Dieta deportiva para hombres para adelgazar.

dieta deportiva

Al practicar deportes, la dieta adecuada es importante para mantener la salud y nuevos logros. Tanto los profesionales como los aficionados necesitarán un menú especial. Una dieta deportiva satisface cualquier necesidad de los atletas: con su ayuda, puede ganar o perder peso, ponerse rápidamente en la forma adecuada, comer alimentos deliciosos sin dañar su figura. En este artículo, aprenderemos cómo usar la nutrición para aumentar la eficiencia de las cargas de energía.

nutrición deportiva racional

Una dieta deportiva debe saturarse bien, llenarla con componentes útiles para desarrollar músculos, contener la cantidad adecuada de vitaminas y minerales. Cualquier técnica que requiera el rechazo de carbohidratos o grasas debe tomarse a broma. Con el aumento de las cargas, el cuerpo necesita todos los nutrientes, y la deficiencia de uno solo de ellos puede anular todos los esfuerzos en el gimnasio.

Una dieta racional es una forma de comer para mantenerse en forma. Está diseñado para aquellos que no tienen deseos de perder peso o una necesidad especial de aumentar de peso. La dieta está diseñada para mantener los resultados obtenidos y mejorar el efecto de las cargas de energía. En los intervalos entre “secado” o, por el contrario, averías para sabroso, definitivamente debe volver a una dieta racional.

Este modelo de nutrición es adecuado para personas involucradas en deportes o simplemente trabajo físico intenso. En su composición, es una dieta totalmente equilibrada y completa. Ninguno de los componentes está excluido: el contenido calórico diario debe ser de 30% de grasa y 20% de proteína, la mitad restante proviene de carbohidratos complejos. Los alimentos proteicos deben contener proteínas tanto vegetales como animales.

En las recomendaciones de nutrición deportiva, a menudo se puede encontrar una opinión negativa sobre las grasas y los carbohidratos. A menudo, los profesionales y los aficionados cambian a una dieta rica en proteínas, prácticamente renunciando a otros nutrientes importantes. Los carbohidratos juegan un papel igualmente importante en la construcción y el mantenimiento de la masa muscular como proteína. Si priva al cuerpo de la principal fuente de energía, comenzará a extraerla de los músculos, por lo que los cereales, las papas y los frijoles serán una excelente ayuda en el proceso de formación de alivio.

Una deficiencia de grasas saturadas e insaturadas provoca trastornos metabólicos, ralentiza la reparación de los tejidos y empeora la resistencia a los procesos inflamatorios. Para los deportistas, la falta de grasa es especialmente peligrosa por la destrucción de las articulaciones. Se recomienda obtener ácidos grasos saturados a partir de productos lácteos y huevos. Puede reponer la cantidad requerida de grasas no saturadas de pescado azul, nueces, aceite vegetal. Las grasas vegetales se destruyen bajo la influencia del tratamiento térmico, por lo que es importante usarlas en frío: como parte de jugos recién exprimidos, purés crudos, batidos.

Hombre y mujer

La proporción recomendada de proteínas, carbohidratos y grasas puede variar según el físico y el deporte. Para hombres y mujeres, estas cifras son casi idénticas. Se aconseja a las mujeres que den más preferencia a las grasas vegetales de las grasas, ya que las mujeres son más propensas a la acumulación de una capa de grasa. Y para los hombres, se requieren grasas animales, ya que contribuyen a la producción de testosterona.

Para mantenerse siempre en forma, debe calcular su necesidad real de calorías. Para hacer esto, use una fórmula especial:

  • mujeres: 65 + (9,6 * peso personal) + (1,9 * altura propia) – (4,7 * edad propia);
  • hombres: 66 + (13,8 * peso personal) + (5 * altura propia) – (6,8 * edad propia).
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El resultado mostrará cuántas kilocalorías necesita en un estado de calma. Es decir, esta es la cantidad de energía que el cuerpo gasta solo en procesos vitales: respiración, flujo sanguíneo, etc. A la cifra resultante se debe agregar un coeficiente especial, que depende del nivel de estrés. Los coeficientes son los siguientes:

  • 1,2 – carga mínima, reposo en cama;
  • 1,3 – estilo de vida sedentario, trabajo sedentario;
  • 1,5 – nivel medio de carga, ejercicios periódicos en el gimnasio;
  • 1,7 – alto nivel de ejercicio, deportes, entrenamiento 2-3 veces por semana;
  • 1,9 – Carga muy alta, ejercicio y entrenamiento constante, ir al gimnasio todos los días.

