Dieta proteica para un hombre desde el abdomen.

Ejercicios y dietas para adelgazar el abdomen para hombres

Un estilo de vida sedentario, una dieta poco saludable, el consumo de alcohol y los malos hábitos a menudo contribuyen a la formación de grasa abdominal en los hombres. Puede deshacerse de ellos, hacer ejercicio y obtener los codiciados “cubos” con la ayuda de una dieta y la actividad física adecuada.

Contenido del artículo:

Sin una dieta, puede deshacerse del exceso de depósitos en el abdomen si ajusta su dieta y hábitos. En primer lugar, es necesario incluir un abundante desayuno en el horario. Esto le permite consumir una gran cantidad de calorías por la mañana y no por la noche, que se pueden gastar durante el día. Además, el peso desaparecerá sin dietas especiales, si reduce la cantidad de sal en sus comidas. Hay muchas recetas que involucran la adición de varios condimentos y especias que hacen que la comida sea tan sabrosa como la sal. La dieta adecuada le permite corregir defectos menores de la figura, pero si tiene problemas graves, no puede prescindir de la dieta y el ejercicio.

Elegir una dieta para bajar de peso para un hombre es algo más difícil que para una mujer, ya que se deben tener en cuenta muchos aspectos al mismo tiempo: el grado de actividad física, las necesidades y características individuales, la preparación psicológica.

Posibles opciones de dieta

Algunos hombres, especialmente los amantes de la comida sabrosa y abundante, son extremadamente sensibles a la idea misma de perder peso y renunciar a sus productos habituales. Para facilitar la transición al menú correcto, es necesario elaborarlo inmediatamente con toda la semana de anticipación, incluyendo al menos un producto cárnico en la dieta.

Dieta proteica

En este método de pérdida de peso, el plan de nutrición semanal incluye el consumo máximo de alimentos proteicos, así como un entrenamiento intensivo para desarrollar masa muscular. Al mismo tiempo, solo puede comer porciones pequeñas, pero al menos 5 veces al día. La dieta debe estar dominada por:

  • carne;
  • productos lácteos fermentados;
  • pescado

Una característica es la exclusión completa de productos de pan y harina del menú. Se recomienda minimizar los cereales y centrarse en las verduras como guarnición de carnes y pescados. La cena debe consistir principalmente en productos lácteos fermentados bajos en grasa. Por ejemplo, de kéfir, leche horneada fermentada o yogur natural. Un hombre joven puede darse el lujo de consumir no más de 1700 kcal por día por día. Solo con una dieta rica en proteínas, puede perder hasta 5 kg de exceso de peso, a medida que aumenta la cantidad de grasa quemada durante el día, crece la masa muscular.

Para que la masa muscular no se convierta en grasa, es necesario no solo seguir una dieta, sino también participar activamente en el gimnasio o en casa por su cuenta.

programa de entrenamiento de dieta proteica

Es necesario eliminar el exceso de peso, el estómago y los costados con una dieta rica en proteínas con la ayuda de un entrenamiento intensivo de fuerza. Favorecen la conversión del tejido adiposo en músculo. Existe un conjunto de ejercicios efectivo y simple que le permite practicar incluso en casa, sin simuladores especiales o equipos deportivos:

  1. Sentadillas ponderadas. Los agentes densificantes pueden ser botellas de agua o arena, con un volumen de 1,5-2 litros. El ejercicio se realiza a un ritmo intenso: 5 sentadillas durante 10 segundos, luego un descanso de 3 segundos y un nuevo enfoque. En una sola carrera, debes completar 35 sentadillas. Esta es la carga óptima para un principiante, lo que le permite perder peso significativamente dentro de una semana de entrenamiento y dieta.
  2. Lagartijas. El sistema de entrenamiento intensivo implica un ritmo intenso, por lo que el ejercicio se realiza rápidamente, pero en varios enfoques. Dentro de los 30 segundos, debe completar la cantidad máxima de flexiones, luego descansar durante 15 segundos. Después de eso, vuelve a hacer ejercicio. En total, debe haber al menos cinco enfoques por entrenamiento.
  3. Prensa con mancuernas. Si no hay mancuernas, los primeros entrenamientos se pueden reemplazar con botellas de agua o arena. El ejercicio se realiza en tres series de 10 a 15 veces: prensa con mancuernas con la mano izquierda, luego con la derecha y luego con ambas al mismo tiempo. No se recomienda cuidar el cuerpo; con el tiempo, el entrenamiento debería volverse más duro y más largo.

