Cómo puede un hombre subir de peso rápidamente?

Cómo aumentar de peso para un hombre: 12 formas comprobadas de aumentar el porcentaje de músculo, no de grasa

Una selección de consejos sobre cambios a realizar en tu dieta, plan de entrenamiento y estilo de vida para desarrollar músculo.

Cómo aumentar de peso para un hombre: 12 formas comprobadas de aumentar el porcentaje de músculo, no de grasa

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La mayoría de esas personas que se pueden ver en el gimnasio están preocupadas por la misma pregunta: cómo ganar masa muscular. Necesita comer proteínas y hacer ejercicio; casi todos lo saben, pero ¿qué más?

¿Cómo construir su programa y régimen para lograr los máximos resultados? A continuación, encontrará consejos realistas y simples que ayudarán tanto a los principiantes como a los habituales del gimnasio a lograr resultados.

1 Maximizar la construcción de músculo

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Entonces, comencemos con un hecho simple: cuantas más proteínas acumula nuestro cuerpo (este proceso se llama síntesis de proteínas), más exitoso es el proceso de construcción muscular. Por desgracia, el cuerpo también gasta proteínas en otras necesidades, por ejemplo, para producir hormonas.

Como resultado, queda menos material de construcción para lograr su preciado objetivo. ¿Qué se puede hacer al respecto? Elemental: obtenga más proteínas de las que su cuerpo tiene tiempo para gastar. Entonces surge la siguiente pregunta: ¿cuánta proteína se debe registrar en la columna de “otros gastos”?

Según un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology, lo máximo que el cuerpo necesita al día es aproximadamente un gramo de proteína por cada 500 gramos de peso. Esto significa que un hombre de 72 kilos necesita consumir unos 160 gramos de proteína al día.

Esta cantidad de proteína se puede obtener de una pechuga de pollo de 220 gramos, un bol de requesón, un sándwich de rosbif, dos huevos, un vaso de leche y 60 gramos de maní. El resto de las calorías diarias se deben repartir a partes iguales entre carbohidratos y grasas “saludables”.

2 Come cada vez más a menudo

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Además de obtener suficiente proteína, también necesita un excedente de calorías. Puede leer sobre la tasa de su consumo para hombres de diferentes categorías de edad y actividad en un artículo separado.

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Además, no necesita comer en exceso al mismo tiempo, sino inculcarse el hábito de las comidas múltiples. Si no come con la frecuencia suficiente, puede limitar la velocidad a la que su cuerpo produce nuevas proteínas. Tome la cantidad de calorías que necesita por día y divídala por seis.

Como resultado, obtendrá la cantidad que necesita comer en cada comida. Regla de oro: asegúrese de comer algo de proteína (alrededor de 20 gramos) cada tres horas. ¿Qué debes comer para ganar masa muscular? Descubra un ejemplo de un menú en un artículo separado.

3 Trabajar con grupos musculares

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Sí, las flexiones de bíceps son divertidas, pero si quieres desarrollar músculo, debes desafiar a tu cuerpo. Y una de las claves de cómo ganar peso para un hombre delgado es trabajar los llamados movimientos “multiarticulares”, que involucran varias articulaciones y músculos a la vez.

Asegúrese de que su programa de ejercicios incluya ejercicios como: sentadillas; peso muerto; dominadas; prensa de banco Todo esto estimulará varios grupos musculares al mismo tiempo, ayudándolos a crecer.

4 Aumenta el peso de trabajo en el gimnasio

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¿Cómo subir de peso para un hombre delgado y lograr los preciados relieves? Con mucho gusto le aseguramos que basta con tomar una pastilla mágica, pero no, amigo, tendrá que sudar. Literalmente.

Es posible que sienta que necesita hacer más repeticiones para esto (aunque eso también está bien), pero para movimientos de múltiples articulaciones como sentadillas, press de banca y peso muerto, no tenga miedo de hacer series cortas de, digamos, cinco repeticiones. .

Sesiones tan cortas te permitirán usar pesos pesados, lo que contribuye al progreso. Y él, a su vez, dará fuerza para aumentar la cantidad de enfoques con el tiempo. Lo más importante, recuerda que no puedes elegir al azar el peso con el que trabajas.

Para evitar lesiones, asegúrese de consultar con el entrenador sobre qué indicador es mejor para usted para detenerse.

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