El secado del cuerpo para los hombres es el momento en que un hombre entrena activamente y selecciona la nutrición adecuada para aliviar su cuerpo. Para algunos hombres, el proceso de estirar los músculos ocurre con bastante rapidez y sin mucho esfuerzo, mientras que otros tienen que “sudar”.
De acuerdo con la estructura del cuerpo, los hombres se pueden dividir en tres tipos: ectomorfos (físico delgado con un pequeño porcentaje de masa muscular, el secado se llevará a cabo rápidamente para ellos), mesomorfos (físico musculoso con una cantidad mínima de grasa subcutánea, el procedimiento de secado se simplifica y es más efectivo en un corto período de tiempo), endomorfos típicos (físico musculoso con mucha grasa subcutánea, el procedimiento para dibujar músculos es largo y requiere mucho esfuerzo).
Los principales matices del secado del cuerpo en los hombres.
Muy a menudo, los adolescentes y los hombres jóvenes durante el período de dibujo de los músculos no pueden lograr el resultado deseado, ya que se cometieron errores en la preparación del programa, hay errores en el proceso de entrenamiento o en la nutrición. La nutrición para el alivio del cuerpo debe estar dirigida tanto a la “masa” como a la “fuerza”. En el proceso de entrenamiento activo, el cuerpo masculino debe recibir completamente las vitaminas, minerales, macro y microelementos necesarios; de lo contrario, no habrá secado, sino la descomposición de la masa muscular.
El resultado de una dieta inadecuada puede ser no solo la pérdida de tejido muscular, sino también la interrupción de todos los sistemas vitales del cuerpo. Con una dieta proteica a largo plazo, los riñones y el hígado son los primeros en sufrir.
La dieta para secar el cuerpo es algo diferente de las dietas habituales para adelgazar. Para cada día de entrenamiento, se proporciona una pequeña cantidad de carbohidratos y los fines de semana se recomienda abandonarlos por completo. Sí, la completa exterminación de los hidratos de carbono de la dieta es una misión casi imposible, ya que están presentes en pequeñas dosis en verduras, frutas y hortalizas. Pero es posible excluir un porcentaje mayor de la dieta (eliminar los carbohidratos con IG bajo del menú diario: verduras y cereales; los carbohidratos con IG alto para el procedimiento de secado y para el cuerpo masculino son completamente inofensivos, pero ralentizarán un poco la efectividad del procedimiento).
Para cualquier atleta durante el período de corte, independientemente de su tipo de cuerpo, necesita consumir un tercio más de proteínas que las que consumió durante el período de desarrollo muscular.
Reglas para secar el cuerpo para hombres.
El procedimiento para dibujar alivio en el cuerpo masculino es muy laborioso, y la efectividad depende de qué tan correctamente se realice todo el complejo:
- el desayuno es una comida obligatoria, si se niega a comer por la mañana, puede provocar una desaceleración en los procesos metabólicos;
- cinco comidas al día: debe comer alimentos cada tres horas, en porciones pequeñas, este procedimiento le permite al cuerpo hacer frente a los alimentos que se han metido mucho más rápido y al mismo tiempo, sin eliminar la grasa subcutánea;
- la última comida debe ser al menos dos horas antes de acostarse;
- dos tercios de la dieta diaria total deben consumirse por la mañana;
- las salsas, la comida rápida, los dulces, el alcohol deben excluirse por completo de la dieta;
- por día necesita beber al menos 2 litros de agua limpia y corriente;
- además, use complejos multivitamínicos y vitamínicos;
- como snacks, es necesario utilizar alimentos con presencia de grasas saludables: frutos secos, semillas, frutos secos.
Nutrición durante una dieta enfocada en secar el cuerpo masculino
El menú de la semana debe incluir:
- proteínas: dos gramos por kilogramo de peso corporal. Necesitas distribuir las proteínas de manera uniforme a lo largo del día;
- carbohidratos: de dos a siete gramos por kilogramo de peso corporal (esto es con una nutrición normal), y al comer y secar, debe reducir al mínimo la ingesta de carbohidratos;
- grasas: deben incluirse en la dieta sin falta 0,5 gramos por kilogramo de peso corporal.
El número aproximado de kilocalorías por día para una dieta de secado debe ser de 1700-2500.
