Cómo pueden los hombres inflar sus músculos pectorales en casa?

foto de ejercicios de pecho

No es ningún secreto que los músculos pectorales desarrollados forman la base de un torso varonil. Por lo tanto, el objetivo principal de entrenar a la mayoría de los hombres es ejercitar los músculos pectorales (pecho). Los gimnasios ofrecen muchas opciones para el entrenamiento del pecho. Pero, ¿qué pasa con aquellos que no tienen la oportunidad de asistir a un club deportivo? Es para esos hombres que hemos seleccionado ejercicios para los músculos pectorales que se pueden realizar en casa.

Características del entrenamiento de pecho.

Para tener éxito en el trabajo de los músculos pectorales, le recomendamos que siga los siguientes principios de entrenamiento:

  • No sobrecargues tu pecho. La regla “más es mejor” no funciona en este caso. Los principiantes deben realizar 1-2 entrenamientos por semana (3-4 ejercicios para los músculos pectorales), atletas entrenados: un máximo de 3 sesiones por semana (4-6 ejercicios cada uno).
  • Realice la fase negativa del ejercicio un poco más lento que la fase positiva. Por ejemplo, cuando se levante del suelo, baje más despacio de lo que sube. Este método aumentará la carga útil en los músculos pectorales y acelerará su crecimiento.
  • Construya el entrenamiento sobre ejercicios básicos. Es la “base” que da más volumen a los músculos. Muchos atletas no usan cargas aislantes en absoluto y obtienen excelentes resultados. Si quieres inflar un cofre poderoso, apóyate en press de banca y flexiones.
  • No poner en el mismo día el estudio de pecho y tríceps. El hecho es que al entrenar los músculos pectorales, indirectamente usas los tríceps. Por el contrario, cuando se entrena el tríceps, el cofre se balancea indirectamente. La división de cargas mejorará el crecimiento de ambos grupos musculares.
  • Asegúrate de usar pesas. Para inflar los músculos pectorales en casa, un hombre debe aplicar una carga adicional. Estos pueden ser mancuernas, barras, pesas, así como elementos improvisados, como botellas de agua o una mochila pesada.
  • Haz la cantidad requerida de entrenamiento. en ejercicios basicos Hacer 3-4 series de 8-12 repeticiones.en aislante elementos, aumentar el número de repeticiones hasta 12-15 en cada enfoque. En este caso, el peso debe ser tal que se sienta tensión.

Los 8 mejores ejercicios para el pecho en casa

A continuación hay una variedad de ejercicios que le permiten inflar los músculos pectorales en casa. Al mismo tiempo, la “selección” se realiza para que todos puedan encontrar cargas adecuadas para ellos (con su propio peso, con mancuernas, con barra, en barras asimétricas).

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1. Flexiones

Sin mancuernas o una barra a mano, puedes ejercitar tu pecho con la ayuda de flexiones clásicas.

  1. Bájate en un énfasis acostado sobre los brazos estirados.
  2. Mantenga su torso alineado con la parte inferior de su cuerpo.
  3. La colocación de las manos en el suelo es ligeramente más ancha que las articulaciones de los hombros.
  4. Baje suavemente el pecho lo más bajo posible.
  5. Enderezando los codos, levántate a la postura original.
  6. Inhala al bajar, exhala al subir.

Flexiones

Consejos de ejecución:

  • Baja un poco más lento de lo que subes.
  • Mantenga una posición corporal nivelada sin flacidez.

2. Flexiones de silla

Esta versión de flexiones te permite aumentar la profundidad de descenso del cuerpo, lo que mejora el estiramiento de los músculos pectorales.

  1. Coloque dos sillas estables una frente a la otra.
  2. Apóyate en los asientos con las manos.
  3. Lleva tus piernas hacia atrás y pon tus calcetines en un sofá o en una tercera silla.
  4. Por lo tanto, debe tomar la posición de “énfasis acostado” en las sillas.
  5. Baje suavemente el pecho por debajo de los asientos.
  6. Regrese lentamente a la posición inicial también.
  7. Inhala al bajar, exhala al subir.

