Cómo quitar el estómago de un hombre en casa?

Problema estomacal en hombres después de los 30: lo eliminamos en poco tiempo

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No solo las mujeres, sino también muchos hombres sueñan con tener una figura atractiva. Normalmente la zona más problemática que tienen es la “panza cervecera”, que estropea la silueta incluso con relativa armonía en general. Para eliminar el vientre de un hombre, debe reconsiderar su estilo de vida en su conjunto. Esto se aplica a la nutrición, la actividad física y los malos hábitos que conducen a este problema. Entonces y solo entonces se lograrán buenos resultados.

Cómo quitar el estómago de un hombre: lo básico

Primero debe comprender las razones que provocan un problema como una gran barriga en los hombres, que no es fácil de eliminar. Ante todo, una barriga cervecera puede ser consecuencia del abuso de esta bebida embriagante, por tanto, habrá que abandonarla o al menos limitarla a su uso. También conduce a desnutrición y falta de actividad física, después de todo, muchos representantes del sexo fuerte que trabajan en un trabajo sedentario prefieren pasar las tardes en casa viendo la televisión. Edad también hace todo el trabajo: después de los 30, es más difícil para un hombre quitarse el estómago que en su juventud.

Este problema no es sólo estético. El exceso de depósitos en el abdomen puede ser un claro perjuicio para la salud. El hecho es que en las mujeres, la grasa en esta área es principalmente subcutánea, pero en los hombres es interna y se encuentra en los órganos dentro del abdomen. Esto tiene un impacto negativo en el trabajo de todo el organismo en su conjunto, por lo tanto, al deshacerse del estómago, ayudará tanto a la belleza como a la salud.

En cómo eliminar el vientre masculino en casa y perder peso, necesita un enfoque integrado. Es decir, debe combinar una nutrición adecuada y actividad física. Los mejores resultados, según la investigación, traen una combinación de cargas aeróbicas y de potencia. Es decir, es mejor combinar el entrenamiento cardiovascular con ejercicios con pesas: barra, mancuernas, etc.

En cuanto a la nutrición, primero debe aumentar la cantidad de proteínas y reducir los carbohidratos (especialmente los simples) y las grasas.

Se recomienda dedicarse al deporte 3-4 veces por semana. Haciendo al menos media hora al día, y combinando entrenamiento de fuerza y ​​cardio, obtendrás excelentes resultados en tan solo unos meses.

Solo los ejercicios de fuerza en la prensa no pueden eliminar el estómago. Puede inflar los músculos con ellos, pero si tiene grasa, simplemente no serán visibles debajo de ella. Así que no ignores el cardio. Muchos hombres piensan que no las necesitan, y se equivocan.

Deporte hombre corriendo. Corredor de atleta masculino para correr sin camisa

Otra regla dura: necesita gastar más calorías de las que consume. Aquí todo es igual: necesita obtener menos de ellos con la comida y necesita gastar más con el deporte.

Nutrición adecuada contra el estómago.

Un programa llamado “quitar el estómago” para un hombre también debe incluir una nutrición adecuada. Primero, intentemos determinar el contenido calórico. Para calcularlo, debe multiplicar su peso en kilogramos por 22. La cifra resultante será el contenido calórico óptimo. Entonces, si pesa 85 kg, se recomienda consumir no más de 1870 kcal por día.

Otro punto es una cantidad suficiente de proteínas en la dieta. Son el material principal para construir los músculos que necesitas fortalecer. Además, el cuerpo gasta una gran cantidad de energía en el procesamiento de proteínas, por lo que el proceso de pérdida de peso será más rápido y eficiente. En promedio, por kilogramo de peso necesitas consumir 2 gramos de proteína. Si desea perder peso a un peso específico, considere la cantidad requerida en función del número deseado.

Las grasas deben constituir el 20-40% de la dieta, el resto deben ser carbohidratos. También puede agregar varios suplementos deportivos a la dieta, pero esto es opcional.