Productos elegibles
Toda la dieta diaria debe dividirse en partes iguales. De productos aceptables: carne de pollo hervida, huevos de gallina (solo proteínas), filete de calamar hervido, pescado bajo en grasa al vapor, productos lácteos bajos en grasa (requesón, kéfir), manzanas verdes, pomelo, lechuga, calabacín, verduras, brócoli, pasta de centeno, avena de trigo sarraceno o arroz en el agua, té de hierbas o verde.
Menú para el día
A continuación se muestra un ejemplo de un menú diario básico para un hombre en la categoría de peso 80+:
8-00 – cien gramos de pollo hervido, cien gramos de alforfón o papilla de arroz;
10-00 – cuatrocientos gramos de requesón al cuatro por ciento o completamente sin grasa;
12-00 – trescientos gramos de manzanas verdes cortadas en trozos;
14-00 – cien gramos de pollo hervido, cien gramos de alforfón o papilla de arroz;
16-00 – cuatrocientos gramos de requesón sin grasa;
18-00 – ciento cincuenta gramos de pollo hervido, trescientos gramos de verduras frescas o guisadas;
20-00 – trescientos gramos de tortilla de proteína (no use proteínas en la dieta);
22-00 – un batido de proteínas o cuatrocientos gramos de requesón sin grasa;
24-00 – trescientos gramos de requesón;
El menú está previsto para un día no entrenando, ya que en un día de entreno solo se puede realizar actividad deportiva dos horas después de comer.
Menú para la semana
Una dieta para cortar el cuerpo debe durar al menos un mes, ya que el corte seguro es lento y gradual sin estrés para el cuerpo. A continuación se muestra un ejemplo de menú aproximado para una semana para adelgazar en casa. El menú está diseñado para seis comidas al día.
Lunes: 1 – doscientos cincuenta gramos de requesón, plátano, naranja; 2- doscientos cincuenta gramos de carne de pollo hervida, papilla de arroz y tomate; 3 – ternera hervida (100 g), cinco claras de huevo, papas hervidas (10 g); 4 – pollo hervido (200 g), arroz hervido (60 g), ensalada de verduras con aceite de oliva; 5 – ternera hervida (100 g), doscientos mililitros de jugo de naranja; 6- Batido de proteínas.
martes a miércoles: 1 – seis claras de huevo, requesón sin grasa (100 g), toronja; 2 – pescado hervido (150), arroz hervido en agua (100), repollo blanco (100); 3 – pescado hervido (100), un tomate, dos rodajas de limón; 4 – ocho claras de huevo, pomelo mediano, yogur bajo en grasa (100); 5 – pescado al vapor (150), ensalada de verduras con aceite de oliva; 6 – Batido de proteínas o ensalada de frutas.
jueves: 1 – tortilla de proteínas (tres proteínas), un vaso de té de hierbas o verde con azúcar; 2 – carne de pollo hervida (150), dos huevos pasados por agua, arroz hervido (120), una manzana; 3 – pescado hervido (100), coliflor o brócoli (150), naranja; 4 – requesón sin grasa (200), un plátano mediano; 5 – un puñado de nueces, un puñado de almendras, un puñado de semillas de calabaza; 6 – batido de proteínas.
Viernes-Sábado: 1 – avena con leche descremada y un vaso de jugo de naranja natural; 2 – pechuga de pollo hervida (150), papilla de trigo sarraceno hervida en agua (100), un tomate; 3 – batido de proteínas; 4 – pollo hervido (150) y ensalada de verduras con jugo de limón; 5 – requesón con un porcentaje mínimo de contenido de grasa (400); 6 – semillas de calabaza – un puñado.
Domingo: repetir la dieta del lunes.
Se recomienda que un entrenador o nutricionista compile una dieta de secado para hombres durante un mes y, al mismo tiempo, tenga en cuenta contraindicaciones tales como enfermedades del tracto gastrointestinal, riñones, hígado, sistema cardiovascular, presión arterial baja o alta, mal funcionamiento del sistema nervioso central.
Y recuerde, la dieta en sí no mostrará resultados decentes, debe cumplir con el complejo: la intensidad y la regularidad del entrenamiento, un buen descanso y una nutrición adecuada.
Los principios de nutrición para hombres sobre el secado y una dieta aproximada durante una semana y un mes.
