Dieta adecuada para atletas masculinos.

Fundamentos de una nutrición adecuada para deportistas

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Las personas modernas prestan mayor atención a su dieta, y especialmente aquellas que hacen ejercicio regularmente. Seguir las reglas de una dieta saludable y unos hábitos alimentarios correctos les ayuda a apoyar al organismo en los procesos de la actividad física y conseguir más fácilmente los objetivos que quieren alcanzar con la ayuda del deporte.

En nuestro artículo, hablaremos sobre cuáles son las normas y características de la nutrición para los atletas, en qué se diferencia exactamente la dieta de las mujeres que practican deportes de los hombres, qué tipo de productos deben usar los atletas en varios deportes.

¿Por qué los atletas necesitan comer bien?

Características de la nutrición de los deportistas.

Comer bien es esencial para que cualquier persona esté saludable. Pero para un atleta, la nutrición racional es especialmente importante para poder lograr los objetivos deseados y excelentes resultados deportivos, para cumplir con la forma física requerida.

El entrenamiento constante requiere que una persona tenga resistencia y gasto energético regular, un estado mental apropiado y ciertos datos físicos. Una cantidad insuficiente de nutrientes en el cuerpo puede conducir a un desequilibrio de energía ya un agotamiento general del cuerpo. En este caso, una persona simplemente no encontrará la fuerza para practicar deportes, sin mencionar los altos resultados.

Además, los deportes son imposibles sin lesiones. Por lo tanto, para mantener las funciones de recuperación, la nutrición de un atleta debe incluir necesariamente aquellas sustancias y vitaminas que están directamente involucradas en la construcción de nuevas células y tejidos.

Durante las competiciones importantes, los participantes a menudo se ponen nerviosos. El menú para el estrés y las alteraciones emocionales debe contribuir a la rápida rehabilitación de los procesos psicológicos, el estado de ánimo y el pensamiento.

Puede obtener la profesión de nutricionista / nutricionista deportivo y aprender a desarrollar y componer de manera competente un menú para atletas, teniendo en cuenta sus características, metas y objetivos individuales, en nuestro centro de capacitación, habiendo dominado el programa de reciclaje profesional remoto apropiado.

Las tareas de la nutrición racional para los atletas.

Características de la nutrición de los deportistas.

Considere las principales tareas de nutrición para las personas que participan activamente en los deportes.

Sature el cuerpo con sustancias útiles y vitaminas para reponer la energía gastada en el proceso de entrenamiento y competencia.

Aportar un aporte calórico que favorezca un correcto metabolismo.

Fortalecer el tono muscular y aumentar la resistencia.

Proporcionar al organismo una reserva de hidratos de carbono para el crecimiento energético y el correcto funcionamiento del hígado, los riñones, los músculos y el sistema circulatorio durante los periodos de esfuerzo físico.

El menú del atleta debe planificarse teniendo en cuenta el deporte que practica la persona. Por ejemplo, para aumentar la resistencia, debe reducir la cantidad de grasa consumida y aumentarla para cargas cortas y pesadas. Para hacer una lista de productos para cada día, debe calcular el contenido cuantitativo de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos en ellos.

Cuando un atleta consume regularmente alimentos ricos en varias vitaminas y microelementos, el metabolismo mejora y los resultados deportivos no se hacen esperar.

Características de la nutrición de los atletas en diferentes deportes.

Características de la nutrición de los deportistas.

No existe una dieta universal que se adapte a todos los atletas sin excepción. Pero hay reglas generales: los productos deben ser de alta calidad, frescos, seleccionados teniendo en cuenta las características físicas y el nivel de carga. Las personas que participan activa y regularmente en la educación física y el deporte necesitan un contenido suficiente de micro y macroelementos en los alimentos que consumen. Una deficiencia de cualquier componente en el cuerpo será tan dañina como un exceso.

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La nutrición de los atletas debe ser 30% proteína, 60% carbohidratos, 10% grasa. Debe entenderse que esta es una distribución aproximada, porque el porcentaje se calcula en función de las características y tareas individuales.

