Construir músculo es fácil para un hombre: ejercicios de fitness en casa
Un torso poderoso, hombros anchos y músculos pectorales hinchados siempre se han considerado símbolos de masculinidad y fuerza. Pero sin un entrenamiento físico regular, es imposible lograr tales resultados. La mayoría de los hombres creen que bombear el pecho y aliviar el cuerpo solo es posible durante el entrenamiento físico en el gimnasio. Esta opinión no es irrazonable, porque bombear los músculos pectorales requiere un equipo especial. Pero si obtiene el equipo necesario y es paciente, entonces la actividad física en el hogar traerá resultados significativos.
Clases de fitness en casa
El entrenamiento físico en casa está ganando cada vez más popularidad. En el mundo de hoy, muchas personas simplemente no tienen suficiente tiempo para visitar gimnasios y centros de acondicionamiento físico. Si quieres tonificar los músculos del pecho y ajustar tu figura, todo lo que necesitas es un programa bien diseñado, ejercicio regular y una dieta sana y equilibrada.
El ejercicio en el hogar requiere perseverancia y una actitud responsable, porque nadie seguirá sus clases, por lo que deberá controlar la frecuencia del entrenamiento y la técnica de realizar los ejercicios usted mismo.
Para un entrenamiento efectivo, necesitará algunos equipos deportivos (mancuernas, barra). Puedes comprar estos caparazones en cualquier tienda de deportes. Se pueden adaptar taburetes o sillas e incluso libros para realizar algunos ejercicios de fitness.
Debe realizar entrenamiento físico en un área espaciosa y bien ventilada. La ropa para las clases debe ser cómoda, que no restrinja el movimiento.
Nutrición durante el ejercicio
Una dieta sana y equilibrada ya es la mitad del éxito. La primera y más importante regla es el rechazo de los malos hábitos. El uso de bebidas alcohólicas y el tabaquismo no solo son los principales oponentes en el camino hacia el éxito de un atleta novato, sino que también afectan negativamente la salud en general. Al abandonar estos hábitos negativos, en una semana notará una mejora significativa en su salud, la dificultad para respirar desaparecerá, el tracto digestivo mejorará y el cuerpo se llenará de energía que podrá utilizar plenamente durante las clases de fitness.
La segunda regla es la exclusión de la dieta habitual de alimentos francamente dañinos: alimentos dulces, ricos en almidón, comida rápida, alimentos grasos y pesados. Se debe dar preferencia a las verduras y frutas, los cereales y las pastas, la carne magra de cerdo y de res, el pollo, los productos lácteos y los huevos. Para el crecimiento muscular, el cuerpo del atleta necesita proteínas para reponer energía: carbohidratos lentos. Al compilar una dieta de manera competente, avanzará significativamente en el camino hacia el objetivo deseado.
Ejercicios de fitness para bombear los músculos pectorales.
- Flexiones clásicas.
Apoyando las manos y los pies en la superficie del piso, debe bajar y levantar el torso. Los brazos deben ser ligeramente más anchos que los hombros, el cuerpo debe mantenerse recto durante los movimientos, la zona lumbar no debe estar doblada.
- Flexiones con las piernas por encima del nivel de la cabeza.
Para realizar este ejercicio fitness, necesitarás una silla. Al colocar una silla cerca de la pared (para mayor estabilidad), debe descansar contra ella con los dedos de los pies. Manos ligeramente más anchas que los hombros, espalda recta. Al realizar movimientos hacia arriba y hacia abajo, debe asegurarse de que las piernas permanezcan rectas y no doblen las rodillas.
- Flexiones en libros.
Tome 6-8 libros de grosor medio y colóquelos en el suelo a una distancia ligeramente mayor que el ancho de sus hombros (3-4 libros debajo de cada brazo). Presionando las manos con fuerza contra los libros y apoyando los calcetines en el suelo, debe hacer flexiones a un ritmo moderado. Este ejercicio de fitness trabaja perfectamente la parte inferior de la región torácica.