El secado es uno de los tipos de dieta más difíciles y estrictos. Adherirse a él es bastante difícil, debes tener una voluntad y determinación de hierro.
Sin embargo, gracias a este régimen, puede lograr resultados significativos al deshacerse de un par de decenas de kilogramos de grasa subcutánea.
No solo el estado de ánimo ayudará en esto, sino también un enfoque competente, incluido el desarrollo de un menú con un mes de anticipación con una dieta diaria detallada.
Cómo hacer una dieta: qué alimentos deben estar en el menú correcto
La esencia del programa es reducir gradualmente el contenido calórico total. El déficit creado oscila entre el 15 y el 30%.
Lo primero que se debe hacer es determinar la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos que se pueden consumir. Para hacer esto, puede usar la calculadora BJU o hacer los cálculos usted mismo.
Al secarse, la proporción de estos compuestos orgánicos es la siguiente:
- proteínas – 30-35%;
- grasas – 15-20%;
- carbohidratos – 45-50%.
Estamos hablando de un porcentaje del contenido calórico total de la dieta, el menú, incluso a pesar de las estrictas restricciones, puede variar.
Entonces, a partir de productos proteicos, los atletas pueden pagar:
- pechuga de pollo o pavo;
- huevos;
- pescado blanco (bacalao, lenguado);
- carne de res magra;
- mariscos;
- requesón (1-3%);
- frijoles;
- tofu
La tasa estándar de proteína es de 1-1,5 g por 1 kg de peso, cuando se seca, la tasa aumenta a 2-3 g / 1 kg. La importancia de este compuesto radica en su contenido de nitrógeno, que, a su vez, es un elemento importante de la lipólisis.
Como fuentes de grasas se recomienda su uso:
- frutos secos;
- aguacate
- sésamo
- semillas de calabaza y girasol;
- aceite de pescado
Todas estas son grasas monoinsaturadas, que deben ingresarse en el menú durante el secado en una proporción de 0,5-1 g / 1 kg. Su deficiencia afecta negativamente la actividad cerebral y aumenta el riesgo de enfermedades del corazón.
Los carbohidratos son esenciales. Contribuyen no solo a la restauración de las células musculares, sino que también aumentan la producción de insulina. Su tasa no debe ser inferior al 40% de la dieta.
Sin embargo, estamos hablando solo de carbohidratos lentos, como:
- arroz integral
- cereales (mijo, trigo sarraceno);
- vegetales;
- fruto.
Hay que tener cuidado con estos últimos, ya que además contienen azúcar.
El secado adecuado implica el cumplimiento del régimen de bebida (al menos 3 litros de agua por día). Esta es una condición necesaria para mantener una tasa metabólica alta, así como para diluir la sangre, ya que se espesa durante los períodos de intenso esfuerzo físico.
¿Qué puedes comer mientras quemas grasa?
En el régimen dietético, se permite incluir en la dieta pequeñas porciones de cereales, aceite de oliva o de sésamo, champiñones, frutas (especialmente cítricos) o jugos frescos.
Muchos atletas creen que es imposible comer pan durante el período de quema de grasa. En 1 semana, se permiten cereales integrales, pero en cantidades muy limitadas. Durante los segundos 7 días, el pan se elimina del menú.
Puede comer carne mientras se seca, por lo que cualquier variedad baja en grasa como conejo, pavo, pollo o ternera se puede incluir de manera segura en el menú. En el proceso de quema de grasa, está permitido consumir pescado magro, soja, huevos (preferiblemente solo proteínas), verduras, leche agria y varios tipos de nutrición deportiva.
Qué no comer: alimentos y platos prohibidos
Para lograr el mejor resultado, es necesario eliminar por completo:
- cualquier confitería;
- alimentos fritos;
- productos ahumados;
- alcohol;
- conservación;
- bocadillos preparados;
- salchichas
- la mayonesa;
- pasta.
Algunos atletas creen que no se debe comer queso, pero esta regla se aplica solo a las variedades con alto contenido de grasa. Los tipos ligeros de este producto se pueden incluir en el plan de comidas de 1 semana.
Dieta quemagrasas en casa: menú para todos los días del mes por semana (tablas de menú con recetas)
Es más fácil y cómodo seguir el régimen elaborando un calendario alimentario con antelación, que incluya un menú por día con un mes de antelación.