Considere los principios básicos de una nutrición adecuada contra el abdomen en los hombres:

  • Comer en exceso es el peor enemigo de tu cuerpo. Entrenarte reemplace tres comidas abundantes al día con cinco comidas pequeñas al día. Este enfoque hace que el metabolismo funcione como un reloj y también reduce el volumen del estómago, lo que también ayuda a reducir el estómago.
  • Necesariamente beber abundante aguaEs esencial para la pérdida de peso. Un hombre necesita al menos dos litros por día.
  • Renunciar a malos hábitos alimenticios como atracones por la noche y bocadillos poco saludablesen particular, un amor por la comida rápida.
  • Ya hemos hablado de los peligros del alcohol para la figura. Esto es especialmente cierto en el caso de la cerveza, que muchos hombres tienden a beber en litros. probar minimizar la cantidad de bebidas embriagantes.
  • Tu ya Conocer la importancia de las proteínas. Sus mejores fuentes son el pescado y la carne magra, los productos lácteos, especialmente el requesón y los mariscos.
  • también Los carbohidratos complejos o lentos son importantes para perder peso.. Su principal fuente son los cereales. Por cierto, se consideran el desayuno perfecto.
  • Las grasas también son necesarias, pero debe elegir fuentes saludables de ellas. Estos son pescados de mar, aceites vegetales, nueces, aguacates.
  • Si te gusta dulce, tener a mí mismo en ella limitar. Pero existen alternativas más saludables a los pasteles y pasteles poco saludables. Estos son malvaviscos, mermelada, chocolate amargo, frutos secos.
  • Me encantan las frutas y verduras. Tienen pocas calorías, pero muchas de las vitaminas y minerales que necesitamos.
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Estas reglas simples ayudarán a eliminar el estómago en casa en un tiempo relativamente corto. Pero no se preocupe si no es demasiado rápido: la pérdida de peso adecuada y saludable debe ser gradual. Y cómo eliminar la grasa de los costados de un hombre, lea aquí.

Ejercicios desde el abdomen en hombres.

Otro componente de un programa exitoso sobre cómo eliminar la barriga de un hombre es el ejercicio. En primer lugar, para quemar grasa, necesitas entrenamiento cardiovascular. Dedícales 2-3 veces a la semana. Puede ser correr, andar en bicicleta o bicicleta estática, nadar, lo que tu corazón desee.

En cuanto a los ejercicios de fuerza contra el abdomen, deben estar dirigidos a trabajar la prensa superior e inferior, así como los músculos oblicuos. Las recomendaciones generales en este caso serán las siguientes:

  • En el proceso de entrenamiento, es importante concentrarse en los músculos que se trabajan. Durante el ejercicio, deben estar tensos.
  • Las elevaciones del torso se realizan en la exhalación, bajando – en la inhalación.
  • Sigue moviéndote hasta que aparezca un dolor muscular saludable. Luego repite de nuevo a la fuerza.

Ahora pasemos a los ejercicios.

Ejercicio 1

Trabaja los músculos abdominales oblicuos. Debe acostarse boca arriba, doblar las piernas por las rodillas. Pies ligeramente separados y presiónelos contra el suelo. Las manos deben estar ubicadas a lo largo del cuerpo.

Apretando los músculos abdominales, arranque los omóplatos del piso y estire la mano hacia el talón del mismo lado. El cuerpo debe moverse en un plano horizontal con respecto al piso. Luego regresa a la posición inicial y repite lo mismo para el otro lado. Repetir 20 veces por cada lado.

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Ejercicio 2

Funciona tanto en los músculos abdominales rectos como oblicuos. La posición inicial es similar al ejercicio anterior, pero las manos deben estar entrelazadas detrás de la cabeza.

Desde el piso, debe arrancar simultáneamente los omóplatos y una pierna. Gire el cuerpo hacia esta pierna, tratando de tocarla con el codo opuesto. Luego regresa a la posición inicial y repite lo mismo para el otro lado. Repetir 20 veces por cada pierna.

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Ejercicio 3

Entrenamos la prensa superior. La posición inicial es la misma que en los ejercicios anteriores, pero deja que los brazos estén extendidos hacia adelante. Es necesario arrancar rítmicamente los omóplatos del piso para que la parte inferior de la espalda y los pies no se despeguen del piso. Repita 20 veces.

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Ejercicio 4

Para este ejercicio, que también trabaja el press superior, debes adoptar la misma posición inicial, pero colocando las manos en las caderas. Levante rítmicamente los omóplatos del suelo, deslizando las palmas de las manos sobre los muslos e intentando tocar las rodillas. Repetir veinte veces.

