Cómo inflar las nalgas de un hombre en casa?

Cómo inflar las nalgas para un hombre: los mejores ejercicios para las nalgas

Cómo inflar las nalgas de un hombre photo

Se cree que una mujer evalúa a un hombre por el ancho de sus hombros, músculos pectorales voluminosos y brazos fuertes y desarrollados. De hecho, las chicas reconocen el culo como la parte más sexy del cuerpo de los chicos. Naturalmente, en este caso estamos hablando de glúteos deportivos apretados. Por lo tanto, si desea atraer el sexo justo con su figura, deberá “tomar” el quinto punto.

Recomendaciones para entrenar los glúteos para hombres

Muchos hombres no profundizan en las complejidades del entrenamiento de los músculos de los glúteos, creyendo que las sentadillas potentes son suficientes para hacer crecer los glúteos. Este es el enfoque equivocado. Por ejemplo, los atletas profesionales tienen en cuenta muchos factores que afectan el resultado. Por lo tanto, los hombres que quieran tener éxito deben cumplir con las siguientes recomendaciones y principios:

  • Variedad de cargas. Es necesario combinar ejercicios básicos y de aislamiento en un entrenamiento. Los primeros son necesarios para la producción de hormonas de crecimiento y carga muscular, los segundos permiten aumentar los microtraumatismos en las fibras musculares y acelerar la germinación de capilares, lo que mejora la hipertrofia global del músculo diana.
  • El alcance de la formación. Para inflar el trasero, el chico necesita realizar una cierta cantidad de enfoques y repeticiones en cada ejercicio, a saber: 3-4 series de 8-12 repeticiones. Al mismo tiempo, el peso del proyectil debe ser tal que el deportista sienta un fallo muscular en las últimas dos o tres repeticiones.
  • El número de entrenamientos. Como regla general, los hombres realizan ejercicios en los músculos de los glúteos el mismo día que trabajan las piernas. Dado que el entrenamiento es fuerza, tales clases deben llevarse a cabo una vez por semana. Si entrenas la parte inferior del cuerpo con más frecuencia, pueden aparecer síntomas desagradables de sobreentrenamiento.
  • Calentamiento. El uso de grandes pesos afecta gravemente a las articulaciones, ligamentos y tendones de las piernas. Para inflar los músculos de los glúteos y al mismo tiempo no lesionarse, los hombres deben calentarse bien antes de la clase. Caminar en un elipsoide, sentadillas sin peso, inclinaciones, rotación de las piernas en las articulaciones son adecuadas para el calentamiento.
  • Extensión.No estirar antes de los ejercicios de fuerza., ya que esto relaja los músculos y reduce la eficacia general de la lección. Se recomienda dejar el estiramiento al final del entrenamiento. Después de las cargas de potencia, los elementos de tracción ayudarán a aliviar la tensión en los músculos y reducirán las manifestaciones de krepatura.
  • Autoestudio. No todo el mundo puede permitirse comprar un juego de mancuernas y barras para llevar a casa. Por lo tanto, para inflar el trasero en casa, un hombre debe usar artículos improvisados. Una mochila llena de libros o botellas de agua de plástico puede ser una buena opción para cargar.
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Los mejores ejercicios de glúteos para hombres.

Para empezar, consideraremos ejercicios de fuerza en el gimnasio. Son estas cargas las que mejor hacen crecer los músculos de los glúteos.

Sentadillas con barra

  1. Vaya al estante de alimentación en el que se encuentra la barra.
  2. Agarra la barra, “sumérgete” debajo de ella y apóyala con un trapezoide.
  3. Después de eso, retire el proyectil, retroceda un par de pasos y enderece.
  4. Siéntese suavemente y también levántese suavemente.

Sentadillas con barra

Recomendaciones:

  • Respire correctamente: inhale al ponerse en cuclillas, exhale al levantarse.
  • No muevas las caderas hacia adentro.
  • Evite la curvatura en la espalda.
  • Si eres principiante, haz sentadillas en la máquina Smith.

Estocadas con pesas

  1. Tome una mancuerna pesada (o pesa rusa) en cada mano.
  2. Enderezar los hombros, mantener la cabeza recta.
  3. Da un gran paso hacia adelante y bájate en una estocada.
  4. Luego regrese lentamente a la posición inicial.