Menú para la primera semana
La etapa inicial marca la entrada a la dieta quemagrasas.
Dieta 1 semana con menú de tabla para todos los días:
Dia de la semana
menú
Primer desayuno: avena, requesón 3% con plátano y naranja.
Almuerzo: pechuga de pavo hervida, 100 g de arroz integral, medio tomate grande.
Almuerzo: caldo de filete de pollo, 100 g de carne de conejo, batido de proteínas, trigo sarraceno.
Merienda: Ensalada griega con queso light, mijo, pavo hervido.
Cena: menestra de verduras con bacalao al horno.
Primer desayuno: batido de proteínas (6 uds.), yogur natural, naranja.
Almuerzo: 200 g de halibut (hervido), mijo, té.
Almuerzo: sopa de puré de verduras, albóndigas de pollo al vapor, verduras a la parrilla.
Merienda: abadejo hervido.
Cena: 150 g de abadejo al vapor, ensalada griega (sin queso).
Primer desayuno: 2 huevos (duros), 30 g de queso light, té verde.
Almuerzo: ensalada de col, pavo hervido, 100 g de arroz salvaje.
Almuerzo: caldo de pescado, patata al horno con tomate.
Merienda: batido de proteínas, media toronja, requesón.
Cena: 150 g de halibut al horno, manzana.
Primer desayuno: tortilla al vapor (3 claras + 1 yema), naranja.
Almuerzo: quenelles de pavo, 1 patata al horno, 1 tomate, pomelo.
Almuerzo: sopa ligera de guisantes, filete hervido, semillas de calabaza.
Merienda: requesón, espárragos al vapor.
Cena: batido de proteínas, chuleta al vapor, verduras.
Primer desayuno: huevos revueltos (3 proteínas), pan integral – 20 g, 15 g de miel.
Almuerzo: avena con naranja, chuleta al vapor, tomate.
Almuerzo: sopa de champiñones, trigo sarraceno, albóndigas de pollo, jugo de zanahoria recién exprimido.
Merienda: 2 albóndigas de pescado al vapor, ensalada griega (sin queso).
Cena: batido de proteínas, requesón con plátano.
Primer desayuno: mijo con leche al 1,5% con pasas, naranja.
Almuerzo: chuleta al vapor, tomate, trigo sarraceno.
Almuerzo: repollo relleno (sin crema agria), sopa con albóndigas de pavo.
Merienda: carcasa de halibut al horno, 200 g de requesón bajo en grasa, nuez.
Cena: pavo asado, verduras, batido de proteínas.
Primer desayuno: pastel de pescado al vapor, menestra de verduras, té.
Almuerzo: avena con jugo de naranja recién exprimido.
Almuerzo: pepinillo, 2 huevos (duros), zanahoria y jugo de naranja.
Merienda: Ensalada griega (sin queso), almendras, toronja.
Cena: batido de proteínas (5 uds.), pavo hervido, tomate, naranja.
Este es un programa aproximado para la primera semana. Se puede ajustar según el contenido calórico permitido y el rendimiento individual del atleta.
Alimentos para los segundos 7 días.
La primera semana es necesaria para adaptarse a las restricciones dietéticas y un cambio en el porcentaje de BJU en los alimentos recibidos. De 7 a 14 días se reduce el número de hidratos de carbono (1 g/1 kg). Frutas, quesos, papas, zanahorias están excluidos del menú para todos los días. Se deja el trigo sarraceno, pero se eliminan los granos de arroz. El contenido de proteínas en las porciones diarias se eleva hasta el 80%.
Los carbohidratos lentos son obligatorios en el almuerzo de un atleta. Sin embargo, su índice glucémico no supera los 40. Este es el combustible para el entrenamiento. La cena debe hacerse con proteína. Permite la introducción de pescado magro, requesón bajo en grasa, aves, kéfir. No te olvides de las grasas monoinsaturadas. La eliminación del 100% de ellos ralentizará el metabolismo.
El menú de las 2 primeras semanas se puede mantener en casa. Las recetas de la mayoría de los platos son sencillas y no requieren experiencia culinaria profesional.
Qué comer en la tercera semana.
De 14 a 21 días es el tiempo más estricto. La cantidad de carbohidratos se lleva a 0,5 g / 1 kg. En casa, el programa se ajusta de acuerdo a los objetivos.
No hay menú universal para 3 semanas. Algunos atletas tienen como objetivo desarrollar músculo, otros buscan separación o un cuerpo delgado. El primer enfoque en el componente proteico de la dieta. En el segundo caso, los deportistas se limitan en sal.
Recetas para la cuarta semana.
Los últimos 7 días es una salida suave. Sin embargo, si se desea, la dieta se puede seguir hasta 2 meses, el menú del segundo período corresponderá a la 2ª y 3ª semana del primer mes, luego sigue un “salir del camino” gradual.
La dieta de este período corresponderá a 2 siete días.
Se puede elaborar en casa un menú elemental para un mes y para días.
Aquí hay un ejemplo simple de un desayuno de proteínas:
Batir bien la masa de proteína y cuajada, mezclar con eneldo y especias finamente picados y hornear a 160 ° C.
Cortar la carne y guisar en una sartén con un poco de agua y especias. Transfiera el pollo terminado a un tazón, agregue la rúcula y los pepinos, córtelos en tiras finas. Mezclar bien, espolvorear con eneldo.
- pescado (magro blanco) – 1 canal;
- limón – ½;
- perejil – 1 manojo mediano;
- aceite de oliva – 10 g;
- pimienta molida – al gusto.
Seque la carcasa limpia de cualquier pescado blanco magro con servilletas o toallas de papel y espolvoree con jugo de limón y pimienta. Picar finamente las hojas de perejil. Espolvorea el filete con hierbas desde el interior. Lubrique la lámina con aceite, coloque el pescado preparado sobre ella y envuélvala en forma de sobre. Metemos la fuente en el horno precalentado a 200°C durante 30 minutos. Servir con hierbas frescas. Como guarnición, puede usar arroz integral o verduras al horno.
Tales recetas se pueden usar para una dieta al compilar un menú para todos los días.
Qué resultados se pueden lograr con un programa efectivo en un mes
La adherencia al régimen de quema de grasa le permite deshacerse de 20 kg de tejido adiposo subcutáneo en 2-2,5 meses. No debe sentarse en un programa de este tipo por más tiempo, ya que esto puede dañar su salud. Pero después de un mes, el alivio y el tono de la masa muscular mejorarán significativamente.
La falta de carbohidratos conduce al hecho de que el cuerpo consume la energía de las células grasas y las comidas cada 2-3 horas, a la falta de reservas.
Consejos de expertos
Vince Gironda, culturista estadounidense, entrenador, autor de libros sobre nutrición deportiva, creador del método 8×8
El legendario entrenador de culturistas profesionales siempre ha insistido en una fuerte reducción del componente de carbohidratos en la dieta. Con la exclusión de este elemento, las grasas se convierten en la principal fuente de energía. Los carbohidratos restantes deben obtenerse solo de vegetales.
Tkachenko Sergey, maestro de deportes en culturismo, entrenador
Sergey cree que lo principal en la nutrición de los hombres durante el período de secado del cuerpo es un cálculo preciso de las calorías mínimas requeridas y el cumplimiento adecuado de la relación BJU.
Phil Heath , culturista profesional estadounidense, siete veces Mr. Olympia
Phil Heath llama a la carne roja la mejor fuente de proteína. Su principal ventaja, según el deportista, es ayudar en la rápida captación de masa muscular. Lo más probable es que el problema esté en la creatina que contiene, el zinc y las vitaminas B.
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Resultados clave
El secado es un proceso que requiere un cálculo cuidadoso del contenido calórico y el consumo de BJU. Su cuidadosa planificación es la clave para obtener buenos resultados en el futuro:
- Durante el período de quema de grasa, es necesario precalcular el umbral mínimo de calorías y el porcentaje de consumo de proteínas, grasas y carbohidratos.
- Es necesario observar el régimen de bebida y limitar la ingesta de sal.
- La primera semana es de adaptación, la última es de salida del régimen.
- Los carbohidratos (lentos) deben minimizarse, pero no eliminarse por completo, ya que son los responsables de la restauración del sistema muscular.
- De las grasas, se debe dar preferencia a los tipos monoinsaturados.
- Si sigues la dieta y el entrenamiento intenso durante 2 meses, puedes perder hasta 20 kg de peso (solo tejido adiposo).
Un menú cuidadosamente diseñado para cada día facilitará mucho el paso del período de la dieta.