Además, no descuides las vitaminas que se pueden aportar al organismo con los alimentos, o tomando complejos medicinales y suplementos dietéticos.

Se considera nutrición deportiva completa, que necesariamente incluye:

Es la base para la construcción y reparación de células. Es necesaria una gran cantidad de proteínas para aumentar la masa muscular, por lo que está indicada en los siguientes deportes: acrobacias, gimnasia, equitación, tiro, halterofilia y atletismo, esgrima.

Los alimentos con un alto contenido de proteínas son la carne, las aves, los huevos, los mariscos, el requesón, el queso duro y las nueces.

Aportan energía adicional al organismo, por lo que se incluyen en la dieta diaria de escaladores, esquiadores, nadadores, ciclistas y otros deportistas que practican aquellos deportes que implican un mayor gasto energético y una buena resistencia.

Las grasas se encuentran en caballa, pescado rojo, aceites de oliva y linaza, semillas, nueces, aguacates.

Es una fuente insustituible de energía y un aporte de nutrientes. Los atletas tienen una necesidad especial de alimentos ricos en carbohidratos después de lesiones y entrenamientos agotadores.

Los carbohidratos simples se obtienen de bayas, frutas, azúcar, mermelada, confitería, pan y productos lácteos, papas, arroz pulido y los complejos se encuentran en cereales, cereales y legumbres, pastas durum, zanahorias.

Los complejos vitamínicos son siempre cuidado de la salud. Los atletas requieren las siguientes vitaminas:

vitamina “A” para la síntesis activa de proteínas, necesaria para la construcción de masa muscular y la producción de glucógeno, como fuente adicional de recursos energéticos;

la vitamina “B” promueve una mejor absorción de glucosa, produce proteínas, satura las células con oxígeno, asegura un alto rendimiento muscular, se muestra a los participantes en competiciones responsables para mantener el sistema nervioso;

la vitamina “C” potencia las defensas inmunitarias del organismo;

la vitamina “D” mejora el metabolismo, fortalece los huesos y las articulaciones;

la vitamina “K” es responsable de la coagulación de la sangre, protege a los atletas de lesiones;

los aminoácidos contribuyen a una mejor resistencia y también aceleran el conjunto de la masa muscular;

las personas que practican cargas intensas de potencia deben aumentar el contenido de calcio, magnesio, fósforo y potasio en el organismo.

Para comprender mejor qué alimentos se deben incluir en la dieta y cuáles se deben reducir, sugerimos prestar atención a sus propiedades.

La pechuga de pollo o pavo (contiene proteínas, fósforo, magnesio, vitaminas “B” y “PP”) se recomienda para culturistas, atletas, jugadores de baloncesto.

La carne magra de ternera o conejo (contiene proteínas, vitamina B, calcio, hierro, aminoácidos) es recomendable para levantadores de pesas, boxeadores, luchadores, gimnastas, nadadores.

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El pescado rojo también contiene una gran cantidad de proteínas, vitaminas “B”, retinol, sodio, potasio, ácidos grasos, por lo que este producto es útil para yoga, zumba, baile deportivo y práctica de deportes.

Una gran cantidad de proteínas de fácil digestión, queratina y vitaminas de los grupos “E”, “A”, “B” contienen camarones, mejillones y calamares. Incluir estos mariscos en el menú deben ser deportistas que quieran perder peso, pero al mismo tiempo mantener/construir masa muscular.

El requesón es rico en caseína, calcio, fósforo, magnesio, por lo que está indicado para culturistas, luchadores, futbolistas, voleibolistas, tenistas.

Los levantadores de pesas y los fanáticos del fitness deben incluir productos lácteos fermentados (bifidobacterina, betacaroteno, yodo, selenio, vitaminas de los grupos A, B, C, PP) en el menú.

Los bailarines y ciclistas deben buscar quesos ricos en proteínas, calcio, sodio y cobre.

Los huevos de gallina contienen proteínas, vitaminas de los grupos “A” y “E”, tiamina, yodo y ácido fólico, se recomiendan para boxeadores, jugadores de voleibol, atletas, atletas durante el período de secado.

