Cuál es la mejor manera de inflar las piernas de un hombre en casa?

Ejercicios para entrenar piernas en casa para hombres.

Ejercicios de piernas para hombres en casa.

Una musculatura corporal armoniosamente desarrollada es algo por lo que no solo deben esforzarse los culturistas profesionales, sino también los atletas aficionados que hacen ejercicio en casa. Con la ayuda de una barra horizontal, barras y un juego de mancuernas, puedes formar una espalda ancha, deltas redondeados y bíceps voluminosos. Pero un torso desarrollado combinado con caderas delgadas se verá ridículo. Por lo tanto, es imperativo incluir ejercicios para los músculos de las piernas en el programa de entrenamiento en casa.

¿Por qué entrenar piernas?

Como ya hemos señalado, es necesario un conjunto de ejercicios para las piernas para crear una silueta desarrollada armoniosamente. Pero la estética externa no es la única ventaja de tales cargas. Aquí hay algunos otros beneficios del entrenamiento de la parte inferior del cuerpo para hombres:

    son los más grandes del cuerpo humano. Esto significa que al realizar ejercicios básicos (sentadillas, estocadas, etc.), un hombre estimula el sistema hormonal. Como resultado, hay una mayor producción de hormonas de crecimiento responsables de desarrollar músculo en todo el cuerpo.
  • Si un hombre se dedica a correr, artes marciales o disciplinas de juego (voleibol, baloncesto, etc.), los ejercicios de piernas le permitirán fortalecer aún más las caderas y la parte inferior de las piernas. Como resultado, podrá moverse más bruscamente, aumentará su altura de salto y velocidad de movimiento.
  • Si tiene sobrepeso, el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo lo ayudará a lidiar con este problema. Los ejercicios para bombear piernas involucran varios grupos musculares grandes, lo que contribuye a la aceleración de los procesos metabólicos, al aumento del gasto de calorías y, como resultado, a la pérdida de peso efectiva.
  • Digamos de inmediato que es imposible bombear piernas poderosas como las de los culturistas en casa. Esto requiere cargas de peso serias. Pero crear un hermoso relieve de la parte inferior del cuerpo y aumentar ligeramente el volumen muscular es bastante realista. El entrenamiento de piernas en casa es perfecto para esto.
  • Los ejercicios de piernas hechos en casa ayudarán a aumentar la circulación sanguínea en la parte inferior del cuerpo. Esto es bueno para el sistema cardiovascular, ya que crea una carga moderada en el miocardio. Además, tales ejercicios permitirán que un hombre mantenga la salud del sistema genitourinario.

Los mejores ejercicios de piernas para casa

En casa, por regla general, no hay un estante de potencia con una barra o una máquina Smith. Por eso, recomendamos usar pesas, mancuernas, así como elementos improvisados ​​(por ejemplo, botellas de agua o una mochila con carga) como pesas. Trabajar con tu propio peso en este caso es inútil.

Sentadillas con mancuernas

Si desea inflar rápidamente sus piernas, no puede prescindir de las sentadillas. El ejercicio trabaja los músculos de la parte inferior del cuerpo de una manera compleja.

  1. Toma pesas en tus manos.
  2. Coloque los pies al nivel de los hombros o un poco más anchos.
  3. Mientras inhala, doble las piernas, lleve la pelvis hacia atrás, baje hasta ponerse en cuclillas.
  4. Mientras exhalas, levántate.

Sentadilla con mancuernas

  • Muévete a un ritmo uniforme, evita descensos bruscos del cuerpo y subidas rápidas.
  • Mantén la columna recta.
  • Trate de no rodar su cuerpo hacia adelante y mantenga sus rodillas hacia adentro.

Estocadas hacia adelante

El ejercicio ayuda no solo a inflar los músculos de las piernas, sino también a fortalecer los pequeños músculos responsables del equilibrio del cuerpo. Use pesas rusas, mancuernas, botellas de agua como pesas.

  1. Tome las conchas, bájelas a los lados y enderece.
  2. Con una inhalación, ponga su pie hacia adelante (alrededor de 1 metro) y bájese en una estocada.
  3. En la parte inferior, congélese por un segundo, luego, exhalando, regrese a una postura vertical.
  4. Repita comenzando con la otra pierna.

Estocadas hacia adelante con mancuernas

  • Asegúrese de que el ángulo entre el muslo y la parte inferior de la pierna de la pierna “delantera” sea recto.
  • Tómese su tiempo, realice estocadas sin problemas, controlando su equilibrio.
  • Al moverse, no se incline hacia adelante, mantenga la espalda erguida.

