La sociedad fomenta la lucha contra el exceso de peso, pero a veces se olvida de un problema igualmente importante: su déficit. También puede estar plagado de enfermedades graves. Pero con el enfoque correcto, llevar el peso a la normalidad es fácil.
Junto con un médico y un preparador físico, le diremos cómo aumentar el peso corporal sin dañar su salud.
Alevtina Fedina, terapeuta, directora médica del servicio de gestión de la salud Checkme
Julia Drazina, supervisora, entrenadora de élite del gimnasio “Arms” de clase mundial
Hoy en día, los médicos consideran el sobrepeso, que tiene el 60% de los rusos, como una de las principales causas de muchas enfermedades. Aumenta el riesgo de desarrollar muchas enfermedades, principalmente diabetes tipo 140 y enfermedades del sistema cardiovascular. Pero también hay personas con el problema opuesto: falta de peso. Algunas investigaciones sugieren que esta es una condición más peligrosa. Los médicos suecos descubrieron que la insuficiencia ponderal aumenta el riesgo de muerte prematura en un 100 % en los hombres y en un 50 % en las mujeres. Y el exceso es solo del 1% [XNUMX].
La falta de peso provoca problemas con los huesos y los músculos, reduce la capacidad de resistir las infecciones y perjudica la función reproductiva. Un deseo obsesivo de mantenerse delgado puede conducir a problemas psicológicos asociados con el comportamiento alimentario, hasta depresión o anorexia. Con la falta de peso, el cuerpo no puede hacer frente a algunas funciones, ahorrando recursos a expensas de la belleza de la piel, el cabello y los dientes. Por eso es tan importante mantener su peso dentro del rango normal.
Cómo saber si tienes bajo peso
La apariencia del cuerpo está influenciada por la estructura del esqueleto, la presencia de músculos y grasa. Solo un médico puede diagnosticar con precisión la falta de peso, por lo que no debe recetarse dietas altas en calorías sin consultar a un especialista. Pero si le parece que tiene ese problema, use una fórmula simple para calcular el índice de masa corporal (IMC).
Es fácil calcularlo. Divide tu peso en kilogramos por el cuadrado de tu altura en metros. Los valores de 18,5 a 24,9 se consideran la norma. Un IMC por debajo de 16 es bajo peso severo.
Tomemos un hombre ruso promedio con una altura de 176 cm y un peso de 80 kg. Su IMC se calcula de la siguiente manera: 80 / (1,76^2) = 25,8. Peso ligeramente por encima de lo normal: esta condición se llama preobesidad.
Utilice el IMC con precaución. Con falta de peso, este modelo funciona mejor que con exceso de peso; por ejemplo, los culturistas no encajan en él en absoluto. Sin embargo, esta es una forma primitiva que no tiene en cuenta las características individuales del cuerpo. Por lo tanto, si cree que tiene problemas con el peso, asegúrese de consultar a un médico. “Un especialista puede hacerte un estudio de bioimpedancia que mostrará la cantidad de grasa, músculo y agua que hay en tu cuerpo. Este es un método mucho más preciso para detectar el bajo peso”. explica la doctora Alevtina Fedina.
¿De dónde viene el bajo peso?
Tener bajo peso puede ser el resultado de un estilo de vida poco saludable en el que una persona quema demasiadas calorías y las consume de manera insuficiente. También puede ser causada por ciertas enfermedades, tanto físicas como mentales. Además, la predisposición a la insuficiencia ponderal se puede fijar a nivel genético.
En una persona con un metabolismo normal, la pérdida de peso se desarrolla solo debido a la falta de nutrición o al exceso de actividad. Esto puede ocurrir tanto por el estilo de vida como por problemas mentales: depresión, trastornos alimentarios, alcoholismo, drogadicción o anorexia [2], [3].
- diabetes;
- insuficiencia suprarrenal (enfermedad de Addison);
- enfermedades oncológicas;
- amiloidosis (violación del metabolismo de las proteínas);
- enfermedad celíaca – una forma grave de intolerancia al gluten;
- Enfermedad de Crohn;
- helmintiasis;
- VIH SIDA
- hipertiroidismo
- úlcera péptica;
- enfermedades infecciosas.
Cómo subir de peso: 8 consejos
1. Come más calorías
El principio fundamental del aumento de peso es consumir más calorías de las que tu cuerpo quema. La cantidad de calorías que necesita ayudará a determinar la calculadora. Tenga en cuenta que estas son estimaciones muy aproximadas.
Si desea aumentar de peso de manera lenta y constante, apunte a 200-500 calorías más de lo normal. Si necesita aumentar de peso rápidamente, tendrá que consumir alrededor de 700-1000 calorías más.
Al mismo tiempo, es mejor rechazar la comida rápida, los alimentos procesados ricos en calorías y otra comida chatarra: ayudará a aumentar de peso, pero al mismo tiempo socavará la salud y provocará enfermedades del sistema cardiovascular y del tracto gastrointestinal. En lugar de comida chatarra, coma más proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables.
“Definitivamente vale la pena renunciar a la comida rápida y los productos con mucha azúcar: refrescos, productos horneados, – dice Alevtina Fedina. Estas son calorías vacías que se convertirán en grasa. Vale la pena elegir carbohidratos “largos”: pasta de trigo duro, avena, pan integral. Vale la pena por las proteínas: huevos, carne, pescado, requesón o tofu y legumbres si eres vegetariano. También es muy importante añadir grasas saludables: aguacates, frutos secos, aceite de oliva, pescado azul. Son estos productos los que lo ayudarán a ganar el peso adecuado, y no solo una capa de grasa, que también dañará su salud.
El médico señala que la proporción ideal para el aumento de peso es 20% de proteína, 20% de grasa, 60% de carbohidratos. Si necesita ganar más masa muscular, puede aumentar la cantidad de proteínas a expensas de los carbohidratos.
Según la entrenadora Yulia Drazhina, para ganar tanto peso total como masa muscular, la proporción debe ser: 30% proteína, 20% grasa y 50% carbohidratos.
“Se debe dar preferencia a los carbohidratos complejos, como los cereales y las verduras. Si tu dieta no es muy rica en proteínas, puedes utilizar suplementos nutricionales en forma de proteínas y aminoácidos. Pero solo además de la comida.
2. Come más proteínas
Si, al ganar masa, desea aumentar no solo la capa de grasa, sino también el volumen de los músculos, tendrá que comer muchas proteínas, al menos 1,5 g por 1 kg de peso corporal por día. No todo el mundo puede hacer frente a una dieta de este tipo. Por ejemplo, si pesas 80 kg, entonces tu dieta podría ser: 200 g de pechuga de pollo, 200 g de requesón, un huevo y un puñado grande de maní.
3. Practica deportes
Sin embargo, incluso altas dosis de proteína en la dieta no te ayudarán a aumentar la masa muscular sin hacer ejercicio.
“A la hora de subir de peso, lo óptimo es hacer tres sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana”, Yulia Drazina dice. – Divide los grupos musculares por día, así aumentas el tiempo de recuperación de los músculos y haces más voluminoso el entrenamiento de cada uno de ellos. El bloque principal es de unos 40 minutos. Realice todos los ejercicios en el modo de 30-40 segundos de carga y 1 minuto de descanso. Comience con ejercicios básicos (press de banca, jalones, sentadillas). En las etapas iniciales, dedicaría todo el tiempo principal a estos movimientos. Créame, esta estrategia conducirá al crecimiento de pequeños grupos musculares.
Un entrenamiento es imprescindible. Esta es la preparación del sistema nervioso para el entrenamiento. Pueden ser de 5 a 10 minutos de ejercicios cardiovasculares, de estiramiento o de articulaciones. Después del entrenamiento – sesión de cardio 20-30 minutos. Contrariamente a la creencia popular de que el cardio no es necesario para ganar masa, diré que el corazón es el músculo más importante, solo su trabajo suave te dará resultados. Un enganche mejorará el flujo sanguíneo y aumentará el acceso de oxígeno a los músculos, desarrollará resistencia. Por último, es importante dormir lo suficiente: los músculos crecen cuando se recuperan. Un sueño saludable de 8 horas asegurará una recuperación adecuada”.
Alevtina Fedina agregaque antes de empezar a entrenar necesitas visitar a un médico para asegurarte de que estás preparado para deportes intensos.
“La nutrición inadecuada debilita el cuerpo y puede afectar el funcionamiento del corazón. Vale la pena hacer un ECG con una carga, realizar un hemograma completo y asegurarse de que el entrenamiento beneficie al cuerpo y no lo perjudique.
4. Bebe batidos de proteínas
Si la pechuga de pollo y el requesón están cansados, puede usar una forma más fácil de obtener proteínas adicionales. “Los batidos de proteínas son calorías líquidas fáciles de consumir y absorber para el cuerpo”, dice Alevtina Fedina. Son especialmente convenientes para aquellos que no pueden comer mucho. Pero debe tener cuidado: muchas proteínas son una carga para los riñones. Es importante seguir la composición aquí: elija una proteína de suero regular (proteína de suero) y no un cóctel azucarado con un montón de aditivos dañinos.
Notas de Julia Drazinaque los batidos de proteínas deben complementar la dieta y no reemplazar las comidas.
5. Cocina platos complejos con condimentos y especias
Las personas que tienen bajo peso a menudo tienen un apetito reducido. Simplemente no pueden “empujar” la cantidad correcta de comida dentro de sí mismos. Los estudios demuestran que las especias y los condimentos ayudarán a resolver este problema: la comida más picante aumenta el apetito [4].
Otra forma efectiva es enriquecer la comida ordinaria con alimentos ricos en calorías. Rocíe las verduras con aceite. Agregue un puñado de nueces y aguacate a una ensalada de verduras y un plátano a un batido. Si tienes sed, elige leche en lugar de agua. Y en café en lugar de leche, vierta crema.
6. Coma con más frecuencia
Para aumentar de peso, debe comer al menos tres veces al día. Pero para las personas con apetito reducido que no están acostumbradas a porciones grandes, puede ser difícil distribuir todas las calorías necesarias entre tres comidas. Por lo tanto, es mejor agregar algunos bocadillos más pequeños con alto contenido calórico a la dieta.
7. No bebas antes de las comidas
Si le resulta difícil comer mucha comida a la vez, es mejor sentarse a la mesa con el estómago vacío. Si contiene líquido, la sensación de saciedad llegará antes y el almuerzo estará desnutrido. Por lo tanto, es mejor beber después de una comida o al menos media hora antes. Pero esto no significa que deba abandonar por completo el agua común: bébala entre comidas en la cantidad recomendada.
8. Dejar de fumar
Si fumas y quieres engordar, entonces no hay mejor manera de aumentar tu apetito que deshacerte de este mal hábito. El tabaco suprime la sensación de hambre y conduce a la pérdida de peso [5]. Los fumadores que dejan de fumar tienden a comer notablemente más que antes. Esto se debe a varios factores a la vez: la desaparición del efecto de la supresión del apetito del tabaco, la normalización de las funciones del tracto gastrointestinal, el deseo de “aprovechar” el aumento del estrés y el despertar de los sentidos del gusto y el olfato, perturbado por cigarrillos El propio autor del artículo pasó por esto: después de dejar de fumar, ganó unos cinco kilos en un par de meses. La comida nunca ha sido tan sabrosa y sabrosa como lo fue durante ese período.
