Cómo inflar la prensa en 1 semana para hombres

¿Cómo construir 6 pack abs en un mes? Ejercicios de Igor Voitenko

Igor VoitenkoArina Zabgaeva

Six pack abs es el sueño preciado de muchos. Pero lograr tal alivio no es tan fácil. Es importante no solo hacer la dieta correcta, sino también elegir los ejercicios correctos. bloguero Igor Voitenko compartió un entrenamiento efectivo que le ayudará a aumentar sus abdominales en un mes.

La lección consta de 18 ejercicios, cada uno tiene 30 segundos, y está diseñada para nueve minutos. Para realizar, solo necesitas una colchoneta de gimnasia y algo de espacio libre.

Ejercicio 1: montaña

Posición inicial: Énfasis acostado, brazos separados al ancho de los hombros.

Túrnense para llevar las rodillas a las manos. Con cada movimiento, lleve la pierna lo más adelante posible y reduzca la presión.

Ejercicio 2: tijeras

Posición inicial: acostado sobre tu espalda.

Levante la cabeza y levante las piernas rectas unos 10-20 cm, tensando los abdominales. Coloque las palmas de las manos en el piso, puede colocarlas debajo de las nalgas; esto ayudará a aliviar el exceso de estrés de la espalda. Manteniendo las piernas en el aire, balancéalas, imitando el movimiento de unas tijeras. Los calcetines deben estar extendidos hacia adelante y las rodillas estiradas.

Ejercicio 3: elevación pélvica + rotación

Posición inicial: acostado boca arriba, los brazos a lo largo del cuerpo, las palmas de las manos en el suelo.

Levante las piernas, ligeramente dobladas por las rodillas, en ángulo recto. Levante lentamente la pelvis, tensando los músculos abdominales, estire los dedos de los pies hacia arriba. En el punto superior, gire las caderas hacia la izquierda tanto como lo permita el estiramiento. Repita en el otro lado.

Ejercicio 4: elevación de rodillas

Posición inicial: acostado boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo.

Levanta las piernas en ángulo recto y dóblalas por las rodillas también en ángulo recto. Levante lentamente las rodillas y levante la parte inferior de la espalda del piso, como en el ejercicio del abedul, solo que sin estirar las piernas. Procura no apoyar las manos en el suelo: así eliminarás la inercia y aumentarás la carga sobre los músculos abdominales.

Ejercicio 5: centauro

Posición inicial: acostado boca arriba, con la cabeza y los hombros separados del suelo.

Separe los brazos y las piernas del suelo unos 10-20 cm, doble una pierna por la rodilla y tire de ella hacia el pecho, fije brevemente el cuerpo en esta posición, sienta la tensión en la prensa. Estire la pierna mientras dobla la otra. Durante el ejercicio, el estómago debe contraerse; de ​​esta manera eliminará la desviación en la parte inferior de la espalda y logrará el mejor efecto.

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Ejercicio 6: V-péndulo

Posición inicial: sentado, con las piernas y la espalda levantadas del suelo, los brazos abiertos y apoyados en el suelo con el dorso de las palmas de las manos.

El cuerpo debe formar la imagen de la letra V, la prensa está tensa, la parte inferior de la espalda está nivelada, la pelvis está, por así decirlo, torcida hacia adentro. Realice balanceos con las piernas, manteniendo el cuerpo en su posición original.

Ejercicio 7: Torcer + Girar

Posición inicial: acostado, las piernas en el suelo y las rodillas dobladas, las manos detrás de la cabeza.

Redondea tu espalda. Inhala, mientras exhalas, levanta el torso como en un clásico crunch y luego gira el torso hacia la izquierda, estirando el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Mientras inhala, regrese a la posición inicial, pero no baje los hombros al piso. Repita en el otro lado.

Ejercicio 8: giros laterales a la rodilla

Posición inicial: acostado de lado, con las piernas dobladas por las rodillas, un brazo extendido en el suelo, el otro doblado por el codo y enrollado detrás de la cabeza.

Gire la rodilla de la pierna “superior” perpendicular al piso. Levante la pierna, tratando de tocar la rodilla con el codo. Haz el ejercicio durante 30 segundos de un lado, luego cambia de pierna y repite del otro lado.

Ejercicio 9: Círculos

Posición inicial: acostado, los brazos a lo largo del cuerpo, los hombros levantados del suelo.

Levanta las piernas rectas a unos 10-20 cm del suelo. Haz movimientos circulares hacia la izquierda. Mantenga sus abdominales contraídos durante todo el ejercicio. La espalda está recta, el estómago está contraído, la parte inferior de la espalda está presionada contra el suelo. Haz el ejercicio durante 30 segundos de un lado y luego repítelo del otro lado.

