Cómo quitar el pecho en los hombres?

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En los hombres, a veces puede haber un aumento de las glándulas mamarias y un crecimiento excesivo del tejido adiposo, lo que lleva a la formación de la llamada mama masculina. Esto puede deberse al aumento de peso u otros factores. Si te encuentras ante el problema del aumento de mamas, es muy importante acudir al médico para descartar posibles causas patológicas de este problema. Si tiene crecimiento de los senos como resultado del aumento de peso o una ginecomastia leve, puede deshacerse de él desarrollando los músculos pectorales a través del entrenamiento de fuerza, ejercicios cardiovasculares y una nutrición adecuada. [1] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente

Imagen titulada Gain Weight and Muscle Step 17

  • Para empezar con cada ejercicio, haz una serie de 8-12 repeticiones. Gradualmente (a medida que crece su propia fuerza), aumente la carga a tres enfoques. [3] X Fuente de información

Imagen titulada Fortalece tu núcleo Paso 3

  • Ponte en posición de plancha. Mantenga los brazos rectos, sepárelos un poco más que los hombros. Dobla los codos y baja el cuerpo hasta que toque el suelo. Recuerda que mientras haces esto, los músculos de las piernas y la prensa deben mantener la tensión.
  • Si tienes problemas para hacer flexiones de plancha, prueba la posición de media plancha (flexión de rodillas). Trate de asegurarse de que durante las flexiones la ingle, el pecho y la barbilla toquen el suelo aproximadamente al mismo tiempo.
  • Después de 3 a 4 semanas de entrenamiento, considere hacer diferentes variaciones de flexiones, como flexiones militares, flexiones con mancuernas y flexiones de lado a lado, para desafiar sus músculos con nuevos desafíos.

Imagen titulada Maximizar los beneficios del entrenamiento Paso 16

  • Acuéstese boca arriba en un banco con un soporte para pesas o sostenga pesas en sus manos. Mantenga el peso sobre los brazos doblados en las costillas inferiores, empújelo hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. Mantenga esta posición durante un segundo y luego baje lentamente los brazos hasta la posición inicial. Comience con dos kilos y aumente la carga gradualmente a medida que sus músculos se desarrollan para que los ejercicios sigan siendo seguros para usted.
  • Cada 3 o 4 semanas, comienza a hacer una nueva variación del press de banca para que tus músculos sigan creciendo. Puede probar diferentes variaciones de los ejercicios, que incluyen prensa inclinada, prensa inclinada, prensa de cuello, prensa con barra con agarre cerrado, prensa con mancuernas con agarre cerrado y círculos con mancuernas.
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Imagen titulada Entrena los músculos pectorales con una banda de resistencia Paso 13

  • Acuéstese boca arriba o póngase de pie con una ligera inclinación. Recoge mancuernas de dos kilos o cables de ejercicio con la misma resistencia. Sostén tus manos con las palmas una frente a la otra. Lentamente extiende tus brazos a los lados. Luego, con cuidado, devuélvalos a su posición original.
  • Varíe los tipos de columpios realizados cada 3-4 semanas para que los músculos pectorales continúen desarrollándose. Intente inclinar hacia arriba o hacia abajo columpios, columpios de máquinas e incluso columpios de un solo brazo.

Imagen titulada Sé aventurero Paso 7

Cambia tu estilo de vida sedentario. Aunque el entrenamiento de fuerza te ayudará a deshacerte del exceso de grasa en el pecho, también necesitarás reducir el peso corporal en general. Para hacer esto, deberá volverse más activo durante el día, así como hacer algún tipo de ejercicio cardiovascular. Cambios simples en sus hábitos, como subir escaleras en lugar de tomar el ascensor, o caminar en lugar de conducir, pueden ayudarlo a quemar calorías y grasas adicionales. Considere llevar un podómetro con usted y trate de dar al menos 10 000 pasos al día para comenzar a perder el exceso de peso. [7] X Fuente de información

Imagen titulada Train to Run Faster Step 3

  • Cada semana, debe proporcionarse al menos 150 minutos de actividad moderada o al menos 75 minutos de ejercicio vigoroso. Para que los senos agrandados se encojan más rápido, apunte a una actividad diaria de 30 minutos. Si recién está comenzando a hacer ejercicio, divida sus entrenamientos en varias partes más pequeñas, por ejemplo, de 2 a 15 minutos cada una.
  • Elija una actividad que disfrute y que desafíe a su cuerpo en términos de ejercicio. Para encontrar una ocupación adecuada para usted, tendrá que pasar por ensayo y error. Piense en actividades como caminar, trotar, correr, nadar o andar en bicicleta. También puede hacer ejercicio en equipos de ejercicio, como un elipsoide, un escalador o una máquina de remos. Sepa que participar en deportes de equipo, jugar al aire libre con sus hijos e incluso saltar la cuerda o hacer trampolín también cuenta para su carga de trabajo semanal.
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Imagen titulada Sana tu vida Paso 6