Peso muerto

El ejercicio ayuda a ejercitar la parte inferior del cuerpo, así como los músculos de la espalda. Use un peso pesado como peso.

  1. Párese derecho, los pies ligeramente más anchos que los hombros.
  2. Sostenga la pesa rusa con ambas manos en el área de la ingle.
  3. Inhala mientras te inclinas hacia adelante y empujas la pelvis hacia atrás.
  4. Toca el suelo con el proyectil y con una exhalación vuelve a la posición vertical.
  • Al tirar, evite redondear la columna.
  • Desde la posición inferior, levántese únicamente estirando las piernas. Y solo en el punto superior “conectar” la espalda.
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Se levanta en calcetines

El ejercicio está diseñado para fortalecer los músculos de la parte inferior de la pierna. Como lastres, recomendamos utilizar una mochila con libros.

  1. Prepare una plataforma estable de 7-10 cm de altura.
  2. Tira una mochila sobre tu espalda y párate con los dedos de los pies en el borde de la plataforma.
  3. Puedes apoyarte en una pared o mueble con la mano.
  4. Al exhalar, levántese sobre los dedos de los pies, mientras inhala, baje lentamente.
  5. Mantenga los talones en la parte inferior.

Elevaciones de pantorrillas con plataforma

Cambie periódicamente la posición de los pies (paralelos, dedos hacia adentro, dedos separados) para cambiar la carga en diferentes secciones de la parte inferior de la pierna. Entonces los músculos de la pantorrilla estarán completamente desarrollados.

estocadas búlgaras

El ejercicio le permite inflar las piernas y los glúteos en casa. Usa dos pesas rusas o mancuernas como pesas.

  1. Párese de espaldas al sofá (distancia: aproximadamente 1 metro).
  2. Tome las conchas y bájelas a los lados de las caderas.
  3. Tome una pierna hacia atrás y ponga el dedo del pie en el asiento.
  4. Inhala mientras bajas en una estocada, exhala mientras regresas a una postura erguida.

estocadas búlgaras

  • Muévete con fluidez, controlando constantemente tu equilibrio.
  • Asegúrese de que la rodilla de la pierna “delantera” no se extienda más allá de los dedos de los pies.
  • Mantenga la espalda erguida, no encorve los hombros.

Subiendo a la plataforma

El ejercicio carga integralmente los músculos de la parte inferior del cuerpo. Usa mancuernas o pesas rusas como pesas.

  1. Prepare una plataforma estable de 50-60 cm de altura.
  2. Tome las conchas, sosténgalas a los lados de las caderas.
  3. Mientras inhala, coloque su pie derecho en la plataforma.
  4. Luego, con una exhalación, enderece la pierna derecha y sustituya la izquierda.
  5. Baja en orden inverso y repite los movimientos, comenzando por la extremidad izquierda.

Sube a la plataforma

  • Tómese su tiempo o puede perder el equilibrio y caer.
  • En ausencia de mancuernas y pesas, recomendamos usar una mochila con carga.

Estocadas laterales

El ejercicio carga bien las nalgas y los músculos de la parte interna de los muslos. Usa mancuernas o una mochila con libros como pesas.

  1. Tome pesas y doble los brazos al nivel del pecho.
  2. Abre bien las piernas (80-100 cm).
  3. Inhala mientras bajas la pierna derecha, exhala mientras te elevas.
  4. Repite el movimiento hacia la izquierda.

Estocadas laterales con mancuernas

  • Cuando actúes, trata de no arrancarte los calcetines del suelo.
  • La rodilla de la pierna de apoyo debe moverse en el mismo plano que el pie.

Ejercicio “Taburete”

El ejercicio crea una carga estática, lo que le permite diversificar el entrenamiento y “golpear” los músculos de las piernas. Usa pesas rusas o mancuernas como pesas.

  1. Presiona la espalda contra la pared, adelanta los pies 50-60 cm.
  2. Sostenga las conchas por los lados con los brazos rectos.
  3. Sin levantar la espalda de la pared, baje a la posición de “cuclillas” (el ángulo de las rodillas es recto).
  4. Manténgase en una posición estática durante 40-60 segundos.

Silla de ejercicio contra la pared

Si quieres complicar la técnica, levanta una pierna hacia adelante y mantén esta posición hasta el final de la aproximación.

Recomendaciones para el entrenamiento

Para tonificar las piernas en casa, recomendamos que los hombres sigan los siguientes consejos:

  • Antes de cada sesión, estira los tobillos, las rodillas y las caderas.
  • No estire los músculos de las piernas antes del entrenamiento de fuerza, ya que esto reduce la eficacia de los ejercicios.
  • Volumen de entrenamiento recomendado: 5-6 ejercicios para 3-4 series de 8-12 repeticiones (excepto elevaciones de puntillas y “silla alta”).
  • Pausa de recuperación entre series – 2 minutos, entre ejercicios – según bienestar.
  • No haga ejercicio con dolor (especialmente en las articulaciones). Si experimenta molestias, es mejor posponer la lección.
  • Intenta elegir el peso de las conchas para que las 2 últimas repeticiones de la serie sean difíciles.
  • Entre series, masajee los muslos y la parte inferior de las piernas para evitar obstruir los músculos con sangre.
  • Número de sesiones – 1 vez por semana (recomendamos combinar el entrenamiento de piernas con ejercicios de espalda, brazos, abdominales, pecho).
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Ejemplo de un plan de entrenamiento

Considere un ejemplo de un programa simple de entrenamiento de piernas para principiantes. No habrá superconjuntos complejos. Sólo ejercicios básicos que forman el volumen y desarrollan la fuerza de las piernas.

    (5-7 minutos) + calentamiento de las articulaciones.
  1. Se levanta sobre calcetines (4/15-20).
  2. Sentadillas (4/10-12).
  3. Estocadas búlgaras (3-4/10-12).
  4. Peso muerto (3-4/10-12).
  5. Боковые выпады (3-4/10-12). (3-4/15-20).

Al final de su entrenamiento, masajee los músculos de sus piernas y haga un estiramiento simple. Esto te ayudará a recuperarte más rápido y evitará dolores severos después del entrenamiento.

¿Cuál es la mejor manera de inflar las piernas de un hombre en casa?

El entrenamiento de piernas es imprescindible al hacer un plan de entrenamiento en casa para hombres. Los músculos de las piernas necesitan un entrenamiento constante, ya que este gran grupo muscular le da al cuerpo una proporcionalidad visual, haciendo que la apariencia sea más poderosa y estética.

Te ofrecemos dos opciones de entrenamiento de fuerza para piernas para hombres con mancuernas + una opción de entrenamiento de intervalos para piernas para hombres sin equipo adicional.

Entrenamiento de piernas para hombres en casa.

Entrenamiento de fuerza de piernas con mancuernas (opción número 1)

El entrenamiento de fuerza en las piernas para hombres siempre comienza con un calentamiento de alta calidad de los músculos, que debe hacerse con cuidado y lentamente. Presta especial atención a los ligamentos de las articulaciones de las rodillas, pies y caderas. Esto eliminará el riesgo de lesiones y preparará el sistema cardiovascular para el estrés. Vea nuestro calentamiento y enfriamiento listos para usar para el entrenamiento de piernas.

El entrenamiento de piernas (opción No. 1) incluyó los siguientes ejercicios:

  1. Sentadillas de hombros con mancuernas: 10-12 repeticiones por 4-5 series.
  2. Estocadas en el lugar con mancuernas: 10-12 repeticiones en 3-4 series en cada pierna.
  3. Peso muerto rumano con mancuernas: 10-12 repeticiones por 4-5 series.
  4. Estocadas laterales con mancuernas: 10-12 repeticiones por pierna para 3-4 series.

1. Sentadillas con mancuernas sobre los hombros

Cómo realizar: Coloque las conchas sobre sus hombros de modo que las pesas queden paralelas entre sí. Sostenga las mancuernas firmemente con las manos para que no se doblen ni rueden en ninguna parte durante el movimiento. Luego, comience a sentarse hasta un nivel hasta que el ángulo de las rodillas forme 90 grados. En la fase inferior, puedes hacer una breve pausa y luego volver.

Características de rendimiento: Independientemente del peso del equipo, levántelo sobre sus hombros sin movimientos bruscos. Durante la sesión, trate de mantener la espalda recta, sin doblar la “rueda”. Una vez que haya alcanzado la fase inferior, asegúrese de que los talones no se despeguen de la superficie del piso. Esto es importante para una carga acentuada en los músculos de las piernas. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso.

Cuanto hacer: 10-12 repeticiones en 4-5 series.

2. Estocadas con mancuernas

Cómo realizar: Coloque un peso en cada mano y sosténgalo a lo largo del torso con un agarre paralelo. Luego, dé un paso amplio hacia adelante para que la pierna que está detrás descanse sobre el dedo del pie. Su tarea es realizar una sentadilla a un nivel hasta que la pierna de adelante esté doblada en ángulo recto. La rodilla del miembro posterior no debe tocar el suelo.

Características de ejecución: El elemento de entrenamiento de fuerza en las piernas para hombres debe comenzar con mancuernas ligeras. Mantenga los dedos de los pies rectos sin girar hacia los lados. De lo contrario, corre el riesgo de lesionarse las rodillas o de realizar un trabajo inútil sin una carga concentrada en los músculos de las piernas. Cuando haga estocadas en el lugar, tómese su tiempo, manteniendo un ritmo promedio.

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Cuanto hacer: 10-12 repeticiones en 3-4 series por pierna.

3. Peso muerto rumano con mancuernas

Cómo realizar: Coloca las mancuernas frente a ti en posición longitudinal. Imagina que hay un cuello frente a ti y toma las conchas, sosteniéndolas frente a ti en tu cinturón. Póngase en cuclillas ligeramente para doblar ligeramente las rodillas, evitando que el bloqueo de la articulación encaje completamente en su lugar. Ahora baje el cuerpo hacia adelante para que quede paralelo al piso, observando la desviación natural en la espalda y la espalda baja. Después de un breve retraso, enderécese hacia atrás.

Características de ejecución: Dado que el elemento del entrenamiento de piernas para hombres en casa tiene como objetivo ejercitar los músculos flexores de la cadera, es muy importante mantener las piernas quietas. La extensión desde el punto inferior se realiza solo a expensas de la parte posterior de los muslos, por lo tanto, concéntrese directamente en el trabajo de esta zona.

Cuanto hacer: 10-12 repeticiones en 4-5 series.

4. Estocadas laterales con mancuernas

Cómo realizar: Extienda bien las piernas a los costados, luego levante las conchas del piso y sosténgalas frente a usted. En lugar de mancuernas, son adecuadas 2 bolsas cargadas con asas cómodas. Gire los dedos de los pies ligeramente para dar estabilidad adicional a la posición. Ahora comience a transferir el peso del torso primero a una pierna y luego a la otra. La pierna se dobla hasta que la rodilla esté al mismo nivel que el dedo del pie.

Características de ejecución: Nunca intente inclinarse lo más lejos posible. En primer lugar, este no es un ejercicio de estiramiento. En segundo lugar, no necesita una carga adicional en las rodillas. El elemento deportivo está completamente dirigido a un estudio pausado de los cuádriceps y la superficie interna del muslo.

Cuanto hacer: 10-12 repeticiones por pierna por 3-4 series.

Entrenamiento de fuerza de piernas con mancuernas (opción número 2)

La segunda opción para entrenar piernas para hombres en casa no es menos efectiva. Habiéndolo elegido, no se olvide del calentamiento, que se discutió al principio. Preste especial atención a la técnica de realizar estocadas búlgaras desde el banco, ya que el ejercicio es difícil, traumático y complejo.

Los atletas avanzados pueden usar el programa presentado como la segunda etapa de entrenamiento en un día, lo que cargará mejor los músculos de las piernas.

El entrenamiento de piernas (opción No. 2) incluyó los siguientes ejercicios:

  1. Sentadillas sumo con mancuernas: 10-12 repeticiones por 4-5 series.
  2. Estocadas hacia adelante con mancuernas: 10-12 repeticiones en 3-4 series en cada pierna.
  3. Balanceos con mancuernas: 10-12 repeticiones por 4-5 series.
  4. Estocadas búlgaras con mancuernas: 10-12 repeticiones por pierna para 3-4 series.

Para chicas recomendamos ver:

1. Sentadillas sumo con mancuernas

Cómo realizar: Se requiere una mancuerna para sentadillas de sumo. Agárralo firmemente por la barra con ambas manos y levántalo hasta el nivel del pecho, sosteniéndolo frente a ti. Separe las piernas más anchas que los hombros, gire los dedos de los pies para mayor estabilidad y estire la espalda (hasta que sienta su deflexión natural). La sentadilla se realiza en ángulo recto en la flexión de las rodillas, seguida de una breve pausa y vuelta a la fase original.

Características de ejecución: Dado que en el proceso de ejecución se utiliza una configuración atípicamente ancha de las piernas, los aductores y las nalgas participan más activamente en el trabajo. Es muy importante realizar sentadillas con diferentes posiciones de piernas para incluir el máximo número de músculos en el trabajo y trabajarlos desde diferentes ángulos.

Cuanto hacer: 10-12 repeticiones en 4-5 series.

2. Estocadas hacia delante con mancuernas

Cómo realizar: Tome un peso en cada mano y sosténgalo a lo largo del torso por los lados. Tense los músculos que sostienen la columna, así como los músculos de la espalda baja, para mantener el cuerpo en una posición estática. Después de eso, da un paso amplio hacia adelante, mientras te lanzas hacia el ángulo derecho de la pierna delantera. Regresa a la posición inicial y cambia de lado.

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Características de ejecución: Debido a la observancia del ángulo de 90 grados, la carga principal se concentra en la parte delantera del muslo. Cuanto más ancho des el paso, más tensión experimenta el músculo glúteo. La segunda opción es más popular entre las chicas, pero también es adecuada para los hombres. La técnica básica está dirigida exclusivamente a desarrollar impresionantes cuádriceps.

Cuanto hacer: 10-12 repeticiones por pierna por 3-4 series.

3. Columpios con mancuerna

Cómo realizar: Sujete la barra con mancuernas con ambas palmas y levante el peso del piso, manteniéndolo en las manos bajas. Haz una semi-sentadilla, manteniendo la espalda recta, luego levántate con esfuerzo y levanta el proyectil frente a ti hasta que quede paralelo al piso. En amplitud inversa, regrese a la fase inicial, doblando las piernas hasta un estado de semi-cuclillas y bajando los brazos.

Características de ejecución: Este elemento de entrenamiento de fuerza para piernas para hombres se demuestra perfectamente en materia de quema de grasa. Dado que no solo las extremidades inferiores, sino también las superiores están involucradas en el trabajo, los procesos metabólicos del cuerpo se aceleran, aliviando rápidamente al atleta del exceso de calorías. Sentirás la carga no solo en las caderas, sino también en el haz anterior de los deltoides.

Cuanto hacer: 10-12 repeticiones en 4-5 series.

4. Estocadas búlgaras con mancuernas

Cómo realizar: Tome las conchas en cada mano y sosténgalas a lo largo del cuerpo con un agarre paralelo. Luego, párese frente al banco y levante la pierna derecha para que la parte inferior de la pierna descanse sobre su superficie. El pie izquierdo está al frente a una distancia de paso. Comience a descender suavemente, alcanzando un ángulo recto en la curva de la pierna de apoyo. La extremidad ubicada en el banco no debe tocar la superficie del piso.

Características de ejecución: La especificidad del ejercicio presentado del entrenamiento de piernas para hombres en casa radica en la configuración de las piernas. La pata trasera se coloca sobre un banco horizontal y la pata de apoyo se fija firmemente al suelo. Debido a la posición alta de la extremidad, la carga sobre el cuádriceps se vuelve mayor, resolviendo mejor el relieve y la masa.

Cuanto hacer: 10-12 repeticiones en 3-4 series por pierna.

Entrenamiento de piernas para tonificar y adelgazar sin equipo

No es necesario en absoluto tener caparazones para entrenar eficazmente las piernas. Hay una lista de elementos deportivos que no requieren equipamiento adicional. El trabajo se realiza exclusivamente con su propio peso. Gracias a este programa podrás tratar con mayor eficacia el exceso de grasa subcutánea, restaurar el tono muscular, fortalecerlos y hacerlos más prominentes.

Este entrenamiento también se puede hacer después de un programa de fuerza para el trabajo adicional del músculo cardíaco, el desarrollo de la resistencia y la reducción de grasa. En este caso, recomendamos reducir el número de acercamientos o hacer el programa a intervalos. Por ejemplo, haga ejercicios de acuerdo con el esquema: 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso, repita los ejercicios en 3-4 círculos.

El entrenamiento de piernas (opción No. 2) incluyó los siguientes ejercicios:

  1. Sentadilla + Salto: 10-12 repeticiones por 4-5 series.
  2. Sentadilla + balanceo de piernas hacia adelante: 10-12 repeticiones por pierna para 3-4 series.
  3. Estocadas traseras: 10-12 repeticiones por pierna para 3-4 series.
  4. Jumping Wide Squat: 12-15 repeticiones por 4-5 series.
  5. Saltos con crianza de brazos y piernas: 20-25 repeticiones en 4-5 series.

1. Sentadilla + Salto

Cómo realizar: Junta tus manos frente a ti y únelas en un mechón. Extiende tus pies a un ancho ligeramente más ancho que tus hombros. Después de eso, siéntate hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Después de eso, levántate, siéntate nuevamente y salta desde el punto inferior con esfuerzo, mientras extiendes los brazos a lo largo del cuerpo. Estírate lo más alto posible para potenciar el efecto del ejercicio. Sentadilla + sentadilla con salto es una repetición.

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Características de ejecución: El elemento presentado de entrenamiento de piernas para hombres no solo contribuye al desarrollo de los volúmenes de los músculos de las piernas, sino también a su fuerza explosiva. Debido a la alta intensidad del ejercicio, el ejercicio cumple perfectamente el papel de un elemento para quemar grasa que puede usarse en otros entrenamientos para perder peso.

Cuanto hacer: 10-12 repeticiones en 4-5 series.

2. Sentadilla + balanceo de piernas hacia adelante

Cómo realizar: El ejercicio comienza con una sentadilla clásica. Después de levantarse, debe mover el pie hacia adelante, mientras alcanza el dedo del pie con la mano del lado opuesto. A continuación, se realiza otro abdominal, pero esta vez la otra pierna (y el brazo, respectivamente) están trabajando en el punto máximo. En el proceso de levantamiento, la pierna debe mantenerse recta, evitando doblar la rodilla.

Características de ejecución: Se trata de un ejercicio técnicamente sencillo destinado no sólo a mejorar la fuerza física de las piernas, sino también a trabajar las características funcionales del deportista, así como la musculatura de la espalda y la parte posterior del muslo. No es necesario apresurarse en el proceso de ejecución para ejercitar cuidadosamente los músculos de las extremidades inferiores.

Cuanto hacer: 10-12 repeticiones por pierna por 3-4 series.

3. Estocadas inversas

Cómo realizar: Coloque las palmas de las manos sobre el cinturón y enderece la espalda, manteniendo su arco natural. Mantén el cuello recto, evitando todo tipo de inclinaciones. Ahora su tarea es volver al nivel hasta que la pierna de apoyo esté doblada en ángulo recto. Cuanto más ancho sea el paso, mayor será la carga sobre los glúteos, así que no lo lleves demasiado lejos. La pierna trasera no debe tocar la rodilla en la fase inferior.

Características de ejecución: El elemento de entrenamiento de piernas para hombres en casa debe realizarse en cada lado por turno. Las estocadas traseras son excelentes para ejercitar el volumen de los músculos del muslo, lo que le permite dar a sus piernas una forma tensa y en relieve. Trabaja perfectamente los músculos estabilizadores del cuerpo.

Cuanto hacer: 10-12 repeticiones por pierna por 3-4 series.

4. Sentadilla ancha con salto

Cómo realizar: Párese con el torso completamente extendido. Después de eso, debes dar un salto, al mismo tiempo que extiendes las piernas hacia los lados más anchas que la línea de los hombros. Después de aterrizar, póngase en cuclillas hasta que sus brazos extendidos hacia abajo toquen el suelo. Mantenga la espalda recta y mire al frente.

Características de ejecución: Cambiar la posición de las piernas en un salto simultáneamente con sentadillas tiene un efecto complejo en los músculos de las piernas. Gracias al elemento de entrenamiento de fuerza en las piernas de los hombres, no solo se cargan los músculos aductores, sino también las partes laterales del muslo. La alta intensidad del rendimiento tiene un efecto beneficioso sobre las funciones de quema de grasa del ejercicio, haciéndolo útil en el proceso de “secado”.

Cuanto hacer: 12-15 repeticiones en 4-5 series.

5. Saltos con crianza de brazos y piernas.

Cómo realizar: Para comenzar, fija tus manos en tu cinturón y endereza todo tu torso. Comienza a saltar, colocando las piernas al nivel de los deltas y luego llévalas hacia atrás. Trate de realizar la repulsión debido al trabajo de los calcetines para concentrar la carga en los músculos de la pantorrilla. No hay necesidad de apresurarse. Sigue la uniformidad de la respiración, recuperando tu ritmo.

Características de ejecución: Además del estudio activo de las pantorrillas, este elemento cardiovascular del entrenamiento de piernas para hombres acelera intensamente los procesos metabólicos del cuerpo, lo que lo convierte en uno de los mejores para perder peso. También es un excelente ejercicio para completar el entrenamiento, permitiéndote finalmente trabajar los músculos de las piernas y prepararte para el próximo descanso.

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