- Flexiones con parada.
Esta es una de las variaciones de las clásicas flexiones. Principio de implementación: la posición inicial es estándar, mientras se mueve hacia abajo, debe detenerse a 20-25 cm del piso, permaneciendo en esta posición durante 3-5 segundos. Después de una breve pausa, debe bajar hasta el final y volver a la posición inicial nuevamente.
- Flexiones con algodón.
El principio de ejecución es similar a las flexiones estándar, con la única diferencia de que debe volver a la posición inicial empujando bruscamente las manos fuera de la superficie del piso y aplaudiendo en el aire.
Ejercicios de fitness con pesas
- Levantar los brazos en posición supina.
La posición inicial es acostarse en un banco (puede colocar 2-3 taburetes seguidos), las manos con mancuernas se juntan sobre su cabeza. Es necesario separar / juntar las manos con el máximo rango de movimiento, bajándolas por debajo del nivel del banco. En el curso de este ejercicio de acondicionamiento físico, no solo se ejercitan los músculos del pecho, sino también los hombros y los brazos.
- Empuje mancuernas en una posición boca abajo.
La posición inicial es tumbarse en un banco, brazos con mancuernas dobladas por los codos en ángulo recto y situadas delante del pecho. Debe bajar / levantar las manos sin levantar la cabeza y los hombros del banco. Además, este ejercicio físico se puede realizar con una barra.
Esquema de entrenamiento físico para principiantes.
Si eres nuevo en el fitness, no debes agarrar inmediatamente pesas grandes y “desgarrar” tus músculos. Es necesario aumentar la carga gradualmente para evitar lesiones y el síndrome de sobreentrenamiento. Los principiantes deben realizar cada ejercicio en 2-3 series de 12-15 repeticiones.
Se recomienda realizar entrenamiento físico de acuerdo con el esquema “1 + 2”, es decir, un día de entrenamiento y dos días de descanso. En este caso, debe cambiar periódicamente el programa y el orden de los ejercicios.
- flexiones clásicas;
- flexiones con las piernas por encima del nivel de la cabeza;
- flexiones con algodón;
- flexiones con parada;
- extendiendo los brazos en posición supina.
- flexiones clásicas;
- flexiones con algodón;
- flexiones en libros;
- flexiones con las piernas por encima del nivel de la cabeza;
- empujar mancuernas (barras) en una posición boca abajo.
- flexiones clásicas;
- flexiones con parada;
- flexiones con las piernas por encima del nivel de la cabeza;
- dilución de manos en posición prona;
- empujar mancuernas (barras) en una posición boca abajo.
Hacer ejercicio en casa requiere paciencia y plena dedicación. Al hacer ejercicio regularmente y seguir los principios simples de una dieta saludable, después de un mes de clases de fitness notará los resultados de sus esfuerzos: su pecho se ensanchará, sus músculos serán más fuertes y su figura será más prominente.
Dónde comenzar el entrenamiento regular si eres un completo cero: ejercicios para el autoentrenamiento
¿Cómo empezar a hacer deporte si nunca has entrenado nada? ¿Qué ejercicios se deben hacer? ¿Tengo que ir a un gimnasio o puedo entrenar en casa? ¿Quién te dirá cómo entrenar en casa? ¿Y habrá un resultado de tal entrenamiento en casa? Sobre todo en orden.
¡Entrenar en casa es conveniente y rentable!
Es conveniente entrenar en casa. Para practicar, no tiene que ir a ningún lado o ir, ajustar sus cosas a su horario de entrenamiento, comprar ropa deportiva costosa y equipo especial: un par de mancuernas, una alfombra y una silla común son suficientes para comenzar.
Sí, y sacar 2-3 horas para el camino y visitar un gimnasio a veces es difícil, pero siempre se pueden asignar 20-30 minutos para entrenar en casa para lecciones en video. En casa, puede entrenar incluso cuando el bebé está durmiendo, lo cual es muy conveniente para las madres jóvenes.