Con el tiempo, la carga aumenta, además de ajustar el plan de nutrición. Si en la primera semana de la dieta se permiten ligeras indulgencias en la nutrición, a partir de la segunda se recomienda adherirse estrictamente al menú.

Dieta de alforfón

El plan de nutrición dietética en este caso implica la presencia de solo trigo sarraceno en la dieta. Un hombre o un hombre excesivamente gordo puede iniciar el camino para deshacerse del exceso de volumen con la ayuda de la pérdida de peso rápida con esta dieta. Durante cinco días, solo se puede comer trigo sarraceno al vapor para el desayuno, el almuerzo, la cena y las meriendas. No agregue sal y azúcar. La dieta ayuda a limpiar los intestinos y acelerar el metabolismo. Además del trigo sarraceno, se permite el kéfir sin grasa y el té verde sin azúcar. Tal dieta no causa daño si la sigue durante no más de cinco días. Después de eso, debe elegir un plan de nutrición diferente.

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El resultado de la dieta de trigo sarraceno se nota después de tres días. Después de eso, debe solucionarlo con una combinación de nutrición adecuada y ejercicio.

Dieta japonesa

La forma más difícil de adelgazar, diseñada para dos semanas. Durante este tiempo, debe cumplir con varias reglas con respecto a la nutrición:

  • excluir sal, carbohidratos rápidos, alcohol;
  • no fría los alimentos, solo hierva, hornee, cocine al vapor, guise;
  • beber vitaminas;
  • no cambie el número de comidas de un día a otro;
  • seguir la rutina diaria.

Alimentos básicos en la dieta: arroz (blanco o integral), verduras, pescados y mariscos. El elemento fruta también debe estar presente. Se debe dar preferencia a las variedades sin azúcar: kiwi, naranjas, pomelos, manzanas verdes. Si la temporada es (verano), puede diversificar el menú con bayas frescas: grosellas, cerezas, grosellas. No es necesario rechazar la carne con la dieta japonesa, pero en este caso se debe dar preferencia a las aves predominantemente magras.

Actividad física

Para deshacerse de los lados gruesos y los pliegues de grasa en el abdomen, las dietas por sí solas no son suficientes. Sí, con su ayuda, el peso y el volumen desaparecen, pero los músculos se bombean solo con la ayuda de ejercicios. Un ejemplo de un programa de entrenamiento saludable para hombres:

  1. Tablón. El ejercicio más eficaz para todos los grupos musculares, incluidos los músculos abdominales. Es necesario realizar el máximo tiempo posible, pero no menos de 45 segundos por sesión.
  2. Prensa. Puede bombear la prensa tanto con las piernas dobladas por las rodillas como con las rectas. El segundo método es más efectivo para bombear la prensa superior, el primero, el inferior. Durante la lección, debe completar el ejercicio al menos 20 veces.
  3. Retortijón. El ejercicio se realiza en 4 series de 15 veces cada una en una sesión.

La actividad física, la nutrición adecuada y la ingesta suficiente de agua son la clave para deshacerse rápidamente del exceso de peso, los depósitos de grasa en los costados y el abdomen. Renunciar a los malos hábitos es una ventaja adicional agradable para la salud y una hermosa figura masculina.

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Aumento de la formación de gas: causas y métodos para tratarlo.

La hinchazón es un fenómeno común que es provocado por problemas digestivos, comer en exceso, hormonas, la acumulación de grandes cantidades de agua en el cuerpo y otras razones. Pero la mayoría de las veces los culpables son los productos que provocan la formación de gases.

