Deportes domésticos asequibles para hombres.

7 deportes fáciles de hacer en casa durante la cuarentena

¿Estás en cuarentena? ¡Estás haciendo lo correcto! Para que no te aburras, hemos seleccionado para ti deportes geniales para casa.

1. Yoga

Este deporte lleva mucho tiempo echando raíces en casa. Cómo hacerlo: hay muchas opciones. En primer lugar, hay muchas aplicaciones que ofrecen un conjunto de asanas para todos los días. En segundo lugar, en YouTube es fácil encontrar un canal con clases de yoga para cualquier nivel. Y finalmente, en nuestro blog, así como en el canal Yandex.Zen, hemos preparado muchos programas para la tarea. Usted puede encontrarlos aquí. Y en All Do Sport puedes encontrar un entrenador y entrenar con él en línea.

Por cierto, el yoga puede ser una gran adición a cualquier otro ejercicio: es un buen calentamiento antes del boxeo y el entrenamiento de fuerza, así como un buen enganche para correr o esquiar. Ayuda a calentar los músculos y calmar la mente.

2. Entrenamiento de fuerza

Flexiones, planchas, press con mancuernas y barra, dominadas, etc. – si estás acostumbrado al entrenamiento de fuerza en el gimnasio, no hay razón para negarte incluso durante la cuarentena. ¡Organiza tu propio gimnasio en casa! ¿Qué se necesitará para esto? Depende de tus objetivos.

Quizás una de las conchas más básicas son las mancuernas. Son asequibles y lo más probable es que ya tengas uno. La mejor opción al comprar es un conjunto con ajuste de peso para 20 kg, que lo ayudará a desarrollar fuerza gradualmente y aumentar la carga. También hay un juego que incluye una barra para la barra, con un peso total de 50 kg.

Otro proyectil asequible y efectivo es la banda elástica y los bucles de entrenamiento, que ahora están en las tiendas Decathlon, para todos los gustos y colores.

3. Corriendo

Por supuesto, puede salir a correr en el patio o en el parque, si está seguro de que puede mantener una distancia de al menos 1,5 metros con los transeúntes. Pero, ¿qué sucede si desea abstenerse de contactos innecesarios? ¿O si el clima no es propicio para correr?

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Por supuesto, la opción más fácil es comprar una cinta de correr. Con él, podrás correr en cualquier época del año y parar en función de la climatología y sobre todo de los virus.

Sin embargo, no todo el mundo está dispuesto a gastar dinero en una pista, especialmente si no está planificada. Y en este caso, ¡hay una salida!

Crea un plan de entrenamiento para correr para ti en el acto, como este:

  • Corre en el lugar durante tres minutos a un ritmo moderado.
  • Ve a la máxima velocidad: ¡mueve las piernas tan rápido que apenas tengan tiempo de tocar el suelo! Y así un minuto.
  • Regrese a un ritmo moderado durante otro minuto.
  • Ahora corre, tratando de levantar la rodilla lo más alto posible (mínimo 90 grados) con cada paso, durante un minuto.
  • ¡Y ahora, mientras corres, debes golpear las nalgas con el talón! También dentro de un minuto.
  • Y de nuevo un minuto de carrera a ritmo moderado.
  • Coloque la cuerda (o algo similar) frente a usted y comience a correr, dando pequeños pasos en diagonal a través de la cuerda, de un lado a otro. ¡Y de vuelta! Hazlo hasta que te aburras.

Si todavía crees que correr en casa sin una pista es imposible, ¡lee la historia de un atleta de Francia que corrió una maratón en su balcón!

Cuando corras en casa, no te olvides de los zapatos, esto siempre es importante.

4. Fitness

¡Otro clásico del entrenamiento en casa! Hay muchas opciones aquí. Simplemente puede realizar ejercicios para diferentes grupos musculares en la colchoneta, o puede agregar varios equipos a su entrenamiento: bandas elásticas, pesas y mancuernas, un stepper, un fitball, una cuerda para saltar e incluso un trampolín. El programa de ejercicios se puede seleccionar en Internet, en particular, en la sección “Programa de entrenamiento” de nuestro blog o en el canal Yandex Zen.