Pero los entrenamientos en casa tienen sus trampas. Y usted debe saber acerca de ellos.
Cuatro ballenas de tarea
- Organización
Planifica tus entrenamientos en tu diario y apégate al plan. Deje la cantidad adecuada de tiempo para los deportes. Clases sobre el principio residual: cuando hago todo el trabajo, no conducirán a nada bueno. Deje tiempo para descansar: después de las cargas deportivas, el cuerpo debe recuperarse. - Cargas adecuadas
No se convierta en un caballo conducido: evalúe adecuadamente su nivel de entrenamiento y no conduzca su cuerpo con tablones y series múltiples (aproximaciones). El primer entrenamiento debe realizarse a un ritmo moderado, con un aumento gradual de la intensidad. Esto permitirá que el cuerpo se adapte al estrés.
Los entrenamientos intensos demasiado duros en lugar de promover la salud pueden, por el contrario, debilitar el sistema inmunológico. Y este es el camino hacia la fatiga, la frustración y la negativa a entrenar.
Recuerde, el fitness es salud, alegría y placer. Lo sentirás tú mismo cuando estés eufórico después del próximo entrenamiento.
La respuesta metabólica cambia. Durante la actividad física, la grasa se utiliza como energía (aumenta la respuesta del cuerpo a la oxidación de la grasa). El cese del ejercicio conduce al hecho de que el cuerpo comienza a usar carbohidratos como combustible y disminuye la descomposición de la grasa almacenada.
¿Y si te enfermas, sobreentrenado?
En este caso, saltarse las clases no solo es posible, sino necesario.
- proteínas: protegen los músculos de la destrucción durante el ejercicio, restauran los tejidos dañados y promueven el crecimiento de las fibras musculares;
- grasas “saludables”: aumentan la resistencia, aceleran el metabolismo;
- carbohidratos complejos – una fuente de energía, combustible para el cuerpo.
Nuestro programa te ayudará a calcular tu dieta óptima, teniendo en cuenta tu peso, altura, edad y otros datos personales.
¡Beber agua! El agua cumple una función termorreguladora, participa en la utilización de las reservas de grasa, nutre los músculos y regula los procesos metabólicos.
Antes del entrenamiento (1,5-2 horas) se recomienda beber 350-500 ml de agua. Durante este tiempo, el agua se absorberá y su exceso saldrá naturalmente. Se pueden beber 150-200 mg de líquido inmediatamente antes del entrenamiento. ¿Sientes sed mientras haces ejercicio? Beba 2-3 sorbos. Después del entrenamiento, también compensa la pérdida de líquido. ¡Y no se muera de hambre, podría costarle su salud!
Ejercicios óptimos en casa para principiantes.
La elección de los ejercicios depende del objetivo que te propongas: desarrollar masa muscular, perder peso, desarrollar resistencia, etc. Dependiendo del objetivo, debe crear un programa de capacitación.
Entrenamiento cardiovascular
Dirigido al fortalecimiento del músculo cardíaco, pérdida de peso, aumento de la resistencia y fortalecimiento del sistema musculoesquelético.
Todos los ejercicios dinámicos son adecuados: saltos, flexiones, giros, sentadillas y deportes cíclicos: correr, nadar, andar en bicicleta.
Es importante controlar el pulso. No se recomienda entrenar con un pulso de más de 150 latidos por minuto, por ejemplo, una clase de spinning en una bicicleta estática; tal carga es excesiva para un atleta aficionado principiante.
Si te duelen las articulaciones o tienes problemas de sobrepeso, lo mejor es empezar a entrenar con caminatas y ejercicios aeróbicos para los diferentes grupos musculares. Y solo entonces pasar a correr y hacer ejercicio aeróbico más intenso.
Entrenamiento de fuerza para principiantes.
Fortalecer músculos, cartílagos, articulaciones.