Entre el 10 y el 25 % de las personas generalmente sanas se quejan de hinchazón de vez en cuando. Alrededor del 10% dice que la formación de gas ocurre regularmente. Entre los diagnosticados con el síndrome del intestino irritable (SII), la tasa puede llegar al 90%. Hasta el 75% de las mujeres sufren hinchazón antes y durante la menstruación.

Causas de la formación de gases

1. Acumulación de gas en los intestinos.

El gas es un subproducto natural de la digestión. Está formado por oxígeno, nitrógeno, dióxido de carbono, hidrógeno y metano.

Conducir a la formación de gas:

  • fermentación bacteriana. El intestino grueso está lleno de bacterias, levaduras y hongos que descomponen los alimentos que el intestino delgado no digiere, principalmente diversas formas de carbohidratos. Esta fermentación conduce a la formación de gas. Algunas personas tienen dificultad para digerir ciertos azúcares como la lactosa, la fructosa y la rafinosa (que se encuentran en los frijoles).

Gastroenerólogo Gubina Alla

gastroenterólogo, endoscopista, candidato a ciencias médicas, médico de la máxima categoría de calificación, Instituto de Salud

– Se produce un crecimiento excesivo de bacterias en el intestino delgado cuando las bacterias intestinales del intestino grueso ingresan al intestino delgado. Su mayor cantidad puede suprimir las bacterias que absorben gases, equilibrando la microflora (bifidobacterias, cepas beneficiosas de E. coli, lactobacilos).

  • Trastornos digestivos funcionales. El síndrome del intestino irritable (SII) y la dispepsia funcional se diagnostican cuando el cuerpo interfiere con la digestión normal, a menudo acompañada de gases después de comer. Si experimenta otros síntomas preocupantes como diarrea o estreñimiento, náuseas, vómitos, fiebre, sangrado, anemia y pérdida de peso, debe comunicarse de inmediato con un gastroenterólogo.
  • Hipersensibilidad visceral. Algunas personas se sienten hinchadas incluso cuando su volumen de gas es normal. Esta condición a menudo se asocia con el SII y otros trastornos que afectan las vías nerviosas que van desde el intestino hasta el cerebro. A veces, incluso se desarrolla una hiperreacción muscular: la liberación de más espacio en la cavidad abdominal para los gases (disinergia abdominal). Los músculos abdominales se relajan y sobresalen.
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2. Acumulación de alimentos

Los alimentos acumulados en el tubo digestivo dejan menos espacio para el paso de los gases, así como para los órganos abdominales y los líquidos y grasas que circulan por él. Debido a esto, el estómago parece denso.

Causas de la acumulación de alimentos en el tracto digestivo:

  • Estreñimiento. A veces ocurren debido a la desnutrición, pero también pueden ser crónicos asociados con alguna enfermedad. La acumulación de heces en el colon hace que los alimentos digeridos permanezcan más tiempo en los intestinos, a la espera de ser expulsados. El estómago necesita volumen extra, lo que conduce a la hinchazón.
  • Trastorno de la motilidad. Puede causar estreñimiento o hacer que los productos de la digestión se muevan más lentamente a través del tracto digestivo. Esto generalmente se debe a problemas con los músculos y nervios responsables del paso de los alimentos: pseudopermeabilidad intestinal, gastroparesia, parálisis parcial de los músculos del estómago y disfunción del piso pélvico.
  • Aumento de peso. Los kilos de más tienden a depositarse primero en el abdomen, dejando menos espacio para un proceso digestivo normal. Por lo tanto, incluso la comida ordinaria puede causar una sensación de hinchazón. A veces, el aumento de peso también se debe a la retención de agua y esto tiene un efecto similar.
  • Obstrucción intestinal. Los intestinos grueso y delgado pueden estar bloqueados por tumores, tejido cicatricial, estenosis, estenosis o hernias. Las enfermedades inflamatorias como la enfermedad de Crohn y la diverticulosis pueden dañar partes del intestino delgado, creando estenosis que lo estrechan y dificultan el paso del contenido digestivo.