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Ejercicio 5

Enviado ya a estudiar la prensa inferior. Posición inicial: acostado boca arriba con las piernas extendidas libremente. Presiona los talones contra el suelo, junta las manos detrás de la cabeza.

Las piernas deben levantarse de 5 a 10 cm del suelo. Fija esta posición. Luego levante en ángulo recto, primero una y luego la otra pierna. Bloqueo durante un par de segundos. Baje una pierna primero y luego la otra pierna. Repite 20 veces.

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Ejercicio 6

Entrena la prensa inferior. Acuéstese boca arriba, extienda los brazos hacia los lados, levante las piernas en ángulo recto. Levanta el cuerpo hacia las piernas, mientras alcanzas los pies con las manos. Luego regresa a la posición inicial. Repite 20 veces.

contracción vertical de la pierna

Ejercicio 7

La prensa superior funciona. Debe acostarse boca arriba, presionar los brazos cruzados contra el pecho. Separe las piernas al ancho de los hombros y dóblelas a la altura de las rodillas. Levante el cuerpo, levantando los omóplatos del suelo mediante el esfuerzo de los músculos abdominales. Luego regresa a la posición inicial. Repite 20 veces.

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Ejercicio 8

Trabaja tanto la parte superior como la inferior de la prensa. Debe acostarse boca arriba, presionar la parte inferior de la espalda contra el piso, levantar ligeramente las piernas y los omóplatos. Deje que sus manos descansen a lo largo del cuerpo.

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Levante bruscamente las piernas y el cuerpo uno hacia el otro. Luego regresa a la posición inicial. Repite 20 veces.

ejercicios

Si con el tiempo le parece que la carga es pequeña, aumente la cantidad de repeticiones, primero 5 veces y luego más.

Características del entrenamiento en el gimnasio.

Si tienes la oportunidad y el deseo de hacer ejercicio en el gimnasio, eso es bueno. Aquí encontrará una gran cantidad de equipos útiles. Además, el ambiente aquí motiva y disciplina. Idealmente, las primeras dos sesiones deben pasarse con un entrenador personal que lo ayudará a elegir el conjunto correcto de ejercicios y le dirá los matices correctos en relación con la seguridad.

Se recomienda comenzar las clases con un calentamiento en cinta o bicicleta elíptica durante 15-20 minutos. Después, debe realizar un calentamiento para preparar los músculos y los ligamentos para el estrés. El calentamiento puede incluir ejercicios típicos de los ejercicios matutinos: inclinaciones, sentadillas, columpios, etc.

Las máquinas de ejercicios en los gimnasios son convenientes porque permiten ajustar los pesos. Se recomienda comenzar con el mínimo para evitar consecuencias desagradables y aumentarlas con el tiempo. El entrenamiento en escalera es efectivo, en el que cada nuevo conjunto de ejercicios se realiza en un nuevo simulador. Es decir, en cinco enfoques puede cambiar cinco simuladores, mientras trabaja la cantidad máxima de grupos musculares. Con cada nueva serie, aumente el número de repeticiones y los pesos utilizados. Y el final perfecto para el entrenamiento es un paso tranquilo en la caminadora, que ayudará a restaurar la respiración y el ritmo cardíaco.

La combinación de actividad física y una nutrición adecuada es la mejor manera de reducir el estómago de un hombre. Pero recuerda que si fuiste capaz de conseguir buenos resultados, no es motivo para relajarte. Mantenga un estilo de vida saludable para mantenerse saludable y en forma.

¿Cómo puede un hombre deshacerse del exceso de grasa abdominal después de los 30, 40, 50 años o más?

A muchos hombres les gustaría deshacerse del exceso de grasa abdominal, que a menudo se acumula en el área de la cintura, pero los intentos de perder peso no siempre tienen éxito. El proceso de quema de grasa debe en cualquier caso comenzar con una visita a un nutricionista que seleccionará el plan de nutrición ideal y hará una dieta para cada día, y es mejor tener un plan de entrenamiento elaborado por un entrenador profesional con experiencia en el manejo del exceso. peso.

Dado que no todos tienen la oportunidad de recurrir a especialistas, aquí hay una dieta para bajar de peso del vientre preparada para hombres, y en este artículo aprenderá cómo quitar el vientre en casa después de 40 y 50 años e incluso a una edad mayor.

