Por qué los hombres aumentan de peso después de los 40 y cómo deshacerse de él
¿Por qué los hombres aumentan de peso después de los 40, cómo afecta la vida íntima y el rendimiento, qué se debe hacer para perder peso y, lo que es más importante, cómo motivarse para esto? Nutricionista estrella, candidato de ciencias médicas, médico y jefe de la clínica de medicina estética Margarita Koroleva en una entrevista ” Gazete.Ru” revela todos los secretos.
¿A qué edad los hombres comienzan a ganar peso activamente? ¿Con qué está conectado?
– Sería más correcto preguntar: “¿A qué edad los hombres comienzan a ganar peso de forma pasiva?” ¡Sí, sí, es pasivo! Podemos hablar de aumento de peso activo o, más precisamente, de peso corporal, solo si una persona lleva un estilo de vida activo. En nuestro caso, estamos hablando del desarrollo de sobrepeso u obesidad.
A partir de los treinta años se produce gradualmente una pérdida fisiológica de masa muscular, y a partir de los cuarenta el metabolismo global se reduce notablemente. En este momento, por regla general, el estilo de vida de la mayoría de los hombres también cambia: aparece la prosperidad financiera, la estabilidad, la mentalidad y los hábitos cambian. En otras palabras, puedes relajarte. Y el resultado es el sobrepeso y las primeras manifestaciones de problemas de salud relacionados.
Según otro escenario, a la edad de cuarenta años un hombre adquiere no solo estabilidad financiera, sino también una posición, una posición. Y esta es una gran responsabilidad, una gran cantidad de trabajo irregular, viajes de negocios frecuentes, falta de sueño, falta de tiempo para actividad física y nutrición racional, estrés, a menudo alcohol, cenas tardías. La acumulación de grasa abdominal se forma gradualmente y con ella el síndrome metabólico: aumenta la presión arterial, aumentan los niveles de colesterol, aparece la gota y se altera el metabolismo de los carbohidratos.
En la tercera opción, el que lo tenía todo -posición, dinero, oportunidades- de repente lo pierde todo. De ahí la depresión, el alcohol, los escándalos con los seres queridos, la pérdida de motivación por un estilo de vida saludable, la alimentación caótica y errática. Como resultado, el aumento de peso, la adquisición de problemas y enfermedades adicionales.
– En algunos hombres, la grasa se deposita en la parte baja del abdomen, mientras que en otros, el estómago parece el de una mujer embarazada. ¿Cuál es la razón de esto, hay alguna clasificación de grasa corporal?
– En los hombres, la deposición de grasa a menudo se encuentra no solo en la parte inferior del abdomen, sino también en los costados, la espalda, los brazos y la parte interna de los muslos; este es el resultado de la obesidad general con una distribución uniforme de la grasa en el cuerpo. Esta distribución de grasa, por regla general, es consecuencia de cambios hormonales en el cuerpo de un hombre. Ahora, en los países industrializados, la situación se está desarrollando de tal manera que muchos, incluidos los hombres jóvenes, tienen niveles bajos de testosterona. Esto se ve facilitado tanto por un estilo de vida poco saludable como por una dieta desequilibrada. En este caso, las manifestaciones internas y externas pueden ser muy diversas, pero la mayoría de las veces hay una disminución del deseo sexual, el tono y la vitalidad. Se observa fatiga e irritabilidad, metabolismo lento, lo que conduce a un aumento en la deposición de tejido adiposo, disminución de la masa muscular y la fuerza, y se nota una disminución en la concentración. Si esta situación persiste durante mucho tiempo, la memoria y las habilidades mentales disminuyen, se desarrollan estados depresivos severos y aumentan las glándulas mamarias.
El exceso de peso es uno de los factores más importantes que afectan la disminución de los niveles de testosterona.
Dado que el tejido adiposo es capaz de convertir las hormonas masculinas en hormonas femeninas, resulta que cuanto más grasa corporal tiene un hombre, menor es su nivel de testosterona y mayor su nivel de estrógeno.
Al mismo tiempo, los estrógenos contribuyen a la utilización de los ácidos grasos libres de la sangre en el tejido adiposo. Esto conduce a una disminución en la tasa de formación de placas ateroscleróticas en los vasos, y la obesidad sigue el patrón femenino. Con este tipo de depósito de grasa, la pérdida de peso, inequívocamente, conduce a la normalización de los niveles de testosterona, y debe tenerse en cuenta que cuanto más alto es su nivel, más rápido comienza a quemarse la grasa.