3. Hormonas

Alrededor de tres de cada cuatro mujeres experimentan hinchazón antes y durante su período.

El estrógeno provoca la retención de agua en el cuerpo, por lo que cuando sube bruscamente y la progesterona cae, el abdomen se distiende. Además, antes de la menstruación, el útero se agranda.

A menudo se quejan de la formación de gases durante las fluctuaciones hormonales en la premenopausia.

Las hormonas también afectan el sistema digestivo. El estrógeno y la progesterona provocan la formación de gases en los intestinos, lo que ralentiza o acelera la motilidad. Los receptores de estrógeno en el tracto GI también alteran la sensibilidad visceral, lo que resulta en una sensación de hinchazón.

4. Motivos graves

La hinchazón, que ocurre de vez en cuando y es causada por la digestión, factores hormonales o ambos, es normal. Pero puede haber razones más serias:

  • La ascitis es la acumulación gradual de líquido en la cavidad abdominal. Por lo general, causado por una enfermedad hepática y, a veces, por insuficiencia renal o cardíaca.
  • Disfunción pancreática: el páncreas no puede producir suficientes enzimas digestivas.
  • Inflamación del estómago (gastritis) o intestinos (enteritis), generalmente causada por una infección bacteriana (como H. pylori), consumo de alcohol o asociada con una úlcera péptica.
  • Cáncer (de ovario, útero, colon, páncreas, estómago o mesenterio).
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5. Aerofagia

Esto es tragar demasiado aire. Todos lo tragamos en pequeñas dosis, esto es normal.

– La aerofagia provoca hinchazón, gases o eructos. Lo provocan: mascar chicle, bebidas carbonatadas, tragar alimentos demasiado rápido, beber con pajita, beber de una fuente de agua, fumar, explica gastroenterólogo Alla Gubina. – El estrés también puede desencadenar una deglución excesiva de aire por la boca, mientras que una persona ni siquiera puede notarlo.

¿Cómo prevenir la hinchazón?

Si el aumento de la formación de gases es causado por la desnutrición, puede deshacerse de él ajustando su estilo de vida.

  • Come suficiente fibra. Si su dieta no tiene suficiente, entonces introdúzcalo gradualmente para no sobrecargar su cuerpo. Al principio, la fibra aumentará la formación de gases, pero luego el cuerpo se acostumbrará. Limpiará los intestinos y eliminará las heces fermentadas atascadas. Al comer fibra, beberá más agua y se sentirá lleno más rápido. Finalmente, la fibra es un prebiótico que alimenta a las bacterias intestinales beneficiosas.
  • Evite los alimentos procesados. Estos incluyen productos semiacabados, embutidos, productos expuestos a temperaturas bajas o altas, que contienen sabores, conservantes y colorantes. Dichos productos contienen poca fibra, pero tienen un alto contenido de sal y grasa. La sal provoca la retención de agua y la grasa ralentiza el proceso de digestión porque lleva más tiempo digerir. Todo esto puede provocar estreñimiento e hinchazón. Dichos alimentos contienen pocos nutrientes, por lo que rápidamente volverá a sentir hambre.
  • Bebe suficiente agua. El agua estimulará la motilidad de todo el tracto digestivo y evitará que los alimentos digeridos se vuelvan demasiado duros y densos. Además, el agua te ayudará a sentirte lleno durante todo el día.
  • Añade movimiento.

Los deportes, los ejercicios físicos contribuyen a la eliminación de agua del cuerpo y estimulan los intestinos.

Si tienes un trabajo “sedentario” de oficina, trata de dar un paseo, especialmente después del almuerzo y la cena.

  • Practica la alimentación consciente. Tómese su tiempo y mastique bien la comida. La sensación de saciedad viene después, porque la comida tarda un tiempo en llegar al estómago. Siéntese derecho mientras come.

¿Qué alimentos provocan gases?