¿Por qué eliminar el exceso de grasa abdominal?

exceso de grasa abdominal

Los pliegues de grasa en el abdomen estropean no solo la apariencia estética de la figura masculina, sino que también son perjudiciales para la salud en general.

Los depósitos en el abdomen son diferentes de las células grasas en el cuerpo, que se acumulan en la cintura y en los brazos y son grasa subcutánea y no representan un peligro para la salud. La grasa abdominal o visceral es más profunda y se encuentra alrededor de los órganos internos. Es un tejido metabólicamente activo que funciona como un órgano separado. Libera varias sustancias en el cuerpo humano, que en exceso pueden conducir al desarrollo de diversas enfermedades. Sí, tu propio estómago puede envenenar el cuerpo.

Si es claramente obeso o tiene sobrepeso, entonces debe comenzar con el proceso de perder peso de todo el cuerpo y no tratar de eliminar el exceso localmente. Sin embargo, la zona abdominal requiere un abordaje especial. Los estudios han demostrado que los depósitos en el abdomen pueden provocar una serie de problemas de salud, incluido un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, síndrome metabólico y diabetes tipo 2. Muy a menudo, este problema lo enfrentan los hombres después de los 40.

Numerosos estudios confirman que la llamada “barriga cervecera” no es consecuencia de un estilo de vida sedentario o de una predisposición genética, sino que sirve como señal de que la causa del crecimiento del abdomen es una gran cantidad de sustancias nocivas acumuladas en el cuerpo.

Estas sustancias nocivas provenientes de la grasa visceral envenenan el corazón, el hígado y otros órganos vitales. Entre ellos:

  • Ácidos grasos libres. Van directamente al hígado y evitan que descomponga la insulina, que, si se acumula, puede provocar diabetes.
  • Cortisona. En grandes cantidades, se asocia con diabetes y enfermedades del corazón.
  • PAI-1. Este agente de coagulación aumenta el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
  • PCR. Esta proteína provoca inflamación en los vasos sanguíneos, lo que a menudo conduce a la formación de placas en las paredes de los vasos.
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Las enfermedades cardíacas, la diabetes y el cáncer no son las únicas cosas a las que puede conducir el exceso de grasa abdominal. Los científicos han contado 39 enfermedades y condiciones diferentes que están asociadas con la grasa en el abdomen y los costados.

¿Y cuando ya hay muchos kilos de más? Si la circunferencia de la cintura supera los 106 cm para los hombres y los 90 cm para las mujeres, entonces es hora de actuar. Un estudio dice que una circunferencia de cintura de 84 cm en hombres y 71 cm en mujeres ya puede indicar un mayor riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.

Incluso si no hay obesidad y el índice de masa corporal es normal, los kilos de más pueden provocar varios problemas con la edad. Un estudio realizado entre 100 hombres y mujeres de 000 años o más con un índice de masa corporal normal encontró que el exceso de tejido adiposo en el abdomen conduce a una disminución de la esperanza de vida.

Por lo tanto, si su médico, después de haber medido una vez más la circunferencia de su cintura, dice que necesita eliminar los kilos de más, especialmente en el abdomen, no discuta con él, pero tome medidas inmediatas. Sobre todo si estos depósitos en el abdomen masculino, junto con la presencia de otras enfermedades, aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares o incluso la probabilidad de muerte prematura.

Las mejores formas de deshacerse de la grasa abdominal en poco tiempo: dieta vs. ejercicios

Dieta o ejercicio es mejor para quemar grasa

Entonces, ¿cuál es la mejor y más rápida manera de deshacerse de la “panza cervecera”? Es necesario prestar atención a la dieta y el ejercicio. ¿Cuál de estos métodos es el mejor?

Varios estudios recientes han demostrado que el ejercicio es más importante para mantener una buena forma física y altos niveles de salud. Además, la actividad aeróbica resultó ser la más eficaz y eficiente. Los investigadores han descubierto que los hombres con sobrepeso que regularmente practican ejercicios aeróbicos tienen una sección media más delgada.

Pero esto no significa que pueda perder peso solo con la ayuda del entrenamiento, no se olvide de la dieta. No se puede comer de todo y al mismo tiempo reducir el volumen del abdomen.

Muchos nutricionistas recomiendan comer predominantemente alimentos con proteínas y obtener suficiente fibra de vegetales y verduras de hoja verde.