Estocadas hacia adelante con mancuernas

Recomendaciones:

  • Respira correctamente: lánzate al inhalar, levántate al exhalar.
  • No te inclines hacia delante, mantén la espalda erguida.
  • Evite un ángulo agudo en la rodilla “delantera”.
  • Si eres un principiante, haz estocadas estáticas en el lugar.

Prensa de piernas de la máquina

  1. Siéntese en el simulador, habiendo ajustado previamente la espalda.
  2. Presione los pies contra la plataforma (más cerca del borde superior).
  3. Retire el peso de los topes y baje el carro hacia usted.
  4. Luego empuje suavemente la plataforma hacia arriba.

Prensa de piernas

Recomendaciones:

  • Respira adecuadamente: bajando al inhalar, prensa de piernas al exhalar.
  • No doble las piernas hasta el final para proteger las articulaciones de las rodillas.
  • Exprima el peso de manera uniforme, evite golpes repentinos.
  • Mantenga las rodillas rectas, no las “ruede” hacia adentro.

Hiperextensiones para los glúteos

  1. Ponte en posición en la máquina de hiperextensión.
  2. Tome un peso de su compañero en la parte superior de su espalda o presione el panqueque contra su pecho.
  3. Baje lentamente su cuerpo.
  4. Luego, levántese con la misma suavidad, apretando las nalgas.

Hiperextensión de glúteos para hombres

Recomendaciones:

  • Respira correctamente: bajando al inhalar, elevando al exhalar.
  • Al actuar, mantenga la espalda redondeada.
  • Pausa en la parte superior (1-2 segundos).
  • Concéntrese en la tensión de las nalgas.

Por eso, hemos repasado los mejores ejercicios para el gimnasio. Ahora analizaremos los elementos que le permiten a un hombre inflar sus glúteos en casa. Digamos de inmediato que no obtendrá grandes volúmenes, ya que las cargas en dicho entrenamiento son pequeñas. Pero definitivamente puedes fortalecer los músculos de los glúteos y darle una forma atractiva al quinto punto.

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Sentadillas con mancuernas

Llena tu mochila con libros (o botellas plásticas de agua) y tírala sobre tu espalda, si tienes mancuernas, luego tómalas en tus manos.

  1. Enderézate, no bajes la cabeza.
  2. Mueva suavemente la pelvis y doble las rodillas al mismo tiempo.
  3. Ponte en cuclillas e inmediatamente levántate.

Sentadilla con mancuernas

  • Inhala en cuclillas, exhala levántate.
  • Evite redondear la espalda y llevar las caderas hacia adentro.

Elevación cuádruple de piernas

  1. Ponte a cuatro patas, luego baja los antebrazos al suelo.
  2. Sostenga una mancuerna liviana en el interior de su rodilla.
  3. Manteniendo el proyectil sujeto, levante la pierna mientras fuerza fuertemente el músculo glúteo.
  4. Luego baje la pierna, pero no ponga la rodilla en el suelo.

Respira correctamente: sube al exhalar, baja al inhalar.

estocadas búlgaras

  1. Coge una mancuerna (o una botella de agua) en cada mano.
  2. Adelante un poco el pie derecho, lleve el pie izquierdo hacia atrás y presione el dedo del pie contra el sofá (silla, banco, etc.).
  3. Manteniendo el equilibrio, bájate en una estocada y luego levántate lentamente.

estocadas búlgaras

  • Respira correctamente: bajando la pelvis al inhalar, levantándola al exhalar.
  • Repita el ejercicio para ambas piernas.

Tracción “muerta”

  1. Coge una mancuerna, una pesa rusa o una botella de agua en cada mano.
  2. Coloque los pies juntos (a unos 15-20 cm de distancia).
  3. Sostenga las conchas al lado de la ingle.
  4. Inclínese suavemente hacia abajo y baje las pesas hasta las rodillas, luego levántese con la misma suavidad.
  5. Dobla las piernas ligeramente mientras haces esto.

peso muerto

Respira correctamente: inhala dobla, exhala sube.

Un ejemplo de un programa de desarrollo de glúteos en el gimnasio.

Como ya dijimos, para levantar los glúteos en el gimnasio, un hombre necesita combinar ejercicios básicos y de aislamiento. Ofrecemos ejemplo de un plan de entrenamientocombinando diferentes tipos de cargas. Tal entrenamiento ayudará al atleta a ejercitar los músculos de los glúteos y fortalecerá los músculos de los muslos.

