Cuándo tomar proteínas durante el día para ganar masa muscular?

La proteína es el principal tipo de nutrición deportiva necesaria para desarrollar masa muscular. Tomar el suplemento ayuda a aumentar la energía, la producción de aminoácidos, a partir de los cuales se construyen los músculos. Y para que la visita al gimnasio sea lo más efectiva posible, debes saber cómo beber proteínas para ganar masa muscular.

que es proteina

La proteína (también conocida como proteína) es un nutriente que participa en el trabajo de casi todos los sistemas del cuerpo y promueve el crecimiento de nuevo tejido muscular. Con la falta de proteínas, la fatiga se presenta rápidamente, los músculos crecen mal y no es posible lograr los resultados de un culturista profesional.

Durante mucho tiempo, los atletas tomaban proteínas puras de los alimentos, lo que les permitía obtener la cantidad necesaria de proteínas. Ahora, para comodidad de los deportistas, se elaboran proteínas en polvo, elaboradas a partir de productos lácteos o cárnicos. Están libres de sustancias extrañas y le permiten consumir proteínas en su forma pura.

La necesidad de usar

Una persona corriente, alejada del mundo del deporte, recibe la cantidad necesaria de proteínas de los alimentos. Pero con la actividad física regular, aumenta la necesidad de proteína, ya que es la proteína que da fuerza y ​​aumenta la resistencia. Y también se convierte en un material de construcción para el tejido muscular, que se daña durante el entrenamiento. Y si el cuerpo no tiene suficientes proteínas, la recuperación se retrasará y aparecerá un dolor muscular intenso.

Se produce una necesidad especial de proteínas en los principiantes cuando hay un aumento máximo en el tejido muscular. La ingesta de suplementos deportivos también tiene un efecto psicológico: los músculos aumentan, desea trabajar más en el cuerpo. Por supuesto, los músculos crecen incluso sin suplementos comprados, pero mucho más lentamente y con una recuperación más prolongada.

Otra razón para tomar batidos de proteínas es perder peso. Como regla general, van al gimnasio con exceso de peso o con escasez. Y en ambos casos, la proteína ayuda a normalizar los indicadores de peso. Si hay un exceso de grasa corporal, la ingesta regular de proteínas ayudará a eliminar la grasa y desarrollar músculo. Para hacer esto, debe tomar un cóctel antes y después del entrenamiento, así como reemplazarlo con un refrigerio.

¿Qué alimentos contienen proteínas?

Tomar batidos de proteínas no reemplaza la necesidad de alimentos ricos en proteínas. Lo que debe estar en la dieta de un atleta:

  • carne de pollo y de res;
  • huevos;
  • queso cottage;
  • queso duro;
  • pez
  • legumbres: guisantes, lentejas, frijoles;
  • nueces: almendras, anacardos, piñones y nueces;
  • higos.
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A la hora de ganar masa muscular, es importante seguir una dieta. Y el entrenador debe desarrollarlo, teniendo en cuenta el tipo de físico, la presencia o ausencia de exceso de peso.

Tipos de proteinas

Hay varios tipos de proteínas, que difieren en el método de obtención y la duración de la acción.

Proteína de suero

El tipo de proteína más popular, caracterizado por una alta eficiencia a un precio asequible. Está hecho de suero de leche, por lo que se elimina completamente la lactosa. Esto reduce el contenido calórico del polvo terminado y lo hace rápidamente digerible.

La proteína de suero se toma mejor inmediatamente después de un entrenamiento cuando el cuerpo necesita una recarga rápida. La suplementación en este momento previene el catabolismo muscular, lo que conduce a su destrucción.

La proteína de suero es adecuada para principiantes que aún no han decidido el nivel de ejercicio y el tipo de nutrición deportiva.

caseína

La proteína caseína se obtiene separando la caseína del suero. El resultado es un producto natural, de gran calidad y de larga asimilación, que es su principal ventaja.

La caseína es muy alta en calorías: 100 gramos de polvo contienen alrededor de 500 kcal. Por lo tanto, debe tomar dicha proteína para ganar masa muscular y, al perder peso, está contraindicada.

Puede tomar proteína de caseína en diferentes momentos. Asegúrese de beber una porción del cóctel antes de acostarse para evitar la degradación muscular durante el sueño. Dado que la proteína tarda mucho en digerirse, es útil tomar una porción por la mañana y antes del entrenamiento.

Proteína de soja

Ideal para vegetarianos y personas con intolerancia a la lactosa. Está elaborado a base de soja, tiene un contenido calórico medio (300 kcal por 100 g). La desventaja es la mala absorción, los efectos secundarios en forma de indigestión.

Proteína de huevo

La proteína de huevo es líder en términos de velocidad y calidad de asimilación. Es adecuado para absolutamente todos: principiantes y profesionales. Se puede tomar con intolerancia a la lactosa. Las desventajas incluyen un alto costo y un complejo de aminoácidos menos diverso, a diferencia de la proteína de suero.

proteína de res

Otro tipo de proteína que se puede tomar con intolerancia a la lactosa. Está elaborado con carne de vacuno y tiene un contenido calórico medio (unas 350 kcal por cada 100 g). Se puede tomar para subir y bajar de peso. Las desventajas incluyen el alto costo y un sabor amargo específico, lo que hace que la proteína de res sea menos popular que otros tipos.