A la cantidad obtenida como resultado de los cálculos, debe agregar otro 10%. Este “aditivo” de energía se gasta en el proceso de digestión de los alimentos. El número calculado de calorías y siguiendo las reglas de la dieta para atletas siempre se mantendrá en forma.

La elección de los productos debe recaer únicamente en nombres naturales y frescos. Los alimentos deben cocinarse en casa, reducir la cantidad de sal y otras especias, excluir los aditivos sintéticos.

Asegúrese de comer vegetales crudos y cocidos, carnes y pescados magros, nueces y productos lácteos.

Régimen de consumo

Crear un menú para mantener el peso no es difícil. Se puede comer de todo excepto alimentos obviamente poco saludables: cualquier bebida carbonatada, demasiado grasosa, frita en mucho aceite. Los productos de confitería y el azúcar refinado deben reducirse al mínimo. Para la cena, es mejor dar preferencia a las proteínas, ya que por la noche los carbohidratos pueden pasar a las reservas de grasa.

Tradicional para todas las dietas es la atención al régimen de bebida. Se aconseja a los atletas que beban ocho vasos de agua al día. Lo principal es no beber alimentos, puede beber un máximo de 20 minutos antes de una comida y 40-60 minutos después. Puede usar agua mineral ordinaria, decocciones de frutas y hierbas, tés, café sin azúcar.

El punto obligatorio de observar tal dieta es el deporte en sí. El consumo de componentes incluso útiles en exceso sin cargas de energía conducirá a la obesidad banal.

Nutrición para ganar masa

Lograr los máximos resultados en la construcción de masa muscular solo es posible en una combinación compleja de nutrición adecuada y entrenamiento de fuerza. Cualquier atleta, independientemente del estado de sus músculos y experiencia, debe estar familiarizado con la nutrición deportiva racional. La dieta para el aumento de peso se caracteriza por un alto contenido calórico con énfasis en alimentos proteicos. Aunque aquí también están presentes otros componentes nutricionales.

Es necesario un aumento de calorías, porque para aumentar de peso, las cargas de energía deben aumentar. Para cubrir la necesidad de energía del cuerpo, el atleta debe consumir más alimentos adecuados. Los principios básicos de tal dieta son:

  1. Más calorías. Para desarrollar músculo, se necesitan alimentos ricos en calorías, el porcentaje de verduras y frutas debe ser solo el 30% de la cantidad total de alimentos. La fibra vegetal mejora la motilidad intestinal, por lo que la mayoría de los alimentos con proteínas y carbohidratos no se absorberán adecuadamente. Por lo tanto, las frutas y verduras deben estar presentes en la dieta, pero no es necesario centrarse en el bajo contenido calórico.
  2. Cumplimiento de proporciones. De todos los alimentos consumidos, la mitad deben ser carbohidratos, proteínas – 35%, grasas – 15%. Estos números se aplican a la mayoría de los atletas y culturistas, pero la forma precisa de determinar las necesidades individuales es a través de la observación a través de la experiencia personal.
  3. Distribución equitativa de los alimentos a lo largo del día. Es deseable que todas las comidas sean iguales en volumen. También puede determinar su porción óptima, con el tiempo, observando el cuerpo. No existe tal porción que sea igualmente adecuada para niñas y hombres.
  4. Nutrición fraccionada. Para los atletas, más que nadie, es importante comer en porciones pequeñas durante el día. Entonces, los nutrientes, las vitaminas y las proteínas ingresan al cuerpo en una cantidad normal. Tal frecuencia de recepciones no sobrecarga los órganos digestivos y asimila gradualmente los alimentos, transformándolos en energía útil. Si comes la misma cantidad de comida, pero en 2-3 comidas, el exceso de nutrientes pasará a las reservas de grasa. Es muy difícil eliminarlos de ahí en una dieta hipercalórica.
  5. Nutrición antes y después de los entrenamientos. 1,5-2 horas antes del comienzo del entrenamiento necesitas comer. Se recomienda comer más alimentos proteicos y carbohidratos complejos. La mayor necesidad de nutrientes viene después del entrenamiento de fuerza. Durante este período, incluso puedes comer algunos carbohidratos rápidos para una rápida recuperación de energía y fuerza.
  6. Régimen estándar de bebida.
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Construyendo músculo

