Cómo inflar rápidamente una prensa para un hombre.

Cómo inflar la prensa perfecta para un hombre en casa

Hace aproximadamente 8 años, me inspiró la idea de inflar la prensa perfecta para cubos y comencé a buscar información sobre este tema. Lo que no leí… Estos fueron diferentes consejos de gurús de la industria del fitness, recomendaciones dudosas de bloggers que se posicionaron como semi-profesionales. Después de estudiar la información, me puse manos a la obra, pero mis esfuerzos no estaban del todo justificados por el resultado final y abandoné esta empresa.

Después de 2 meses de descanso, todavía decidí llegar al final sin importar nada. Aprendí mucho de los errores del pasado y logré tener abdominales perfectos con cubos como en las fotos.

Tan! Esta guía describirá mi experiencia única. Aprenderá sobre todos los matices sin exagerar y escondiendo fichas. Creo que todo hombre puede conseguir los abdominales de sus sueños, independientemente de su edad o características genéticas. Basta con hacer un esfuerzo utilizando una porción concentrada de información y definitivamente tendrá éxito. ¡Vamos!

qué tan rápido puedes bombear la prensa perfecta

¿Qué tan rápido puedes bombear la prensa perfecta para un hombre?

La prensa perfecta se puede inflar para 1-2 meses bajo ciertas condiciones. Estas condiciones incluyen varios principios básicos: datos de referencia, dieta, estilo de vida, entrenamiento.

Si un hombre es dueño de un vientre masculino sólido, entonces los términos para obtener el resultado ciertamente serán más de 2 meses, pero, sin embargo, incluso esos hombres pueden lograr el resultado deseado, aunque a primera vista pueda parecer ridículo e imposible. Después de leer mi guía hasta el final, verás que no hay motivo para dudar de un final positivo.

Es difícil hacer pronósticos para los coños en términos de límites de tiempo. Conozco a un hombre cuya cobertura abdominal era 397 centímetros y con la ayuda de mi consejo, este caballero infló la prensa a cubos en 219 días entrenamiento, del cual estoy ciertamente orgulloso, ya que este ejemplo salvó la salud de una persona maravillosa y disipó el mito sobre la imposibilidad de cambiar en situaciones difíciles con la ayuda de mis logros.

A continuación, repasaré los factores fundamentales que te permiten lograr un resultado genial. El cumplimiento de todos ellos y la sinergia de cada uno muestra un efecto realmente asombroso.

hombre durmiendo

El primer factor: patrón de sueño adecuado

El indicador más importante de una buena salud y una recuperación rápida es el sueño adecuado. No es ningún secreto que es el sueño el responsable de muchos procesos metabólicos y hormonales en el cuerpo, y descuidarlo es un verdadero crimen en mi opinión.

Entonces, lo más importante que debes recordar en este punto:

  • El sueño debe ser al menos 8 horas;
  • Es deseable acostarse en 22: 00, máximo en 22: 30;
  • Despierta a la misma hora;
  • Mínimo para 2 horas no tome ningún alimento antes de dormir;
  • Para 1,5 horas antes de dormir, no puedes usar aparatos ni mirar la caja;
  • Dormir en un ambiente tranquilo, sin ruidos extraños, en una habitación oscura y sin luz;
  • El lugar para dormir debe ser lo más cómodo posible.

Algunos de estos puntos pueden parecer ridículos o insignificantes para algunos de ustedes. Créame, sé de lo que estoy escribiendo y estos son puntos concentrados de información importante sobre el sueño adecuado. Estudié personalmente el tema del sueño durante 3-4 meses estudiando libros, artículos científicos e investigaciones sobre el tema, incluso experimentado mucho.

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Si tiene un sueño completo y de alta calidad, estará más saludable que todos aquellos que experimentan problemas con él. Habiendo dormido lo suficiente y siguiendo el régimen, los procesos de recuperación en el cuerpo alcanzan el nivel máximo, el exceso de peso desaparece, el fondo hormonal vuelve a la normalidad. Todo esto incide directamente en el bombeo de la prensa a un estado ideal.

Vale la pena señalar: el sueño es un excelente calmante para el estrés. Y hay mucho más estrés en nuestro tiempo que 5 7 años- espalda. Son las situaciones estresantes las que pueden mermar tu salud, motivación, rutina, etc. Este es otro poderoso argumento a favor de un sueño saludable.

