Cuáles son los beneficios para la salud de las avellanas para los hombres?

Todo sobre las avellanas: beneficios y daños, calorías, opinión de un nutricionista.

Foto: NazimNadir/Pixabay

Veamos por qué deberías incluir estos frutos secos en tu dieta con los expertos.

Expertos en este material:

Alexandra Razarenova, dietista, nutricionista, terapeuta, miembro de la Unión Rusa de Nutricionistas, Nutricionistas y Especialistas de la Industria Alimentaria;

Dmitry Shilov, PhD, alergólogo-inmunólogo de la clínica Hadassah Moscú.

Contenido calórico y valor nutricional

Al igual que otros frutos secos, las avellanas son ricas en nutrientes. Contiene gran cantidad de proteínas, grasas, vitaminas y minerales:

  • kcal: 628
  • Proteína: 15 g
  • Grasas: 60,8 g
  • Hidratos de carbono: 16,7 g
  • Fibra: 9,7 g.

Las grasas poliinsaturadas hacen que la nuez sea útil para muchos procesos metabólicos en el cuerpo, a pesar del alto contenido calórico del producto. Posee ácidos grasos omega-3 y omega-9 como el ácido oleico [1], [2]. Las avellanas contienen hierro, calcio, magnesio, potasio, zinc, selenio, vitaminas A, E, C, B6 y B12.

Beneficios de avellanas

Las avellanas han demostrado su eficacia en la diabetes, son buenas para el corazón, reducen la inflamación y se usan para prevenir tumores.

Las avellanas han demostrado su eficacia en la diabetes, son buenas para el corazón, reducen la inflamación y se usan para prevenir tumores.

Se ha demostrado que las avellanas son efectivas en la diabetes, buenas para el corazón, reducen la inflamación y se usan para prevenir tumores.

1. Rico en antioxidantes

Las avellanas contienen compuestos fenólicos, antioxidantes que ayudan a reducir los niveles de colesterol en la sangre [3], [4]. Los radicales libres en la sangre provocan muchos problemas de salud [5]. Los antioxidantes ayudan a ralentizar estos procesos e incluso a reparar las células dañadas. Un estudio que duró dos meses confirmó que el consumo moderado de avellanas (con o sin cáscara) reduce significativamente el proceso oxidativo en el cuerpo [6]. Tenga en cuenta que las nueces crudas y secas contienen más antioxidantes que las tostadas [7], [8].

2. Bueno para el corazón

Algunos estudios prueban los beneficios de las avellanas para el sistema cardiovascular [9]. Entonces, los médicos observaron a 21 pacientes con colesterol alto durante un mes. Los participantes comieron avellanas a diario: las nueces constituían entre el 18 y el 20 % de las calorías diarias de la dieta. Los resultados mostraron que los niveles de triglicéridos y colesterol LDL “malo” se redujeron [10]. Además, el alto contenido de ácidos grasos, fibra dietética, antioxidantes, potasio y magnesio en las avellanas ayuda a normalizar la presión arterial, que también es importante para el correcto funcionamiento del corazón [11].

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3. Ayuda en la prevención del cáncer

En comparación con otros frutos secos como las nueces y los pistachos, las avellanas tienen la mayor cantidad de proantocianidinas antioxidantes [12]. Los estudios han demostrado que estas sustancias ayudan a prevenir ciertos tipos de cáncer [13], [14]. Además, las avellanas son ricas en vitamina E, otro poderoso antioxidante que protege contra el daño celular [15]. El manganeso tiene una propiedad similar, que en una porción de avellanas contiene el 87% del valor diario [16], [17].

4. Reduce la inflamación

Una alta concentración de grasas saludables ayuda a reducir la inflamación. Los experimentos han confirmado que comer 60 g de avellanas al día durante tres meses ayuda a reducir los marcadores de inflamación en personas con sobrepeso y obesidad [18]. Cincuenta personas con síndrome metabólico experimentaron una reducción de la inflamación después de comer una combinación de 50 g de nueces crudas (12 g de nueces, 30 g de almendras y 15 g de avellanas) durante 7,5 semanas, en comparación con un grupo de control [7,5].

5. Reduce el azúcar en sangre

Las avellanas reducen los niveles de azúcar en la sangre

Los médicos estudiaron los efectos de las avellanas en los niveles de azúcar en sangre en ayunas en 48 personas con diabetes tipo 20. La mitad de los encuestados comía avellanas como tentempié, mientras que el resto se convirtió en el grupo de control. Ocho semanas después, todos los participantes en el experimento se hicieron un análisis de sangre, que confirmó una disminución en los niveles de azúcar en quienes comieron nueces. El grupo que no tomó refrigerio no tuvo cambios en el estado de salud [XNUMX].