Y, por supuesto, puedes ejercitarte en simuladores. Las cintas de correr, las elípticas y las bicicletas le proporcionarán un entrenamiento completo; ahora se venden a un precio asequible y se amortizan más rápido que ir al gimnasio.

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5. Estirar

Estirarse, o estirarse, siempre es una buena idea. Los ejercicios de estiramiento aumentan la elasticidad y la resistencia de los músculos, ayudan a prevenir lesiones, alivian la tensión y sanan las articulaciones.

Puede tener un entrenamiento de estiramiento completo, como en un gimnasio, o puede agregar algunos ejercicios antes y después de su entrenamiento habitual. Antes de iniciar las clases, recuerda las medidas de seguridad:

  • Evite los movimientos bruscos, haga todo sin problemas.
  • Aprenda a respirar correctamente, es decir, de manera uniforme, sin perder el ritmo.
  • Concéntrese en su entrenamiento, no se distraiga ni se apresure.
  • Aumente el nivel de dificultad gradualmente para evitar lesiones.

Intenta practicar al menos tres veces por semana, de lo contrario las clases no tendrán sentido.

6. Saltar la cuerda

Ya te hemos hablado más de una vez de los beneficios de saltar la comba. ¿Recuerdas que 15 minutos de salto son más efectivos que 30 minutos de carrera? Es hora de aprovechar esto. Esto no solo lo ayudará a deshacerse de los kilos de más, sino también:

  • Mejorar la resistencia
  • fortalece el corazón;
  • Ayuda a hacer frente a la celulitis;
  • Mejora el sentido del equilibrio;
  • Postura correcta;
  • ¡Y mejora tu estado de ánimo!

7. Boxeo

Para practicar boxeo en casa necesitarás guantes de boxeo, vendas y un saco de boxeo. Todo esto se puede comprar a un precio económico, y si no hay donde colgar el bolso, se puede comprar una pera de piso o un maniquí. Lo principal es comprender cuidadosamente para qué sirve cada uno de estos caparazones.

Recuerda que una gran parte del entrenamiento de un boxeador es el entrenamiento cardiovascular, de equilibrio y de fuerza. El tiempo que pasas con el saco de boxeo no es tan significativo. Así que aunque todavía no tengas bolsa, puedes hacer el resto de la rutina, incluido el shadowboxing, un ejercicio de técnica muy efectivo.

En un momento en el que quedarse en casa es una necesidad, hacer deporte se convierte no solo en garantía de salud, sino que también te salva del aburrimiento. ¡Y esta es tu oportunidad de convertir el ejercicio regular en un hábito! Hemos recopilado para ti todas las novedades del mundo del deporte, apúntate a clases online, ¡entrena y progresa con Decathlon!

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Los deportes más beneficiosos para los hombres.

Según la American Heart Association (AHA), todos los hombres tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedad coronaria con la edad.

Los mayores de 40 años corren un riesgo especialmente alto. Según la AHA, solo 30 minutos de ejercicio al día, 5 días a la semana, es suficiente para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Pero, ¿qué ejercicios son mejores para los hombres y su corazón?

Ejercicio matutino

Sin duda, los ejercicios de fortalecimiento muscular y flexibilidad son claves para la salud en general. Por ejemplo, ejercicios matutinos. Comience 15 minutos después de despertarse y practique durante 10-30 minutos. Lo principal es que el ejercicio no debe quitarle la fuerza: elija el conjunto de ejercicios que no sería una carga para usted: por la mañana necesita ganar fuerza y ​​​​no regalarla.