Continuar!

dieta y balance de agua

Segundo factor: Nutrición e hidratación corporal

Todos están familiarizados con los malos hábitos, pero mucho menos los hombres conocen los buenos hábitos, y uno de ellos es mantener el equilibrio hídrico en el cuerpo. ¿Cómo puede afectar esto al bombeo de la prensa? Este factor está directamente relacionado con todos los procesos metabólicos y el metabolismo. Si el cuerpo está deshidratado, es difícil que transporte elementos útiles a los músculos, elimine el exceso de compuestos y desarrolle músculo.

Entrénate para beber agua durante todo el día.

Si no lo has hecho antes, ahora puede convertirse en uno de los hábitos más útiles y novedosos:

  • debe beber 300 500-ml agua después de despertarse por la mañana.
  • Beber durante todo el día 150-200 ml cada uno agua limpia cada horas 2-2,5.
  • El agua debe estar limpia, libre de impurezas, gas, saborizantes y azúcar.

En cuanto a la nutrición, lo primero que excluimos de la dieta son los carbohidratos rápidos:

  • panadería,
  • azúcar,
  • alcohol,
  • confitería,
  • frutos secos, frutas,
  • jugos

Los productos de estos grupos afectan el nivel de insulina en la sangre y cuanto más a menudo esto sucede, más rápido el cuerpo comienza a depositar el exceso de peso en las caderas, las nalgas y el abdomen, y esto no puede contribuir al logro de 6 pack de músculos abdominales. .

Se debe prestar atención a una dieta rica en proteínas, alimentos vegetales y alimentos que contengan omega-3.

Recuerda: Es imprescindible desayunar, almorzar y cenar sin saltarse ninguna de las comidas. Pero al mismo tiempo, debe tener en cuenta las calorías y no comer demasiado.

Una pequeña lista de productos que recomiendo durante el período en el que planea construir la prensa de sus sueños:

  • Saira.
  • salmón salvaje.
  • Huevos de gallina.
  • Atún.
  • Lubina.
  • Otros tipos de peces marinos.
  • Calamares
  • Langostas.
  • Otros mariscos.
  • Diferentes tipos de algas.
  • Carne de pavo.
  • Carne de pollo.
  • Cualquier verdura o ensalada de verduras.

Usé estos productos yo mismo cuando estaba tratando de obtener los abdominales perfectos. No es necesario que tu dieta incluya cada uno de estos alimentos, pero como opción de elección será suficiente.

También puedes usar batidos de proteínas, lo cual es especialmente conveniente para aquellos hombres que trabajan en una oficina u otro trabajo donde no hay un acceso rápido a los alimentos. Pero esta es una opción opcional..

regularidad del entrenamiento

Tercer factor: Entrenamiento regular y correcto

Como mencioné al principio del artículo, mucho depende de los datos iniciales de un hombre. Su disposición a la plenitud, la cantidad de exceso de peso y otros factores. Pero el ejercicio regular es la única constante.

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En este punto no quiero ir demasiado lejos y asustar a algunos de mis lectores. Aquellos que han estado estudiando mis materiales durante mucho tiempo probablemente ya estén acostumbrados al hecho de que casi todos los artículos sobre ejercicios implican un gran esfuerzo y trabajo en uno mismo. Por lo tanto, quiero enfatizar una vez más un comentario importante.

Cualquier trabajo será recompensado en su totalidad. Quizás no inmediatamente, no tan obviamente y rápido como muchas personas a veces quieren. Pero he visto y conozco incluso los casos más poco prometedores a primera vista, al mirar a un hombre, solo surge un pensamiento: este definitivamente no podrá, se rendirá a la mitad, o incluso antes. Y más de una vez este mito fue disipado por el empeño persistente de aquellos personajes. ¡Esto es carácter, respeto a tales héroes!

Necesitas entrenar mucho si quieres tener los abdominales perfectos. ¿Cuánto es mucho? ¡Todos los días! Sí, así es, no es un error tipográfico.

Voy a enumerar los ejercicios más adecuados para ello, y al final habrá una tabla express hardcore, para aquellos hombres y niños que quieran conseguir unos abdominales perfectos en 30 días en casa. Mientras tanto, considere la base necesaria.

ejercicios para abdominales perfectos

Ejercicios para la prensa perfecta

Pasemos a la segunda parte fundamental del tema y me gustaría detenerme en cada uno de los ejercicios, llamando su atención sobre características importantes.