  • Calentamiento: paseo en bicicleta elíptica + calentamiento de las articulaciones de las piernas.
    (4/10-12). (3-4/10-12). (3-4/10-12). (3-4/10-12). или дома с гантелью (3-4/10-12).

Al final de la sesión, realice un estiramiento suave en la parte inferior del cuerpo. Por ejemplo:

  1. siéntate sobre tu trasero y mete tu pierna derecha debajo de ti;
  2. Estire suavemente el pecho hacia la rodilla izquierda durante 1 o 2 minutos;
  3. Luego cambia de pierna y repite.

Estirar las nalgas

Tales acciones ayudarán a relajar los músculos de los glúteos y los harán más flexibles para el entrenamiento de fuerza.

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Conclusión

Los músculos de los glúteos, al igual que otros músculos del cuerpo, necesitan cargas de potencia y recuperación de alta calidad. Esto significa que no debe olvidarse de la nutrición alta en calorías necesaria para el crecimiento de las fibras musculares. Por sí solo, el entrenamiento de fuerza no dará el resultado deseado. Le recomendamos que cumpla con la siguiente proporción de proteínas, grasas y carbohidratos en el menú: 35% / 20% / 45%, respectivamente. En este caso, los productos deben ser naturales. Combinando una dieta hipercalórica y los ejercicios propuestos en el artículo, tienes la garantía de mejorar la forma de los músculos de los glúteos.

Ejercicios de glúteos para un hombre: entrenamiento en casa.

Los ejercicios para bombear los glúteos son una parte integral del entrenamiento físico de cualquier atleta. Aquellos que los ignoran, prestando más atención al fortalecimiento de los músculos de los brazos, el abdomen, los hombros y el tórax, obtienen una figura no muy proporcional, a menudo antiestética. Y no se trata solo de belleza. Los músculos desarrollados de los glúteos contribuyen a la estabilización de la pelvis, la columna vertebral, la normalización del funcionamiento de los órganos pélvicos, aliviando la tensión de la espalda durante el entrenamiento de fuerza y ​​realizando un trabajo físico intenso.

Los glúteos están formados por 3 grupos de músculos: pequeños, medianos y grandes. Están ubicados muy cerca uno del otro, por lo que es imposible bombearlos por separado. Para el entrenamiento, debe realizar una serie de ejercicios destinados a fortalecer los tres músculos de los glúteos. Además, es necesario ajustar la dieta e incluir en la dieta alimentos que contribuyan al crecimiento de la masa muscular.

Principios de un entrenamiento físico de calidad

Principios de un entrenamiento físico de calidad

Puedes bombear los glúteos no solo en el gimnasio, sino también en casa. Para hacer esto, debe realizar ejercicios dinámicos y estáticos (con su propio peso y pesas).

Cómo hacer un entrenamiento físico:

  • calentar antes de hacer ejercicios con calentamiento, gimnasia articular, correr con rodillas altas, saltar la cuerda, etc .;
  • hacer todos los movimientos sin prisa, sintiendo tensión en los músculos y observando la correcta técnica de los elementos;
  • en la etapa inicial, haga ejercicios con su propio peso, luego pase gradualmente al entrenamiento con agentes de ponderación, aumentando su peso a medida que los músculos se acostumbran a las cargas;
  • incluir ejercicios básicos y aislados en el programa de entrenamiento;
  • ejercicios de fitness alternativos para glúteos con cardio para eliminar grasa y mantener el tono muscular;
  • estirar después de la lección principal con la ayuda de ejercicios de estiramiento.
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Ejercicios básicos para fortalecer los glúteos

Se debe realizar una serie de ejercicios para los glúteos no más de 2-3 veces por semana después de 1-2 días al menos 1 día, dando tiempo a los músculos para descansar. Todos los movimientos deben repetirse 10-15 veces y luego 15-20 veces en 2-3 ciclos.