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Proteína compleja

Para que los músculos reciban proteínas durante todo el día, vale la pena comprar una proteína compleja. Incluye varios tipos de proteínas: caseína, suero, huevo, soja y otras. Tiene un alto contenido calórico (alrededor de 600 kcal por cada 100 g) y solo es adecuado para el aumento de peso.

Cómo calcular la dosis correcta

Uno de los errores más comunes que cometen los principiantes en los deportes es la dosis incorrecta. Si toma un poco de proteína, no habrá ningún resultado y, al exceder la dosis, puede lograr un aumento de la grasa corporal.

Al calcular la dosis, se tienen en cuenta varios parámetros:

Una persona promedio necesita 1 gramo de proteína al día por cada kilogramo de peso corporal. Con la actividad física, la necesidad de proteínas aumenta:

  • para perder peso, debe tomar 2 gramos por kilogramo de peso para un hombre y 1,5 gramos para una mujer;
  • para desarrollar músculo, un hombre necesita al menos 2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso, una mujer, al menos 1,5 gramos;
  • para mantener el peso de un hombre y una mujer, es suficiente consumir 1,5 gramos de proteína por cada kilogramo de peso.

Resulta que al subir y bajar de peso, el énfasis debe estar en los alimentos proteicos y los batidos de proteínas, reduciendo la cantidad de grasa consumida.

Cuando tomar

El resultado depende del momento de la ingesta de proteínas. Por lo tanto, recuerda las reglas básicas:

  1. En la mañana. Inmediatamente después de despertarse, debe beber la primera porción de un batido de proteínas. Esto es necesario para satisfacer el llamado hambre de proteínas que se produce después de una noche de sueño.
  2. Entre comidas. Para mantener el tono muscular, necesita alimentarse regularmente de proteínas. Se descompone en aminoácidos necesarios para músculos fuertes y saludables.
  3. Antes de entrenar. Es obligatorio tomar una ración de proteína media hora antes del entrenamiento. Esto aumentará la resistencia, le permitirá entrenar durante más tiempo y de manera más eficiente.
  4. Después del entrenamiento. Después del esfuerzo físico, el cuerpo experimenta una falta de proteínas y carbohidratos. Por lo tanto, es mejor dar preferencia a un ganador: una mezcla de proteínas y carbohidratos. Pero también es adecuada una proteína regular, preferiblemente una compleja.

Antes de la hora de dormir. Por la noche, los músculos también necesitan alimento. Pero no se necesitan proteínas de digestión rápida, por lo que es mejor dar preferencia a la caseína lenta.

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Daño posible

La proteína no puede dañar el cuerpo. Es necesaria para el pleno funcionamiento de casi todos los sistemas, por lo que la ingesta de proteínas es importante para la salud. Pero con un aumento en la dosis de proteína, aumenta la carga sobre los riñones, por lo que se recomienda beber más agua pura. Y en caso de problemas con los riñones, solo es posible tomar batidos de proteínas después de consultar a un médico.

De los efectos secundarios, es posible una reacción alérgica, que ocurre con la intolerancia a la lactosa y el uso de proteína de suero o caseína.

receta de batido de proteinas casero

Los batidos de proteínas son uno de los medios más efectivos para ganar masa muscular. Tomándolos antes y después del entrenamiento, acelerarás la formación de hermosos músculos. Puede preparar un batido de proteínas para ganar masa muscular por su cuenta, a partir de productos comunes o nutrición deportiva.

Necesidad de batidos de proteínas

La proteína juega un papel clave en la construcción de músculo. Él, como los ladrillos, acumula tejido después de una lesión en los músculos como resultado de un entrenamiento intenso. Como resultado, los músculos aumentan, se forma un hermoso relieve.

La proteína se puede obtener en su forma pura al comer alimentos ricos en proteínas. Estos son carne, pescado, nueces, productos lácteos, legumbres. Y la proteína suministrada con los alimentos es suficiente para una persona común que no tiene el objetivo de desarrollar masa muscular. Si necesita músculos fuertes y un hermoso alivio en el cuerpo, entonces necesita una carga adicional de proteínas.

Beneficios de tomar batidos de proteínas:

  1. Aumenta la resistencia física y la fuerza.
  2. La concentración de la atención aumenta.
  3. Aumenta el peso corporal y fortalece los músculos.

La pregunta más común es si es necesario hacer ejercicio mientras se toman batidos de proteínas. No, se pueden tomar como una fuente adicional de proteínas, lo que es especialmente importante para el trabajo físico duro, un estilo de vida vegano y una dieta desequilibrada. Pero podemos comenzar a hablar sobre el crecimiento de la masa muscular solo bajo la condición de un esfuerzo físico regular. Y esto no es necesariamente un gimnasio: suficientes ejercicios en el hogar y trabajo con levantamiento de pesas.

