Cómo reducir el peso para un hombre: reglas básicas

Las 10 mejores maneras de perder peso rápidamente para un hombre

¿Quieres conocer las mejores formas para que un hombre pierda peso rápidamente? Si ha estado tratando de perder peso pero no ha podido lograr los resultados deseados, entonces debe leer este artículo.

Sé que la falta de resultados puede ser frustrante. Es fácil perderse en el flujo de información al leer los consejos de los llamados “expertos”. Estos son los mejores consejos de pérdida de peso rápidos científicamente probados para hombres para que no tenga que adivinar más. Es posible que haya probado todas las dietas del mundo, pero aún tiene sobrepeso. La mayoría de estas dietas no funcionan a largo plazo.

Cómo perder peso de manera efectiva para un hombre.

Es probable que los hombres acumulen más grasa en el abdomen que las mujeres, la cual es muy difícil de perder. La mayoría de los hombres están acostumbrados a estar siempre en buena forma sin hacer dieta ni hacer ejercicio, pero las cosas cambian con el tiempo. A medida que envejecemos, se vuelve cada vez más difícil mantenerse en forma, ya que hay más responsabilidades, menos energía y el tiempo es muy limitado.

Este artículo es para ti si estás cansado de la “falta de forma”, te sientes infeliz y quieres disfrutar de la vida como todos los demás.

La nutrición y la pérdida de peso de los hombres es diferente a la de las mujeres. Los hombres están conectados de manera diferente y tienen diferentes necesidades de calorías y proteínas.

Estoy seguro de que está de acuerdo en que es difícil para un hombre perder peso rápidamente. La buena noticia es que puede deshacerse rápidamente de esa barriga obstinada con los principios de pérdida de peso basados ​​en la ciencia que se describen aquí.

Consejos para bajar de peso

Consejos para perder peso para hombres

Cuando se trata de la pérdida de peso de los hombres, revisar la dieta traerá mejores y más rápidos resultados.
Hay una expresión entre los nutricionistas: “No se puede burlar una mala dieta”. Y esto es 100% cierto.
Independientemente de la dieta que siga, deberá reducir su consumo diario de calorías para perder peso.

La mejor manera es reducir las porciones. Pero tan pronto como comience a reducir su ingesta de calorías, notará que su apetito aumenta.

Un estudio de revisión encontró que las dietas muy bajas en calorías contribuyeron a una pérdida de peso rápida y a corto plazo.

La buena noticia es que la investigación ha encontrado que la pérdida de peso rápida motiva a las personas a seguir haciendo dieta.

Los resultados rápidos pueden ser una muy buena motivación. No hay nada peor que seguir una dieta y no obtener ningún resultado de tu arduo trabajo.

Muchos chicos que pierden peso se convierten en “chicos gordos y delgados”. Este es el nombre de las personas que han perdido peso, pero aún tienen un porcentaje muy alto de grasa corporal con un pequeño porcentaje de músculo.

Los músculos ayudarán a dar definición, así como a crear un físico más atractivo.

Dieta adelgazante

Dieta adelgazante

Lo primero que puede hacer al comenzar una dieta es intentar cargar todo en una aplicación en su teléfono, como MyFitnessPal. O al menos hazlo durante unos días para echar un vistazo a los alimentos que consumes en un día.

Esto le ayudará a ver una lista de alimentos con alto contenido calórico. Si necesita perder mucho peso de 20-30 kg o más, entonces la pérdida de peso rápida es segura para usted. Si eres una persona bastante delgada, perder tanto peso en poco tiempo quemará más músculo que grasa.

Algunas mujeres están convencidas de que es más fácil para los hombres perder peso, pero esto no es cierto. Es al revés. Por varias razones, puede ser más difícil para un hombre perder peso que para una mujer. El estrés, la falta de tiempo y muchas responsabilidades pueden ser la causa.

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menos carbohidratos

menos carbohidratos

Sin duda, reducir la ingesta de carbohidratos refinados tendrá un gran impacto en la cantidad de peso que puedes perder rápidamente.

