Cómo mantener sano a un hombre de 50 años o más

Consejos de estilo de vida saludable para personas mayores

A medida que envejecemos, nuestro cuerpo y nuestra vida cambian, y es importante saber qué se necesita para mantener la salud.

Con la edad se producen cambios en la vida personal, la salud, la toma de medicamentos, cambios en el ritmo de vida, hábitos y gustos, que pueden afectar el interés por la alimentación saludable y la actividad física.

La actividad física y una dieta saludable son incluso más importantes para las personas mayores que para las personas más jóvenes. Son las claves para una buena salud a cualquier edad, ayudan a reducir el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer, previenen la depresión y mantienen saludable el sistema musculoesquelético.

Con la edad, hay cambios notables en la condición física. Las personas mayores pueden perder masa muscular, lo que conlleva un aumento de la fragilidad del sistema musculoesquelético. Se queman menos calorías, especialmente si se reduce la actividad física, o viceversa, un fuerte aumento en el peso corporal asociado con una disminución de la actividad física. La dieta también está cambiando, pero la necesidad de consumir suficientes calorías y nutrientes saludables sigue siendo una prioridad. Mantener un peso saludable sigue siendo un gran desafío a lo largo de la vida de una persona.

A medida que envejeces, necesitas menos calorías para mantener tu cuerpo con vida, pero la composición de la dieta debe ser equilibrada y racional. En promedio, las personas mayores de 65 años necesitan entre 1300 y 1500 kilocalorías, pero los alimentos deben contener una gran cantidad de vitaminas, minerales y otros nutrientes. Se debe prestar especial atención a tales productos:

• cereales integrales (avena, trigo sarraceno, pan integral, fibra, arroz integral);

• productos lácteos fermentados enriquecidos con calcio, vitaminas C, B, D, fibra dietética;

• mariscos, carnes magras, aves y huevos (no más de 3 piezas por semana);

• bebidas carbonatadas azucaradas y postres que contengan grasas sólidas y azúcar;

• pan blanco, arroz, pasta;

• carnes y pescados grasos.

La dieta y el tamaño de las porciones son muy importantes. Su dieta debe dividirse en 5-6 comidas, en porciones pequeñas (primeros platos – 1 g, guarniciones – 200,0-100 g, platos de carne, pescado – 150,0-50 g, ensaladas, verduras en porciones 75,0-100 g, bebidas – 150,0-100 g).

No coma frente al televisor o mientras lee un libro o una revista, no se distraiga mientras come, de lo contrario, puede comer en exceso. Siga la información sobre el envasado de alimentos. Prepare algunos alimentos con anticipación y congélelos para que pueda cocinarlos rápidamente cuando no se sienta bien o cuando esté enfermo, invite a sus amigos a comer con amigos con más frecuencia. Muele los alimentos en una licuadora para que te sea más fácil comer si tienes dentadura postiza. Evite el consumo excesivo de sal de mesa o evítelo por completo. Limite su consumo de mantequilla, agregue aceites vegetales a su comida. Se recomienda tomar preparaciones multivitamínicas que contengan vitamina B12: es necesaria para el funcionamiento normal del sistema nervioso central, la función hematopoyética, así como la vitamina D y el calcio, que previenen el ablandamiento del aparato óseo y ayudan a reducir el riesgo de fractura.

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La actividad física es útil a cualquier edad, y en los mayores es simplemente necesaria. Si durante tu vida has estado inactivo por falta de tiempo, ahora es el momento de realizar una actividad física adecuada para mejorar la resistencia, la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad. Esto le ayudará a vivir de forma independiente durante más tiempo y a mantener su salud.

Las cargas deben ser adecuadas a su edad y su estado de salud. Hable con su médico sobre qué tipo de ejercicio es mejor para usted.