Las nueces ayudarán con el fitness, el levantamiento de pesas y la lucha en la obtención de ácidos grasos poliinsaturados y otros ácidos esenciales.

El trigo sarraceno es un verdadero tesoro, contiene una gran cantidad de hierro, zinc, yodo, ácido málico y proteínas, y sin duda debe incluirse en la dieta de corredores, ciclistas, pilotos de carreras y jugadores de baloncesto.

Los tomates, las zanahorias y las remolachas son ricos en caroteno, fibra, ácido fólico y ascórbico y son aptos para boxeadores, luchadores y nadadores.

Los vegetales verdes son un depósito de fibra, ácido oxálico y vitamina C, recomendados para personas que practican cualquier deporte.

Las legumbres contienen ácido ascórbico, azufre y vitaminas “E” y “PP”, están indicadas para yoga, pilates, all-round, práctica deportiva.

Los cultivos integrales (avena y trigo), debido al alto contenido de fibra dietética, aminoácidos y vitamina C, son amados por atletas, jugadores de fútbol y jinetes.

Los atletas de cualquier orientación deben consumir frutas frescas debido al alto contenido de vitaminas de diferentes grupos, fibra, potasio y magnesio y otras sustancias útiles.

Hablamos solo de los productos más comunes utilizados en nutrición deportiva.

Cómo comer bien al hacer ejercicio

Puedes ir al gimnasio para mantener una buena salud, perder peso o desarrollar músculo. Pero sin un esquema de nutrición bien diseñado, no será posible lograr resultados positivos. Y para entrenar en el gimnasio o en casa para complacer los cambios en la figura, debes saber como comer sano haciendo ejercicio.

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Cómo comer antes de un entrenamiento para perder peso

Para perder peso, debe organizar adecuadamente la dieta. No ayunes, especialmente antes de un entrenamiento. El cuerpo debe tener la fuerza suficiente para trabajar en el gimnasio o al hacer ejercicios en casa.

La nutrición antes del entrenamiento se organiza teniendo en cuenta varias reglas:

  1. La comida debe ser ligera, principalmente carbohidratos. Para ello, los cereales son ideales.
  2. La última comida debe realizarse 2 horas antes del entrenamiento.
  3. Durante 30 minutos, puede beber kéfir o comer una manzana.
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Para iniciar el proceso de quema de grasa, se recomienda tomar una taza de café antes de entrenar. La bebida le dará un impulso de energía y le ayudará a iniciar su metabolismo.

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Lo que es adecuado como comida previa al entrenamiento para bajar de peso:

  • cereales en agua o leche;
  • ensaladas de frutas y verduras;
  • pan crujiente.

Asegúrese de contar las calorías: no deben ser más de 200 para las mujeres y 300 para los hombres.

Antes del entrenamiento, se toman suplementos especiales: quemadores de grasa termogénicos. Su acción está dirigida a aumentar la temperatura corporal, por lo que se activan los mecanismos de quema de grasa. Qué suplementos se pueden comprar:

    Nutrex Lipo-6 Black Ultra Concentrado. El ingrediente activo es la cafeína. Este termogénico ayuda a quemar grasa, aumenta la resistencia y mejora el enfoque mental.

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Los suplementos para bajar de peso no son un atributo obligatorio de la pérdida de peso. Pero con ellos, el proceso de quema de grasa será mucho más rápido.

Nutrición post entrenamiento para quemar grasa

Después del entrenamiento, no puedes comer carbohidratos. Esto se debe al hecho de que durante el esfuerzo físico y dentro de las 2 horas posteriores, el cuerpo inicia el mecanismo de quema activa de grasa, que es necesaria para reponer la energía perdida. Si come cualquier producto de carbohidratos, entonces la producción de glucógeno comenzará debido a los carbohidratos y no a las reservas de grasa.

Se necesita proteína después de clase. Ayudan al trabajo de los músculos, preservan la belleza y el tono de los músculos. Gracias a los alimentos proteicos, es posible lograr la pérdida de peso y ganar una figura de relieve.

Qué puedes comer después de entrenar:

  • requesón sin grasa sin aditivos;
  • carne de res magra;
  • pechuga de pollo
  • claras de huevo;
  • carne de conejo;
  • pescado magro.

