflar la prensa de manera adecuada y rápida en casa.

No solo los hombres, sino también algunas mujeres persiguen un vientre plano con cubos preciados. Los músculos abdominales entrenados no son solo para la belleza, son importantes para sostener y estabilizar nuestro cuerpo.

¿Para qué sirve una prensa?

  1. Los músculos abdominales sostienen la columna vertebral en la posición deseada, reducen la carga sobre los discos intervertebrales y la espalda baja.
  2. Para lograr resultados en carrera, natación y otros deportes. La prensa está involucrada incluso en el proceso de lecciones vocales.
  3. Favorece el proceso de digestión. Un buen tono de los músculos abdominales tiene un efecto positivo en el trabajo del estómago y los intestinos.

¿Cuánto tiempo puedes inflar la prensa?

Es imposible dar una respuesta inequívoca a esta pregunta, todo depende del peso corporal inicial y del nivel de condición física. El proceso puede tomar de 1 mes a un año de ejercicio regular, porque para que los músculos abdominales se estiren, primero debes deshacerte del exceso de grasa. Esto requiere un enfoque integrado: ejercicio regular, nutrición adecuada y el rechazo de los malos hábitos.

Debe recordarse que el entrenamiento intensivo de los músculos abdominales no conducirá a resultados más rápidos, necesitan tiempo para descansar y recuperarse. Además, los músculos abdominales están involucrados en muchos ejercicios, por lo que algunos atletas hacen ejercicios abdominales al comienzo de la sesión, en este caso, los músculos calentados solo mejorarán el resultado del entrenamiento.

6 ejercicios para abdominales fuertes

Hay muchos ejercicios con los que puedes fortalecer los músculos abdominales, te compartimos una lista de los más populares:

  1. Giro directo. Realice el ejercicio desde una posición acostada. Las piernas están dobladas por las rodillas en ángulo recto, la parte inferior de la espalda está firmemente presionada contra el piso, las manos detrás de la cabeza. Levante el cuerpo hasta los omóplatos, permanezca en esta posición durante unos segundos y luego regrese a la posición inicial. Repita el ejercicio 15-20 veces.
  2. Levantamiento de pierna. Permanezca en posición prona, coloque los brazos a lo largo del cuerpo, levante las piernas. Presionando la parte inferior de la espalda contra el piso, baje lentamente ambas piernas, pero no toque el piso, levante lentamente las piernas hacia atrás. Cuanto más bajo consigas bajar las piernas sin levantar la zona lumbar del suelo, más difícil y eficaz será el ejercicio. Repita 15-20 veces.
  3. Levante las manos a los pies. Mientras está acostado, levante los brazos y las piernas, levante los hombros del piso e intente alcanzar los pies con las yemas de los dedos, luego baje las piernas, pero no completamente, unos 45 grados, y coloque los brazos rectos detrás de la cabeza. Repita el ejercicio 10-15 veces.
  4. Torciendo el codo a la rodilla. En posición prona, coloque las manos detrás de la cabeza, presione la parte inferior de la espalda contra el piso, levante el cuerpo hasta los omóplatos, levante las piernas y doble las rodillas en un ángulo de 90 grados: esta es la posición inicial. Luego, gire el cuerpo para que su codo llegue a la rodilla de la pierna opuesta, mientras estira la otra pierna. Regresa a la posición inicial y repite del otro lado. Repita 20 veces.
  5. Incline desde el tablón lateral. Párate en una barra lateral sobre tu antebrazo, pon tu otra mano detrás de tu cabeza. Contraiga el estómago y apriete los músculos abdominales para lograr una posición estable. Gire el cuerpo hacia el piso y estire el codo de la mano libre hacia la muñeca de la mano de apoyo. Vuelve a la posición inicial. Repetir 7-10 veces de un lado y del otro.
  6. La tabla es un ejercicio efectivo y popular para fortalecer los músculos abdominales y no solo. Desde una posición acostada boca abajo, póngase de pie, apoyándose en los antebrazos y la punta de los dedos de los pies. Su cuerpo es una línea recta, asegúrese de que la espalda baja no se doble durante el ejercicio. Apriete los abdominales y permanezca en la barra todo el tiempo que pueda, aumentando gradualmente el tiempo. Para empezar, puedes intentar estar de pie durante 30 segundos. Para complicar el ejercicio, intente levantar las piernas alternativamente.
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Mientras hace ejercicio, no haga movimientos bruscos y observe su respiración. ¡Que tengas un buen entrenamiento!