6. Afecta la sensibilidad a la insulina

Se ha demostrado que el ácido graso oleico, el principal de las avellanas, afecta la sensibilidad a la insulina [21], [22]. Esta sustancia también se encuentra en los aceites vegetales populares: oliva, colza, almendra, maní y girasol, familiares para la mayoría de las personas. Un estudio de dos meses mostró que una dieta rica en ácido oleico es eficaz para las personas con diabetes tipo 23 [XNUMX].

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7. Favorece la normalización del peso

Un estudio encontró una asociación entre el consumo de nueces, la reducción del aumento de peso y el riesgo de obesidad [24]. Durante el experimento, los participantes del grupo que comieron frutos secos tenían menos probabilidades de aumentar de peso que los que no lo hicieron.

Alexandra Razarenova:

“La tasa de consumo de avellanas oscila entre 20 y 30 g por día. Esto significa que las personas con sobrepeso no pueden comer más de 10 a 14 granos por día. Antes de usar, se recomienda remojar las nueces en agua por un tiempo. Puedes agregar un poco de jugo de limón y sal. Esto es necesario para reducir la concentración de ácidos fíticos, que son ricos en todos los frutos secos, incluidas las avellanas (hasta 1 g por 100 g). Pele la nuez de la cáscara, enjuague, luego llene los granos con agua y déjelos durante 6-8 horas. De esta forma, activamos la enzima fitasa, que ayuda a liberar los ácidos fíticos. Después de remojar, debes pelar las nueces. Este método solo es aplicable a granos crudos que no han sido tratados térmicamente.

Puede agregar frutos secos activados a ensaladas, platos principales o usarlos como un refrigerio nutritivo. Pero recuerde sobre el uso razonable: para hombres, no más de 14-16 piezas por día, para mujeres, no más de 10-12. Las nueces activadas se pueden poner en un recipiente de vidrio y almacenar en el refrigerador por no más de 3-4 días.

Противопоказания

A pesar de las propiedades beneficiosas de los frutos secos, no se deben comer demasiados, en particular las avellanas. Dmitry Shilov, alergólogo e inmunólogo de la clínica Hadassah de Moscú, cree que la hipersensibilidad a esta nuez es bastante común y puede ser muy difícil. La razón es que los granos de avellana contienen proteínas no digeribles y alérgenos relacionados con el polen de abedul.

Dmitri Shilov:

“Los frutos secos son considerados uno de los alimentos más alergénicos. Muy a menudo, las primeras manifestaciones de una alergia a las avellanas ocurren en la infancia. Para la mayoría, la alergia a las nueces desaparece con la edad, pero para algunos persiste de por vida”.

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Cómo comer y almacenar

Las nueces molidas y trituradas se agregan a sopas, salteados, guisos, ensaladas y bebidas.

Es fácil diversificar la dieta con avellanas tanto como snack como como parte de platos. Las nueces molidas y trituradas se agregan a sopas, salteados, guisos, ensaladas y bebidas, como desee. La máxima concentración de nutrientes está en la cáscara. Pero muchas recetas requieren nueces sin cáscara. Para quitarles la piel, se pueden hornear en el horno durante 10 minutos. Las avellanas peladas se convierten en harina para hornear o como pasta nutritiva. Las especias comunes como la canela, la pimienta negra y la cúrcuma van bien con la nuez. Con su ayuda, puede preparar fácilmente varios tipos de refrigerios, desde dulces con miel hasta picantes. El aceite de avellana se puede agregar a ensaladas y platos de carne preparados, salsas y aderezos.

Las avellanas con cáscara se almacenan más tiempo que sin ella. Por lo tanto, no se apresure a pelar nueces si no las va a comer pronto. La sala de almacenamiento debe tener poca humedad y una temperatura de 5 a 10 °C. Las nueces sin cáscara absorben rápidamente los olores; no los deje cerca de alimentos con olor fuerte. Para el almacenamiento, la cristalería con tapa hermética es la más adecuada. Puedes colocar las avellanas en bolsas de lona o vasijas de barro.

