Cómo puede un hombre eliminar la grasa de la parte inferior del abdomen en casa?

Grasa en la parte inferior del abdomen en atletas masculinos: ¿por qué se forma y cómo eliminarla?

Para perder grasa de la parte inferior del abdomen, se requerirán ejercicios cardiovasculares regulares y a largo plazo o bajo nivel de azúcar en la sangre. En ambos casos, se supone que ya controlas el aporte calórico de la dieta y no consumes hidratos de carbono de alto índice glucémico.

La presencia de una pequeña cantidad de grasa en la parte inferior del abdomen es un problema bastante típico de los atletas masculinos. Dado que ganar masa muscular requiere una mayor nutrición, el exceso de calorías puede provocar un aumento de la grasa corporal, incluso con entrenamientos regulares.

Al mismo tiempo, los métodos habituales para deshacerse de la grasa (por ejemplo, reducir las calorías) no siempre son adecuados, ya que muchos hombres temen que esto afecte negativamente el volumen muscular. A continuación, en el material, consideraremos consejos que le permitan eliminar la grasa en la parte inferior del abdomen, sin perder músculo.

// Grasa en la parte inferior del abdomen en los hombres: ¿en qué se diferencia?

Grasa abdominal en deportistas

Las células grasas del cuerpo tienen¹ cinco tipos de receptores. Aunque la mayoría de las veces en una determinada célula hay varios tipos de receptores a la vez, en algunos lugares donde se produce grasa, se puede observar la prevalencia de células grasas de un determinado tipo de receptores.

Se cree² que las células grasas con receptores alfa-2 predominan en la región abdominal de los hombres. El trabajo de estos receptores está estrechamente relacionado con las hormonas, incluso, reaccionan de manera diferente a la adrenalina (producida durante el entrenamiento) y la insulina (dependiendo de los carbohidratos en la dieta).

Hay una opinión entre los entrenadores³ de que las células grasas “normales” (con receptores beta-2) responden mejor a la quema de grasa que la grasa en la parte inferior del abdomen, y esto explica por qué esa grasa se enfría durante el entrenamiento, incluso si el resto del cuerpo está notablemente más cálido.

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¿A qué afecta exactamente?

Aunque la ciencia estudia activamente el trabajo de los receptores de células grasas, el mecanismo exacto aún no está claro. Probablemente³, las células con receptores alfa-2 requieren niveles bajos de insulina en la sangre para desencadenar procesos de quema de grasa, mientras que las células con receptores beta son menos sensibles a esta hormona.

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En la práctica, estamos hablando del hecho de que la grasa en la parte inferior del abdomen comienza a quemarse después de 30 a 40 minutos de entrenamiento cardiovascular regular (o después de 15 a 20 minutos de entrenamiento HIIT de alta intensidad), o inmediatamente, pero con la condición que el entrenamiento se realice con un nivel bajo de azúcar en sangre (por ejemplo, inmediatamente después de levantarse o 3-5 horas después de comer).

Además, el proceso de acumulación de grasa subcutánea depende de la edad de una persona: al llegar a los 20 (y luego a los 60 años), el metabolismo de los hombres se ralentiza.

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Estrategias de grasa problemática

¿Cómo eliminar la grasa en la parte inferior del abdomen para un hombre?

Aunque la estrategia general para perder grasa abdominal es similar a la estrategia general para perder peso (en particular, la reducción de calorías es imprescindible), hay algunos puntos fundamentales que le permiten perder rápidamente esa grasa:

// ¿Como perder grasa del abdomen?

1. Evite la grasa

En el proceso de perder peso, las células grasas no desaparecen, sino que solo disminuyen de tamaño; además, con un exceso de calorías, pueden activar la acumulación de energía y el exceso de grasa. La mejor manera de prevenir este proceso es vigilar constantemente para que la grasa del vientre no aumente.

2. Evita el estrés y el sobreentrenamiento

La falta de sueño y el estrés en el trabajo aumentan los niveles de la hormona cortisol (disminuyendo la testosterona), la misma hormona que aumenta con el sobreentrenamiento. Si desea eliminar la grasa de la parte inferior del abdomen, asegúrese de que los parámetros generales del cuerpo sean normales.

3. Fortalece los músculos centrales

Bombear el press inferior, aunque no quema grasa directamente, tiene un efecto positivo tanto en los indicadores de fuerza como en la densidad capilar en esta área; con un entrenamiento regular, esto ayudará a quemar grasa lo más rápido posible y sin perder masa muscular en general.

4. Haz ejercicio regularmente en cardio

Un énfasis únicamente en el entrenamiento de fuerza es una causa típica de la deposición de grasa en la parte inferior del abdomen. Para que esta grasa se queme con éxito, se requerirá un entrenamiento cardiovascular regular o ejercicios de fuerza ligeros a un ritmo rápido (entrenamiento circular, crossfit, entrenamiento).

5. Controla los carbohidratos en tu dieta

Se cree³ que para quemar grasas problemáticas, es necesaria una restricción moderada de carbohidratos en la dieta; deben representar aproximadamente el 20% de las calorías totales. Además, la mayoría de estos carbohidratos deben consumirse antes y después del entrenamiento de fuerza.

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¿Cómo acelerar la quema de grasa?

¿Cómo eliminar rápidamente la grasa de la parte inferior del abdomen?

Si realmente desea deshacerse del último vestigio de grasa subcutánea de la parte inferior del abdomen, necesitará ejercicios cardiovasculares regulares y lo suficientemente largos o entrenamientos cortos de alta intensidad con niveles bajos de glucosa en sangre.

Uno de los métodos más efectivos para quemar esa grasa es el ejercicio cardiovascular matutino antes del desayuno. En ausencia de carbohidratos, los niveles bajos de glucosa mantendrán la producción de insulina al mínimo, maximizando el potencial de quema de grasa de la adrenalina.

Una solución alternativa sería usar el ayuno intermitente combinado con entrenamientos cortos de alta intensidad (como entrenamiento en circuito, entrenamientos HIIT o entrenamientos Tabata).

Противопоказания

Es importante que el entrenamiento para niveles bajos de azúcar en la sangre solo sea adecuado para personas sanas que hacen ejercicio regularmente. Las personas que no son deportistas pueden experimentar náuseas, mareos o incluso desmayarse.

Esta estrategia de entrenamiento está estrictamente prohibida en presencia de ciertas enfermedades (por ejemplo, diabetes), así como durante el embarazo y otras condiciones.

Para perder grasa de la parte inferior del abdomen, se requerirán ejercicios cardiovasculares regulares y a largo plazo o bajo nivel de azúcar en la sangre. En ambos casos, se supone que ya controlas el aporte calórico de la dieta y no consumes hidratos de carbono de alto índice glucémico.

Existen contraindicaciones. Consulte a un especialista.

Cómo trabajar con la prensa inferior: ejercicios para hombres.

Foto 1

El pliegue de grasa en la parte inferior del abdomen preocupa no solo al sexo débil, sino también a los representantes de la mitad fuerte de la humanidad. Sin embargo, a menudo surge una situación en la que, incluso con un entrenamiento activo, el problema no desaparece.

El punto no está solo en cargas insuficientes, sino también en un enfoque integrado. El tejido graso de la piel en el área de la prensa inferior no se puede eliminar solo con ejercicios. Se necesita toda una serie de medidas, entre ellas una dieta equilibrada y un plan de entrenamiento bien diseñado.

Deshacerse de la grasa en la parte inferior del abdomen.

Foto 2

La razón principal de la acumulación de grasa en la parte inferior del abdomen en los hombres es la desnutrición, combinada con malos hábitos y un estilo de vida inactivo. Resolver el problema solo con la ayuda de un entrenamiento dirigido a músculos específicos no funcionará.

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Según la anatomía, condicionalmente, la prensa se puede dividir en 3 áreas: superior, inferior y lateral. El tejido adiposo se deposita especialmente activamente en la segunda zona, por lo que muchos atletas novatos intentan trabajar con los músculos de la prensa inferior. Este enfoque es incorrecto. Para lograr el resultado, deberá tensar adicionalmente los músculos transversales y oblicuos. El entrenamiento debe basarse en una variedad de elementos y la técnica correcta para su ejecución.

Sin embargo, hay otros factores que deben tenerse en cuenta para mejorar la eficiencia:

  1. Una dieta equilibrada (hidratos de carbono complejos, proteínas y comidas pequeñas frecuentes).
  2. Mantener el equilibrio hídrico (al menos 2-3 litros por día).
  3. El rechazo final del alcohol y el tabaco.
  4. Ejercicio regular.
  5. Técnica competente de ejecución de elementos.
  6. Bloque de cardio obligatorio al inicio de cada clase.
  7. La primera mitad del día (mañana), como el período más eficaz para la realización de clases.
  8. Técnica de respiración competente durante la ejecución del elemento.

¡Importante! Puede comprender si los ejercicios se realizan correctamente al sentir el calor y una ligera sensación de ardor en el área de los tejidos musculares, pero el dolor no debe estar presente. En caso de que ocurra, es necesario consultar con un entrenador o médico.

Un complejo de cargas efectivas para los músculos abdominales.

Los ejercicios más productivos para la prensa inferior de los hombres son:

  • corriendo
  • levantar el cuerpo y las piernas;
  • tirar de los codos a las rodillas;
  • bar;
  • flexiones de brazos
  • sentadillas.

Foto 3

El mejor resultado se manifiesta alternando el estilo de las clases. Los entrenamientos de muchas repeticiones con un breve intervalo de descanso deben reemplazarse por ejercicios con pesas. Los elementos destinados al trabajo de diferentes músculos (oblicuos, rectos, inferiores) también deben alternarse entre sí.

Los siguientes ejercicios han demostrado ser los mejores:

Este es un elemento bastante fácil para bombear los músculos inferiores, que es accesible incluso para principiantes. Su técnica es la siguiente:

  • después de haber tomado una posición acostada sobre una superficie dura del piso o una colchoneta delgada, levante ligeramente la parte superior del cuerpo;
  • levante suavemente las piernas rectas, habiendo logrado un ángulo de 60 °, y sostenga, fijando una sensación de tensión en la parte inferior del abdomen (3-4 segundos), luego baje lentamente.
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Repita esta acción al menos 10 veces, luego descanse durante 2 minutos y realice 10 levantamientos nuevamente. 1 ronda – 3 juegos. Gradualmente, el número de repeticiones se puede aumentar a 15.

Esta variación del primer elemento también es adecuada para atletas principiantes. Actuación:

  • tomar una posición horizontal (sobre la espalda);
  • levante lentamente las piernas, ligeramente dobladas por las rodillas, y al mismo tiempo intente tirar de los hombros hacia ellas.

Es importante que la región lumbar no se aleje de la superficie del piso. El elemento se realiza de 25 a 40 veces, dependiendo de la preparación.

  1. Trabajo con pared gimnástica (elevaciones verticales).

Este simulador es una excelente herramienta para realizar elementos en la parte inferior del área del problema. El procedimiento es el siguiente:

  • cuelgue en la pared, separando las manos al ancho de los hombros;
  • levante lentamente las piernas, formando un ángulo recto con el cuerpo;
  • permanecer en la posición durante 3 segundos.

El entrenamiento es bastante difícil, por lo que los atletas principiantes pueden doblar un poco las piernas.

Foto 4

Un excelente elemento para tensar y tonificar los músculos abdominales, que es universal para ambos sexos:

  • tomar una posición horizontal (sobre la espalda);
  • ponga sus manos detrás de su cabeza, sujetándolas en la parte posterior de su cabeza en un “candado”;
  • levante lentamente las piernas, dobladas por las rodillas, tratando de alcanzar la rodilla izquierda con el codo de la mano derecha.

Suficiente 1 enfoque con 25-30 repeticiones. Su versión complicada es un ejercicio, durante el cual la región pélvica también se eleva, mientras que los omóplatos no se desprenden de la superficie de la colchoneta. Al realizar, debe concentrarse en las sensaciones de la prensa inferior. Es él quien debe trabajar al máximo.

Este elemento se realiza en la sala. Su técnica de interpretación:

  • tomar posición apoyando los codos en los travesaños del simulador y de espaldas a su base vertical;
  • mantener el cuerpo recto;
  • levante las piernas dobladas en las rodillas lo más alto posible, rasgando la parte inferior de la espalda desde la base y tocando el área abdominal inferior con las caderas.

Es suficiente realizar 2 series de 25 a 40 veces, según las capacidades físicas.

Un elemento bastante común que le permite bombear productivamente no solo los músculos de la prensa, sino también los brazos y las piernas. Para principiantes, la versión en los codos es adecuada:

  • posición: acostado boca abajo, con énfasis en los codos y los dedos de los pies;
  • el hombro y el brazo deben ubicarse debajo del cuerpo para formar un ángulo recto;
  • pies separados al ancho de los hombros, cabeza hacia abajo;
  • la respiración es tranquila, la espalda es uniforme, sin desviaciones en la región lumbar, las caderas “no suben”.
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En esta posición, es necesario fijar durante 30-40 segundos, sintiendo bien la tensión en el abdomen. Puede realizar la barra en 3 enfoques. Con el tiempo, se debe aumentar el período de retención del elemento.

La plancha con los brazos extendidos es más difícil, pero también más efectiva. El orden de ejecución es similar al primero con la diferencia de énfasis en los brazos rectos. Puedes hacer este elemento todos los días.

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Este es uno de los mejores ejercicios de modelado. Para él es necesario:

  • separe los pies al ancho de los hombros;
  • doble ligeramente las rodillas y comience a bajar lentamente con una respiración profunda;
  • cuando el cuerpo alcance la posición de la “silla invisible”, quédese durante 4-5 segundos;
  • subir suavemente.

Es necesario asegurarse de que el plano del pie no se despegue del piso y el cuerpo mantenga una posición recta. Se cree que este ejercicio no está enteramente dirigido a trabajar la parte inferior del abdomen, sino más bien los músculos de los glúteos y los muslos, sin embargo, los músculos abdominales también se involucran en el camino. Requisitos de rendimiento: 5 series de 10 repeticiones.

Programa de entrenamiento detallado

Como regla general, la prensa no se balancea por separado, sino durante los entrenamientos principales, combinando el trabajo con las piernas o la espalda. En cualquier caso, para bombear esta zona se deben realizar los siguientes pasos:

  • calentamiento;
  • cardio;
  • unidad principal;
  • extensión.

El primero calienta los músculos, preparándolos para el trabajo. Luego comienza el cardio, lo que aumenta la circulación sanguínea y la tasa de descomposición de las células grasas. Al final de los ejercicios, se realizan estiramientos, lo que contribuye a la rápida restauración de las fibras musculares.

¡Importante! Una de las formas más efectivas de desarrollar los músculos abdominales es el entrenamiento en circuito. Es un tipo de entrenamiento por intervalos de alta intensidad que puede aumentar significativamente el gasto calórico durante el ejercicio. Este pequeño complejo de 3-4 elementos se ejecuta 3 veces con intervalos de descanso, no más de 1-2 minutos.

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