Cómo inflar rápidamente la prensa para un hombre en casa?

Как правильно качать пресс в домашних условиях — программа упражнений

Inflar la prensa en casa es una tarea muy real (si hay un nivel suficiente de motivación). En última instancia, los ejercicios abdominales más efectivos no requieren equipo especial y se pueden hacer en casa.

При этом программа для тренировки пресса (как для парней, так и для девушек) должна включать упражнения на различные группы абдоминальной мускулатуры — в частности, на прямые, косые и поперечные мышцы живота. Ниже в материале вы найдете лучшие домашние упражнения на пресс.

// ¿Cómo inflar la prensa en casa?

Ejercicios de prensa en casa

Para desarrollar abdominales en casa, no es solo el programa de ejercicios lo que importa: al final, la técnica y la motivación juegan mucho más. También es importante que bombear la prensa sea solo uno de los componentes en el camino hacia un vientre de alivio. Una dieta adecuada también juega un papel importante.

Что касается тренировок мышц живота, то главный секрет заключается в умении осознанно напрягать пресс при выполнении упражнений — это существенно повышает процент вовлекаемых в работу мышечных волокон. В противном случае нагрузка будет приходиться на ноги и спину.

Кроме этого, прокачка пресса строится на тренировке всех сегментов мускулатуры корпуса — а не только прямой мышцы живота, формирующей кубики. Отдельное значение имеет выполнение вакуума живота и прочих дыхательных упражнений — они развивают внутренние мышцы корпуса, делая талию уже.

// Leer más:

¿Cuántas veces a la semana?

Для прокачки пресса девушкам достаточно выполнения приведенной ниже программы 2-3 раза в неделю. Однако мужчинам рекомендуется включить в схему тренировок упражнения с добавочным весом. В частности, парням быстро накачать пресс помогут скручивания с роликом и поднятие ног из виса на перекладине.

También tenga en cuenta que el entrenamiento para fortalecer los músculos del abdomen debe incluir el bombeo de la espalda baja con hiperextensiones. En este caso, no solo se desarrolla la superficie frontal del cuerpo, sino también la parte inferior de la espalda; dicho esquema de entrenamiento dará el mejor resultado para desarrollar una prensa poderosa y crear una postura deportiva.

// Leer más:

// Prensa – programa de inicio

El programa de abdominales en casa requiere de 30 a 40 minutos por entrenamiento. Trate de hacer los ejercicios lentamente y con la sensación de que los músculos abdominales están involucrados en el trabajo. El número indicado de repeticiones es indicativo: los principiantes desde cero y las niñas pueden reducir la figura, los deportistas pueden aumentarla.

READ
Cómo eliminar rápidamente la grasa del vientre en los hombres?
1. Боковые подъемы таза

Elevaciones pélvicas laterales

Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса. 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

2. Tablón lateral
Barra lateral

Tome la posición de la tabla lateral, una mano sirve de apoyo, la segunda se levanta. Asegúrese de que el cuerpo mantenga una línea recta y que la pelvis no caiga hacia atrás o hacia adelante. También asegúrese de que el cuello no esté tenso (mire hacia adelante o hacia arriba). 2 подхода по 30-50 секунд en cada lado

3. Скручивания из боковой планки
Скручивания из боковой планки

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. На выдохе начните скручиваться, направляя верхнюю руку по направлению к зафиксированному на полу локтю. На вдохе поднимите руку вверх. Следите за тем, чтобы во время движения таз был в одном положении. 2-3 series de 10-12 repeticiones por lado

4. Plancha con los brazos extendidos

Correa

Los brazos están extendidos, los músculos abdominales están tensos y soportan el peso del cuerpo. Permanezca en una posición estacionaria. Para complicar el ejercicio, alternativamente puedes levantar las piernas. 3-4 series de 60-80 segundos

5. Giros de pierna en plancha

Giros de pierna en plancha

Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Держа пресс в напряжении, на выдохе подтягите согнутую в колене ногу по направлению к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов. Следите за тем, чтобы чувствовать работу бокового пресса. Перемените ноги. 2-3 series de 10-12 repeticiones por lado

6. bicicleta estática

Упражнение Велосипед

Лежа на полу, сомкнутые в замок руки за головой. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену, в верхней точке напрягите пресс (не отрывая поясницы от пола), затем вернитесь в исходное положение. Перемените стороны. 3-4 series de 15-20 repeticiones

7. Giros con balón

Повороты с мячом

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги до параллели. Возьмите в руки мяч и начните совершать поочередные повороты в стороны, в финальной точке касаясь мячом пола. Во время движения старайтесь как можно сильнее напрячь абдоминальные мышцы. 3-4 series de 15-20 repeticiones

8. Боковые наклоны лежа

Curvas laterales acostado

Acostado boca arriba, debido a la participación de los músculos de la presión directa, levante la parte superior del cuerpo y luego haga “inclinaciones” alternas, alcanzando la parte inferior de la pierna con la mano. Asegúrese de que el cuello no esté en tensión indebida y no despegue la parte inferior de la espalda del suelo. 2-3 series de 10-12 repeticiones por lado

Consejos y trucos

La única forma de construir abdominales rápidamente en casa es amar el proceso de entrenamiento. Al mismo tiempo, hacer ejercicios para los músculos abdominales en casa es definitivamente más difícil que en el gimnasio: debe asignar tiempo, encontrar la música adecuada, eliminar distracciones, etc.

READ
Un conjunto de ejercicios de Kegel efectivos.

В первые недели тренировок важно не гнаться за результатом, а настроится на формировании привычки к регулярной прокачке пресса. Необходимо четко понимать, что накачать пресс за неделю невозможно, какой бы продвинутой не была программа упражнений.

Должен ли пресс болеть после упражнений?

Un dolor característico en los músculos abdominales después de completar un programa de entrenamiento (generalmente al día siguiente) es la señal principal de que los ejercicios se realizaron correctamente. De hecho, este dolor está asociado con los procesos de restauración de los músculos, como resultado de lo cual aumenta su fuerza. Y es por esta razón que necesita entrenar al menos cada dos días; de lo contrario, los músculos abdominales no tendrán tiempo de recuperarse.

Sin embargo, si experimenta dolor en la parte inferior de la espalda baja, esto es una señal de una violación de la técnica del ejercicio, que es bastante típica cuando se entrena en casa. Intente entrenar con una amplitud más pequeña y también observe sus movimientos en el espejo; esto ayudará a corregir los errores. También presta atención a los ciclos de inhalación y exhalación.

// Leer más:

Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, необходимо выработать привычку выполнять предложенную программу упражнений 2-3 раза в неделю на протяжении месяца. Сами тренировки должны подразумевать постоянный акцент на том, что движение выполняется именно за счет мышц живота — характерная ноющая боль на следующий день станет прямым сигналом о том, что вы качаете пресс правильно.

Programa de entrenamiento de abdominales en casa.

Тренировка пресса – неотъемлемая часть любой спортивной дисциплины. Трудно представить себе опытного спортсмена, который не уделял бы этой мышечной группе внимания. Чтобы обрести рельефный пресс, вовсе не обязательно изнурять себя каждодневными интенсивными тренировками в тренажерном зале. Создать красивые кубики на животе вполне реально и дома. Для этого достаточно лишь вашего желания и минимального инвентаря вроде турника и гантелей. Плюс грамотная программа тренировок на пресс в домашних условиях.

READ
Consejos útiles sobre cómo inflar la prensa y quitar el estómago para un hombre.

Но помните, что накачать мышцы пресса – это еще полдела. Чтобы придать прессу рельеф, нужна низкокалорийная диета для избавления от лишнего подкожного жира. Если у вас избыток жировой ткани на животе и талии, никаких кубиков не будет, даже если вы тренируете пресс по пять раз в день. Визуально мышцы пресса становятся рельефными, когда процент жира в организме падает ниже 10-12%. Если жира в организме больше, мышцы живота будут становиться сильнее, но обрести визуально спортивный и эстетичный торс не получится.

En este artículo te contamos cómo entrenar la prensa para hombres y mujeres en casa y qué ejercicios son los mejores para ello.

Consejos para hacer abdominales en casa

Пресс – это стабилизатор во всех базовых движениях, и если он – ваше слабое звено, то серьезные веса в приседаниях или становой тяге вам никогда не покорятся.

Ejercicios de prensa:

  • mejorar el funcionamiento de los órganos internos;
  • normalizar los procesos digestivos;
  • tener un efecto positivo en el funcionamiento del sistema reproductivo.

El aspecto externo no es menos importante: un vientre elevado es un indicador universal de tu actitud hacia tu propio cuerpo. Además, aumenta el atractivo a los ojos del sexo opuesto.

Poner énfasis en los músculos abdominales en tu programa de entrenamiento es bastante simple. Es suficiente solo un par de veces a la semana para realizar complejos de 2-4 ejercicios al final del entrenamiento de otras partes del cuerpo. Si come bien y hace ejercicio correctamente, el progreso seguirá de inmediato. Si esto no sucede, hay dos razones: quema lenta de grasa subcutánea (o falta de ella) y volumen de carga insuficiente (o un proceso de entrenamiento mal construido en general).