La actividad motora sistemática tiene un efecto positivo en una persona. El corazón, incluso en reposo, comienza a trabajar económicamente, el ritmo de las contracciones se ralentiza, pero aumenta su fuerza. El margen de edad del corazón aumenta, los vasos sanguíneos se vuelven más elásticos y la presión arterial se mantiene en un nivel característico de la edad de una persona. La educación física y el deporte tienen un efecto beneficioso sobre el sistema musculoesquelético (huesos, articulaciones, ligamentos). Como resultado de la inactividad muscular, se pierde calcio, los huesos son más propensos a lesiones y fracturas, lo que a menudo se encuentra en las personas mayores.

La actividad física, que aumenta los procesos oxidativos y metabólicos en el cuerpo, retrasa el desarrollo de la aterosclerosis, la osteoporosis, calma el sistema nervioso, promueve la pérdida de peso, la descomposición del colesterol y también disciplina a una persona.

De las actividades físicas para personas mayores, caminar es mejor que correr. Diariamente o cada dos días, lo que es más fisiológico. Cabe recordar que la actividad física óptima debe corresponder a indicadores objetivos de salud y condición física, y no basarse en el bienestar de una persona mayor. Descuidar un examen completo antes de la educación física puede conducir a un resultado trágico.

Después de un examen completo, el sujeto se asigna a uno de los cuatro grupos de educación física:

1 – personas con buena forma física sin anomalías patológicas;

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2 – personas mayores con desviaciones menores con buena compensación;

3 – pacientes con problemas de salud, que, sin embargo, no interfieren con el desempeño del trabajo, así como con mala condición física;

4 – personas con diversas enfermedades que solo pueden realizar ejercicios de fisioterapia bajo la supervisión de un médico o instructor de ejercicios de fisioterapia.

Es importante formar y mantener una buena postura, determinada por la posición mutuamente correcta de la cabeza, el torso y las piernas. Una buena postura no es solo una apariencia agradable de una persona, sino también una de las condiciones de salud. En las personas con postura normal, los órganos internos están en la posición correcta, el corazón y los pulmones funcionan en condiciones normales, el estómago siempre está retraído, y esto es de gran importancia para el buen funcionamiento del tracto gastrointestinal.

Teniendo en cuenta las peculiaridades del organismo anciano, los ejercicios que requieren movimientos rápidos, inclinaciones bruscas del torso y la cabeza, los cambios rápidos en la posición del cuerpo deben excluirse de las clases que, en presencia de cambios escleróticos en los vasos sanguíneos, pueden causar mareos, tinnitus, pérdida de equilibrio, caídas, lesiones. Así, la mejor forma de ejercicio físico es caminar.

El ritmo de marcha puede ser el siguiente:

– lento – 70 pasos por minuto;

– medio – 90 pasos por minuto (3-4 km / h);

– alto – 90-100 (para personas sanas);

– para bien entrenados – 110-130 pasos por minuto (frecuencia de pulso 50-60; 80-84 en un minuto).

Aumente la distancia a pie gradualmente. Camine hacia y desde el trabajo. Las clases con pulso frecuente no son efectivas (se produce fatiga por la velocidad). El pulso no debe exceder de 50 (registrado antes de caminar).

Las clases deben ser regulares, sistemáticas. En este caso, es necesario seguir la secuencia si, además de caminar, el conjunto de ejercicios incluye actividad física en los brazos, las piernas y el torso. La conclusión de tales ejercicios debe ser ejercicios de relajación muscular y ejercicios de respiración relajantes. El mayor levantamiento de la carga debe ser en el medio de las clases. Debe elegir el ritmo adecuado y controlar su respiración. Bueno, si existe la oportunidad, y lo más importante, el deseo de hacer ejercicios matutinos en una habitación bien ventilada. Realizar ejercicios poco agotadores mejora el bienestar general. Las personas débiles y convalecientes también pueden hacer ejercicios gimnásticos más ligeros, solo con el consejo de un médico.

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De acuerdo con lo anterior, definitivamente podemos decir que un régimen motor racional es una fuente inagotable de actividad, salud y longevidad.

