Cómo se hace el secado muscular para hombres en casa?

Secado corporal efectivo para hombres en casa con un programa de nutrición y entrenamiento

El secado del cuerpo es una fase del ciclo de entrenamiento que combina un complejo nutricional con un déficit calórico y ejercicios que permiten al cuerpo deshacerse del exceso de grasa subcutánea en el menor tiempo posible. Para los hombres que practican deportes a nivel personal o profesional, crear el cuerpo perfecto se convierte en el objetivo principal. El principal indicador de la efectividad del trabajo es la formación de un hermoso relieve. Un esquema de entrenamiento y nutrición correctamente seleccionado, junto con el seguimiento de una dieta, permite lograr un alivio muscular efectivo en poco tiempo.

Personalmente, pude perder 6 kilogramos en 12 semanas de secado sin el uso de preparaciones farmacéuticas, siguiendo el régimen, me deshice de una cantidad significativa de grasa en el abdomen. Y en este artículo te contaré en detalle cómo secarse adecuadamente para el alivio muscular de los hombres, qué dieta elegir, qué ejercicios y suplementos usar para lograr el efecto más rápido posible.

¿Qué es el secado corporal?

Bajo porcentaje de grasa subcutánea en un hombre al secarse - foto

Ganar masa muscular lleva meses de duro trabajo. Este proceso requiere el consumo de alimentos ricos en calorías. Como resultado, el atleta gana una cantidad bastante excesiva de tejido adiposo, que oculta la estructura muscular formada. Para músculos bien definidos, los hombres requieren una disminución en el porcentaje de grasa subcutánea. El secado corporal efectivo para hombres es la mejor manera de crear alivio, incluso con una pequeña cantidad de masa muscular.

Duración

La duración del período de quema de grasa dependerá de muchos factores:

  • la cantidad de exceso de grasa;
  • preparación del atleta;
  • edad;
  • tasa metabólica y mucho más.

Para perder peso, deshacerse del exceso de grasa y no perder masa muscular sin dañar la salud, las dietas estrictas, que son difíciles de cumplir solo psicológicamente y los entrenamientos agotadores en un modo bastante suave, pueden hacer una buena forma en 12 semanas. Es mejor asignar 3 meses para todo el período; este es el período óptimo.

Inicialmente, el secado era una etapa preparatoria para los culturistas profesionales antes de la competencia. Y su tarea principal era visualizar la forma de los músculos para una valoración más visual del jurado. Pero en la actualidad, el secado ha logrado ganar una gran popularidad no solo en los círculos profesionales entre los culturistas. De particular relevancia son las formas de secar el cuerpo de un hombre antes del comienzo de la temporada de playa.

El secado del cuerpo es un sistema nutricional con déficit de calorías con el máximo gasto de energía a través del ejercicio, que tiene como objetivo eliminar la grasa corporal y normalizar el peso. Y lo importante es conseguir el efecto en poco tiempo.

La dieta al secar el cuerpo requiere una adherencia muy estricta y para un resultado exitoso, es necesario realizar ciertos cambios en el contenido de calorías y BJU, cuando el cuerpo ralentiza el metabolismo y deja de usar la grasa como fuente de energía.

La peculiaridad de la dieta es que no solo se pierde peso, sino que también disminuye la cantidad de grasa en el cuerpo. Al mismo tiempo, se conserva la masa muscular.

A menudo, una dieta de corte es un ayuno sin carbohidratos, pero esta no es la mejor, aunque es una opción efectiva que debe complementarse con una dieta ceto-rotacional y BEA. Hay un rechazo gradual de los carbohidratos. Con una cantidad insuficiente de actividad física, su consumo excesivo conduce a la formación de grasa corporal. El secado del cuerpo implica la descomposición de los depósitos en los depósitos de grasa (células) para mantener la energía y el soporte vital del cuerpo.

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Cómo secarse correctamente para los hombres

Músculos magros sin grasa

Para que el tiempo y el esfuerzo invertidos durante el secado sean efectivos, los muchachos deben observar varias condiciones básicas. Ayudarán a organizar adecuadamente el sistema de nutrición y actividad física.