Ración

plan de comidas para perder grasa abdominal

Varias dietas suelen ser ineficaces por dos razones: o limitan demasiado uno u otro grupo de alimentos, o te hacen sentir hambre constantemente. Con este enfoque de las dietas, no hay ni una hora en la que todavía te rompas y vuelvas a tu dieta habitual, que no siempre es saludable.

Estos problemas se pueden evitar si sigue un plan de nutrición especial desarrollado por el entrenador y nutricionista Thomas Incledon. Su programa se basa en tres principios de pérdida de peso, que se centran en tres tipos de macronutrientes:

1. Proteína

Si quieres deshacerte de la grasa abdominal, come más proteínas. En nuestro caso, la proteína representa alrededor del 25% de las calorías. ¿Por qué? Satura y ayuda a ganar masa muscular, lo que a su vez aumenta la tasa metabólica y promueve la pérdida de peso. Igual de importante, las dietas altas en proteínas son la mejor manera de deshacerse de la grasa abdominal. En un estudio, 65 personas siguieron una dieta rica en proteínas. En la dieta del primer grupo de sujetos, la proteína representó el 12%, en la dieta del segundo, el 25%. Los participantes del primer grupo lograron perder peso en un promedio de 5 kg, y el segundo en casi 10, además de esto, el segundo grupo de sujetos también perdió 2 veces más grasa corporal.

2. grasa

Obtenga suficiente grasa de los alimentos: aproximadamente el 30% de las calorías deben provenir de ellos. En primer lugar, la grasa es saciante, lo que evita que tengas hambre entre comidas al reducir el apetito. En segundo lugar, da la sensación de que estás comiendo comida real y no muriendo de hambre en una tierra de abundancia.

3. Carbohidratos

El 45% restante debe provenir de los carbohidratos. Esto será suficiente para diversificar tu dieta con toda una paleta de sabores y darle al cuerpo una combinación de combustible rápido y lento.

Ejemplo de plan de comidas para bajar de peso

Los platos a continuación se pueden alternar en cualquier orden para no comer lo mismo todos los días. Siga este plan de comidas y obtendrá un promedio de 2,400 a 2,800 calorías por día. Estas calorías serán suficientes para limpiar el estómago de un hombre que no sufra de obesidad severa en poco tiempo. Simplemente no cuente las calorías con demasiada meticulosidad, incluso si su almuerzo fue lo suficientemente satisfactorio, haga la cena más ligera.

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desayuno

  • cereales integrales o avena (1 1/4 tazas);
  • Leche desnatada (2 tazas);
  • Almendras u otros frutos secos (4 cucharadas);
  • Pasas (2 cucharadas).

Total: 591 calorías, 29 g de proteína, 78 g de carbohidratos, 18 g de grasa.

  • Sándwich de pan integral (2 rebanadas);
  • Carne o atún enlatado (142 gramos);
  • Queso bajo en grasa (1 rebanada);
  • Tomates (2 rebanadas);
  • mayonesa (1 cucharada);
  • zanahorias (1 pieza);
  • Zumo de naranja (1 vaso).

Total: 666 calorías, 41 g de proteína, 71 g de carbohidratos, 25 g de grasa.

  • Carne (cerdo, pechuga de pollo o pavo, carne de res magra, mariscos) (142 gramos);
  • Ensalada (200 gramos);
  • aderezo para ensaladas (2 cucharadas);
  • Cualquier vegetal de color verde oscuro (1 tazón)
  • Fuente de almidón (pan, papas, pasta, arroz) (1 rebanada o 1 taza)
  • Fruta (3/4 taza).

Total: 379-953 calorías, 23-53 g de proteína, 33-109 g de carbohidratos, 12-43 g de grasa.

Aperitivos

  • Pan integral (2 rebanadas);
  • Mantequilla de maní (2 cucharadas);
  • Leche sin grasa (2 tazas);
  • Manzana (1 tamaño mediano).

Total: 629 calorías, 31 g de proteína, 83 g de carbohidratos, 20 g de grasa.

Los mejores ejercicios para las arrugas en el abdomen.

plan de entrenamiento del vientre ira

Entonces, ¿qué ejercicios te ayudarán a deshacerte de la grasa abdominal lo más rápido posible? Para mantener el cuerpo en forma, se recomienda combinar ejercicios cardiovasculares y de fuerza con pesas adicionales. Además, HIIT es más efectivo para quemar grasa en el abdomen, y los ejercicios con hierro ayudarán a que el cuerpo esté en buena forma, a tonificar los músculos y los abdominales.

El ejercicio regular juega un papel clave en la pérdida de grasa abdominal. Intenta entrenar 3 veces por semana, haciendo ejercicios complejos (sentadillas, flexiones, peso muerto) si es posible.

No te limites a levantar pesas, no te olvides del entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Pero esto no significa que deba correr inútilmente durante horas en una cinta de correr.

Los ejercicios regulares para el abdomen no serán suficientes, aquí se necesita un enfoque integrado. El entrenamiento debe abarcar todos los grupos musculares del cuerpo, incluidos los músculos centrales. Se trata de un conjunto de ejercicios elementales que incluye movimientos similares a los que realizamos todos los días.

Si no es posible ir al gimnasio, existen excelentes ejercicios que pueden ayudar a todos los hombres a deshacerse del exceso de grasa abdominal en casa. El ejercicio de plancha es una excelente manera de fortalecer los músculos centrales. Durante este ejercicio, decenas de músculos trabajan en el cuerpo humano al mismo tiempo. Es mucho más efectivo que torcer y levantar el torso desde una posición boca abajo.

Las tablas se pueden hacer todos los días porque los músculos centrales se recuperan rápidamente. Los principiantes pueden comenzar con 30 segundos y avanzar hasta tres minutos al día. Para obtener los mejores resultados, haga ejercicio durante al menos 30 minutos de 3 a 5 veces por semana y coma una dieta balanceada.

Un enfoque integrado en la lucha contra el exceso de peso es muy importante. No se trata solo de dieta y gimnasia, se trata de dormir y descansar para una mejor salud y longevidad.

Los dos ejercicios para quemar grasa más efectivos

ejercicios para quemar grasa abdominal

Si desea deshacerse del exceso de grasa abdominal, pero no tiene el tiempo, el espacio o el equipo adecuado, no se desespere. Puede realizar un entrenamiento simple que consta de solo dos ejercicios: columpios con pesas rusas y burpees. Para ello, solo necesitas una pesa o mancuerna.

A diferencia de trotar, estos ejercicios no tensionan las articulaciones. Y esto significa que puedes realizarlos con alta intensidad sin riesgo de dañar tus articulaciones.

Simplemente correr o levantar pesas no dará el mismo efecto que estos dos ejercicios. Casi todos los músculos están incluidos en el trabajo, el metabolismo y el proceso de quema de calorías se aceleran, y la postcombustión de calorías continuará después del entrenamiento. La técnica para realizar los ejercicios es bastante sencilla.

1. Mahi pesa rusa (mancuerna)

Siéntate un poco en las caderas y toma la pesa rusa con ambas manos frente a ti. Los brazos deben estar extendidos. Luego, inclínate un poco hacia atrás y baja la pesa rusa entre tus piernas. Aprieta los músculos de los glúteos, empuja las caderas hacia adelante y levanta la pesa rusa con los brazos extendidos hasta el nivel de los hombros. Usa el impulso para balancear la pesa rusa, sin necesidad de concentrarte en los brazos.

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Usando el impulso, baje la pesa rusa nuevamente entre sus piernas. No redondees la espalda, debe permanecer en una posición natural. Sigue haciendo los columpios.

¿Cómo puede un hombre deshacerse del exceso de grasa abdominal después de los 30, 40, 50 años o más?

2. Berpí

Párese derecho, los pies ligeramente más anchos que los hombros. Doblando las rodillas y hundiendo las caderas, bájese hasta el suelo en una posición de cuclillas y coloque las palmas de las manos en el suelo entre las piernas. Usando sus manos, empuje sus piernas hacia atrás a una posición de flexión, luego vuelva inmediatamente a ponerse en cuclillas y levántese. Fue una repetición.

Para hacer el ejercicio más difícil, salta hacia arriba en lugar de simplemente volver a la posición inicial de pie.

Ejercicio burpee para adelgazar

Plan de entrenamiento

Realiza 15 columpios con pesas rusas (puedes usar una mancuerna) y luego 15 burpees. Luego, sin descanso, haz 14 repeticiones del primer ejercicio y 14 repeticiones del segundo ejercicio. Continúe entrenando hasta que haya completado 1 repetición de cada ejercicio. Algo así como una cuenta atrás.

Solo dos ejercicios y 240 repeticiones en un entrenamiento. Trate de realizar repeticiones a un ritmo rápido para que una repetición tome alrededor de 3 segundos. Así, se pueden hacer 240 repeticiones en tan solo 12 minutos. Esto obligará a tus músculos a rendir al máximo.

para quemar grasa abdominal

Si le resulta difícil, disminuya la velocidad o reduzca el número de repeticiones, haga pequeñas pausas entre series. Con el tiempo, su cuerpo se acostumbrará a la carga y aumentará la resistencia, luego será posible complicar gradualmente el entrenamiento.

Este no es un programa de entrenamiento completo, por lo que es mejor incluirlo en su plan de entrenamiento existente. Estos ejercicios se pueden hacer en cualquier lugar y en cualquier momento. Además, estos ejercicios son una gran alternativa a una carrera de 15 minutos en la pista.

Cómo usar HIIT para quemar grasa

vit para quemar grasa abdominal

Antes de comenzar a realizar actividades vigorosas como HIIT, debe asegurarse de estar lo suficientemente saludable. Los entrenamientos serán muy enérgicos, así que hable primero con su médico y controle su salud.

Luego, debe tratar de incluir ejercicios cardiovasculares en su plan de entrenamiento existente para que haya un día intermedio para la recuperación y el descanso.

Finalmente, necesitará un cronómetro y una banda de actividad física que controlará la intensidad de su entrenamiento y la frecuencia cardíaca. Por supuesto, puede medir el pulso manualmente.

Los intervalos son sólo períodos cortos de tiempo. Durante HIIT, los períodos cortos de ejercicio intenso se alternan con períodos cortos de ejercicio más ligero. El ciclo de carga/descanso se repite varias veces durante el entrenamiento por intervalos.

Los fisiólogos lograron encontrar la proporción ideal de intervalos durante el entrenamiento. La más efectiva es una combinación de 2 minutos de ejercicio activo y 3 minutos de descanso. Repita el ciclo cinco veces.

Si es necesario, se puede cambiar la duración y el número de intervalos, pero recuerda que cuanto más corto sea el intervalo de tiempo, más intenso debe ser. La clave es la intensidad, no la duración.

Ejemplo de plan HIIT

Una vez que haya decidido la duración de sus intervalos y programas de entrenamiento, es hora de ponerse a trabajar. Elige los ejercicios que más te gusten. Si eres corredor o te gusta andar en bicicleta, puedes entrenar en el estadio local. Puedes subir corriendo las escaleras, saltar la cuerda o incluso bailar en el acto. Elijas lo que elijas, la intensidad lo es todo.

Cualquier entrenamiento, incluido el HIIT, debe comenzar con un calentamiento ligero de 7 a 10 minutos. Por ejemplo, si vas a correr, entonces el calentamiento debe ser una caminata rápida o un trote lento.

Un plan de entrenamiento de ejemplo se ve así:

Calentamiento: 10 minutos.

Intervalos:

  • 2 minutos al 85-90% de la frecuencia cardíaca máxima (intensidad máxima);
  • 3 minutos al 60 % de la frecuencia cardíaca máxima (ejercicio ligero);
  • 2 minutos al 85-90 % de la frecuencia cardíaca máxima;
  • 3 minutos al 60% de la frecuencia cardíaca máxima;
  • 2 minutos al 85-90 % de la frecuencia cardíaca máxima;
  • 3 minutos al 60% de la frecuencia cardíaca máxima;
  • 2 minutos al 85-90 % de la frecuencia cardíaca máxima;
  • 3 minutos al 60% de la frecuencia cardíaca máxima;
  • 2 minutos al 85-90 % de la frecuencia cardíaca máxima;
  • 3 minutos al 60% de la frecuencia cardíaca máxima.

Total: 25 minutos.

Recreación : 10 minutos.

Tiempo total de entrenamiento: 45 minutos.

Los primeros resultados serán visibles en dos semanas, pero no hay necesidad de detenerse ahí. La duración media de HIIT debería ser de 8 semanas. Este es tiempo suficiente para ganar masa muscular magra y quemar el exceso de grasa abdominal.

Recuerde comer suficiente proteína para ayudar a su cuerpo a quemar calorías y desarrollar músculo más rápido.

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