Flexiones desde el banco

Consejos de ejecución:

  • Baja un poco más lento de lo que subes.
  • Mantenga una posición corporal nivelada sin flacidez.

3. Flexiones pliométricas

El ejercicio le permite utilizar las fibras musculares profundas del pecho, así como fortalecer toda la cintura escapular.

  1. Posición inicial: énfasis acostado sobre los brazos rectos.
  2. Lenta pero vigorosamente baje el pecho hasta el suelo.
  3. Empuje con fuerza con los brazos y levante la parte superior del cuerpo.
  4. Cuando aterrices, comienza inmediatamente la siguiente repetición.
  5. Inhala al bajar, exhala al empujar el cuerpo.

flexiones pliométricas con algodón

Consejos de ejecución:

  • Mantenga su cuerpo nivelado durante el empuje (no levante las nalgas).
  • Para complicar el ejercicio, agregue un aplauso al impulsarse.

4. Press de banca con mancuernas

El ejercicio se puede realizar en el suelo. Pero recomendamos construir un banco improvisado a partir de tres taburetes.

  1. Baje la espalda sobre el banco y levante las mancuernas sobre su pecho.
  2. Baje las mancuernas a los lados de su pecho al mismo tiempo.
  3. Con un movimiento potente pero suave, aprieta las conchas hacia arriba.
  4. Descenso al inhalar, press de banca al exhalar.
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Press de banca con mancuernas

Consejos de ejecución:

  • Mueve las mancuernas en un pequeño arco.
  • Para mejorar el estiramiento muscular, levante ligeramente el pecho.
  • Mantenga en la parte inferior durante 1-2 segundos.
  • Baje los codos por debajo del nivel del cuerpo.

5. Cría de pesas acostado

El ejercicio se puede realizar en el suelo, pero la amplitud será incompleta. Por lo tanto, es mejor usar tres taburetes como banco.

  1. Baje la espalda sobre el banco y levante las mancuernas sobre su pecho.
  2. Extiende los brazos hacia los lados al mismo tiempo.
  3. Con un movimiento potente pero suave, lleva los proyectiles sobre el pecho.
  4. Reproducción en inspiración, reducción – en exhalación.

mancuernas de crianza

Consejos de ejecución:

  • Cuando críe, doble los brazos ligeramente.
  • Baje los codos por debajo del nivel del cuerpo.
  • En el punto inferior, mantenga una pequeña pausa durante 1-2 segundos.

6. Jersey

El ejercicio estira bien los músculos pectorales en un plano inusual para ellos (hacia arriba), lo que mejora la hipertrofia.

  1. Baje la espalda sobre el banco y levante la mancuerna sobre su pecho.
  2. Sostenga el proyectil entre sus palmas.
  3. Mueve lentamente la mancuerna detrás de tu cabeza (lo más bajo posible).
  4. Con un movimiento suave, devuelve el proyectil a su posición original.
  5. Inhala al bajar, exhala al subir.

técnica de jersey

Consejos de ejecución:

  • Mantenga los brazos ligeramente flexionados durante la aproximación.
  • Para mejorar el estiramiento muscular, levante un poco el pecho.
  • En la posición inferior, permanezca durante 1-2 segundos.

7. Press de banca

Si tienes soportes para pesas en casa, entonces el press de banca debería ser el ejercicio principal del programa.

  1. Acuéstese boca arriba en un banco con la frente debajo de la barra.
  2. Sujete la barra con un agarre cerrado y retire el proyectil.
  3. Baje lentamente la barra sobre los músculos de su pecho.
  4. Con un movimiento potente pero suave, aprieta la barra hacia arriba.
  5. Descenso al inhalar, press de banca al exhalar.

Press de banca acostado en el banco

Consejos técnicos:

  • No permita “golpes” en el punto inferior.
  • Al levantar la barra, enróllela “frente”.
  • Mientras baja, mantenga los codos en un ángulo de 45° con respecto a su cuerpo.

8. Flexiones desde las barras

El ejercicio bombea bien la parte inferior del cofre (“bordes”). Se puede realizar en el patio en barras asimétricas o en casa en el simulador de “barras-barras horizontales”.

  1. Sujete las barras y levántese con los brazos rectos.
  2. Enrolla las piernas para mayor comodidad.
  3. Baje lentamente su cuerpo (en ángulo recto en las articulaciones de los codos).
  4. Con un movimiento potente pero suave, levántate a la postura inicial.
  5. Bajando al inhalar, elevando al exhalar.
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Flexiones en las barras asimétricas del pecho.

Consejos de ejecución:

  • Inclina tu cuerpo ligeramente hacia adelante.
  • No baje demasiado para evitar dañar las articulaciones de los hombros.

Errores al entrenar los pectorales

Enumeramos las deficiencias fundamentales de la técnica que interfieren con un entrenamiento de pecho eficaz y aumentan el riesgo de lesiones:

  • Rango incompleto de ejercicio. Tal error empeora el estiramiento de los músculos pectorales.
  • Ejecución rápida. El ritmo de alta velocidad no le permite concentrarse en el estudio del cofre.
  • Agarre abierto en el press de banca. Tal agarre aumenta el riesgo de caída accidental de la barra y, como resultado, lesiones.
  • bajo peso Si no hay una fuerte tensión al final de la aproximación, el ejercicio pierde su eficacia.
  • Trabajando a través del dolor. Ignorar el dolor en las articulaciones de las manos puede provocar lesiones graves.

Programa de muestra

Para inflar el pecho en casa, debe elaborar un plan de entrenamiento claro. Ofrecemos un ejemplo de tal plan.

    para calentamiento general del cuerpo (3-5 minutos), calentamiento de las articulaciones del hombro, codo, muñeca. (3-4/8-12). (3-4/12-15). (3-4/8-12). (3-4/12-15). (3-4/12-15).

Si no tiene soportes para barras en casa, reemplace el banco de pesas con flexiones con peso (mochila pesada en la espalda). Al final de la sesión, estira los músculos pectorales. Esto les ayudará a recuperarse más rápido.

Conclusión

El bombear los músculos pectorales en casa puede ser un buen sustituto del entrenamiento en el gimnasio, especialmente para los atletas principiantes. Por supuesto, bombear senos voluminosos en casa no funcionará. Esto requiere proyectiles pesados ​​y una constante progresión de cargas. Pero definitivamente puedes fortalecer tu cofre, hacerlo más prominente y más valiente. Y las recomendaciones y ejercicios anteriores lo ayudarán con esto.

Ejercicios de pecho para hombres en casa.

Ejercicios de pecho para hombres en casa.

Los músculos del pecho bien desarrollados y bellamente dibujados en los hombres atraen mucha atención y juegan un papel importante en una imagen corporal holística. Además, los músculos del pecho nos ayudan a realizar ejercicios de bíceps, tríceps y parte superior de la espalda, y levantar más peso en el entrenamiento de fuerza. Puede bombear este grupo muscular no solo en un gimnasio especialmente equipado, sino también en casa. Echemos un vistazo más de cerca a los ejercicios de pecho que puedes hacer en casa.

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Tipos de flexiones en el pecho

Las flexiones son un ejercicio básico que ejercita eficazmente no solo el pecho, sino toda la parte superior del cuerpo. Existen varios tipos de flexiones, cada una de las cuales tiene como objetivo trabajar una parte específica del grupo muscular.

Clásico

  1. Para realizar flexiones estándar, haga énfasis mientras está acostado boca abajo sobre una colchoneta de gimnasia, los brazos rectos están separados al ancho de los hombros, las palmas de las manos paralelas a los hombros, los dedos de los pies descansan sobre la colchoneta, los pies ligeramente separados.
  2. Mientras inhala, doble los codos, mientras que todo el torso forma una línea recta. Mientras exhalas, toma la posición inicial.