El gas es comúnmente causado por ciertos alimentos y bebidas:

  1. Verduras: frijoles, lentejas, espárragos, brócoli, coles de Bruselas, repollo, cebollas.
  2. La fructosa es un azúcar natural que se encuentra en todas las frutas dulces, verduras y miel.
  3. La lactosa es un azúcar natural que se encuentra en la leche.
  4. Fibra soluble: frutas, salvado de avena, guisantes y otros alimentos ricos en fibra soluble, que se digiere en el intestino grueso.
  5. Alimentos ricos en almidón: maíz, pasta, papas.
  6. Sorbitol: se encuentra en algas, ciruelas, manzanas, cerezas y otras frutas ricas en almidón. Es especialmente abundante en frutos secos.
  7. Granos integrales: arroz integral, avena y trigo integral.
  8. Frutos secos.
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Además, la formación de gases puede ser causada por jugos de manzana o ciruela, bebidas carbonatadas y comidas picantes, fritas o grasosas.

¡No te rindas, solo acostúmbrate!

Hay muchos alimentos saludables en esta lista que no deben excluirse de la dieta. Todos somos diferentes: alguien tiene una reacción más fuerte a un producto, alguien a otro. Además, la sensibilidad a los alimentos puede cambiar con el tiempo: por ejemplo, muchas personas tienen problemas para digerir los productos lácteos a medida que envejecen.

Si los alimentos saludables (como los cereales integrales y las verduras) le provocan gases, reduzca la cantidad que come. Luego comience a introducir estos alimentos en su dieta, aumentando gradualmente la dosis durante varias semanas para permitir que el sistema digestivo se adapte a ellos.

Alimentos que provocan hinchazón en los niños

Las causas comunes del aumento de la formación de gases en los niños son:

  1. Alimentos fritos y grasos.
  2. Las bebidas carbonatadas.
  3. Frijoles
  4. Verduras: brócoli, coles de Bruselas, col blanca, coliflor, pepinos, pimientos verdes, cebollas, guisantes, rábanos.
  5. Frutas: albaricoques, plátanos, melones, melocotones, peras, ciruelas pasas y manzanas crudas.
  6. Trigo y salvado de trigo.

Mantener un registro de alimentos y síntomas puede ayudar a determinar qué alimentos en la dieta de un niño están causando gases. Luego discuta su dieta con su pediatra.

Beber mucha agua y hacer ejercicio regularmente ayudará a reducir los síntomas de hinchazón en un niño.

¿Cómo deshacerse de la formación de gas?

Para solucionar el problema, debe establecer su verdadera causa. Pero las siguientes sugerencias ayudarán a aliviar la condición.

  • dieta para la hinchazón, debe incluir té de menta o manzanilla, jengibre, cúrcuma, anís, hinojo, comino, cilantro. Estas hierbas y especias ayudan a reducir los gases. Y el té de diente de león favorece la eliminación de agua.
  • Cápsulas de aceite de menta son un antiespasmódico natural y eficaz para el estreñimiento – ayudan a relajar los músculos intestinales.
  • Antiácidos aliviar la inflamación en el tracto digestivo y ayudar a eliminar los gases con mayor facilidad. Los antiácidos a menudo incluyen el ingrediente activo simeticona, que agrupa burbujas de gas más pequeñas. La simeticona también se toma por separado.
  • Suplementos de magnesio ayuda a neutralizar el ácido estomacal y relaja los músculos intestinales. El magnesio tiene un efecto laxante natural que a veces es útil, pero puede ser adictivo si se toma con demasiada frecuencia.
  • Los probióticos restablecer el equilibrio de la microflora intestinal, favorecer la digestión de los alimentos y absorber el exceso de gases.

Si te sientes hinchado, masajéalo de derecha a izquierda para liberar el aire atrapado.

En la mayoría de las situaciones, los gases y las molestias abdominales no requieren atención médica. La corrección de la conducta alimentaria bien puede corregir la situación. Sin embargo, si la frecuencia o la gravedad de los síntomas aumenta, especialmente si se acompañan de pérdida de peso, diarrea, vómitos o acidez estomacal, debe comunicarse de inmediato con un gastroenterólogo para que lo examine.

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