Cuál debe ser la alimentación de los hombres?

Guía Reglas de vida para una correcta alimentación masculina

Pasamos la primera mitad de 2020 (y tumbados) en casa, lo que significa que es hora de elaborar un programa educativo detallado sobre los componentes de una dieta masculina equilibrada. ¿Qué comerías para quitarte una docena de años de los hombros, qué recomendaciones seguir en reconciliación con el estómago, tiene algún sentido molestarse con el conteo de calorías y descifrar la abreviatura BJU, cómo el contenido del plato afecta las hormonas – Reglas de Life recopiló una hoja de trucos sobre cómo comer para vivir (y no al revés).

Qué no hacer exactamente

Una vez por la noche y mucho: por regla general, así es como comen los trabajadores ocupados, que se van temprano en la mañana y regresan a casa después de las 20 horas. Por supuesto, alguien lleva alimentos saludables en recipientes, alguien asigna tiempo durante el día para un almuerzo equilibrado y completo, pero la alineación típica es la descrita anteriormente. Así es como viven la mayoría de los hombres.

Desafortunadamente, tal estilo de vida conduce a problemas con el sistema cardiovascular a la edad de 40 a 45 años. Esto, por regla general, está indicado por un estómago pronunciado, lo que siempre significa una carga tóxica en el corazón. Como regla general, los hombres acuden a un nutricionista después de una visita a un cardiólogo, cuando comienzan a tener problemas.

Dos marcadores clave de error nutricional

1/ Característica principal – cintura creciente y vientre creciente. El tamaño de la cintura está muy influenciado por la composición de los alimentos, especialmente la búsqueda de carbohidratos. Además de la falta de proteínas, grasas adecuadas y hierro.

2/ Disminución de la libido – idealmente, hasta los 50 años, no debería disminuir. Si esto sucede, existe la posibilidad de que se altere la síntesis de la hormona testosterona: responde principalmente a errores en la dieta.

Calorías o BJU: ¿en qué enfocarse?

Las calorías en sí mismas no son tan importantes, que muchas personas intentan contar (los entrenadores físicos insisten especialmente en esto), sino la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos consumidos.

proteína

Debe entenderse que los músculos se componen principalmente de proteínas. En promedio, la ingesta diaria de proteínas para un hombre es de 1 a 1,3 gramos por 1 kg.

Con una disminución de peso, esta cifra es mayor: de 1,5 g por 1 kg.

Si, mientras pierde peso, un hombre comienza a hacer ejercicio (especialmente “pesado”), en este caso, la ingesta de proteínas debe ser de 2 g por 1 kg. Sin embargo, no debemos olvidar que cualquier hazaña deportiva después de 40 años, solo después de consultar previamente con un médico.

También es importante qué tipo de proteína utilizamos y cuál es la frecuencia de su ingesta. En un momento, no se absorben más de 30 gramos de proteína. Esto equivale a 150 g de carne en promedio.

En consecuencia, debemos consumir proteínas en el desayuno, el almuerzo, la cena y, si es necesario, entre horas. No está prohibido utilizar nutrición funcional para estos fines: proteína aislada, proteína. Si la tarea es desarrollar músculo, entonces puede elegir un ganador: un batido de proteína deportivo para aumentar la masa muscular.

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La grasa en la dieta diaria no debe ser inferior a 1 g por 1 kg de peso real, ¡no es lo ideal! – peso corporal.

Muchos hombres, por temor al colesterol alto, comienzan a excluir todos los alimentos grasos de la dieta. Al mismo tiempo, es a partir del colesterol que se forma la principal hormona masculina, la testosterona. Sin ella, no habrá masa muscular hermosa, ni buena sangre con un número suficiente de glóbulos rojos y hemoglobina alta, ni libido, ni actividad social.

Por lo tanto, es imperativo utilizar las grasas adecuadas, tanto vegetales como animales en proporciones iguales.

Fuente de grasas animales: carne de res y carne en general, manteca de cerdo, que, contrariamente a los prejuicios, también es posible (incluso puede aparecer en dietas de adelgazamiento), pollo, pavo, además de no solo pechugas, sino también piernas. Por cierto, el colesterol se encuentra en partes del cuerpo que se mueven, así que no se limite a una pechuga dietética: a veces compre muslos y muslos de pollo.

Grasas vegetales: retirar inmediatamente el aceite de girasol. Agregue la aceituna, el jengibre y el lino. Los frutos secos son otra fuente importante de grasas vegetales. No tenga miedo de su contenido calórico: en ausencia de alergias y otras contraindicaciones para su uso, siéntase libre de comer hasta 50 g de nueces todos los días.

Leche y productos lácteos

Si no tienes intolerancia a la lactosa, debes consumir productos lácteos con un contenido normal de grasas. Requesón del 5% y más, crema agria 20%, mantequilla 82%. Leche agria – del 2,5%. ¡Nunca compre alimentos bajos en grasa! Cuanto menor sea el contenido de grasa, más almidón y azúcar en la “leche”.

Es recomendable comer pescado azul 2-3 veces por semana, ya que es la principal fuente de ácidos grasos omega-3. La trucha, el salmón coho, el salmón son ideales.

Los hidratos de carbono

Aquí el enfoque es estrictamente individual. Si la tarea es perder peso, entonces debe reducir las calorías precisamente a expensas de los carbohidratos, dejando las proteínas y las grasas en la cantidad que indicamos.

Si hay una tarea para reducir el peso corporal, pero el trabajo es de oficina y “sedentario”, la tasa de ingesta de carbohidratos por día no debe ser superior a 150 g.

Si no hay una tarea para perder peso, ya que no hay una actividad física especial, la tasa de ingesta de carbohidratos es de hasta 200 g de carbohidratos por día.

Con un esfuerzo físico tangible, esta cifra aumenta. Pero al mismo tiempo, los carbohidratos simples siguen siendo un tabú: todo es dulce y almidonado, y esto es pan, pasta, arroz pulido, postres. Por cierto, los carbohidratos rápidos provocan un envejecimiento prematuro: otro incentivo para rechazarlos.

Las proteínas, las grasas y los carbohidratos ya están incluidos en cualquier plato y producto, por lo que los sistemas alimentarios separados no tienen ningún sentido funcional. La mayoría de las veces, en tales dietas, una persona pierde peso al reducir la cantidad de carbohidratos.

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alcohol

Muchos hombres se permiten cerveza voluntariamente. La cerveza contiene azúcar, conduce a una violación de la microflora intestinal, a un aumento en el tamaño de la cintura y a una disminución de la testosterona. Como regla general, un hombre rechaza la cerveza solo cuando ve su prueba de testosterona sin importancia.

El vino está permitido hasta 150 ml por día, pero, por supuesto, no en un formato diario.

Bebidas fuertes: hasta 50 ml a la vez, aunque, para ser honesto, pocas personas se limitan a esto.

hormonas y nutricion

Las principales hormonas sexuales son la progesterona, la testosterona y el estrógeno. Su síntesis es imposible sin una nutrición racional. Además, el uso de una cantidad excesiva de carbohidratos simples reduce su producción, así como una deficiencia de proteínas, grasas, vitaminas y oligoelementos.

Si hay errores en la nutrición, inevitablemente afectan la producción de hormonas sexuales. Si tiene uno de estos problemas, este es un llamado a la acción:

  • Disminución de la libido y la potencia
  • ganas nocturnas de orinar
  • Disminución del rendimiento
  • Codos secos (esto indica una disminución en la producción de estrógenos: son los responsables de la hidratación y el buen estado del sistema cardiovascular).

Los hombres a menudo siguen dietas equivocadas, como leche materna, leche baja en grasa, claras de huevo y verduras. Naturalmente, todo esto no es fuente de colesterol y conduce a una disminución en la producción de hormonas sexuales. Al mismo tiempo, el hombre presenta debilidad, sequedad de la piel, disminución del rendimiento, depresión y cambios de humor. Todo esto va aumentando paulatinamente. Esto es especialmente crítico a partir de los 45 años, cuando la producción de sus propias hormonas ya está sufriendo.

Al reducir incorrectamente el peso, los hombres en este caso exacerban sus deficiencias hormonales. Es extremadamente difícil restaurar esto más tarde, por lo que es mejor no resaltar estos problemas.

¿Qué más es importante saber sobre una alimentación saludable?

1/ La falta de vitamina D también reduce la producción de hormonas sexuales, por lo que su suplementación es obligatoria. La dosificación es prescrita por el médico.

2/ Definitivamente deberías tomar suplementos de omega-3. Los ácidos grasos de este tipo siempre faltan en nuestra dieta. 2 g por día es la dosis profiláctica óptima. Añade pescado azul a tu dieta, por ejemplo.

3/ Pero tenemos una sobredosis de ácidos grasos omega-6 y omega-9. Tenemos demasiados de ellos en nuestra dieta.

4/ La proporción normal de omega-3 a omega-6 es 1:5. Y normalmente tenemos 1:30. Omega-3 es, en primer lugar, también pescado graso de mares fríos más suplementos dietéticos. Esta es la única manera de lograr su contenido óptimo en el cuerpo.

Muchos toman aceite de linaza para mantener sus niveles de omega-3, pero esto no es tan efectivo como comer pescado azul.

5/ Asegúrese de consumir 400-500 g de vegetales por día + 1 fruta o un vaso de bayas. A todos nos falta esta norma, y ​​muy en vano. Es recomendable no comer frutas dulces, sino centrarse en las bayas: tienen más fibra. Cuanto más oscura es la baya y más rico es su color, más útil es.

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Opciones de dieta masculina

Así es como se vería un menú aproximado para un hombre para el día:

  • 2 huevos, tostadas de pan de centeno con guacamole
  • Té/café, urbech (2 cucharaditas) o frutos secos (50g)
  • Cualquier sopa – carne, pescado, verdura (350-400ml)
  • Ensalada de vegetales
  • Chuleta / pescado al vapor (150g)
  • Carbohidratos (cereales) según sea necesario
  • Pan (30-50 g)
  • Pescado – 170-200 g
  • Ensalada de verduras
  • Alforfón o arroz sin pulir (si no estamos adelgazando)
  • 30 mililitros por 1 kilogramo
  • Si está caliente, agregue 500 mililitros.

Junto con la comida, puede consumir hasta 150 ml de líquido, el resto, lo bebemos entre comidas.

Toma bebidas que no te acidifiquen, como el té verde. También en la farmacia puede comprar tiras especiales para determinar el nivel de pH; con su ayuda, puede comprender qué tipo de agua bebe. Por lo general, la escala cubre el rango de 4,5 a 9 unidades. 7 es un indicador neutral. Debe asegurarse de que sus bebidas tengan un indicador de 7 o menos. De lo contrario, oxidan el cuerpo y provocan un envejecimiento prematuro.

Hablando de envejecimiento. Los alimentos que comemos afectan no solo nuestra forma física y nuestro bienestar general, sino también los procesos corporales relacionados con la edad. Además, nuestra genética también determina mucho cuál debe ser la estructura de la nutrición. ¿A qué puntos de vista sobre la construcción de una dieta diaria a este respecto se adhieren los especialistas en medicina antienvejecimiento? Abordamos las mismas preguntas candentes sobre la nutrigenética de la clínica de Control del Envejecimiento.

Conteo de calorías: ¿es efectivo?

El sistema de conteo de calorías se desarrolló originalmente para atletas que calculaban las calorías durante la temporada de entrenamiento para lograr ciertos relieves y estructura corporal.

¿Por qué no siempre funciona para todos los demás?

En primer lugar, las calorías son diferentes para las calorías: puede tragar un trozo de pastel y obtener 600 kcal, o puede comer una porción muy grande de vegetales y obtener la misma cifra. Además, las tablas de calorías varían. Por ejemplo, en una tabla habrá una manzana cultivada en una región con un determinado conjunto de KBJU (calorías, proteínas, grasas y carbohidratos), y en otra, una manzana completamente diferente cultivada en otra región, y su KBJU será diferente. .

Las tablas de calorías son una fuente de información poco fiable y estresante para una persona que nunca ha hecho estos cálculos.

Llevar un diario de alimentos puede justificarse cuando una persona dice: “No entiendo por qué estoy subiendo de peso y me parece que no estoy comiendo nada dañino”. Entonces, este método puede ayudar a identificar aleatoriamente galletas, nueces, dulces, chocolates, frutas y café con almíbar que aparecieron entre comidas. Los snacks pueden no ser percibidos como una comida completa, ya que no existe un “ritual” (sentarse físicamente a la mesa, prestar atención al proceso), pero nos juegan una broma cruel en materia de pérdida de peso.

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Sin embargo, si hablamos de una cierta norma promedio, es importante tener en cuenta que el contenido calórico se selecciona en función de una combinación de parámetros: género, edad, nivel de actividad física, peso, altura y tasa metabólica.

El contenido calórico mínimo de la dieta de un hombre debe ser de aproximadamente 1800 kcal si el objetivo es reducir el peso, pero al mismo tiempo no es demasiado excesivo.

De estas 1800 kcal, debería haber al menos un 15-20% de proteínas si una persona es más o menos activa físicamente.

Si no hay actividad física, entonces 10-12% de proteína, para no sobrecargar los riñones y los intestinos.

La cantidad de grasa en la dieta, en primer lugar, depende de las características genéticas. El mínimo es del 20%. Un número más bajo está plagado de posibles problemas de salud. En promedio, la grasa debe oscilar entre el 30 y el 45 % (e incluso hasta el 50 y el 60 % en algunos protocolos de nutrición como LCHF “Low Carb High Fat”).

El resto son carbohidratos.

Muchos creen erróneamente que estos son carbohidratos simples y carbohidratos parcialmente complejos con almidón. Sin embargo, esta cantidad también incluye carbohidratos sin almidón, que incluyen: es decir, todas las verduras, cereales, pan y carbohidratos simples (frutas y dulces). Este último no debe representar más del 10%, idealmente incluso menos, del 3 al 5%: glucosa, fructosa, sacarosa, lactosa.

¿Cómo construir una dieta equilibrada para no mejorar y mantenerse en forma?

En primer lugar, debe seguir la dieta.

Debe ser tres veces al día (cada 5-6 horas) o cuatro veces al día (cada 4-4,5 horas). Esta última opción es más preferible, ya que al hacerlo aumentamos la sensibilidad tanto a la insulina como a la leptina.

El ayuno intermitente de moda ahora está justificado, pero no en todos los casos. Antes de integrarlo en tu vida, es mejor mirar la genética y ver si será efectivo. En general, ha demostrado ser una buena estrategia antiedad, pero hay una advertencia importante: si no conoces tu genética, entonces no debes hacer un intervalo de más de 14 horas. Entonces, si la cena fue a las 20:00 de la noche, entonces la comida más temprana es posible a las 10:00 de la mañana.

En la dieta de cualquier hombre debe haber grasas, ya que esta es la precursora de las hormonas esteroides; proteína, para no adelgazar; y carbohidratos complejos – esto es cierto para cualquier edad.

Cuanto mayor es una persona, menos debe comer carne roja y dar preferencia al pescado rojo. En cuanto a las categorías de edad (25+, 35+, 45+), aquí la pregunta ya no está en la nutrición, sino en el apoyo nutracéutico para el cuerpo. Aquellas vitaminas y microelementos que es excusable “no conseguir” a los 25, hay que tomarlos a los 45 en forma de suplementos dietéticos.

¿Qué hormonas están íntimamente relacionadas con el metabolismo y la capacidad de mantenerse en excelente forma física?

Hay varias hormonas de este tipo. Para los hombres es:

  • testosterona – hormona sexual masculina;
  • La insulina es una hormona pancreática que mantiene los niveles de azúcar en la sangre dentro del rango normal.
  • la leptina es una hormona del tejido adiposo que da una señal de “alto” y llama a una persona a dejar de comer alimentos;
  • La TSH es una hormona que regula la actividad de la glándula tiroides (metafóricamente hablando, la estufa del cuerpo, porque si funciona bien, entonces el metabolismo está en un nivel normal y viceversa, en un estado de hipotiroidismo subclínico y clínico, el metabolismo disminuye) ;
  • La prolactina es una hormona pituitaria que normalmente aumenta durante la lactancia en las mujeres. Pero hay diferentes situaciones con un cambio en la propia glándula pituitaria, y esto conduce a un rápido aumento de peso debido principalmente a los líquidos (quizás incluso 10-20 kg en un par de meses);
  • El cortisol es una hormona suprarrenal que se sale de escala durante el estrés, que suele estar elevado en los hombres, que tienden a vivirlo todo por sí mismos: apenas acuden a psicólogos y usan alcohol o entretenimiento no siempre útil para resolver la situación. Como resultado, aumenta el cortisol, aparecen depósitos de grasa en el abdomen e incluso pueden aparecer estrías (estrías).
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¿Qué tan grande es el efecto del genotipo en la nutrición?

Está la nutrigenética, una ciencia que habla de cómo se absorben las grasas, cómo se consumen los carbohidratos, si una persona tiende a aumentar de peso en respuesta al uso de uno u otro producto.

La genética nos permite comprender cómo funcionan los sistemas enzimáticos (enzimas de desintoxicación, asimilación de vitaminas y algunos oligoelementos, proteínas transportadoras).

Conociendo nuestra genética, podemos individualizar la dieta, limitando, por ejemplo, las grasas del requerimiento diario recomendado o repartiendo adecuadamente los hidratos de carbono a lo largo del día (esto no quiere decir que deban abandonarse por completo).

Identificamos intolerancias alimentarias individuales, en particular, lactosa, gluten, que pueden provocar inflamación sistémica en el cuerpo. Por cierto, la celulitis no es más que una inflamación de la grasa subcutánea, y puede que no comience allí, sino, por ejemplo, en los intestinos, dando lugar a una inflamación sistémica. El azúcar, el exceso de grasas omega-6, el estrés, el tabaquismo, el sedentarismo, la falta de agua favorecen este proceso.

El aspecto más importante en materia de pérdida de peso en los hombres es su deseo. Hasta que se quiso a sí mismo, hasta que se dio cuenta de que lo necesitaba, tratar de tener conversaciones sobre el tema de la nutrición adecuada es inútil. ¿Cuándo es más frecuente que un hombre quiera perder peso? Suele haber dos tipos de motivación:

1/ cuando como resultado del chequeo se revelen problemas de salud y aparezcan quejas;

2/ deseo de complacerte a ti mismo ya tu pareja, enamorarse.

Dadas estas dos motivaciones y una combinación de otros factores psicológicos, el nutricionista puede comenzar. En su mayor parte, los hombres son pacientes agradecidos, ya que llevan a cabo cualquier negocio hasta el final.

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