Cómo organizar los entrenamientos en casa?

Entrenamiento en casa: 7 reglas para un ejercicio seguro

Foto: Jonathan Borba/Unsplash

Si bien los gimnasios están cerrados y es imposible hacer ejercicio en la calle, la gente está cambiando a los entrenamientos en casa. Te contamos cómo encontrar tiempo para hacer deporte, por dónde empezar y cómo controlar la carga y la salud. Y también: cómo no aburrirse en el proceso y no abandonar las clases.

La ventaja de entrenar en casa es que hay suficientes ganas y espacio libre para ellos. Pero vale la pena seguir algunas reglas para no arriesgar la salud y obtener beneficios y placer de las clases. Estos consejos te vendrán bien incluso después de la cuarentena. Es posible que te acostumbres a hacer ejercicio en casa y decidas no perder el tiempo yendo al club o añadiendo ejercicios en casa a tus sesiones de gimnasio.

Regla número 1: establecer objetivos y recoger la carga

Intenta responderte honestamente a la pregunta de para qué sirve el entrenamiento. Depende de la carga, el plan de entrenamiento y el estado de ánimo. Algunos van a normalizar su peso, otros van a salir de la cuarentena y correr un maratón, y otros quieren moverse para mantenerse en forma y con buen humor. Antes de comenzar a hacer ejercicio, debe consultar con su médico y entrenador. El médico evaluará el estado de salud y le advertirá qué buscar. Esto es especialmente cierto para aquellos que no han practicado deportes antes y las personas mayores de 45 años. El entrenador recomendará las cargas adecuadas, lo ayudará a crear un programa y lo instruirá sobre la técnica del ejercicio. Durante el autoaislamiento, los gimnasios ofrecen programas individuales para ejercicios en el hogar y tutoriales en video.

Foto: Scott Broome/Unsplash

Regla #2: Horario

Los deportes toman tiempo. Es difícil asignar una hora libre para las clases: existe la tentación de encontrar cosas más importantes que la capacitación. Por lo tanto, el ejercicio debe incluirse en el programa diario. Programe de tres a cuatro entrenamientos por semana. Es adecuado para principiantes y atletas experimentados. Con tal horario, los deportes no se convertirán en un deber diario que querrás esquivar, y tus músculos tendrán tiempo para recuperarse entre entrenamientos. Elija un momento conveniente, no necesariamente por la mañana o por la noche. Lo principal es no hacer ejercicio antes de acostarse e inmediatamente después de comer; aquí necesita una pausa de una hora y media a dos.

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Regla número 3: elige programas y equipos

Si no hay un programa individual listo para usar y un entrenador personal, puede usar aplicaciones móviles para deportes. El teléfono inteligente ofrecerá un plan de entrenamiento e instrucciones en video, además de seleccionar una lista de reproducción para las clases y crear un menú útil.

Para la tarea, es adecuado un conjunto mínimo de equipos deportivos:

  • estera;
  • goma de mascar;
  • establecer mancuernas que le permitan ajustar el peso.

Además, puede colgar una barra horizontal en la entrada y comprar bisagras TRX.

Además, necesitarás ropa y zapatos cómodos para entrenar. Haga ejercicio en zapatillas de deporte para no resbalar y no torcer el pie.

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Regla #4: Escucha a tu cuerpo

Cuando entrene sin un instructor, controle su bienestar para saber cuándo hacer una pausa. Esto es importante para los principiantes y aquellos que comenzaron las clases después de un largo descanso. En tales casos, la fatiga posterior al entrenamiento, los músculos y las articulaciones doloridos son una consecuencia normal del ejercicio. Primero, intente reducir la intensidad de sus entrenamientos o elija otros ejercicios. Los mareos, las náuseas, las arritmias o los calambres musculares son motivo para dejar de entrenar inmediatamente.

Regla número 5: calentamiento y enfriamiento

Necesitas calentar antes de la clase. Para esto, la gimnasia articular y los ejercicios aeróbicos son adecuados: círculos con los brazos, columpios. O haga versiones más ligeras de los ejercicios del programa principal.

El calentamiento prepara los músculos y las articulaciones para el ejercicio, lo ayuda a evitar lesiones y a aprovechar al máximo su entrenamiento.

Después de un entrenamiento, vale la pena hacer un enganche para devolver el cuerpo a su estado habitual, bajar el pulso y restaurar la respiración. Para un enganche, los ejercicios de caminar o estirarse son adecuados. Los calentamientos y los enfriamientos ayudan a reducir el dolor muscular después del ejercicio.

Foto: Katee Lue/Unsplash

Regla número 6: bebe agua

Una de las razones por las que te sientes mal durante el ejercicio es la deshidratación. A través del sudor, el cuerpo pierde electrolitos, minerales que mantienen el cuerpo hidratado y regulan la presión arterial. La deshidratación provoca calambres musculares, mareos y fatiga.

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Los instructores aconsejan beber agua entre ciclos de ejercicio, cuando haya recuperado el aliento y después de clase. Los niveles normales de líquido ayudan al cuerpo a recuperarse. Es especialmente importante beber agua durante el entrenamiento en climas cálidos o en una habitación mal ventilada.

Regla #7: Agrega Variedad

Esté preparado para el hecho de que, con el tiempo, el entrenamiento no será tan divertido como al principio. Incluso en el gimnasio con un entrenador, a veces es aburrido hacer los mismos ejercicios. Además, los resultados no aparecen inmediatamente. Esta no es una razón para dejar de fumar. Para evitar la rutina, agregue nuevos ejercicios o equipos a los programas, rote los entrenamientos y pruebe nuevos deportes. Compra ropa brillante y accesorios para las clases. También entrena con tu familia o invita a tus amigos a entrenar online.