Tenga en cuenta que marqué el nivel de dificultad de cada ejercicio de acuerdo con mis evaluaciones personales y sobre la base de 4 atletas previamente conocidos entrevistados por mí. Es decir, la muestra es pequeña para formar una estimación estadística pronunciada, pero específicamente para usted, este nivel de complejidad puede ser menor.

Importante recordar: Cada vez antes de los ejercicios es necesario calentar el torso. Minutos 10 15-. Este es un requisito previo para evitar lesiones y el mejor efecto del entrenamiento.

levantando el cuerpo con giros rectos en la prensa

Torciendo el cuerpo acostado boca arriba

El ejercicio se realiza en decúbito prono, con las piernas ligeramente flexionadas por las rodillas y las manos detrás de la cabeza. Con la ayuda de un impulso en el abdomen, levanta el cuerpo sin levantar los pies del suelo. Vuelva lentamente a la posición inicial.

  • 2 enfoques;
  • en 1 enfoque 20-30 repeticiones;
  • descanso entre series 1-2 minutos;
  • nivel de dificultad – 3 de 5.

péndulo de prensa

Presione el péndulo

Acuéstese boca arriba, con los brazos a los lados, levante las piernas de 10 a 15 centímetros del piso, gire las piernas hacia el lado derecho mientras las levanta en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo, luego bájelas a su posición original y repite el movimiento hacia el lado izquierdo.

  • 2 enfoques;
  • en 1 enfoque 15-20 repeticiones;
  • descanso entre series 45-60 segundos;
  • nivel de dificultad – 3 de 5.

tijeras para prensa

Tijeras de ejercicio

La posición inicial es acostada boca arriba, para mayor comodidad, las manos están en el suelo a lo largo del torso. Levante las piernas por encima de la superficie de 10 a 15 centímetros, realice cambios lentos de piernas alternando lados. De esta manera, imitas el movimiento de las tijeras, de ahí el nombre.

  • 2 enfoques;
  • en 1 acercamiento 10-20 columpios para cada lado;
  • descanso entre series 30-45 segundos;
  • nivel de dificultad – 4 de 5.

levantando las piernas en la prensa

Levantar las piernas para bombear la prensa.

Uno de los ejercicios más simples del complejo. Tome una posición acostada sobre su espalda, los brazos se encuentran a lo largo del cuerpo, el cuerpo está relajado, los troncos son uniformes. Lentamente, sin doblar las piernas, levántelas 90 grados con respecto a la posición del cuerpo, luego bájelas al mismo ritmo lento. No se olvide de la respiración adecuada durante el entrenamiento, levantando – inhalando, bajando – exhalando.

  • 2 enfoques;
  • en 1 acercamiento 10-15 levantamientos de piernas;
  • tiempo de descanso 1-1,5 minutos;
  • nivel de dificultad – 2 de 5.
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barra de codo para la prensa

Plancha para abdominales

Un ejercicio complejo que no solo puede fortalecer los cubos de prensa, sino también fortalecer otros músculos de todo el marco de soporte. Descansa sobre los codos y estira el torso, las piernas deben descansar sobre los dedos de los pies. Apriete los músculos abdominales y permanezca en esta posición durante el tiempo especificado. Observa tu respiración y concéntrate mentalmente en cómo aumentan tus abdominales.

  • 2 enfoques;
  • 1 juego de 30 a 80 segundos;
  • descanso 1-1,5 minutos;
  • nivel de dificultad 4 de 5.

Como puede ver, todos los ejercicios físicos no requieren máquinas adicionales o equipos especiales, lo que hace que el programa sea conveniente incluso si no está en casa. Pero, por supuesto, una característica conveniente es la disponibilidad para todos y la capacidad de ejercitar los músculos en casa.

Los ejercicios efectivos propuestos involucran los músculos oblicuos del abdomen, la prensa inferior y todos los demás grupos musculares para bombear adecuadamente la prensa perfecta. Incluso si por alguna razón no logra alcanzar el resultado final, el complejo le permitirá eliminar el estómago y lucir más atlético.

cuadro del programa de 30 días de formación para la prensa

Mesa para 30 días para la prensa perfecta

La siguiente tabla lo ayudará a obtener abdominales de alivio en solo 1 mes de ejercicios regulares en el hogar. Por supuesto, siempre que el hombre cumpla con todas las demás condiciones para esto, que mencioné anteriormente.