Ejercicio 10: bicicleta lenta

Posición inicial: acostado boca arriba, con la cabeza, los hombros levantados del piso, las manos detrás de la cabeza.

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Levante las piernas del suelo unos 10-20 cm, doble una pierna por la rodilla y tire de ella hacia el pecho, tratando de tocar el codo de la mano opuesta. Fije brevemente el cuerpo en esta posición, sienta la tensión de la prensa. Repita en el otro lado. Durante la ejecución, el estómago debe contraerse y la parte inferior de la espalda debe presionarse firmemente contra el piso.

Cómo realizar correctamente el resto de los ejercicios, se puede ver en el video en el canal de YouTube del blogger.

Puedes hacer este ejercicio en el gimnasio o en casa. ¡Practique regularmente y el resultado no tardará en llegar!

Cómo inflar la prensa en 1 semana para hombres

Un vientre tonificado y cubos son el sueño no solo de la mayoría de los hombres, sino también de las mujeres. Siempre es agradable ver no una barriga ovalada fofa, sino un fuerte objeto de orgullo, con el que no es una vergüenza aparecer en la playa o en cualquier lugar similar. Pero para lograr tal resultado, debe saber exactamente cómo inflar la prensa en 1 semana para los hombres, de lo contrario, los esfuerzos pueden ser en vano.

prensa inflada

Etapa preparatoria antes del bombeo

Todo es bastante simple aquí, porque. Hay que estar preparado mental y físicamente. Vale la pena considerar de inmediato que tal práctica solo es posible con el cuerpo preparado, porque será imposible reducir la cintura de 150 cm a 80 en una semana.

Al principio, debe cambiar a una dieta que elimine la ingesta de grasas tanto como sea posible, pero las proteínas y la fibra deben estar presentes en la cantidad máxima. Si el estilo de vida es sedentario, entonces el contenido calórico de los alimentos debe permanecer bajo.

Productos útiles

El menú de 1 semana diferirá poco de un día a otro, por lo que el sistema es el mismo:

  1. Desayuno. Esta parte del día incluye el 30% de las calorías del día, pero tendrás que comer papilla (avena, trigo sarraceno, arroz), beber una taza de té (café) o algo derivado de los lácteos y no más de 1 rebanada de pan. que no contiene levadura.
  2. Almuerzo. El segundo desayuno es muy condicional, por lo que incluye una taza de té verde y una ensalada ligera de verduras. No puede reemplazar la ensalada con comida rápida (es mejor olvidarse de eso por completo si quiere tener una apariencia decente).
  3. Cena. La parte principal de la nutrición (50%) ocurre en este momento, por lo que primero la sopa (cualquiera, pero no grasosa) con pan sin levadura, luego las gachas al gusto con un trozo de carne blanca (pollo) o pescado, después de lo cual puede lávelo todo con té verde o kéfir.
  4. té de la tarde. Plátano, manzana o algo de origen vegetal a tu gusto.
  5. Cena. La cena es una comida ligera (20%), porque la noche está por venir, y el estómago debe descansar en la noche junto con el resto del cuerpo. Las gachas de alforfón o arroz con un trozo de carne y ensalada verde son ideales.
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Tenga en cuenta que el almuerzo y el té de la tarde no se tienen en cuenta al calcular las comidas, porque. su tarea es el soporte natural del cuerpo en un estado de trabajo constante. Todas las comidas son sin sal, azúcar, mayonesa, ketchup, productos transgénicos, alcohol (incluso sin alcohol), bebidas carbonatadas, jugos (recién exprimidos), etc. sintéticos. La principal fuente de líquido es el agua. Al principio, la dieta parecerá muy insípida, pero con el tiempo, pocas personas quieren volver a su forma de vida habitual.

Componente deportivo

Ejercicio para la prensa.

Ahora debe considerar en detalle un conjunto de ejercicios para saber con certeza cómo inflar la prensa:

  1. Prensa recta clásica. Las piernas están dobladas por las rodillas y están debajo de la superficie de fijación (pareja, sofá, pared sueca, mesa), la espalda es uniforme, los brazos están debajo de la cabeza. La flexión y extensión se realiza de forma completa (desde el suelo hasta las rodillas). 3 series de 40 repeticiones.
  2. Prensa de banco. La posición del cuerpo es similar a la anterior, pero durante el press de banca, el cuerpo gira en ambas direcciones para que los codos casi toquen las rodillas y, al final, la frente se lleva al punto deseado. La carrera de retorno es suave sin oscilaciones. 3 series de 30 repeticiones.
  3. Piernas detrás de la cabeza. El cuerpo se extiende perfectamente uniformemente en el suelo, los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo, el cuello está relajado. La tarea es tirar las piernas detrás de la cabeza, mientras que solo la cintura se dobla y todas las demás partes del cuerpo permanecen perfectamente uniformes. 3 series de 50 repeticiones.
  4. sentadillas Pies separados al ancho de los hombros, brazos rectos, los talones no se salen. Durante la sentadilla, las rodillas están ligeramente separadas hacia los lados para mayor comodidad. Este ejercicio destaca no solo los músculos de la prensa, sino también la mayoría de los músculos del sistema musculoesquelético. 2 series de 50 repeticiones.
  5. Embrión. El ejercicio es complicado, aunque parece bastante simple en apariencia. Inicialmente, se toma una posición perfectamente equilibrada, con los brazos cruzados sobre el pecho. Durante el ejercicio, debe doblar el cuerpo en la parte inferior de la espalda, mientras que las mitades superior e inferior se elevan entre 25 y 30 cm. El ejercicio se realiza lentamente, por lo que los músculos se hacen sentir rápidamente. 3 series de 30 repeticiones.
  6. Flexiones en las manos. El ejercicio está contraindicado para personas que sufren de problemas del sistema cardiovascular o presión, porque. hay una sobrecarga, y el efecto no es tan grave como para correr riesgos por ello. 3 series de 10 veces.
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Entre cada enfoque en el intervalo de 1 ejercicio, hay un descanso de exactamente 1 minuto, entre ejercicios: 1,5 minutos. No sobrecargues el cuerpo, porque. esto no beneficiará, e incluso puede neutralizar el efecto.

Aspectos adicionales

Si solo necesita lograr un vientre plano, entonces el ejercicio debe realizarse de manera rítmica y rápida, porque. fortalecerá los músculos y quemará la grasa, pero no desarrollará la apariencia. Pero para los hombres, la apariencia suele ser importante, por lo que cada press de banca se realiza lentamente, con fuerza, y también debe tomar la posición inicial lentamente. En este caso, la carga será muy grave.

Además de la dieta descrita anteriormente, debe incluir requesón con nueces y pasas en la dieta después de cada entrenamiento, y se lava con leche. Esta combinación de calcio y proteína fortalecerá los músculos y les dará alimento para el crecimiento. Si el requesón se acaba repentinamente, se puede reemplazar 1 vez con pollo (hasta 250-300 g), pero es mejor prever esos momentos con anticipación.

La prensa es bombeada de esta manera no solo por hombres, sino también por mujeres (la dieta y la proporción de ejercicios son diferentes).

Es posible inflar la prensa en 1 semana solo si los músculos no están cubiertos con una capa de grasa, ya que es imposible eliminarla tan rápido. La esencia de la lección es llevar los músculos a una forma de trabajo respetable, pero para mantenerlos en este estado, se necesitarán 3-4 entrenamientos por semana en el futuro y mantener una nutrición de calidad. Nadie tiene dificultades especiales en esto, porque. es económico y está disponible en cualquier parte del mundo.

Resumen

La prensa masculina no necesita tanto para lucir decente después de 1 semana, pero esto no niega la necesidad de cuidarse por el resto del tiempo.

Todo el mundo puede permitirse una nutrición de alta calidad y ejercicios regulares de 30 a 60 minutos al día, incluso si están cansados ​​en el trabajo o quieren dormir más.

Como resultado, a pocas personas no les gusta tal acumulación de prensa, por lo que no debe posponerlo hasta el “lunes”, “mañana” o “cuando no esté tan cansado”.

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Hombres, díganme cómo restaurar la potencia. ¡Ya tengo 54 años, nunca pensé que diría esto, pero mi esposa no está contenta conmigo! Hace un año que no hay buen sexo, mi mujer lo entiende todo, no jura, pero yo mismo siento que ya no soy el mismo. No importa cómo me dejó, de lo contrario vivieron juntos durante 20 años, y aquí está. ¿Se puede restaurar de alguna manera? Compré unas pastillas en una farmacia, ¡como si hubiera tirado mil rublos! ¿Existen remedios caseros? Ya no me siento como un hombre.

Leonid, para restaurar los niveles de testosterona, debes practicar deportes y revisar tu rutina diaria y tu nutrición. No solo volverá la potencia, sino que en general te sentirás bien. Además, recomendamos tomar Erostone, un medicamento totalmente natural que mejora los niveles hormonales y la libido masculina.

Está bien, intentaré hacer tiempo para los deportes, gracias por el consejo. ¿Hay un enlace al sitio web oficial de este Eroston? No quiero encontrarme con falsificaciones.

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