Cómo organizar el fitness para hombres en casa?

Fitness en casa para hombres: tipos populares de ejercicios.

Muchos hombres modernos sueñan con tener un físico atractivo y atlético. Sin embargo, no todos los representantes del sexo fuerte tienen la oportunidad, ya veces incluso el deseo, de cambiar su forma de vida habitual y dedicar su tiempo libre a visitas regulares a un gimnasio o gimnasio. La solución ideal en este caso pueden ser los entrenamientos en casa que no estén asociados con altos costos de material y tiempo, pero que al mismo tiempo tengan un buen rendimiento.

Características y beneficios del fitness en casa.

Características y beneficios del fitness en casa.

Las clases de acondicionamiento físico en el hogar pueden ser no solo una alternativa valiosa, sino también rentable al entrenamiento en el gimnasio. Con el ejercicio correcto y sistemático, se garantiza que el acondicionamiento físico en el hogar complacerá a su seguidor con resultados agradables en forma de un cuerpo tonificado y atlético, una buena salud constante y un excelente bienestar. Al mismo tiempo, todo lo que se requiere para lograr el objetivo es tener a mano carcasas “clásicas”: una barra horizontal, mancuernas / pesas rusas y una barra plegable. La compra de dicho equipo no excederá el costo de una membresía anual en un gimnasio, y la elección racional de un conjunto de ejercicios y la organización de una dieta adecuada serán la clave para la efectividad de su uso.

Los principales tipos de ejercicios de fitness para hombres.

Los principales tipos de ejercicios de fitness para hombres.

Con base en los criterios de disponibilidad y efectividad, los siguientes tipos de ejercicios de acondicionamiento físico merecen una inclusión prioritaria en el programa del hogar:

La gran popularidad de este ejercicio de fuerza entre los entusiastas del fitness se debe al hecho de que una gran cantidad de grupos musculares “participan” en su implementación. Junto con un estudio exhaustivo de los músculos, las sentadillas contribuyen a un aumento significativo de los datos de fuerza, sirven como una prevención eficaz de las venas varicosas y aseguran la activación de los procesos metabólicos en el cuerpo.

  • Diseño con mancuernas

Al realizar este ejercicio, se usan con mayor frecuencia dos posiciones: de pie o inclinado (según el paquete del músculo deltoides que se planee trabajar: medio o atrás). La inclusión de cables con mancuernas en su programa de acondicionamiento físico en el hogar es la forma más fácil de adquirir rápidamente una postura perfecta y hombros anchos, una de las principales ventajas de una figura masculina.

Las clases de fitness en el hogar para hombres implican, entre otras cosas, la inclusión en el programa de entrenamiento de ejercicios destinados al estudio cualitativo de los músculos de las piernas y los glúteos. Las estocadas regulares contribuirán efectivamente a la solución de esta difícil tarea. El uso adicional de pesas (barras o mancuernas sostenidas sobre los hombros) obligará a los músculos de la región lumbar a “involucrarse en el trabajo”.

Uno de los componentes integrales del fitness en el hogar, presentado en los deportes modernos en una variedad de variaciones. Por lo tanto, hacer flexiones con un agarre amplio (agarre significa colocar las manos) contribuirá al desarrollo completo de los músculos pectorales. El agarre estrecho se suele utilizar en el trabajo con tríceps. Con las flexiones con agarre inverso, junto con los tríceps, los deltas frontales y los músculos pectorales estarán involucrados en el proceso.

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En términos del grado de complejidad de ejecución, los pull-ups son significativamente superiores a los push-ups, ya que aquí se involucra casi todo el peso del cuerpo como peso.

Los pull-ups en fitness proporcionan una carga en los bíceps, tríceps y antebrazos, hacen que trabajen el dorsal ancho, los músculos pectorales y los músculos abdominales. En este caso, la carga sobre cada grupo muscular específico está determinada por el tipo de agarre utilizado. Un agarre estrecho se usa con mayor frecuencia para ejercitar los músculos de las manos; ancho: le permite bombear el dorsal ancho, inverso: proporciona una carga en el bíceps, etc.

Un ejercicio de fitness de fuerza que permite utilizar casi todos los músculos del cuerpo, pero que está dirigido principalmente al estudio eficaz de los músculos bíceps femoral y glúteos. A diferencia de otros tipos de peso muerto, el peso muerto rumano se realiza en una posición: las piernas están separadas al ancho de los hombros y ligeramente dobladas, los pies están paralelos entre sí, la espalda está perfectamente plana. Al levantar la barra, se usa un agarre normal; las palmas deben girarse hacia el torso. El peso es levantado por los bíceps de los muslos, con mínima participación de los músculos de la espalda. La altura óptima para levantar la barra es ligeramente por encima de la mitad del muslo.

En ausencia de barras / mancuernas en el arsenal deportivo doméstico, el peso muerto rumano se puede realizar sin pesas. Realizar el ejercicio sobre una pierna contribuirá adicionalmente a entrenar la coordinación y el sentido del equilibrio.

Las planchas, en todas sus variaciones existentes, son ejercicios de acondicionamiento físico efectivos para entrenar los músculos centrales responsables de estabilizar las secciones de la columna y la cadera. Este grupo incluye, entre otros, los músculos abdominales recto, oblicuo y transverso, glúteos pequeños y medianos, femoral posterior y coracobraquial.

La barra clásica está representada por un soporte en calcetines y antebrazos. Los codos están directamente debajo de los hombros; palmas apretadas en puños. La espalda y la espalda baja están ubicadas en la misma línea; el estómago se contrae; los músculos del abdomen y las nalgas están tensos. Las piernas se estiran y se colocan cerca una de la otra. En el momento del ejercicio, el apoyo recae sobre los codos y sobre los calcetines.

Al comienzo de las clases de fitness, basta con mantener el cuerpo en una posición dada durante 10-15 segundos, repitiendo varias veces al día. Con el tiempo, la duración de la fijación de la posición aumenta y alcanza el máximo óptimo de tres minutos sin interrupción.

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Ejercicios de acondicionamiento físico en el hogar: consejos y trucos

Ejercicios de acondicionamiento físico en el hogar: consejos y trucos

Una garantía de la efectividad y seguridad del ejercicio físico en el hogar será el cumplimiento por parte del atleta de una serie de recomendaciones especiales:

  • No empiece a entrenar si no se siente bien, inmediatamente después de una enfermedad o si existen contraindicaciones médicas.
  • Comience a realizar ejercicios de fitness después de un calentamiento de calidad que proporcione a todos los grupos musculares una preparación para el estrés. El complejo de calentamiento debe incluir ejercicios para calentar y estirar los músculos. No se recomienda encarecidamente el uso de pesas (barras, mancuernas) al calentar.
  • Seguir estrictamente las condiciones y requisitos del programa de formación. Es deseable que este último se compile con la participación de un entrenador físico experimentado y asuma una alternancia racional de los días asignados a las clases con los períodos de descanso necesarios para el cuerpo. El horario ideal para hacer ejercicio en el hogar es hacer ejercicio cada dos días.
  • Independientemente del tipo de ejercicio realizado, las clases de fitness deben realizarse en una habitación cuyo aire esté suficientemente saturado de oxígeno. Por lo tanto, no olvide ventilar previamente la habitación en la que planea hacer ejercicio.
  • Durante el entrenamiento, siga las reglas de una dieta sana y equilibrada. Formar una dieta a base de verduras, frutas, cereales y proteína animal; no se olvide del régimen de bebida correcto y trate de abandonar los malos hábitos.

¡Siguiendo estas sencillas recomendaciones, harás que tus clases de fitness en casa sean lo más útiles y efectivas posible!

Entrenamientos en casa para hombres: ejercicios básicos

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Un hombre que quiere fortalecer sus músculos y perder peso puede prescindir de ir al gimnasio.

En casa, puede organizar entrenamientos completos para trabajar de manera efectiva todos los grupos musculares.

Puede practicar deportes en casa sin equipo deportivo adicional, trabajando con su propio peso corporal.

Los ejercicios de estiramiento también se incluyen en el entrenamiento, ya que aumentan la eficacia de las clases y reducen el riesgo de lesiones.

Ejercicios básicos de peso corporal en casa

Las técnicas básicas de acondicionamiento físico están diseñadas para ejercitar simultáneamente varios grupos musculares. En casa, tendrá que trabajar sin equipo, realizando ejercicios, cuya carga será creada por su propio peso corporal.

Poder

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El programa de entrenamiento para hombres en casa incluye las siguientes técnicas de fitness de fuerza:

  1. extensión del cuerpo: necesitas tomar dos sillas estables, juntándolas. El estómago se encuentra en una imitación de un banco de deportes. En este caso, las patas deben fijarse debajo del sofá o la cama. Las manos se doblan detrás de la parte posterior de la cabeza y el cuerpo se baja tanto como sea posible. A medida que exhala, debe levantar el cuerpo y permanecer unos segundos en el punto máximo. La técnica de power fitness ayudará a ejercitar los extensores de la espalda.
  2. Pull ups: para realizar, necesita una barra transversal instalada en la puerta. Debe tomarlo con las manos con un agarre amplio. Tensando los músculos de las extremidades, es necesario levantar tanto como sea posible, tocando el travesaño con la barbilla. En la inspiración, vuelven a su posición original.
  3. Flexiones: debe acostarse en el piso y luego levantarse paralelo a su nivel con los brazos rectos y los calcetines. La pelvis está en línea con la espalda. Mientras exhala, doble los brazos por los codos, inclinando el pecho hacia el suelo. Al exhalar, regresan a la posición inicial.
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Ejercicios

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Puedes complementar el entrenamiento con otros ejercicios efectivos:

  1. sentadillas profundas: los pies están separados al ancho de los hombros y los calcetines están separados. Al mismo tiempo, enderezan la postura y levantan la barbilla. Al exhalar, las nalgas se bajan al suelo tanto como sea posible, enderezando la espalda. En el punto máximo, la pelvis debe estar alineada con las rodillas. Después necesitas volver a la posición inicial.
  2. Estocadas “árbol curvo” (necesitará una silla estable): póngase de puntillas a unos centímetros del soporte. Las piernas deben estar juntas y las manos deben descansar sobre el respaldo de la silla. Después de enderezar la espalda, debe doblar la pierna izquierda en la articulación de la rodilla y luego llevarla hacia un lado en ángulo recto. Lo mismo debe hacerse con la otra extremidad.
  3. Bicicleta complicada: acuéstese boca arriba, sin doblarse al mismo tiempo, y coloque las manos cerradas debajo de la parte posterior de la cabeza. Las piernas se estiran, levantándolas 10 cm del nivel del suelo. Alternativamente, la rodilla izquierda se tira hacia la articulación del codo derecho, después de lo cual se cambia la posición.
  4. Giros regulares: Acuéstese en el suelo con las manos detrás de la cabeza y doble las rodillas. Al exhalar, el torso debe estar elevado 30 cm del piso, tratando de no ayudarse empujando la cabeza hacia arriba. En el punto máximo, permanecen durante 3 segundos, después de lo cual colocan el cuerpo en el suelo mientras inhalan. Esta técnica de acondicionamiento físico implica movimientos suaves.

Estiramiento

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Los ejercicios de estiramiento de fitness se realizan en la etapa final del complejo.

Los mejores ejercicios para hombres incluyen:

  1. “Rana”: Primero, acuéstese boca arriba con las piernas estiradas. La pierna derecha se dobla por la rodilla, tirando de ella en dirección al hombro. Al mismo tiempo, la extremidad se sujeta con la mano. La otra pierna debe estar estirada a lo largo del piso. Luego se cambia la posición.
  2. Estiramiento de la cara interna del muslo: Siéntate de cara a la pared. Descanse los pies de las piernas separados a los lados contra la pared. Después de eso, la pelvis debe moverse hacia adelante para que se sienta una sensación de ardor en el área de los ligamentos inguinales. Permanezca en esta posición por hasta 5 minutos.
  3. Pendientes: debe ponerse de pie, enderezar la espalda y comenzar a extender las piernas hacia los lados tanto como sea posible, moviéndolas a lo largo del piso. Habiendo girado el cuerpo hacia el lado derecho, es necesario girar hacia el mismo lado del pie. Luego, debe inclinarse hacia adelante sobre la rodilla derecha, colocando las manos en el suelo. Al mismo tiempo, se deben enderezar las articulaciones de la rodilla. Permanece en esta posición durante 5 minutos.
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Un plan de entrenamiento listo para usar para un chico sin equipo deportivo (una tabla con un horario semanal)

¡Atención! Un hombre puede mejorar su cuerpo 3-4 veces por semana, dedicando hasta 40 minutos al día al entrenamiento.

Un programa semanal aproximado de ejercicios en el hogar se vería así:

Ejercicios

día

Primero (brazos, espalda, pecho)

Segundo (piernas, glúteos)

Tercero (presionar)

  • flexiones desde el suelo – 2 series de 15 veces;
  • pull-ups en el travesaño – 3 series de 15 veces;
  • extensión del cuerpo – 20 veces, 3 series.
  • sentadillas – 15 veces, 3 series;
  • estocadas ordinarias – de manera similar;
  • levantamientos de pantorrillas – 20 veces, 3 series;
  • estocadas “árbol curvo”) – 15 veces, 3 viajes.
  • giros rectos – 15 veces, 3 series;
  • bicicleta complicada – 20 veces, 3 juegos;
  • tablón – 1 minuto.

Al final de cada complejo, se realizan 1-2 ejercicios de estiramiento.

Lo que necesitas para entrenar correctamente en casa

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Para hacer ejercicio en casa, mientras obtienes el efecto del entrenamiento, debes tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

  1. Cada sesión comienza con un calentamiento de cinco minutos, que puede incluir técnicas de estiramiento físico. En la etapa preparatoria, los músculos se calientan y se adaptan rápidamente a las cargas. Además, los ejercicios de calentamiento pueden reducir el riesgo de lesiones durante el entrenamiento de fuerza.
  2. El entrenamiento de circuito en casa es la mejor solución si un hombre necesita no solo fortalecer los músculos, sino también quemar el exceso de grasa corporal. Las técnicas de acondicionamiento físico no se realizan en series, sino una tras otra. Al mismo tiempo, casi no hay intervalos entre ellos, ya que cada técnica de acondicionamiento físico debe reemplazarse rápidamente por la siguiente. Este sistema de entrenamiento te permite alternar ejercicios de fuerza con cargas cardiovasculares. El entrenamiento en circuito acelera el metabolismo, iniciando el proceso de quema de grasa.
  3. En los días libres, debe llevar un estilo de vida móvil. Como complemento al entrenamiento, se recomiendan cargas cardiovasculares diarias de media hora: caminar a paso ligero, correr, andar en bicicleta.

¡Importante! Si un hombre tiene un sobrepeso pronunciado, primero necesita perder peso. Las cargas de potencia con exceso de peso pueden tener un efecto nocivo sobre el corazón y el sistema musculoesquelético.

Cómo hacer ejercicio sin un gimnasio

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Para mejorar cualitativamente el cuerpo de un hombre, primero debe desarrollar claramente un régimen de entrenamiento y seguirlo. La regularidad del entrenamiento es la clave de su productividad.

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Los músculos humanos se adaptan rápidamente al estrés. Para lograr un resultado en el bombeo de los músculos, la intensidad de la actividad física debe aumentarse gradualmente, lo que complica la técnica de ejecución de las técnicas de acondicionamiento físico y la cantidad de repeticiones.

Los entrenamientos en casa deben combinarse con un estilo de vida dinámico y una dieta equilibrada.

Cómo hacer un complejo para todos los grupos musculares.

Para desarrollar y aumentar la resistencia muscular, se recomienda organizar un complejo para todo el cuerpo según el principio del entrenamiento circular. Esto significa que cada técnica de acondicionamiento físico debe realizarse de 15 a 20 veces y, después de que terminen las repeticiones, comience inmediatamente un nuevo ejercicio. El círculo incluye 3-4 trucos de acondicionamiento físico, después de lo cual toman un minuto de descanso entre los círculos y reanudan la lección de manera similar.

¡Importante! No intente afectar todos los grupos musculares en un entrenamiento. Puedes lograr buenos resultados si dedicas un día a trabajar músculos específicos.

Por ejemplo, el primer día trabajan los músculos de los brazos y la espalda, y después de 1 o 2 días comienzan a entrenar las piernas, los glúteos y los muslos. La siguiente lección puede dedicarse a la prensa.

Cómo iniciar un novato

Incluso una persona que no tiene experiencia en la práctica de deportes puede mejorar su propio cuerpo en casa. Para asegurar un comienzo exitoso en unirse al fitness, debe tener en cuenta recomendaciones útiles para que el entrenamiento sea productivo.

Tips Foto 7

  1. Cada entrenamiento debe comenzar con un calentamiento completo, que ayudará a preparar los músculos y el aparato ligamentoso para las clases.
  2. Debe aumentar la intensidad de las cargas gradualmente, centrándose en las sensaciones. Las clases no deben causar fatiga severa y dolor severo en los músculos y articulaciones.
  3. Si un hombre tiene músculos magros, entonces las técnicas de acondicionamiento físico de potencia deben introducirse gradualmente en el complejo, comenzando con 10 repeticiones.

Plan de entrenamiento para principiantes para todo el cuerpo.

El entrenamiento para un principiante comienza con un calentamiento general que dura hasta 5 minutos.

Un ejemplo establecido para un principiante se ve así:

  • 20 sentadillas;
  • 10 flexiones desde el suelo;
  • 20 estocadas;
  • 10 dominadas en el travesaño;
  • vigésimo segundo compás;
  • Saltar la cuerda en XNUMX minutos.

El entrenamiento se organiza con un intervalo de 1-2 días. El segundo día de clases, se agrega un círculo similar a este complejo, tomando un minuto de descanso entre series. Cada 2-3 semanas es necesario aumentar la cantidad de enfoques, agregar nuevos elementos al entrenamiento para mantener la efectividad.

¿Son útiles los entrenamientos diarios?

Las actividades deportivas organizadas diariamente no acelerarán los resultados del entrenamiento. El volumen de tejido muscular aumenta solo durante el período de recuperación después del ejercicio. Por lo tanto, los intervalos de 1 a 2 días son un requisito previo para las clases productivas.

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