Cómo inflar la prensa

Una prensa fuerte no solo es hermosa, sino también útil para todo el cuerpo. Al fortalecer la pared abdominal anterior, ayuda al trabajo del tracto gastrointestinal y hace que la columna sea más resistente al estrés. Cómo inflar la prensa en casa: realizando una serie de ejercicios y observando las reglas de una dieta equilibrada.

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Cómo inflar la prensa rápidamente: errores comunes de principiante

El deseo de una prensa hermosa a menudo provoca el resultado opuesto: los músculos se debilitan, duelen y la salud empeora. En esta etapa, muchos abandonan lo que comenzaron y deciden que es difícil y largo lograr los cubos deseados en el estómago. pero en eso qué fácil es inflar la prensa, tiene sus propios secretos y características, cuya observancia ayuda a lograr el objetivo.

Qué errores cometen los principiantes en los deportes que quieren obtener rápidamente una prensa fuerte:

  1. Nutrición irracional. Al tener sobrepeso, los principiantes eligen dietas estrictas que implican el rechazo de carbohidratos y grasas. Pero ambas sustancias son necesarias para que el cuerpo funcione y forme una figura hermosa. Y la dieta del atleta debe incluir proteínas, grasas y carbohidratos en una proporción racional. Lo principal es contar las calorías para quemar más de lo que comes.
  2. Nutrición incorrecta. Comiendo hamburguesas con cola, es poco probable que obtengas una figura hermosa. Aunque las personas con un tipo de cuerpo asténico lo logran, no almacenan bien la grasa y prácticamente no corren peligro de tener sobrepeso. Pero el cuerpo necesita energía, y de las comidas rápidas recibe una dosis letal de grasas y carbohidratos, que tienen un efecto negativo en el tracto gastrointestinal y el sistema cardiovascular. Por lo tanto, lo primero que debe hacer para una figura hermosa es renunciar a la comida chatarra.
  3. El uso de anabólicos. Los anabólicos son sustancias que promueven la ganancia de masa muscular. Estos incluyen suplementos y proteínas antes del entrenamiento. Su uso está permitido, pero en cantidades razonables. No es suficiente beber un batido de proteínas y hacer 10 ejercicios abdominales. Sobre el cuerpo tendrá que trabajar mucho y duro, forzando el trabajo de las sustancias anabólicas. Pero lo más importante: ¡olvídate de los esteroides ilegales! Son peligrosos y hacen más daño que bien. Compra proteína de calidad, como BSN, BioTech, Maxler, etc. Estos son fabricantes de fama mundial cuyos productos se distinguen por su composición natural y alta eficiencia.
  4. Entrenamientos frecuentes. Tus músculos crecen cuando descansas, no cuando entrenas. El cuerpo necesita un descanso adecuado para ganar fuerza, energía y recompensarte con un hermoso alivio. Por lo tanto, duerma más, descanse y no se agote con el entrenamiento, especialmente al comienzo del viaje. Prepare su cuerpo para el estrés haciendo ejercicio 2 o 3 veces por semana durante 1 o 2 horas.
  5. Rechazo de ayuda profesional. Si usted eligió entrenar en el gimnasio, programa de entrenamiento ayudará a ganar masa muscular y no sufrir dolores salvajes. Contacta con un instructor que te acompañará durante varias sesiones y elaborará un plan individual, teniendo en cuenta la composición corporal, el peso, la edad y otros parámetros.
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Y no te detengas allí. Los primeros resultados se notarán en un par de meses, y en un año podrás estar orgulloso de un vientre plano y hermosos abdominales.

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Características de la comida

Ante cómo inflar la prensa en casatendrá que hacer un plan de comidas. Piense cuidadosamente en su dieta para que incluya alimentos saludables que alivian el hambre y saturan el cuerpo con oligoelementos importantes.

