Consejos útiles sobre cómo inflar la prensa y quitar el estómago para un hombre.

Cómo inflar rápidamente la prensa para un hombre: 13 ejercicios de fuerza

Unos abdominales tonificados con “cubos” es el objetivo más común de cualquiera que quiera crear un cuerpo de ensueño. Es muy posible bombear los músculos abdominales a un estado ideal; los ejercicios especiales ayudarán con esto. Sin embargo, para obtener los máximos resultados, es importante un enfoque integrado. Primero necesitas deshacerte del exceso de grasa en el abdomen. De lo contrario, los músculos trabajados simplemente no serán visibles. Los ejercicios cardiovasculares y los ajustes dietéticos pueden ayudarlo a perder peso. Al mismo tiempo, el entrenamiento de fuerza para la prensa debe realizarse con regularidad. Tal esquema hará que el estómago quede plano y en relieve.

Reglas para el estudio efectivo de los músculos abdominales.

Para muchos hombres, el estómago es un área problemática donde se acumula el exceso de grasa. Por lo tanto, el estudio de esta parte del cuerpo debe constar de tres partes:

  • Ejercicios de abdominales y cardio.

Para que el estómago se tense, es necesario realizar regularmente ejercicios especiales en combinación con ejercicio aeróbico. Es imposible eliminar la grasa corporal localmente, por lo que si hay un problema de grasa en el abdomen, debe dedicar tiempo a un entrenamiento cardiovascular intenso: correr, nadar, hacer ejercicio en una bicicleta estática.

  • Dieta equilibrada.

Los depósitos de grasa en el abdomen en la mayoría de los hombres están asociados con la desnutrición. Por lo tanto, es importante excluir de la dieta los carbohidratos “rápidos” (dulces, productos de harina), así como los alimentos que contienen conservantes, colorantes y potenciadores del sabor. Es necesario adherirse a la nutrición fraccionada: comer 5-6 veces al día en pequeñas porciones. Al mismo tiempo, no se pueden introducir restricciones estrictas: excluir grasas o carbohidratos. Los alimentos deben tener una composición equilibrada. Es necesario consumir la cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos “complejos” y grasas saludables. Para mejorar el metabolismo, es necesario beber suficiente agua.

  • períodos de recuperación.

El crecimiento de las fibras musculares ocurre en el período entre entrenamientos. Por lo tanto, es importante permitir que el cuerpo descanse y se recupere. No se puede practicar todos los días. Esto no solo ralentizará el proceso de construcción de masa muscular, sino que también puede arruinar tu postura. El entrenamiento de fuerza para la prensa se puede realizar no más de 3 veces por semana.

Resultados de entrenamiento

Con el ejercicio regular, el músculo recto del abdomen se convierte en un plano con los “cubos” deseados por muchos. Su número depende de la estructura corporal de un atleta en particular.

Cuando una persona se deshace de los depósitos de grasa en el abdomen y comienza a hacer ejercicio regularmente, aparecen 4 “cubos”, luego 6, luego 8 o 10. En promedio, la prensa se vuelve notablemente más prominente después de seis meses de entrenamiento regular.

Ejercicios abdominales generales con y sin pesas

Ejercicios abdominales generales con y sin pesas

Para entrenar a la prensa, los giros conocidos se usan con mayor frecuencia, un elemento como “tijeras” y varios tipos de tablones. Las siguientes variaciones de ejercicios deportivos ayudarán a que el entrenamiento de los músculos abdominales sea más interesante y productivo.