Cómo inflar los cubos de prensa

cómo inflar los cubos de prensa

Las actividades deportivas en el hogar pueden ser lo más productivas posible. La manifestación de estabilidad y diligencia en el entrenamiento le permitirá obtener cubos de prensa incluso sin equipo especial. La clave del éxito será un programa de calidad destinado a ejercitar todos los músculos abdominales. La efectividad depende de los parámetros iniciales del deportista y del número de sesiones de entrenamiento al mes.

Cómo inflar la prensa a cubos para un hombre.

La formación de las formas correctas de los músculos abdominales en los hombres se basa no solo en ejercicios físicos. ¿Cómo inflar cualitativamente la prensa a cubos para un hombre común? Se deben seguir una serie de reglas. El cuerpo después del entrenamiento debe descansar y recuperarse, idealmente esto sucede en un sueño. Necesario:

  • dormir durante 8 horas;
  • quedarse dormido a más tardar a las 22.30;
  • nutrición adecuada con restricción de la ingesta de alimentos 2 horas antes de acostarse;
  • despierta a la misma hora.

El segundo factor más importante es el equilibrio de agua en el cuerpo y la dieta. El entrenamiento efectivo de los músculos abdominales está directamente relacionado con el metabolismo, los cubos en los hombres aparecen más rápido con un metabolismo normal. Después de despertar, asegúrese de beber un vaso de agua y luego, durante el día, 150 ml cada 2 horas. El agua pura, sin azúcar ni gas, servirá.

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En la dieta, es necesario excluir una serie de alimentos que contienen carbohidratos rápidos. Estos incluyen productos:

  • con exceso de contenido de azúcar – dulces, confitería;
  • alcohol y energía;
  • productos de panadería.

La presencia de azúcar afecta negativamente el equilibrio de la insulina en el cuerpo, se alteran los procesos metabólicos. Esto provoca depósitos de grasa, incluso en el área de los cubos de prensa, aumenta el tiempo para lograr resultados con la ayuda del entrenamiento.

Para que el cuerpo funcione como un reloj, se recomienda completar la dieta con los siguientes elementos:

  • todo tipo de pescados y mariscos de mar;
  • carne de ave;
  • verduras y ensaladas de ellos.

Para los hombres que, por la naturaleza de su trabajo, no puedan cocinar estos productos, se permiten los batidos de proteínas.

Ejercicios para los músculos de la prensa.

Es más fácil obtener cubos en la prensa para un atleta que tiene un sobrepeso mínimo. En presencia de depósitos en exceso, el entrenamiento se complementa necesariamente con ejercicios destinados a quemar grasa. Todo el entrenamiento se puede hacer cómodamente en la colchoneta.

Giro de espalda

El atleta se acuesta en la colchoneta con las rodillas ligeramente flexionadas. Manos en la nuca. Sin ayudarse con las manos, con la máxima participación de la prensa, el cuerpo se eleva hasta las rodillas, los pies se presionan contra el suelo. Regresa a la posición inicial suavemente, sin tirones. La parte superior y media de la prensa está involucrada.

Giro de espalda

crujiente

Este ejercicio trabaja activamente la parte superior de la prensa. Las rodillas están dobladas, las manos están en las sienes o en la nuca, pero no ayudan en el proceso de entrenamiento. Arrancando los omóplatos, el atleta gira, la parte inferior de la espalda se presiona contra el suelo.

crujiente

Barra lateral

La posición clásica para la tabla lateral es que un brazo está doblado por el codo y es un apoyo, el segundo está levantado hacia arriba. Es importante que el atleta siga la línea recta del cuerpo. La mirada se dirige hacia arriba, el cuello debe estar cómodo. Los músculos laterales del abdomen, los músculos de la espalda trabajan.