Cómo empezar a entrenar en casa para un principiante

Foto de la autora: Tatiana Minina

Los ejercicios en el hogar son una excelente salida cuando no tiene tiempo para un gimnasio o el clima no le permite ir a su entrenamiento de calle favorito. Veamos si son tan efectivos y cómo construir un programa correctamente.

Foto del artículo: Cómo comenzar a entrenar en casa para un principiante

“La gente a menudo duda de que hacer ejercicio en casa pueda tener el mismo efecto que en un gimnasio”, dice preparadora fisica marina moreva. – Les parece que el club dispone de aparatos de gimnasia, mancuernas, bancos, por lo que los entrenamientos son más efectivos. De hecho, hasta cierta etapa de entrenamiento, el equipo no es necesario en absoluto. Por ejemplo, cuando vienen principiantes, los entrenadores les damos pesas que se pueden sustituir perfectamente por botellas de agua en casa. Simplemente porque su forma física no les permite usar más peso. Pero los atletas avanzados, cuando por alguna razón no pueden ir al gimnasio, entrenan en casa, con equipos improvisados ​​o con su propio peso corporal”. Así que tenga la seguridad de que el ejercicio en el hogar lo acercará a su objetivo, ya sea perder peso, ponerse en forma o desarrollar músculos.

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Beneficios del ejercicio en casa

¿Cómo empezar a entrenar en casa para que sea efectivo?

“Si no eres un profesional del fitness y no entiendes los ejercicios y la técnica para su realización, utiliza cursos en vídeo ya preparados”, recomienda Marina Moreva. “En ellos, el entrenador mostrará la secuencia de movimientos y explicará cómo hacerlos correctamente”. También puede consultar nuestros consejos de ejercicio a continuación.

Para la práctica es mejor tener:

• Zapatillas o zapatos. No practique con chanclas o calcetines: se deslizan por el piso o la alfombra, salen volando en el momento más inoportuno y provocan lesiones. “Se puede practicar descalzo, pero a muchas personas, por costumbre, les duelen los pies”, aclara Marina Moreva.

Y, por supuesto, la clave de la eficacia de la formación es la presencia de un plan de formación.

Dónde comenzar los entrenamientos en casa: compilando un programa

La frecuencia mínima es de 3 veces por semana, pero si lo deseas, puedes entrenar con más frecuencia. Después de todo, no todas las lecciones duran una hora, hay clases de 20 minutos e incluso de 7-8. El principio general para diferentes sistemas de entrenamiento: cuanto más intensa es la carga, más corta es la sesión.

Calculamos la carga

¿Con qué ejercicios empezar?

1. Programa para principiantes

Para principiantes, se prefieren ejercicios con una baja frecuencia de movimientos. Si involucran muchos grupos musculares, es preferible hacerlos tumbados en el suelo o en el suelo (de pie a cuatro patas). Pilates, varios complejos para piernas y glúteos, glúteos y prensa son solo para ti. “Y no te olvides de caminar”, recuerda Marina Moreva, “en la calle, en casa en el acto, con elevación de rodilla alta o superposición de talón. Este es un movimiento natural, que casi no tiene contraindicaciones.

Aquí hay ejemplos de ejercicios para principiantes. Involucra muchos grupos musculares en el trabajo:

Realice 15-20 repeticiones.

2. Entrenamiento de intensidad media

Haz ejercicios de pie o que muevan tu propio peso corporal, utiliza pesas. Flexiones, dominadas en un bastón colocado en sillas, sentadillas, levantamientos y prensas con mancuernas, planchas con transiciones: todo es para ti.

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Repita todo el ciclo 10-15 veces.

“Trepador”

Realice 10-15 repeticiones.

3. Ejercicios avanzados

Es adecuado el entrenamiento por intervalos, en el que los intervalos activos se alternan con otros más tranquilos. No requiere mucho tiempo (de 15 a 30 minutos), y quema calorías nada menos que una hora de caminata. “Te aconsejo que elijas ejercicios intensos para intervalos activos que involucren el máximo de músculos”, sugiere Marina Moreva. “Por ejemplo, el burpee, que combina sentadillas, saltos y flexiones”.

Burpee

Realice de 3 a 12 veces por acercamiento, luego de lo cual camina en el lugar durante 5 minutos.

Si esto es demasiado difícil para usted, reemplace los burpees con sentadillas y flexiones de brazos espalda con espalda. En los siguientes entrenamientos, puede reemplazar las sentadillas con estocadas o saltar la cuerda, y las flexiones con ejercicios con mancuernas para la cintura escapular superior. “No olvides que todos los esfuerzos, por ejemplo levantar, saltar, se hacen en la exhalación”, recuerda Marina Moreva, “y los movimientos inversos en la inhalación”.

¿Qué hacer si no hay conchas en casa?

¿Cómo empezar a entrenar en casa para un principiante, para no abandonar al día siguiente?

Elige fitness según tu nivel de entrenamiento y para que te gusten y disfrutes los movimientos. Asegúrese de hacer un horario: qué días, a qué hora entrena. Encienda música incendiaria, inicie el rastreador de actividad física en su teléfono inteligente y comparta su progreso en comunidades de actividad física y redes sociales.

¿Cómo hacer de los entrenamientos en casa un hábito?

Ahora ya sabe por dónde empezar a entrenar en casa para un principiante y cómo convertirlo en su estilo de vida.

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