  • “Conserje” con una mancuerna.
  1. Acuéstese boca arriba. Levante las piernas rectas en un ángulo de 90 grados con respecto al piso. Tome una mancuerna en su mano izquierda y levántela frente a usted. Lleve su mano derecha hacia un lado y colóquela en el suelo con la palma hacia abajo.
  2. Baje el proyectil hacia la izquierda, mientras coloca los pies hacia el lado derecho.
  3. Realice el número requerido de veces y cambie de manos.
  • “Leñador”.
  1. Párese derecho, con las piernas más anchas que los hombros. Estira los brazos con una mancuerna por encima de la cabeza.
  2. Gire el cuerpo hacia la derecha, arranque el talón izquierdo del piso.
  3. Baje el proyectil, gire el cuerpo en diagonal hacia la izquierda, siéntese.
  4. Levanta los brazos, endereza y gira a la derecha.
  5. Repita 8 veces en ambos lados.
  • Giros inversos.
  1. Acuéstese boca arriba. Dobla las piernas por las rodillas y sube. Pon tus manos a lo largo del cuerpo.
  2. Levante la pelvis, realice un giro inverso.
  3. Baja a la posición inicial.
  4. Realiza 8 repeticiones.
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Ejercicios para la parte inferior de la prensa.

Los ejercicios abdominales involucran todo el recto abdominal. Algunos de ellos cargan más su parte inferior.

  • Elevación de piernas colgando.
  1. Cuélgate del travesaño.
  2. Levante las piernas, tocando las rodillas con el pecho.
  3. Corre de 8 a 10 veces.
  • Elevación de piernas en el simulador.
  1. Siéntese en el simulador: apóyese con los antebrazos en los pasamanos, presione la espalda contra el respaldo del simulador.
  2. Levanta las piernas, toca tu vientre con las caderas.
  3. Vuelve a la posición inicial.
  • Elevación de las piernas con apoyo en los codos.
  1. Acuéstese en un banco: levante la parte superior del cuerpo, apóyese en los codos.
  2. Agarra el borde del banco con las manos.
  3. Levanta las piernas, baja.
  4. Corre 8 veces.

Ejercicios para la parte superior de la prensa.

Los elementos del programa afinarán la zona superior de los músculos abdominales.

  • Giros diagonales.
  1. Acuéstese boca arriba. Dobla las piernas por las rodillas. Pon tus manos detrás de tu cabeza.
  2. Arranque la parte superior del cuerpo hasta los omóplatos y gírelo hacia la izquierda, al mismo tiempo que apunta hacia la rodilla izquierda.
  3. Vuelve a la posición inicial.
  4. Repita en el otro lado.
  5. Realice 8-10 repeticiones.
  • Abdominales inclinados (necesitará un banco ajustable para este ejercicio).
  1. Coloque el banco en un ángulo de 30-40 grados.
  2. Acuéstese boca abajo, asegure sus piernas con un rodillo.
  3. Levanta el cuerpo.
  4. Baja a la posición inicial.
  5. Repite 8 veces.
  • Torciendo en el simulador.
  1. Instalar carga. Siéntate en la silla para abdominales.
  2. Agarra las manijas. Presiona tu espalda contra el simulador.
  3. Realizar torsión.
  4. Vuelve a la posición inicial.
  5. Repite de 8 a 10 veces.

Al realizar el elemento, no debe perder el control y permitir que el cuerpo retroceda. Debe detener el movimiento en el punto en que la prensa todavía está funcionando. Si la espalda está incluida en el trabajo, existe la posibilidad de lesiones. Por lo tanto, es mejor hacer la torsión con una amplitud menor.

Ejercicios para los músculos oblicuos del abdomen.

Ejercicios para los músculos oblicuos del abdomen.

Se usan solo en los entrenamientos de hombres, ya que contribuyen a la formación de un torso poderoso y pueden expandir visualmente la cintura.

  • Giros del cuerpo con barra.
  1. Siéntate derecho. Mantén la barra en la parte superior de la espalda.
  2. Doble a la derecha.
  3. Lentamente gire su cuerpo hacia la izquierda.
  • Se inclina con una mancuerna.
  1. Párate derecho. La mano derecha sostiene una mancuerna, la izquierda, en el cinturón.
  2. Lentamente inclínate hacia la izquierda. Tener un descanso.
  3. Vuelve a la posición inicial.
  4. Hazlo 8 veces y repite el movimiento del otro lado.