Nutrición para personas mayores de 50 años.

50 años es la edad en que ya se ha logrado mucho, los hijos han crecido, hay una carrera y relaciones familiares sólidas, experiencia y sabiduría. Pero ¿y la salud? ¿Fuimos capaces de mantenerlo desde una edad temprana? ¿Cómo fortalecer el cuerpo después de los 50 años para sentirse bien por mucho tiempo? Es necesario cuidar una nutrición adecuada, ya que todos los nutrientes los obtenemos de los alimentos.

Pasan los años, y en cincuenta años el cuadro completo ya está ahí. Pero incluso a esta edad, puede intentar cambiar algo para mejor si primero revisa la dieta.

Nutrición para hombres y mujeres después de los 50 años: ¿qué es importante?

Con la edad, tanto en el cuerpo de una mujer como en el cuerpo de un hombre, los procesos metabólicos y el consumo de energía disminuyen, por lo que debe controlar más cuidadosamente su dieta y reducir el contenido calórico total de los alimentos.

En el sexo débil, la menopausia ocurre a esta edad, como resultado de lo cual disminuye la producción de la hormona estrógeno, y esto puede provocar aumento de peso y osteoporosis. En este sentido, la nutrición de una mujer después de los 50 años debe ser equilibrada, reducida en calorías, pero al mismo tiempo, todos los nutrientes necesarios, vitaminas y minerales (especialmente calcio) deben estar presentes en la dieta.

En los hombres a esta edad, el cuerpo “se cansa” del ritmo de vida acelerado, el deseo constante de alcanzar nuevas alturas, la falta de sueño, la sobrecarga en el trabajo, y esto afecta el estado general y el bienestar.

Para mantener la fuerza interna, debe cuidar el “combustible” correcto, controlar cuidadosamente lo que come, si tiene acidez estomacal, también debe ajustar su dieta. Si hace 20-30 años el cuerpo se recuperó rápidamente, ahora es el momento de cuidarlo seriamente.

La alimentación del hombre a partir de los 50 años debe incluir todos los nutrientes necesarios, siendo correcta y equilibrada en proteínas, grasas y carbohidratos. Los representantes del sexo más fuerte también tienen un alto riesgo de desarrollar osteoporosis, por lo que los alimentos que se consumen deben tener una cantidad suficiente de calcio y otros minerales.

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Nutrición después de los 50 años: principios básicos

Para comer adecuadamente en la edad adulta con el máximo beneficio para el cuerpo, es necesario seguir estos principios.

  • Lo primero y más importante: reducir el contenido calórico de los alimentos. Dado que después de 50 años hay una desaceleración en el metabolismo, entonces el consumo de energía del cuerpo disminuye. Además, a esta edad, la actividad física también disminuye. Es suficiente reducir el contenido calórico total de su dieta en un 10-15%. Esto le ayudará a no ganar kilos de más. El exceso de peso en la edad adulta aumenta el riesgo de “ganar” hipertensión arterial, diabetes, problemas con el corazón y los vasos sanguíneos.
  • Reduzca su consumo de sal. Después de los 50 años, la sensibilidad de los vasos sanguíneos al sodio aumenta, y el exceso de sal en la dieta puede provocar el desarrollo de edema o aumento de la presión.
  • Rechace los alimentos y platos salados, ahumados y picantes. No debe comer productos semiacabados, alimentos enlatados y salchichas, ya que tienen mucho sodio y aditivos artificiales.
  • Reducir la cantidad de grasa, especialmente de origen animal. La grasa animal contiene una gran cantidad de colesterol, lo que conduce a la formación de placas ateroscleróticas en los vasos. Es mejor cambiar a aceites vegetales, consumiéndolos en la cantidad de 1-2 cucharadas por día.
  • Prestamos atención a la forma de cocinar. Para que la nutrición después de 50 años sea útil, cocine los alimentos adecuadamente: hierva, hornee, guise. Trate de minimizar la cantidad de alimentos fritos: contienen mucha grasa.
  • ¡No a las dietas! Esta regla se aplica especialmente al sexo débil. En ningún caso debes dejarte llevar por monodietas o dietas que no sean equilibradas en la dieta. Si quieres perder peso, reduce un poco las calorías y vigila la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos que ingresan al cuerpo con los alimentos. El peso desaparecerá lentamente, pero este enfoque no dañará su salud.