La duración del programa debe ser de al menos 4 semanas para atletas avanzados y 12 semanas para principiantes.

El secado corporal efectivo para hombres en el hogar solo es posible si se siguen las reglas básicas:

  1. Participe en ejercicios cardiovasculares a lo largo del programa.
  2. Los alimentos deben tomarse fraccionadamente, en pequeñas cantidades. Trate de hacer esto en la misma cantidad de tiempo, de 4 a 5 veces al día.
  3. Beba más agua pura, té verde o jengibre sin azúcar (al menos 2,5 litros por día).
  4. No se recomienda consumir alimentos 2 horas antes y después del entrenamiento.
  5. Minimice la ingesta de sal tanto como sea posible.
  1. Comida obligatoria para el desayuno.
  2. La cena debe reducirse en calorías tanto como sea posible y ser ligera.
  3. Los métodos de procesamiento de alimentos son los siguientes: hervir, hornear, cocer al vapor.
  4. Al final de la dieta, la ingesta de carbohidratos debe reducirse al mínimo.

No se puede llevar a cabo un rechazo completo de los hidratos de carbono, la glucosa es necesaria para el funcionamiento de órganos vitales, como el cerebro.

  1. Es necesario abandonar por completo las frutas y eliminar las grasas animales dañinas. La preparación de alimentos proteicos debe ser sin grasas. Las proteínas forman la base del programa de nutrición. La cantidad de carbohidratos permitida para el consumo es de 2 gramos por 1 kilogramo de peso corporal. Al final de 1 semana, el indicador cae a 1 gramo de carbohidratos.
  2. El cuerpo necesita grasas, pero en dosis mínimas. Puedes usar aceites vegetales prensados ​​en frío.
  3. Si el cuerpo es muy difícil sin carbohidratos, se permite comer 1 manzana verde o media toronja por día. Esto solo está permitido durante la primera semana de secado, hasta que el cuerpo se adapte.

Los alimentos prohibidos incluyen: comida rápida, cualquier pan, pasteles, miel, carnes procesadas, mermeladas, alimentos salados, bebidas gaseosas y alcohol.

Ejercicios para secar el cuerpo en casa.

como acelerar el metabolismo en el cuerpo

El entrenamiento durante el secado del cuerpo es diferente al habitual. Durante este período, es necesario aumentar el número de aproximaciones y repeticiones en los ejercicios y reducir los pesos de trabajo. Puede hacer entrenamiento en circuito: varios ejercicios a la vez.

Es importante, además del entrenamiento de fuerza, prestar atención a las cargas cardiovasculares, 30-40 minutos, para una quema de grasa más efectiva.

Un aumento masivo en cardio mientras se reduce la ingesta de alimentos obligará al cuerpo a descomponer los aminoácidos del tejido muscular. Por lo tanto, los entrenamientos de media hora serán los más óptimos. Después del entrenamiento, no debes comer durante media hora, para que el proceso de secado del cuerpo dé resultado, puedes tomar aminoácidos BCAA o un batido de proteínas para evitar el catabolismo de los músculos. Solo a través de un trabajo tan intensivo en el físico se puede lograr el objetivo.

Hay tres principios a tener en cuenta durante el entrenamiento:

  • aumentando las repeticiones con el mismo peso;
  • aumentando el peso para el mismo rango de repeticiones;
  • reduciendo los intervalos de descanso entre series, por lo que aumenta el metabolismo.

No se pueden reducir los intervalos de descanso entre series a menos de 1 minuto.

La reducción del intervalo de descanso ocurre no más de 1 vez en 2 semanas.

Equipo para entrenar en casa:

  • saltar la cuerda
  • barra horizontal
  • mesa de trabajo;
  • barras paralelas;
  • mancuernas

Cada entrenamiento implica realizar 2-3 círculos con descanso obligatorio entre series.

Plan de estudios aproximado:

  1. Lunes
  • pull-ups en la barra horizontal con un agarre ancho al cofre 10 veces;
  • escalador de roca 40 veces;
  • cría de mancuernas desde la posición “acostada” 15 veces;
  • levantamiento colgado en la barra horizontal 15 veces;
  • flexiones en barras asimétricas 20 veces;
  • Press de banca con mancuernas de pie 20 veces.
  1. Martes
  • recuperación muscular completa;
  • carga cardiovascular
  1. Medio ambiente:
  • flexiones desde el suelo 20 veces;
  • sentadillas con peso 20 veces;
  • sentadillas con peso muerto 20 veces;
  • jersey con mancuernas 15 veces;
  • flexiones en barras asimétricas 15 veces;
  • girando acostado 35 veces.
  1. Jueves
  • recuperación muscular completa;
  • carga cardiovascular (correr, saltar la cuerda, bicicleta estática).
  1. Viernes: repetición del complejo “Lunes”.
  2. Subtotal:
  • recuperación muscular;
  • cardio.
  1. Domingo: el cuerpo está completamente descansado.
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Menú para hombres mientras se seca el cuerpo

Dieta para quemar grasa

El programa de nutrición de secado requiere el cumplimiento de ciertas reglas. El secado en sí implica una transición a una dieta especial, en la que hay un alto contenido de alimentos proteicos. La proteína quema grasa y ayuda a mantener el tono muscular. Pero debe recordarse que no debe excluir completamente los carbohidratos de la dieta. Esto puede conducir a complicaciones graves.

  • pechuga de pollo
  • proteína de suero;
  • carne de res magra;
  • atún en agua (no salmuera/aceite);
  • pavo
  • calamar.
  • aceite de hígado de bacalao;
  • aceite de linaza;
  • aceite de oliva prensado en frío;
  • frutos secos;
  • aceite de canola.
  • harina de avena;
  • camote
  • arroz integral;
  • trigo sarraceno
  • verduras.

El contenido de aceite en la dieta habrá que controlarlo con mucho cuidado, no sólo por su contenido calórico, sino también por el contenido en sodio.

Las sales de sodio retienen el exceso de agua en el cuerpo.

Asegúrese de incluir tantas verduras como sea posible en su dieta, que contengan fibra para mejorar la digestión y la absorción de proteínas, ya que la dieta contendrá una cantidad decente de proteínas.

  • pepinos
  • los tomates
  • brócoli;
  • espinacas
  • hojas de lechuga;
  • perejil;
  • rúcula y más.

Potencia de tierra

Ejemplo de menú para unos días:

  1. Día:
  • desayuno: yogur griego bajo en grasa, una taza de té verde;
  • almuerzo: pavo al vapor, ensalada ligera de pepino y apio;
  • merienda: una pequeña porción de judías verdes;
  • cena: estofado de ternera con brócoli.
  1. Día:
  • desayuno: huevos con tomate y cebolla, té de jengibre;
  • almuerzo: frijoles guisados ​​con pechuga de pollo, verduras;
  • merienda: requesón con kéfir, un puñado de almendras;
  • cena: trigo sarraceno con pechuga de pollo hervida, manzana verde.
  1. Día:
  • desayuno: 2 huevos escalfados, un vaso de kéfir;
  • almuerzo: sopa de champiñones, pollo hervido, verduras;
  • merienda: ensalada de brócoli y coliflor;
  • cena: pescado al vapor, ensalada de remolacha.
  1. Día:
  • desayuno: tortilla de 2 claras de huevo, queso sin grasa, té verde con menta;
  • almuerzo: patatas hervidas con piel y atún con jugo de limón;
  • merienda: ensalada de pepino y pimiento verde;
  • cena: ensalada de verduras, yogur light, manzana verde.
  1. Día:
  • desayuno: avena, requesón, té con limón;
  • almuerzo: estofado de ternera con lobio;
  • merienda: un vaso de leche descremada, un puñado pequeño de nueces;
  • cena: arroz integral con pechuga de pollo.

Si hay enfermedades del hígado y los riñones, enfermedades del corazón y del tracto gastrointestinal, o falta de masa muscular, esta dieta está prohibida.

Suplementos deportivos

Suplementos deportivos

Para acelerar el proceso de quema de grasa, puedes utilizar varios tipos de nutrición deportiva que han demostrado ser efectivos.

Ácidos grasos omega-xnumx

Estos son ácidos grasos poliinsaturados que se pueden comprar por separado u obtener del aceite de pescado. Ayudan al cuerpo a descomponer las grasas en agua y energía y, por lo tanto, aumentan la tasa de pérdida de peso. Necesita consumir 1,5-2 gramos por día. Por lo tanto, lea la composición de las cápsulas y calcule la dosis según la norma diaria.

L-carnitina

Este suplemento muchas veces se confunde con un quemagrasas, pero no lo es, aunque recomiendo tomarlo específicamente para potenciar la quema de grasas. La tarea principal de la l-carnitina es el transporte de moléculas de grasa a la mitocondria de las células, donde se utilizan como fuente de energía para realizar el trabajo físico. Es decir, el efecto del suplemento será solo al realizar entrenamientos intensos. En términos generales, sin carnitina, usará una molécula de grasa por unidad de tiempo, y con la adición ya, 2 moléculas por unidad de tiempo. Los números son arbitrarios, por supuesto, pero esa es la esencia.

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Dosis de 500 a 2000 mg por día, dividiendo la porción por la mitad: la primera por la mañana con el estómago vacío y la segunda 15-20 minutos antes del entrenamiento.

Proteína en polvo

Este no es un tipo obligatorio de nutrición deportiva para el secado, pero es muy conveniente y útil. Dado que la dieta es baja en carbohidratos y alta en proteínas en la dieta, y a menudo ya es aburrido masticar pollo y comer huevos con requesón, es muy conveniente beber 1-2 batidos de proteínas durante el día.

Aminoácidos BCAA

Depende de usted tomar BCAA o no, porque existe un debate constante sobre la efectividad de este suplemento. Personalmente, siento el efecto de usar estos aminoácidos y, por lo tanto, los uso regularmente en cada etapa de preparación. Si las finanzas no lo permiten, puede secarse sin usar BCAA mientras observa la dieta, pero en mi opinión, si hay una oportunidad, es mejor comprar.

Tomar 1 servicio antes del entrenamiento y un segundo servicio inmediatamente después. Puede agregar una cucharada a una coctelera y beber durante el ejercicio.

Complejo de vitaminas y minerales.

Durante el período de secado, el cuerpo tiene que perder mucha agua, lo que deja minerales y vitaminas muy importantes y necesarios para mantener los procesos metabólicos y la vida en general. Compre un complejo multivitamínico en cualquier farmacia y tómelo de acuerdo con las instrucciones.

Conclusión

El secado en casa es posible, pero requiere un control estricto sobre la dieta. Un conjunto de ejercicios básicos, destinados únicamente a mantener la masa muscular, se pueden realizar libremente fuera del gimnasio. Antes de comenzar a secar, debe consultar a su médico si tiene problemas en el corazón, los riñones, el sistema digestivo o la glándula tiroides para evitar posibles complicaciones.

Siéntase libre de hacer preguntas a continuación en los comentarios, intentaré dar una respuesta detallada a cada una.

Secado del cuerpo para hombres: ejercicio y nutrición.

Tanto los culturistas principiantes como los experimentados ganan grasa junto con masa muscular. Este proceso es inevitable, ya que los músculos no pueden crecer sin la formación de una capa de grasa, que se debe al anabolismo del cuerpo humano. La presencia de exceso de grasa no permite que los músculos obtengan el alivio deseado y, por lo tanto, es necesario deshacerse de ella. El secado logra este objetivo.

El secado del cuerpo para los hombres es un proceso especial, como resultado de lo cual la concentración de glucógeno acumulada por los músculos disminuye y los lípidos comienzan a descomponerse. Como almacén de carbohidratos, el glucógeno se convierte en el punto de partida para la ganancia y pérdida de grasa. Si disminuye, los carbohidratos desaparecen y la masa muscular se vuelve limpia y seca.

¿Cómo hacer que el secado corporal no solo sea efectivo, sino también seguro?

Secado del cuerpo para hombres.

El término “secado” se aplica a un proceso complejo basado en un menú especial y un conjunto de ejercicios especiales, cuya tarea principal es desarrollar el alivio de los músculos.

Una dieta especial no implica que debas seguir una dieta cetónica, es decir, una dieta completamente desprovista de carbohidratos. Tal dieta es peligrosa para el cuerpo. En el contexto de la inanición de carbohidratos y la falta de glucosa, primero se consume glucógeno y luego grasa. Esto, por supuesto, le permite lograr el efecto deseado, pero no sin consecuencias.

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La quema de sustancias del complejo nutritivo ocurre lentamente y el proceso va acompañado de la formación de cuerpos cetónicos, que son formaciones residuales que, debido a la deficiencia de glucosa, no tienen tiempo de descomponerse. Esto lleva al hecho de que la sangre se vuelve ácida y el cuerpo se envenena.

Los cuerpos cetónicos pueden provocar el desarrollo de cetoacidosis y cetosis. Los síntomas de estas dolencias incluyen: sensación de debilidad y somnolencia, aumento de la sequedad de la piel en los labios, un olor notable a acetona. Si la intoxicación es grave, la persona puede caer en coma diabético.

Estos efectos adversos pueden evitarse reduciendo paulatinamente la cantidad de hidratos de carbono consumidos, que en ningún caso deben eliminarse por completo de la dieta. Y para seguir esta regla, es necesario mantener múltiples comidas, pero reducir el volumen de las porciones consumidas.

Necesita comer al menos cuatro a seis veces al día. Las porciones son pequeñas. El menú incluye productos que le permiten mantener las proteínas en el nivel requerido.

Programa de ejercicios de secado corporal para hombres: metodología y técnica

Programa de ejercicios de secado corporal para hombres

El exceso de grasa corporal acumulada desaparece solo cuando el atleta se dedica al principio del entrenamiento circular. Se encuentra en el hecho de que los ejercicios se realizan uno tras otro. El número óptimo de ciclos es de 3 a 4, y el número de repeticiones en un ejercicio debe ser de 15 a 20. Lo principal es tomar el peso de la carga un veinte por ciento menos que en las condiciones del entrenamiento convencional destinado a ganar músculos.

No debe haber entrenamientos agotadores y frecuentes en el gimnasio. No permita que el ejercicio traiga exceso de trabajo. Si el estado de salud empeora, es necesario detener el entrenamiento y tomar un descanso. Para recuperarse por completo, debe descansar durante unos días y solo luego continuar con la actividad física.

entrenamiento de piernas

Para que las piernas sean grabadas e infladas, es necesario:

  • flexión y extensión de las piernas mientras está sentado o de pie;
  • prensa de piernas;
  • sentadillas ponderadas;
  • estocadas
  • levantando los músculos de la pantorrilla mientras está sentado.

Entrenamiento para espalda, pecho, brazos, abdominales.

  • tracción de remo (cuerda);
  • derribar;
  • giros inversos;
  • prensa de banco;
  • levantando mancuernas mientras está sentado en una pendiente;
  • prensa de hombro con mancuernas;
  • levantamiento de pesas acostado;
  • press de banca con agarre estrecho;
  • simulador de prensa;
  • tirar de la barra hasta la barbilla.

Junto con estos ejercicios, se recomienda realizar cardio. Tiene un efecto positivo en la salud de los hombres, mejora la calidad del metabolismo del oxígeno en el cuerpo. La natación y las bicicletas estáticas se consideran los mejores ejercicios cardiovasculares para el período de secado.

La duración del entrenamiento debe variar entre 30 y 50 minutos. Debes hacerlo de 3 a 5 veces por semana.

Recomendaciones generales para un secado adecuado y seguro

Para deshacerse del exceso de depósitos de grasa de la manera más eficiente posible y sin consecuencias negativas para la salud, debe:

  • Asegúrate de desayunar. Saltarse esta comida tan importante interrumpe los procesos metabólicos.
  • No elimines la grasa por completo. De lo contrario, la piel se volverá mala y el cabello comenzará a caer. Necesita comer carne de cerdo y cordero, mantequilla, yemas de pollo, manteca de cerdo, leche, cacao en polvo, mayonesa y queso, rico en grasas saturadas. El pescado de mar, las avellanas, los piñones y las nueces contienen muchas grasas saludables. También se recomienda su consumo seco.
  • Evite los bocadillos y bocadillos poco saludables.. No se permiten encurtidos ni alimentos enlatados, galletas saladas, ketchup, papas fritas, productos de harina y dulces.
  • Olvídate de los bocadillos nocturnos. Una manzana o un vaso de kéfir ayudarán a saciar la sensación de hambre que no te permite conciliar el sueño. Aún mejor, beba una porción de un batido de proteínas hecho con agua.
  • Hay a menudo, pero pocos. Los descansos entre dosis individuales deben ser de aproximadamente 3 horas y las porciones en sí deben ser pequeñas.
  • Sin malos hábitos. Tanto las bebidas alcohólicas como fumar están estrictamente prohibidos.
  • Bebe suficiente agua. Un día necesita beber de dos a tres litros de agua potable ordinaria.
  • Come carbohidratos saludables con fibra. Dichos productos son cereales, verduras y frutas.
  • Muévete más. Estar activo durante el día te permite quemar más calorías.
  • Haz cardio. La duración óptima es de 10-15 minutos antes y después del entrenamiento principal. Si es posible, es mejor tomar un complejo de BCAA en este momento.
  • Bebe un complejo de vitaminas y minerales. La falta de micro y macro elementos conduce a la destrucción de las fibras musculares.
  • Controlar la ingesta de azúcar. La falta de progreso en el secado significa que el azúcar debe reducirse aún más.
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La concentración de glucosa en el cuerpo debe permanecer estable. Su nivel durante el período de secado requiere necesariamente un control constante.

Nutrición de secado para hombres.

Una disminución de glucógeno conduce inextricablemente a una disminución de energía, que requiere restauración. De lo contrario, simplemente no habrá fuerza para entrenar. Para reponer las reservas de energía, acorta la pausa entre comidas. La cantidad de carbohidratos en este caso se calcula solo individualmente. El indicador se calcula únicamente de acuerdo con el objetivo alcanzado, que se reduce a la cantidad de peso que debe perder para obtener hermosos músculos de alivio.

La clave es seguir comiendo carbohidratos. Deben constituir al menos el 40-45% de la ingesta calórica diaria. Se debe dar preferencia a las frutas, cereales, verduras, nueces sin azúcar. La cantidad de proteína requerida para el secado es de 1.1-1.5 o 2-3 g por 1 kg de su propio peso. Cuanto mayor sea la ingesta de proteínas, mejor se conservan las fibras musculares.

La proteína debe consumirse exclusivamente de alimentos magros. Se considera óptimo recibir del 60 al 70% de la alimentación y del 30 al 40% de nutrición deportiva especializada. Esto te permitirá perder mucha más masa grasa.

El aumento de peso que experimentan algunos atletas cuando adelgazan proviene del consumo de grandes volúmenes de líquido. Este exceso desaparece literalmente en 1 o 2 días. El día antes de una competencia u otro evento importante, debe minimizar la cantidad de líquido que bebe para obtener un alivio profundo y pronunciado.

La cantidad de alimentos incluso saludables no debe ir más allá de lo razonable, y el enfoque principal debe estar en los siguientes platos:

  • carne de pavo y pollo al vapor, guisada, hervida y sin piel;
  • clara de huevo;
  • calamar hervido (filete);
  • pescado guisado y al vapor de variedades bajas en grasa;
  • requesón bajo en grasa (máximo 3%), utilizado durante los primeros 14 días de secado y kéfir;
  • trigo sarraceno y avena cocidos en agua;
  • pasta de centeno;
  • manzanas verdes, toronjas, brócoli, lechuga, calabacín y verduras;
  • té de hierbas (manzanilla y jengibre) y té verde, que se beben si se secan en verano.

El principal éxito del secado no se basa en el entrenamiento, sino en la nutrición, es decir, en la cantidad de calorías consumidas. Para controlar el contenido calórico, debes llevar un registro diario de todo lo que se come y pesarte. El seguimiento constante y el cumplimiento de todas las recomendaciones de secado le permiten encontrar un cuerpo hermoso y en relieve.

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