Regístrese en una sección. Las clases colectivas de acondicionamiento físico, las clases de yoga y cardio con pesas libres y otros equipos son una excelente manera de fortalecer los músculos y eliminar el exceso de grasa corporal. También lo motivarán más si tiene problemas para hacer sus entrenamientos solo. Apúntate a estas clases, que se imparten 3-4 veces por semana con un día de descanso entre ellas. Clases como esta tienen el beneficio adicional de enseñarte cómo hacer los ejercicios correctamente, lo que puedes usar cuando practiques en casa o en otro lugar.

Cómo eliminar la grasa de los músculos pectorales para un hombre

deshacerse de la grasa del pecho para los hombres

Los senos masculinos “caídos” no son solo un defecto visual de la figura. La deposición excesiva de grasa en esta área indica trastornos en el cuerpo. Las consecuencias pueden ser bastante graves: deterioro del bienestar, disminución del interés de las mujeres, caída de la autoestima, depresión.

Consejos para que los hombres quemen la grasa del pecho

Ofrecemos consejos útiles que ayudarán a deshacerse de la grasa corporal en el torso y tensar la región torácica.

  • Visita a un endocrinólogo. A veces, la causa del agrandamiento de los senos en los hombres es la ginecomastia. Esta enfermedad se caracteriza por el crecimiento de las glándulas mamarias. La ginecomastia se desarrolla debido al desequilibrio hormonal.
  • Evite la comida rápida. Los alimentos ricos en carbohidratos pueden conducir a la obesidad. Pero no tienes que eliminar los carbohidratos por completo. Reducir la cantidad de “carbones” en la dieta al 45% y consumirlos antes de las 14.00 de la tarde. Tenga en cuenta que estos deben ser cereales saludables, no pan blanco.
  • Muévete más. Quienes llevan un estilo de vida sedentario tienen un mayor riesgo de desarrollar obesidad. Haz al menos 3 entrenamientos cardiovasculares moderados por semana. Puede ser trotar, caminar, nadar o simplemente caminar en el parque.
  • Deshazte de la hinchazón. El exceso de peso, y con él el “pecho femenino”, en algunos casos aparece por hinchazón. La causa exacta del edema solo puede ser determinada por un médico. Pero ahora puede reducir su consumo de sal, lo que reducirá ligeramente la hinchazón del cuerpo.
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Ejercicios para bajar de peso de los músculos pectorales para hombres.

Si la causa del agrandamiento de los senos es la obesidad, le recomendamos que haga ejercicios físicos para los músculos pectorales además del entrenamiento cardiovascular regular. Esto ayudará a acelerar la pérdida de peso y tensar el torso.

Press de banca

El ejercicio está destinado al entrenamiento en el gimnasio. Para principiantes, recomendamos hacer press de banca en el marco de Smith.

  1. Acuéstese en el banco para que la barra quede por encima de sus ojos.
  2. Presiona tus pies firmemente contra el suelo.
  3. Sujete la barra (la distancia entre las palmas es ligeramente más ancha que los hombros).
  4. Retire la barra de los soportes y bájela hasta la parte inferior de su pecho.
  5. Apriete el proyectil hacia arriba (pero no verticalmente, sino enrollándolo ligeramente “en la frente”).
  6. Baje la barra al inhalar, extráigala al exhalar.

prensa de banco

Recomendaciones:

  • Mantenga los omóplatos ligeramente planos mientras hace esto.
  • Controla los movimientos de la barra: bajada suave y press de banca suave.

Flexiones

El ejercicio es adecuado para el entrenamiento en casa. Haciendo flexiones regularmente, un hombre puede eliminar rápidamente la grasa de los músculos pectorales.

  1. Tome la posición de “énfasis acostado en los brazos rectos”.
  2. Separe las palmas de las manos más que los hombros (alrededor de 15 a 20 cm).
  3. Manteniendo el torso y las piernas rectos, baje el pecho hacia el suelo.
  4. Inmediatamente estire los brazos y regrese a la posición inicial.
  5. Baja con una inhalación, levántate con una exhalación.

Flexiones

Recomendaciones:

  • Para mejorar el estudio de los músculos pectorales, sustituya las mismas plataformas debajo de las palmas de sus manos.
  • Controle ambas fases del ejercicio: baje suavemente el cuerpo y levántelo con la misma suavidad.