Muchos de estos carbohidratos procesados ​​y refinados son responsables de la resistencia a la insulina y del aumento masivo de la obesidad en las últimas décadas.

Solíamos decir que es mejor comer más de estos carbohidratos refinados y seguir una dieta baja en grasas. Pero este no es el caso y es exactamente lo contrario de lo que realmente debería estar haciendo.

Esto significa eliminar de su dieta la pasta, el pan, la pizza y otros carbohidratos refinados que causan la hinchazón.

Eliminar los carbohidratos refinados no solo te ayudará a reducir tu gasto energético diario a lo largo del día, sino que también te ayudará a mantener tu dieta por más tiempo.

Un estudio de la Clínica de Endocrinología y Metabolismo encontró que aquellos con una dieta muy baja en carbohidratos perdieron más grasa que aquellos con una dieta baja en grasas.

Los investigadores también encontraron que una dieta baja en carbohidratos es más efectiva a corto plazo que una dieta baja en grasas.

Cuando se trata de perder peso, la mejor dieta para hombres es la dieta paleo modificada. La mayoría de los hombres, mientras están a dieta, todavía quieren consumir carne y obtendrán su ingesta de proteínas a lo largo del día.

El estudio encontró que aquellos con una dieta baja en carbohidratos tenían menos hambre que aquellos con una dieta baja en grasas. También tienen más disminución del apetito que las mujeres.

eliminar el azúcar

eliminar el azúcar

El azúcar es uno de los principales, si no el principal, factor de desnutrición que contribuye al aumento de peso y la grasa abdominal en los hombres. Si eres amante de las gaseosas o consumes mucha azúcar, entonces serán los primeros productos a eliminar de la dieta.
Intenta cambiar la soda por agua. Puedes probar una bebida carbonatada como La Croix. O puede agregar stevia a su dispensador de refrescos para endulzarlo naturalmente.

Los lattes, las bebidas energéticas, las bebidas deportivas y los batidos suelen tener un alto contenido de azúcar. Una gran cantidad de azúcar en la dieta son calorías adicionales que contribuyen a la resistencia a la insulina. Esto puede conducir al desarrollo de diabetes tipo II. Siempre tendrá problemas para perder peso si su cuerpo es resistente a la insulina.

Conozco a muchas personas que han podido perder una tonelada de peso muy rápidamente después de eliminar el azúcar de su dieta. Trate de usar edulcorantes naturales como la stevia y el xilitol para ayudar a frenar sus antojos de azúcar.

Si necesita información sobre el azúcar, lea esto..

Intervalo de ayuno

Intervalo de ayuno

El ayuno intermitente es mi método favorito de pérdida de peso rápida a largo plazo para hombres.

El ayuno intermitente ayuda a reducir naturalmente las calorías diarias, lo cual es, por supuesto, necesario para el proceso de pérdida de peso.

Podrás quemar más grasa manteniendo la masa muscular. Además, el ayuno intermitente se puede seguir por más tiempo que otras dietas.

Durante el ayuno intermitente, el cuerpo quema las reservas de energía, como las reservas de grasa. No es ciencia espacial quemar las reservas de grasa corporal durante el ayuno. El cuerpo necesita tomar energía de alguna parte.

Otro beneficio del ayuno intermitente para los hombres es el aumento de las hormonas quemagrasas, como la hormona del crecimiento.

Un estudio ha demostrado que el ayuno intermitente en hombres aumenta la producción de la hormona del crecimiento en un 2000%. Una de mis opciones favoritas de ayuno intermitente es 16 horas de ayuno y 8 horas de comida.

Pero si también quiere desafiarse a sí mismo, entonces puede probar el método alternativo del día de ayuno, que le brindará más resultados, pero requerirá más esfuerzo.

comer vegetales verdes

vegetales verdes

Comer más vegetales verdes es uno de los aspectos subestimados del proceso de pérdida de peso.

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Las verduras bajas en carbohidratos y fibrosas deben constituir la mayor parte de sus fuentes de carbohidratos. Aquí hay algunos de ellos.

