La proteína es uno de los tres macronutrientes que necesitamos diariamente para tener energía y bienestar. Pero, ¿exactamente cuánta proteína necesitamos y cuánta sería demasiado? Este artículo explica cómo optimizar su ingesta de proteínas para satisfacer las necesidades de su cuerpo y respaldar sus objetivos de entrenamiento.
Hay muchas razones por las que es posible que desee tomar batidos de proteínas: desarrollar músculo, perder peso, aumentar de peso, recuperarse de una lesión o enfermedad. Los batidos de proteínas pueden ser útiles en cada uno de estos casos, dependiendo de lo que les pongas y de la frecuencia con la que los tomes.
Antes de medir el polvo y comenzar a preparar su batido, averigüe cuántos batidos de proteínas debe tomar por día. Debe pensar en sus objetivos de crecimiento y recuperación muscular y cómo encajan en su horario diario.
¿Por qué necesitamos proteínas?
Todos los días, a lo largo de la vida, nuestros músculos cambian constantemente, ya que en parte se descomponen (desintegración de proteínas musculares) y en parte se reconstruyen (síntesis de proteínas musculares).
Hay dos formas comunes de aumentar la síntesis de proteínas musculares: el levantamiento de pesas (u otro ejercicio de resistencia) y la ingesta de proteínas. 1 Cuando intenta perder peso y mantener un déficit de calorías, es importante incluir suficientes proteínas en su dieta para evitar la descomposición de las proteínas musculares. 2
Además, la proteína ralentiza la digestión y nos hace sentir llenos durante más tiempo, lo que contribuye a la pérdida de peso. Esta propiedad puede facilitar la vida a todos los snackers, ya que, muy probablemente, si la digestión es lenta, te alejarás de la nevera.
A medida que envejecemos, tendemos a perder masa muscular, por lo que obtener suficiente proteína también es importante para las personas mayores. 3
¿Cuánta proteína necesitas al día?
Cuando piense en cuántos batidos de proteínas debe beber al día, es mejor tener en cuenta su requerimiento diario total de proteínas.
Las personas sanas necesitan alrededor de 0,8 g de proteína por kilogramo de peso por día y los atletas, hasta 1,3-1,8 g por kilogramo de peso corporal, según la frecuencia y la intensidad del entrenamiento. 2
El límite inferior de este rango (1,3 g) generalmente se recomienda para aquellos que practican deportes que desarrollan resistencia: carreras de larga distancia, ciclismo, tenis o fútbol. El número de arriba se refiere a los que hacen entrenamiento de fuerza. Esto incluye levantadores de pesas, culturistas, crossfitters o jugadores de rugby.
Con esta sencilla fórmula, puedes determinar cuánta proteína debes consumir diariamente, tanto de la comida como de tus batidos de proteínas. Por ejemplo, si pesas 68 kg y haces ejercicio a una intensidad moderada la mayor parte de la semana, multiplicarías tu peso por 1,3:
Si solo come tres comidas al día, debe asegurarse de que cada comida contenga alrededor de 29 g de proteína (aproximadamente 125 g de carne de pollo). Si no puede comer tanta proteína en cada comida, entonces un batido de proteínas compensará fácilmente la cantidad faltante.
Sin embargo, si pesas 115 kg y haces un entrenamiento intenso con pesas dos veces al día, es posible que necesites más de 200 g de proteína:
Es difícil obtener tanta proteína solo de los alimentos, a menos que esté comiendo siete porciones de pechuga de pollo al día, lo que se vuelve aburrido rápidamente. Tal atleta, para ayudar a obtener la cantidad necesaria de proteínas, se beneficiará de tomar batidos de proteínas, dos o tres por día.
Otra pregunta es cuánta proteína se debe tomar a la vez.
¿Cuánta proteína puede ser absorbida por el cuerpo a la vez?
Dado el proceso constante de descomposición y síntesis del tejido muscular, se acostumbra dividir la cantidad diaria de proteína en 3-4 porciones iguales, ya sea comida o batidos de proteínas. 2
Sin embargo, demasiadas calorías de cualquier fuente conducirán a un aumento de peso, por lo que existe un límite superior en la cantidad de proteína que se puede beneficiar. Puede digerir proteínas a diferentes velocidades según su tipo (suero, soja, caseína, etc.) y qué otros ingredientes hay en su comida o batido de proteínas (leche, agua, frutas, grasas, etc.) .d.).