Siempre puedes tener a mano una barra de proteína que satisfaga tu hambre y te ayude a combatir la fatiga. Por ejemplo:

    Sistema de Potencia Big Block 50%. Barrita proteica de alta calidad, que incluye 50 gr. ardilla. Ideal para una merienda.

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Se presta especial atención a la nutrición después del entrenamiento. Es importante no comer en exceso y no exceder el límite de calorías. Es importante recordar las reglas de la nutrición fraccionada, a menudo y en porciones pequeñas.

¿Por qué es importante beber mucha agua?

El agua es muy importante para el funcionamiento normal de todo el organismo. Aquellos que participan activamente en deportes necesitan 2 veces más líquido. Además, no debe concentrarse en la sed: durante el ejercicio, esta sensación se atenúa y aparece solo cuando está deshidratado.

Si no sigue el régimen de bebida, su metabolismo se ralentizará, su salud empeorará y su capacidad de trabajo disminuirá. Y esto evitará la pérdida de peso y la ganancia muscular.

Tenga en cuenta que si se presentan síntomas de deshidratación, debe dejar de hacer ejercicio y reponer la falta de líquido en el cuerpo. Para esto, se usa agua ordinaria sin gas. Los jugos, batidos y otras bebidas no son alternativas adecuadas.

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Los síntomas de la deshidratación incluyen:

  • boca y piel secas;
  • dolor de cabeza
  • labios secos;
  • mareo;
  • debilidad;
  • náusea
  • irritabilidad

Si no bebe suficiente agua, el cuerpo comenzará a acumularla, activando el modo de ahorro de energía. Y esto ralentiza el proceso de perder peso y conduce al aumento de peso.

Otra razón para beber mucha agua es proteger los riñones de los efectos de las proteínas. Esta regla se aplica a los atletas que toman suplementos proteicos.

Para aquellos que quieren perder peso, el agua es una forma natural de desintoxicar el cuerpo. El líquido elimina las toxinas y las toxinas que causan el aumento de peso.

Régimen de bebida durante el ejercicio.

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Es importante no solo concentrarse en la sensación de sed, sino también obligarse a beber más líquidos. Las personas activas necesitan 2,5-3 litros de agua al día. En consecuencia, esta norma debe dividirse en varios métodos.

Una regla obligatoria para perder peso es beber un vaso de agua después de levantarse y 30 minutos antes de cada comida. Antes del entrenamiento, la norma es de 0,5 litros. Después del ejercicio, para reponer el líquido perdido, debe beber unos 3 vasos de agua.

También puedes beber agua mientras haces ejercicio. Tome descansos cada 15 minutos para beber un par de sorbos de agua. Está permitido beber leche o zumo natural recién exprimido sin azúcar añadido.

Menú: plan de comidas

Independientemente del objetivo del entrenamiento (pérdida de peso o aumento de peso), deberá cambiar a una nutrición adecuada que realice varias funciones:

  • normalización del metabolismo;
  • normalización de azúcar y colesterol;
  • eliminación de la capa grasa;
  • fortalecimiento muscular;
  • creando un hermoso relieve en el cuerpo;
  • aumentar la resistencia y la fuerza física.

Es imposible comer solo hamburguesas y tener una figura hermosa. Sin embargo, una nutrición adecuada no significa renunciar a comidas deliciosas. Hay una gran cantidad de recetas para cocinar comida deliciosa y saludable. Por ejemplo, puede hacer su hamburguesa favorita usted mismo con pasta de tomate casera y mayonesa, carne hervida, pan de salvado.