Si el estómago se parece al de una mujer embarazada, entonces estamos hablando de la llamada obesidad abdominal o visceral en un hombre. En este caso, la grasa se deposita entre las asas intestinales, alrededor de los riñones, en el páncreas y en el propio hígado.
– ¿Por qué incluso los hombres delgados desarrollan barriga con la edad?
– En este caso, un aumento del abdomen no siempre es consecuencia del depósito de grasa, muchas veces la causa es la flacidez de la pared abdominal (en este caso, puedes prestar atención a piernas y brazos delgados). Es decir, estamos hablando de una falta de masa corporal magra. Y esto se observa en los casos en que no hay desviaciones en la salud, cuando un hombre prácticamente no tiene actividad física.
– ¿Los métodos de pérdida de peso difieren según el tipo de grasa corporal?
— Siempre estoy a favor de un enfoque personalizado, que nos permita evaluar, en primer lugar, las relaciones de causa y efecto que llevaron a la obesidad y sus complicaciones para construir un programa individual para mejorar a una persona. Una cosa sigue siendo la misma: para perder el exceso de peso y mantener el peso normal a largo plazo, se deben tener en cuenta dos factores importantes: la energía (número de calorías) recibida de los alimentos y la energía gastada como resultado de la actividad física. .
¿Cómo iniciar el proceso de pérdida de peso?
– No me gusta la palabra “perder peso”, “pérdida de peso”, algo en esto no es saludable. Necesitamos encontrar una calidad de vida diferente y mejor. Debe comenzar el viaje identificando su motivación. A continuación, debe encontrar un especialista que lo ayude a convertir sus sueños y esperanzas en realidad. Esto es importante, porque confiar en los consejos de las revistas de moda u otros medios no es, al menos, algo serio: es poco probable que ayuden a resolver una gran cantidad de problemas que surgirán constantemente frente a usted.
Desafortunadamente, la mayoría de las personas no tienen un conocimiento especial que les permita deshacerse de los kilos de más sin dañar el cuerpo, especialmente cuando ya tiene más de cuarenta años y su historial médico está lleno de todo tipo de desviaciones de la salud absoluta. Le aconsejo que se haga un examen y obtenga la aprobación de un médico para asegurarse de que esta empresa sea segura. Después de todo, con un cambio en la actividad motora y la dieta habitual, pueden ocurrir cambios metabólicos graves en el cuerpo.
Para perder peso con éxito, una persona necesita un plan con el que pueda controlar su peso a lo largo de su vida.
Para empezar, lleva un diario de alimentación, donde apuntes puntualmente todo lo relacionado con la alimentación, el consumo de algún líquido, la actividad física y el sueño.
Hablando uno a uno con estos registros, analizándolos, es posible que ya encuentre las causas de todos sus problemas y dé el primer paso para resolverlos.
– ¿Cómo puede un hombre motivarse para ponerse a dieta y practicar deportes?
– La motivación es un problema puramente personal, a veces inesperado para la propia persona. Las motivaciones más fuertes son la perspectiva de un cambio en la vida personal o el crecimiento profesional. A menos, por supuesto, que esto requiera cambiar su apariencia. Al mismo tiempo, no siempre son persistentes: lograron su objetivo y se relajaron. Por eso, es mejor apostar por el cuidado de la salud. Si quiere estar saludable, seguir trabajando, verse bien, tome la decisión correcta y cambie su vida: comience a comer racionalmente, aumente la actividad física, aprenda a manejar el estrés.
– Háblenos de los principales errores de perder peso.
– En primer lugar, esta es la falta de información correcta que le permita iniciar el proceso de pérdida de peso sin comprometer la salud, especialmente para aquellos que realmente lo necesitan. En segundo lugar, las personas a menudo no comprenden la fisiología de su propio cuerpo, por lo que comienzan a perder peso de manera irracional. A veces recurren a dietas de semi-hambruna, pierden peso rápidamente y luego el cuerpo comienza a resistir con un aumento sólido. Después de suspender una dieta de este tipo, el peso vuelve rápidamente e incluso aumenta. Y de nuevo viene la desilusión, la pérdida de fe en sus capacidades.
La falta de una fuerte motivación es el siguiente error de perder peso. El mero deseo de perder una determinada cantidad de kilogramos, por ejemplo, para complacer a una chica o ir a trabajar a otra empresa, no respaldado por una razón más apremiante, no es suficiente para mantener el resultado. Y en ausencia de suficiente motivación, la recuperación de peso es bastante predecible.