Ejercicio anaerobico

Es muy importante el ejercicio aeróbico, un entrenamiento de baja intensidad, donde se utiliza el oxígeno como principal fuente de energía para mantener la actividad motora muscular. Dicho entrenamiento eleva y mantiene su ritmo cardíaco durante un largo período de tiempo y es clave para la salud del corazón. El ejercicio aeróbico también ayuda a perder o mantener el peso y reduce la presión arterial. Y esto, a su vez, limpia las arterias al reducir el nivel de colesterol “malo” y conduce a una disminución en la formación de placa en las arterias.

Los expertos identifican varios ejercicios anaeróbicos útiles para hombres:

Caminando

Caminar es un ejercicio de bajo impacto que es seguro y accesible para todas las personas de todos los niveles de condición física. Caminar regular y rápidamente reduce el riesgo de infarto y otras enfermedades crónicas.

Aunque caminar es una actividad fácil, es importante calentar los músculos antes de comenzar. Antes de acelerar el ritmo, pase los primeros cinco minutos lentamente y con una respiración uniforme. Vaya tan rápido y tan lejos como le resulte cómodo.

Natación

La natación es un excelente ejercicio para el corazón y los pulmones. También entrena a su cuerpo para usar el oxígeno de manera más eficiente, lo que puede ayudar a reducir su frecuencia cardíaca y respiratoria en reposo.

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Si decide introducir la natación en su rutina diaria, comience cada sesión con 5-10 minutos de natación lenta para calentar. Luego aumente gradualmente el ritmo y el número de vueltas que nade. A medida que aumentan sus niveles de condición física y su comodidad personal, puede agregar otros estilos de natación y aumentar la intensidad de sus entrenamientos.

En el estudio, que incluyó a más de 40 hombres, los científicos compararon la tasa de mortalidad entre nadadores, otros atletas y personas que llevan un estilo de vida sedentario. Resultó que la mortalidad entre los nadadores era casi un 000 por ciento más baja que entre las personas con un estilo de vida sedentario.

Ciclismo

Si no te gusta el agua, considera andar en bicicleta. Según una investigación de la Facultad de Medicina de Harvard, el ciclismo regular se asocia con una reducción de casi el 30 % de las muertes por paro cardíaco y, en principio, es beneficioso para mantener la salud cardiovascular.

Si acaba de empezar a andar en bicicleta, o no lo ha hecho en mucho tiempo, intente montar una bicicleta estática en el gimnasio primero. Una bicicleta estática brinda los mismos beneficios para la salud del corazón que el ciclismo, pero puede desarrollar sus habilidades en un entorno más seguro.

Sin embargo, al andar en bicicleta, es importante elegir la forma y la altura correctas del sillín, así como el tamaño de la bicicleta. De lo contrario, puede tener una carga excesiva en la ingle, estancamiento de la sangre en las rodillas debido a un enderezamiento insuficiente de las piernas y lesiones innecesarias.

Hacer deporte

Los juegos deportivos como el baloncesto, el fútbol, ​​el voleibol y el tenis suelen combinar la carga sobre el sistema cardiovascular, los ejercicios de fuerza y ​​la actividad social. Los hombres son más propensos a continuar tales actividades deportivas en la vejez.

Los deportes de equipo permiten a los hombres dar lo mejor de sí mismos. Y gracias a la competencia de juegos con los compañeros de equipo, estos juegos ayudan a aliviar la tensión. Además, correr de un lado a otro en el patio de recreo con breves pausas en la actividad es un entrenamiento natural de intervalos de alta intensidad. El entrenamiento de intervalos te ayuda a quemar más calorías, promover el crecimiento muscular y mejorar la resistencia. Y los hombres que practican deportes activos durante toda su vida siguen siendo más activos físicamente hasta la vejez, es decir, entre los 70 y los 80 años, que los hombres que solo van al gimnasio.

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Para mantenerse en forma por más tiempo, debe encontrar un pasatiempo deportivo que le guste lo antes posible. Esto puede aumentar sus posibilidades de mantenerse activo incluso en la vejez.

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