Tendrá que abandonar por completo los siguientes productos:

  • comidas rápidas, bebidas carbonatadas dulces;
  • productos de harina;
  • azúcar y todos los dulces;
  • platos fritos y ahumados;
  • salchicha;
  • carnes grasas y pescados.

Potencia de tierra debe ser 20% proteína, 30% grasa y 50% carbohidratos. En la dieta es obligatoria la presencia de verduras y frutas frescas, que dan sensación de saciedad y no aumentan de peso.

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Otra característica importante de la nutrición es el uso de grandes cantidades de agua. Una persona promedio necesita hasta 2 litros de líquido por día. Para los deportistas, esta cifra es de 3 litros. Elija agua embotellada sin gas bebiendo 1-2 vasos 30 minutos antes de las comidas.

si necesidad de quemar grasa, entonces el tamaño de la porción se reduce a 200 gramos. Y para evitar que el hambre te lleve a comer refrigerios poco saludables, come de 5 a 6 veces al día.

Elegir dietas y pastillas para bajar de peso, considere su seguridad. En lugar de una monodieta escasa e insípida, cambie a una nutrición adecuada. Y como un medio adicional para perder peso, elija termogénicos. Por ejemplo, Nutrex Lipo-6 Black Hers Ultra Concentrate, BioTech Mega Fat Burner, Optimum Nutrition Daily Fit han demostrado su eficacia. Se trata de quemagrasas termogénicos de gran calidad, prácticamente sin efectos secundarios ni contraindicaciones.

Incluye carbohidratos en tu dieta

Los carbohidratos deben estar presentes en la dieta de todo deportista. Pero dé preferencia a los carbohidratos complejos que se digieren lentamente y dan una sensación de saciedad durante mucho tiempo. Estos incluyen frutas, verduras y granos.

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Uno de los alimentos favoritos de los culturistas es la avena. Puedes cocinarlo con agua o leche, pero sin añadir azúcar. Si necesita endulzar el plato, use frutas secas o frutas frescas. Es mucho más saludable y sabroso.

Esfuérzate por estar completamente libre de azúcar. Es bastante simple hacer esto, primero renunciando al té dulce y luego a los dulces y pasteles. Créame, se acostumbrará rápidamente a los platos salados e incluso aprenderá a saborearlos por completo.

Come proteínas saludables

Uno de los conceptos erróneos de los principiantes en deportes es reemplazar los alimentos con proteínas por batidos de proteínas. La suplementación es un suplemento, la mayor parte de la proteína que el cuerpo debe recibir con los alimentos. Así que no olvides usar:

  • carne de res
  • carne de aves y pescado;
  • productos lácteos: leche, requesón, yogur natural, kéfir;
  • queso.

Comer en varias comidas

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Para inflar la prensa, debe formar un nuevo hábito: coma con frecuencia, pero en porciones pequeñas. Todos los días deben ser 3 comidas completas: desayuno, almuerzo y cena. Como snacks puedes utilizar:

  • nueces y frutos secos;
  • zumos de frutas y verduras recién exprimidos;
  • batidos y barras de proteínas;
  • productos lácteos fermentados;
  • Verduras y frutas frescas.

Evita picar sobre la marcha. La alimentación debe realizarse en un ambiente tranquilo, sin estrés emocional.

Ejercicios básicos para la prensa en casa.

En, cómo inflar rápidamente la prensa en casa, hay algunos matices:

  1. Aumente la carga gradualmente si no ha practicado deportes anteriormente. No debe sobrecargar su cuerpo de inmediato, debe escuchar el cuerpo y poder detenerse en el momento en que surgen sensaciones desagradables.
  2. Si los ejercicios se realizan correctamente, sentirá la tensión de los músculos abdominales.
  3. Haz ejercicio 2 horas después de comer. Beba un vaso de agua dentro de los 30 minutos.
  4. Practica regularmente. Debe posponer el entrenamiento si no se siente bien.

Los mejores ejercicios para la prensa.:

    Tijeras. Acuéstese en el suelo, los brazos a lo largo del cuerpo. Levanta las piernas y contrae el estómago. Cruza las piernas durante 1 minuto. Después de descansar 1 minuto. El número de aproximaciones es de 5 a 10.

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