Barra lateral

bicicleta en el suelo

Se realiza desde una posición supina, las manos están cerradas en la parte posterior de la cabeza. Con una pierna doblada por la rodilla, mientras exhala, el atleta se estira hacia el codo opuesto. La segunda pierna permanece recta. La tensión de la prensa debe ocurrir durante la convergencia del codo y la rodilla. El lomo no se despega del suelo.

bicicleta en el suelo

Elevación de pierna recta

Junto con las tijeras, el ejercicio tiene como objetivo dibujar los cubos de abajo. Puedes hacerlo con una o ambas piernas a la vez. Desde una posición prona, con la espalda baja presionada, los brazos quedan paralelos al cuerpo. El atleta realiza un levantamiento lento de piernas en un ángulo de 45 grados. Después de sostener durante 2-5 segundos, las piernas bajan. Se agregará eficiencia por la ausencia de tocar los talones del piso; para un principiante, esto es difícil de hacer.

Elevación de pierna recta

Tijeras

El ejercicio funciona de manera muy efectiva en la parte inferior de la prensa. Realizado desde una posición supina. Los brazos son rectos, a lo largo del cuerpo. Los movimientos de balanceo de las piernas deben parecerse al trabajo de unas tijeras.

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Tijeras

Correr en el lugar con las rodillas altas

El ejercicio tiene como objetivo la quema efectiva del exceso de peso. El levantamiento máximo de rodilla trabaja en la parte inferior de los músculos abdominales. Se puede utilizar al principio y al final de un entrenamiento.

Correr en el lugar con las rodillas altas

Estiramiento de la prensa sobre una pelota de gimnasia.

El elemento de entrenamiento debe realizarse en último lugar. La importancia es relajar los músculos tensos después del entrenamiento. El ejercicio ayuda a formar hermosos cubos de prensa en los hombres para que se vean más prominentes.

Estiramiento de la prensa sobre una pelota de gimnasia.

Programa de entrenamiento de prensa

El esquema de entrenamiento depende del entrenamiento inicial del atleta. El número de repeticiones y enfoques se selecciona individualmente, según el estado mientras se trabaja con la prensa. Debe haber un descanso entre series. El intervalo de descanso es de 1 minuto o más, si es necesario. Importante: el tecnicismo de los ejercicios fortalecerá los músculos más rápido al dibujar la estructura de los cubos en el abdomen en los hombres. El entrenamiento va de acuerdo al esquema:

  • Levantar el cuerpo hasta las rodillas.. El número de repeticiones del ejercicio es de 8-12 por 3 series. Se realiza con suavidad, con énfasis en la tensión en la prensa.
  • Crunch en la prensa superior. Se realizan 10-12 giros en cada uno de los 3 enfoques.
  • Barra lateral. Vale la pena comenzar la ejecución desde un pequeño intervalo de tiempo de 10-20 segundos para evaluar la adaptación de los músculos al ejercicio. En el proceso de entrenamiento, el tiempo de aproximación aumenta gradualmente, se repite tres veces.
  • Bicicleta tumbada. El ejercicio para 3 series se realiza por 10-12 repeticiones, es decir, 5-6 toques con cada rodilla y codo.
  • Levantando las piernas rectas. El ejercicio es difícil para los principiantes, por lo que para los atletas sin experiencia, 5-6 repeticiones para 3 series serán óptimas.
  • Tijeras. Durante tres aproximaciones, los balanceos de piernas se realizan de 8 a 10 veces. Los puntos 4 y 5 se llevan a cabo con especial cuidado para trabajar eficazmente los cubos inferiores.
  • El complejo principal se está completando. corriendo en su lugar con rodilla alta. 30-60 segundos para 3 series.

¿Cuánto tiempo puede inflar la prensa a cubos?

La rapidez con la que será posible bombear la prensa a los cubos no podrá responder al entrenador o nutricionista. Cada organismo es individual. Es importante observar la nutrición, para excluir productos nocivos. Con un entrenamiento intensivo en hombres con un bajo nivel de exceso de grasa subcutánea en el abdomen, el efecto se nota después de un mes y medio. En presencia de exceso de peso, el período aumentará: parte del tiempo se dedicará a una abdominoplastia y al fortalecimiento de los músculos estirados.

La clave para la aparición de cubos atractivos en la prensa en un hombre será la observancia de la nutrición, el régimen de descanso entre entrenamientos y el tecnicismo de la realización de ejercicios. La preservación del resultado se logra mediante un trabajo estable en los músculos abdominales en el futuro. Los músculos abdominales con cubos son hermosos y útiles: actúan como protección adicional para los órganos internos.

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