El desarrollo muscular puede ocurrir cuando se ingiere más energía de la que se gasta. Se recomienda aumentar gradualmente la ingesta de calorías, cuidando su peso. El aumento óptimo debe ser de hasta 600 g por semana. Si los indicadores son más altos, entonces necesita reducir la cantidad de alimentos, menos, puede aumentar. Se recomienda pesarse al menos una vez cada tres días.

Los principiantes pueden comenzar con la proporción clásica de proteínas, carbohidratos y grasas y, con el tiempo, ajustar estos indicadores para que se ajusten a sus necesidades personales. Como con cualquier dieta, un menú para el desarrollo muscular debe contener alimentos fortificados, carnes magras, pescado (graso) y productos lácteos. A voluntad, los batidos de proteínas, el ganador, la creatina se introducen en la dieta, pero la moderación en este asunto es muy importante.

Asegúrese de minimizar la cantidad de sal y azúcar refinada. Se pueden utilizar hierbas y especias picantes al gusto, pero sin exceso, ya que provocan el apetito. Además de una alimentación sana, se recomienda tomar formulaciones vitamínicas complejas y ácidos grasos Omega-3.

Las reglas para ganar masa son típicas tanto para hombres como para mujeres.

Nutrición deportiva para adelgazar.

La necesidad de adelgazar puede aparecer antes de la competición, para pasar a la categoría de peso deseada, para principiantes al inicio de la trayectoria deportiva. También se utiliza una dieta deportiva para bajar de peso antes del proceso de “secado”.

La tarea principal de dicha dieta es proporcionar al atleta una cantidad suficiente de proteínas en una dieta baja en calorías. La ingesta diaria de calorías para quemar grasa debe calcularse de forma independiente. Para hacer esto, debe calcular la fórmula que consideramos anteriormente, y la cifra resultante debe multiplicarse por 0,8. Los resultados de tal ecuación serán la cantidad requerida de calorías individualmente para mujeres y hombres.

Para perder peso más rápido, puede reducir aún más las calorías, pero solo bajo la supervisión de un nutricionista. Los expertos en nutrición saludable creen que los hombres no deben reducir el contenido calórico por debajo de 1800 kcal, y para las mujeres esta cifra es de 1200 kcal.

La restricción demasiado crítica en la nutrición está estrictamente prohibida.

Las reglas de la dieta y un conjunto de productos son típicos para un estilo de vida saludable. Se debe abandonar todo lo que no aporte beneficios y pueda ser peligroso para la salud. Por la mañana, los carbohidratos lentos dependen, después del entrenamiento y para la cena, las proteínas son imprescindibles. Casi el 70% de la cantidad total de alimentos debe consumirse antes de las 16:00, ya que el cuerpo absorbe los nutrientes más rápido durante el día.

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Es deseable que el menú de la semana consista en días bajos en calorías y una descarga. Periódicamente, se recomienda recurrir a las montañas rusas, que son sumamente útiles para adelgazar. Para un ejemplo claro, considere un menú de este tipo durante 7 días con un contenido calórico “femenino”.

El primer día

Dieta deportiva para hombres para adelgazar.

Desayuno: ensalada de zanahoria y algas, té.

Almuerzo: sopa crema de brócoli y pollo, galletas de centeno.

Cena: avena al agua, ensalada de huevo cocido y hojas de lechuga.

El segundo día

Desayuno: arroz integral hervido, pimientos dulces, café solo.

Almuerzo: borscht magro, un poco de crema agria, tostadas.

Merienda: un puñado de albaricoques secos, té de manzanilla.

Cena: Guiso de calabacines y zanahorias con conejo.