Importante: ¡no se doble en la parte inferior de la espalda y no se ayude con el estómago y la pelvis! Trabaja solo con la parte superior del cuerpo.

Brazos estrechos

  1. Tome la misma posición que en los ejercicios anteriores, pero las manos están exactamente debajo del cofre.
  2. Coloque las palmas de las manos de modo que los pulgares se toquen entre sí.
  3. Mientras inhala, doble los brazos, mientras deben ir paralelos al cuerpo, cuando los codos estén casi presionados contra el cuerpo, mientras exhala, estírelos.

inclinado hacia adelante

  1. Tome un énfasis acostado, las manos están separadas al ancho de los hombros. Coloque los pies en una ligera elevación.
  2. Con los brazos doblados, baje el pecho hasta el suelo, manteniendo el cuerpo en posición recta, manteniendo la espalda recta.

Haz flexiones con una postura estrecha o inclinando el cuerpo solo si ya dominas su técnica clásica a la perfección.

Tipos de ejercicios con mancuernas

Si las flexiones tienen como objetivo trabajar el alivio y la fuerza de la parte superior del cuerpo, los ejercicios de fuerza con mancuernas ayudarán a desarrollar masa muscular.

Cría manos mintiendo

  1. Acuéstese en un banco horizontal con los omóplatos, la cabeza y el coxis firmemente presionados contra la superficie.
  2. Toma 2 mancuernas en tus manos y levántalas por encima de ti, con las palmas una frente a la otra.
  3. Mientras inhala, extienda las mancuernas lo más posible hacia un lado, sin extender completamente los brazos para evitar el riesgo de lesiones.
  4. Mientras exhala, combine sus manos y manténgalas en la parte superior durante un par de segundos.
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Press de banca con mancuernas

  1. Para realizar el press de banca, tome una posición horizontal acostado en el banco. Separe las piernas ligeramente, colocando el pie en el suelo.
  2. Levante los brazos estirados con mancuernas por encima de usted aproximadamente al ancho de los hombros.
  3. Mientras inhala, baje el proyectil para tocar el cofre, mientras exhala, apriete las pesas hacia arriba y manténgalas en el punto extremo, forzando el cofre tanto como sea posible.
  4. Baje las mancuernas a un ritmo lento, estirando los músculos del pecho y levántelos con un movimiento brusco y brusco.

Por favor, tenga en cuenta: al realizar el ejercicio, es muy importante controlar la posición de las articulaciones del codo. Deben estar claramente fijos y siempre en movimiento a lo largo de la misma trayectoria.

Puede variar su carga en este ejercicio. Entonces, cuando se presiona en un banco inclinado, la parte superior del cofre hace el trabajo principal, ya que en el desempeño clásico en un banco horizontal, la carga va al medio y al fondo del cofre.

Jersey con mancuerna

  1. Acuéstese en un banco horizontal con la cabeza en el borde.
  2. Agarrando la mancuerna con ambas manos, levántalas.
  3. Doblándose ligeramente, baje los brazos con el peso hacia abajo, estirando los músculos y luego tome la posición inicial.
  4. El proyectil siempre debe moverse a lo largo de la misma trayectoria.

Ejercicios con otros equipos

Flexiones en las barras.

  1. Para realizarlo, haga énfasis en las barras asimétricas, estirando los brazos.
  2. Incline ligeramente el torso hacia adelante, doble la articulación del codo y baje lentamente.
  3. Luego estire los brazos, no se ayude con movimientos bruscos.

Press de banca

Press de banca

Si tienes una barra o una barra en tu arsenal, pero no tienes mancuernas, entonces puedes hacer un press de banca con una barra. Su técnica de ejecución sigue siendo la misma.

Ejercicio con un expansor

ejercicio de expansor de pecho

Un equipo adicional como un expansor ayuda a darle a nuestro cuerpo una carga inusual. Con él, puede realizar varias opciones de entrenamiento, estirándolo en diferentes ángulos.

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