  • Espinacas
  • Repollo;
  • Ensalada;
  • acelgas;
  • Brócoli
  • Espárragos

La mayoría de los hombres cometen el error de seguir una dieta baja en carbohidratos al evitar todos los carbohidratos.

Hay un truco: debes consumir vegetales saludables en lugar de los carbohidratos a los que estás acostumbrado.

Esto ayudará a satisfacer sus necesidades de micronutrientes. Si no obtiene suficientes micronutrientes beneficiosos, sus reservas de energía se agotan y su metabolismo se ralentiza.

Una manera fácil de incluir estos vegetales en su dieta es comprarlos congelados y guardarlos en el congelador.

Entonces todo lo que necesita hacer es calentarlos rápidamente en casa.

Come más proteína

comer proteína

Es una buena idea comer más proteínas si eres un hombre que busca perder peso. La mayoría de los hombres simplemente no consumen tanta proteína como realmente necesitan.

Asegúrate de comer carnes magras. Como por ejemplo:

  • pavo
  • pollo;
  • salmón
  • ternera sin aditivos.

Trate de consumir 1,5 gramos por kilogramo de masa corporal magra. Si es obeso, consuma alrededor de 2 gramos por kilogramo de masa corporal magra.

Si tiene problemas para obtener suficiente proteína, pruebe con un batido de proteína de suero.

El estudio encontró que las personas que siguieron una dieta baja en carbohidratos y consumieron tres huevos al día perdieron grasa abdominal. Pudieron mantener la masa muscular y la tasa metabólica.

A pesar de lo que dice la mayoría de la gente, no coma huevos porque pueden elevar sus niveles de colesterol. Esto no es cierto, puedes leer más sobre los beneficios de los huevos aquí.

eliminar el alcohol

eliminar el alcohol

Debe sonar extraño, pero es más probable que los hombres aumenten de peso con las bebidas alcohólicas que las mujeres. Esto se debe a que los hombres son más propensos a consumir alcohol que las mujeres.

Después de un ajetreado día de trabajo, es fácil beber algunas cervezas, lo que puede contribuir al aumento de peso y a la barriga cervecera con el tiempo.

El alcohol no solo es calorías vacías, sino que también contiene estrógenos. Una de las principales razones para evitar la cerveza es el lúpulo, un fitoestrógeno natural.

Es una buena idea que los hombres minimicen la cantidad de estrógeno que ingresa al cuerpo. Grandes cantidades de estrógeno pueden reducir los niveles de testosterona. Cuanta menos testosterona haya en el cuerpo, más probable es que aumente de peso.

Entrenamientos para hombres

Entrenamientos para hombres

A menudo escuchas que el ejercicio no te ayudará a perder mucho peso. Y, de hecho, tienen razón cuando se trata simplemente de perder peso. Pero esto no es cierto en relación con la pérdida de grasa. Sí, por supuesto, si solo está tratando de perder peso, es mejor que se concentre en su dieta.

En este caso, puede contar con la pérdida de masa muscular. Significa que eventualmente te volverás “gordo flaco” y bastante suave.

Hacer ejercicio en el gimnasio es importante cuando se trata de perder grasa. El ejercicio ayudará a tu cuerpo a quemar grasa, no músculo. Esto le dará la forma adecuada a tu cuerpo y lo hará más atractivo.

Pasemos a los mejores ejercicios y entrenamientos para bajar de peso.

HIIT

Uno de los mejores métodos para perder grasa es el entrenamiento de alta intensidad (HIIT).

Cuando las personas intentan perder grasa, recurren al ejercicio cardiovascular, como trotar y correr largas distancias.

Dicho entrenamiento también ayudará a perder peso, pero esta es una buena técnica para deshacerse de la grasa. Los entrenamientos HIIT serán más efectivos ya que tienen el llamado efecto afterburn o EPOC.

El mecanismo detrás de EPOC es que el cuerpo continúa quemando grasa después de que termina el entrenamiento. La investigación ha demostrado que el efecto afterburn dura 24 horas después del ejercicio.

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entrenamiento metabólico

entrenamiento metabólico

Prueba el entrenamiento metabólico para quemar más grasa y ganar músculo.

El entrenamiento metabólico es mucho mejor y más efectivo que el entrenamiento de fuerza tradicional. No solo quemará más grasa, sino que también completará su entrenamiento más rápido.

El entrenamiento metabólico incluye los siguientes elementos:

  • Conjuntos “no competitivos”;
  • Cortos períodos de descanso;
  • cambio de peso;
  • Movimientos multiarticulares.

Incorporo entrenamiento metabólico en mis entrenamientos y lo hago con mis clientes. Con más de 10 años de experiencia como entrenador personal, considero que este ejercicio es el más efectivo para perder grasa.

La mayoría de los hombres tienen un tiempo limitado, por lo que es mucho más fácil completar un entrenamiento que es la mitad de largo que un entrenamiento regular de levantamiento de pesas.

La falta de sueño

La falta de sueño

Una de las razones por las que los hombres aumentan de peso es la falta de sueño. Un estudio encontró que la hormona del hambre, la grelina, aumenta en los hombres después de no haber dormido lo suficiente.

Cuanta más grelina haya en el cuerpo, más hambre sentirá. No tienes que ser un científico para saber que vas a comer más.

Un estudio ha demostrado que después de una mala noche de sueño, tienes menos control sobre ti mismo. La mala noticia: es poco probable que haga dieta o ejercicio.

Otro estudio demostró que la falta de sueño provoca cambios negativos en el tejido adiposo y muscular en hombres jóvenes.

El estudio encontró que la falta de sueño afecta negativamente a las siguientes hormonas:

  • cortisol;
  • Una hormona del crecimiento;
  • Testosterona

Esto puede contribuir a la falta de capacidad de una persona para controlar el azúcar en la sangre y, finalmente, provocar resistencia a la insulina.

Un estudio encontró que el ejercicio ayuda a las personas a dormir mejor. Yo personalmente acepto y recomiendo usar aceite de cannabidiol todas las noches.

Los estudios han demostrado que las personas se dormían más rápido y podían caer rápidamente en el sueño REM profundo.

Evitar el estrés

Evitar el estrés

Otra razón para el aumento de peso es el estrés crónico. Todos los días, los hombres experimentan estrés en el trabajo y en la familia. Tampoco tienen tiempo para desestresarse.

El estudio mostró que las personas que experimentan estrés liberan cortisol en el torrente sanguíneo. Los niveles altos de cortisol están asociados con el aumento de peso y la grasa abdominal.

Trate de encontrar tiempo para usted y desestresarse. Mi forma favorita de aliviar el estrés es dormir o hacer ejercicio. Puedes probar otras técnicas de atención plena como el yoga, la respiración y la meditación.

Conclusión

Será muy difícil para un hombre perder peso rápidamente. Espero que algunos de los consejos basados ​​en la ciencia anteriores te ayuden. Hay mucha publicidad en Internet acerca de la pérdida de peso rápida por parte de los llamados expertos. Aquí están los mejores métodos científicamente probados para perder peso rápidamente y mantener el resultado.

Mucha gente piensa que es muy peligroso para la salud perder peso rápidamente, pero esto no es cierto. Perder peso rápidamente traerá resultados rápidos que lo motivarán a seguir adelante.

La dieta es la condición principal para perder peso, a pesar de esto, se debe entrenar para reducir el porcentaje de grasa en el cuerpo.

Ahora que ha aprendido todos los consejos de pérdida de peso rápida para hombres, es hora de ponerlos en práctica para obtener los resultados que desea.

Cómo reducir el peso para un hombre: reglas básicas

El proyecto Yoga en los parques comenzó en Moscú - RIA Novosti, 1920, 28.10.2019/XNUMX/XNUMX

La dieta más efectiva para hombres que no ofrece restricciones estrictas y ayuda a mantenerse saludable y enérgico es una nutrición adecuada con adherencia. RIA Novosti Deporte, 10.10.2022

La dieta más efectiva para hombres que no ofrece restricciones estrictas y ayuda a mantenerse saludable y enérgico es una nutrición adecuada con respecto a la ingesta diaria de calorías y el uso de alimentos saludables. Pero no todo es tan sencillo como podría parecer a primera vista. Para crear un menú para ganar masa muscular, mantener un peso normal o perder peso, debe tener en cuenta ciertos matices.La nutrición adecuada para hombres y mujeres difiere de varias maneras y tiene sus propias características clave relacionadas con el metabolismo y los niveles hormonales. los hombres más rápido que las mujeres, debido a la concentración suficiente de la principal hormona masculina: la testosterona. La testosterona es responsable de la formación de las características sexuales masculinas secundarias, participa en la formación de los espermatozoides, afecta la libido, regula el metabolismo de las proteínas, grasas y carbohidratos en el cuerpo.También, los andrógenos (un grupo de hormonas sexuales masculinas esteroides, que incluyen la testosterona ) afectan la resistencia al estrés, la autoestima y determinan la distribución del carácter del tejido adiposo y muscular. Con un equilibrio hormonal normal, un hombre tiene una alta actividad sexual, resistencia física y músculos desarrollados que requieren más energía y aceleran el metabolismo. Por lo tanto, en promedio, los hombres consumen más alimentos que las mujeres Para mantener la salud, es importante una nutrición adecuada. La falta de nutrientes beneficiosos puede reducir la producción de la principal hormona masculina, lo que provoca la interrupción del trabajo de todos los órganos y ralentiza el metabolismo. La abundancia de carbohidratos rápidos y grasas animales, que dan una sensación de saturación rápida, pero de corta duración, conducen al aumento de peso y, en el peor de los casos, al desarrollo de la obesidad.La mayoría de los hombres aumentan de peso en el abdomen, que se llama el tipo de obesidad abdominal. Es especialmente peligroso para la salud de los hombres, ya que dicho tejido adiposo es hormonalmente activo y puede acumular y sintetizar hormonas sexuales femeninas: estrógenos. Al mismo tiempo, el nivel de testosterona en el cuerpo disminuye, lo que puede provocar una disminución de la libido, disfunción eréctil e infertilidad. Además, el tipo de obesidad abdominal a menudo conduce al desarrollo de hipertensión, otras enfermedades del sistema cardiovascular, diabetes tipo 2 y enfermedad hepática. Todo esto es el motivo de la baja esperanza de vida en los hombres.Razones adicionales para ganar exceso de peso en los hombres son una predisposición genética a tener sobrepeso, la presencia de un trastorno alimentario, malos hábitos y una disminución de la actividad física, lo que también afecta el metabolismo normal. . Vale la pena señalar que el metabolismo en los hombres disminuye gradualmente después de los 30 años, y la influencia de estos factores puede ralentizar el metabolismo incluso antes y provocar un fuerte aumento de peso. Por lo tanto, para la salud del cuerpo masculino, es importante no solo revisar la dieta, sino también todo el estilo de vida, que prevea el rechazo de los malos hábitos, la actividad física moderada y el estudio de los problemas psicológicos Reglas La nutrición adecuada consiste en los siguientes principios: energía. Para hacer esto, debe cumplir con una cierta cantidad de calorías por día. Entonces, con un estilo de vida inactivo, se propone: Para recibir una cantidad suficiente de energía con un esfuerzo físico moderado, el contenido calórico dado debe aumentarse en 200-300 calorías. La dieta de 3000 calorías está diseñada para hombres menores de 50 años que entrenan activamente o trabajan en trabajos físicamente exigentes, pero una nutrición adecuada no significa que tengas que comer lo que quieras, manteniéndose dentro de tu ingesta diaria de calorías. Aquí es importante qué alimentos come una persona, si el cuerpo recibe suficientes proteínas, grasas y carbohidratos. Una dieta equilibrada para hombres debe contener: El contenido de proteínas, grasas y carbohidratos y el contenido calórico de la dieta pueden variar, según el propósito de la dieta (es normal mantener el peso, eliminar kilos de más o desarrollar masa muscular), edad, tipo de cuerpo y estado de salud. Por eso, para crear el menú perfecto que te ayude a conseguir un determinado objetivo, es mejor contactar con un especialista.Alimentos útiles y permitidosQué alimentos deben estar presentes en la dieta masculina: Desde bebidas, té verde o de hierbas, caldo de rosa mosqueta, frescos Se permiten jugos, bebidas de frutas sin azúcar o compotas, agua mineral sin gas. También debe prestar atención a los productos útiles para la salud de los hombres: es importante que los hombres controlen el equilibrio de vitaminas en el cuerpo, ya que ayudan a soportar el estrés de manera más sostenible. y ser físicamente activo durante toda la vida. Si no es posible compensar la falta de vitaminas y oligoelementos esenciales en el cuerpo, es necesario tomar complejos vitamínicos especiales y suplementos dietéticos Alimentos prohibidos Alimentos condicionalmente “dañinos”, cuyo consumo se recomienda limitar a mantener una salud normal, incluyen: Especialmente a menudo los hombres sufren de “panza de cerveza” – nombre familiar para la obesidad abdominal debido a la cerveza, que contiene fitoestrógenos. Sustancias similares en composición a las hormonas femeninas y que provocan la síntesis de grasa en el cuerpo. En general, el consumo de cualquier tipo de alcohol, que es un mal hábito popular y alto en calorías, conduce a la obesidad, pero no todos los hombres pueden dejar el alcohol. Por lo tanto, los vinos secos de calidad o el brandy en dosis pequeñas y raras son aceptables como alternativa. Pero lo ideal es dejar el alcohol en cualquiera de sus formas para no preocuparse por su salud Nutrición adecuada para un hombre Una nutrición adecuada no sugiere dietas estrictas y huelgas de hambre. Por el contrario, es una dieta nutritiva, variada y sana dentro de la norma establecida, que enriquece el organismo con sustancias útiles.-3 meriendas de por medio. Lo que deberían ser: esta es una dieta estándar que ayudará a un hombre a mantenerse lleno y enérgico durante todo el día y lograr su objetivo.Menú para la semana Ejemplo de menú para la semana para hombres de mediana edad.Lunes: Martes: Miércoles: Jueves: Viernes: Sábado: Domingo: Lo que un hombre debe comer Desafortunadamente, no hay alimentos milagrosos que ayuden a un hombre a perder peso. La lucha contra el exceso de peso es un conjunto de medidas que incluye: Para perder peso, basta con seguir todas las recomendaciones anteriores, excluir los alimentos prohibidos de la dieta y controlar qué alimentos se consumen durante el día. Tal “dieta” lo ayudará a deshacerse de los kilos de más para siempre con la garantía de que no volverán. Lo que no se puede decir de las monodietas, que ofrecen comer solo trigo sarraceno o manzanas con kéfir Matices a la hora de ganar masa muscular Al ganar masa muscular se implica un entrenamiento de fuerza de alta intensidad, por lo que la dieta puede diferir ligeramente. Aspectos destacados: La dieta también cambia ya que se necesita una comida adicional después del entrenamiento. Con respecto a los alimentos prohibidos y permitidos, las siguientes listas siguen siendo relevantes en cualquier caso: al ganar masa muscular o perder peso Recomendaciones de expertos Para una cómoda introducción de buenos hábitos, los expertos recomiendan cambiar su dieta gradualmente. Por ejemplo, primero renuncie a varios dulces, papas fritas y galletas, reemplácelos con frutas y verduras frescas, luego revise su menú y experimente con los productos permitidos propuestos.Si no hay tiempo para cocinar, los espacios en blanco pueden ser la mejor opción. Gracias a este método, puede ahorrar significativamente no solo tiempo, sino también dinero al planificar una lista de compras antes de ir a la tienda.Los expertos también señalan que el ayuno intermitente, las dietas cetogénicas y la limitación de alimentos que contienen gluten o lactosa no son la base de una nutrición adecuada. , pero una medida necesaria para aquellos que tienen problemas de salud evidentes o alergias alimentarias graves.

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