El tercer día

Desayuno: papilla de mijo con calabaza, té.

Almuerzo: pepinillo sin patatas, tostadas de salvado.

Merienda: maní, agua mineral.

Cena: lucioperca al vapor, compota de bayas.

El cuarto día

Desayuno: tortilla con champiñones, café negro.

Almuerzo: sopa con cebada y verduras.

Merienda: manzana agridulce.

Cena: cazuela de requesón con tomates.

El quinto día

Desayuno: té, sándwiches con pechuga de pollo y lechuga.

Almuerzo: caldo de pescado sin patatas, pan de centeno.

Merienda: queso duro con té de tilo.

Cena: espárragos estofados, ternera hervida.

El sexto día es de descarga: puedes usar kéfir, yogur griego, una monodieta de verduras o frutas.

séptimo día

Desayuno: huevos pasados ​​por agua, ensalada de verduras.

Almuerzo: dos kiwis, agua mineral.

Almuerzo: sopa de champiñones, galletas naturales.

Cena: avena sin azúcar, un trozo de pescado hervido.

El menú para hombres debería ser más extenso, contener más proteínas y un poco más de grasa animal. Todavía está prohibido salar los alimentos, y es mejor agregar miel a las bebidas si no te gustan nada sin azúcar.

Una dieta para quemar grasa debe ir acompañada de un entrenamiento de fuerza. El crecimiento de la masa muscular puede ocultar los resultados reales de la pérdida de peso, por lo que los pesos pueden incluso aumentar. Con una pérdida de peso adecuada, deberían desaparecer de 2 a 4 kilogramos por mes. Los principiantes, después de lograr el resultado deseado, deben cambiar a una dieta para mantener la forma física o ganar masa muscular. Dependiendo de los objetivos, una dieta para bajar de peso puede durar desde una semana hasta varios meses.

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Secado para el cuerpo

El secado se utiliza para un mayor alivio del cuerpo y máxima quema de grasas. Los expertos en nutrición enfatizan que dicha dieta debe ser una técnica a corto plazo y no un patrón de alimentación diario. El menú de una dieta de este tipo no está equilibrado en términos del contenido de componentes nutricionales, por lo que no se recomienda seguirlo durante más de 4-5 semanas.

Para secar el cuerpo, construyen una dieta en la que predominan las proteínas. Para la adicción y la transición graduales, se recomienda reducir gradualmente la cantidad de alimentos con carbohidratos hasta la inanición total de carbohidratos. Durante estos períodos, puede comer pescado, claras de huevo, filetes de pollo y ternera, requesón, mariscos, batidos de proteínas, verduras y verduras. La cantidad de pan, dulces y frutas dulces, arroz y sémola debe reducirse tanto como sea posible.

El secado es una dieta para un cuerpo de alivio. En consecuencia, si no hay músculos bombeados debajo de la “grasa”, no tiene sentido sentarse sobre ella. La dieta debe ir acompañada de buenas cargas energéticas. Dos horas antes del entrenamiento y dos horas después del mismo, está prohibido comer.

Es un error común pensar que el secado va acompañado del rechazo del agua. A veces, los culturistas profesionales realmente no beben agua un par de días antes de una competencia. Esto no se aplica a un estilo de vida saludable, y solo para mirarse “hermoso” en el espejo, no se recomienda torturarse con sed. Para quemar la capa de grasa tanto como sea posible, debe continuar bebiendo la cantidad de agua que requiere el cuerpo.

Al final del período de secado, los carbohidratos deben regresar gradualmente a la dieta. Los resultados de una dieta de este tipo se fijan durante mucho tiempo si continúa llevando un estilo de vida activo. Para mantenerse en forma, es mejor cambiar a una nutrición deportiva regular.

en conclusión

Una dieta deportiva está diseñada para llenar el cuerpo de vitaminas, nutrientes, minerales. Ayuda a lograr rápidamente los resultados deseados: encontrar un cuerpo hermoso y una mente sana. Las críticas de quienes siguen correctamente esta técnica son solo positivas. Pero incluso con dietas tan saludables, es importante proceder con cuidado. Antes de una dieta, es mejor consultar a un nutricionista si hay enfermedades crónicas o patologías de los órganos internos.