Entrenamiento de trabajo

El sistema de elementos le permite fortalecer el corsé muscular en toda la circunferencia, lo que le permitirá ejercitar los músculos abdominales de manera más efectiva.

  • Pasos con mancuerna.
  1. Tome una mancuerna en su mano izquierda. Párate derecho.
  2. Suba a un escalón o plataforma alta con el pie izquierdo, levante la mano izquierda.
  3. Vuelve a la posición inicial.
  4. Corre 8 veces con cada pierna.
  • Plancha con elevación de mancuernas.
  1. Tome pesas y tome un énfasis acostado.
  2. Los pies descansan con los dedos de los pies en el suelo. Las manos son rectas. Mantén la cabeza recta.
  3. Presiona la mano con la mancuerna contra el cinturón, bájala.
  4. Repita 8 veces con cada mano.
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programa de entrenamiento semanal

Para obtener resultados rápidos, puede utilizar el siguiente esquema de entrenamiento.

  • levantamientos de piernas acostados: realice 2-3 series de 15 veces;
  • “Tijeras” – 2 a 15;
  • “Conserje” con una mancuerna – 2 a 15;
  • press de banca – 2 a 10;
  • press de banca con agarre estrecho – 2 a 10;
  • flexiones con algodón – 3 a 12.
  • pisar con una mancuerna: haz 2 series de 15 veces;
  • barra con levantamiento de mancuernas – 2 a 20;
  • sentadillas – 2 a 10;
  • torciendo – 2 a 20;
  • se inclina con una mancuerna – 2 a 10.
  • tablón – 2 series de 1 minuto;
  • plancha lateral – 2 series de 1 minuto;
  • sentadillas – 3 series de 10 veces;
  • girando con apoyo en los codos – 2 series de 15 veces;
  • torciendo – 2 series de 20 veces.
  • se inclina hacia los lados: realice 2 series de 15 veces;
  • “leñador” – 2 a 15;
  • torciendo en el simulador – 2 a 15;
  • pisar con una mancuerna – 2 a 15;
  • elevaciones de piernas en la barra – 2 a 15.

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Cómo bombear rápidamente los músculos abdominales para hombres: ejercicios efectivos

Foto 1

Los ejercicios para la prensa, diseñados para hombres, le permiten obtener una figura tonificada en poco tiempo. Sin embargo, primero debe cuidar cómo quitar el estómago y solo luego inflar los cubos de alivio.

La capa de grasa interfiere con este proceso. Es posible perder kilos de más corrigiendo la nutrición y realizando ejercicios cardiovasculares.

Junto con la corrección de peso, debe comenzar a practicar el mejor entrenamiento para los músculos abdominales, lo que le permitirá lograr resultados visibles.

Cómo balancear a un chico para eliminar rápidamente la grasa del vientre

Foto 2

Hay tres reglas sobre cómo inflar los músculos del estómago de un hombre para que quede plano y en relieve:

  • cargas y ejercicios correctos;
  • cambio en la nutrición;
  • período de recuperación.

Un conjunto especial de ejercicios, cómo bombear la prensa para eliminar el estómago y los costados, lo ayudará a ponerse en forma rápidamente. Se debe hacer 2-3 veces por semana.

Un vientre tonificado y una figura deportiva distinguen a un hombre de la multitud, lo hacen más atractivo a los ojos del sexo opuesto. Y entre los hombres, tal atleta inspira respeto. Por eso es importante descargar la prensa para un chico.

Puede saber cómo bombear correctamente la prensa, pero sin una dieta regulada, no se puede lograr el éxito.

¡Importante! En el 70% de los casos, el estómago de un hombre crece debido a errores en la alimentación. Además de un estilo de vida sedentario y malos hábitos. Las calorías deben ser menos que su consumo por día. También es necesario asegurarse de que la comida sea variada. Debe comer de acuerdo con el horario 6 veces al día y en porciones pequeñas. Antes de cada comida durante media hora un vaso de agua.

¿Necesito bombear los músculos abdominales todos los días?

Un error común es la creencia de que solo los ejercicios abdominales diarios darán resultados.

Con qué frecuencia puede descargar la prensa, los médicos ortopédicos definitivamente lo recomendarán, no todos los días.

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Los entrenamientos abdominales diarios estropean tu postura. Además, no tiene sentido. Y es por eso:

  • los depósitos de grasa abdominal no se eliminan del abdomen, solo dan fuerza a los músculos;
  • los músculos después del entrenamiento deben “descansar” durante al menos un día para que el tejido muscular se recupere;
  • no durante el proceso de bombeo, sino precisamente durante el período de recuperación, el tejido muscular se acumula de forma más activa, que es exactamente lo que se necesita para un abdomen esculpido.

Puede descargar la prensa no todos los días, sino 2 o 3 veces por semana según el cronograma, esto es suficiente.

¿Cuál es el número máximo de cubos en el estómago que se puede lograr?

Foto 4

La cantidad de cubos en el estómago que se pueden inflar tanto como sea posible depende de la calidad y la cantidad del entrenamiento. El recto abdominal se divide en cubos. Hay 8 cubos en total, pero al principio habrá 4, luego – 6. Es extremadamente raro tener 10 – 5 en 2 filas. También depende de la estructura del cuerpo de un hombre. Pero incluso a los 8 tendrás que pasar por largos entrenamientos.

El programa de bombeo implica agregar una repetición de un conjunto de ejercicios una y otra vez, llevándolos a 8-12. Pero si la masa grasa aún no se ha ido, los cubos no se pueden ver. Pierde grasa con dieta y cardio.

El tiempo que se tarda en bombear la prensa para que aparezcan los cubos es una cuestión individual. En promedio, tomará seis meses, sujeto al régimen, la dieta y el entrenamiento regular. Incluso si aún no puede ver los cubos con el entrenamiento regular, el secado ayuda, es decir, la eliminación del tejido adiposo sin perder músculo.

Un complejo de cargas efectivas con mancuernas, una barra y sin caparazones.

Foto 5

Vale la pena familiarizarse con las cargas más efectivas que le permitirán inflar rápidamente los músculos abdominales:

  1. Ejercicio “conserje”. Se realiza con mancuernas. Es necesario acostarse boca arriba, con las piernas rectas y estiradas hacia arriba. Tome una mancuerna en una mano y levántela, y la otra se dirige hacia un lado y se acuesta en el suelo, con la palma hacia abajo. Si la mancuerna está en la mano izquierda, entonces es necesario dirigirla hacia el lado izquierdo y, al mismo tiempo, apuntar las piernas hacia la derecha.
  2. Ejercicio “leñador”. Debe ponerse de pie para que sus piernas sean más anchas que sus hombros. Sujete la mancuerna con las manos y levántela por encima de la cabeza, girando con todo el cuerpo. En este caso, el talón de una pierna se arranca del suelo. Baje los brazos con una mancuerna, girando el cuerpo en diagonal hacia abajo, mientras se pone en cuclillas. Y luego volver a la posición original de nuevo. Haga esto 8 veces y luego repita en el otro lado.
  3. Girando con las piernas dobladas. Acuéstese en el suelo, doble las rodillas y levántelas, arrancando la pelvis del suelo. Al mismo tiempo, las manos se encuentran a los lados y los dedos descansan en el suelo. Baje las piernas. Repita 8 veces.

Muchos entrenamientos están disponibles para realizar incluso en casa sin equipo deportivo.

¡Atención! Antes de hacer la prensa, asegúrese de que está bien con el sistema musculoesquelético y la postura. Debe consultar con su médico.

ejercicios para la parte inferior del cuerpo

Foto 6

La parte inferior del abdomen es especialmente difícil de entrenar. Pero debe tener paciencia, especialmente porque hay ejercicios especiales para los músculos abdominales inferiores. El esquema de bombeo es el siguiente:

  1. Levantar las piernas en posición colgante. Usa una barra horizontal. Sujetándote a la barra, levanta las piernas juntas e intenta llegar al pecho con las rodillas. Haz 8-10 veces.
  2. Levantando las piernas, asegurándose con los codos. Necesitarás un entrenador. Los codos en la barra, y la espalda se presiona contra la almohada del simulador. Necesitas levantar las rodillas para que tus caderas toquen tu estómago. El movimiento lo realiza la prensa. La espalda se desprende de la almohada del simulador.
  3. Levantando las piernas con énfasis acostado en el banco. Es necesario acostarse en un banco, agarrarse a los bordes con las manos. Levanta las piernas. Haz 8 veces.
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Los cubos en la parte inferior del abdomen aparecen mucho más tarde. Para aquellos que se esfuerzan por alcanzar el objetivo, practican regularmente, el resultado estará garantizado.

Mejores entrenamientos

Foto 7

En la parte superior de la prensa abdominal, el más efectivo es el siguiente conjunto de ejercicios:

  1. Retortijón. Acuéstese en el suelo, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas. Y las manos detrás de la cabeza en el castillo. Levantando los hombros del piso, debe girar el cuerpo hacia la izquierda, volver a su posición original y luego hacia la derecha. Al inhalar, bajar; al exhalar, subir. Y haz esto 8-10 veces.
  2. Torciendo con una inclinación hacia abajo. Esto se hace en un banco en el gimnasio. La pendiente es de unos 30-40 grados, no más, de lo contrario será peligroso. Levantando el cuerpo, debe hacerlo con la ayuda de los músculos abdominales, el cuello no debe estar tenso, la barbilla no debe estar baja. Realizar 8 veces.
  3. Girando en el simulador. Debe sentarse en el simulador, las piernas detrás del rodillo, agarrar las manijas. Exhala, levanta las piernas y gira la parte superior de la espalda. Los músculos abdominales trabajan. En una inhalación, regrese a la posición original. Haz 8-10 veces.

Algunos ejercicios de torsión se pueden hacer en casa, tumbados en el suelo.

Ejercicios oblicuos

Estos ejercicios son excelentes para los músculos abdominales oblicuos. Pero la prensa también funciona:

  1. Giros con barra. En una posición sentada, sostenga la barra detrás de su espalda y gire todo su cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha.
  2. Bombeo con inclinación lateral. La barra está detrás de la espalda, en una posición de pie es necesario hacer curvas laterales, izquierda y derecha. 5-8 veces.
  3. Pendientes Párese derecho, mancuerna en la mano baja, la otra en el cinturón. Inclínese lo mejor posible hacia la mano en el cinturón. Aguanta unos segundos y vuelve a la posición inicial. Haz 8 veces.

Para lograr el mejor resultado, es necesario alternar ejercicios en los músculos superiores, inferiores y oblicuos del abdomen.

Capacitación

Foto 8

Para incluir los músculos centrales en el trabajo, los siguientes ejercicios son adecuados:

  1. Sube con una mancuerna. Con una mancuerna en la mano izquierda, debe dar un paso en el cubo de salto o dar un paso con el pie izquierdo. Simultáneamente con el paso, debe levantar la mano con una mancuerna. También con la otra mano. Necesitas hacer 8 veces con cada pierna.
  2. Flexiones Necesitas levantar pesas, tomar la posición de la barra. Los dedos de los pies descansan en el suelo, los brazos con mancuernas están extendidos y perpendiculares al suelo, la cabeza debe mantenerse recta. Presionamos una mano contra el cinturón, lo bajamos, repetimos 8 veces. Luego de la otra mano.
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El bombeo durante 3 semanas dará un resultado visible. El estómago se volverá plano.

Esquema detallado de los músculos de alivio de bombeo.

Para crear un cuerpo de alivio, se necesita un patrón específico de oscilación muscular. Pero no solo. Deberá reducir el contenido calórico de los alimentos a 2000 kcal, manteniendo un equilibrio: 40% de proteínas, 20% de grasas, 40% de carbohidratos.

El programa de entrenamiento debe incluir ejercicios para todo tipo de músculos abdominales, además de fortalecer los músculos de la espalda, las caderas y el pecho.

Programa de entrenamiento popular para tonificar los músculos abdominales en 30 días (tabla)

Este es un programa semanal en la tabla y está diseñado para 30 días de repeticiones constantes.

Días de la semana

nombre de los ejercicios

Número de repeticiones

“Conserje” con una barra

Press de banca con agarre cerrado

Push-up con algodón

2-3 series de 15 veces

2 series x 15 repeticiones

2 series x 15 repeticiones

2 series x 10 repeticiones

2 series x 10 repeticiones

3 series x 12 repeticiones

Sube con mancuerna en la mano

Flexiones con mancuernas

Balanceando la prensa, acostado boca arriba

2 series x 15 repeticiones

2 series x 20 repeticiones

2 series x 10 repeticiones

2 series x 20 repeticiones

2 series x 10 repeticiones

Torcer con énfasis en los codos

2 series de 1 minuto

2 series de 1 minuto

3 series x 10 repeticiones

2 series x 15 repeticiones

2 series x 20 repeticiones

Bombeo con inclinación lateral

Girando en el simulador

Sube con una mancuerna

Elevación de piernas colgando

2 series x 15 repeticiones

2 series x 15 repeticiones

2 series x 15 repeticiones

2 series x 15 repeticiones

2 series x 15 repeticiones

Para inflar la prensa en 30 días, esta tabla ayudará. Lo principal es hacerlo regularmente.

Consejos de profesionales

Cómo inflarse en un mes, los profesionales lo saben por su propio ejemplo. Comparten sus experiencias y secretos.

Steve Zim, preparador físico de las estrellas de Hollywood

Foto 9

Este especialista cree que una sola técnica para realizar ejercicios abdominales no es suficiente. También es necesario dominar la técnica de la respiración adecuada. El movimiento del abdomen y la respiración deben ser sincronizados.

Alexey Dmitryaev , medallista de bronce del Campeonato de culturismo de playa de San Petersburgo

Este especialista aconseja cómo bombear correctamente la prensa para eliminar la grasa del abdomen. Primero, debe realizar el secado de manera competente, reducir la proporción de carbohidratos en la dieta y agregar proteínas. Los carbohidratos solo pueden consumirse complejos, los simples deben abandonarse por completo. Los alimentos con carbohidratos se encuentran en la primera mitad del día, las proteínas, en la segunda.

Vladimir Kuznetsov, campeón de Ucrania en culturismo

Este especialista cree que no hay que esperar resultados rápidos, hay que estudiar fisiología y entender lo que le pasa al cuerpo durante el entrenamiento. También aconseja anotar los resultados en un diario de entrenamiento y pintar un esquema de bombeo de 30 días para hombres. Y la nutrición deportiva debe ser un aditivo a la dieta.

Vídeo Útil

Resultados clave

Para crear un vientre hermoso en relieve, un hombre tendrá que trabajar durante unos seis meses. Para esto necesitas:

  • Pierde grasa abdominal con ajustes cardiovasculares y dietéticos
  • realice ejercicios para la prensa y otros grupos musculares al menos 2-3 veces por semana;
  • Haz ejercicios básicos a diario.

No tiene sentido descargar la prensa todos los días, solo puede estropear su postura. Por lo tanto, todo necesita una medida. Y puede bombear hasta 8-10 cubos.

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