Comentarios de expertos

Alexandra Razarenova, dietista, nutricionista, terapeuta, miembro de la Unión Rusa de Nutricionistas, Nutricionistas y Especialistas de la Industria Alimentaria

A pesar de que las nueces contienen una gran cantidad de antioxidantes útiles, vitaminas y microelementos, tienen un alto grado de saturación debido al contenido de grasas y proteínas vegetales, las avellanas pertenecen a la categoría de alimentos alergénicos. Por lo tanto, no debe introducirlos en la dieta de niños menores de tres años, e incluso en edades preescolares más jóvenes, su uso debe limitarse a 50 g por semana. La excepción son los niños con un aumento de antecedentes alérgicos; en este caso, vale la pena abandonar el uso de nueces y productos en los que se incluyen (muesli, barras, productos de panadería).

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Las avellanas serán un gran complemento para la dieta, diversificándola. Además, las vitaminas, oligoelementos y antioxidantes incluidos en su composición son necesarios para el sistema inmunitario durante el periodo de enfermedad. A pesar de los beneficios obvios de las nueces, su uso no es una panacea en la prevención del SARS. Es necesario cuidar una dieta equilibrada rica en alimentos con alta densidad nutricional, observar medidas de higiene personal y social, y alternar regímenes de trabajo y descanso. Factores igualmente importantes son la prevención del estrés, el sueño adecuado, el nivel de actividad y un régimen de bebida adecuado.

Dmitry Shilov, PhD, alergólogo-inmunólogo en la clínica Hadassah Moscú

Las avellanas se encuentran entre los 14 alérgenos alimentarios más peligrosos del mundo. Además de la prevalencia, la alergia a las nueces también se caracteriza por un mayor peligro. Es ella quien a menudo puede provocar anafilaxia, una reacción alérgica grave y rápidamente progresiva que puede ser fatal. Pero básicamente, una alergia a las avellanas se manifiesta en forma de un síndrome alérgico oral, en el que hay picazón o ardor en la boca, en los labios, una sensación de hinchazón en la garganta, la lengua.

¿Cómo sabes si tienes una hipersensibilidad a las avellanas? Hacer pruebas de alergia tiene sentido para aquellos que están en riesgo:

  • personas con síntomas del síndrome de alergia oral;
  • aquellos que son alérgicos al polen de abedul, porque la avellana pertenece a la familia de los abedules y sus alérgenos son muy similares;
  • personas alérgicas a los cacahuetes: entre el 30 y el 40 por ciento de ellos es muy probable que desarrollen alergia a las avellanas;
  • aquellos que tienen síntomas similares a una alergia a cualquier otro fruto seco, como nueces, almendras, anacardos.

Las proteínas de avellana son similares a las proteínas de sésamo, por lo que aquellos que sufren de hipersensibilidad al sésamo también deben “probar” las avellanas.

Hacer pruebas de alergia tiene sentido para quienes están en riesgo

Las personas con alergia a las nueces deben tener cuidado con los alimentos preparados. Las avellanas se suelen añadir al chocolate, helados, dulces, pasteles, tartas, ensaladas, segundos platos, yogur, muesli, cremas de chocolate e incluso licores. No importa si las nueces son frescas, crudas o tostadas. Los alérgenos de la avellana son resistentes a las altas temperaturas y no se descomponen con el tiempo. Entonces, si una persona tiene anafilaxia por las avellanas, no debe comer esta nuez de ninguna forma. Esta opción también es posible: una persona comió accidentalmente un caramelo con una avellana, pero no hubo alergia, lo que significa que en lugar de avellanas, se le agregó otra nuez que, afortunadamente, no es alérgica.

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Para todas las demás personas que prueban las avellanas por primera vez, es suficiente ser cuidadoso y moderado. Si no ha tenido síntomas de síndrome de alergia oral y anafilaxia, entonces puede comer nueces de manera segura, la regla principal es no comer en exceso. Si no hay reacción, coma un poco más la próxima vez. Sin embargo, esta regla debe observarse no solo con las avellanas, sino también con cualquier alimento desconocido.

Las avellanas se consideran un alimento bastante pesado: sus proteínas se digieren mal, por lo que no se recomiendan para las exacerbaciones de enfermedades crónicas del tracto gastrointestinal, así como para las personas con gota y diabetes tipo 2. Además, no se deben comer avellanas con frecuencia para la obesidad, ya que su contenido calórico es de unas 650 kcal por cada 100 g.

¿Qué nuez es mejor comer, cruda o tostada? La elección depende de tus preferencias gastronómicas. Como opción: coma nueces tostadas para que se digieran mejor, además agregue mantequilla fresca de nueces a la dieta, porque, además de los nutrientes útiles, las ensaladas sazonadas con ella adquieren un agradable sabor a nuez.

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