Varios ejercicios para los glúteos sin pesas:

  1. Tumbado en el suelo y doblando las rodillas, estira los brazos a lo largo del cuerpo y apoya las palmas de las manos en el suelo. Espirando, empuja la pelvis hacia arriba con la máxima amplitud. En el punto superior, el cuerpo desde las rodillas hasta los hombros debe formar una línea recta. Inhalando, regresa al punto de partida.
  2. Ponte a cuatro patas, endereza la espalda, mira hacia adelante. Mientras inhala, lleve la pierna derecha hacia atrás, enderezándola por completo. En el punto más alto, debe estar paralelo al piso. Mantenga la posición durante un par de segundos, regrese al punto de partida. Después de completar la serie, duplica el movimiento con la otra pierna.
  3. Continuando a cuatro patas, tome la pierna derecha doblada por la rodilla en un ángulo de 80 grados (o menos si surgen dificultades) entre ella y el piso. Volver al punto de partida. Después de completar la serie, duplica el movimiento con la otra pierna.
  4. De pie, separe los pies unos 10 cm más que las caderas, gire los talones uno hacia el otro y estire los brazos hacia adelante. Al exhalar, siéntese: los muslos deben estar paralelos al piso. Inhala para subir.

Un ejemplo de un conjunto efectivo de ejercicios con pesas:

  1. De pie, enderece completamente el cuerpo, baje las manos con el inventario hacia abajo. Gira las palmas de las manos hacia las caderas. Empuje hacia adelante con el pie izquierdo hasta que se forme un ángulo de 90˚ en las rodillas. No lleve la rodilla de la pierna izquierda más allá del dedo del pie. Empujándose con el talón, regrese al punto de partida. Duplica el ejercicio en la otra pierna.
  2. La posición inicial es la misma. Baje los brazos con pesas hacia abajo, presione las conchas hacia la parte delantera de los muslos, girando las palmas hacia el cuerpo. Coloque los pies separados a la altura de las caderas. Lleva la pelvis hacia atrás un poco. Mientras inhala, sin arquear la espalda, incline ligeramente el cuerpo hacia abajo. Los pesos deben moverse paralelos a las extremidades inferiores. Luego siéntese: las caderas en el punto inferior deben estar paralelas a las caderas. Mientras exhalas, sube.
  3. De pie cerca de la plataforma escalonada, enderece completamente, baje los brazos con las pesas hacia abajo. Da un paso adelante con el pie derecho, sube a la plataforma y luego regresa al punto de partida. Duplica el ejercicio en la otra pierna.
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Un conjunto de ejercicios de estática.

Los ejercicios estáticos deben hacerse después de los dinámicos. Hacen que los músculos permanezcan en un estado de máxima tensión durante mucho tiempo sin posibilidad de relajación, lo que fortalece los tendones, articulaciones, ligamentos y contribuye a aumentar la quema de grasas. El tiempo de pausa estático debe ser de 5 a 10 segundos, el tiempo de descanso debe ser de 1 a 2 segundos.

Ejercicios estáticos básicos para fortalecer los glúteos:

  1. De pie, ponte las manos en la cintura y lánzate hacia un lado con el pie derecho. En la parte inferior, el muslo debe estar paralelo al piso. No lleve la rodilla sobre los dedos de los pies. Mantenga durante 5-10 segundos, regrese a la posición inicial. Duplica el movimiento arremetiendo con la otra pierna.
  2. De pie en la misma posición inicial, coloque los pies más anchos que las caderas. Gire los talones uno hacia el otro, calcetines, hacia los lados, estire los brazos hacia adelante. Ponte de puntillas y siéntate. En la parte inferior, los muslos deben quedar paralelos al suelo. Mantenga durante 5-10 segundos, regrese al punto de partida.
  3. Párese a cierta distancia de la pared, dándole la espalda. Coloque los pies separados al ancho de los hombros, coloque las manos en la cintura o estírese hacia adelante. Incline la espalda contra la pared, bájese hasta que los muslos queden paralelos al suelo, deslizándose por la pared. Fijar durante 30-60 segundos. Vuelve a la pose original.

Nutrición adecuada para entrenar los músculos de los glúteos

Nutrición adecuada para entrenar los músculos de los glúteos

Puede hacer que sus entrenamientos sean más efectivos planificando adecuadamente sus comidas. Qué alimentos deben incluirse en la dieta:

  • proteínas: huevos, carnes blancas y rojas dietéticas, pescado magro, productos lácteos y quesos bajos en grasa, legumbres;
  • carbohidratos: arroz integral integral, cereales (trigo sarraceno, cebada perlada, avena), pan integral, muesli sin azúcar;
  • grasas saludables: pescado azul, frutos secos, aceite vegetal sin refinar.

Todos los hombres pueden entrenar hermosos glúteos bombeados. Lo principal es establecer un objetivo, ajustar la dieta y realizar regularmente ejercicios destinados a fortalecer los músculos de los glúteos.

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