¿Puedo tomar demasiada proteína? ¿Qué tan peligroso es?
En definitiva, no hay una respuesta clara sobre la cantidad máxima de proteína que será útil en una sola dosis. Las recomendaciones se basan más bien en sus objetivos. Generalmente se recomienda consumir aproximadamente 20-25 gramos de proteína de alta calidad por comida para maximizar la síntesis de proteína muscular. 3
Y, sin embargo, los estudios han demostrado que las dosis más altas, de 30 a 45 gramos, tienen un mejor efecto sobre la masa muscular y la fuerza. 4 Otro estudio que examinó la posibilidad de prevenir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad encontró que 25-30 g de proteína por día es la dosis óptima. 5 En general, las recomendaciones varían de 20 a 45 gramos por dosis.
Al calcular cuántos batidos necesita beber cada día, piense en su requerimiento diario total de proteínas y cuántos gramos de proteína hay en cada porción de su proteína en polvo.
Si su almuerzo o cena incluye muchas proteínas, entonces un batido por la mañana (con o después del desayuno) puede ser suficiente para cubrir su requerimiento diario de proteínas. Si entrenas después del almuerzo y tienes mucho tiempo antes de la cena, es mejor tomar un segundo batido para optimizar la síntesis de proteínas musculares después del entrenamiento.
Los batidos de proteínas también pueden desempeñar un papel importante en las dietas de los veganos y vegetarianos que no consumen productos de origen animal ricos en proteínas.
Es posible que haya oído hablar de los efectos secundarios negativos de las dietas ricas en proteínas, pero ningún estudio ha demostrado que las proteínas sean dañinas para las personas sanas. 6 Es importante incluir carbohidratos de alta calidad, grasas saludables y una variedad de vitaminas y minerales en su dieta para brindarle a su cuerpo todos los nutrientes que necesita todos los días.
Calcular el balance de nitrógeno
Para responder a esta pregunta, primero tratemos un concepto como el balance de nitrógeno y la cantidad de nitrógeno. ¿Por qué necesitas saberlo? Un gramo de nitrógeno se encuentra en 6,25 gramos de proteína, o en otras palabras, la proteína contiene 16 por ciento de nitrógeno. El balance de nitrógeno es la diferencia entre la proteína y el nitrógeno consumidos y excretados de nuestro cuerpo. La proteína digerida está involucrada en el trabajo de casi todos los órganos y sistemas de nuestro cuerpo. Y la proteína excretada se ha descompuesto en el cuerpo como resultado de varios procesos metabólicos.
Para entender si tenemos suficiente proteína, es necesario comparar la cantidad de proteína consumida y perdida. El balance de nitrógeno es la igualdad de estos dos valores. Un balance de nitrógeno positivo es cuando obtenemos más proteína de la que perdemos. En otras palabras, el exceso de proteína se excreta del cuerpo y un balance positivo estable contribuye a un conjunto de masa muscular. Pero también es posible un balance negativo, acompañado de una disminución gradual de la masa muscular. En este caso, la pérdida de proteínas supera su ingesta y se produce una especie de “falta de proteínas”.
¿Cómo saber tu nivel de balance de nitrógeno?
Para hacer esto, basta con pasar un tipo de análisis en cualquier laboratorio: determinar la cantidad de urea en la orina diaria.
- La orina contiene el 80 por ciento de todas las proteínas que perdemos todos los días. A partir del índice de urea, es necesario calcular el nitrógeno: para ello, multiplicamos la urea por 0,466.
- Debido a varios procesos fisiológicos, perdemos más nitrógeno del que ganamos. Por tanto, multiplicamos el resultado por 1,38 y obtenemos la cantidad de nitrógeno perdido.
- Después de eso, podemos averiguar nuestro balance de nitrógeno: necesitamos verificar si comemos tanta proteína como el nitrógeno que el cuerpo elimina. Para ello, multiplica el resultado por 6,25 y obtén la masa de proteína perdida por día. Por ejemplo, si se excretan 16 gramos de nitrógeno, resulta que perdemos 200 gramos de proteína que se ha descompuesto.
Dado que no toda la masa de proteína se absorbe con los alimentos (el 10 por ciento se excreta en las heces), resulta que 220 gramos de proteína es la masa correspondiente al balance o equilibrio de nitrógeno. En consecuencia, al consumir menos de 220 gramos de proteína al día, se tendrá un balance nitrogenado negativo: por desgracia, no hace falta hablar de un estado de salud satisfactorio, y más aún de ganar masa muscular.
Conclusión
Para determinar cuántos batidos de proteínas por día son adecuados para usted, observe su programa de entrenamiento, los tipos de entrenamiento y sus objetivos: ¿está tratando de desarrollar músculo o perder peso?
Luego, decida cómo desea distribuir su ingesta diaria de proteínas. Por regla general, se divide en tres o cuatro dosis durante el día. Descubra cuánta proteína obtiene de sus comidas y calcule la cantidad de proteína en polvo que necesita para alcanzar sus objetivos.
Tenga en cuenta que otros ingredientes también pueden aumentar el contenido de proteínas de su batido; por ejemplo, agregar una taza de leche a un batido puede aumentar su contenido de proteínas en ocho gramos, y media taza de yogur griego puede agregar hasta dieciocho gramos de proteína. Para obtener todos los beneficios de las proteínas en su dieta y batidos de proteínas después del entrenamiento, sea creativo.
Traducción: Farida Seyidova
El nutricionista Stanislav Sheremetiev habla sobre las proteínas y sus tipos:
¿Cómo beber proteínas?
Un punto importante de cualquier menú deportivo es la cantidad adecuada de proteína, que es responsable tanto de desarrollar la masa muscular de un atleta como de lograr los máximos resultados en general. Las proteínas se pueden obtener de la alimentación habitual, pero es mucho más eficaz suplir su carencia con suplementos deportivos recomendados.
Hoy en día, es mucho más fácil para una persona moderna lograr proporciones perfectas, porque tiene a su disposición sistemas de entrenamiento efectivos y simuladores con un sistema mejorado de influencia en todos los grupos musculares y nutrición deportiva, gracias a la cual un cuerpo ideal y tonificado. no se convierte en un mito, sino en una realidad.
Aminoácidos útiles, proteínas y proteínas de origen natural: esto es lo que nuestro cuerpo no puede prescindir. Y por lo tanto, un punto importante en la elaboración de un menú deportivo es la cantidad correcta de proteína, que es responsable de desarrollar la masa muscular, la excelente salud del atleta, la inmunidad, la resistencia y lograr los máximos resultados. Puedes obtener proteínas de la comida habitual, pero es mucho más efectivo suplir su deficiencia con suplementos deportivos especializados.
Cómo beber proteínas: recomendaciones generales
Las proteínas, al ingresar al tracto digestivo, se descomponen en aminoácidos esenciales. Estos últimos, a su vez, afectan el crecimiento del tejido muscular, la formación de ciertas hormonas, el crecimiento del tejido óseo y también son una fuente para la producción de energía. Para calcular cuánta proteína necesita consumir por día, puede usar el esquema estándar: 1,5-2 gramos por día por 1 kilogramo de cuerpo. Al mismo tiempo, es importante tener en cuenta el momento en que un suplemento deportivo no puede contener 100% de proteína, el promedio es 70-93%.
Cómo tomar diferentes tipos de proteínas.
Hasta la fecha, existen varios tipos de mezclas de proteínas, cada una de las cuales se caracteriza por sus propias características en términos de tiempo de ingesta y tamaño de la porción.
| tipo | Ventajas | horas | Tasa de asimilación | valor biológico | Porción Recomendada | momento de la recepción |
| Suero de leche | Relativamente económico, se mezcla bien con líquidos, tiene una poderosa composición de aminoácidos, se absorbe rápidamente | horas 1-2 | 10-12 gramos/hora | 90-95% | 30 gramos | Mañana, antes y después del entrenamiento. |
| hidrolizado de suero | Una de las mejores fuentes de proteína de calidad. | Hasta 1 horas | 20-25 gramos/hora | 99-100% | 25-30 gramos | Antes y después del entrenamiento |
| caseína | Tiempo de trabajo prolongado, descomposición más lenta en aminoácidos | horas 4-10 | 4-6 gramos/hora | 75-85% | 35 gramos | Antes de ir a la cama |
| lácteo | Un producto bastante económico que es un derivado del suero de leche común. | horas 3-4 | 4-5 gramos/hora | 85-90% | 35 gramos | Entre comidas |
| huevo | Contiene todos los aminoácidos necesarios para el cuerpo, así como vitaminas, minerales y otras sustancias útiles. | horas 3-5 | 9-11 gramos/hora | 99-100% | 30-35 gramos | Entrenamiento matutino, pre y post |
| Soja | Absorción a largo plazo, reduce los niveles de colesterol, excelente para el cuerpo femenino | horas 3-5 | 3-4 gramos/hora | 70-75% | 35 gramos | Entre comidas, después del ejercicio |
| Integrado | Es una mezcla de proteínas balanceadas con diferentes índices de digestibilidad, apta para la ejecución de cualquier tarea. | Antes horas 8 | 5-8 gramos/hora | 70-95% | 30 gramos | Entre comidas, antes y después del ejercicio |
¿Cómo usar la proteína según el objetivo?
Dependiendo del propósito de usar la proteína (pérdida de peso, ganar masa muscular, lograr alivio), la dosis y el tiempo de toma del suplemento serán diferentes. Considere las opciones principales y más comunes.
- Cómo tomar proteínas para subir de peso.. Para lograr este objetivo, debe distribuir la porción diaria de proteína en 5-6 porciones. Es mejor dar preferencia a la proteína de suero o de huevo. La tasa diaria no debe exceder los 2 gramos por kilogramo de peso (durante el entrenamiento normal). Un programa fortalecido requerirá una mayor cantidad de proteína consumida hasta 2,5 gramos.
- Cuanta proteina beber para bajar de peso.. Debes tener 2 tipos de proteína: rápida aislada (suero) o compleja (suero y huevo), lenta (caseína);
• Beba según el esquema, como para ganar masa muscular, con la única diferencia de que la proteína lenta (caseína) puede reemplazar 2 comidas;
• Practicar deportes es la base para adquirir formas ideales;
• También puedes utilizar varios quemagrasas, como la L-carnitina. - Cómo tomar proteínas para el crecimiento muscular y la ganancia muscular. Por la noche, los músculos pasan por un ciclo de recuperación, por lo que se necesita una porción de proteína por la mañana. Tomar un batido de proteína de rápida digestión (suero o complejo) media hora después de despertar;
• Horario diurno. El grupo de aminoácidos debe reponerse regularmente y, por lo tanto, entre comidas debe beber una porción del aislado (o proteína compleja);
• Antes del entrenamiento. Beba aislado 40 minutos antes de la clase para mantener los niveles de aminoácidos existentes en los músculos;
• Después del entrenamiento. Este es un período de riesgo para el catabolismo: las reservas de glucógeno y las concentraciones de aminoácidos disminuyen. Beba una proteína compleja con carbohidratos rápidos, un ganador con carbohidratos simples;
• Antes de la hora de dormir. Para asegurar la entrada de aminoácidos, beba proteína de caseína (absorbida en 6-8 horas).
Recomendaciones de los expertos de PRIME KRAFT
A pesar de que la proteína es un suplemento deportivo útil e indispensable, vale la pena recordar que todo es útil con moderación. No creas que agregar más proteínas a tu dieta todos los días aumentará tu masa muscular. En el caso de una gran cantidad de ingesta de proteínas (suero o huevo), no habrá daño para el cuerpo. Sin embargo, en cualquier caso, el cuerpo no tomará más de lo que puede absorber; el exceso simplemente se excreta.
También vale la pena mencionar que el consumo excesivo de proteína de soya para los hombres puede ser dañino, ya que afecta el aumento de la producción de la hormona femenina estrógeno. En los días de preparación física activa y potenciada (antes de las competiciones), se puede aumentar la dosis habitual de 2 gramos a 2,5, pero en los días normales no se debe abusar del suplemento.
Además, cabe mencionar las tres dudas más comunes que surgen en quienes van a tomar proteína.
- ¿Es necesario consumir proteínas constantemente o se puede detener cuando se alcanza la meta?
Aquí la respuesta es inequívoca: si desea mantenerse en forma, cuando cancela la proteína, debe equilibrar la dieta de tal manera que compense la cantidad de proteína consumida anteriormente. - ¿Debo tomar mezclas de proteínas en los días de descanso?
En el momento del descanso del esfuerzo físico activo, los músculos también deben reponerse. PRIME KRAFT ofrece solo mezclas balanceadas de proteínas de alta calidad que ayudan a mantener y conservar la forma resultante. Además, nuestro catálogo ofrece a los clientes aminoácidos y quemagrasas útiles, sin los cuales es imposible imaginar un menú deportivo.
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