La nutrición después de los 50 años implica 5-6 comidas al día. Si no puede permitirse el lujo de comer con tanta frecuencia, puede reducir el número de comidas a 3. En cualquier caso, debe tener un desayuno, almuerzo y cena completos.

Nutrición adecuada después de los 50 años: alimentos saludables

¿Cuál es la mejor dieta para personas mayores de 50 años? ¿Qué alimentos deben estar presentes en tu dieta para sentirte alegre y ligero?

  • Productos lácteos.

Con la edad, debido a los cambios en el fondo hormonal (en las mujeres) y la disminución de los procesos metabólicos, el calcio comienza a eliminarse activamente del cuerpo, lo que puede conducir al desarrollo de enfermedades como la osteoporosis, la hipertensión y la aterosclerosis. A medida que el tejido óseo se vuelve más frágil, aumenta el riesgo de fracturas.

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Los productos lácteos son ricos en calcio, lo que ayuda a fortalecer los huesos y a prevenir enfermedades óseas. Además, el consumo regular de productos lácteos fortalecerá las uñas, el cabello y los dientes.

  • Alimentos ricos en proteínas.

Asegúrese de incluir legumbres, carnes magras, pescado y otros mariscos en su dieta. Su uso ayuda a fortalecer el sistema cardiovascular, el tejido muscular y activa la actividad cerebral.

Dar preferencia a las carnes magras, las grasas animales contienen una gran cantidad de colesterol “malo”.

Son ricas en vitaminas y minerales, fáciles de digerir, bajas en calorías. Haga ensaladas de verduras y frutas, hornee y guise verduras, cocine sopas de verduras. Preste especial atención a los vegetales verdes (col, hierbas, judías verdes), ayudarán a mantener la piel joven.

Abandona el café y el té negro, reemplazándolo con verde. Esta bebida contiene sustancias especiales: catequinas, que estimulan el crecimiento del tejido óseo, que es especialmente importante en la edad adulta.

Además, el té verde reduce el nivel de colesterol “malo” en la sangre, mantiene la elasticidad de los vasos sanguíneos, promueve la descomposición del tejido adiposo y la pérdida de peso.

Nutrición después de los 50 años: ¿qué excluir de la dieta?

No todos los productos alimenticios que se encuentran en los estantes de las tiendas son igualmente beneficiosos para el organismo. Para no causar daño, es mejor minimizar o excluir dichos alimentos y platos:

  • Productos semiacabados: contienen mucha sal, grasa, varios aditivos artificiales;
  • Salchichas, salchichas, carnes ahumadas: la carne al horno casera brindará muchos más beneficios al cuerpo.
  • Bebidas carbonatadas, café, té negro: beba más agua pura, té verde, no se olvide de los jugos y compotas de frutas y bayas naturales.
  • Carne grasa, manteca de cerdo: como dijimos anteriormente, un exceso de grasas animales aumenta la cantidad de colesterol en la sangre, conduce al sobrepeso, lo que conlleva muchos problemas.
  • Alcohol y tabaco: su uso solo trae daño al cuerpo, reduce las defensas y envenena las células con toxinas. Renunciar a los malos hábitos ayudará a prolongar la salud y la juventud.

La vida después de los 50 puede ser variada e interesante. No olvides cuidarte, presta atención a qué y cuánto comes, ¡entonces tu cuerpo te lo agradecerá con salud y bienestar!

Jefe de Dietista Freelance de la Oficina
sanidad en Ekaterimburgo
Konyshev MA

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