Consejos y secretos de una nutrición adecuada para deportistas

Nutrición para atletas: ¿qué puede y no puede comer un atleta? ¿Cómo equilibrar tu dieta a la hora de hacer deporte o ganar masa muscular?

La nutrición adecuada para un atleta es tan importante como el entrenamiento regular. Los alimentos que comes afectan el crecimiento muscular, la recuperación después del entrenamiento y la salud en general.

En este artículo, hablaremos en detalle sobre todos los matices de la nutrición deportiva. Descubrirá cuál es su diferencia fundamental con la nutrición convencional, qué alimentos se deben consumir y cuáles se deben excluir de la dieta. También encontrará menús de muestra para diferentes propósitos y aprenderá sobre la importancia de un equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos.

Conceptos y principios básicos, en qué se diferencia de la nutrición convencional

Cualquier atleta profesional le dirá que es casi imposible lograr altos resultados sin una nutrición adecuada. Esto tiene lógica: durante el entrenamiento, el cuerpo gasta una gran cantidad de energía que debe reponerse, incluso a través de los alimentos. El equilibrio adecuado de vitaminas y minerales ayuda al cuerpo a recuperarse más rápido después del ejercicio.

Cualquier dieta deportiva incluye un cálculo preliminar de BJU: proteínas, grasas y carbohidratos. Los diferentes objetivos de las dietas implican diferentes proporciones de BJU en los productos consumidos. Hay tres requisitos principales que debe cumplir la nutrición deportiva:

  • Enriquecimiento del cuerpo con vitaminas y microelementos;
  • Normalización de procesos metabólicos;
  • Normalización y posterior mantenimiento del peso corporal.

La compilación de una dieta comienza contando el BJU que necesita el cuerpo. Los productos y platos se seleccionan de tal manera que el atleta reciba la cantidad requerida de calorías. Normas de la OMS para la proporción de BJU: 1:1:4.

Si el objetivo es perder peso, la cantidad de proteína se minimiza. Si una persona quiere ganar masa muscular, entonces deben prevalecer las proteínas en los alimentos. La Organización Mundial de la Salud ha derivado y presentado los principios básicos en los que se basa la dieta del deportista:

  • 300-500 gramos de verduras, frutas todos los días;
  • Dado que las frutas se digieren rápidamente, es mejor consumirlas 30-60 minutos antes de la comida principal;
  • No se recomienda comer alimentos fritos. Los omega-3,6,9 que contiene se transforman en sustancias tóxicas;
  • No abuse de la sal y el azúcar, un máximo del 10% del valor diario;
  • En la primera mitad del día, es necesario centrarse en el uso de carbohidratos complejos y alimentos con grasas saturadas;
  • La última comida: a más tardar 3 horas antes de acostarse;
  • Hortalizas de raíz ricas en almidón
READ
Opciones de dieta masculina

Qué productos deberían ser más comunes, con el contenido de qué sustancias

Los tres componentes principales deben encontrarse en los productos en las siguientes proporciones:

  • Proteínas: alrededor del 30-35%;
  • Grasas: alrededor del 10-20%;
  • Carbohidratos: alrededor del 50-60%;

El menú se compila individualmente, según el género, la edad, el estado de salud y la condición física.

Proteínas

El menú del atleta debe incluir necesariamente productos que contengan proteínas: de digestión lenta y rápida. Se componen de aminoácidos, proteínas y péptidos que fortalecen y catalizan el crecimiento del tejido muscular.

La ingesta diaria de proteínas debe estar en la región de 10 a 25 gramos por cada 10 kg de peso corporal. La persona promedio que pesa 75 kilogramos necesitará 150 gramos de proteína por día.

Si el objetivo de un atleta es ganar masa, debe aumentar la cantidad de proteína consumida cambiando a una dieta especial de proteínas, o simplemente cambiando la dieta con la adición de comidas con proteínas.

Una dieta equilibrada debe incluir grasas saludables. Su cuerpo gasta durante el entrenamiento cardiovascular: ejercicios monótonos a un ritmo lento. Además, las grasas actúan como reguladores de temperatura en el cuerpo y apoyan el funcionamiento de los órganos internos.

Las grasas se dividen en dos tipos: vegetales y animales. Es importante que tanto esos como aquellos estén presentes en la dieta. Debe haber 1-2 gramos de grasa por kilogramo de peso.

Los hidratos de carbono

Sustancias biológicamente activas que son los principales procesos metabólicos en el cuerpo. Los carbohidratos son responsables de la energía y la recuperación. Una dieta saludable debe incluir carbohidratos simples y complejos.

Para 1 kilogramo de peso corporal por día, debe consumir de 5 a 10 g de carbohidratos. De media, una persona de 80 kg consumirá unos 60-70 gramos. Se recomienda consumir carbohidratos complejos por la mañana, antes de las 14:00.

El proceso de descomposición del almidón en el organismo nos proporciona glucosa, la cual está directamente relacionada con la reposición de energía y vitalidad. El almidón es una buena fuente de carbohidratos complejos. Al comer alimentos ricos en carbohidratos en el desayuno, estará lleno de energía para todo el día. Esta es la razón por la que no debes saltarte el desayuno.

READ
Cuáles son los beneficios de las pasas para los hombres?

Productos para la dieta adecuada

Tendrás que sacrificar algunas de tus golosinas favoritas si quieres que tu cuerpo esté en buena forma física. A continuación se muestra una lista de productos que se recomiendan para el consumo:

  • Carne de ave: pollo, pavo. Tiene muchas proteínas y vitaminas;
  • Cereales, avena. Contiene fibra, vitaminas y minerales;
  • Pescado de mar rojo. Contiene ácidos grasos omega-3 necesarios para el organismo, acelera los procesos metabólicos;
  • La carne de res es una fuente de BJU;
  • Grano de trigo sarraceno. Rico en almidón: un carbohidrato complejo que le da energía al cuerpo;
  • Huevos de gallina: ricos en zinc, hierro, proteínas;
  • Agua potable. Es necesario beber al menos dos litros al día para que el cuerpo funcione a pleno rendimiento;
  • Frutas, verduras – fuentes de vitaminas y minerales;
  • Yogures bajos en grasa, crema agria, kéfir, quesos;

¿Qué pasa si no te apegas a la comida?

Muchas personas no piensan en absoluto en su dieta y, de hecho, la desnutrición puede tener consecuencias tristes para el cuerpo. Además, la desnutrición significa no solo el consumo de comida rápida, sino también grandes porciones, falta de vitaminas y un equilibrio incorrecto de BJU. ¿A qué puede conducir la desnutrición?

  • Los alimentos fritos contienen muchos carcinógenos. Esto puede conducir al desarrollo de la oncología;
  • Un exceso de sal y especias en los alimentos les da sabor, pero no aporta beneficios al organismo. Mayor riesgo de desarrollar hipertensión, enfermedad renal, problemas en las articulaciones;
  • La proporción incorrecta de BJU conduce a la falta de minerales y nutrientes en el cuerpo. Experimentará hambre con mucha más frecuencia que con una nutrición adecuada;
  • Las grasas trans contenidas en los alimentos afectan negativamente el sistema inmunológico y la función reproductiva. Las grasas trans incluyen margarinas y varios productos para untar;
  • La nutrición inadecuada conduce a la obesidad, enfermedades del estómago y los intestinos.

¿Qué debe incluir el menú?

Considere varios menús básicos para diferentes tipos de personas, según los objetivos. Cada menú, dependiendo del propósito, tiene su propio saldo BJU e incluye diferentes productos.

READ
Cómo elegir las vitaminas adecuadas para los hombres?

Menú deportivo

La proporción óptima de BJU para un atleta:

  • 30% – proteínas;
  • 60% – carbohidratos;
  • 10% – grasas.

Una persona involucrada en deportes debe consumir alrededor de 2500-2700 kilocalorías por día.

Productos que componen la dieta de un deportista:

  • Copos de avena;
  • queso descremado;
  • papilla de cereales;
  • Frutas y vegetales;
  • Carne de aves de corral;
  • El pan

Es mejor no abusar de la sal y el azúcar, usar aceite de oliva para freír y comer verduras frescas o al vapor y guisadas. Es mejor comer fraccionadamente, en pequeñas porciones 4-5 veces al día. Como snacks, puedes comer frutas y productos lácteos.

Menú para el atleta de fuerza

El objetivo principal de este menú será construir masa muscular. Para hacer esto, debe usar no solo productos de proteínas, sino también componentes biológicamente activos: suplementos nutricionales de nutrición deportiva.

Ejemplo de menú para el día:

  • Para el desayuno, puedes comer un batido de proteínas, arroz con verduras al vapor y pan;
  • Merienda: barra de proteína, té verde;
  • Almuerzo: papas al horno con queso, ternera guisada, ensalada de verduras;
  • Merienda antes del entrenamiento: batido de proteínas, barra de proteínas;
  • Cena: estofado o pescado, trigo sarraceno, arroz, té de hierbas, aguacate;
  • Cena tardía: avena, jugo de naranja.

Menú para secarse o adelgazar

La dieta para deportistas no es solo una forma de ganar peso, sino también de adelgazar. Productos que se utilizan mejor en este caso:

  • Pescado de mar;
  • Pechuga de pollo
  • queso descremado;
  • Arroz;
  • Toronja
  • Kashi en el agua;
  • coliflor o brócoli;
  • Tortilla;
  • Huevos hervidos.

Ejemplo de desayuno, almuerzo y cena.

Nutrición deportiva equilibrada: desayuno, comida y cena. Puede comer tres veces al día y triturar los alimentos en 5-6 comidas. La última opción es la mejor si quieres perder peso.

desayuno

Opción 1: avena al agua, plátano, nueces, té verde;

Opción 2: dos huevos cocidos, pan integral, tomate, batido;

Opción 3: Tortilla de dos huevos con verduras, kéfir;

READ
Nutrición inadecuada: qué alimentos engordan a los hombres

Opción 1: ternera hervida con arroz, ensalada de verduras, jugo recién exprimido;

Opción 2: pavo con trigo sarraceno, tomate, plátano, un vaso de agua mineral;

Opción 3: caldo de pollo, pescado al vapor, rodajas de vegetales, té verde;

Opción 1: pavo con arroz, sopa de queso, agua;

Opción 2: pescado al vapor, ensalada de verduras, kéfir;

Opción 3: marisco con guarnición, caldo de verduras, zumo recién exprimido.

Lo que no debe comer un deportista

Algunos productos que los atletas profesionales tienen que rechazar. Entre ellos:

  • Café. Mucha gente bebe café en tazas, creyendo que les dará energía y mejorará el enfoque y la concentración. La cafeína da energía, pero por poco tiempo. Después de un tiempo, se sentirá cansado y agotado. Es mejor reemplazar el café con té verde;
  • Salsas compradas en la tienda. Ketchups, salsas tártaras, queso y mostaza: todo esto está estrictamente prohibido. Contienen muchos colorantes, conservantes, azúcar y otras sustancias nocivas;
  • Sal y azúcar – muerte blanca. El azúcar se puede sustituir por miel natural, y la sal por salsa de soja, zumo de limón o especias;
  • La comida rápida contiene colorantes, conservantes, carcinógenos. No se recomienda usarlo no solo para deportistas, sino para todos en general.

Recomendaciones nutricionales

Algunas recomendaciones útiles que ayudarán a responder la pregunta de cómo comer adecuadamente para los atletas.

  • Crea tu propio menú. Hay muchas dietas “mágicas” en Internet, pero ninguna de ellas puede funcionar para usted. Estudie la literatura necesaria o consulte a un nutricionista;
  • La distribución estándar de BJU para profesionales debería estar alrededor de 3:1:6;
  • La dieta deportiva debe contener productos naturales nutritivos, sin colorantes ni aditivos;
  • Dar preferencia a los cereales oscuros: arroz integral, trigo sarraceno;
  • Use suplementos deportivos con precaución;
  • No coma en exceso y no se muera de hambre, debe haber un equilibrio en la comida. Deberías sentirte lleno. Mastica bien los alimentos mientras comes;
  • Durante el secado y la pérdida de peso, la cantidad de calorías consumidas debe ser menor que la cantidad recibida de los alimentos. Cardio es una buena manera de perder peso. Por una semana de clases a un ritmo medio, puedes deshacerte de unos dos kilogramos;
READ
Cómo elegir las vitaminas adecuadas para los hombres?

Lee tan

  • Cómo comer antes de entrenar: ¿qué es posible y qué no? ¿Cuánto tiempo antes de la clase debo comer?
  • ¿Para qué sirve la carga de carbohidratos y cómo hacerlo correctamente? Analizamos recomendaciones y errores típicos
  • Nutrición para ganar masa muscular para hombres en casa.
  • ¿Cómo comer bien mientras se hace ejercicio?
  • ¿Qué y cuándo puedes comer después de un entrenamiento?
  • ¿Cómo ayudará el té antes y después del entrenamiento? ¿Es el verde más saludable que el negro?
  • Conoce más sobre entrenamiento, nutrición, medicina deportiva y el deporte como actividad en la sección Salud.
  • Suscríbete al canal de telegramas Sports.ru sobre salud.

Te recordamos que tenemos una sección con descuentos, donde puedes pedir la comida adecuada con códigos promocionales VkusMil.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: