Como subir de peso rapido y facil

A menudo escuchamos consejos sobre cómo perder peso. ¿Y los que quieren engordar?

Autor: Tatiana Bobkova

Ahora todos hablan de salud, estado físico, entrenamiento y otras cosas de pp. Una de cada dos personas está obsesionada con preguntas: “¿Cómo perder peso?”, “¿Qué dieta seguir?”, “¿Qué ejercicios te ayudarán a perder peso?” y más abajo en la lista.

Pero hay otra cara de la moneda, y no menos importante. Es un problema de aumento de peso. Y, a menudo, aumentar de peso es incluso más difícil que perderlo. Averigüemos cómo ocurre este fenómeno, qué consecuencias tiene y cómo tratarlo.

IMPORTANTE! Las recomendaciones de este artículo van dirigidas a personas que no tengan enfermedades que a priori les impidan ganar peso. Antes de tomar medidas, consulte a un médico y revise su cuerpo para detectar la presencia o ausencia de los mismos.

1. Identificar las causas fundamentales

Antes de leer las recomendaciones para el aumento de peso, debe identificar las principales razones que provocaron la delgadez excesiva.

  1. Deficiencia calórica. El número insuficiente de calorías consumidas en la dieta diaria, así como la calidad de los alimentos consumidos, son las causas más comunes del bajo peso. Recuerda: para mejorar, necesitas consumir más calorías de las que el cuerpo gasta diariamente, pero con moderación.
  2. Estructura corporal (herencia). En presencia de delgadez hereditaria, el metabolismo puede ser bajo y es posible que no se gane peso (como ocurre con un metabolismo acelerado). Engordar en este caso no será fácil, pero aún posible. La decisión deberá abordarse de manera integral: ¡lea atentamente las recomendaciones a continuación!
  3. Metabolismo Acelerado. Las personas con un metabolismo acelerado queman calorías rápidamente y no aumentan de peso. Es necesario compensar la falta de peso de la misma manera que en el caso de la herencia, de manera compleja.
  4. Trastornos nerviosos. El estrés constante puede interferir con el aumento de peso debido a la falta de apetito, impidiendo que el cuerpo acumule nutrientes y gane la cantidad necesaria de calorías en la dieta diaria. Aquí primero debe lidiar con el estrés y luego compensar su ausencia con las calorías adecuadas en las cantidades correctas.
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2. Identificar el problema a tiempo para evitar consecuencias

Desde un punto de vista científico, tener bajo peso no es menos peligroso que tener sobrepeso. Esto es lo que amenaza:

  1. Inmunidad débil
  2. Deficiencia de vitaminas
  3. fatiga general del cuerpo
  4. Atrofia del tejido muscular
  5. Reducción de la masa ósea
  6. Cabello fino y quebradizo, piel seca
  7. Mayor riesgo de enfermedad renal, anemia
  8. Problemas con la fertilidad (fertilidad) y la menstruación en las mujeres.

Y esta no es toda la lista.

Para prevenir estas consecuencias y ganar el peso que falta para un funcionamiento saludable, es necesario seguir las recomendaciones que se describen a continuación.

Pero primero, averigüe si definitivamente tiene bajo peso. Para esto Calcula tu IMC (índice de masa corporal)dividiendo tu peso en kilogramos por el cuadrado de tu altura en metros.

Umbral inferior de IMC = 18,5

Es decir, si su IMC es igual o superior a este valor, entonces no necesita mejorar, y este artículo solo le recordará cómo no perder este peso.

Por ejemplo, si su altura = 165 cm y peso = 45 kg, entonces IMC = 16,5

Esto significa que tiene bajo peso y los siguientes consejos para aumentar de peso le serán de gran ayuda.

3. Sigue las pautas básicas

1. Consulte a un médico

Nuevamente, le recordamos que antes de tomar cualquier acción para aumentar de peso, debe consultar a un médico. La falta de peso puede estar asociada a la presencia de diversas enfermedades del organismo (oncología, diabetes, diversas enfermedades del tracto gastrointestinal, etc.), que deben ser tratadas previamente.

Las recomendaciones a continuación pueden no ayudar si se ignora la causa raíz de la insuficiencia ponderal. Si no se encuentran problemas de salud, siéntase libre de proceder a leer y aplicar recomendaciones adicionales.

2. Aumenta tu consumo de calorías (¡buenas calorías!)

Lo más importante si quieres mejorar es una nutrición adecuada, es decir: ajustada, regular y correcta para tu cuerpo. Esto se aplica no solo a la utilidad de los alimentos, sino también a su cantidad.

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La cantidad exacta de calorías que necesita consumir para aumentar de peso, depende de factores como el metabolismo, la herencia, el peso, la edad, el sexo, el estilo de vida, etc. Puede calcularlo en una aplicación especial o en una calculadora en línea en Internet. Por ejemplo, aquí.

Pero debes recordar: si quieres mejorar, necesitas consumir más calorías de las que gasta tu cuerpo durante el día. si eres un hombre, luego agregue al menos 250 calorías adicionales por día a la cantidad requerida de calorías, y si una mujer – 125.

No debe consumir calorías significativamente por encima de la norma, para no ganar exceso de grasa. Necesitamos construir músculo y ganar peso precisamente a su costa.

3. Haz de 3 a 5 comidas al día

Esto incluye 3 comidas principales y 2 meriendas. Si lo desea, puede organizar más bocadillos. Las comidas principales suelen consistir en desayuno, almuerzo y cena, que deben incluir proteínas, grasas e hidratos de carbono.

Lo entenderemos en orden.

Proteínas

Para ganar peso y mantener lo que ya se ha ganado, la dieta debe tener 1,6 g – 1,8 g de proteína por 1 kg de peso corporal.

La proteína se encuentra principalmente en estos productos:

  • Huevos
  • Cuajada
  • Leche (desnatada)
  • Yogures (sin azúcar)
  • Queso
  • Рыба
  • Pechuga de pollo
  • Carne (carne de res y cerdo magra, pavo)
  • Frijoles
  • Nueces
  • El arroz integral
  • Tofu
  • trigo germinado
  • guisantes verdes y así sucesivamente

Los hidratos de carbono

Prioriza los carbohidratos complejos en tu dieta. Sobre todo verduras y frutas. Dan una sensación de saciedad, son ricos en minerales y vitaminas útiles, lo que significa que son buenos para la salud.

Para aumentar de peso, debe consumir de 4 a 6 g de carbohidratos por 1 kg de peso corporal por día.

Los carbohidratos son simples, complejos e insolubles (fibra).

a) Carbohidratos simples: dan una sensación de saciedad, pero no son útiles para el cuerpo.

  • Pan blanco
  • Белый рис
  • pasteles, dulces
  • Galletas
  • Pies

b) Hidratos de carbono complejos: son útiles para el cuerpo en las cantidades adecuadas, por lo tanto, dé preferencia a los carbohidratos complejos. Éstos incluyen:

  • Verduras
  • fruta
  • bayas
  • El arroz integral
  • Harina de avena
  • Pan integral
  • patatas
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c) fibra

Por cada 1000 calorías de dieta, se recomienda consumir 10-15 g de fibra.

grasas

Tasa de consumo recomendada: 0,5 g – 1,5 g por 1 kg de peso corporal. La mayoría de las grasas se encuentran en alimentos como:

  • Queso
  • Nueces
  • chocolate oscuro
  • Aguacate
  • Mantequilla (mantequilla, oliva)
  • Yogur (con toda la grasa)
  • Cuajada (sin grasa)

Pero no es necesario consumir estos alimentos sin pensar. Para comprender cuántas proteínas, grasas y carbohidratos necesita su cuerpo para mejorar y mantener la forma deseada, debe calcular KBZhU (Calorías, Proteínas, Grasas, Carbohidratos).

KBZhU es necesario para seguir una dieta sana y equilibrada y mantener un peso normal. Puedes calcularlo de la misma manera que la cantidad requerida de calorías, es decir, en la aplicación o en la calculadora en línea. Por ejemplo, aquí.

En cuanto a la dieta durante el día, puedes confiar en estas recomendaciones:

  • Desayuno: Por la mañana es mejor consumir carbohidratos más complejos que por la noche. Esto incluye cereales, requesón, huevos cocidos/huevos revueltos, verduras, frutas, pan integral, mantequilla
  • Almuerzo y cena. por la noche, agregue más proteínas a los carbohidratos complejos. La carne, el pollo, el pescado se pueden comer con patatas, pero sería preferible consumirlos con verduras o arroz integral/trigo sarraceno. Este grupo incluye sopas.
  • Snacks: frutos secos, verduras/frutas, yogures, kéfir/leche horneada fermentada, tofu, requesón, queso, chocolate negro, etc. (También es importante no excederse con el aporte calórico de los snacks).
¡IMPORTANTE! Preste atención al contenido calórico de los alimentos. No se exceda: es probable que las calorías adicionales lo ayuden a aumentar de peso, pero ¿quién las necesita a expensas de la grasa adicional?

Lo descrito anteriormente no es una panacea. Puedes mimarte con dulces, concertar días de ayuno o no comer por la mañana si no te apetece. A partir de esto, su metabolismo no se descompondrá y los kilos de más no aparecerán automáticamente o, por el contrario, no se escaparán si, por ejemplo, olvidó / no quiso comer por la mañana o cenar.

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Lo principal: no olvide mantener el contenido calórico especificado durante el día, para que el aumento de peso aún ocurra y se vuelva notable.

4. Practica deportes

Esto es tan importante al aumentar de peso como una nutrición adecuada. Al mismo tiempo, la cantidad de entrenamientos es directamente proporcional a la cantidad de comidas por día, aproximadamente de 3 a 5 veces por semana.

Es mejor concentrarse en el entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo y aumentar de peso. Y a veces diluirlos con ejercicios cardiovasculares o yoga.

Los programas de formación para aquellos que quieren mejorar, se pueden encontrar disponibles gratuitamente en Internet. Hay toneladas de artículos y videos sobre el tema. Pero la mejor opción serían las clases en el gimnasio con un entrenador. Esto es necesario al menos en la etapa inicial para comprender en qué debe concentrarse. En el futuro, podrá hacer ejercicio de forma independiente y correcta, ya que el ejercicio incorrecto solo dañará su cuerpo.

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5. Duerma lo suficiente

El sueño es la clave para un cuerpo sano y también es extremadamente importante para el crecimiento muscular. Si desea aumentar la masa muscular, intente dormir al menos 7 u 8 horas al día.

Estas son las principales recomendaciones que se deben seguir de forma integral si se quiere ganar peso aumentando la masa muscular, no la grasa corporal. Además, no te olvides de los malos hábitos (tabaquismo, alcohol, etc.), de los que debes deshacerte.

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