Si quieres estar sano. Dieta deportiva para hombres: menú de la semana, reseñas, resultados.

No solo las chicas quieren estar en forma y atractivas. Los representantes del sexo más fuerte también esperan miradas de admiración.

Cada hombre gasta varias veces más calorías al día que una mujer, y si hablamos de deportistas, esta cifra aumenta varias veces más.

Una dieta deportiva para hombres es necesaria para reducir las reservas de grasa, sin reducir la masa muscular.que es fundamental para cualquier deportista.

La esencia de esta dieta es excluir los alimentos grasos, los dulces y el alcohol. Un atleta debe tener 5-6 comidas por día. Las comidas más abundantes en calorías deben consumirse por la mañana.

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Siguiendo las recomendaciones bastante simples de los nutricionistas, puede perder peso, mejorar el bienestar y ponerse en forma.

Especificidad

No creas que perder peso es casi un rechazo total a la comida. Los métodos correctos, compilados por nutricionistas o nutricionistas, excluyen los alimentos dañinos y los reemplazan por saludables: verduras, frutas, alimentos con proteínas.

La esencia de una dieta deportiva para adelgazar para hombres es consumir menos calorías de las gastadas, de lo contrario, los ejercicios deportivos y la nutrición no darán resultados.

Además de una nutrición adecuada, debe recordar acerca de la actividad física moderada. Esta es la única forma de hacer frente rápidamente al exceso de peso, dar a los músculos el alivio deseado y mejorar la resistencia.

¡Importante! Para elaborar la dieta adecuada, primero debe pasar las pruebas, ya que la dieta debe compilarse individualmente, según las características del cuerpo.

Recuerde que una dieta compuesta incorrectamente puede causar muchos problemas y dañar su salud.

La esencia de una dieta deportiva para hombres es reducir las calorías consumidas reemplazándolas con alimentos ricos en proteínas y carbohidratos.

Para algunos hombres, simplemente seguir la dieta adecuada es suficiente para obtener la forma deseada. Para los hombres sedentarios, y aquellos que no solo desean eliminar la barriga suelta, sino también obtener una presión y músculos de alivio, la actividad física es imprescindible. En este caso, debe excluirse el uso de bebidas alcohólicas.

Por lo general, una dieta deportiva para hombres cuando se pierde peso toma de 1 a 3 meses. Sin embargo, si se nota un deterioro grave en el bienestar, es mejor suspender la dieta y consultar a un médico.

Ración

El menú de una dieta deportiva para adelgazar para hombres debe contener:

  • la cantidad correcta de carbohidratos. Norma: de 5 a 10 g por kilogramo de peso corporal. La cantidad también se ve afectada por la actividad física utilizada;
  • proteína, para mejorar la elasticidad muscular. La norma es: 0,5-1,1 g por kilogramo de peso corporal. Si se utilizan ejercicios de fuerza, este ritmo se incrementa;
  • grasas, pero no más del 20% del total de calorías por día. Las grasas son necesarias para una mejor absorción de las vitaminas;
  • agua, al menos 2 litros por día, para mantener un equilibrio hídrico adecuado;
  • suplementos vitamínicos, así como oligoelementos. Vale la pena incluir adicionalmente en su dieta un curso de vitaminas recomendado por el terapeuta.

¡Atención! Tome suplementos vitamínicos solo en consulta con su médico.

muy importante conobservar la proporción de BJU en la dieta. En particular, para la pérdida de peso, los indicadores deben ser los siguientes:

  • Proteínas – 40-45%;
  • Grasas – 15-20%;
  • Carbohidratos – 30-40%.

La fórmula de pérdida de peso es muy simple. Dpara calcular el número óptimo de kcal. tome el peso deseado (kg) y multiplíquelo por 24. Solo aquí un requisito previo es la presencia de un exceso de peso de no más de 10 kg. Por ejemplo, un hombre pesa 95 kg y quiere bajar de peso a 85 kg. Calculamos el contenido calórico de la dieta según la fórmula: 85 x 24 u2040d XNUMX kcal. Como puedes ver, ¡todo es simple!

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