Otro error es no beber suficiente agua. El agua es la clave del éxito en la pérdida de peso, un catalizador para los procesos de desintoxicación y la función intestinal oportuna. Por lo tanto, beber al menos 2,5 litros al día es una condición necesaria para perder peso. Además, es importante recordar que
Los centros de sed y saciedad están muy cerca de las estructuras cerebrales.
Por lo tanto, cuando tienen sed, muchos a veces quieren comer, mientras que al cuerpo solo le falta humedad.
Y una cosa más: la actividad física excesiva, la alternancia de hambre y gula no solo puede conducir a una pérdida adicional de masa muscular, una disminución de la tasa metabólica, sino también a la resistencia a la leptina, en la que será extremadamente difícil perder el “exceso”. .
– Si a la edad de 40 años un hombre tiene una barriga enorme, ¿hay alguna posibilidad de que pueda recuperar el alivio? ¿O es la edad un veredicto?
– En mi práctica, hay un paciente que, a la edad de 57 años, perdió casi 130 kilogramos de exceso de peso en un año y medio. Me lo trajeron con un peso de 212 kilogramos. La motivación es un gran deseo de vivir, restaurar la salud, ser útil para los seres queridos. ¿Qué te impulsó a poner en marcha un proyecto tan vital? Fue muy difícil levantar la mano para escribir un testamento a los niños. Él no hizo esto y decidió cambiar radicalmente su vida.
Dieta para un hombre de 40 años.
La edad de cuarenta años para un hombre es una especie de “Rubicón”, un punto de inflexión en su vida, que a menudo se define como “crisis de los XNUMX“. A esta edad, el hombre replantea su lugar en el espacio socio-psicológico y los cambios fisiológicos en su cuerpo. En este período de la vida, la gran mayoría de los hombres promedio presentan una pérdida fisiológica de masa muscular, una disminución en el metabolismo general, deficiencia de andrógenos (producción reducida de hormonas sexuales masculinas), que incluye testosterona, lo que provoca un cambio en el estado emocional, una disminución de la función sexual (disminución de la libido/potencia).
Además, el mal estilo de vida (inactividad física/actividad física insuficiente, abuso de alcohol, tabaquismo, consumo descontrolado de alimentos grasos, aumento de peso corporal, alimentación caótica/desordenada, fatiga crónica debido a la carrera/trabajo, enfermedades del área genital) hacen que esta edad peligroso para los hombres. Gradualmente, los hombres desarrollan depósitos de grasa abdominal, desarrollan síndrome metabólico: impulsar colesterol, presión arterial, violación del metabolismo de los carbohidratos.
Por supuesto, todos estos cambios en el cuerpo son desagradables y muchos hombres no pueden aceptar el hecho de que ya no es el mismo que era hace 10 años. Este enfoque es peligroso y conduce a una prolongada depresiónagravamiento de los trastornos funcionales y, en el futuro, al desarrollo de enfermedades. Es mucho más productivo darse cuenta de que el envejecimiento del cuerpo es un proceso fisiológico natural y una parte integral de la vida (tenemos que marchitarnos y caer como frutos de los árboles / frutos de la tierra) y hacer algunos esfuerzos para reducir el impacto de factores de riesgo sobre nuestra salud. Después de todo, la vida no se detiene después de 40 años, y es mejor confiar en el cuidado constante de su salud. En primer lugar, este es un cambio en el estilo de vida de un hombre: un aumento de la actividad física, el rechazo de los malos hábitos, una disminución del estrés neuropsíquico, la corrección del peso corporal / nutrición racional.
Entonces, la nutrición adecuadamente organizada de un hombre después de los 40 años puede reducir significativamente las manifestaciones de trastornos fisiológicos ya existentes, así como el riesgo de su desarrollo. Una dieta para un hombre de 40 años no prevé restricciones estrictas, sino que estamos hablando de organizar una dieta racional y equilibrada para hombres con un peso corporal correspondiente a la norma fisiológica. Aquellos que tienen un peso que excede la norma, en primer lugar, deben corregir el peso y luego mantenerlo en el nivel correcto.