Se recomienda tomar batidos de proteínas si tiene sobrepeso. En este caso, 1-2 refrigerios se reemplazan con proteínas. Inicialmente, la proteína ayuda a deshacerse de los kilos de más y luego trabaja para desarrollar tejido muscular.

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Cómo tomar proteínas correctamente para obtener resultados

No es ningún secreto que muchos atletas usan proteínas para desarrollar músculo. Proteína – es proteína, está hecha de productos naturales de origen animal y vegetal.

Los tipos de proteína más populares se pueden distinguir:

  • Suero (concentrado, aislado, hidrolizado, caseína)
  • Soja
  • huevo

La proteína de suero se deriva del suero de leche, actualmente la proteína más buscada. La soja está hecha de soja y no tiene demanda en el culturismo. La proteína de huevo se obtiene secando la yema y la proteína. Rico en aminoácidos.

Cómo funciona la proteína

Durante el esfuerzo físico, las fibras musculares se estiran tanto como sea posible y aparecen microfisuras. En los lugares donde las fibras se rompen, se forma un espacio que eventualmente se llena de proteína. Cuanta más actividad física, más proteína necesitas consumir. Además, es necesario alimentar adicionalmente los músculos con carbohidratos complejos, lo que contribuirá a un mejor crecimiento muscular en el cuerpo del atleta.

¿Cuánta proteína necesitas al día para desarrollar músculo?

La ingesta diaria de proteínas de una persona común debe ser de 1 a 1.5 g por 1 kg de peso corporal. Para aquellos que quieren construir fibras musculares, es necesario consumir 2-3 g de proteína por 1 kg de peso. Por ejemplo, si el peso corporal es de 80 kg, la norma diaria para un atleta es de 160 g por día. No se recomienda consumir una gran cantidad de proteína a la vez. Estire su ingesta de proteínas a lo largo del día. Aproximadamente, se consumen hasta 50-60 g de proteína a la vez para una mejor absorción. Para facilitar el control de la porción, los fabricantes de proteínas colocan una cucharada especial de 30 g en el frasco.

Sin embargo, la absorción efectiva de proteínas depende de las características del organismo individual y está asociada con la producción de enzimas durante la digestión. Por lo tanto, al elegir una proteína, debe prestar atención a los complejos equilibrados que contienen vitaminas y elementos digestivos. Esto te ayudará a digerir la proteína más rápido.

No se olvide de los carbohidratos, su cantidad requerida contribuye a la formación de glucógeno, la síntesis de ATP y una disminución en el proceso de catabolismo. Para un crecimiento muscular completo, se recomienda usar carbohidratos y proteínas.

Cómo tomar proteínas, los expertos te lo dirán

Los expertos en culturismo recomiendan tomar proteínas durante todo el día. La ingesta matinal de proteínas ayuda a reponer las reservas energéticas consumidas por el organismo durante el sueño a partir de las reservas internas, y así, se previene el proceso de catabolismo de la masa muscular. Lo mejor es una proteína de suero “rápida”. Durante el día, se necesita una ingesta adicional de proteínas entre las comidas principales para mantener un nivel constante de aminoácidos. Esto es especialmente importante cuando se gana masa. Tomar proteína antes de dormir previene el catabolismo y asegura el aporte de aminoácidos por la noche.

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Antes de usar la proteína, se recomienda comprar un agitador especial que mezcle rápida y completamente la proteína con agua o leche. Para un volumen de 300-400 ml, se mezclan alrededor de 70-150 g de proteína. El cóctel terminado debe consumirse dentro de 1-2 horas El producto debe agitarse hasta que una masa homogénea, se deben evitar grumos y sedimentos.

La proteína también se puede tomar con jugo, esto es cuestión de gustos, lo principal es que el sabor del jugo y la proteína coincidan. En los casos en que haya una reacción negativa a la lactosa, es necesario elegir una proteína con el contenido de lactosa más bajo y también excluir la leche.

Proteína antes y después del entrenamiento.

Se recomienda tomar 30g de proteína de suero unas horas antes del entrenamiento. Media hora antes de entrenar, puedes tomar los aminoácidos esenciales BCAA. La ingesta de proteínas y aminoácidos proporciona al organismo sustancias adicionales para la actividad física. No es ningún secreto que, en ausencia de la cantidad adecuada de proteínas y carbohidratos, la eficacia del entrenamiento disminuye.

Para un crecimiento muscular rápido, es necesario consumir proteínas después del entrenamiento. Durante el ejercicio, el suministro de nutrientes se agota y el nivel de aminoácidos cae. Por lo tanto, tomar proteínas después de un entrenamiento ayudará a reponer la cantidad de aminoácidos en la sangre. La recepción de carbohidratos ayudará a la rápida restauración del glucógeno.

La ingesta de nutrición deportiva después de un entrenamiento está asociada con un concepto como una “ventana de carbohidratos y proteínas”, que se forma dentro de los 30 minutos posteriores a una actividad física prolongada. Es durante este período de tiempo que el cuerpo requiere la máxima cantidad de proteínas y carbohidratos. Una ventana de proteína-carbohidrato completamente “cerrada” es la clave para un rápido crecimiento muscular.

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