Flexiones desde el banco

mancuernas de crianza

El ejercicio también se puede realizar en casa. La única condición es que el banco debe ser angosto para que los hombros puedan bajar cuando se reproduce.

  1. Acuéstese en un banco plano y levante las mancuernas sobre su pecho.
  2. Fija los pies en el suelo, dobla ligeramente el pecho hacia arriba.
  3. Extiende tus brazos a los lados tanto como sea posible.
  4. Haga una pausa de 2 segundos en la parte inferior.
  5. Lleva tus manos sobre tu pecho.
  6. Inhala al diluir, exhala al mezclar.
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mancuernas de crianza

Recomendaciones:

  • Dobla los brazos ligeramente por los codos y mantenlos en esta posición cuando críes.
  • Realizar ambas fases del ejercicio (reducción, crianza) sin problemas.

flexiones de barra

Un ejercicio polivalente que se puede realizar tanto en casa como en el gimnasio. Considere la técnica con énfasis en el cofre.

  1. Tome una posición inicial en las barras asimétricas: con los brazos rectos, las piernas dobladas y la espalda recta.
  2. Doblando los brazos, baje el cuerpo hacia adelante y separe los codos ligeramente hacia los lados.
  3. En el punto inferior, no se demore, estire los brazos y vuelva a la postura original.
  4. Inhala profundamente mientras mueves tu cuerpo hacia abajo, exhala mientras subes.

Flexiones en las barras.

Recomendaciones:

  • Cuando incline el cuerpo hacia adelante, no redondee la espalda.
  • No bajes demasiado para evitar dañar los ligamentos de las articulaciones de los hombros.

Jersey

El ejercicio es adecuado tanto para el entrenamiento en casa como para las clases en la sala de fitness. Considere la opción de un jersey con pesas.

  1. Acuéstese en un banco horizontal con la cabeza en el borde del asiento.
  2. Levanta la mancuerna sobre tu pecho, sosteniendo la barra entre tus palmas.
  3. Baje suavemente el proyectil detrás de su cabeza.
  4. Mantenga una pequeña pausa (1-2 segundos).
  5. Levanta la mancuerna a su posición original.
  6. Bajando al inhalar, elevando al exhalar.

Ejercicios de pecho tipo pullover

Recomendaciones:
Dobla ligeramente los codos y mantén los brazos en esta posición durante toda la serie.

Programa de muestra

Ofrecemos un plan de entrenamiento que ayudará a cualquier hombre a perder grasa en el pecho. Haga ejercicio 3 veces a la semana, dando un descanso a los músculos pectorales por un día o dos entre clases.

  • Calentamiento: cardio (7-10 min.) + calentamiento de las articulaciones de las manos. (3-4/8-12). (3-4/8-12). (3-4/12-15). (3-4/12-15). (3 sets al fallo).

Consejos de entrenamiento

El entrenamiento ayudará a eliminar la grasa de los músculos pectorales, si sigue los principios fundamentales. Vamos a enumerarlos:

  • La cantidad óptima de entrenamiento se considera en la que un hombre hace 3-4 series de 8-15 repeticiones en cada ejercicio.
  • El peso debe seleccionarse de modo que las últimas repeticiones de la aproximación se realicen con el máximo esfuerzo.
  • Descanse entre series, según el bienestar (hasta que los latidos del corazón se calmen), pero no más de 3 minutos.
  • Los entrenamientos cardiovasculares deben durar al menos 40 minutos. De lo contrario, su eficacia será baja.
  • Para los hombres obesos, le recomendamos que no comience con correr, sino simplemente con caminar. Esto salvará el corazón y las rodillas.
  • Si el régimen de cardio + fuerza es difícil, reduce la intensidad o el número de sesiones, de lo contrario aparecerá un sobreentrenamiento.
  • Agregue 1 o 2 ejercicios para el pecho (por ejemplo, flexiones) a sus ejercicios matutinos. Esto ayudará a tensar el torso más rápido.
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Conclusión

Recuerde que el exceso de peso no desaparece en un lugar en particular. Para que un hombre queme grasa en los músculos pectorales, debe perder peso corporal en general. Y para ello necesitas una combinación de actividad física seleccionada adecuadamente y una dieta deportiva. Esto último no significa adherencia a dietas estrictas. Solo necesitas crear un pequeño déficit calórico. Para comenzar a quemar grasa, basta con limitar la ingesta diaria de solo 300-350 kcal. Al hacer ejercicio regularmente y comer una dieta ligeramente reducida, se garantiza que comenzará a perder peso y se deshará de la grasa del pecho.

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