Para la pérdida de peso se prescribe una dieta hipocalórica con un déficit energético (en relación al consumo de calorías) de 400-600 kcal/día, que permite perder peso sin estrés para el organismo dentro de los 500 g por semana. No se justifica una tasa de pérdida de peso más acelerada, ya que es extremadamente difícil lograr la estabilización del peso durante mucho tiempo y, además, el proceso se acompaña de una sensación pronunciada de hambre, debilidad general, disminución del rendimiento, dolor de cabeza, malestar mental. Una dieta hipocalórica para un hombre a partir de los 40 años debe centrarse en 1800-2000 kcal al día.
Debe decirse de inmediato que las llamadas “dietas femeninas” no son categóricamente adecuadas para los hombres: trigo sarraceno y kéfir, frutas o verduras, manzanas y requesón bajo en grasa y dietas similares. El requisito principal para las dietas de pérdida de peso para hombres a esta edad es la inclusión en la dieta de una cuota de proteína completa (al nivel de la norma fisiológica): al menos 90-100 g / día (pescado blanco, carne magra, clara de huevo). , requesón, leche fermentada, productos bajos en grasa).
La reducción de la ingesta calórica se lleva a cabo eliminando de la dieta los alimentos que contienen grasas saturadas (comida rápida, carnes grasas, conservas, grasas sólidas, carnes ahumadas, lácteos grasos) y carbohidratos simples (azúcar, dulces, muffins, confitería/panadería). productos). La dieta de los hombres a esta edad debe contener el menor número de alimentos ricos en colesterol, y también es necesario rechazar productos semiacabados y carnes grasas.
Además de los micronutrientes, es importante asegurarse de que la dieta contiene un contenido suficiente de los aminoácidos, vitaminas/minerales, ácidos grasos poliinsaturados (en particular, omega 3), cuya deficiencia reduce la tasa metabolismo. Se debe prestar especial atención a los pescados y mariscos. Se recomienda incluir en la dieta al menos 2 veces por semana pescado rojo graso, camarones, cangrejos, mejillones, calamares, que no solo contienen aminoácidos completos y PUFA, sino que también son ricos en varios oligoelementos, incluido el zinc, que es extremadamente importante para la producción de hormonas sexuales masculinas.
Una variedad de verduras debe estar presente en el menú de un hombre de 40 años, todos los tipos de repollo, apio, tomates, zanahorias, calabaza, verduras de jardín (perejil, puerro, ajo, espinacas) son especialmente útiles. Las semillas de calabaza también son una buena fuente de zinc y deben comerse crudas y secarse regularmente. De las frutas, son útiles las frutas amarillas y anaranjadas, que contienen luteína, que también se requiere en la síntesis testosterona.
Después de los 40 años, los hombres tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. En consecuencia, la dieta debe contener alimentos ricos en calcio, potasio, magnesio, fósforo, que se encuentran en los productos lácteos (requesón, quesos duros), vegetales (papas, legumbres, repollo, tomates, calabaza), frutas (uvas, pasas, plátanos, albaricoques secos), nueces y semillas. Extremadamente útiles son las algas marinas y otras algas, que se recomiendan consumir 2-3 veces por semana. La presencia en la dieta de aceites vegetales prensados en frío ricos en vitamina E (aceituna, linaza, girasol).
Por separado, es necesario detenerse en el alcohol. Beber cerveza debe mantenerse al mínimo.
porque contiene fitoestrógenos son análogos de la hormona femenina, el estrógeno, que desencadena el proceso de obesidad en el cuerpo de un hombre (barriga cervecera). Del alcohol para hombres, son más preferibles el vino tinto seco y el coñac, que se recomienda consumir en pequeñas cantidades.
Además, se recomienda cambiar a métodos más suaves de procesamiento culinario de productos, en particular, hervir, hornear, guisar, reducir el consumo de alimentos fritos y ahumados. Estos métodos de cocción no solo lo mantendrán al máximo vitaminas y oligoelementos, pero también le dará al plato un nuevo sabor. cuando es inestable presión arterial y su incremento periódico, se recomienda limitar la ingesta de sal y alimentos salados. Al mismo tiempo, la sal de roca debe reemplazarse con sal marina. Es igualmente importante consumir al menos 1,5-2 l/día de líquido libre, principalmente en forma de té verde, zumos recién preparados, tisanas, aguas minerales sin gas, caldo de rosa mosqueta. Es recomendable reducir el consumo de café. En ausencia de contraindicaciones, puede practicar periódicamente días de ayuno (verduras, kéfir, frutas, requesón), evitando la inanición total.