Частота и объем тренировок

Самый часто задаваемый вопрос, который слышат фитнес-тренеры: как часто тренировать пресс? Ответ простой. Пресс – это такая же мышечная группа, как и все остальные. Сколько раз в неделю вы тренируете, например, ноги? При слишком частых тренировках мышцы не успевают восстановиться, что сводит к нулю результат.

READ
Cómo puede un hombre eliminar una barriga grande en casa?

Casi siempre, después de un buen entrenamiento, los músculos abdominales duelen tanto que es imposible siquiera levantarse de la cama. Este es un indicador de un entrenamiento adecuado. Si al día siguiente los músculos abdominales no duelen, entonces entrenó algo más, pero definitivamente no la prensa. Frecuencia de entrenamiento óptima no más de dos veces por semana, para principiantes, una vez será suficiente.

El siguiente punto importante: el volumen de entrenamiento. Muchos hacen miles de giros, creyendo ingenuamente que esto hará que los músculos abdominales sean más prominentes y quemarán la grasa abdominal. Este es un error común. Локального жиросжигания не существует. Por esta razón, la prensa debe entrenarse en el estilo de fuerza clásico: 2-4 ejercicios de 10-15 repeticiones. Es recomendable añadir elementos estáticos como una plancha o una aspiradora, esto hará que los abdominales sean más fuertes y la cintura más estrecha.

Distribución de la carga

Составляя программу домашних тренировок для пресса, важно грамотно распределять нагрузку в течение всей тренировочной недели. Не стоит тренировать пресс за день до тренировки спины или ног. Вы не успеете восстановиться, а приседать или делать становую тягу с «убитым» прессом – плохая затея. Слишком сильная нагрузка будет ложиться на разгибатели позвоночника, а при работе с серьезными весами это чревато травмой.

El trabajo con el peso corporal es bueno, pero necesitará equipo adicional para progresar al máximo. Estos pueden ser pesas rusas y mancuernas para hacer que los ejercicios clásicos como los abdominales sean un poco más difíciles.

Хороший вариант – ролик для пресса, с его помощью можно полностью нагрузить прямую мышцы живота, широчайшие, грудные и передние дельты. Он продается в любом спортивном гипермаркете и стоит недорого. Если дома завалялся медбол – отлично, а если в комнате или во дворе висит турник – еще лучше. Чем больше упражнений арсенале, тем разнообразнее и продуктивнее будет тренировочный процесс.

Равномерно распределяйте нагрузку – тренируйте как верхнюю, так и нижнюю часть пресса. Косые мышцы живота тоже не стоит оставлять без внимания.

READ
Cómo quitar fácilmente una barriga masculina en casa

Mucha gente considera que los abdominales inferiores son un trabajo duro y hacen innumerables elevaciones de piernas colgantes. Este es otro concepto erróneo. El relieve de los dos cubos inferiores depende en un 90% de la cantidad de grasa en la parte inferior del abdomen. Si su grasa subcutánea es grande, ninguna cantidad de entrenamiento de gran volumen ayudará.

La estructura anatómica de la prensa.

Intensidad de entrenamiento

Entrenar duro. La prensa es un grupo muscular pequeño, no debes pasar mucho tiempo entrenándolo. Si trabaja de manera realmente productiva y luego entrena a la prensa en casa, puede mantenerse fácilmente dentro de los 20-30 minutos.

Las niñas deben tener más cuidado al entrenar los músculos abdominales oblicuos. Si están hipertrofiados, visualmente ensanchará la cintura. Es poco probable que alguna de las chicas quiera esto. Los músculos oblicuos son de tamaño pequeño y no requieren una gran cantidad de trabajo. Realice para ellos un ejercicio en 3-4 series una vez a la semana. Esto será suficiente para mantener los músculos en buena forma, pero no para aumentar de volumen.

No es necesario hacer un entrenamiento separado para la prensa, es compatible con casi cualquier grupo muscular. Esto es cierto tanto para los entrenamientos en casa como para los entrenamientos en el gimnasio. Los ejercicios abdominales son una gran opción de calentamiento y enfriamiento. También puede realizarlos entre series para otros grupos musculares.

Единственная тонкость в этом моменте – не стоит качать пресс после тренировки ног. Во-первых, вы уже потратили все силы, и вряд ли тренировка получится продуктивной. Во-вторых, упражнения на ноги увеличивают внутрибрюшное давление. Упражнения на пресс усугубляют это состояние. Возможны судороги в прямой мышце живота, слабость и чувство тошноты. В долгосрочной перспективе возрастает риск возникновения пупочной грыжи.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: