Cuáles son los beneficios de las sentadillas para los hombres?

7 puntos por los que las sentadillas son útiles para los hombres, daño, efecto sobre la potencia

Los hombres que se mantienen en forma y visitan regularmente los gimnasios a menudo se olvidan del entrenamiento de piernas de alta calidad, se centran en ejercitar los bíceps y los abdominales, no hablan de aquellos que no van al gimnasio en absoluto (de la palabra en absoluto) .

Los beneficios de las sentadillas para hombres, como la principal forma de bombear los músculos de las extremidades, han sido probados por preparadores físicos y médicos deportivos [1]. Su práctica regular es una buena manera de desarrollar las capacidades del cuerpo, aumentar el nivel de hormonas anabólicas y mejorar la salud.

¿Por qué necesitamos sentadillas, cómo hacerlas correctamente y qué complejo elegir para un rendimiento regular? Es importante saber todo esto.

Pero no olvide que si tiene un problema de salud real, es importante que se comunique personalmente con un especialista (un médico con las calificaciones adecuadas), ¡no puede automedicarse! Además, las sentadillas no están destinadas al tratamiento, sino a la prevención y mantenimiento del cuerpo en buena forma.

La principal contraindicación es la presencia de cualquier enfermedad en la fase aguda.

¿Qué hacen las sentadillas por la salud de un hombre?

El ejercicio regular proporciona un efecto integral de mejora de la salud en el cuerpo. [2]

Fuertes piernas masculinas

Para lograr esto, necesita docenas de años de entrenamiento (y no solo =)) – así que no se preocupe, no tendrá el efecto como en la foto de sentadillas ordinarias por primera vez =)

Los principales efectos que se pueden lograr:

  1. Aumento de la fuerza y ​​la resistencia. Durante el entrenamiento (especialmente con pesas), se tensan y trabajan hasta el 65% de los músculos del cuerpo. Con entrenamiento constante, un hombre se vuelve mucho más fuerte, aumenta su rendimiento físico. . Las contracciones de los músculos esqueléticos contribuyen a la liberación de hormonas anabólicas en la sangre, que incluyen el principal andrógeno masculino. Comienza a ser consumido y producido aún más rápido (durante la recuperación).
  2. Prevención de enfermedades masculinas. El flujo de sangre a los órganos pélvicos y el masaje natural de la próstata previenen la congestión y reducen el riesgo de prostatitis crónica relacionada con la edad.
  3. Normalización del sistema cardiovascular. Las sentadillas a un ritmo rápido sin pesas son una buena opción de cardio que no dañará el corazón si todo se hace con moderación (siempre que no haya problemas con el corazón y los vasos sanguíneos inicialmente).
  4. Desarrollo muscular. El entrenamiento de fuerza con múltiples repeticiones es la principal forma de aumentar el trabajo de las fibras musculares, lo que contribuye a su crecimiento y engrosamiento, esto tiene un efecto positivo en el alivio de la parte inferior del cuerpo.
  5. Adelgazamiento Durante el ejercicio, el exceso de grasa se quema en un hombre y el metabolismo comienza a funcionar activamente, se observa un efecto prolongado de pérdida de peso. Para obtener los máximos resultados, también necesita comer bien.
  6. Fortalecimiento de las articulaciones. Las clases de la técnica correcta tienen un efecto beneficioso sobre el aparato ligamentoso de las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo, y previenen esguinces.

El efecto de las sentadillas sobre la libido y la potencia, pérdida de peso.

Las sentadillas para la potencia son importantes al aumentar el suministro de sangre y el tono de los vasos pélvicos, por lo que fluye más sangre al órgano sexual durante la excitación, la erección se estabiliza (el pene no se cae). Se ha establecido [3] que tales cargas elevan el nivel de testosterona, la hormona responsable de una buena libido y erecciones fuertes.

La principal ayuda de las sentadillas para bajar de peso es activar el metabolismo y el proceso de quema de grasa.

Esto significa que después del final del entrenamiento, el cuerpo continúa descomponiendo las reservas de lípidos para obtener energía. Cuanto más tiempo (no para entrenar, sino en general) hace un hombre, más masa muscular se vuelve y más altos son los costos básicos de energía, para lo cual el cuerpo usa grasa subcutánea para cubrir.

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¿Cuántas sentadillas debe hacer un hombre por día con su peso?

Para mejorar la salud, puedes realizar ejercicios diarios en casa sin peso. La tabla contiene un programa para hombres de diferentes edades.

la edad del hombre Número de sentadillas por 1 juego Número de series y descanso entre ellas (s)
Antes 30 años 25-35 8-10 / 45
30 45 años- 20-30 6-8 / 60
Более 45 лет 15-20 4-6 / 60

Tenga en cuenta que en el último enfoque se recomienda realizar el número máximo de repeticiones, hasta el fallo, esto es importante para el crecimiento de la fuerza.

Los datos de investigación [1] muestran que la resistencia y el rendimiento máximos se observan en los hombres en el período de 16.00:20.00 a 17:00, es decir, a las XNUMX:XNUMX. Otro plus de las clases nocturnas es que por la mañana se reduce la elasticidad de ligamentos y tendones, por lo que existe un mayor riesgo de lesión.

Pero el nivel máximo de testosterona (según los mismos estudios) en la sangre se observa justo por la mañana (ideal para hipertrofiar con pesos bajos, pero con un gran número de repeticiones).

Tenedor y cuchillo

Antes de entrenar, necesitas comer alrededor de 2 horas. Las comidas deben incluir carbohidratos complejos y proteínas. Después de clase, necesitas comer después de 1 hora. Si es hora de la tarde, las comidas deben ser proteicas y bajas en grasas, si es por la mañana o por la tarde, carbohidratos-proteínas, con mucha fibra.

¿Qué músculos se están ejercitando?

Con las sentadillas adecuadas, varios grupos musculares están involucrados:

  • cuádriceps femoral;
  • grupo de músculos de la espalda del muslo;
  • músculos de la pantorrilla;
  • músculos de los glúteos;
  • músculos de la parte media e inferior de la prensa;
  • músculos de la espalda.

¿Hay alguna contraindicación y daño?

No es deseable hacer sentadillas si un hombre tiene tales problemas:

  • enfermedades crónicas de las articulaciones y la columna vertebral;
  • hipertensión, insuficiencia cardiaca, cardiopatía isquémica;
  • venas varicosas de las piernas;
  • Período temprano después de lesiones y operaciones.

Puede haber otras restricciones para hacer sentadillas. Si hay enfermedades crónicas, hay dudas sobre la idoneidad de las clases, asegúrese de consultar a un especialista para no dañar su salud. [cuatro]

Hay mucha información sobre los beneficios de las sentadillas para hombres, pero no te olvides de las posibles consecuencias negativas. El principal peligro: técnica de ejecución incorrecta, por lo que una persona experimenta una tensión excesiva en las piernas (rodillas).

Esto está plagado de esguinces y ruptura de ligamentos, la aparición de dolor crónico en las articulaciones de la rodilla. Si un hombre no usa zapatos de alta calidad con plantillas ortopédicas y acolchadas durante las clases, a menudo le duelen mucho los pies después de las sentadillas.

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Cómo hacer sentadillas para que un hombre tenga sentido y no se lesione

La técnica correcta para realizar ejercicios se puede aplicar en casa. Para sentadillas normales, necesitas ropa deportiva cómoda y zapatillas de correr de buena calidad. Asegúrese de calentar para calentar los músculos y las articulaciones. [5]

Técnica de sentadilla sin peso

Reglas básicas para hacer sentadillas:

  1. Separe los pies al ancho de los hombros, párese derecho de modo que el cuerpo desde la parte posterior de la cabeza hasta el coxis sea una línea recta. Apriete ligeramente los músculos abdominales.
  2. Al ponerse en cuclillas, doble las piernas en un ángulo de 90 ° para que los muslos queden paralelos al piso, no coloque las rodillas más allá de los dedos de los pies y no levante los pies del piso.
  3. Realiza movimientos de manera suave, tratando de sentir cómo se tensan los músculos de las piernas y los glúteos (especialmente para levantar).
  4. Lleve un registro del tiempo de descanso (debe ser el mismo antes de cada aproximación), si es necesario, beba agua durante las pausas intermedias.
  5. Para tener una buena salud, si hay un dolor agudo en la parte inferior de la espalda, es importante dejar de entrenar de inmediato y buscar el consejo de un especialista.

Hay otras opciones para los ejercicios: sentadillas en una pierna, en la técnica de “pistola”, con un paso, plié. Puede pasar a ellos después de que un hombre domine el método clásico sin peso y con él, puede realizar más enfoques por entrenamiento que los indicados en la tabla de acuerdo con las normas (es más alto, si no lo ha visto, lo más probable es que probablemente se lo perdió).

Como respirar

Con las sentadillas clásicas, los movimientos de respiración se ven así:

  • mientras está en cuclillas, inhale lentamente por la nariz hasta que las caderas estén dobladas a 90 °;
  • durante la etapa de levantamiento, exhale vigorosamente por la boca o la nariz.

Para dar libertad para expandir el cofre, debe estirar los brazos o cruzarlos sobre el pecho (también puede sostenerlos detrás de la cabeza). Es inaceptable bajar las extremidades a lo largo del cuerpo, porque de esta manera una persona logra inhalar menos oxígeno. Al ponerse en cuclillas, es mejor usar la respiración abdominal, lo que le permite aspirar más aire a los pulmones. [una]

Programa de sentadillas TOP para hombres con mancuernas, pesas rusas o barra

El entrenamiento con pesas adicionales es una opción para personas entrenadas que pueden realizar muchas series sin pesas. Las sentadillas con mancuernas para hombres tienen como objetivo el rápido crecimiento de la masa muscular y la construcción de un cuerpo de alivio. Las clases se llevan a cabo 3 veces por semana (óptimamente: lunes, miércoles y viernes), y no todos los días, para que el cuerpo tenga tiempo de recuperarse. Es mejor llevar mancuernas plegables para regular el peso y aumentarlo poco a poco. El esquema básico se presenta en la tabla.

hierro

Semana Número de sentadillas, series y tiempo de descanso (s) Peso del agente de carga (kg)
1 10/4/120 10 (o 2 por 5)
2 15/4/120 10 (o 2 por 5)
3 10/4/120 15 (o 2 por 7,5)
4 15/4/120 15 (o 2 por 7,5)
5 10/4/120 20 (o 2 por 10)
6 15/4/120 20 (o 2 por 10)

A continuación, debe aumentar la cantidad de repeticiones en cada enfoque y el peso del sistema. En lugar de mancuernas, puedes hacer acercamientos con una pesa rusa que pese más.

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Como se pondera:

  • 2 mancuernas a lo largo del cuerpo;
  • el peso se toma con las dos manos extendidas y se sostiene entre las piernas.

Sentadillas con barra

Si desea entrenar con una barra, la frecuencia de las clases es generalmente la misma, pero la configuración de la técnica y la selección de pesos debe hacerse con un entrenador experimentado en el gimnasio: si comete el más mínimo error, existe la posibilidad de lesionarse la espalda (lumbar), ya que la barra se coloca sobre el trapezoide o los omóplatos (en las sentadillas clásicas, no en las sentadillas frontales). [2]

5 ejercicios que puedes complementar con las sentadillas para una mayor eficiencia

Para ejercitar todos los grupos de músculos esqueléticos de la manera más rápida y eficiente posible, debe agregar las siguientes opciones de ejercicio a sus entrenamientos:

  • peso muerto, durante el cual los músculos de todo el cuerpo están involucrados en el proceso;
  • press de banca: desarrolla y fortalece armoniosamente la cintura escapular;
  • Tracción rumana: funciona bien en la espalda y las nalgas, fortalece la parte inferior de la espalda;
  • flexiones clásicas: fortalecen y tonifican el cuerpo en su conjunto, aumentan la resistencia;
  • estocadas: bombee los cuádriceps de los muslos, los músculos de los glúteos y los músculos de la parte inferior del abdomen.

opiniones

Vitaly, 30 años:

“Corro regularmente por la mañana, pero nunca antes había hecho entrenamiento de fuerza, aunque siempre quise un hermoso alivio corporal. Hace 3 meses comencé a hacer ejercicios en casa: estocadas, sentadillas, flexiones. Primero con mi propio peso, luego añadí mancuernas, sin ellas era demasiado fácil. El resultado ya se nota, los músculos de los brazos y las caderas se han estirado, la resistencia ha mejorado. Si sigue así, en un par de años me admiraré en el espejo”.

Anatoly, 48 años:

“Estuve involucrado en el fitness en mi juventud, y luego mi familia, el trabajo, y de alguna manera lo abandoné. Recientemente, he subido mucho de peso, me ha aparecido el estómago. Decidí ir al gimnasio, hice cardio en la caminadora y luego sentadillas y press de banca. También me recomendaron hacer sentadillas en Smith, una buena opción para un principiante, mientras los músculos se bombean perfectamente. Durante seis meses, el peso volvió a la normalidad, mi esposa dice que me veía 5 años más joven.

Maxim, 38 años:

“Leí en el foro que las sentadillas para hombres son buenas para la potencia, especialmente si el trabajo es sedentario y generalmente te mueves poco. Justo tengo ese caso: trabajo en una oficina, el 90% del tiempo me siento en una silla. Inmediatamente comencé a hacer ejercicio en casa, sin pesas. De 20 veces por acercamiento, ahora puedo hacer 30 veces, siempre por lo menos 5 acercamientos. En cuanto al sexo, no noté mucha diferencia, pero obtuve más energía”.

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¿Cómo ponerse en cuclillas con su propio peso? El entrenador explica

La sentadilla de peso corporal es un ejercicio básico y versátil que muchos llevan practicando desde la secundaria. Ahora hay muchas opciones para las sentadillas, pero no todas se realizan correctamente. El preparador físico Stanislav Miloslavsky habló con más detalle sobre la técnica, los errores frecuentes y los beneficios de tales ejercicios.

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Los beneficios de las sentadillas

Las sentadillas involucran una gran cantidad de músculos y también los fortalecen. Con tales ejercicios, se trabajan los cuádriceps, la parte anterior posterior e interna de los muslos, el músculo glúteo, el músculo psoas, los músculos de la espalda, así como el sóleo y los músculos de la pantorrilla.

Las sentadillas ayudan a desarrollar resistencia y fuerza. Si haces sentadillas 100 veces al día, puedes quemar más de 200 calorías.

Las sentadillas fortalecen bien el sistema cardiovascular, ayudan a perder peso, mejoran la circulación sanguínea y bombean los músculos. Y para realizarlos, no necesita equipo especial. Puedes sentarte solo en casa.

La ventaja innegable de las sentadillas con peso corporal es el riesgo mínimo de lesiones, a diferencia de las sentadillas con peso.

Técnica y errores comunes

Un error común al ponerse en cuclillas es que las personas no separan las rodillas correctamente, apuntándolas hacia adentro. Esto se debe a un desequilibrio o debilidad de los músculos medios y pequeños de los glúteos.

Preste atención a la espalda baja también. Al ponerse en cuclillas paralelas al suelo o un poco más abajo, en un momento determinado la región lumbar comienza a torcerse en sentido contrario o redondo. Y en caso de violación de las curvas naturales de la columna vertebral, aumenta la carga sobre las columnas intervertebrales. En el futuro, esto puede derivar en la formación de hernias o todo tipo de lesiones. Es deseable identificar la causa de tal “comportamiento” de la espalda baja. Esto puede deberse a la inmovilidad de la articulación del tobillo oa su debilidad. Además, la causa de este error es un tendón de la corva no estirado. En este caso, es necesario estirar antes de hacer ejercicio.

Es correcto al ponerse en cuclillas contraer los músculos abdominales transversos inferiores (aquellos que están debajo del ombligo), porque cuando estás en la parte inferior del ejercicio, se crea una presión intraabdominal. Muchos inflan el estómago por error en el punto más bajo, especialmente las mujeres. Esto hace que todos los órganos, incluido el útero, se hundan, lo cual es categóricamente incorrecto. Si contrae los músculos abdominales transversales inferiores, tendrá una respiración adecuada, sus pulmones se enderezarán y sus órganos se elevarán.

No debemos olvidarnos del look. Tiene sentido mirar un poco más adelante y hacia arriba. Si mira sus pies, su espalda se redondeará automáticamente, lo que crea una carga adicional en los discos intervertebrales.

Al hacer sentadillas, es recomendable mirarse en el espejo. Esto le ayudará a detectar errores clave. Las sentadillas incorrectas pueden provocar el desarrollo de hemorroides, venas varicosas e incluso problemas en la vida sexual.

¿Es posible inflar los glúteos con sentadillas de peso corporal?

La efectividad de las sentadillas para inflar los glúteos es promedio. Muchos creen erróneamente que este es el ejercicio más efectivo. Los estudios científicos demuestran lo contrario. Mucho más efectivo para inflar los glúteos, habrá estocadas con diferentes variaciones.

Es importante entender que los músculos no crecen a partir de un ejercicio específico, sino a partir del estrés. Cuando el cuerpo recibe una nueva carga, para evitar una mayor ruptura, los músculos aumentan. Y para inflar los glúteos, necesitas conocer la biomecánica del movimiento. En las sentadillas, como en las estocadas, puedes cargar distintos grupos musculares, lo principal es saber hacerlo correctamente.

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¿Quién no puede hacer sentadillas?

Las sentadillas de peso corporal pueden ser realizadas por casi todos, solo es importante saber cuánto, para quién y cuándo. Lo más importante es abordar este problema de manera competente. Debe comenzar gradualmente, aumentando gradualmente la carga. Realice los movimientos de manera suave y lenta.

Las personas que tienen violaciones o problemas con la postura deben tener cuidado. Son los más vulnerables a las lesiones.

Aquellos que tienen venas varicosas, hemorroides, problemas con las articulaciones de la cadera, artritis reumatoide, artrosis de la articulación de la cadera o la rodilla deben hacer sentadillas solo después de consultar a un médico o entrenador.

Sentadillas más efectivas

Sentadillas clásicas

Para este ejercicio, párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros y dobla las rodillas. Las manos se pueden sostener detrás de la cabeza o directamente frente a usted. En esta posición, agáchese profundamente y levántese. Asegúrese de permanecer unos segundos en el punto inferior.

También es importante mantener el cuerpo recto. Tales sentadillas se pueden realizar hasta 100 veces al día.

Sentadillas de pared

Presiona la espalda contra la pared, separa los pies al ancho de los hombros y dobla las rodillas. Asegúrate de que tus calcetines estén al mismo nivel. Apoya las manos en la pared y mira al frente. Deslízate lentamente por la pared sin levantar la espalda. Debe permanecer en el punto inferior durante unos segundos y volver a la posición inicial.

Estas sentadillas mejoran tu postura. Haz tres series de 20 repeticiones.

Si este ejercicio es fácil para usted, intente ponerse en cuclillas contra una pared sobre una pierna.

Pared en cuclillas

Prueba también las sentadillas contra la pared. Es este ejercicio el que ayuda a desarrollar la técnica correcta de sentadillas sin arquear la espalda. Debe pararse mirando cerca de la pared, pero solo la punta de la nariz y las palmas deben tocarla (mientras que debe estirar los brazos por encima de la cabeza). Coloque los pies separados al ancho de los hombros y bájese con la pelvis hacia atrás.

Ponte en cuclillas así 20 veces.

Pistola

Toma una posición inicial clásica. Póngase en cuclillas sobre una sola pierna y mantenga la otra recta frente a usted. Bájese lo más posible y luego regrese a la posición inicial. Realiza el movimiento suavemente. Este es un ejercicio poderoso para las piernas, pero será difícil para los principiantes. Puede agarrarse a una silla o pared con una mano.

Este es un ejercicio favorito de los patinadores artísticos y gimnastas. Ayuda a nivelar los desequilibrios musculares en las extremidades. Haz 2-3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Sentadillas con pasos

Pon tus pies juntos y tus manos en el castillo frente a ti. Luego da un paso hacia un lado, siéntate y regresa a la posición inicial. Repite lo mismo, pero del otro lado. Este ejercicio es bueno para el sistema cardiovascular.

Realice estas sentadillas 20 veces en 2-3 series.

sentadillas de sumo

Pies más anchos que los hombros, pero gire los calcetines hacia los lados. Haga una sentadilla en ángulo recto en las rodillas, dirigiendo la pelvis hacia atrás. En este ejercicio, es importante mantener la espalda recta. Póngase en cuclillas 20-30 veces.

Si quieres hacerlo más difícil, intenta ponerte de puntillas. Este ejercicio ayudará a aumentar el volumen de los glúteos y hará que las piernas sean más delgadas.

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