La carga en el entrenamiento debe ser alternada. Por ejemplo, si hace ejercicio 2 veces por semana, en el primer entrenamiento, concéntrese en las piernas y los abdominales, luego, en el siguiente entrenamiento, bombee los músculos del pecho, la espalda y los brazos.
Es importante comprender que un principiante no debe comenzar con cargas de alta potencia. Es preferible empezar con cardio y luego, cuando el cuerpo ya se esté adaptando al proceso de entrenamiento, conectar ejercicios de fuerza.
Cómo entrenar adecuadamente para tener éxito
Para perder peso, aumentar la resistencia y desarrollar músculo, hacer ejercicio una vez a la semana no es suficiente, necesita al menos 2-3 sesiones.
No empieces a hacer ejercicio sin antes calentar. Ayuda no solo a calentar los músculos y acelerar el metabolismo, sino también a sintonizar psicológicamente con la forma física. Los ejercicios de calentamiento deben realizarse a un ritmo medido, sin movimientos bruscos ni sacudidas.
La clave del éxito es la técnica de ejercicio correcta. Todo es importante, desde la adopción de la posición inicial hasta los más mínimos matices. Por ejemplo, si al realizar estocadas laterales, el talón de la pierna de apoyo se levanta del piso y la rodilla sobresale por delante del dedo del pie, esto es peligroso para las articulaciones y la columna vertebral. Y no es nada efectivo para fortalecer los músculos y perder peso.
Los errores en la técnica de las sentadillas también son malos para la columna vertebral y las articulaciones de las rodillas. Debe ponerse en cuclillas correctamente, a un ritmo lento, sin caer por debajo de las rodillas.
Para evitar estos y otros errores, puedes:
-
hacer ejercicios frente a un espejo;
Grabe un entrenamiento en video y mire el video, evalúe su técnica y observe los errores.
Pero la mejor opción es participar en programas desarrollados por entrenadores profesionales experimentados específicamente para principiantes. Los entrenadores explican cada ejercicio en detalle, explican los posibles matices y advierten sobre los errores típicos de los principiantes. En una palabra, hacen todo lo posible para que entrenar en casa sea para ti con el máximo beneficio.
Y no olvide que, además de un entrenamiento competente, es importante observar los patrones de sueño y comer bien.
Formación online para todos los gustos
La industria del deporte ofrece varias áreas de fitness entre las que puede elegir programas de entrenamiento en casa adecuados para principiantes.
La aplicación FitStars tiene muchos entrenamientos adecuados diseñados para hacer en casa con diferentes niveles de dificultad, incluso para principiantes. En función de tu objetivo, puedes empezar, por ejemplo, a trabajar la flexibilidad y el tono con “Ejercicio con Anastasia Zavistovskaya”, o elegir “Intensivo para todo el cuerpo” con Olga Derendeeva, si tu objetivo es adelgazar y tonificar los músculos, “Yoga para principiantes” con Serge y Shanti et al.
Con el nuevo programa de Mikhail Prygunov “Prensa de hierro” puedes entrenar adecuadamente a la prensa en casa. El programa incluye ejercicios básicos efectivos que desarrollan armoniosamente los músculos abdominales y están disponibles para principiantes.
Todos los entrenamientos están en un conveniente formato de video “ver y repetir”, adecuado tanto para principiantes como para usuarios avanzados. El entrenador explica detalladamente cada ejercicio para que puedas completarlo correctamente en casa.
Con planes diseñados por entrenadores profesionales de FitStars, el entrenamiento es fácil y efectivo.
No esperes a que llegue el buen tiempo, otro lunes y un nuevo año. Empieza a entrenar ahora mismo. Da el primer paso hacia un cuerpo delgado y saludable.
Y recuerda: ¡todo el mundo empezó una vez desde cero!
Bebe durante el entrenamiento, en principio, puedes tanto como quieras. Lo principal es no beber demasiado, para que no haya pesadez del agua. Me parece que 2-3 sorbos son marcos. Pero no crítico. Entre entrenamientos, asegúrese de darse un día para recuperarse.