Cuando planee su menú, use varios Consejos útiles:

  1. Coma fraccionadamente, 5-6 veces al día en pequeñas porciones. Para que la comida sea más fácil y rápida de digerir, se aportan suficientes calorías para eliminar la sensación de hambre durante mucho tiempo.
  2. Contar calorías consumidas. Para perder peso, una mujer necesita consumir de 1500 a 2000 calorías por día, un hombre, de 1800 a 2300 calorías. Para ganar masa muscular, una mujer necesita de 2000 a 2200 calorías, un hombre, de 2300 a 2600 calorías.
  3. No renuncies a las grasas. La nutrición racional implica el uso de 50% de carbohidratos, 25% de proteínas y 25% de grasas. Para bajar de peso, se reduce la tasa de carbohidratos y grasas: 40% y 15%, respectivamente.
  4. Como bocadillos, use alimentos bajos en calorías: verduras, frutas, productos lácteos.
  5. Deja el alcohol. Cualquier tipo de bebida alcohólica incide negativamente en el proceso de perder peso y ganar masa muscular. Se permite una pequeña cantidad de vino tinto seco.
  6. Renuncia al azúcar, a los platos de harina. Estos productos inhiben el metabolismo, lo cual es inaceptable para una persona activa.
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Siguiendo estas reglas, puede crear un menú que consista únicamente en alimentos saludables.

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desayuno

El desayuno le da energía al cuerpo para todo el día, por lo que no debes omitirlo. La primera comida debe tener lugar dentro de una hora después de despertarse para que el cuerpo no ponga en marcha el mecanismo de ahorro de energía y empiece a acumular grasa.

Para el desayuno, es necesario consumir carbohidratos, fibra y proteínas. Se permite una pequeña cantidad de pan integral.

Aquí hay algunas opciones deliciosas y nutritivas para el desayuno:

  • Gachas de trigo sarraceno con leche, tostadas con queso, té verde. Vaso de leche (segundo desayuno) .
  • Avena al agua con frutos secos, café. Natural yogur, manzana (comida).
  • Syrniki de cuajada al horno con crema agria, ryazhenka. Plátano (segundo desayuno).

Después del segundo desayuno, puedes tomar una merienda con nueces, un trozo de queso, cualquier verdura.

almuerzo

El almuerzo debe ser denso y nutritivo, contener grasas y proteínas. Lo principal es masticar bien la comida y tomarse su tiempo. Opción ideal para almorzar sopa, segundo plato y una bebida que debe consumirse 30 minutos después de comer.

Aquí hay algunas opciones para el menú:

  • Sopa de champiñones con patatas, pasta con carne picada, té con tostadas.
  • Sopa de brócoli, pechuga de pollo al horno con calabacín, compota de frutos secos.
  • Ukha, arroz con salmón, ensalada de verduras, té verde.
  • Borscht en caldo de verduras, chuleta de pollo al vapor, puré de patatas, zumo recién exprimido.

Cena

La cena debe ser ligera y baja en calorías. Por ejemplo, 100 g de pollo, ensalada de verduras, té. Esto es suficiente para saturar y eliminar el hambre hasta la mañana.

Al igual que el desayuno, la primera comida se toma alrededor de las 18:00, la segunda, 2 horas antes de acostarse. Opciones de cena:

  • Filete de pollo, vinagreta, té negro. Cena tardía – yogur natural.
  • Calabacines rellenos de carne de conejo, compota. La segunda cena es kéfir.
  • Cazuela de pescado, ensalada de pepino y tomate, batido de bayas. Cena tardía – ryazhenka.

Nutrición antes y después del ejercicio.

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La nutrición depende en gran medida del propósito del entrenamiento:

  1. Para bajar de peso. El contenido total de calorías disminuye, la cantidad de grasa consumida disminuye.
  2. para el alivio La regla general es consumir 2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Esta es la tarifa diaria.
  3. Para secado. La norma BJU es: grasas – 25%, carbohidratos – 40%, proteínas – 35%.

Con base en estos indicadores, haga un menú diario.

Opciones de comida antes del entrenamiento:

  • Ensalada de verduras, un trozo de pechuga de pollo hervida.
  • Sopa de pollo con patatas.
  • Gachas de trigo sarraceno, chuleta de carne de res.

Opciones posteriores al entrenamiento:

  • Tortitas de requesón con bayas, kéfir.
  • Pechuga de pollo, ensalada de verduras hervidas.
  • Tortilla con queso, ryazhenka.

De lo contrario, apégate a las reglas generales de una dieta saludable. Esto no solo ayudará a mejorar la figura, sino también a normalizar el bienestar.

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